När du känner dig ner under de mörka och kalla vintermånaderna kritar människor det vanligtvis upp till "vinterblåsen", men det är mycket mer än så. Cirka fem procent av de vuxna i USA upplever säsongsbetonad störning (SAD) - vilket innebär en förändring som liknar depression med symtom som sträcker sig från tråkiga till en förändring i aptit och energinivåer - i upp till 40 procent av året. (Med andra ord: länge.) Och om du undrar hur du kan bekämpa säsongsdepression, har vi täckt dig.
Även om du kanske inte kan ändra vädret och ta ut solen från under skuggorna, kommer du definitivt att vilja läsa följande tips för hur du kan bekämpa säsongens depression. Och om du är ute efter en oöverträffad omedelbar humörförstärkare? Vet att säga detta enda ord kommer att öka din humör med 25 procent.
1 Försök med ljusterapi
När solen inte finns någonstans, måste du gå med det näst bästa: ljusterapi. Lådorna varierar i pris beroende på storlek (detta bärbara alternativ är $ 33 på Amazon) och är ganska enkelt. Enligt American Psychiatric Association (APA), allt du behöver göra är att ägna ungefär 20 minuter eller mer per dag åt att sitta framför ljuset, helst efter att du vaknat. När du filtrerar bort de skadliga UV-strålarna får du en trevlig humörökning, och i så lite som en veckas behandling kan du redan se symptomen försvinna. Och för fler sätt på A-sätt att öka ditt humör, här är 70 geniustrick för att bli direkt lyckliga.
2 Börja titta på vintern annorlunda
När du är barn är vintern din lekplats: Du får gå på pulka, bygga fort och snögubbar och göra snöänglar tills dina kinder är dumma. Vintern som vuxen är å andra sidan inte så glamorös: Den är mörk, dyster och din domningar uppstår vanligtvis från att försöka skrapa all isen från din bil vindruta.
Det kan vara svårt att ändra ditt tankesätt, men gör som medborgarna i Tromsø, Norge, där solen inte stiger över några månader: Se mörker och kyla som en tid att bedriva personlig tillväxt och mysig familj med familjen och vänner. På grund av deras positiva utsikter fann en undersökning att nordmän hade förvånansvärt låga nivåer av vinterdepression. Det kan vara svårt att lägga om hjärnan, men det kan göra din mentala hälsa lite bra. Och om du bara vill komma undan och ta dig varma någonstans, kolla in dessa 8 exklusiva resor att ta med vänner.
3 Skära ner på alkohol
Ditt favorit rött vin kan hjälpa dig att hålla dig varm och få dig genom semestermöten utan att bli galen, men du kanske vill sätta ner det glaset. Eftersom det är en depressiv, fann en studie från 2007 som publicerades i tidskriften Psychiatry Research att överdriven användning faktiskt har kopplats till SAD, så att klippa det ur din diet kan göra din mentala hälsa lite bra. Använd dessa 7 geniustrick för att lyckas navigera din torra januari för extra hjälp.
4 Sluta sova in
Björnar vilar under vintern, så varför kan vi inte? Det är frestande att sova dagen när temperaturen sjunker, men det kommer inte att gynna din mentala hälsa. Enligt Mayo Clinic är det viktigt att inte överdriva det i sömn: Få vad du behöver, men inte sova i. Ställ istället upp tidigt och börja dagen med något aktivt och en rejäl frukost, oavsett hur frestande det är att hålla sig dolda under filtarna. Och för fler knep för att få ut mesta möjliga av 24 timmar, kolla in 29 Bästa Body Hacks för att maximera din dag.
5 Hitta en fönsterplats
Vissa dagar kanske du inte ens ser solen; du går in på kontoret medan det fortfarande är mörkt ute och lämnar precis när natten faller. För att få lite solljus i ditt liv - vilket APA säger kan hjälpa till att förbättra dina symtom - hitta en plats att arbeta vid ett fönster för att ge dig själv en humörökning. Och om det inte är möjligt där du arbetar, ta lite pauser för att gå runt och få så mycket ljus du kan under hela dagen. Det visar sig att lite solsken kan hjälpa dig att uppnå det viktminskningsmålet. Läs mer om varför Sunshine är ditt ultimata viktförlusthemliga vapen.
6 Fyll ditt hem med växter
När vintern rullar runt börjar allt utanför dö och allt grönska försvinner. Men du behöver inte vänta till våren för att se det igen - ta med massor av växter in i ditt hem för att liva upp saker, lysa upp ditt humör och få lite hälsosamt luftflöde igång. Att se dem växa ger dig en förnyad känsla av syfte.
7 Meditera varje dag
Nu har du hört det en miljon gånger. Fördelarna med meditation expanderar bara och att ta sig tid att använda sinnet-kropp teknik kan drastiskt hjälpa dig att hantera säsongsbunden depression, säger Mayo Clinic. Om du inte är säker på var du ska börja börja långsamt och använda dagliga guidade meditationer på en app som Headspace eller integrera dem i slutet av dina träningspass, till exempel genom rörelse- och meditationslärare Kait Hurleys prisvärda online-träning som görs överallt. Bonus: Daglig meditation är en av de 40 fantastiska vanor att anta efter 40.
