Varje gång i taget, att äta snabbmat, få en dålig natts sömn och avbryta din träningsklass är inte så mycket. Men när dessa blir allt vanligare vanor, kommer du helt klart att känna dig ganska usel. När du kommer till den platsen kan det tyckas omöjligt att vända saker och få tillbaka till ditt friska, livliga jag igen. Den goda nyheten är att det är lättare än du tror - du kan faktiskt göra det på så få som 24 timmar.
"Jag är en stor tro på små förändringar - inte bara för att de känner sig mindre skrämmande, utan för att påverkan kan vara så inspirerande, " säger Amy Gorin, MS, RDN, en registrerad dietist-dietist och ägare av Amy Gorin Nutrition i New York Stad. "Många sätt du kan hjälpa din hälsa på bara en dag kommer att motivera dig att fortsätta med det hälsosamma beteendet." För att börja göra förändringar idag, prova de här expertgodkända tipsen för att vända din hälsa på rekordtid.
1 Vänta inte så länge för att äta frukost.
Shutterstock
Intermittent fasta är trendigare än någonsin just nu, men för att snabbt förbättra din hälsa vill du äta frukost. "Se till att äta inom en timme efter att du vaknat upp, " säger Cara Clark, CN, en Kalifornien-baserad certifierad nutritionist och ägare av Cara Clark Nutrition. "Om du inte äter det första på morgonen efter att ha fasta över en natt, håller du en långsammare ämnesomsättning och lågt blodsocker, vilket eventuellt får kroppen att lagra fett när du äntligen äter."
2 Och börja dagen med varmt citronvatten.
Shutterstock
Att dricka ett stort glas vatten först efter att du vaknat är en av de mest uppfriskande saker du kan göra på morgonen. Men nästa gång du gör det, lägg till lite citron för extra hälsofrämjande fördelar. "Börja varje morgon med varmt citronvatten, " säger Robyn Youkilis, en certifierad hälsotränare i New York och Los Angeles, och författare till Go With Your Gut . "Det är ett av de äldsta knepen i boken, men det beror på att det fungerar."
Enligt Youkilis är det "ett mjukt sätt att väcka upp ditt matsmältningssystem och kan hjälpa till att stödja kroppens naturliga detoxsystem, vilket minskar puffiness och uppblåsthet." Om du vill ge dig själv en extra boost, "kan du också lägga till citron i ditt vatten under dagen", säger hon.
3 Undvik bearbetade livsmedel.
Shutterstock
Vi vet att bearbetade livsmedel smakar läckra, men tyvärr kommer de flesta av dem inte göra något för dig men får dig att känna dig slö. "Att äta en vanlig amerikansk diet som innehåller massor av tillsatt salt, socker och fett kan leda till symtom på depression och ångest, medan du äter riktiga, obearbetade livsmedel - som nötter, grönsaker, frukt och fullkorn - kommer att hålla ditt humör uppe och ge du naturlig energi, säger Hilary Hinrichs, certifierad hälsotrainer och ägare av Holistic Hilary i New York City.
4 Skär ner natrium.
Shutterstock
Natrium finns överallt . Och när du äter för mycket av det kommer du att känna de inte så roliga effekterna. "När du tar in mycket natrium kan du känna uppblåst och inflammerad", säger Gorin. "Natrium kan smyga in många livsmedel - särskilt restaurangmat och förpackade livsmedel, inklusive frysta måltider. Till och med bröd kan vara ett problem."
American Heart Association rekommenderar högst 2 300 milligram natrium per dag och går mot en idealisk gräns på högst 1 500 milligram per dag för de flesta vuxna. "När du minskar ditt saltintag kan du omedelbart känna dig mindre uppblåst och hälsosammare, " säger Gorin.
5 Drick din frukt och grönsaker.
Shutterstock
Du är inte bara begränsad till att äta dina frukter och grönsaker. Gorin säger att det är viktigt att komma ihåg att du kan dricka dem också.
"Ett av de enklaste sätten att hjälpa din hälsa är att inkludera grönsaker eller frukt i varje måltid eller mellanmål. Det betyder inte bara färsk frukt och grönsaker, utan också 100 procent juice, " säger hon. "Att få dina dagliga portioner av råvaror på kort sikt kan hjälpa till att sänka blodtrycket, matsmältningen och hydratiseringen. Sedan på lång sikt hjälper det att minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer."
