Det är toppen av fitness: sex-pack abs. Vi vill alla ha dem. Och även om det är svårt att få sex-pack abs i alla åldrar, blir den utmaningen exponentiellt svårare när du passerar 30.
Tack och lov, om du redan är rimligt fit, bara några justeringar till din rutin här, några ändringar av din diet där, och du kommer vara på god väg till strimlad magehärlighet. För detta ändamål har vi samlat de bästa tips och tricks - expertgodkända råd för att säkerställa att du på kort tid har den skulpturerade abs från dina drömmar. Och för några kärnspecifika drag, kolla in The Best Workouts for Getting That Summer Six-Pack.
1 DO: Sit-ups.
Trots det faktum att sit-ups i stor utsträckning avskräcktes - alla från Harvard Medical School till US Army rekommenderar att utföra dem - bör du inte diskontera det klassiska draget ännu. Sit-up: s "primära funktion är att arbeta din rectus abdominis , som är de sex-pack muskler som de flesta vill ha, " säger Katie Barrett, huvudinstruktör på B / SPOKE Cycling Studio i Boston och en certifierad personlig tränare. "Men att göra det fullständiga sit-up kommer också att arbeta dina höftflexorer och andra stabiliserande kärnmuskler." Nyckeln är att se till att du gör dem korrekt. (Och så här gör du just det).
2 ÄT: Sötpotatis.
Gemensam kunskap kommer att säga att för att få sex-pack abs, är kolhydrater verboten. Gemensam kunskap är rätt - typ av. Nyckeln är att undvika fel kolhydrater, som pommes frites, och äta rätt kolhydrater, som sötpotatis. Dessa orange godsaker är fulla av karotenoider, som förhindrar att kalorier förvandlas till fett; fiber, som hjälper dig att vara lugn och i slutändan äta mindre; och C-vitamin, som ger dig energi (för att träna). Och för mer ab-shredding livsmedel, kolla in de 10 friska kolhydrater som inte kommer att spåra din Six-Pack.
3 ARBETE: Dina skräp.
Shutterstock
När det gäller att arbeta med kärnan, fokuserar många människor på magmusklerna och försummar deras snedigheter (eller vad du kanske känner som "sido abs"). Men, säger Barrett, dessa hemliga muskler är lika viktiga: de "håller allt instoppat." För att få ett bra snett träning, gå till remskivmaskinen och börja göra några Paloff-pressar. Om du inte vet hur du utför övningen, läs vår omfattande guide för att behärska rörelsen.
4 DO: Hängande ben höjs.
"Har jag en hemlighet för att bygga en rippad midsektion?" frågar Gregg Avedon, en certifierad personlig tränare och tidigare manlig modell. "Ja, det gör jag: hängande ben lyfter." Medan crunches och sit-ups träffar den övre delen av din kärna, hängande ben höjer arbete som svårt att drabbas nedre delen av ab också. För att skörda full effekt gör Avedon tre uppsättningar av 30 i början av varje träning. Och för mer visuella råd från Avedon, lära sig hans bästa träning i hela kroppen, hela kroppen.
5 UNDVIK: Öl.
Varje öl du dricker har cirka 150 kalorier. Och de flesta av dessa kalorier är "tomma" - eller med andra ord näringslösa värdelösa. Om du är en vanlig öldricker kan du konsumera hundratals eller tusentals eller helt värdelösa kalorier varje vecka. De lägger till snabbt. En bra alternativ frigöring skulle vara tequila, som har mindre än hälften av kalorierna per alkoholvolym - och noll kolhydrater. Om du måste kasta tillbaka en flaska eller två, men se till att du dricker någon av de 30 bästa öl efter träning.
6 SPLIT: Upp din kärnträning.
Ben dag, armar dag, bröst-och-axlar dag. Du har redan uppdelat dina vanliga träningsprogram efter muskelgrupp stjäla en sida ur Alicia Vikanders bokföring och gör samma sak till din kärna. För att bli lurad för Tomb Raider , bröt Vikander sina kärnträning på tre dagar: isometrisk (uthållighetsrörelser, som plankor); styrka (sit-ups, hängande benhöjningar); och sned-specifika (berättade det för dig).
7 GET: En god natts sömn.
Shutterstock
"När vi inte får in de rekommenderade 7 till 8 timmars sömnen per natt, kan din kropp bygga upp kortisol, vilket kan samla magfett, " säger Ilsye Shapiro, RD, en New York-baserad dietist. Och för bra sovråd, missa inte de 40 sätten att sova bättre på 40-talet.
8 HÅLL: Lugna (och fortsätt).
Shutterstock
Stress, som studier har bekräftat gång på gång, är ett annat otydligt sätt att öka dina kortisolnivåer. För att hålla dem låga - och förvisa magfett - lära dig att stressa. Till att börja med kan du prova de 30 lättaste sätten att förhindra stress för gott.
