Att vara alltför stressad är dåligt för dig. Hur dåligt? Tja, riktigt dåligt. Som rakning-år-off-ditt-livet dåligt, grymt-åldrande-du-in-och-ut dåligt. Och ja, vår kollektiva stress blir bara värre. En amerikansk psykologisk förening undersökning fann att en av fem amerikaner rapporterade att känna sig "extremt" stressad.
Även om det inte finns några bevis som tyder på att världen som vi bor i kommer att bli något mindre stressande när som helst snart, kan du känna att du blir förtrogen med det faktum att stress kan hanteras på olika små och enkla sätt. Nedan finns 30 tekniker för att bekämpa de svårt stressade känslorna, föreslagna av experter, som garanterat hjälper dig att lättare din belastning. Och för mer bra råd om att slå tillbaka din stress, är det viktigt att känna till de 20 misstag som bara kommer att sammansätta din stress.
1 Snooze - du kommer inte att förlora
Shutterstock
Förhållandet mellan stress och sömn är ömsesidigt, säger Rosenberg, och trötthet gör det svårare att hantera ännu mindre stress. "Du kommer inte att tänka lika tydligt, och beslut kommer att gå långsammare, " säger han. Istället, sova i så sent som du kan hantera, men tillåt dig en 15-minuters buffert. Använd sedan dessa minuter för att låta ditt sinne vandra, istället för att dunka av. "Om du har problem med att stå upp på morgonen bör du tänka på kaffetoppen. Vår författare försökte det varje morgon i en vecka och det förändrade hans liv.
2 Snör åt dig och gå ut
Tänk på en kort morgonkörning eller styrkrets som raketbränsle för att driva dig genom dagen. Forskare i Danmark fann att personer som tränar bara två timmar i veckan - det är bara 17 minuter om dagen - är 61 procent mindre benägna att bli stressade. "Människor som tränar före stressiga möten rapporterar lägre blodtryckspik under händelserna eftersom deras blodkärl är avslappnad, " säger Rod Dishman, Ph.D., professor i övningsvetenskap vid University of Georgia. Att svettas före jobbet kan betyda mindre svettning - och mindre känslor av att bli alltför stressade - när du har klockat in. Behöver du inspiration? Prova vår exklusiva How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Gör en lista
Att göra en lång lista över saker som du behöver göra kan tyckas påfrestande på kort sikt, men att inte ha en agenda kan hamna mer kostsamt. "Att ha mycket att göra skapar en sund känsla av press för att uppnå mer fokus, " säger Don Wetmore, JD, grundare av produktivitetsinstitutet. Wetmore föreslår överplanering av dagen med 50 procent.
"Ett projekt tenderar att utvidgas med tiden avsatt för det", säger han. "Ge dig själv en sak att göra, och det kommer att ta hela dagen. Men ge dig själv 12 saker, så får du nio gjort." Och för fler små sätt att lindra stress, prova att säga det här ordet som kommer att öka din humör med 25 procent.
4 Använd förseningar och hicka till din fördel
Ibland fungerar inte saker som du föreställer dig, och det räcker för att göra dig helt stressad. "Stress orsakas av förväntningar på en nivå och verklighet på den andra, " säger Wetmore. "När dina förväntningar saknar verklighet känner du stress." Du kan låta den hicken spåra din dag, eller du kan se på något som ett försenat tåg eller avbruten flyg som en möjlighet att kolla in något på din lista. "Vi har alla en lista med andra viktiga saker att ta hand om, " säger David Allen, författare till Getting Things Done . "Förseningar som dessa är en bra tid att ringa det samtalet till din mamma som du har avskedat." Följ dessa 20 nya regler för framgångsrika företagare för mer hemligheter om framgång.
5 Gör arbetsbelastningen triage
Shutterstock
Inte alla uppgifter framför dig kräver samma tid och ansträngning. Så vad ska man göra först? De små sakerna som du kan svata bort i kort ordning, eller några tunga lyft? "Om du kan slutföra uppgiften på två minuter eller mindre, gör det direkt", säger Allen. Om det är lite mer tidskrävande, spara det tills du har haft en chans att få brådskande uppdrag ur vägen. Kasta på Spotify hela tiden och skapa en spellista. Forskare vid University of Windsor fann att människor som lyssnade på sin favoritmusik kände sig mer positiva och gjorde bättre på uppgifter som krävde kreativa insatser.
