Stress finns överallt. Det gömmer sig i de dussintals olästa e-postmeddelandena i våra inkorgar, i vår chefs anklagande ton när han frågar varför dessa rapporter inte har lagts in ännu, och i den smutsiga högen med otvättade diskar i diskbänken. Men bara för att stress är vanligt, betyder det inte att du är dömd till ett liv med ångest dygnet runt. För att hjälpa dig har vi sammanställt de mest effektiva sätten att de-stressa när livet blir för mycket att hantera. Så slappna av, centrera dig själv och läs vidare.
1 Leende - även om det är tvingat.
Shutterstock
Det låter galen, men när det gäller avspänning är det ofta bra att förfalska det tills du gör det. Enligt en studie från 2012 publicerad i tidskriften Psychological Science hjälper det faktiskt att tvinga ett falskt leende att minska stress.
För studien ombads försökspersonerna att slänga sina händer i en hink med isvatten - vissa medan de ler och andra reagerade naturligt. Forskarna övervakade patienternas hjärtfrekvens under hela träningen och det visade sig att de som log under det iskalla experimentet hade lägre hjärtfrekvens. Dessutom rapporterade smilers mindre ångest än de som visade neutrala eller oroliga uttryck.
2 Sätt dig rakt upp.
Shutterstock
En studie från 2015 som publicerades i tidskriften Health Psychology fann att det att sitta upprätt i ansiktet av stress kan öka självkänslan och motverka ytterligare ångest. Idén är baserad på begreppet "förkroppsligad kognition", som hävdar att våra kroppar påverkar våra känslor (och vice versa). Så nästa gång du är stressad, kom ihåg att plantera båda fötterna på marken, titta rakt framåt, raka ut ryggen och känna att axelbladen drar tillbaka och ner.
3 Snifta några blommor.
Shutterstock
Att ta ett ögonblick för att stoppa och lukta rosorna kan bara vara det som hjälper dig att stressa. En studie från 2015 som publicerades i Journal of Physiological Anthropology fann att när människor rörde och luktade växter, de senare var mindre stressade och mindre oroliga.
4 Eller snifta en sötluktande eterisk olja.
5 Se en rolig film.
Shutterstock
Det kanske låter klisjé, men skratt är verkligen den bästa medicinen när det gäller att bekämpa stress. Det finns gott om bevis som tyder på att glädje faktiskt kan vara effektivt vid behandling av en rad sjukdomar, stress bland dem. Så nästa gång du känner dig avslutad, gör dig själv en tjänst och skratta dig tillbaka till lugn.
6 Doodle.
Shutterstock
Att vara USA: s president är en ganska stressande spelning - och enligt en artikel i The Atlantic använde många statschefer ritning som en lösning. " Dwight Eisenhower ritade starka bilder från 1950-talet: bord, blyertspennor, kärnvapen. Herbert Hoovers skrot gav mönstret för en rad rompare. Ronald Reagan skänkte gladlynt till tjejer, " förklarar artikeln. Så nästa gång du känner dig stressad, ta en penna och papper och se om samma teknik fungerar för dig.
7 Ta ett snabbt bad.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att de-stressa är i badkaret. I en studie från 2018 publicerad i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine fann forskare att personer som badade bara 10 minuter om dagen i två veckor i varmt vatten såg förbättrad mental och emotionell hälsa.
8 Tugga lite gummi.
Shutterstock
Här är något att tugga på: En studie från 2009 publicerad i tidskriften Physiology & Behaviour fann att tuggummi hjälpte till att minska kortisolnivåer och uppfattade ångest bland deltagarna i studien.
9 Gör något snällt för någon annan.
Shutterstock
När vi känner oss stressade eller överväldiga känner många av oss oförmögen att tillföra tid eller energi till någon annans problem. Forskning har emellertid visat att handlingen med att ge kan aktivera hjärnans område som är associerad med positiva känslor, vilket både lyfter ditt humör och lindrar stress.
Oavsett om du hjälper någon att lyfta en barnvagn upp en trappa eller betala en avgift för den som kör bakom dig, kan du göra något bra för någon annan långt i kampen mot ångest.
10 Slå på gymmet.
Shutterstock
Enligt Mayo Clinic kan praktiskt taget alla typer av träning vara en effektiv stressavlastare. Det beror på att bryta svett ökar produktionen av din hjärns målsnäcka neurotransmittorer, vilket i sin tur förbättrar ditt humör och tar bort ditt sinne från vad det än är som stressar dig.