8 Schemalägg regelbundna get-togers med vänner
När du har att göra med SAD är det mycket lättare att bara vara hemma och titta på TV än att gå ut och träffa vänner, men att umgås är så viktigt, säger Mayo Clinic. Medan en liten binge-tittande sesh aldrig skadar någon, finns det många fördelar med att komma ut och prata med de människor du bryr dig om ansikte mot ansikte. Även ta tag i kaffe eller middag några gånger i veckan kommer dramatiskt att öka ditt humör.
9 Planera en resa
Varför hålla sig i kylan om du har råd att komma undan? Gör det till en tradition att boka en rolig resa med vänner i vinterdöden till någon vacker, tropisk plats - eller åtminstone någonstans med massor av värme och solsken. Att få den fysiska och mentala flykten kommer omedelbart att öka ditt humör och hjälpa dig att bättre hantera vädret när du kommer hem igen. Behöver du några fantastiska resor #inspo? Kolla in denna saga stad i Holland där gatorna är helt gjorda av vatten.
10 Ladda upp på sparris
11 Investera i en ny väckarklocka
Istället för att vakna upp till en irriterande, blarande väckarklocka i mörker på morgonen, ändra din rutin för att hjälpa dig att slåss mot SAD. En studie från 2006 publicerad i American Journal of Psychiatry som hittades med en gryningstimulator - som Philips 'väckningsljus som härmar solen som stiger upp - låter dig vakna mer naturligt, agera som ett antidepressivt medel (precis minus pillerna).
12 Försök med terapi
Men inte bara någon terapi - kognitiv beteendeterapi, som en studie från 2015 publicerad i American Journal of Psychiatry fann inte bara bra för att bekämpa SAD utan också se till att den inte kommer tillbaka. Dessa studiedeltagare utmanade särskilt negativa tankar om vintern och undvikte beteenden än påverkade deras humör, men de faktiska teknikerna kommer att skilja sig från terapeut till terapeut.
13 Gå en promenad
Visst, det är kallt ute - men utomhus är fortfarande bra för din mentala hälsa oavsett vilken säsong det är. Oavsett om det är på morgonen före jobbet eller under din lunchpaus, ta lite tid att ta in lite dagsljus när du kan. Att andas i den friska luften kommer att göra din kropp lite bra, säger Mayo Clinic.
14 Ät lite choklad
Vem blir inte lite lyckligare efter att ha ätit en bit eller två choklad? Så länge du väljer några som är 70 procent kakao eller högre, får du en hälsosam dos av endorfiner, vilket får dig att känna en direkt lycka. Gå inte överbord: Tänk på att ha en liten bit som en del av din dagliga SAD-behandling, inte hela fältet.
15 Skäm bort dig själv med en massage
Du bör få en massage regelbundet av stressskäl ensam, men någon som utarbetar alla dina kinks kan också hjälpa till med säsongsbunden depression. Enligt en översyn från 2009 publicerad i International Journal of Neuroscience , kan den tid som tillbringas i rent avkopplingsläge hjälpa till att öka serotoninet och dopamin i kroppen, vilket ger dig en omedelbar humörökning. Och för mer hjälp med att lyfta ditt humör, lära dig det bästa sättet att minska stress.
16 Gör något frivilligt arbete
Det spelar ingen roll om du hjälper barnen att göra sina läxor på ett efter-skolprogram eller gå hundar i skydd. Att komma ut ur huset och göra lite bra får inte bara lite frisk luft och solljus, utan det gör också bra för andra, vilket gör att du må bra på flera nivåer. Dessutom, vem vet - kanske du kommer att få en av de söta valparna med dig hem.
17 Bli konstnär
Du behöver inte vara på Monets nivå för att skörda de fördelar som lite konstterapi har för din mentala hälsa. Enligt Mayo Clinic kan tankekroppstekniken att skapa något - vare sig det är en målning, en ritning eller till och med något med Play-Doh - hjälpa till att lindra dina symtom.
18 Försök med guidade bilder
Om tanken på att meditera skrämmer dig kommer du att gilla guidade bilder. Övningen ger dig förslag för att leda ditt sinne mot och hjälper dig att använda alla dina sinnen på en gång för att zonera ut och koppla av din kropp. Det låter kanske dumt, men att stänga ögonen och avbilda något så enkelt som att skala en apelsin och äta det kan hjälpa dig att hantera lite bättre.
19 Begränsa ditt kolhydratintag
När du känner dig ner i soporna finns det alltid en sak som gör allt bättre: kolhydrater. (Faktum är att en studie från 1997 som publicerades i tidskriften Nutrition visade att deprimerad kan vara orsaken till de begär i första hand.) Men inte kroppsbränslande kolhydrater som brunt ris och fullkornspasta - enkla kolhydrater som spikar ditt blod sockernivåer, som munkar och kakor och skål efter skål med spagetti.
