Fakta: Om du visar oss ett gym, visar vi dig ett gym som i princip aldrig har använts. Men det är helt förståeligt. Om ditt "gym" är lite annat än en motionscykel eller en 30-årig NordicTrack i en trånga källare som sitter fast mellan lådor med semesterdekorationer och dammiga gamla böcker, skulle vi heller inte använda det. Därför måste du göra det till ett ställe du verkligen vill spendera tid om du verkligen vill utnyttja ditt gym.
Börja med att överväga de avancerade gymmen du har haft en chans att besöka (eller sett i filmer): Equinoxes och privata racketklubbar i världen. Det är platser med oöverträffad lugn och ren, platser du kan umgås även om du inte träna. Följ denna modell i ditt eget gym, så hittar du stora och små sätt att höja det du har där - utan att spendera dig själv i konkurs. Så här kommer du igång.
1 Investera i en komplett skivstång och tallriksats
Kanske den viktigaste utrustningen du får för ditt gym, denna uppsättning kommer att vara basen för hela gymmet. Du kommer att använda det för allt från knäböj till deadlifts till alla typer av bröst- och axelpressar, och om du är på en Achilles-nivå kondition, bicep lockar - så välj klokt.
Kom ihåg: Du behöver inte en avancerad eller särskilt dyr uppsättning vikter, men de borde vara i bra skick - och, ännu viktigare, komplett. En hel uppsättning bör ha minst åtta vardera 5-pund, 10-pund och 25-pund plattor och fyra vardera 35-pund och 45-pund plattor. Din totala mängd av varje platta bör också vara jämn - du får inte en perfekt balanserad bar med två 45-tal på ena sidan och en 45, en 35 och en 10 på den andra.
2 Installera en pull-up bar
Ett av de mest effektiva, effektiva och billiga sätten att träna i ditt eget hem är att installera en pull-up bar. Men investera inte i en av de vanliga dörröppningsmodellerna: de begränsar ditt rörelseområde och, även om de är korrekt installerade, riskerar du att krascha, vilket kan leda till skador.
Istället, våren för en väggmonterad version, som den ständigt populära tunga modellen från Titan fitness ($ 69), som kan stödja upp till 500 kilo vikt. Den är bred (53 tum), så att du lätt kan variera ditt handgrepp för att träna alla musklerna på ryggen. Dessutom sticker den ut tre meter från väggen, vilket ger dig gott om utrymme för alla slags övningar, från benlyft till knäböj till (om du verkligen vill ha en kärna bränna) hängande cykel spark.
3 Invester i ett spegel
Varje bra gym kräver många ytor som du kan titta på dig själv. Och det är inte bara en fåfänga! Om du investerar i en speglad vägg eller två kommer du att säkerställa att du gör dina representanter på ett säkert och korrekt sätt (bra form innebär en lägre risk för skador), och under processen kommer du att förbättra belysningen och få utrymmet att känna sig större som helhet. Dessutom, vad roligt är att träna om du inte kan se visuellt se några fitnessframsteg? (Okej, det är lite fåfänga.)
4 Se ljuset
När det gäller naturliga energisnäckare är det svårt att slå naturligt ljus; D-vitamin är en av Mother Naturs stora humörförstärkare och energibevakare. Om du kan dra fördel av ett fönster eller placera ditt gym i en del av ditt hem där det finns ett fönster med utsikt eller en god mängd solljus strömmar in, kommer du säkert att uppleva ett mätbart prestationsökning. Och ja, det betyder att källaren inte är en idealisk plats för ett gym.