11 Lyssna på lite lugnande musik.
Shutterstock
Det är inte förvånande att ett av de enklaste sätten att de-stressa är med lite lugnande musik. En studie från 2013 publicerad i tidskriften PLOS. En fann att när personer utsattes för stressinducerande tester, lyssnade på lugnande ljud som klassisk musik och inspelade krusande vatten hjälpte dem att hålla sina kortisolnivåer ner och återgå till ett tillstånd av jämvikt efter stressor.
12 Lek med ditt husdjur.
Shutterstock
Lägg till stressavlastning i listan över fördelarna med att äga ett husdjur. En studie från 2002 som publicerades i tidskriften Psychosomatic Medicine fann att, jämfört med människor utan husdjur, hade husdjursägare totalt sett lägre hjärtfrekvens och blodtrycksnivåer, reagerade mindre intensivt i stressiga situationer och var bättre i stånd att återhämta sig efter ångest-inducerande möten.
13 Ta en boxningskurs.
Shutterstock
Om du är desperat efter en snabb lösning kan du överväga att ta ut din aggression i en stansväska. Inte bara har boxning i ansiktet av stress visat sig lindra ångest, utan det är också en fantastisk total kroppsövning!
14 Prova yoga.
Shutterstock
Yoga har visat sig otaliga gånger för att ha lika många fördelar med mental hälsa som fysiska hälsofördelar. Och även om de flesta yogapraxis är 60 till 90 minuter långa, kan du hålla en enda pose under en kort tid ge stora stress-busting fördelar.
15 Glöm inte att sträcka!
Shutterstock
Lite stretching går långt i kampen mot stress. När forskare från Spaniens Universidad de Zaragoza hade personer som sträcker sig i 10 minuter varje dag under tre månader 2013, fann de att de var mindre oroliga, lyckligare och mer flexibla än de som inte deltog i sträckbrott. Så till och med bara några minuters sträckning varje dag räcker det för att lugna din stress betydligt.
16 Spendera dig lite bort från din telefon.
Shutterstock
Ständiga mobiltelefonvibrationer och e-postvarningar håller oss i fight-or-flight-läge genom att stimulera adrenalinspräng. Visst, adrenalin tjänade våra förfäder väl när de stötte på lejon och tigrar - men i dag tjänar det bara till att stressa oss onödigt.
Så nästa gång du känner dig alltför stressad, se till att slå av telefonen ett tag. Du kanske missar några texter och Twittervarningar, men i slutet av dagen kommer din mentala hälsa och humör att tacka dig för pausen.
17 Meditera.
Shutterstock
Meditation är ett av de största verktygen för stressavlastning som finns - och du behöver inte göra det i flera timmar för att uppleva dess förkylningsfördelar. Enligt en metaanalys från 2014 publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine , kan medvetenhetsmeditation förbättra ångestnivåer, förbättra mental hälsa och hjälpa till med depression. Är du redo att meditera tills du känner dig mjuk? Ladda ner en app som Headspace, som kommer att leda dig genom guidad meditationssessioner för stressbusting.
18 Sätt på det.
Shutterstock
Känner sig stressad? Sex kanske bara är lösningen! "Sex är en kraftfull, kraftfull stress-buster, " säger Daniel Kirsch, Ph.D., president för American Institute of Stress. "Det frigör endorfiner och inducerar djup avkoppling."
19 Kyss din partner.
Shutterstock / eggeegg
Ett snabbare sätt att de-stressa som är lika roligt som att ha sex? Kyssar din partner. Forskning som publicerades 2009 i Western Journal of Communication fann att låsning av läppar lossade kemikalier som underlättar stresshormoner hos båda könen.
20 Skriv ner de saker du är tacksam för.
Shutterstock
Forskning har visat att det är en kraftig stress-buster att ta lite tid att vara tacksam för det du har. En studie från 2015 publicerad av American Psychology Association tittade på cirka 185 personer med hjärtsvikt och fann att det att vara tacksam och skriva ner känslor av tacksamhet hjälpte dem att känna sig mindre oroliga och mindre deprimerade.
"Journalisering om tacksamhet är en pålitlig övning" , säger studieförfattaren Paul Mills, Ph.D., i ett pressmeddelande. "Ju fler saker du kan identifiera, desto mer börjar din uppfattning om välbefinnande förändras."