6 Tänk igen var du får dina vätskor.
Shutterstock
Du kanske känner att du är perfekt hydratiserad. Men när du tänker på det, hur mycket vatten dricker du faktiskt? "Den första metoden du kan använda för att vända din hälsa på en dag ökar ditt vattenintag, " säger Jenny Carr, en Wyoming-baserad certifierad antiinflammatorisk hälsotrainer och författare till Peace of Cake: The Secret to an Anti- Inflammatorisk kost . "Rent, rent vatten avgiftar, stabiliserar blodsockernivåerna, smörjer lederna och - naturligtvis - hydraterar, " säger hon.
7 Och bära runt en vattenflaska.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att se till att du håller dig hydratiserad är att bära en vattenflaska vart du än går.
"Att dricka tillräckligt med vatten och vara ordentligt hydratiserat kan påverka din hälsa på så många sätt, från att minska din huvudvärk till att hjälpa till att lindra förstoppning, " säger Gorin. "Bär en vattenflaska med dig under dagen och smutta ofta. Och glöm inte att dricka upp vid måltiderna! Om du inte är ett vattenfläkt kan osötat te också hjälpa dig att hydrera dig."
8 Sträck ut det.
Shutterstock
Du vet att träna är ett måste; stretching, å andra sidan, borstar ibland åt sidan. Sträckning gör att du inte bara känner dig bättre just nu, men enligt Harvard Medical School håller du dig också flexibel, stark och mobil när du åldras. Dessutom är det ett snabbt och effektivt sätt att bekämpa spänningen i kroppen som kan orsaka huvudvärk, nacksmärta, käksmärta och mer.
9 Gå för en kombination av trippelhotade måltider.
Shutterstock
Det finns inte längre något behov av att undra vad du ska sätta på din tallrik för att hjälpa dig att känna ditt bästa. Enligt Clark kan du hålla det enkelt genom att fokusera på tre viktiga grupper som hjälper dig att förbättra din hälsa idag och i framtiden. "Kombinera ett magert protein, sunt fett och kolhydrat i varje måltid, " säger hon. "Detta kommer att leda till optimal energi och fettförbränning."
10 Gör några djupa andningsövningar.
Shutterstock
Hur ofta tar du dig tid att verkligen andas under dagen? Inte korta, grunt, stressade andetag, men djupa ins och outs som direkt ger dig energi? Enligt Harvard Medical School resulterar djup andning - även känd som diafragmatisk andning - i ett fullständigt syreutbyte i kroppen som kan bromsa ditt hjärtslag och hålla blodtrycket i schack, för att inte tala för att underlätta spänningar och ångest.
"Vi går ofta på våra livliga dagar utan att kolla in oss själva för att se hur vi mår, " säger Hinrichs. "Att ta djupa andetag varje timme kan hjälpa till att bekämpa stress och få dig att känna dig lyckligare och mer innehåll att fortsätta med din dag."
11 Se till att du läser näringsmärken.
Shutterstock
Ta inte bara något från hyllan och lägg det i din vagn. Innan du bestämmer dig för att köpa en artikel i mataffären säger Gorin att du läser näringsetiketten först. Många av artiklarna i butikshyllorna innehåller mycket natrium och tillsatt socker - två saker som kan hindra dig från att känna dig bäst. När du har klippt ut dem kommer din hälsa att börja förbättras omedelbart.
12 Växla upp hur du får ditt protein.
Shutterstock
En proteinbrist är förmodligen inte något du behöver oroa dig för: Enligt Harvard Health konsumerar de flesta amerikanska vuxna mer än tillräckligt. Det verkliga att fokusera på för bättre hälsa är vilken typ du äter.
"Mycket ofta när vi känner lite energi, illamående eller har svårt att fokusera, beror det på att våra blodsockernivåer är slut, " förklarar Carr. "Att äta rent protein - vilket betyder organiskt, växtbaserat protein utan fyllmedel eller gräsmatat, fritt sortiment eller vildfångat kött - är ett snabbt sätt att slipa dig själv och stabilisera dina blodsockernivåer."
13 Ät utan distraktioner.
Shutterstock
Idag kan det känna konstigt att äta utan någon slags distraktion, som att bläddra igenom telefonen eller titta på din favoritprogram. Tyvärr gör den dåliga vanan inte din hälsa några fördelar.
"Förmåga att äta hjälper dig att märka smaker och strukturer, hur du känner dig när du äter en viss mat och när du har fått nog, vilket gör att du kan stämma in i kroppens naturliga hungersignaler och fullhetssignaler, " säger Youkilis.
14 Håll dig fast vid hembakade måltider.
Shutterstock / bbernard
Det är kul att äta ute på restauranger eller beställa take-out. Men det som inte är roligt känner sig hemskt resten av natten på grund av det. I stället för att äta måltider som vanligtvis laddas i natrium, hälsoskadande oljor, överskott av kalorier och magskadande fett, håll dig fast vid att laga måltider hemma med hjälp av hälsosamma, enkla ingredienser. Även en dag med att byta kan börja hjälpa dig att må bättre och förbättra din hälsa.