9 DO: intervallträning.
För ett sätt att förbränna kalorier och visa upp abs under din mage, leta inte längre än högintensiv intervallträning (HIIT). Genom att engagera sig i HIIT, kommer du att utlösa överskott av syreförbrukning efter träning (även kallad EPOC, eller "efterbränna"), vilket innebär att du fortsätter att bränna kalorier långt efter att du har slutat din rutin.
Så här går det med en vanlig HIIT-rutin: en minut av ansträngande träning följt av 30 sekunders vila, upprepad fyra till sex gånger. Du kan göra det för vad som helst: sprint följt av promenader; cykla full ånga följt av en avslappnad takt; fjärilsslag följt av en vovelpadel. Eller, om du verkligen vill öka värmen på HIIT kan du prova The Single Best HIIT Workout For Turning Clock.
10 ÄT: Tillräckligt med kalorier.
Shutterstock
Matematiken är enkel: att hålla kalorierna nere är ett säkert sätt att hålla din vikt nere. Men se till att du inte doppar för lågt. Att äta för lite kan bromsa din ämnesomsättning, vilket kan ha negativa effekter på kroppen. "Det vet inte när nästa måltid är", säger Shapiro. Säg på ett annat sätt: när det är dags för din kropp att förbränna kalorier, kan det hålla fast vid dem istället. Tänk på din kropp som en ugn. Det behöver ständigt bränsleintag för att fortsätta bränna.
11 DO: Stabilitetskotletter.
De flesta kärnövningar träffar en viss del av din kärna: din rectus , dina obliques, och så vidare. Men den högkablade delade stabilitetshacken är en övning som träffar hela midsektionen. Ja, det är inte så ansträngande för varje enskild fiber som andra rörelser. Men det kommer att träffa fler platser än något annat, varför det är en bra övning att skifta in i din rutin. Här är exakt hur du drar av den.
12 TAG: Kreatintillskott.
Kreatin fungerar två gånger. Det hjälper dina muskler att hålla kvar vatten, vilket innebär att de verkligen kommer att dyka upp, och det ger dig långvarig energi, vilket innebär att du kan göra det genom ett otroligt kärnträning, inga problem. Och att ta det är enkelt: släpp bara en skopa i vattenflaskan nästa gång du går till gymmet. ( Best Life rekommenderar fruktpunchsmaken. Det är långt ifrån den smidigaste.) Och för mer bra träningstimulerande kosttillskott, kolla in de 50 bästa kosttillskotten på planeten.
13 DO: Inverterad pulserande abs.
Tänk på denna höga nivå som en supercharged crunch. Håll ryggen rak och armarna på din sida på en nedgångsbänk, lyft sedan bara ditt huvud, nacke och axlar från bänken med två tum. Håll i två sekunder. Gör 20 - tre gånger.
14 TREAT: dig själv.
Shutterstock
"Om du behöver en liten behandling och övergivenhet per dag, för att förhindra att du överdrivar det på helgerna, " säger Shapiro, gå efter det. Se bara till att "hålla fast vid cirka 150 kalorier eller mindre." Det är ett litet trick som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. För en god söt behandling, överväg mörk choklad (det är en bar med en kakaoklass på 70 procent eller högre). Enligt en studie i hjärtsvikt i cirkulation kan flavanolerna inom din risk för hjärtsjukdom med mer än 30 procent.
15 ÄT: bananer.
Shutterstock
Bananer innehåller mycket kalium, som förutom att vara ett bra näringsämne för att skära blodtrycksnivåer också kan bidra till att minska magens uppblåsthet. Och för fler sätt att hälsosamt optimera din diet, lära dig de 40 hjärta matarna att äta efter 40.
16 LIFT: Ofta.
Shutterstock
För varje kilo muskler i din ram kommer du att bränna 6 extra kalorier i timmen utan att göra något alls. Vi föreslår inte att du får bulk till Avengers- status. Men att lägga till några kilo till din ram kan hjälpa dig att smälta kalorier - och oönskat fett - med noll ansträngning.
17 EAT: magra proteiner.
Fisk, kyckling, fläsk - dessa kött är höga i protein och låg fetthalt, vilket innebär att de kommer att bygga muskler och öka energin, allt utan att slänga dina makron ur smaken. Och om du måste äta nötkött, våren endast för gräsmatad; den innehåller mycket omega-3-fettsyror, som enligt forskning i PLoS One kan bidra till att minska midjestorleken.
18 DO: Cykel sparkar.
Ligg på ryggen, armarna bakom huvudet, som om du är i en knasande position, med benen upphöjda och böjda i 90 graders vinkel. Sparka benen fram och tillbaka som om du cyklar. När du gör det, vrid alternativt den övre delen av din överkropp i tandem med dina ben. För maximal toning, gör detta så länge du kan ta det. När du behärskar detta drag kommer du aldrig att glömma det - det är precis som att cykla!