6 Bli bekväm med obehag
De flesta av oss tänker på ångest som något att undvika, men det kan faktiskt driva en positiv förändring - om du vet hur du använder den. "Ångest är en naturlig känsla som lever i klyftan mellan där vi är och där vi vill vara", säger Robert Rosen, Ph.D., grundare av Healthy Companies International och författare till Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . "Vi måste renovera hur vi ser på ångest. Det är inte något att fly från, utan något som kan användas som produktiv energi." Det är bara en av dessa 25 sätt att vara lyckligare nu!
7 Motstå lusten att jämföra dig själv
En upptaget av att jämföra oss mot våra vänner och rivaler är ofta ett förlorande förslag. "Människor som har problem med ångest går vilse när de bedömer sig själva, " säger Mel Schwartz, Ph.D., en psykoterapeut i Westport, Connecticut. Schwartz säger att vi mäter för att skapa ordning i våra liv, men genom att göra det förlorar vi vår mänsklighet. "Den kritiska rösten är slaveri, " säger han. "För att fly, måste du acceptera dig själv och gilla vem du är."
8 Bli bekväm med att säga nej
Shutterstock
Även om vi inte vill få ett rykte för att vi är mindre än en lagspelare, kan det vara ett recept på katastrof att gå med på för mycket. "Ge inte ett snabbt" ja "till någonting, säger Marty Seldman, Ph.D., författare till Survival of the Savvy . "Folk lägger alltid ihop den tid en uppgift kommer att ta. Plötsligt är du alltför förbindad." Istället, öva konsten på det "mjuka nej", säger Seldman. "Säg, " Jag har inte tid att förbinda mig till det här, men låt oss äta lunch så ska jag berätta vad jag skulle göra. " Genom att närma dig ett sådant fråga kommer du att få stöd för att hålla ditt schema realistiskt. När du är på det, arbeta dessa 8 speländringsstrategier varje chef bör känna till din dagliga rutin.
9 Ta inte ut koffein
Koffein är bra för att komma över puckeln, men konsumerar för mycket och du kan höja dina stressnivåer och de hormoner som är förknippade med dem. Istället för kaffe kan du prova te. I en brittisk studie upplevde människor som drack fyra koppar svart te under dagen en minskning med 47 procent av kortisol, ett hormon kopplat till stress.
10 Vän dig till din archnemesis
Att ha förstånd mot någon du arbetar med är, för att säga det lätt, inte idealiskt. Såvida du inte är en riktig masochist, kommer du förmodligen att undvika den personen och ta dig loss från en situation som du önskar skulle försvinna. Ingen bueno . "Undvikande lägger till stress på längre sikt. Det kan sänka stressen till en början, men så småningom kommer saker som lämnas obevakade ta dig in, " säger Mario Alonso, Ph.D. "Genom att möta problem och agera på dem tar du kontroll. Den känslan av empowerment kommer att minska stress." Det är bara en av de 30 livsfärdigheter som varje man borde veta.
11 Minimera avbrott
Shutterstock
Enligt en University of California-studie kostar ett avbrott i genomsnitt 23 minuter innan du återvänder till den ursprungliga uppgiften. I själva verket, säger forskarna, att tillfälligt avbryta dig från e-post kan minska stressen och finslipa ditt fokus. Det bästa sättet är att gå lite. "Arbeta någon annanstans, " säger Allen. "Sitta i ett tomt konferensrum där du kan koppla bort, och människor kommer att ha det svårare att jaga dig. Att ändra din miljö kan vara det bästa du kan göra."
12 Bränslet inte stress med dålig mat
De kallar det tröstmat, men tanken på att gå in i ett möte när du förbannar dig själv för att inhalera en jätte-cheeseburger och pommes frites är själva antitesen om bekväma. När det gäller mat, gå med ett lättare alternativ. Och även om det är bra att kontrollera dina kolhydrater ska du inte eliminera dem helt. "Kolhydrater får hjärnan att frigöra anti-ångest elixir serotonin, " säger Mike Roussell, Ph.D., författare till The Six Pillars of Nutrition . Roussell rekommenderar att man kombinerar fullkorn, fiberrika kolhydrater - till exempel brunt ris eller bönor - med magert protein som kalkon, räkor eller en tri-tip biff. "Proteinet hjälper till att stabilisera ditt blodsocker och säkerställer att du kryssar igenom resten av dagen med gott om energi." Det är inte de enda livsmedel som har överraskande medicinska egenskaper - lager ditt kök med dessa 20 fantastiska helande livsmedel!
