Vissa dagar känner du att du helt kan ta på dig världen. Och andra, ja, inte så mycket. Det är ett faktum i livet att alla har de stunder då deras självkänslatank är lite uttömd. Men det finns många olika sätt du kan få tillbaka ditt förtroende igen. Och det tar inte veckor eller månader heller - du kan göra det idag . Nästa gång du behöver ett självförtroende kan du prova dessa 27 experthjälpade tips som får dig direkt att känna dig bra om dig själv igen.
Från hur du flyttar din kropp till vad du bär, det är de enklaste sätten att få en självkänsla boost på några sekunder.
1 Gå till trädgårdsskötsel.
Shutterstock
Att få händerna smutsiga i trädgården är inte bara bra för din fysiska hälsa - det kan också vara en väsentlig välsignelse för din självkänsla. Enligt en studie 2016 publicerad i Journal of Public Health rapporterade den senare gruppen bland 269 deltagare - 133 kontrollpersoner och 136 trädgårdsmästare - betydande förbättringar i deras självkänsla och allmänna humör.
2 Anmäl dig till ett volontärprojekt.
Shutterstock
Ibland har nyckeln till att öka ditt självförtroende ingenting med dig själv och allt med andra att göra. I en studie från 2017 som publicerades i Journal of Adolescence , fann forskare de som tog sig tid att frivilligt - antingen på en matbank, ett soppkök eller helt enkelt hjälpa till med en grannas gård - avvecklade sin självkänsla i processen.
3 Gör en slumpmässig handling av vänlighet.
iStock
Även om du inte har tid att engagera sig i ett långsiktigt volontärprojekt kan du fortfarande öka din självkänsla på nolltid genom att anstränga dig för att integrera goda gärningar i din dagliga rutin. "Att dra nytta av andra tjänar ett värdefullt socialt syfte och hjälper till att stödja en känsla av syfte i våra liv, " säger Jim Seibold, PhD, LMFT, en licensierad äktenskap- och familjeterapeut baserad i Arlington, Texas.
4 Håll dig själv en prata.
iStock
Fotbollsspelare ger sig allvarliga pep-samtal innan de träffar på fältet, så varför inte göra detsamma för dig själv när du behöver en självförtroende?
"Att öva självkärlek ökar självkänslan, " säger Miyume McKinley, LCSW, ägare av Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services i Los Angeles. Men hon konstaterar att att praktisera egenvård och självkärlek inte är detsamma - istället för att få en manikyr eller massage, rekommenderar McKinley "en lista över varför du älskar dig och varför du ska älska dig." När det är gjort, "påminn dig ofta."
5 Tänk på att inte kritisera dig själv.
iStock
Hur många gånger om dagen skär du dig ner? Oavsett om det handlar om ditt utseende, intelligens, personlighet eller någon annan del av vem du är, är negativt självprat inte bra för någon. "Vi lär oss tidigt att reflexera oss själva när vi tittar på våra reflektioner, och det blir så automatiskt, vi inser inte ens att vi gör det, " säger New York City-baserad integrerande psykoterapeut Alena Gerst, LCSW, RYT.
I stället, när du tittar i spegeln, säg något positivt om personen du ser stirrar tillbaka på dig. "Det behöver inte vara hyperboliskt, bara något du vet vara sant", säger hon.
6 Säg "Jag älskar dig" till dig själv.
iStock
Du berättar för andra att du älskar dem hela tiden - så varför inte också dela den kärleken med dig själv? "Säg det när du tittar i spegeln varje gång du borstar tänderna, och vid varje rött ljus du stöter på under körning, " föreslår licensierad psykoterapeut och konstterapeut Christine Scott-Hudson, MA, grundare av Create Your Life Studio i Santa Barbara, Kalifornien. "Börja sedan peppar in den innan du sover och när du först vaknar på morgonen."
7 Upprepa några bekräftelser.
Shutterstock
Självbekräftelser känns alltid roliga för tillfället: Naturligtvis verkar det konstigt att duscha sig själv med beröm och komplimanger. Men den här taktiken fungerar verkligen. I en studie från 2015 publicerad i tidskriften Personality and Social Psychology Bulletin fann forskare att användningen av självbekräftelser inte bara lugnar dig utan också ger dig det förtroende du behöver för att erövra dina mål, vare sig det dödar det vid en jobbintervju eller får modet att fråga någon på ett datum.
"Jag ber mina klienter att säga en trevlig sak om sig själva varje dag, även om de inte tror på det, " säger terapeut Julie C. Kull, LCSW, grundare av Kull Counselling i Madison, Wisconsin. Kull rekommenderar korta bekräftelser, som att säga dig själv att du är smart, snäll eller en bra person. "Ju mer du hör meddelandena, desto mer börjar du tro på dem."
