När nya träningspass träffar scenen varje dag kan det vara lätt att försumma en av de enklaste - och effektivaste - övningarna av dem alla: promenader. Men medan promenaden är enkel, är dess fördelar allt annat än. Walking har visat sig förbättra allt från hjärta och lunghälsa till hjärnkraft och minne.
Ändå vill du inte göra din vandringsrutin utan strategi eller mål i åtanke. Det är därför vi har samlat de bästa studierna och vetenskapen kring allas favoritövning. Med dessa fördelar i åtanke, kommer du att parkera din bil i motsatt ände av parkeringsgaraget och byta ut din kaffepaus i mitten av eftermiddagen för en promenad mitt på eftermiddagen på nolltid.
1 Dina steg kan hjälpa din hjärna att flyta
Shutterstock
Varje steg du tar levererar du mer blod till din hjärna, enligt forskning från New Mexico Highlands University. Forskarna fann att trycket på varje stegs påverkan skickar vågor genom artärerna och kan öka blodtillförseln till hjärnan avsevärt. De spekulerar i att gå mer kan förbättra kognitiva prestationer och öka välbefinnandet.
2 Walking skyddar dig mot hjärtsvikt
När American College of Cardiology-forskare tittade på gångvanorna hos 89 000 kvinnor efter menopaus under loppet av tio år, fann de att när det gäller promenader är mer bättre. Ju oftare, längre och snabbare kvinnorna gick, desto lägre är deras risk för hjärtsvikt. Varje faktor var oberoende förknippad med en lägre risk, men de största fördelarna var från de som kombinerade alla tre, gick snabbt i minst 40 minuter två eller tre gånger i veckan.
3 Till och med lite kan ha fördelar
Även utan att träffa CDC-rekommenderade 150 minuter med måttlig träning (eller 75 minuter att träna kraftfullt) kan promenader göra stora saker för din hälsa. Att gå lite - även om det är mindre än det rekommenderade beloppet - är fortfarande kopplat till en 26 procent lägre risk att dö av någon orsak jämfört med att aldrig träna, enligt en tioårig studie med 139 000 äldre vuxna. Att gå längre var förknippat med ännu bättre resultat, men det visar att viss aktivitet är bättre än ingen.
4 Walking kan ha ännu större fördelar än att springa
Tror du att träffa trottoaren är det inte värt om du inte är helt igång? Tänk om. Att gå kan skydda mot hjärtsjukdomar ännu bättre än att springa gör, enligt en studie i arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi. När 33 000 löpare och 15 000 vandrare brände samma mängd energi, baserat på avståndet de täckte, minskade gånggruppen sin risk för koronar hjärtsjukdom med 9, 3 procent, jämfört med 4, 5 procent för löparna. De hade också bättre förbättringar av sina risker för första gången högt blodtryck och kolesterol och en något sänkt risk för att utveckla diabetes.
5 Det underlättar ryggsmärtor
En lång promenad kan vara bara motgift för en värkande rygg. En liten studie av vuxna med kronisk smärta i nedre delen av ryggen fann att ett sex veckors promenadprogram, som innebar att arbeta upp från en 20-minuters promenad till en 40-minuters promenad, var lika effektivt för smärtlindring som ett dyrt förstärkande rehabiliteringsprogram. I slutet av sina program kunde båda grupperna gå längre, visade bättre trunkböjningsuthållighet och minskade ryggsmärta.
6 Det kan öka dina chanser att bli gravid
Om du har haft problem med att starta en familj, börja med att gå ut ur sovrummet - och ut ur huset. Cirka 1 200 kvinnor som hade haft en eller två graviditetsförluster försökte bli gravid i sex menstruationscykler och rapporterade om de hade lyckats. Walking var den starkaste förutsägaren av befruktningen bland kvinnor med högt BMI, enligt resultat i tidskriften Human Reproduction. Överviktiga och feta deltagare som gick minst tio minuter åt gången förbättrade sina chanser att bli gravida med 82 procent.
