Sommartid, perioden som börjar i mars och slutar i november när vi sätter våra klockor framåt eller tillbaka en hel timme, är bra för dem som inte kan föreställa sig ett liv utan gott solljus - och en stor börda för dem som befinner sig kämpa att sova på grund av det. "Med sommartid som slutar i helgen får vi alla en timmes sömn, men det är också lite av en förändring av vår 24-timmars interna klocka, vår cirkadiska rytm, " säger certifierad sömnvetenskapstränare Bill Fish, grundare av Tuck.com, sömninformationssidan. "Det kan ta lite tid för din kropp att anpassa sig till förändringen."
De goda nyheterna? Även om du har svårt att lägga dig till en början, finns det gott om sätt att få en mer vilsam nattsömn på nolltid. Med det i åtanke har vi sammanställt dessa 30 friska tricks för att återställa din sömn under sommartid - inga snygga verktyg eller medicinering behövs.
1 Klipp ut koffein efter frukosten.
Shutterstock
Även om det kan vara svårt, kan det att du kopplar ut en kopp kaffe efter halva eftermiddagen bara vara det bästa du gör för ditt sömnschema när tiden förändras. Stimulerande ämnen som koffein kan orsaka kroppens naturliga rytm som den är, och dess effekter förvärras bara av brist på sömn. Men det betyder inte bara att blanda kaffe.
"Choklad (särskilt mörk choklad) bör undvikas nära sängen eftersom den innehåller föreningar som strukturellt liknar koffein, " säger biokemisten Dr. Mike Roussell, Ph.D., skapare av Neutein, ett tillskott som främjar bättre sömn. Förutom att nixa den sena natten choklad fix, hoppar du över vissa huvudvärk botemedel som innehåller koffein hjälper dig i det långa loppet.
2 Gör en gradvis sömnövergång.
Shutterstock
Det kan vara frestande att försöka anpassa din sömn på bara en natt, men det kan göra mer skada än nytta. I stället ta en gradvis strategi.
"De som tycker att övergången tillbaka från sommartid är svårt kan försöka gå i säng 15 minuter senare varje natt från och med onsdagen innan klockan byter. Så om du normalt går till sängs klockan 11, gå till sängs klockan 11: 15.00 på onsdagen. Följande natt, gå till sängs kl. 23:30, nästa natt gå till sängs kl. 11:45, sedan på lördag gå till sängs vid midnatt, "föreslår certifierad klinisk sömnhälsoekspert Martin Reed, M.Ed, grundare av Insomnia Coach.
3 Träna på dagen.
Shutterstock
Om du är angelägen om att anpassa dig till tidsförändringen under sommartid kan du försöka justera ditt träningsschema först. Resultaten från en studie publicerad i tidskriften Sleep avslöjar att det att få 225 minuters träning under dagtid på en enda vecka ökade studiepersoners förmåga att nicka av. Men de som gjorde det samma på natten hade faktiskt svårare att få vila.
4 Börja dagen tidigare.
Shutterstock
Så smärtsamt som det kan vara den första dagen du försöker göra det, att starta dagen tidigare kan ge några stora fördelar för din sömncykel när tidsförändringen går. "Det bästa sättet att undvika trötthet efter sommartid är att stiga upp lite tidigare, " säger Dr. Kat Lederle, doktor, en sömnläkemedelsspecialist och sömnterapeut.
Ännu bättre kan du göra det mindre trött under hela dagen. "När dagsljuset börjar och slutar tidigare efter sommartid, kommer detta att utsätta dig för mer solljus och därför hämma din produktion av melatonin. Det hjälper dig att känna dig mindre trött, " säger Lederle.
5 Behåll samma nattplan.
Shutterstock
Tror att DST är en bra tid att börja göra stora förändringar i din nattrutin? Tänk om. Enligt en studie som publicerades i BMC Public Health hade högskolestudenter med oregelbundna sänggångar vanligtvis ökning av sömnighet på dagtid och hade svårare att somna än de som höll fast vid samma schema natt efter natt.
6 Sov med telefonen utom synhåll (och sinne).
Shutterstock
Att ha telefonen bredvid dig medan du ligger i sängen gör dig inte bara medveten om den ofta obehagliga schema som är kopplad till sommartid, det kan också hålla dig från att få resten du behöver.