8 Fokusera på de små segrarna.
iStock
Istället för att vattna om de gånger du sa fel sak eller hur långt bakom dig känner dig karriärmässig, försök att tänka på alla saker du har gått för dig istället. "Det är alltid en bra praxis att själv reflektera över din resa och ge dig själv kredit för alla dina prestationer, " säger Connecticut-baserad terapeut Samantha Smalls, LCSW. "Du kan också reflektera över din dag och kolla in dina dagliga segrar." Det behöver inte heller vara några stora segrar - de kan vara lika små som att träffa en vän under en hektisk arbetsvecka eller lägga till fem minuter till din träningstid.
9 Hantera ett projekt på din to-do-lista.
iStock
Förhalning gör mer än bara stressa dig ut - det kan också ta en vägtull för din självkänsla. Om du vill se att förtroendet ökar, försök att kontrollera en artikel från listan. "En sak som påverkar självkänslan kraftfullt är att flytta något från brännaren, " förklarar Mike Ensley, LPCC, en nationellt styrelsecertifierad professionell rådgivare i Loveland, Colorado. Oavsett om det äntligen är att rensa dessa kläder för donation ur din garderob eller tömma din arbetsinkorg, att ha en mindre sak på den att göra-listan kan skicka ditt självkänsla till nya höjder.
10 Gör en lista över dina mål och hur du når dem.
iStock
Även om det känns som att du är långt borta från att bli den person du vill vara, kan du skriva upp de mål du hoppas att uppnå och hur du har tagit steg mot att uppnå dem. kortsiktigt.
"Sätt ett mål och se hur du kommer närmare att möta det", föreslår Oklahoma-baserad klinisk psykoterapeut Kevon Owen, LPC. Om du hoppas att gå tillbaka till skolan för att avsluta din examen, till exempel, anteckna hur du ringde för att delta i en informationssamling; Om du vill gå ner i vikt, skriv ner datumet då du registrerade dig på gymmet. "Vad det än är, titta på hur bra du klarar dig eller hur du utvecklas och se hur det påverkar den självkänsla, " säger han.
11 Gräva allt-eller-ingenting attityd.
Shutterstock
Det är lätt att komma in i tankesättet där allt är helt fantastiskt eller helt fruktansvärt - med inget däremellan. Om något inte går din väg, ska du inte genast krita det till att bli ett misslyckande. Mayo Clinic säger att allt-eller-inget tänkande är oerhört skadligt för din självkänsla. Istället för att bo på negativerna, lära av dem och förvandla dem till positiva. När du har förnyat ditt sätt att tänka på vissa situationer kommer ditt självförtroende att göra ett comeback.
12 Bryt svett.
Shutterstock
Det finns en vetenskaplig anledning till att du känner dig så mycket bättre om dig själv direkt efter ett träningspass. Enligt American Psychological Association finns det en stark koppling mellan träning och humörförbättring. Faktum är att bara fem minuter efter måttlig träning börjar du känna effekterna. Så oavsett om det är en middagspromenad under din lunchtimme eller en 45-minuters personlig träningssession kan det att få din kropp att röra sig göra en stor skillnad i hur du känner för dig själv och din syn på livet som helhet.
13 Gör lite yoga.
Shutterstock
Det är inte bara stora träningspass som kan skicka din självkänsla genom taket. Om du antar att några kraftpositioner kan det också göra att ditt förtroende ökar. Och om du är pressad i tid, oroa dig inte: Enligt en studie från 2017 publicerad i tidskriften Frontiers in Psychology tar det bara två minuter yoga att känna en stor skillnad i ditt humör.
14 Sätt dig rakt upp.
iStock
Har du en känsla att din vanliga nedgångna position håller dig tillbaka? Du är på något - experter säger att att anta en mer säker ställning kan öka din självkänsla på några sekunder. "Att flytta din hållning hjälper långsamt att förändra din tankesätt, " säger New York-baserad licensierad klinisk psykolog Heather Stevenson, PsyD. "Stå och gå med en upprätt kroppsställning, huvudet lutat något upp och axlarna ner och rullat tillbaka."
15 Häll med lite kaffe.
iStock
Att starta din lediga dag med en kopp kaffe har gott om vetenskapligt stödda fördelar, från att minska din risk för sjukdom till hjälp med aptitkontroll. En annan stor förmån? Öka din självkänsla! En landmärkeundersökning från 1994 som publicerades i tidskriften Food Components to Enhance Performance fann att koffein kan öka förtroendegraden, såväl som gynnar ditt humör och energi.
16 Lyssna på lite må bra musik.
Shutterstock
Musik är en otroligt kraftfull sak. Det kan få dig att känna dig ledsen, det kan få dig att bli svindelig, och det kan också få dig att känna dig mer säker. I en studie från 2014 publicerad i tidskriften Social Psychological and Personality Science fann forskare att musik väcker en känsla av makt, vilket ger dig den självkänsla du behöver för att fullständigt erövra din dag.
