Det är den tiden på året igen! Oavsett om du försöker gå ner i vikt, skära ut vissa ohälsosamma matvanor eller börja arbeta på din strandkropp tidigt, finns det aldrig en bättre tid att prova en ny kost än just nu. Men låt oss inse det: att starta en ny diet är mycket enklare än att upprätthålla en under de veckor det krävs för att se verkliga förändringar.
Det är därför vi har undersökt några hälso- och livsstilsexperter för vanliga fallgropar i bantning - och sammanställt alla steg du kan vidta för att säkerställa att du håller alla dina viktminskningsmål på rätt spår. Så läs vidare, och lycka till! Och för mer hälsosamma mattips, kolla in vår guide till de 40 viktminsknings "hemligheterna" som inte fungerar.
1 Hantera dina förväntningar från start
Shutterstock
Innan du ens börjar på en diet av något slag, bör du fråga dig själv, "Är det något jag kunde hålla fast vid i veckor, månader eller år?" Många dieter ställer löjliga krav på att ingen kunde hålla sig till mer än ett par dagar, om så.
"Hur du går ner i vikt är viktigt. Välj en plan som är rimlig och hålla fast vid den, " säger David Ezell, VD för Darien Wellness, en rådgivnings- och wellnessgrupp i Darien, Connecticut och en fitness- och dietcoach på DavidEzell.com. "Jag är säker på att du kunde tappa mycket vikt och äta grapefrukt och dricka kallt kaffe, men kan du göra det för livet?" Och för mer bra hjälp för att nå dina mål, känner du till det enda största tyngdförlusthacket du kan göra.
2 Flytta runt mer.
Alla effektiva dietplaner bör också innehålla åtminstone en måttlig mängd träning - eller åtminstone att komma ut ur huset och undvika långa perioder av stillasittande beteende (särskilt i närheten av köket). "Stig av rumpan och rör dig", säger Ezell. "Vi är byggda för att röra oss. Det kommer att göra ditt liv bättre, sänka din stress och hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål snabbare." Hur? Tja, att flytta runt är det bästa sättet att öka din metabolism varje dag.
3 Spåra din diets hållbarhet
Shutterstock
"Om du är eländig från början kan du förvänta dig några utmaningar under hela processen, " säger Esther Avant, certifierad kosttränare och personlig tränare på Esther Avant Wellness Coaching. "En mer måttlig diet kan ge något långsammare resultat men avvägningen blir mer än värt det om du faktiskt kan följa igenom."
4 Kalla inte det för en diet
Shutterstock
"Sluta att kalla det en" diet ", säger Ezell. "Kötter är kortsiktiga. Använd en" ätplan "för livet och välj en som fungerar för dig." Och för fler bra tips, kolla in de här 20 kändis-tricken för alltid ser fantastiska ut i foton.
5 Förbered dina måltider i förväg
Shutterstock
Ett av de vanligaste sätten att snubbla i en diet är att vara i en situation där du inte har rätt mat vid rätt tidpunkt. "Det bästa sättet att hålla sig till en kost är att planera i förväg för veckan så att du inte kommer till den punkten där du har begränsade alternativ, " säger Laura Calleia, bosatt näringsläkare på MuscleSound, ett Denver-baserat teknikföretag. "Det är först och främst."
Vet vad du vill äta i förväg, och se till att du inte sitter fast med bara dietbrytande alternativ.
6 Ställ in en tidsfrist
Shutterstock
"Ge en tidsfrist eller en viss tid med ett definierat mål", säger Calleia. "Till exempel. Jag vill tappa fem kilo på två månader. Så det är en 60-dagars dietplan."
7 Ge dig själv ett fuskmål
Men lika viktigt som det är att definiera ditt mål och hålla fast vid det, varnar Calleia att du också bör ge dig själv tillåtelse att bryta kosten här och där - så länge du bestämmer i förväg när det kommer att vara. "Ge dig själv en fusksmåltid då och då, " säger hon. "Det kan vara öken en gång på ett par veckor eller pizza här eller där på en helgkväll." Och om du fortfarande känner effekterna av december, missa inte de 10 bästa Science-Backed Cure.