13 Smyga inte en cig
Shutterstock
Att avsluta butterna var den nr 1 livsstilsförändring som nämns av alla läkare och forskare vi pratade med. Men även tillfälliga rökare måste vara akta: Forskning visar att med dagens första cigarett kommer hjärtfrekvensen att öka med 10 till 20 slag per minut. Blodtrycket ökar med 5 till 10 poäng. Allt detta att säga: om du är en nikotin skräp kan du förvänta dig att förbli riktigt, verkligen stressad.
14 Chatta ut det
Låt oss inse det: Den dagliga slipningen kan ibland vara en isolerande och till och med dehumaniserande upplevelse. Dessutom visar studier att socialt stöd är en nyckelfaktor för att minska stress. När det gäller arbetspress kommer det bara att dela tankar med en kollega. I själva verket föreslår forskare att bara en närvaro av ett vänligt ansikte underlättar stress. I en studie vid universitetet i Tokyo fann forskare att råttor som fick en elektrisk chock hade lägre kroppstemperaturer och stresshormonnivåer när de åtföljdes av en annan råtta som inte blev zappad. Råttorna som var chockade av ensamma blev galen. Om du ger en råtta rumpa om dina stressnivåer, var du redo med ett leende. Hitta en anledning att glida med dessa 25 sätt att vara lyckligare nu!
15 Andas genom en näsborr
Det kallas Nadishudhi alternativa andningsnosmetoder, och det har en djupgående och omedelbar effekt på kroppen, säger Kavita Chandwani, MD, M.PH. Hon beskriver tekniken: Håll din högra näsborr stängd med tummen; andas in genom din vänstra näsborr. Täck din vänstra näsborr utan att släppa ut andan. Andas ut genom höger näsborr, andas sedan genom näsborren med vänster näsborr täckt. Stäng höger näsborr och andas ut genom vänster. Gör detta i en minut. Ju längre andetag, desto bättre. Att stänga av en av luftkanalerna gör att du tar längre, djupare andetag (det tvingar dig väsentligen till att andas i magen), vilket lugnar nerverna, saktar hjärtfrekvensen och sänker blodtrycket.
16 Underpromise, överleverans
Chefen vill att du ska förbättra dina mål. Men efter att ha knuffat siffrorna, inser du att det han ber om kommer att bli en räckvidd. Konkurrenten i dig kanske är snabb att rally - men kontrollera din entusiasm. Ett mer blygsamt mål kan hjälpa dig på lång sikt. "Hantera förväntningarna tidigt. På det sättet kommer du inte att gå för mycket, göra massor av arbete och fortfarande sluta med nedslående resultat, " säger Seldman. Det är bättre att överskrida blygsamma mål än att undvika alltför aggressiva mål. Människor är gladare med oväntade goda nyheter än med förutsägbar framgång, säger forskare vid University of Florida. Ta reda på dessa 25 livsförändrande lektioner från supersuccesfulla män.
17 Planera veckans måltider
Efter att ha fattat beslut hela dagen är det sista du vill göra att ta reda på vad du ska äta på flugan. "Att fatta beslut i livsmedelsbutiken är oerhört stressande, särskilt när du är oförberedd och hungrig", säger Julie Morgenstern, en produktivitetsexpert och författaren till Making Work Work . Så bestäm vad som är till middag i förväg. Välj först en natt i veckan för att handla. (Onsdagen är den minst trångt, enligt National Supermarket Association.) Skapa sedan en lista med väsentligheter, som ägg, mjölk och smör. Sedan gör du en andra lista över alla saker du behöver för någon faktisk matlagning som du eller din familj planerar att göra den veckan. "Det är listan som du uppdaterar och roterar", säger Morgenstern. "Du kan planera det på 15 minuter när du har satt mallen." Om du bor på en plats tjänster av ett livsmedelsföretag som FreshDirect, ännu bättre. Använd den praktiska appen och låt veckans underhåll vänta på dig när du kommer hem.
