Jag vet jag vet. Livet skulle vara så mycket enklare om vi var förbundna med att söka efter broccoli istället för skräpmat. Men tyvärr är livet en daglig kamp för att hålla oss tillbaka från salta pommes frites och söta, sockerliga godis.
Nu är det inget fel med en tillfällig behandling - du måste #TreatYoSelf varje så ofta, trots allt! - men när du har lite eller ingen självkontroll varje dag, kan du ställa in dig för viktökning och allvarliga hälsoproblem som diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och cancer längs vägen. En ny studie hittade till och med särskilt socker som producerar samma begär och uttag som kokain. (Yikes.)
Goda nyheter! Du kan slå dina begär en gång för alla genom att använda dessa vetenskapligt stödda tekniker. Från att knacka pannan till att spela Tetris, ta lite tid att ta reda på vilket alternativ som passar bäst för dig. Det bästa av allt: Du kommer att känna dig som en mästare på nolltid. Och för mer bra hälsoråd, missa inte dessa 30 enkla sätt att bekämpa stress.
1 ge efter (men bara lite)
Shutterstock
Är det inte roligt hur mer du säger till dig själv att du inte kan ha något desto mer vill du? Här är några goda nyheter: Om det är en natt du vill ha lite choklad kan du ha det - luren är att bara ha lite .
Enligt Mayo Clinic är det inget fel med att njuta av en liten del av något du längtar efter i en sund hälsosam kost - och det hindrar dig faktiskt från att gå ut från rälsen senare. I stället för att skära ut din älskade skräpmat helt och hållet kan du njuta av en liten bit här och där. Men om ett bett leder till att sluka hela saken fem minuter senare, kanske den här metoden inte är för dig. Och för mer bra hälsa hacks, försök att säga detta ett ord som kommer att öka din humör med 25 procent.
2 Distrahera dig själv
Nästa gång du fångar dig bort att tappa över tanken på att bara äta chokladchipkakorna, prova att distrahera dig själv: I en studie fann forskarna att det var 10 sekunder på att visualisera något - allting! med sugen helt och hållet.
Medan deltagarna avbildade allt från ett lejon i en zoo till en skog, kan du välja vad du vill. Stäng bara ögonen och använd din fantasi så bra du kan för att framgångsrikt distrahera din hjärna och få dessa begär att försvinna.
3 Försök med pepparmynta
Det visar sig att du kan lukta dig till bättre självkontroll. En studie från 2008 fann att ta ett doft av pepparmynta hjälpte deltagarna att minska sin sug och konsumera färre kalorier under dagen. Och galen nog, det har sagt att hela mintsaken hjälper människor med matrelaterad självkontroll i flera år. Så mycket att ett företag, Crave Crush, utvecklade en mynta som du kan äta som vetenskapligt har visat sig binda till receptorer för söt smak för att minska begäret. För mer bra råd om att erövra din dag, här är 15 enkla hackar som kommer att göra dig i tid - hela tiden.
4 Ta en snabb promenad
Du har förmodligen fått höra att gå bort från dina begär, och vetenskapen stöder faktiskt den enkla tekniken: En studie från 2008 visade att en snabb, 15-minuters promenad kan minska begär, hjälpa dig att få lite träning och undvika att äta den choklad bar du har tappat bort. Om du är på väg till en löpning, se till att du testar det smarta sättet att binda dina skor innan en springa.
5 Spela Tetris
6 Hoppa på den intermittenta Fasting Bandwagon
Alla har pratat om intermittent fasta nyligen, och det kan hjälpa dig att återfå din självkontroll på ett stort sätt. Enligt Cleveland Clinic kan det hjälpa till att minska sugen under dagen, vilket gör att du vill ha mindre söta och salta livsmedel. Bortsett från att hjälpa dig att äta hälsosammare har intermittent fasta också visat sig minska kolesterolnivån och till och med minska inflammation.
7 Var mer uppmärksam
Shutterstock
När en begär slår är det svårt att inte agera på det. Men genom att vara mer medveten om din kropp och vad den verkligen behöver (inte vad den vill!), Kommer du att kunna vidarebefordra dessa behov innan de får det bästa av dig. Deltagarna i en studie, till exempel, lärde sig vanliga mindfulness-baserade tekniker som signifikant sänkte deras begär. Genom att lyssna på din kropp kommer du att lära dig att acceptera dem när de kommer och vet att de naturligtvis bleknar, men inte ger efter för dem. Det låter knepigt och tar övning, men det kan göras.