17 Knäpp en selfie.
iStock
Ett enkelt sätt du kan öka din självkänsla? Dela den söta selfie på Instagram. I en kroppsundersökning som släpptes 2014 av Today och AOL, sa 65 procent av deltagarna att ta selfies - och publicera dem online - ökade deras förtroende. För en snabb pick-up, hitta bra belysning och knäpp några egna för att ladda upp!
18 Eller ge dig själv lite skärmfri tid.
iStock
Som sagt, om sociala medier tenderar att ha motsatt effekt på dig, är du inte ensam. En studie från 2012 som publicerades i tidskriften Kommunikationsforskning fann ett omvänt samband mellan hur mycket tid som spenderades framför en skärm och självkänsla hos barn. Om du kan förhålla dig kan du försöka stänga av dina enheter och göra något som kommer att få dig att må bra - inte sätta dig tillbaka.
19 Tvinga ett leende.
iStock
Även om du inte känner dig särskilt lycklig kan det att göra ett leende på ditt ansikte göra en stor skillnad i hur du mår och till och med öka ditt självförtroende på vägen. Enligt en metaanalys från 2019 publicerad i Psychological Bulletin kände människor som log typiskt lyckligare - och vad gör dig mer säker än att känna dig lycklig?
20 Kanal din inre sociala fjäril.
iStock
Ett enkelt sätt att omedelbart öka din självkänsla är att lägga dig själv där ute. I en 2015 studie publicerad i tidskriften PLOS One fann forskare att att vara mer social och omge dig själv med människor kan bidra till att öka din självkänsla. Så nu är det dags att hitta folk som delar samma intressen som du och gå med på rolan.
21 Flirta med någon.
iStock
Att lossa din inre flirt är ett snabbt sätt att öka din självkänsla. Som Fairfield University: s Sean M. Horan, doktor, skrev för Psychology Today , när någon flirar tillbaka, gör det dig direkt att känna dig bra om dig själv ( och kanske till och med får dig ett bra första datum).
22 Avfyra några ord med fyr bokstäver.
Shutterstock
Visst, du vill inte svär någonstans och överallt, men om du behöver lite mer självförtroende, kan du överväga att släppa loss några under din andetag eller privat. "Genom att svära visar vi, om bara för oss själva, att vi inte är passiva offer, utan snarare har vi befogenhet att reagera och slå tillbaka", skriver psykiater Neel Burton, MD, för Psychology Today . "Detta kan öka vårt förtroende och vår självkänsla."
23 Bryt ut den lyckliga charm.
iStock
Oavsett om det är ett par strumpor eller ett lyckligt öre, att ha ett slags lyckligt objekt kan ge dig en ökning av självförtroende du behöver för att erövra dagen. I en studie från 2010 som publicerades i tidskriften Psychological Science fann forskare att personer som har turcharm med dem tenderar att vara mer säkra på att gå in i vissa situationer än de som inte gör det. Ännu bättre har det förtroendet visat sig hjälpa till att öka prestandan också.
24 Ta en titt på ditt CV.
Shutterstock
Ibland allt som krävs för att ge ditt självförtroende en boost är att titta på allt du har uppnått. När du känner dig nere är det svårt att komma ihåg hur bra du är. I sin bok Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About Getting It Right When You To To , säger psykologprofessor Sian Beilock genom att helt enkelt titta på din CV kan ge dig den påminnelse du behöver för att du ska må bra igen.
25 Spraya på en doft du älskar.
Shutterstock
Du kan vara en spritz eller två bort från ett stort uppsving till din självkänsla. Om du inte bär köln eller parfym varje dag, överväg att lägga till några i din morgonrutin. I en studie från 2011 publicerad i tidskriften Neurobiology of Sensation and Reward fann forskare att 90 procent av kvinnorna omedelbart kände sig mer självsäkra efter att ha använt lite parfym jämfört med dem som inte gjorde det - desto mer anledning att hitta en doft du älskar och använder det regelbundet.
26 Kom tillbaka i svart.
iStock
Svart kan verka som en dyster färg, men det är inte fallet när det gäller ditt humör. I en ny undersökning i Storbritannien sa 56 procent av människorna att svart är deras färg att gå när de vill känna sig självsäkra, oavsett om det är för en första dag eller en jobbintervju. Och om du tänker på det är det meningsfullt: Vem ser inte bra ut i svart?
27 Ta på dig en snygg outfit.
Shutterstock
Att ta på sig en outfit du känner dig säker på kan inte bara få dig att se bättre ut - det kan också få dig att må bättre om dig själv. Enligt en studie från 2015 som publicerades i tidskriften Social Psychological and Personality Science , kändes individer som bar formella kläder mer kraftfulla än de som inte klädde sig ut. Så när du behöver en självkänsla boost, välj de klädsbyxor och oxfords istället för dina vanliga svettningar och sneakers.