Enligt forskning som utförts vid University of Haifa minskar det blå ljuset som släpps ut från enheter som telefoner, surfplattor, TV-apparater och datorskärmar både sömnets varaktighet och kvalitet, vilket förvärrar svårigheterna med att anpassa din sömncykel till sommartid.
7 Pumpa upp fibern i din diet.
Shutterstock
Ett överraskande sätt du kan göra över din kost och sömn schemat till det bättre när sommartid träffar? Rampa upp fibern du äter. En studie publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine avslöjade att lågfiberdieter var förknippade med en ökad risk för sömnstörningar, så fortsätt och ladda dina måltider med några extra bladgrönsaker, linfrön eller fullkorn.
Lägg till lite medvetenhetsmeditation i din rutin.
Shutterstock
Lite mindfulness kan gå långt när det gäller att anpassa sig till tidsförändringen. Enligt en studie från 2015 publicerad i JAMA Internal Medicine , sov äldre vuxna med sömnstörningar som lägger till vissa medvetenhetsmeditationer till sina rutiner under sex veckor bättre än de som höll fast vid sin vanliga rutin.
9 Njut av lite solljus.
Receptet för bättre sömn när sommartid besvärar ditt sömnschema? Njuter av lite mer solljus. "så mycket naturligt ljus som möjligt på söndagsmorgonen för att hjälpa till att återställa kroppsklockan - gå sedan i säng vid din vanliga sänggåning på söndag kväll för att hjälpa dig att stå upp som normalt på måndag, " föreslår Reed. Och forskning bekräftar att det kan fungera även för de som har svårt att anpassa sig.
Faktum är att forskare vid Tepecik Education and Research Hospital och Ege University i Turkiet fann att äldre studiepersoner som ökade sin exponering för solljus mellan 8:00 och 10:00 am sov bättre än de som hoppade över solskenbehandlingen.
10 Hoppa över spriten.
Med den kalla inställningen, de mörka dagarna och den förödande sommartiden kan orsaka din sömnplan kan du vara särskilt angelägen om att njuta av en cocktail eller två. Men att motstå denna impuls kommer att ge dig bättre vila i slutändan.
Enligt forskare vid Penn State University och Brigham and Women's Hospital är alkoholkonsumtionen förknippad med en ökad risk för REM-problem, vilket leder till kortare och mindre vilsam sömn. "Alkohol stör din naturliga sömncykel och bör därför undvikas före sängen, " säger Dr. Roussell.
11 Dra inte upp värmen.
Shutterstock
När sommartid slutar i november är kyla i luften troligen mer än tillräckligt för att du ska räcka till termostaten för att hålla dig varm. Att göra det kan dock orsaka mer besvär än det är värt. Forskare vid Clinique du Sommeil i Lille, Frankrike fann att temperaturer mellan 60, 8 ° och 66, 2 ° Fahrenheit uppmuntrade till mer avkopplande sömn, så köp dig själv några extra timmar i sängen (och spara dig själv lite pengar på värmningskostnader) genom att lämna ditt hus behagligt svalt.
12 Bulk upp ditt proteinintag.
Shutterstock
När det kalla vädret rullar in, tenderar många människor att tappa hjärtligare måltider. De goda nyheterna? Du kan fylla utan att förlita dig på stärkelsefulla kolhydrater och förbättra din sömn i ett fall genom att lägga till lite extra protein till din diet. Faktum är att forskare vid Purdue University fann att överviktiga och feta studiepersoner som ökade sitt proteinintag åtnjöt bättre sömn efter att ha modifierat sina dieter.
13 Hoppa över tupplur.
Shutterstock
Så frestande som det kan vara att ta en tupplur för att bekämpa förändringarna i ditt schema som är förknippade med sommartid, kan detta göra din sömnlöshet värre. Även om det är svårt under de första dagarna efter tidsomkopplaren, gör ditt bästa för att hålla dig vaken under dagen så får du en lättare vila på natten.
14 Gräva de sockerliga snacks.
Shutterstock
Även om sockerliga snacks kan ge dig en plötslig sprängning av energi, ger de inte några positiva långsiktiga fördelar när det gäller att återställa din sömncykel under sommartid. I själva verket, enligt resultaten från en gemensam studie från forskare vid Columbia University och St. Luke / Roosevelt sjukhus, är sockerhaltiga livsmedel förknippade med mer frekventa sömnstörningar och mindre återställande sömn i stort.
