Det finns alldeles för många orsaker till företagskorpulens där ute - fällor som alla som är ovanpå sitt spel troligtvis kommer att stöta på kontoret, på flygplatser och hotell, på konferenser, och, naturligtvis, vid de boozy cocktailpartyerna och middagar. Här har vi tillhandahållit ett gäng strategier för att arbeta dig runt dem. Och medan du tittar på en mager, starkare, montare kropp, se till att skydda din hälsa med våra 100 sätt att leva till 100.
1 Ät en stor frukost.
Att äta en måltid tidigt på dagen gör det mindre troligt att du grisar ut hela tiden, enligt en studie publicerad i Human Nutrition and Metabolism. Forskarna fann att män som åt mycket vid frukosten tog in färre totala kalorier än de som hoppade ut på frukosten och snacks senare på natten. Och för mer fantastiska råd om viktminskning, här är de 40 viktminsknings "hemligheterna" som inte fungerar.
2 Ät frukost igen.
Shutterstock
Om du blir pressad för tid på morgnarna kan du prova att äta två gånger - en snabb frukost som kall spannmål eller yoghurt hemma, sedan en andra på jobbet. Lager ditt kontor med fullkornsbröd och jordnötssmör. Blandningen av komplexa kolhydrater och protein ger dig energi och håller dig full längre än enkla kolhydrater, som smälts snabbt och kan göra dig trög. För fler bra livsstiltips, här är de 40 sätten att utveckla nya vanor efter 40.
3 Mellanmål
Shutterstock
Ett mellanmål sent på eftermiddagen kommer att hindra dig från att gorga vid middagen. Erb föreslår en kopp yoghurt, en uns nötter och en stor fruktbit. "Det är en bra blandning av kolhydrater, protein och fett, " säger han. Kombinationen ger också de näringsämnen du behöver för att hålla blodtrycket och kolesterolet i schack, säger han. Behöver du en bra snacksmeny? Här är 10 sätt att äta vad du vill utan att vänta.
4 Håll lamporna ljusa.
Forskare vid University of California fann att låga ljus ökar binge äta. "Dimmerljus gör dig mindre självmedveten, vilket lossnar dina hämningar", säger Joseph Kasof, Ph.D., studiens författare. För fler fantastiska sätt att överleva din arbetsdag kan du undvika din kontors gab-master.
5 Ät inte vid skrivbordet.
Att äta vid skrivbordet är en tappa-förlora situation. Ditt sinne är inte helt fokuserat på mat eller arbete. Bryt dig bort från skrivbordet för att hitta lite färsk frukt, eller om du måste stanna, köp enstaka portioner av förpackade livsmedel. En studie från University of Illinois fann att större paketstorlekar leder till en ökning med 22 procent i kalorier som konsumeras - oavsett hur hungrig du är. Om du är så distraherad att du äter till botten av påsen, kommer en mindre påse att minska skadan.
6 Undvik middag på kontoret.
Du stannade på kontoret och åt kineser i många nätter för att få den bonusen. Synd att du troligen blåser det på apoteket. Jämfört med män med hälsosam vikt lägger överviktiga män 37 procent mer på receptbelagda läkemedel (138 procent mer på kardiovaskulära läkemedel i synnerhet) och 13 procent mer på primärvårdsbesök. Och för fler bra hälsosamma råd, här är de 40 hälsomyter som du stöter på varje dag.
7 Ring fitness concierge.
Om du reser för arbete, vet du mycket väl att de flesta hotell har en "modernt träningsanläggning", medan verkligheten är att det ofta bara är ett löpband i en garderob. Kasta in ett fullständigt mötesschema och jetlag och se hela ditt träningsprogram kollaps.
Men utvalda hotell erbjuder en tjänst som tillgodoser dina fitnessbehov. Till exempel kan de designa ett träningsprogram under din vistelse eller ordna dig att spela racquetball med en partner de kommer att ge. Bo på Renaissance ClubSport i San Francisco, Don Shula's Hotel i Miami och Affinia Dumont i New York. På tal om hotell, om du längtar efter en sent-vinter flykt, här är tio fantastiska.
