När du fyller 30 får du äntligen ditt hus i ordning. Vid denna tidpunkt har du antagligen en karriärväg, en disponibla inkomster, ett bekvämt hem, en elegant garderob. Det verkar som om du är på höjden av dina krafter, och saker bryter verkligen dig. Sedan händer det helt plötsligt.
Du märker att vintervikten inte avtar lika lätt på våren. Att dina byxor är lite snusiga. Att några drinkar på en fredagskveld kan förstöra det mesta av din lördag. Du säger till dig själv att det är för att du är upptagen med jobbet och har slackat på gymmet, dricka lite för mycket och äta takeout för ofta. Allt som kan vara sant. Men det tror på att något annat pågår: Din ämnesomsättning avtar. Den goda nyheten är att genom att göra några förändringar i hur du gör saker, kan du lära dig hur du ökar din ämnesomsättning och slutligen sparkar den upp i höga växlar. Det tar bara lite kunskap. Gilla dessa bästa metabolism boosters.
1 Stäng av termostaten
Shutterstock
På en lista som innehåller flera enkla sätt att öka din ämnesomsättning kan detta vara ett av de enklaste. Ta tempen i ditt sovrum ner ett hack. Det är allt! En het ny studie som publicerades i tidskriften Diabetes antyder att helt enkelt genom att slå på AC kan förvandla en persons lager av brunt fett - "bra" fett, stimulerat av kalla temperaturer, som tjänar till att hålla oss varma genom att bränna genom "dåliga" fettförråd. Deltagarna tillbringade några veckor med att sova i sovrum med olika temperaturer: neutrala 75 grader, en sval 66 grader och en svag 81 grader. Efter fyra veckors sömn vid 66 grader hade männen nästan fördubblat sina volymer brunt fett.
2 Laugh To Stay Lean
Det är inget skämt: äkta skratt kan orsaka 10 till 20 procent ökning av basal energiförbrukning och vilopuls, enligt en studie publicerad i The International Journal of Obesity . Det betyder att en fnuggfest på 10-15 minuter kan bränna upp 40 till 170 kalorier. Vem har det sista skrattet nu? Du gör!
3 Se till att du äter tillräckligt
4 Drick grönt te
Brygget innehåller katekiner, en typ av antioxidant som utlöser frisläppandet av fett från fettceller och hjälper till att påskynda leverens förmåga att förvandla fett till energi. I en nyligen genomförd 12-veckorsstudie genomförd av Dalhousie University deltog deltagare som drack 4 till 5 koppar grönt te varje dag, sedan en 25-minuters träningspass, förlorade i genomsnitt två kilo mer och magen fett än icke-te -drickande utövare.
5 Gå organisk
"Hormoner dikterar hur vår kropp använder den energi vi ger den, " säger näringsläkaren Lisa Jubilee. "Mellan våra reproduktions-, sköldkörtel- och tillväxthormoner, aptit, insulin och hungerhormoner - leptin och ghrelin - måste våra kroppar utföra en knepig balansåtgärd för att hålla oss mager, energiska och livskraftiga reproduktiva varelser." Dessa uppgifter har blivit mycket svårare på grund av de hormonrester som vi konsumerar via burhöjda livsmedel. Om du vill ge din ämnesomsättning ett ben upp, säger Jubilee, byt till organiska, gräsmatade, betesuppfödda nötkött, ägg och mejeriprodukter, och därmed undviker de otäcka hormonerna vid måltiden.
6 Bli intensiv
När det gäller de bästa träningspasserna för viktminskning och ökning av din ämnesomsättning kan varken vikter eller kardio helt röra nålen på egen hand. Intervallträning är det bästa sättet att tappa kilo, öka din ämnesomsättning, förbättra din kolesterolprofil och förbättra insulinkänsligheten. På gymmet kan du anmäla dig till en HIIT-klass eller vända din favorit aerob träning, (springa, cykla, till och med gå) till ett intervallträning genom att lägga till perioder med intensiv hastighet (börja med 30 till 60 sekunder) följt av perioder med vila (normal hastighet) under samma tid. Gör det här sex till tio gånger för att genomföra ett fettstänkande träningspass.