15 Vänta inte för länge mellan måltiderna.
Shutterstock
Om din super-tidig frukost följs vanligtvis av en sen lunch, kanske du vill tänka om ditt måltidsschema. "Ät inom tre till fyra timmar efter din föregående måltid, " säger Clark. "Att göra det skyddar ditt blodsocker från att bli för lågt, vilket kan orsaka kolhydrater eller sockertrang. Genom att upprätthålla en stabil och hälsosam blodsockernivå förhindrar du inte bara sjukdom, utan du bränner också fett som bränsle. Detta kan leda till bättre stämningar, bättre energi och mer."
16 Checka in på dina stressnivåer.
Shutterstock
Stress tar en allvarlig avgift på kroppen. Det kan påverka din hälsa, humör, energinivåer, produktivitet - i princip alla aspekter av ditt liv. Genom att ta dig tid att kolla in dig själv och se hur du mår kan du ta itu med alla problem som kan tynga dig. Mycket av tiden kommer du att känna dig bättre nästan direkt.
"Kolla in dig själv och hur du mår, " säger Hinrichs. "Visualisera dig själv på en teeter-totter. Om du känner dig väldigt stressad, kommer teeter-totter att gå hela vägen till en sida och stanna där tills du kommer tillbaka till en plats med fred igen. Ju längre du är i det stressat tillstånd, desto mer energi kommer att gå förlorad för stress."
17 Begränsa mängden koffein du dricker.
Shutterstock
Du kan köra koffein varje dag, men att överdriva det kan skada din hälsa. Enligt Mayo Clinic, att för mycket koffein orsakar inte bara sömnproblem på natten, utan kan också förvärra ångest, orsaka huvudvärk och påverka ditt humör negativt. Om du dricker mer än 400 mg koffein om dagen, kan du skära ner kaffe eller läsk för att omedelbart förbättra din hälsa.
18 Och begränsa komfortmat.
Shutterstock
"När en person inte mår bra, når de vanligtvis någon form av komfortmat, " säger Carr. "Mycket ofta är dessa syltfyllda med ingredienser som bearbetat socker, vete, mejeri, raffinerade oljor, GMO och till och med alkohol - de bästa inflammatoriska livsmedel som gör att du känner dig betydligt mindre än perfekt."
Lösningen, förklarar Carr, är att välja hälsosammare versioner av de livsmedel du älskar mest. "Hitta byten för de livsmedel du älskar som också stöder din hälsa, " säger hon. "På så sätt kommer du aldrig att känna dig berövad och samtidigt stödja din förnyelse och vitalitet i din kropp."
19 Få en hel natts sömn.
Shutterstock
Sömn är ett sådant underskattat verktyg för att förbättra din hälsa. Trots att det är så lätt - mycket lättare än att svettas ut på gymmet eller laga en hälsosam måltid! - Att få de rekommenderade sju och en halv till åtta timmarna kan vara en riktig utmaning. Men att göra det till ditt uppdrag att göra det förbättrar din fysiska och psykiska hälsa.
"Ingen av oss fattar bra beslut när vi är överarbetade eller trött. Jag vet att jag alltid känner mig som en ny kvinna efter en natt med god sömn, " säger Youkilis. "ett så enkelt sätt att låta din kropp vila, återställa och föryngra."
20 Tillbringa tid utomhus.
Shutterstock
Om du känner dig mindre än ditt bästa, gå utanför. En studie från 2019 som publicerades i International Journal of Environmental Health Research fann att helt enkelt spendera ett tjockt 20 minuter utomhus är allt som krävs för att börja skörda fördelarna. Dessa inkluderar inte bara fysiska fördelar, som ett lägre blodtryck och hjärtfrekvens, utan också mentala fördelar, som sänkt stressnivå och ett förbättrat humör.
21 Smaka på regnbågen.
Shutterstock
Det är dags att äntligen lyssna på dina föräldrar och äta dina grönsaker. Och medan du är på det, se till att du äter regnbågen också. "Försök att äta fem olika färger av frukt och grönsaker varje dag, " säger Clark. "Den riktlinje som vi alltid har lärt oss är att äta sju till nio portioner frukt och grönsaker per dag, och det är lätt att uppfylla detta när du äter dem med varje måltid."
22 Byt raffinerat socker för sunt socker.
Shutterstock
Socker är inte djävulen. Du kan ha det och njuta av det, men om du vill känna dig bäst på en kort tid, håll dig till mestadels de typer som kommer från frukt - inte din baksida till frukost. "Din kropp bryter sockret från frukt mycket långsammare och skapar varaktig energi", säger Hinrichs. "Detta betyder inte att du ska äta 100 bananer per dag, men att äta de rekommenderade tre till fyra portionerna frukt kommer att fungera bra för hållbar energi."