7 Vissa framsteg lyfter ditt humör
Shutterstock
Du kanske har ett naturligt perkierande gång när du känner dig lycklig, men en studie i Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry fann också att det motsatta är sant: En lycklig promenad ger ett lyckligt humör. Volontärer gick på ett löpband med en mätare som mätte hur glad deras promenad var. Deltagarna visste inte vad mätaren betydde men fick höra att justera sin inställning så att den skulle flytta till vänster (sorgligare) eller höger (lyckligare) medan olika ord dök upp. De som slutade med ett lyckligt steg kom ihåg mer positiva ord (t.ex. vackra), medan de med en nedtrånad trav hade ett bättre minne av negativa ord (t.ex. rädd). Att lägga lite pep i ditt steg kan förändra ditt tankesätt så att du fokuserar på det goda i livet.
8 Det minskar riskfaktorer vid njursjukdom
Shutterstock
Om du har kronisk njursjukdom, lönar det sig att flytta. En studie av 6.300 patienter med njursjukdomar i Kina fann att de som gick för träning sänkte sin risk för död med en tredjedel. Mer promenader innebar ännu större fördelar. Patienter som gick sju eller flera gånger i veckan var 59 procent mindre benägna att dö under årstiden och var 44 procent mindre benägna att behöva dialys eller en njurtransplantation.
9 Walking avdelningar från demens
Shutterstock
Att gå inte rensar bara huvudet - det ger det ett varaktigt uppsving. I en liten studie från University of Maryland tog vuxna med Alzheimers sjukdom eller mild kognitiv nedsättning fyra 30-minuters promenader i veckan. När tre månader hade gått var de bättre på att komma ihåg ordgrupper. Dessutom visade de med lindriga kognitiva nedsättningar förbättringar i delar av deras hjärnor associerade med minnesförlust.
10 Du blir naturligtvis mer aktiv
Åtag dig till ett promenadprogram nu, och det kan ha hälsofördelar även om du ger upp det. För en serie studier i England fick inaktiva vuxna pedometrar och träningsråd och fick besked om att starta ett 12-veckors gångprogram. Tre till fyra år senare tog de som startade gångprogrammen extra 400 till 600 steg varje dag och gjorde en extra halvtimme med måttlig eller kraftig fysisk aktivitet, jämfört med patienter som aldrig hade fått höra att börja gå. Betona en daglig promenad, och du kan också hitta dig själv att trappa upp stegen för resten av dagen.
11 Cancerpatienter kan undvika biverkningar
Att bjuda in en vän med prostatacancer på en promenad kan förbättra några av hans resultat om han vill ha det. En snabb promenad och annan icke kraftfull aktivitet är kopplad till mer energi, mindre depression och hälsosammare vikt, enligt en studie av 51 000 män som behandlas för prostatacancer.
12 Det kan leda till din nästa fantastiska idé
Shutterstock
Är du fast på ett problem på jobbet? Gå bort från skrivbordet och ta en varv runt kvarteret. I en serie experiment fick högskolestudenter kreativa tänkande tester antingen när de gick, satt eller pressades i rullstol utomhus. I varje rättegång kom vandrarna med mer kreativa lösningar än de sittande volontärerna. Resultaten var sanna, även hos samma individer; när de bytte från att gå till sittande kom deras mest nya idéer när de flyttade.
13 Walking gynnar stroke överlevande
Shutterstock
En enkel promenad kan få strokeöverlevande på fötter när de känner sig trötta och nervösa för att falla. Nästan 130 stroke överlevde på Jamaica fick antingen terapeutiska massage eller startade ett tre gånger i veckan gångprogram i tre månader. I slutet av studien hade vandringsgruppen 17 procent större förbättring av livskvaliteten och gick 18 procent längre under ett uthållighetstest, jämfört med massagegruppen.
14 Det skyddar mot "sittande sjukdom"
Slår du på gymmet varje dag? Optimistisk. Står upp en gång i timmen? Realistisk. Tack och lov kan till och med ett snabbt klagomål på kontoret räcka för att kompensera för hälsoriskerna vid för mycket sittande, enligt en studie i Clinical Journal of the American Society of Nephrology. När man tittade på dagliga aktivitetsdata från 3 200 vuxna som bär accelerometrar, fann forskare att om man bara byter två minuter att sitta varje timme med promenader eller annan lätt aktivitet, minskade risken för död med 33 procent. Detsamma gällde inte när deltagarna bara stod upp och inte rörde sig. Tänk på detta som din ursäkt för att hoppa vid vattenkylaren.