8 Ät regelbundet hela dagen
Shutterstock
En del människor tycker att det bästa sättet att kontrollera deras begär är genom att försöka begränsa sitt livsmedelsintag, men du borde faktiskt göra det motsatta: Enligt Cleveland Clinic är det bättre att driva din kropp regelbundet under hela dagen och se till att hålla din måltid och mellanmålstider konsekvent - och inkludera en proteinkälla i varje måltid om du kan. Ät bara god mat - som de 10 bästa matvarorna för ditt hjärta.
9 Ta lite modellering lera
Det kan vara dags att slå ut Play-Doh igen. En studie från 2012 fick deltagarna spendera 10 minuter på att konstruera former från lera, och den tiden att arbeta med sina händer (och distrahera sig själva!) Hjälpte dem faktiskt att minska deras begär mer effektivt än att spendera samma tid på att låta deras sinne vandra.
10 Använd dynamiskt visuellt brus
Shutterstock
Har du någonsin hört talas om dynamiskt visuellt brus? Tänk på det som vitt brus, men för dina ögon. När en grupp deltagare tittade på den dynamiska visuella brusbilden när de hade en begär, rapporterade de mindre intensiva begär och åt färre kalorier under dagen på grund av detta. Vill du prova det själv? Nästa gång lusten att sluka något sött slår, video och se om du har liknande resultat.
11 Fokusera på din lycka
Medan du har haft ett dåligt humör har det visat sig göra att du längtar efter skräpmat (vem vill inte ha en hamburgare och frites efter en särskilt stressande arbetsdag?), Att vara lycklig, mindre orolig och mindre stressad kan hjälpa dig att slåss mot dem manar och väljer istället hälsosammare alternativ.
Ibland är det lättare att säga att vara lycklig än gjort. För att öka din lycka rekommenderar Mayo Clinic att du gör saker som att åter ansluta till det som ger dig glädje, sätta dig först och fördjupa dig i naturen. Om du behöver extra hjälp, här är 30 sätt att de-stress på bara 30 sekunder (eller mindre!).
12 Ät sunt fett
Även om protein är viktigt för att bromsa begär, så är det att äta sunt fett, säger Cleveland Clinic. Om du försöker bryta en sockervan särskilt, försök att ta med sunt fett i varje måltid, som nötter och frön, fisk och avokado, som alla är syltfyllda med hjärtsunt omega-3. (Jej, det är en ursäkt för att äta mer guac. Du är välkommen.) De är också supermättande.
13 Få lite spenatxtrakt
Shutterstock
Har du någonsin hört talas om spenat extrakt? Fem gram per dag av tillskottet - vilket är bokstavligen ren spenat som säljs i pulver- eller kapselform som du antingen kan ta med vatten eller blanda i din morgonsmoothie - hjälpte inte bara deltagarna i en 2014-studie att gå ner i vikt, utan minskade också deras chokladtrang med upp till 95 procent. Det här alternativet - tillverkat med 100 procent spenatekstrakt - är ett bra alternativ om du vill prova den Popeye-godkända metoden.
14 Håll dina stressnivåer i schack
Shutterstock
Om du har varit extra stressad på sistone, kan det förklara en plötslig ökning av begäret. Stress och skräpmat går hand i hand, och ett sätt att få de sockerhaltiga livsmedel från dig är att helt enkelt lugna dina nerver. Eftersom studier har visat ökad stress kan göra att du vill ha söt mat i synnerhet (och mycket av det!), Genom att sänka dina stressnivåer med metoder som meditation och träning kan du få dina ätmönster tillbaka på rätt spår.
15 Ät frukost
16 Upp ditt protein
Shutterstock
På tal om protein är frukosten inte den enda måltiden att fokusera på. Flera studier har visat att öka ditt intag är bra nyheter för att bekämpa cravings, men en särskilt fann att att öka ditt proteinintag till 25 procent av dina dagliga kalorier kan minska begäret med 60 procent, vilket hjälper dig att undvika att tänka på mat under hela dagen och till och med bekämpa lusten att äta ett mellanmål på kvällen.
17 Träna regelbundet
18 Ha lite mörk choklad
19 Tuggummi
Att plocka en bit söt gummi i munnen när du börjar tänka på glass kan ge dig några fördelar: En studie från 2011 som tyder på att tugga den i minst 45 minuter kan betydligt undertrycka din sug. När du tar ett paket, var noga med att välja den sockerfria sorten för att hålla tänderna friska, säger American Dental Association.