8 Ställ in ditt eget belöningssystem
Shutterstock
Ett annat sätt att tänka på "fusken" är att behandla det som en belöning för att vara flitig med din bantning. Säg själv från början att om du undviker pizza (om det är din vice) i två veckor kan du få en bit. När du tycker om det är det inte resultatet av en impulsiv hunger, utan en lång planerad belöning för bra beteende. När allt kommer omkring är att belöna dig själv ett av de 40 bästa sätten att behålla nya vanor.
9 Skaffa en hälsocoach
Shutterstock
Precis som det är mer troligt att du kommer till gymmet när du vet att din personliga tränare är där och väntar på dig, kommer du att få hjälp av en hälsotränare att göra dig mer benägna att hålla fast vid din diet. "Att arbeta med en hälsotrainer… kommer att hjälpa dig att ha roligare i den smärtsamma processen med förändring och samarbeta om idéer för att övervinna hinder, " säger Samantha Salmon, integrerande näringshälscoach och ambassadör för Institute of Integrative Nutrition, som också skriver på RawFoodMealPlanner Com.
10 Få en dietkompis
Shutterstock
"Det är mycket lättare att hålla sig till en diet när du kan få din make, rumskamrat eller en vän ombord, " föreslår Krysten Dornik, en matblogger som skriver om allergivänliga recept på KrystensKitchen.com. "Det är mindre troligt att du ger upp när den person du tillbringar mest tid med är i samma båt." Och för lite bra inspiration för dig och din partner, Steal A-Rod och J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Skaffa en ansvarighetspartner
Även om du inte kan få en kompis att gå med dig på dieten, bara att ha någon du är ansvarig för och checka in med dina framsteg, som sannolikt kommer att hålla dig till dina mål, kommer att öka din sannolikhet för Framgång.
"Ansvar är bland de viktigaste faktorerna som kan göra - eller bryta - din diet framgång, " säger Avant. "Få hjälp av en vän, familjemedlem eller viktminskningsgrupp och berätta för dem exakt hur de kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Att veta att någon letar efter dig och kommer att påminna dig om vad du arbetar mot är ovärderligt."
12 Håll det intressant
"Det bästa sättet att hålla sig till en diet är att inte bli uttråkad, " säger Dornik. "Du måste bli kreativ i köket och prova nya saker. Det kommer att hålla saker roliga och lättsamma. Om du äter samma sak varje dag kommer du att bli uttråkad med din mat och dina smaklökar blir inte glada vilket gör det svårare för dig att hålla dig på rätt spår."
Det betyder att du hittar en diet som du faktiskt kommer att njuta av att äta dag efter dag och som har utrymme för variation och blandning av saker. Och för fler fantastiska sätt att öka din stick-to-it-ness, kolla in de 20 Science-Backed Ways to Motivate Yourself to Lose Weight.
13 Lager i recept
Shutterstock
Ett bra sätt att undvika att bli uttråkad är att vara säker på att du har ett lager med måltidsalternativ att välja mellan. Du bör inte ha brist på idéer när det gäller att kasta ihop en lunch eller middag. "Har en variation att välja mellan så att du aldrig känner att du saknar variation och kul", säger Salmon. Och se till att handla för de 25 Superfoods som förhindrar vintern viktökning.
14 Fokusera vad du äter, inte vad du inte äter
Många dieter betonar vad du flyttar från din tallrik: sockerarter, kolhydrater, Quarter Pounders, you name it. Men precis som att försöka att inte tänka på en rosa elefant tenderar att göra tvärtom, fokusera din diet på det du inte äter är ett recept för misslyckande. "Fokusera på de livsmedel du kan äta istället för de livsmedel du begår att inte äta, " säger Salmon. "Att göra att du kommer att känna överflöd istället för brist, vilket hjälper dig att vara motiverad." Och för mer om hälsosam kost, missa inte de 50 bästa matvarorna för din hjärna.
15 Känn din motivation
Förlora aldrig den större bilden. "Lägg upp ditt" varför "eller din motivation för att göra denna förändring på dina väggar överallt där du kommer att titta, så att du ständigt påminns om vikten av att följa förändringarna tills de blir en vana, vilket kommer att ta minst tre månader av konsekvent handling, förklarar Salmon.