8 Anställ en lokal tränare.
När du har bokat resor, gå till nsca-lift.org och använd Trainer Locator för att hitta en tränare i området. (Den visar också utbildare utomlands.) Planera träningspass med honom, "Men gå inte in och berätta för honom vad du vill göra", säger Gunnar Peterson, CSCS, kändistränaren och författaren. Att låta honom planera ett träningspass för dig, med utrustningen på hotellet eller på hans gym, är en chans för dig att lära dig något nytt. Missa inte heller det bästa träningspasset för nollifierande affärsmiddagar.
9 Prova de lokala specialerna.
Om du reser till Miami, prova en vattensporter; i Colorado, åka skidor eller snöskor; och i Vermont, vandra, mountainbike eller kajak. De flesta hotell kan förordna dessa aktiviteter i enlighet med ditt schema. Den friska luften kommer att göra dig bra, särskilt om du snubblar på en ny hobby. Män som deltar i regelbunden fysisk fritidsaktivitet har lägre nivåer av inflammation, vilket innebär en lägre risk för fetma och hjärtsjukdom, enligt tidskriften Obesity Research.
10 Ring två samtal innan du åker till flygplatsen.
Shutterstock
En till bilservice och en till hotellets avdelning för matservice. "Fråga biltjänsten för att beställa smoothies, smaksatt vatten, mjölk, juice och spårblandning", säger Dave Grotto, RD, grundaren och presidenten för Nutrition Housecall. "Begär att föraren ska hämta en smörgås eller linda med magert kött, grönsaker och bönor, plus en fruktsallad, innan han hämtar dig, " säger Grotto. Be hotellet att göra samma mat tillgängliga i ditt rum. Och hålla din motor revved med dessa 30 sätt att öka din metabolism efter 40.
11 Resa med mat som inte går att äta efter.
Shutterstock
Lager din portfölj med friska barer som Odwalla, Organic Food Bar eller Lärabar, säger Grotto. "Dessa barer har inget socker tillsatt, " säger han. De är mestadels frukt och nötter, så de får tidvattna dig tills du kan sitta för en måltid. Men se till att bara packa en eller två åt gången. En studie publicerad i Journal of Marketing Research visade att lagring av snacks fördubblade deras konsumtion.
12 Skaka upp det.
Din eleganta termos kan bära mer än kaffe. Fyll den med en smoothie av vassleprotein, mjölk med låg fetthalt eller vatten och bär. Kan du inte blanda innan du går? Försök att investera i en bärbar mixer.
13 Utöva dina alternativ på flygplatser.
istock
Dessa förstklassiga uppslag i första klassens lounge och de oundvikliga förseningarna i samband med affärsresor gör det enkelt att äta av tristess. Men steg ut ur loungen, och du står inför miles av snabbmatfogar. Du kan inte undvika frestelser, men du behöver inte ge upp. Du kan hitta en smörgåsaffär på de flesta större flygplatser med hälsosamma, mayo-fria alternativ. Eller prova en burrito skål - sans ost - på vilken Chipotle som helst. Hitta platser som ger dig mest frihet att titta på portionsstorlekar och välj en wrap eller tortilla framför bröd för att minska kalorier, säger Grotto. Om du känner för att gå BYO, här är 10 smalare smörgåsrecept.
14 Dricka för avresa.
"När du flyger är det lätt att bli uttorkad, " säger Grotto. "Känslor av hunger eller begär är ibland en indikation på att du inte är hungrig utan törstig." Drick vatten innan du går ombord och håll de icke-alkoholhaltiga dryckerna som flyger (en för varje timme du är i luften). Att hålla dig hydratiserad och sänka ditt spritintag är ett bra sätt att alltid se ett decennium yngre ut.
15 Håll händerna upptagna.
Så länge dina händer är upptagna - medan du till exempel kontrollerar e-post eller läser en bok - kommer du inte att äta mat. Du vet att du har något som måste göras, gör det.