7 Drick mer vatten
Shutterstock
Viktminskning blir knappast enklare än detta: att dricka mer vatten kan öka hastigheten som du förbränner kalorier, enligt en studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Efter att ha druckit ungefär 17 uns vatten (cirka 2 höga glas) ökade deltagarnas metaboliska hastigheter med 30 procent. Forskarna uppskattar att ökning av vattenintaget med 1, 5 liter per dag (cirka 6 koppar) skulle bränna ytterligare 17 400 kalorier under året - en viktminskning på cirka fem kilo!
8 Använd extra jungfruolja
Våra kroppar behöver dietfett - särskilt friska oljor - för att gå ner i vikt och fungera korrekt. De rätta typerna av fetter och oljor hjälper till att stoppa hunger, maximera din ämnesomsättning och snabba näringsämnen genom din kropp. Friska enomättade fetter som olivolja kan faktiskt hjälpa kroppen att förbränna kalorier.
9 Sätt på någon muskel
Även när du är i vila bränner kroppen hela tiden kalorier. Faktum är att 75% av kalorierna som du förbränner varje dag används bara för att hålla dig vid liv. "Vilande ämnesomsättningshastighet" är mycket högre hos människor med mer muskler, eftersom varje kilo muskler använder cirka sex kalorier per dag bara för att upprätthålla sig själv. Om du kan packa på bara fem kilo muskler och bibehålla den, kommer du att bränna kaloriekvivalenten med tre kilo fett under ett år.
10 Ät äggulor
Shutterstock
Även om det är sant att äggvita är kalorifattiga, fettfria och innehåller det mesta av proteinet som finns i ett ägg, är det bra att äta hela ägget för att öka din ämnesomsättning. Äggulan innehåller många näringsämnen som stoftar metabolism, inklusive fettlösliga vitaminer, essentiella fettsyror och - mest betydelsefullt - kolin, en kraftfull förening som attackerar genmekanismen som får din kropp att lagra fett runt levern.
11 Gör det bara… kort
Shutterstock
Glöm slogging på löpbandet i timmar, forskning tryckt i tidskriften Physiologiska rapporter visade att personer som gjorde fem 30-sekunders skurar av max-ansträngning cykling, följt av fyra minuters vila, brände 200 extra kalorier den dagen. Det är bara 2, 5 minuters arbete för en vilande metabolism boost som kommer att pågå 24 till 48 timmar.
12 Ät kolhydrater på natten
Teorin är meningsfull: Din kropp förbränner kolhydrater för energi, men om du äter dem innan du sover, lagrar din kropp dem bara som fett. Men pasta-nomik för viktminskning är inte så enkla. En studie i European Journal of Nutrition satte två grupper män på identiska dieter med viktminskning. Den enda skillnaden? Hälften av gruppen åt sina kolhydrater under dagen, medan den andra gruppen reserverade kolhydrater för natten. Resultatet? Natttidskolhydratgruppen visade en betydligt högre dietinducerad termogenes (vilket innebar att de förbrände mer kalorier och smälte maten nästa dag). Dessutom visade dagkolhydratgruppen ökade blodsockernivåer. En annan studie i tidskriften Obesity såg liknande resultat. Natttidiga kolhydratätare tappade 27 procent mer kroppsfett - och kändes 13, 7 procent mer fyllda - än de på standarddiet.