15 Börja morgnarna med havregryn.
Shutterstock
Det du äter på morgonen kan ha en allvarlig inverkan på hur väl du anpassar dig till tidsförändringen när sommartid börjar eller slutar. Så, hur får du din kropp att återställa? Försök börja morgonen med en skål med havregryn. Forskning publicerad i Journal of Circadian Rhythms avslöjar att människor som åt en tryptofanrik frukost, som havremjöl, ökade sin melatoninproduktion på natten, vilket gjorde det lättare att nicka av.
16 Njut av en tidigare middag.
Shutterstock
Vill du få ditt sömnschema tillbaka på rätt tid när tiden ändras? Gör middag till ett tidigare evenemang. "Att avstå från att äta två till tre timmar före sömn kan hjälpa till med sömn eftersom hungerhormonet ghrelin kan orsaka att din kropp är känslig för neurotransmittorer som hjälper till att falla i sömn, " säger Dr. Roussell.
17 Dämpa lamporna innan du går i sängen.
Shutterstock
Stäng ner lamporna före sängen och du kanske inte ens märker tidsförändringen. En studie publicerad i tidskriften Circadian Rhythms avslöjar att exponering för ljus med låg färgtemperatur, som de i den röda och gula familjen, eller dimmer traditionella ljus, kan hjälpa till i melatoninproduktionen, vilket gör det lättare att somna, trots tidskiftet.
18 Ta på dig några strumpor före sänggåendet.
Det kan vara det enklaste sättet att minska den totala inverkan av sommartid på ditt sömnschema genom att hålla dina fötter smaka varma när du går i sängen. Forskare vid Seoul National University fann att individer som bar strumpor i sängen minskade den tid det tog dem att somna med 7, 5 minuter och sov totalt 32 minuter längre.
19 Minska ditt intag av stekt mat
Även om du känner dig trög och sömnig efter en måltid med stekt mat, äter du inte dessa fettiga godbitar faktiskt inte kommer du att gynna när det gäller att återställa din interna klocka. I själva verket, enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Sleep Medicine , är högt mättat fettintag förknippat med mindre vilsam sömn och fler vakningar under natten.
20 Ducka midnatt mellanmål.
Shutterstock
Ledsen, snacks för sent på kvällen: ta tag i något från kylen när du inte kan sova kan förvärra din DST-relaterade sömnlöshet. Resultaten från en studie från 2011 som publicerades i Journal of Clinical Sleep Medicine avslöjar en relation mellan nattlig äta och dålig sömn, så när så är möjligt, ge dig själv en paus mellan din sista måltid och när du slår höet.
21 Ber Fido att träffa vägen.
Om du är angelägen om att förbättra din sömnkvalitet och kvantitet när sommartid rullar runt är det dags att ge dina husdjur bagage från din säng. Enligt forskning från Mayo Clinic kan det att göra husdjur i din säng göra det svårare att sova. Skicka dem dock inte för långt bort: att veta att de är i närheten kan faktiskt förbättra din sömnkvalitet.
22 Prata med en läkare om din depression.
Shutterstock
Årstiderna byter ofta mer än bara sömnstörningar, men också humörförändringar. Om du känner dig lite sämre för slitage när sommartid kommer, är det dags att prata med din läkare. Enligt en studie finns det en stark dubbelriktad relation mellan sömnförlust och depression, vilket betyder att ju mer sömn du förlorar, desto mer troligt är du att hitta dig själv deprimerad, och ju mer deprimerad du är, desto mer sömn är du sannolikt att tappa bort.
23 Sätt på lite musik.
Shutterstock
Medan det kalla vädret och den potentiella sömnförlusten kanske inte får dig att känna dig att dansa, kan det ändå vara värt det att dra upp melodierna. Enligt en studie publicerad i Journal of Advanced Nursing förbättrade lyssna på klassisk musik före sängen sömnkvaliteten betydligt bland studenter med sömnproblem. Om du tror att lyssna på din favoritbok kommer att ge liknande resultat, tänk igen: ljudböcker visade sig inte ha någon effekt.
24 Inkorporera massage i din egenvårdsrutin.
Slå ut de värk och smärtor som är förknippade med förändringen i vädret såväl som dina sömnlösa nätter i ett fall genom att lägga till lite massage i din rutin. Enligt en studie publicerad i Sleep Science ökade massage sömnkvaliteten bland kvinnor med sömnlöshet.