15 Det kan integreras i din pendel
shutterstock
Det är lätt att hoppa i bilen, men om du bor tillräckligt nära kontoret kan du träna i den tid du normalt spenderar körning. En studie av mer än 150 000 människor i Storbritannien fann att anställda som gick eller cyklade för att arbeta hade lägre BMI och kroppsfettprocent än de som körde till kontoret. Bonus: Inte mer sitter i trafiken!
16 Det kommer att hindra dig från att spela upp dina ånger igen
Om du inte kan sluta tänka på något negativt, berätta för de giftiga tankarna att ta en vandring - bokstavligen. En liten studie fick deltagarna ta en 90-minuters promenad genom en naturlig miljö eller en stad. De som gick ut i naturen rapporterade ryska mindre och hade mindre aktivitet i hjärnregioner förknippade med psykisk sjukdom.
17 Walking kan minska risken för bröstcancer
Jej, det finns sätt att skydda dig mot bröstcancer - och promenader är ett av dem. En studie av mer än 73 000 postmenopausala kvinnor fann att de vars enda fysiska aktivitet gick minskade risken för bröstcancer med 14 procent genom att flytta sju timmar eller mer per vecka, jämfört med de som bara gick tre timmar eller mindre.
18 En promenad i parken kan lugna dig
Shutterstock
Läge, plats, plats. Att gå i grönt utrymme kan ge dig en större humörökning än att kasta dig bort på den elliptiska. I en liten studie tog vuxna en 25-minuters promenad genom tre olika platser i Edinburgh, Skottland: en shoppinggata, ett kommersiellt område och en grön väg. Under tiden mätte en enhet hjärnaktivitet för att mäta sina känslor. När vandrarna var omgiven av grönt område, var de mindre frustrerade, engagerade och väckte och mer meditativa.
19 Det är en naturlig antidepressiva
Shutterstock
Motstå lusten att krulla sig på soffan; promenader är ett känt sätt att öka ditt humör. En studie av 40 vuxna med allvarlig depressionsstörning startade ett 30-minuters program, antingen gå snabbt eller vila tyst. Efter 16 veckor minskade båda grupperna känslor av depression, nöd, trötthet, spänning, förvirring och ilska, men vandrarna såg ytterligare förbättringar: bättre känslor av välbefinnande och kraft.
20 En vän kan tagga med sig
Shutterstock
Att be en vän att gå med dig på din promenad på eftermiddagen kan ge fler fördelar än att bara komma ikapp med det senaste skvaller. En liten studie i tillämpad psykologi: hälsa och välbefinnande fann att högskolestudenter kände sig mer vitaliserade efter en 40-minuters promenad längs en gata när en vän taggade med, men detsamma gällde inte under parkpromenader.
21 Det kan hjälpa dig att komma över en kamp
Shutterstock
Att gå på promenad med din partner efter en stor kamp kan hjälpa dig att träna saker, enligt en studie i amerikansk psykolog. För en sak får du var och en de enskilda fördelarna med stressminskning och humörökningar. En promenad kan också öka rapport eftersom vandringspartners tenderar att röra sig i synkroni, plus att flytta till en ny plats kan hjälpa till att ändra ditt tankesätt och gnistupplösning. Ger en ny mening att "gå vidare" va?
22 Det är en avkopplande form av fysisk aktivitet
Att hoppa in i en spinnklass är inte exakt det mest avkopplande sättet att tillbringa en kväll, men promenader är lugnande och aktiva. En studie av 20 vuxna med högt blodtryck fann att promenader i en skog minskade hjärtfrekvensen plus gav en känsla av inre lugn, jämfört med frivilliga som vandrade i ett urbant område. Att gå mellan träden gav också större vinster i känslor av komfort, avkoppling och kraft, samtidigt som känslorna av spänning, fientlighet, depression och trötthet minskade.