13 Ät broccoli
Kalcium och C-vitamin samarbetar väl för att öka ämnesomsättningen. Broccoli innehåller båda näringsämnen, för att inte tala om vilken typ av fiber som har visat sig öka TEF (den termiska effekten av mat, eller din ämnesomsättning efter att ha ätit). Vad mer är: Broccoli innehåller en förening som fungerar på en genetisk nivå för att effektivt "stänga av" cancergener, vilket leder till riktad död av cancerceller och bromsar sjukdomens progression. En studie publicerad av Journal of National Cancer Institute fann att män som åt tre eller fler halvkopps portioner av broccoli per vecka hade 41 procent minskad risk för prostatacancer jämfört med män som åt färre än en portion per vecka.
14 Undvik diet Soda
Shutterstock
Ja, det har noll kalorier, men att dricka diet soda kan ännu spela förödelse med ditt mål att ha en platt mage. Forskning publicerad i tidskriften Trends in Endocrinology & Metabolism visar att konstgjorda sötade drycker kan skruva upp kroppens normala metaboliska svar på socker, vilket faktiskt ökar aptiten. I allt högre utsträckning är dietdrycker kopplade till viktökning, metaboliskt syndrom och en mängd andra sjukdomar. Kort sagt: Undvik diet soda om du tänker öka din ämnesomsättning.
15 stress mindre
Shutterstock
Det kylapiller du uppmanas att ta då och då? Det kan vara en metabolismförstärkare. Det beror på att stress faktiskt kan få kroppen att metabolisera mat långsammare, enligt forskning publicerad i tidskriften Biologisk psykiatri . För att göra saken värre, tenderar maten vi längtar efter när vi är stressad att vara fet och full av socker. Forskare säger att kombinationen av hög-cal cravings och en stress-inducerad, snigel-tempo metabolism kan resultera i betydande viktökning. Bekämpa stress med skratt för att hålla din ämnesomsättning starkt. Forskning visar att le och skratta (se tips nr 2) gör att nivåerna av stresshormoner minskar.
16 Ät tillräckligt med protein dagligen
Mitch Mandel och Thomas McDonald
Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du - oavsett vad du gör. Att träffa gymmet hjälper dig att bygga muskler till att börja med, men att äta protein hindrar det från att bryta ner och bromsa din ämnesomsättning som ett resultat. Proteinbehov skiljer sig åt individuellt, men vanligtvis bör konsumtion av 0, 8 till ett gram protein per kilo kroppsvikt per dag vara tillräckligt för att bränna viktminskning, säger Leah Kaufman, MS, RD, CDN, en New York City-baserad dietist. För en person på 130 kilo (58 kilogram) skulle det vara 46 till 58 gram protein. Forskning publicerad i tidskriften Nutrition & Metabolism har funnit att eftersom protein är svårare för kroppen att bryta ner och smälta än andra näringsämnen, kan det öka kaloriförbränningen efter måltid med så mycket som 35 procent.
17 Gå till sängs
Shutterstock
En finsk forskare tittade på uppsättningar av identiska tvillingar och upptäckte att tvillingen som sov mindre i varje uppsättning syskon hade mer visceralt fett. Om du inte gör något annat annorlunda, kommer bara att få en extra halvtimme shuteye att göra skillnaden. Om du är kronisk sömnberövad, ska du inte bli förvånad om du får några kilo utan att äta en bit extra mat. "Brist på sömn kan orsaka flera metabolismproblem, " säger näringsläkaren Seth Santoro. "Det kan leda till att du förbränner färre kalorier, saknar aptitkontroll och upplever en ökning av kortisolnivåer, som lagrar fett." Brist på tillräcklig sömn - vilket experter säger är 7 till 9 timmar om natten för de flesta - leder också till nedsatt glukostolerans, även din kropps förmåga att använda socker för bränsle. "Vi har alla dessa mindre än tillräckliga sömnätter", säger näringsläkaren Lisa Jubilee. "Men om det är en vanlig sak, är du bättre på att förlänga din natt sömn än att träna, om fettförlust eller viktunderhåll är ditt mål."