5 Se till att det finns tillräckligt med utrymme
Utvärdera tidigt i planeringsprocessen det rum du planerar för att sätta upp ditt gym. Du behöver inte offra hela din rec room, men du måste ägna åtminstone tillräckligt med utrymme för att hålla några bitar av basutrustning och har ett område för dig att sträcka, ab rutiner och andra kroppsvikt övningar bekvämt. Som Brad Sherman, en partner på FLOAT, ett Manhattan-baserat hållbart designföretag, sa till Men's Journal , kommer du att vilja avsätta minst 100 kvadratmeter. Alla mindre, och du har bara utrymme för sit-ups, armhävningar, och det är det ganska mycket - och du kan göra dem i bokstavligen valfritt rum.
6 Få rätt bänk
Innan du investerar i en bänk, ställa dig själv en serie frågor. Vilka övningar kommer jag att göra? Hur många positioner behöver jag? Hur mycket vikt kommer jag att lyfta? Kommer det att passa min höjd? Om du bara planerar att göra lättviktsövningar på ett plant plan, kommer en enkel plattbänk, som Amazon Basics 'run-of-the-mill-erbjudande ($ 49), att göra susen.
Men om du letar efter ett träningspass med någon mångfald, vill du hämta en bunnsolid justerbar bänk. Vi talar sju inställningar - allt från minskade (för sit-ups) till platt till lutande till militär (en rak-vertikal 90 grader) - och en viktkapacitet på flera hundra pund, till stabil både du och vilken vikt du är lyft. För det, se till Bowflex. Deras viktbänkar, som börjar på $ 159, gör allt detta och kommer med extra benstöden för maximal stabilitet under särskilt tunga uppsättningar.
7 Glöm inte tillbehören
Några av de bästa individuella muskelinriktade träningen som man känner till kommer inte från att lyfta tunga vikter. De kommer från att använda de olika tillbehören som du hittar strövade om välutrustade gym. Medicinbollar. Motståndsband. Hoppa rep. Vattenkokare. Om du befinner dig regelbundet träffar platåer (oroa dig inte: det händer alla), är all denna utrustning avgörande för att du ska stöta upp till nästa nivå.
Till exempel, säg att ryska vändningar inte ger dig den kärnan bränna som de brukade. Börja göra dem medan du håller en medicinboll och se hur du mår. Eller säg att din bänkbelastning har plattfodrad, men du är inte riktigt stark för att lägga till fler plattor. Slå in ett fempund motståndsband runt baren och under din bänk och gör dina reps med det för några träningspass, så kommer du att vara bra att gå upp i vikt. Poängen är: du vill inte fångas högt och torrt utan sådan utrustning.
8 Splurge på en plattskärm (eller två)
Gå in på vilket gym som helst på planeten och pek ut det mest återkommande objektet. Nej, det är inte ett löpband - det är en platt-TV! Gym idag har ingen brist på LCD-skärmar, för det antagna syftet att ge medlemmarna distraktion i form av oändliga hjärtpumpande media. (En elliptisk session är mycket mindre otrolig med Mission Impossible i bakgrunden.) Frågan är alltså: Varför kan ditt gym inte ha samma lyx?
Installera en platt-skärm - eller ännu bättre, en platt-skärm för varje sida av gymmet - på vilken du kan spela actionflikar, skräckfilmer eller något annat som får din hjärtfrekvens upp, för att hjälpa dig att driva uppsättningar. Vår rekommendation: kast på en lag & ordning: SVU- maraton (de kör alltid på minst en kanal) för lite seriös pumpinspiration.
9 Investera i hjärtutrustning som du faktiskt kommer att använda
Det finns ingen brist på gimmicky och dyr "exer-cykler" och bågmaskiner som lovar att göra dig mer passform än du någonsin varit! och strimla din kärna på sex veckor som aldrig förr! Men det bästa samtalet, som alltid, är att hålla sig till klassikerna: en stationär cykel, en elliptisk, ett löpband. I själva verket är begagnade löpband extremt prisvärda. De kommer att köra dig bara några hundra dollar på Amazon idag - och du får en livslängd med användning av det. Prata om en värdefull investering.