23 Ta lite Epsom-salt och ta ett bad.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Bad kan vara oerhört avkopplande och uppfriskande, särskilt när du lägger Epsom-salt till blandningen. "Saltbad från Epsom är ett av mina vanliga go-tos när jag inte mår mitt bästa. De ger dig näring med mineraler, drar ut gifter och ger dig tid och utrymme att bli tyst - något som är mycket nödvändigt i det moderna - dag, snabba världen, säger Carr. "Om du gör ditt Epsom saltbad vid kroppstemperatur - cirka 98 till 99 grader - är det djupt närande och stödjande för nervsystemet."
24 Tugga din mat.
Shutterstock
De flesta tuggar inte nästan lika mycket som de borde när de äter; att se till att du gör det kan snabbt gynna din hälsa. "Klyvning börjar i munnen, " säger Youkilis. "När du tuggar din mat noggrant stimulerar du dina matsmältningssaft för att bättre bearbeta din måltid. Dessutom kommer du naturligtvis att sakta ner och äta troligen lite mindre."
25 Korrigera din hållning.
Shutterstock
Att sjunka hela dagen är inte bra för din hälsa. Genom att sitta och stå rakt upp är ditt förtroende inte det enda som kommer att få en omedelbar ökning - din hälsa kommer också. Enligt Mayo Clinic kan hålla din kropp ordentligt anpassade förhindra överbelastning av dina leder, muskler och ryggar, vilket kan lindra all smärta du känner varje dag. Det kan betyda mer huvudvärk, rygg- och nacksmärta eller käksmärta, samt bättre andning, mindre trötthet och mer energi.
26 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Det vinet du dricker varje natt smakar säkert bra. Tyvärr kan det vara ett av orsakerna till att du inte känner dig bäst.
"Du har antagligen märkt att du dricker efter jobbet kan orsaka trötthet senare på natten. Det beror på att alkohol är ett depressivt medel och bromsar dig, " säger Hinrichs. "Att begränsa mängden alkohol du dricker per dag eller vecka kan hjälpa din kropp att hålla energi under längre perioder. Medan dricksvatten mellan alkoholhaltiga drycker kan hjälpa till att bekämpa problemet, är måttlighet nyckeln till hållbar energi."
27 Få svett.
Shutterstock
Även om det i allmänhet är viktigt att flytta din kropp, finns det inget som att ta saker och ting och svettas för att verkligen öka din allmänna hälsa. "Det är fantastiskt vad en svett träning kan göra för ditt humör, " säger Youkilis. "Träning eller rörelse är det perfekta sättet att rensa ditt sinne, minska stress och öka din energi."
28 Ha en meditationssamling.
Shutterstock
Nu vet du antagligen hur bra meditation är för din hälsa. En studie 2015 publicerad i JAMA Internal Medicine fann att den kan hjälpa dig att sova bättre på natten, bekämpa ångest och depression, och kan till och med sänka ditt blodtryck och hålla ditt hjärta friskt. Medan de långsiktiga hälsofördelarna med en daglig meditationssession är tydliga, börjar du känna dess humörförstärkande och ångestdämpande effekter samma dag.
29 Lyft några vikter.
Shutterstock
Varje typ av träning du gör kan hjälpa dig att förbättra din hälsa. En som dock kan vara särskilt användbar är att lyfta vikter. Enligt Cleveland Clinic kan styrketräning hjälpa till att förbättra bentätheten och minska risken för skador, samt förbättra din basala metabolism, vilket hjälper din kropp att förbränna kalorier bättre. Något du börjar märka direkt är dess förmåga att höja dina energinivåer. Efter en enda session kommer du att känna dig som en miljon dollar.
30 Sätt åt sidan 30 minuter för att flytta.
Shutterstock
Många amerikaner tillbringar hela dagen sittande och stirrar på en datorskärm. Och naturligtvis är det inte exakt det bästa för din fysiska eller psykiska hälsa. För att få tillbaka den förlorade energin, se till att du avsätter dig lite tid varje dag för att röra dig fritt, oavsett om du går på en promenad, tar en yogaklass eller sträcker dig.
"Flytta din kropp i minst 30 minuter om dagen, " säger Clark. "Jag rekommenderar vanligtvis att göra det åtminstone några gånger i veckan och att starta det så snart som möjligt hjälper dig att känna dig som bäst." Och för några enkla sätt att komma igång, lära dig dessa 50 sätt att hålla sig i form efter 50.