18 Ta ställning på jobbet
Shutterstock
Helst sover vi cirka åtta timmar för varje 24. De flesta människor tillbringar ytterligare sju till tio timmar vid sitt skrivbord. Det betyder att de flesta av oss tillbringar den överväldigande majoriteten av vår tid stillesittande. Våra kroppar var inte utformade för denna nivå av inaktivitet - de flesta av människors evolutionshistoria handlade om att vara aktiv, leta efter mat och bränsle. Näringsläkaren Lisa Jubilee säger att ett sätt att bränna fler kalorier dagligen är att stå mer och sitta mindre. Hon citerar en brittisk studie som konstaterade att stående på jobbet brände 50 fler kalorier per timme än att sitta. Om det inte låter som mycket, tänk på detta: Om du bara står i tre timmar om dagen, på ett år skulle du spendera mer än 30 000 extra kalorier - vilket motsvarar cirka 8 kg fett.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
I en studie av schweiziska och tyska forskare åt lyckliga deltagare cirka 1, 5 uns mörk choklad dagligen i två veckor. I slutändan hade dessa chokladknabbare lägre stresshormonnivåer och en mer reglerad ämnesomsättning än en kontrollgrupp. Forskare spekulerar i att kemikalier i kakao, såsom flavonoider, spelar en roll för att reglera ämnesomsättningen genom att lindra stress som kan få dina fettförbränningsmotorer att gå på fritz. Om du tror att det här är en licens för att gå vild, se till: Vi pratar små mängder mörk choklad av hög kvalitet. Forskare säger att 1, 5 gram är tillräckligt.
20 Ät ost
Jej, du hörde det rätt! Vi vet alla att ost är en tillfredsställande, bärbar och billig mat som är packad med kalcium, vitamin D och protein. Det är den sista kvaliteten som gör det till ämnesomsättning. "Kalcium kan också främja viktminskning eftersom det hjälper till att upprätthålla muskelmassa, vilket ökar och hjälper till att upprätthålla ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att förbränna kalorier mer effektivt under hela dagen, " säger Tanya Zuckerbrot, RD, författare till The Miracle Carb Diet: Make Calories & Fat Disappear —Med fiber! Det betyder dock inte att du kan hjälpa dig själv till en ostdrenad gryta. Arbeta ost till fiberrika mellanmål för att göra dem mer mättande.
21 Ät mat med full fetthalt
Shutterstock
Människor som äter mycket mejeriprodukter med hög fetthalt har faktiskt den lägsta förekomsten av diabetes, enligt en studie från 2015 på 26 930 personer i American Journal of Clinical Nutrition . De som åt mycket fettsnåla mejeriprodukter hade å andra sidan den högsta förekomsten. Forskarna spekulerade i att kalcium, protein, D-vitamin och andra näringsämnen i yoghurt verkligen är bra för oss, men vi behöver det fett som följer med dem för att få deras skyddande effekter - och för att öka din ämnesomsättning.
22 Få din vitamin D
Om det finns ett tillägg som de flesta amerikaner bör ta, är det vitamin D. Det är viktigt för att bevara metabolismförstärkande muskelvävnad, men forskare från Indien uppskattar att cirka 20 procent av amerikanerna tar tillräckligt med i kosten. Medan du kan spika 90 procent av ditt rekommenderade dagliga värde (400 IE) i en 3, 5-ounce portion lax, är ett dagligt tillskott mycket meningsfullt. Andra bra kostkällor: lax, berikad mjölk och spannmål och ägg.
23 Ät hel mat
Shutterstock
Smoothie-revolutionen är här, och massor av människor sväller ned skogar av bladgröna gröna. Tro det eller inte, det finns en nackdel med denna geniala leveransmetod. En stor del av kroppens jobb - nedbrytning av mat så att kroppen kan ta upp näringsämnen - har outsourcats till våra näringsrullar och vitamamixer. Det betyder att kroppen spenderar mycket mindre energi än det skulle om vi äter grönkål, spenat och bananer i sin fasta form. Smoothies är bra för viktminskning, men genom att prioritera magert kött, fisk, fibrösa grönsaker och frukt, driver du upp TEF (Thermic Effect of Food) och lägger ut fler kalorier på matsmältningen.