10 Välj rätt färgfärg
Shutterstock
Det finns stål-och-onyx-estetiken på Equinox, den lila-gula vibransen från Planet Fitness, och den orange, ja, allt på Orange Theory. Men som det visar sig är en mer enkel metod för färg - särskilt väggfärg - vägen att gå. Sherman föreslår något som Benjamin Moores "ljusa och energiska" Super White-nyans. Se bara till att få den i matt finish. Det är svårt att moppa svett av en blank eller halvglansig finish.
11 Anställ en personlig tränare
En viktig aspekt av lyxgym i dag är personalen - nämligen en djup bänk av uppmärksamma personliga tränare. För att verkligen ta din upplevelse av gymmet till lyx på nästa nivå, investera i en personlig tränare. Visst kan det kosta lite - priserna varierar allt från postnummer till tid på dagen - men du behöver bara boka en handfull sessioner. När du har ställt in en skräddarsydd plan med din tränare och vet hur du tar bort alla drag, kommer du att ställa in på vägen för att träna helt ensam. FitnessTrainer är en utmärkt resurs för att hitta en personlig tränare i ditt område.
12 Skaffa en minikylskåp
Ett gym av högsta kvalitet innehåller vanligtvis ett litet avkylningsområde där du kan plocka upp ett proteinbelastat mellanmål för att ladda och fylla på. Ditt hem kan göra samma sak. Bara investera i ett barkyl och fylla det med hälsosamma, uppfriskande drycker och snacks - proteinshakes och barer, nonfat grekisk yoghurt, till och med elektrolytbelastat vatten på flaska är bättre än ingenting - som du kan ta när du är klar med svettningen.
13 Skapa din egen juice bar
Shutterstock
Eller ännu bättre, gå ut och skapa en liten juicebar i ditt gym. Skaffa en bra juicer - som den 60-ounce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) - några färska frukter och grönsaker och god förvaring av proteinkraft.
14 Underhåll utrustningen
Det spelar ingen roll hur fint ditt gym är om du inte underhåller utrustningen ordentligt. Torka av maskiner efter användning (svett kan orsaka att klädseln försämras). Re-rack dina vikter när du är klar med dem (att lämna vikter på en bar är dåligt för metallen). Och om du tar det från folket på Primo Fitness, vill du smörja dina maskiner varje månad (så att alla delar rör sig smidigt).
15 Skapa rätt soundtrack
Enligt nyligen genomförd forskning i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , är den perfekta musiken för maximal energi vilken låt som ställs till en BPM på 145. Snabbmusik som den här väsentligen "åsidosätter" hjärnans signaler för trötthet. Det är därför gym alltid spränger snabbt musik (vid så hög volym). När du kuraterar en träningspellista, skjut efter det BPM-märket.
16 Investera i ett bra ljudsystem
Det finns två tillvägagångssätt som du kan hantera här. En, otentatious. Det andra, praktiskt. Det vi säger är att om du vill gå ut och ställa in ditt gym med Bose-surroundljud från vägg till vägg, låt oss inte stoppa dig. Som Journal of Sports Medicine and Physical Fitness- studien avslöjade kommer det bara att öka din träning.
Men om du vill klippa mer praktiskt - både i hur du använder den och hur din plånbok ska träffas - titta på Sonos One (199 $). Det är högt. Den har Alexa-integration. Den ansluter till din wifi, så att du kan sända var som helst i ditt hus. Och det kan sömlöst spela låtar från alla strömningstjänster, från Spotify till Apple Music till (om du fortfarande är en av de få miljoner återstående prenumeranter) Pandora.
17 Få bättre belysning
Alla hatar hårda, starka ljus personligen. Men att täcka belysningsestetiken från den senaste Williams Sonoma-katalogen är långt ifrån det bästa sättet att göra när du utformar ditt gym. Varmt ljus, säger Sherman, är en naturlig relaxant - det sista du vill ha i ett utrymme som kräver maximal energiproduktion.