20 Öva på Desidentifiering
Shuttersock
Om det är svårt att tänka på alla livsmedel du önskar försvinner, kan desidentifiering - eller "distansera dig från dina begär" - vara vägen att gå. Färdigheten har visat sig minska mattrasten avsevärt, och allt du behöver göra för att öka din självkontroll över tid är att erkänna din begär, vara medveten om att det bara är en annan tanke och sedan få den att försvinna genom att distansera dig från tanken. Det krävs övning, men det fungerar.
21 Ät efterrätt med frukost
Att äta efterrätt kan vara vad du försöker undvika att göra i första hand, men en studie fann att de som åt en proteinfylld, 600-kalorifrukost med 60 gram kolhydrater som inkluderade en liten behandling faktiskt tappade mer vikt än den andra deltagare i studien som åt en 304 kalori, lågkolhydratdiet. Hur är det möjligt? Nåväl, de som började sin dag med efterrätt kände sig mindre hungriga och rapporterade färre sug under dagen, vilket gjorde det möjligt att hålla sig vid sina dieter bättre än den andra gruppen.
22 Få lite sömn
Shutterstock
Att få en god natts sömn är lättare sagt än gjort - det finns ju ett otal antalet Netflix-show att binge, trots allt. Men när det gäller att slå begär, är det förmodligen den mest besvärliga taktiken. En studie visade att du är berövad sömn gör dig mer benägna att söka efter skräpmat, och att fånga en riktig mängd zzz kommer att säkerställa att du har lite mer självkontroll.
23 Belöna dig själv
När du var liten kan dina föräldrar ha gett dig en godbit för att vara bra - och det behöver inte sluta som vuxen. En studie fann att belöna dig själv efter att ha motstått frestelsen att ge efter för en begär faktiskt kan göra att du har bättre självkontroll i framtiden eftersom du kommer att titta tillbaka på de stunder som du motsatte dig och vara stolt över dig själv. Oavsett om det är att behandla dig själv på en filmkväll på teatern eller en ny träningsgadget, kommer du mer troligt att fortsätta med en god vana när du får något i gengäld.
24 Tryck på pannan
Det kanske låter dumt, men en studie säger att du faktiskt skulle kunna trycka på din sugen farväl. När deltagarna ombads att antingen knacka på pannan, knacka på tån på golvet eller stirra på en tom vägg när de ville efter en viss mat, minskade intensiteten på deras begär drastiskt i varje scenarie - men hela pannan tappade ut på toppen som det mest framgångsrika alternativet.
25 mellanmål på valnötter
Shutterstock
Valnötter är inte bara ett utmärkt sätt att ta sig in i dina omega-3-skivor - i en ny studie främjade de också känslor av fullhet, kontrollerad aptit och hjälpte deltagarna att hantera deras begär. I experimentet drack de dagliga smoothies som var och en innehöll 48 gram valnötter, men istället för att dricka dina kalorier, hoppa lite i en baggie och bär dem runt när du blir hungrig under hela dagen.
26 Tänk på konsekvenserna på lång sikt
När du funderar på pizza är ditt sinne fokuserat på en sak och en enda sak: att få den pizzaen i magen. Men enligt forskare kan det att faktiskt tänka på de långsiktiga konsekvenserna i motsats till just den omedelbara tillfredsställelsen faktiskt hjälpa till att minska dessa begär. Om du vet att du ligger i soffan i smärta efter att ha ätit tre feta skivor och verkligen tänkt på det resultatet, är det mindre troligt att du vill hänga dig.
27 Begränsa livsmedel med högt glykemiskt index
Shutterstock
Uppenbarligen högglykemiska livsmedel som socker, vita potatis, vitt bröd och vitt ris är läckra, men när det gäller att kontrollera begär visade en studie att det är bäst att undvika dem. (Jepp, det betyder också pommes frites.) Forskare tyckte att högglykemiska livsmedel är lättare att äta för mycket och kan utlösa samma hjärnmekanism som är bunden till beroende, vilket gör att din kropp längtar efter dessa livsmedel. Lyckligtvis är det lätt att vända uppmaningarna genom att begränsa dessa livsmedel och äta hälsosammare alternativ istället, som brunt ris och massor av grönsaker. (Och sötpotatisfries, för ett liv utan pommes frites är inget liv alls.)