16 "Ta två" vid den stora konferensmiddagen.
"Människor tenderar att behandla en prisutdelning som jul, " säger Steve Enselein, vice president för catering för Hyatt Hotels. "De tycker att det är ett speciellt tillfälle, så de tillåter sig att hänga sig." Men medan julen kommer men en gång om året, kan utmärkelsemiddagar växa upp flera gånger i månaden - tillräckligt för att du ska se ut som jultomten på våren.
Ett par studier som publicerats i Journal of Consumer Research visar att fler livsmedelsalternativ får människor att äta 43 procent mer mat. Vid en buffé ska du bara placera två artiklar på din tallrik i taget, säger Brian Wansink, Ph.D., chef för Food and Brand Lab vid Cornell University.
17 Drick ett glas tomatsaft, inte vin.
"Det ger magen lite volym, och vätskan har lite bulk, så det ger tillfredsställelse och tar kanten av din aptit", säger Daniel Stettner, en klinisk psykolog och anställd vid UnaSource Comprehensive Weight Loss Center.
18 Be om alternativ vid evenemanget.
Be att en kalorimåltid förbereds för dig istället för standardpriset. Enselein säger att sådana hälsosamma förfrågningar har skyrocketed de senaste 5 åren. När du är på evenemanget, fråga din server om alternativ. De flesta catering serverar extra fisk- eller vegetariska måltider även om de inte gör den informationen tillgänglig för publiken. Men se upp: Pasta laddad med gräddsås kan vara lika farligt som det glänsande lammbenet. Håll dig fast vid vete pasta - som är bra för din abs - toppad med lätt olja eller marinara sås eller serveras med grillad kyckling och grönsaker.
19 Navigera i facken.
Det som verkar som 2 timmars ofarlig mingling och lätta drycker kan ofta förvandlas till en kväll med smörgåsbränslen, särskilt när säljarna börjar skåla. Och ju mer du höjer ditt glas, desto mer gräver du dig till de förbipasserande skivorna, eftersom alkohol sänker dina hämningar för att äta. Ha något sunt innan du går.
"Om du går på en cocktailfest på tom mage, äter du dig igenom det, " säger Gay Riley, RD, ägare av netnutritionist.com. Ät först från grönsaksbrickan. Inte full? Prova räkor och annan skaldjur; gå vidare till grillad kyckling eller annat magert kött. Följ denna ordning så blir du full när chips, kex och ostdipp kommer ut.
20 Ta plats.
Personen som måste gå över rummet för att komma till buffébordet äter mindre än den som bevakar det.
21 Fake it.
För att göra det genom en kväll med rostning utan att rostas, ordna med servitören i förväg för att servera dig dietkoks eller diet ingefära ale i ett skotglas med en lime. Ingen kommer att veta att du inte blir krossad med resten av gänget, säger Stettner. "Du är nykter, du får inte så mycket kalorier och du kan bättre arbeta med folkmassan."
22 Lämna ditt märke.
Sätt dig ett mål att prata med fem personer som kan hjälpa din karriär eller ditt företags vinster. "Fokusera på den sociala aspekten, inte på att äta, " säger Stettner. Använd munnen för att charma dem istället för att fylla den med krabba-dopp. Kom ihåg: kunniga nätverk är ett av de 25 bästa sätten att göra en kampanj.
23 Börja din affärsmiddag med protein och fiber.
Här kan strategin för att snacks hälsosamt under hela dagen verkligen lönas. Vid affärsmiddagar, gå vidare och låt dräkten från Snarkle Inc. halsduk ner allt som kommer till bordet. Du bör välja högfibermat som frukt och grönsaker för att fylla dig så att du inte äter för mycket när förrätter kommer. På samma sätt utlöser protein din hjärna att sluta äta, även om du bara har haft lite lättare rätter. En räkorcoctail eller grillad kyckling på en grön bädd kan sätta bromsarna på din aptit innan den blir bäst av dig, säger Riley. För mer snacking hjälp, här är 5 läckra mellanmål fulla av protein.