21 Pressa ut en stressboll.
Shutterstock
Stressbollar, fidget-spinnare och andra taktila lekar kan återfå ditt drivande fokus bort från stressande tankar och mot något mer påtagligt. Dessutom, vem älskar inte att pressa en squishy stressboll?
22 Ta ett djupt andetag.
Shutterstock
Djup andning - vilket uppmuntrar till fullt utbyte av syre i kroppen - aktiverar din kropps lugnande parasympatiska respons och sänker nivåerna av inflammatoriska föreningar kopplade till stress.
Gör det rätt genom att trycka ut magen på inandningen och dra in den när du andas ut. (Med andra ord, magen bör stiga när du andas in och krympa när du andas ut.) Pro-tips: Håll handen på magen medan du andas för att säkerställa att du har spikat den.
23 Ring en vän.
Shutterstock / wavebreakmedia
Ett starkt stödsystem är ett av de bästa vapnen inför stress. I själva verket fann en studie från 2011 i tidskriften Developmental Psychology att det att vara nära en nära vän höll ämnenas kortisolnivåer under stressande situationer. Om din bestie inte är på nära håll, kan du bara göra ett samtal eller skicka en text till dem.
24 Få lite sol.
Alamy
Exponering för solljus ökar hjärnans frisättning av ett hormon som kallas serotonin, vilket är förknippat med att öka humöret. Om du inte har tid att spendera hela eftermiddagen i parken, till och med att bara ta några minuter att gå utanför och suga upp några strålar, kan vända din stressande dag.
25 Tillbringa lite tid i naturen.
Shutterstock
I en studie från 2018 som publicerades i tidskriften Health & Place drog forskarna slutsatsen att det finns en direkt koppling mellan tid tillbringat i grönt område och minskade stressnivåer. (Japanerna kallar det "skogsbadning.") Våra kroppar designades för att vara i och nära gröna utrymmen, skogar eller vattenkroppar, konstaterar forskarna, och det är därför vi tycker att det är en så välvillig miljö.
Kan du inte komma till grönska mitt på dagen? En del forskning tyder på att även att titta på foton av naturen kan lugna stressade sinnen.
26 Ropa ditt favoritförbannelseord.
Shutterstock
Om du är osäker, svär din stress. När forskare vid Keele University i Staffordshire, England, frågade en grupp volontärer som sänkte sina händer i frysning av kallt vatten 2017, fann de att användningen av starkt språk hjälpte deltagarna att hålla händerna längre. Forskarnas slutsats? Dåligt språk kan vara ett användbart sätt att tolerera smärta och hårdhet.
27 Ät dina gröna.
Shutterstock
Ett av de enklaste (och hälsosammaste!) Sätten att stressa bort är mer frukt och grönsaker. En studie från University of Otago från 2012 fann att studenter som åt mer frukt och grönsaker också tenderade att känna sig lugnare och gladare - och tvärtom var de som inte konsumerade tillräckligt grönt mer stressade.
28 Drick te istället för kaffe.
Shutterstock
Högt koffeinhaltiga koppar kaffe kan ge dig efterfrågad energiförbättring - men om du konsumerar för mycket kan du i slutändan höja dina stressnivåer och de hormoner som är förknippade med dem. Så istället för kaffe, prova te. I en brittisk studie från 2007 publicerad i Psychopharmacology upplevde personer som drack svart te under dagen en minskning med 47 procent i deras kortisolnivåer 50 minuter efter att ha utfört stressande uppgifter jämfört med bara en minskning med 27 procent i placebogruppen som fick falskt te.
29 Bust ett drag.
Shutterstock
Vi vet att både träning och musik är oklara sätt att stressa av, så att kombinera dessa till en aktivitet - dans - är ett bra sätt att lugna ännu snabbare.
30 Titta på ett lyckligt foto.
Shutterstock
Med Facebook och Instagram har det aldrig varit lättare att hitta och njuta av bilder som du associerar med din egen lycka. Så nästa gång du känner dig otrevlig och stressad, besöka bilder från en fantastisk semester, ett roligt bröllop eller en natt på staden, och påminn dig själv hur roligt livet kan vara. Du kommer att bli hårt pressad för att hålla dig stressad när du stirrar på några av de bästa stunderna i ditt liv!