Oavsett om du bantar på grund av hälsa, estetik, förhållanden eller andra skäl, gör vad du behöver göra för att hålla dessa skäl uppmärksamma - det kommer att ge det ökande inspiration när du börjar känna ditt engagemangsflagg.
16 Håll dig hydratiserad
Shutterstock
"Det kanske låter enkelt men denna viktiga uppgift förbises ofta, " säger fitnesspersonalen, registrerad dietist och studioägaren Jim White. "Att upprätthålla ett tillräckligt vattenintag kan göra att du känner dig mer energisk och troligtvis håller dig till dina mål."
Han föreslår att du strävar efter minst åtta koppar vatten om dagen (eller mer, beroende på aktivitetsnivå). Skaffa en stilfull vattenflaska eller ett nytt Brita-filter - vad som krävs för att du ska smutta och fylla på igen.
17 Ät regelbundet
Shutterstock
Det låter galen, inser jag, men du borde aldrig banta på diet. Ät bättre mat, inte mindre. "Det är viktigt att äta livsmedelsrika livsmedel av hög kvalitet under hela dagen för att säkerställa att din kropp får den energi den behöver", säger White. "För att förhindra hunger och överindulering vid måltiderna, sprid ditt matintag över flera mindre måltider."
Ett bra sätt att göra detta enligt White: håll hälsosamma snacks, som mandlar, till hands. Det bromsar hunger och håller dig fylligare, längre.
18 Låt inte resor spåra dig
Även de med väl etablerade hälsosamma matvanor kan glida upp när de går ut ur sin vanliga rutin. Om du har en semester, affärsresa eller någon annan typ av resor framför dig, lägger du extra tid på att planera hur du ska hålla dig till din diet.
Packa hälsosamma snacks för att tidvattna dig på långa flygningar så att du inte behöver äta de ohälsosamma (och begränsade) flygplatsmatarna. Utnyttja matalternativen på hotellet där du bor. Om det inte finns några bra alternativ kan du överväga att hämta lite hälsosam mat i mataffären på din destination eller hitta en hälsosammare restaurang du kan äta medan du är där. Och det kan hjälpa dig att känna till The One Workout That Nullifying Business Middags.
19 Behåll det gradvis
Shutterstock
Rom byggdes inte på en dag och fullständigt förändring av ditt ätande och livsstil är på samma sätt en tuff förändring att göra, och en som antagligen bara kommer att göras genom stadiga, styckiga steg. "Gradvis små förändringar i motsats till stora, drastiska åtgärder: Att ändra allt på en gång kan vara stressande och leda till katastrof, " säger Becky Kerkenbush, en registrerad dietist vid Watertown Regional Medical Center i Watertown, Wisconsin. "Gör små förändringar över tid för att skapa nya, hälsosamma vanor som du kan upprätthålla."
20 Håll dig borta från köket
Shutterstock
Forskning har funnit att de som arbetar inom ögonskottet av köket är mer benägna att avbryta sitt arbete för en mellanmål och har mer problem med att hålla vikten nere. Det är meningsfullt: Om du inte vill bli frestad av maten i ditt hus eller på din arbetsplats, se till att du inte kan se den. Det kan innebära att du arbetar i en annan del av huset eller, när det gäller kontoret, flyttar din arbetsstation för att vara säker på att du inte kan se all mat du kan äta.
21 Rensa ut dina skåp
Oundvikligen kommer du att ha ett ögonblick av svaghet och försöka äta allt du kan få tag i från dina köksskåp eller kylskåp. Så förbered dig på detta slip genom att ta bort alla skräpmat frestelser från ditt hem helt. "Rensa ditt hem för ohälsosamma frestelser: Om du vet att du inte kan stanna vid två potatischiper, undvik att fresta dig själv genom att inte ha dem i hemmet, " säger Kerkenbush.
22 Använd Hunger Scale
Shuttersock
"Mät din hunger på en skala från noll till 10, noll svälter och 10 fylls", säger Kerkenbush. "Du vill undvika att komma till endera extrema, vilket kan leda till en cykel med överätande."
Att svälta dig själv kan ofta vara lika farligt för din förmåga att hålla fast vid dina dietmål som att fylla dig själv - som på så många andra områden är moderation ofta den bästa politiken.