25 Slå ner med lite örtte.
I stället för att njuta av en nattdrink kan du avsluta din dag på ett hälsosamt sätt (och visa sommartid vem som är chef) genom att smutta på lite örtte i stället. Resultaten från en taiwanesisk studie visar att konsumtion av kamomillte är förknippad med förbättrad sömnkvalitet och minskad depression.
26 Unna dig ett bubbelbad.
Lite avkoppling i slutet av en lång dag i form av ett varmt bad kan göra stor skillnad när det gäller att bekämpa sömnförändringarna av sommartid. Resultaten från en studie som genomfördes på 20-något kvinnliga frivilliga avslöjar att varma bad ökade deltagarnas sömnighet vid sänggåendet, liksom både långsam våg och steg 4-sömn.
27 Minska din beroende av sömnläkemedel.
Shutterstock
När du vet att sommartid är på väg att träffa, gör att det är viktigt att minska beroendet på OTC-sömnhjälpmedel. Genom att använda sömnmedicin regelbundet kan du förlita dig på det och kan orsaka rebound sömnlöshet när du blir anpassad till dess effekter eller slutar kall kalkon. Och om du behöver vända dig till medicinering, prova en naturlig lösning innan du vänder dig till receptbelagda piller.
"Kvalitet, vilsam sömn är så viktigt för att hålla sig frisk, och vi borde alla göra det till en prioritet, " säger Dr Elson Haas, MD grundare och chef för det förebyggande medicinska centret i Marin och författare till Staying Healthy med NEW Medicine: Integrating Natural, Östra och västerländska metoder för optimal hälsa . "Att använda sömnhjälpmedel som melatonin eller tryptofan eller 5-HTP som föregångare till melatonin kan hjälpa oss att anpassa oss till vår bästa sömntid."
28 Håll ditt rum viskande-tyst.
Shutterstock / luca pbl
Medan ljudet från de ruslande bladen utanför eller bruset från en stadsgata kan lugna dig, gör de dig inga fördelar när det gäller din sömn. Lösningen? Invester i en vit brusmaskin eller app. Enligt forskning som publicerades i Archives of Disease in Childhood , sovnade mycket notabla nyfödda som hade vita ljudmaskiner till sin sömnmiljö mycket snabbare än de som inte gjorde det.
29 Byt till en nattdusch.
Shutterstock
Medan din morgondusch kan vara uppfriskande, om du vill bekämpa effekterna av sommartid, skulle du vara klok att börja städa på natten istället. Enligt en studie som publicerades i European Journal of Physiology and Occupation Therapy , sov deltagarnas studenter som badade på natten snabbare och njöt av bättre sömn än de som inte gjorde det, och de rörde sig mindre ofta under sömnen också.
30 Stres inte om övergången.
Även om tanken på att du kommer att vakna upp och känna dig ostörd, spräckig och groggy kan vara tillräckligt för att göra någon orolig, försöker du begränsa mängden stress i samband med övergången för sommartid genom att upprätthålla konsistens i din rutin och implementera lite nytt själv vårdåtgärder kommer att tjäna dig bättre på lång sikt. Forskare vid Korea University i Seoul fann en signifikant koppling mellan stress och en minskning av sömnens varaktighet och kvalitet, så försök att lätta dig in i ditt nya sömnschema långsamt så gör du övergången mycket lättare.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, klicka här för att följa oss på Instagram!
Läs det här nästa
10 geniustrick för att falla tillbaka i sömn mitt på natten
Slösa inte ytterligare en sekund som hopplöst stirrar på taket.
Så här vaknar du upp utan väckarklocka
Inga fler snoozing och förlorar.
30 konstigaste saker du gör i din sömn
Våld, sex och magi? Det visar sig att dina nattliga åtta timmar är som ett HBO-drama.
11 läkare-godkända hemligheter för att somna snabbare - i kväll
Och nej, det är inte en av dem att räkna får.
50 fantastiska tips för den bästa sömnen någonsin
Detta råd från läkare, forskare och andra experter kommer att få dig att sova bättre ikväll.
10 sätt sommartid är bra för dig
Att offra den timmars sömn kan vara värt det på lång sikt.
10 sätt sommartid är dåligt för dig
Vilken ilska du känner för att springa framåt? Helt motiverad.