19 BE: Försiktig.
Shutterstock
"Genom att lägga händerna bakom huvudet och dra dig själv i sit-up, " förklarar Barrett, "får du många problem i nacken och kan till och med anstränga din nacke." Om du skadar dig själv kommer ab-träningspass att bli smärtsamt och du gör det mindre ofta. Och utan ab-träning kommer du aldrig att se en strimlad mellansektion.
20 DO: Sträck under varje träning.
På samma anmärkning, se till att du sträcker dig i början av varje träning. Ab-övningar brukar använda ryggraden och som sådan är det lätt att dra i nacken eller korsryggen. Genom att förbli limer minskar du risken för skador - och ökar chansen för regelbunden träning.
21 DO: V-ups.
En korsning mellan en benhöjning och en knas, V-upen förkämpar både av personliga tränare och #fitspo-påverkare. Den träffar både de övre och nedre delarna av dina ab-muskler och ger definition på de svårt att drabbade platserna. Så här gör du. Lägg platt på marken, armarna lyfts över huvudet. Höj benen, håll dem raka, mot taket. Försök samtidigt vidröra tårna. (Du behöver inte ta dig dit helt.) Gå tillbaka till ett plant läge. Det är en rep. Gör så många du kan. När du enkelt kan göra fyra reps av femton börjar du lägga till en medicinkula för ökat motstånd.
22 ÄT: Havremjöl till frukost.
Istället för att börja dagen med sockerfyllt spannmål eller en tidskrävande äggrätt, gör dig själv en båt med havre. Det är en maträtt med fiber, så du känner inte behovet av att mellanmål, och varje portion serveras med 10 gram ab-toning protein.
23 DO: Sidoplankor.
Du är förmodligen väl bekant med den vanliga planken. Men den ofta förbisatta sidoplan är ett utmärkt sätt att strimla dessa sned. Med kroppen vinkelrätt mot golvet, lyft upp kroppen från golvet och stöd din överkropp på underarmen. Knyt din abs. Skjut för att hålla i en minut, gör sedan samma sak på andra sidan.
24 GÅ: Efter dina träningspass.
Shutterstock
"Även om det hjälper till att öka en kort frisättning av adrenalin och kortisol, " säger Ariane Hundt, en näringscoach och fitnessekspert, "promenader minskar stresseffekterna och gör att kroppsfett kan brännas bort."
25 EAT: De rätta kraftstängerna.
Du kanske tänker på kraftstänger som proteinbelagda snacks som är perfekta före eller efter träningen. Och även om du inte är helt fel, har du heller inte helt fel. Förutom höga proteinnivåer är många kraftstänger överbelastade med socker, vilket kommer att stoppa alla ab-sökande ansträngningar från din skrikande stopp. Så om du ska nå en bar, se till att du kontrollerar näringsfakta först. Många barer - som erbjudandet från ONE eller thinkThin - har bara 1 gram socker för 20 gram protein (och fortfarande smakar läckra, att starta).
26 SIT: På en schweizisk boll.
Istället för din kontorsstol, byt ut den mot en schweizisk boll. Enligt Jim Youssef, MD, en ortopedisk kirurg på Durango Orthopedics, kommer denna enkla byte att tvinga dig att arbeta din kärna under hela dagen, så att du fortfarande tonar din abs även när du är upptagen med att göra det du gör mest: jobba.
27 UNDVIK: Soda.
Liksom öl har varje läsk cirka 150 kalorier. Vad som är värre är emellertid att läsk i allmänhet laddas med bearbetade sockerarter, vilket säkert kommer att spåra eventuella försök till toning din kärna. Och om du tycker att det är bra att dricka diet eller nollkaliga grejer, tänk igen. Enligt en studie i Yale Journal of Biology and Medicine , folk som drack diet soda regelbundet hamnar faktiskt mer vikt än de som dricker vanlig soda. Med andra ord, om abs är ditt mål, undvika saker och ting helt.
28 PRÖV: 80-20-regeln.
Shutterstock
Ett av de bästa knepen för att få sex-pack abs är att gå ner i vikt, även om det bara är några kilo. Och ett av de bästa sätten att gå ner i vikt är att följa 80-20-metoden. Eftersom det tar din hjärna cirka 20 minuter att "fånga upp" din mage och inser att hej, du är full, ofta, du kommer att äta mer än du behöver. Så ät 80 procent av vad du normalt äter och vänta sedan 20 minuter. Om du fortfarande är hungrig, ät de återstående 20 procenten av din portion. Men chansen är stor att du inte blir hungrig en bit. Och för mer bra sätt att gå ner i vikt, behärska de 20 teknikerna som lyckas med dieters.
29 DO: Crunches.
Shutterstock
Du har gjort dem i flera år, och med goda skäl. Crunches är en av de bästa övningarna för att tona upp din abs - eller den del som, när den definieras, mer än någon annan del av din kropp, verkligen får det att se ut som om du har en magasinvärd midriff. Så sluta inte göra dem nu.
30 STAND: Konsekvent.
"I slutändan är det inte raketvetenskap, " säger Avedon. "vara konsekvent och träna minst tre gånger i veckan."
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.