18 Övergången från jobbet till dig hem
Hur du hanterar denna övergång är avgörande. Du kan börja med att göra en sak för att signalera slutet på arbetsdagen, omedvetet lägga konferenssamtal, avslutbara möten och e-postvakter till sängs. Häll på dig en drink, ta på dig Miles Davis, gör vad du får ut ur arbetsläget. "En av mina patienter byter omedelbart kläder, " säger Mogel. "Det signalerar att 'affärsperson' har gått i pension för kvällen och det är dags för familjen." Att kunna gå tillbaka och göra fler saker du älskar är bara en av de 40 bästa sakerna om att vara i 40-talet!
19 Håller med om vem som gör vad
Shutterstock
Liksom de flesta familjerelaterade frågor är sysslor ett samarbete, en som kretsar mindre kring effektivitet än känslor. "Börja med henne", säger Audrey Nelson, Ph.D., medförfattare till Handbok för genuskommunikation . "Fråga efter hennes tankar, känslor och idéer om hur dessa sysslor ska gå. Ju mer ömsesidiga och delade beslutsprocessen, desto bättre." Även om du var och en har etablerade sysslor, finns det tillfällen då en av er har mer pressande uppgifter - extra arbete från kontoret, kritiska samtal att ringa. Så kolla in med henne för att se om det finns något mer hon behöver att du ska ta på dig. "Du kanske frågar henne vilket jobb hon hatar mest", säger Nelson, "och handlar med henne varje par veckor."
20 Om det känns bra, gör det
Shutterstock
När du kommer hem, gå ut i din trädgård eller någon annan grönska i närheten. I en ny studie fann forskare i England en direkt koppling mellan tid tillbringat i grönområden och minskade stressnivåer. (Japanerna kallar det "skogsbad.") Om du är en stadsskalare eller om det är för kallt / varmt / regnigt eller vad som helst, ta 15 minuter att göra en sak du älskar istället. Lek med hunden, titta på YouTube-klipp av människor som faller ner, oavsett vad som flyter din båt. Forskare vid University of Pittsburgh upptäckte att studiedeltagare som deltog i angenäm aktiviteter visade minskningar av blodtryck och kortisolnivåer. För att få ut det mesta av varje dag börjar du kolla in de otroliga 50 saker du måste göra innan du dör.
21 Upprätta en plats för allt
Shutterstock
"Rensning tar en bråkdel av tiden om du har en organiserad infrastruktur, " säger Morgenstern. Ju mer du kan declutter, desto bättre. "Du kanske behöver tre kastrullar, inte sex", säger hon. "När det är klart var allt går, bör inget rum ta längre tid än åtta minuter att rengöra."
22 Ge och få stöd
Använd middagens förberedelsetid för att fråga din fru eller make om deras dag. Ny forskning från Florida State University på mer än 400 arbetande par visade att män och kvinnor med stödjande makar koncentrerade sig bättre på jobbet, var mindre benägna att komma hem trött och rapporterade mer tillfredsställelse med hur mycket tid de spenderade med sina barn. För att hålla hembränderna brinnande, kolla in vår exklusiva guide till hemligheterna för de bästa relationerna!
23 Ange en saneringstid
Hitta ett veckoblock: "Samla så många av dina ärenden och sysslor till den timmen eller två, " säger Morgenstern. "Den rutinmässiga facket gör att sysselsättningen blir mindre, och de slutar förbruka din tid. Rutinen befriar dig från stress."
24 Se framåt
Shutterstock
Det skulle vara frestande att stänga av din hjärna efter middagen är klar, bänkskivorna städas av och barnen ligger i sängen, men innan du gör det tar du 15 minuter att tänka på morgondagens to-dos. De flesta människor lägger den lilla detalj för morgonen, och det fungerar aldrig. "Det är det största produktivitetsfelet av alla", säger Morgenstern. "Dagen kraschar redan på dig." Planera i morgon plus två: Den tre dagar långa bågen kommer att hålla dig fokuserad på den större bilden, du kommer att bli bättre när du delegerar arbete och du känner dig direkt mindre stressad. För fler framgångstips från människor som vet det, följ dessa 25 saker som rika människor alltid gör!