18 Finjustera temperaturen
International Fitness Association rekommenderar att gymtemperaturen ställs in mellan 68 ° och 72 ° Fahrenheit. Fortfarande finns det den här saken som heter het yoga, där rummet är överallt från 92 ° till 105 ° Fahrenheit. Och Dwayne "the Rock" Johnson, utan tvekan världens fittest man, arbetar legendariskt med värmen på full spräng. (Motiven: att träna i brännande temps spränger fett och förstärker aerob energi.) Leka med din termostat och hitta vad som fungerar.
19 Främja bra luftflöde
Shutterstock
Det är inte raketvetenskap: ett gym utan ordentlig ventilation kommer att töja. När du väljer ett utrymme för dig, se till att det finns minst ett fönster. På det sättet, istället för att behöva installera ett komplicerat, dyrt ventilationssystem, kan du bara sätta upp en väl placerad fläkt (tvärs över rummet, mittemot fönstret). Dessutom är den solida korsvinden som du får från fläkten säkert att kyla dig ner en trollformel.
20 Skaffa några skumvalsar
De är billiga (mindre än tjugo dollar per pop) och viktiga för korrekt uppvärmnings- och avkylningsrutiner. Det finns ingen ursäkt för att inte ha några stash i hörnen på ditt gym.
21 Skaffa en vattenkälla
Shutterstock
Att fylla i ditt kylskåp med dussintals plastflaskor är hemskt för miljön. Som brinner genom hylsan efter hylsan av engångskoppar. (För att inte tala om det faktum att springa fram och tillbaka till närmaste diskbänk är ett fullständigt slöseri med tid.) Överväg istället att investera i en kommersiell vattenkylare ($ 150) för utrymmet.
22 Upp dina dofter
Luktens kraft förbises ofta. Dufter kan, när de distribueras ordentligt, förbättra ditt träningspass. Till exempel, enligt National Sleep Foundation, är pepparmynta bland de mest energibevarande doftarna där ute. Och om du letar efter en kognitiv uppdatering efter träningen är eukalyptus din bästa vän (litet undra på att handdukarna på Equinox är infunderade med det).
23 Spåra dig själv
Överväg att måla en del av ditt gym på väggarna med svarta tavlan (eller åtminstone hänga en whiteboard). Där skraper du ner dina framsteg och ser en visualiserad, datadriven representation av hur du mätbart växer mer passform vecka efter vecka. Du kan också skriva ner mål ("Run a 7:00 mile in November") eller inspirerande citat (som Blink Fitness's "Strong arms make for good high fives").
24 Få några dedikerade minihanddukar
Fakta: Du kommer att svettas. Ett enkelt sätt att tillföra en touch av lyx i ditt gym, är att se till att det finns en ständigt uppdaterad bunt minihanddukar, så att du inte använder samma svettiga trasa för varje träning. För en extremt överdådig beröring, blötlägg dina handdukar i citrusduftande vatten över natten och kyla dem i det nämnda minikylskåpet.
25 Välj rätt golvmaterial
S
Ett bra gym för hemmet behöver bra golv, men du behöver inte riva upp ditt befintliga golv. Istället lägger du några squishy mattor för att skydda mot oavsiktligt tappade vikter. Den samverkande Prosource Puzzle-uppsättningen (från $ 20), som låter dig anpassa exakt det belopp du behöver, bör göra tricket - och i elegant svart ser det också bra ut.
26 Få en rack
27 Håll det organiserat
Shutterstock
Ja, det ser ut. Du skulle inte gå in i en racketklubb och hitta vikter som ströks slumpmässigt runt golvet, eller hur? Behandla ditt gym med samma nivå av respekt. Och medan du är på det, stjäl en linje från Radiohead och sätt allt på rätt plats! 10-pundrarna går där det står "10", 20-pundrar där det står "20", och så vidare. Sedan kan du njuta av lyx.