De kan göra att du känner dig lycklig en varm sekund, men i slutändan kommer dessa effekter att bli av och du får dig att bli värre än innan du tappade. Näring istället din kropp med hälsosamma livsmedel - inte socker, bearbetade saker.
20 Ät mer tropiska livsmedel
21 Gör vinter till din favoritsäsong
Ja, december till mars är ganska dyster - men det är också riktigt bra om du drar full nytta av det. Vintern är den enda säsongen du kan bunta i filtar och dricka varm choklad, bygga pepparkakshus utan dom och kela upp vid elden. Om du inte kan slå dem, gå med dem.
22 Ditch the Shades in Your Home
När du lider av SAD behöver du så mycket ljus som möjligt - och det betyder att det är dags att bli av med de mörka, tjocka nyanserna. Uppgradera dina fönsterbehandlingar för att låta den maximala mängden naturligt ljus in i ditt hem och umgås i de ljusa områdena så ofta du kan.
23 Begränsa tiden på din telefon
För att se till att din mentala hälsa är fullt utrustad för att bekämpa säsongsdepression måste du se till att du får rätt mängd vila. Tyvärr, om du bläddrar igenom telefonen hela natten efter jobbet, kan de blå lamporna påverka din sömn. Ställ istället dina enheter i flygläge ett par timmar före sänggåendet så att du kan avveckla ordentligt.
24 Flytta din kropp
När du känner dig nere, är det sista du vill göra att kasta på dig träningskläder och få lite träning. Att öka din puls kan dock vara mycket fördelaktigt - särskilt när det blir en vana. Ett enkelt sätt att göra det är att registrera dig för ett slags träningsprogram, vare sig det är ett paket med yogakurser eller hitta en löpande grupp. Scott Bea, PsyD, berättade för Cleveland Clinic att rörelsen kommer att producera bra hjärnkemi och bekämpa den känslan av att vilja ligga och göra ingenting.
25 Marie Kondo ditt hem
Marie Kondo har snabbt blivit organisationens drottning med sin älskade KonMari, och det kan vara dags att börja använda det i ditt eget hem. Visst, det är lite tidigt för vårrengöring, men ta dig tid att decluttera och bli av med en massa saker du inte behöver kommer inte bara att återanvända ditt utrymme, utan också dig själv, så att du känner dig mycket mindre glum. Och om du undrar hur du kan bekämpa säsongsbunden depression är att göra något enbart för dig själv ett bra ställe att börja.
26 Ha sex regelbundet
27 Bli en bokmask
Istället för att spendera tid på din telefon eller titta på TV, reignitera din kärlek till böcker - du vet, de saker du brukade läsa innan streamingtjänster som Hulu och Netflix kom in i bilden. En studie från 2008 publicerad i Social Indicators Research fann att glada människor ägnar mycket mer tid åt att läsa än de sitter framför TV: n, och att ta en bunt med dina gamla favoriter hjälper dig att känna dig lite bättre.
28 Ta D-vitamintillskott
Om du undrar hur du kan bekämpa säsongsdepression är D-vitamin ett bra ställe att börja. När du har minskat serotoninaktiviteten kan du lätt börja känna dig, så det är inte så förvånande att det inte kan vara associerat med SAD. Och när du har SAD, kanske du också producerar mindre vitamin D i första hand.
Att ta tillskott verkar vara det uppenbara alternativet, och även om National Institute of Mental Health (NIH) säger att det finns blandade åsikter om det är effektivt eller inte, visar vissa studier att det kan fungera lika bra som ljusterapi. Ät mer vitamin D-rika livsmedel - som berikade mutter mjölk, svamp och havremjöl - och prata med din doktor om att lägga till ett dagligt tillskott i din diet för att slå blues för gott.
29 Använd eteriska oljor
Eteriska oljor blir allt mer populära; det finns i princip något för alla, oavsett om du är stressad eller behöver lite energi. Och - du gissade det! - Det finns också något för dem som lider av SAD. En recension 2017 i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine fann att eteriska oljor kan fungera som ett effektivt terapeutiskt alternativ för dem som har depressiva symtom, och några av de bästa alternativen är bergamot, lavendel, kamomill och citron.
30 Skaffa en spraybrunt
Det finns inget sunt med att ligga ute i solen och få en riktig solbränna. En falsk, å andra sidan, kan köra dig lite upp i dyster vinterväder. Även om du tillbringar större delen av dina vintermånader i tröjor och jeans, får en spraybrun - eller köper en självbrunare - som det här lättanvända alternativet från St. Tropez - kommer du att få en sund glöd och göra du känner dig också lite mer levande. Och för fler sätt att undvika de vintern blues, titta på 25 sätt att slå Winter Blues.