25 Ha sex
"Sex är en kraftfull stress-buster, " säger Daniel Kirsch, Ph.D., president för American Institute of Stress. "Det frigör endorfiner och inducerar djup avkoppling." Första steget? Koppla av. Att bli stressad kväver kvinnors orgasmer och mäns erektion. Föreslå att du tar en dusch tillsammans eller erbjuder henne en massage, säger Debby Herbenick, Ph.D., författaren till Eftersom det känns bra . (Och om du verkligen vill sparka saker och ting, överväg att prova några av de 30 bästa sexleksakerna som kommer att förbättra ditt kärleksliv.)
Men om du fortfarande inte är på humör, svett inte det. "För många män har sex när de inte riktigt är på humör, " säger hon. "Och sedan har de problem som de knepar över, och att ångesten knepar dem nästa gång. Ta en regnkontroll. Kvinnor gör det hela tiden - män kan också."
26 Få dina 8 timmar
Ljud sömn gör att kroppen kan återhämta sig och reglera mer blodtryck, säger Ka-Kit Hui, MD, professor och chef för Center for East-West Medicine vid UCLAs David Geffen School of Medicine. Med det i åtanke, följ de återstående tipsen för att säkerställa att du ger dina stressabsorbenter en kampchans att bearbeta allt du gör dig själv på en dag. Att få tillräckligt med sömn är bara ett av dessa 50 sätt att se yngre ut i 50-talet.
27 Förspel för sömntid
Shutterstock
Är du en varelse av vana? Du borde vara det. Genom att göra samma sak varje natt i minst en timme före sänggåendet, programmerar du sömnutlösare. Dessa utlösare kan inkludera att skriva i din sömndagbok, ha en keso mellanmål eller göra något annat på den här listan. Med tiden kommer din hjärna att associera dessa saker med sänggåendet och kommer snabbt att spåra dig till sömn. Innan du vet det kommer du att känna dig mindre stressad.
28 Titta på dina enheter annorlunda
Shutterstock
Din Netflix-vana sent på kvällen kan göra det svårare att få en god natts vila. Enligt den senaste forskningen från National Academy of Sciences kan det blå ljuset som släpps ut från elektroniska enheter som din dator, iPad eller LED-TV försämra produktionen av melatonin, sömnhormonet, vilket negativt påverkar sömnkvaliteten och leder till att du blir stressad. Om du inte helt kan sparka din tekniska vana på kvällen, ladda ner ett gratis program som heter F.lux. Under hela dagen ändrar programvaran gradvis ljusemissioner från dina elektroniska enheter från blått till ett varmt rött, en nyans som minimerar blålys stimulerande effekter. Tyvärr kan det inte göra samma sak för din TV, så du måste bara vända det. Eller bär blå-blockerare.
29 Inställning av väckningstid och läggdags
Shutterstock
Visst kommer det att ta lite att vänja sig, men efter ett konsekvent sömnschema förstärker kroppens sömn-vakningscykel och främjar bättre shuteye. Om du ställer in din väckarklocka på samma gång varje dag kan du också sova bättre. Enligt Kansas State University psykologer, ibland kan sova i - även bara en gång i veckan - återställa kroppens interna klocka till en annan sömncykel, vilket gör det svårare att nicka efter att du har krypt i sängen.
30 Sluta försöka somna
"Försöker du" att göra dig hungrig vid lunchtiden? Självklart inte. Du är antingen hungrig eller inte. Det är samma sak med sömn. För att eliminera de stressade känslorna, fokusera på nuet. Tyst ditt sinne genom att sträcka dina armar och ben. Fokusera på långsamma, målmedvetna rörelser. Upprepa. Det är viktigt att påminna dig om att medan sova är det bästa sättet att föryngra kropp och själ, kan du trösta dig själv med idén att en samordnad vila är bättre än att kasta, vrida och kontrollera klockan. Och prova de här 10 sätten att sova bättre ikväll - de hjälper dig att få ditt bästa shuteye i ditt liv.
(Toppfoto: Joshua Earle)