24 Drick innan du äter.
Shutterstock
Vatten får dig att känna dig fylligare så att du inte äter lika mycket, men vänta inte till måltiden. "Vätskor später ut matsmältningsenzymer och kan bromsa matsmältningen och effektiv absorption av viktiga näringsämnen, " säger Riley. "För att få optimal näring (protein, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler) från de livsmedel du äter, dricka dina vätskor 30 minuter före och 30 minuter efter dina måltider. Rätt balans mellan näringsämnen och sund matsmältning är nycklarna till effektiv energi ämnesomsättning." För att bromsa din aptit före den stora måltiden, surr i minst 1 eller 2 koppar vatten 30 minuter innan du äter ute, säger hon.
25 Gå vild.
Vilda djur lever av naturliga vegetationskällor och rör sig mer än husdjur, som matas korn och hormoner som uppmuntrar snabb fettviktökning. Det betyder att vilda vilt ger dig allt näringsrikt, muskelbyggande protein utan allt fett och kemikalier. Cornish game höna, hjortkött och struts är bäst, säger Riley.
26 Leta efter länd.
"Nötkött eller fläskskär med ländar i deras namn är smalast, " säger Riley. Så beställ mjölbotten eller ländrycket och skicka den främre revbenen. Hoppa över anka och lamm också. Du kanske också vill veta hur man lagar stek som en proffs.
27 Använd din kroppsvikt hela tiden.
Träning förlorar vanligtvis prioritet när ditt schema är fastnat. De borde inte göra det. Vid det här laget borde du ha insett att när det gäller din karriärutveckling är ett bra träning lika viktigt som ditt konferenssamtal klockan 15 och borde planeras som sådan. Det finns fortfarande ingen regel som säger att träning måste pågå i 30 minuter eller kräva ett gym. I själva verket visade en ny studie från University of Missouri att tre högintensiva, 10-minuters träning per dag förstörde dubbelt så mycket artärstoppande fett som en enda 30-minuters session gjorde.
Det är ditt mest värdefulla träningsverktyg - på ditt kontor, hotellrum eller hemma. Prova Petersons rutin: Sikta 15 till 25 reps av varje övning och minimera tiden mellan drag. Gör squats, pushups, crunches, lockar och axelpressar efter varandra. För lockar och pressar, använd föremål på ditt kontor eller din påse på hotellrummet för motstånd. För pushups, prova olika typer. I den första uppsättningen, höj fötterna på en stol. I den andra, placera några staplade handdukar under ena handen med den andra handen placerad på golvet. Upprepa på andra sidan. För mer bra fitnessråd, här är de 10 bästa konditionsträningen för killar över 40.
28 Tänk på att träna som en pensionsinvestering.
Enligt en studie i Archives of Internal Medicine rapporterade män som var överviktiga i medelåldern en lägre livskvalitet efter 65 år (mer kroppslig smärta, mindre energi och sämre social funktion) än män som hade en hälsosam vikt i medelåldern.
29 Använd ett motståndsband.
Ändra träningen ovan med ett JC All-Purpose-träningsband. Slingan i mitten av bandet fästs vid en dörrhandtag och dess kanfasband kilar i en dörr, så att den inte kommer tillbaka på dig. Gör en uppsättning med låga pulldowns efter knäböj (med remmen kil fast ovanpå dörren), sedan lockar (med bandet under dina fötter), sedan pushups eller dopp (med händerna på en stol).
30 Kör stressen bort.
En 30-minuters ansträngning med måttlig eller högintensiv aerob träning kan hjälpa till att minska stress och ångest i samband med det dagliga livet, enligt forskare från University of Missouri. Känslomässiga effekterna av denna halvtimmessession kan pågå så länge som 90 minuter efter träning, konstaterar forskarna. För fler sätt underlätta ditt sinne, här är The 30 Ways Successful Men Cut Cut Stress.