23 Gör det personligt
"Det finns en djupare rotad anledning till att du vill förbättra din hälsa, " säger Avant. "Kanske vill du kunna springa runt med dina unga barn eller barnbarn. Du vill kunna hålla jämna steg med de yngre anställda på företagets golfutflykter. Stopp av medicinering eller kunna göra en vandring utan att det tar hela dagen."
Hon uppmanar alla på diet att fråga sig själva, "varför är detta viktigt för mig?" tills de förstår vad som verkligen driver dem att göra denna förändring, på en personlig nivå.
"Skriv sedan ner det och lägg det någonstans du ser varje dag."
24 Se det som ett maraton
"Verklig och hållbar viktminskning är inte en sprint, det är en maraton och det börjar med att göra livsstilsförändringar, " säger Janan Bejaige, en fitnesspedagog och ägare av Rebel Health NW i Portland, Oregon. Planera din kost som ett långsiktigt förslag, tänk i termer av år snarare än dagar.
25 Har ditt eget BS-test
När du väljer en diet bör du vara säker på att det klarar BS-testet - är det något som känns rätt för dig och dina behov? Låter det som om det är för bra för att vara sant? "Du måste ge upp snabbkorrigeringarna och gimmicksna, " säger Bejaige. "Du måste också börja lita på din medfödda intelligens. Den del av dig som vet vad som är rätt för din kropp och hälsa."
26 Bli upphetsad
Ett av de enklaste sätten att sabotera dina ansträngningar för att ändra dina matvanor är att gå in på en diet som känns som en jobb. Du bör vara upphetsad att börja din diet.
"Det finns så många dieter där ute, och att vara beryktad för att det inte håller länge, är det vettigt att välja ett roligt, " säger Nick Burritt, grundare och huvudförfattare på fitnessutrustningens e-handelsaffär WOD Fever. "Det finns lågkolhydratdieter, inga spannmålsdieter, åtta timmars tidsinställda dieter och så många fler. Med lite forskning och övertygande bevis kan du hitta vad som fungerar för dig, ditt schema och dina önskningar."
27 Behandla det som ett äventyr
Shutterstock
På samma sätt föreslår Burritt att du tänker på din diet som ett äventyr som du går in på. Det är en personlig utmaning, men också en möjlighet att prova nya recept, smaker och matvanor. Ha kul med det. "När du startar en ny diet kommer du antagligen att äta mat du normalt inte äter. Bantning är en bra tid att prova nya saker, " säger han. "Det finns så många bra resurser för hälsosamma recept och dietspecifika recept som och eatthis.com."
28 Justera
Ibland fungerar en diet helt enkelt inte. Det kan ha fungerat bra i några veckor, men har visat sig nästan omöjligt att hålla fast vid på längre sikt. Om så är fallet betyder det inte att du måste kasta ut hela planen och prova en ny. Det kan vara nödvändigt att bara justera planen du använder.
"Om du upptäcker att din diet är svår att hålla fast vid och du inte gör det för att en läkare beställde det, överväg några tweaks för att göra det lättare, " säger Terra Wellington, en livsstilspersonlighet och författare. "Genom att lägga till lite flexibilitet kan du fortfarande behålla din avsikt men vara mindre hård mot dig själv."
29 Planera en prestationsgranskning
Shutterstock
I den dagliga ansträngningen att hålla en diet kan du känna många upp- och nedgångar. Istället för att låta dina tillfälliga känslor vägleda dina beslut om dietens effektivitet, schemalägg en tid för att granska hur kosten går och om den behöver justeras.
Idealt borde detta vara vid en tidpunkt då du har haft några veckor för att mäta dess effektivitet och din egen förmåga att hålla fast vid det - vid en tidpunkt när du är på ditt mest tydliga.
30 Slå inte dig själv om att glida
Shutterstock
Ge dig själv tillåtelse att glida upp. "Om du faller av en dag betyder det inte att du är dömd att vara överviktig", säger Ezell. "Nästa morgon, börja igen - det är en ny dag." Och lära dig mer om ins-and-outs av bantning genom att läsa 20 Science-Backed Ways to Motivate Yourself to Lose Weight.