24 Ät lax
Det finns gott om fisk i havet, men lax kan vara den bästa för din ämnesomsättning. Det beror på att de flesta fall av underaktiv sköldkörtel beror på inflammation i körtlarna, och laxen har betydande antiinflammatoriska egenskaper tack vare dess rika omega-3-fettsyrainnehåll. I själva verket visade en studie från University of Island som tittade på effekterna av viktminskning och skaldjurskonsumtion lax som den mest effektiva för att minska inflammation - bättre än torsk, fiskolja och en fisk utan fisk. De fiskiga fettsyrorna kan också signalera sköldkörtelceller i levern att bränna mer fett, antyder en ny studie publicerad i The Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Ett äpple om dagen…
Att äta ett äpple varje dag kan hjälpa till att förebygga metaboliskt syndrom, en störning i samband med magfett, hjärt-kärlsjukdom och diabetes. De kommer att hålla läkaren borta och dina muffins toppar i fjärr, eftersom äpplen är en kalorifattig näringstät fiberkälla, vilket studier har visat sig vara en del av att minska visceralt fett. En ny studie vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att för varje tio gram ökning av löslig fiber som äts per dag reducerades visceralt fett med 3, 7 procent under fem år.
26 Ät tre kvadraträtter, inte mer
Kroppsbyggare har länge svurit av att äta några timmar för att hålla musklerna bränsle, men rabatterar inte viktminskningspotentialen på tre rutor om dagen. En studie i tidskriften Hepatology satte två grupper av män på viktökningsdieter. En grupp delade kalorierna mellan tre små måltider med mellanmål medan den andra gruppen åt samma antal kalorier i tre kvadratiska måltider. Medan båda grupperna tog upp vikt fann forskare att magfettet - den farliga typen som ökar risken för hjärtsjukdom - bara ökade i gruppen med hög måltid.
27 Drick mindre sprit för att bränna mer fett
När du dricker måttligt inte kommer det att göra så mycket skada på midjan, vilket gör det till en vana kan bromsa din metabolism. Varför? När din kropp har en cocktail att bryta ner, har den företräde framför all mat du redan har ätit som väntar på att smälta. Detta bromsar hela metabolismprocessen. Vid de tillfällen som du bestämde dig för att hänge dig åt dig, håll dig till drycker med låg kaloriinnehåll.
28 mellanmål på yoghurt
Probiotika i produkter som yoghurt och jäsade livsmedel som pickles och surkål hjälper goda bakterier i tarmen processen mer effektivt. Yoghurt är inte bara en bra källa till protein och kalcium, utan studier har också visat att äta det som en del av en kalorifattig diet kan öka ämnesomsättningen. Och du kan integrera det i rätter hela dagen.
29 Dimma lamporna
Shutterstock
Vill du ha en snabbare ämnesomsättning? Installera appar som f.lux eller twilight på dina enheter. De minskar vissa delar av ljusspektrumet när din sänggående närmar sig. Studier har visat att LED-lampor i telefoner stör produktionen av sömnhormonet melatonin. En purring-ämnesomsättning hjälps kraftigt av en god natts sömn. Så ta din sena natt sexting ner ett hack eller två… åtminstone när det gäller skärmens ljusstyrka.
30 Ät smöret som växer på träd
Men istället för kolesterol och trans och mättat fett i smör, innehåller avokado metabolismförstärkande enomättat fett. Men det är inte allt. Var och en är också fylld med antioxidanter med fiber och friradikala dödande. Fria radikaler är destruktiva oseriösa syremolekyler - naturliga biprodukter av metabolism - som utlöser olika kedjereaktioner i kroppen som förstör celler och DNA, vilket orsakar alla typer av hälsoproblem.