23 Det är en naturlig möjlighet att pressa in någon meditation
Du har hört talas om fördelarna med meditation, men realistiskt kan det vara svårt att avsätta tid att sitta tyst och inte göra någonting. Kombinera det med ett lätt träningspass, men du kan äntligen följa igenom. En studie på äldre vuxna fann att de som slutförde 30 minuters medvetna promenad sessioner rapporterade att de gillade sessionerna och fortsatte på egen hand, även efter det månadslånga programmet slutade.
24 Du kan få kvalitetstid med din hund
Du kan inte ta din hund till gymmet, men du kan ta Fido runt i området. Och det låter inte bara din pooch sträcka benen - du får också fördelar. En studie av 771 pensionärer fann att det att äga en hund inte ens gav några hälsoökningar, men att gå en hund regelbundet var kopplat till lägre BMI, färre kroniska hälsotillstånd och färre läkarbesök.
25 Det kostar inte en krona
Shutterstock
Till skillnad från ett dyrt gymmedlemskap eller en investering i specialutrustning är promenader 100 procent gratis, så länge du har ett anständigt skor. Att flytta kan faktiskt spara pengar. Inaktiva människor lägger extra 1 437 dollar per år på sjukvård jämfört med aktiva vuxna, enligt data från nästan 58 000 vuxna.
26 Walking ger år till ditt liv
Shutterstock
Vill du leva längre? Att ta en promenad är en enkel plats att börja - och det krävs inte så mycket. Att gå snabbt i upp till 75 minuter varje vecka ger 1, 8 år till livslängden, enligt en studie av 655 000 vuxna i åldern 21 till 90. Klämma i 450 minuter per vecka ledde till ännu större vinster: fyra och ett halvt år.
27 Det håller lungorna friska
Att gå kan inte lämna dig att tuffa och puffa som andra träningspass - men på vissa sätt är det bra. En studie av nästan 400 patienter med kronisk obstruktiv lungsjukdom (COPD) fann att de som gick minst var mer benägna att läggas in på sjukhus. Forskarna drog slutsatsen att att gå så lite som cirka två till fyra mil om dagen kan hjälpa till att hålla KOLS-patienter från sjukhuset.
28 Det kan stabilisera ditt blodsocker
Shutterstock
Kom igång när du går rätt, och du kan avvärja det dopp i energi efter måltid. En liten studie av äldre vuxna med risk för pre-diabetes fann att deltagarnas blodsocker förblev stabilt när de tog sig promenader under dagen. De viktigaste resultaten kom när de tog en 15-minuters promenad efter sina tre måltider om dagen, snarare än att pressa in alla sina steg under en 45-minuters anfall.
29 Du kan få en utbildning när du går
Shutterstock
Att vara uppmärksam på en podcastvärd eller en ljudbokberättare kan göra att du tappar reda på dina reps under styrketräning, men att hålla hörlurarna in kommer inte att komma i vägen för en enkel promenad. Välj en intressant bok eller podcast, så kan du lära dig något nytt när du sträcker benen. En studie om högskolestudenter i Tennessee fann att studenter som fick sin information från en podcast presterade lika bra som sina kamrater som deltog i en föreläsning. Gå vilse i en bra bok och du kanske bara hittar en "snabb promenad runt blocket" förvandlas till en 30-minuters träningspass.
30 Du kan ge dig själv en destination
Nästa gång du vill gå till livsmedelsbutiken ska du hålla bilen i uppfarten. Walking är fortfarande träning, även om du använder det för "aktiv transport" snarare än ren träning. En översyn av 30 studier i förebyggande medicin fann att hälsofördelarna med fysisk aktivitet genom att gå eller cykla istället för att köra överväger alla potentiella risker som trafik och luftföroreningar. Dessutom betyder det att du kan spara pengar på bensin när du lämnar bilen. För mer råd om att hålla dig frisk och må bra, kolla in dessa 100 anti-aging hemligheter för att se och känna dig yngre än någonsin.
