Att oroa sig är en naturlig del av att vara människa. Men ibland kan vi oroa oss för mycket, till och med så att det börjar påverka vår vardag. För att hjälpa dig bekämpa detta pratade vi med terapeuter och experter på mental hälsa om deras tips och tricks för att oroa dig mindre och leva mer.
1 Gör dig själv ouppnåbar under en tid.
Shutterstock
När du ständigt är på dina enheter, tittar på din e-post eller din upptagna kalender, kan det vara svårt att få en verklig paus från all stress i vardagen, vilket bara gör att alla dina bekymmer kan höja sig och fester.
"De ständiga distraktionerna från meddelanden om arbete, vänner, familj och app påverkar negativt vår förmåga att hålla fokus, " förklarar den licensierade mentalhälsokonsulenten Elena Jackson från Norwalk, Connecticut. "Våra sinnen hoppar ständigt från tanke till tanke. Detta hoppar efterliknar ångesten för racingtankar."
Lösningen? Avsätt lite tid varje dag under vilken du inte kan nås, oavsett om det betyder att du stänger av dina enheter eller helt enkelt inte tittar på dem. Att ta sig tid att återställa är avgörande när det gäller att oroa sig mindre.
2 Börja dagen med en plan.
Shutterstock
"Mest oro handlar om en okontrollerbar situation. Därför planerar du det kontrollerbara du att du är mer beredd mentalt att svara på alla situationer. Ju oftare du svarar bra, desto mer självförtroende känner du, " säger hon. "Dessutom kan förutsägbarheten för en plan balansera osäkerheten som åtföljer ångest."
3 Vokalisera dina bekymmer och rädsla.
Shutterstock
Bay Area-baserad licensierad terapeut och mindfulness-lärare Joree Rose säger att att undervisa hennes klienter att vocalisera sina oroliga tankar hjälper till att hålla dem i fjärran. "låter dig se tankarna och oroen för vad som är, och faktiskt bromsar din reaktion på det, " förklarar Rose. "Det skapar utrymme mellan dig och dina tankar, som förorsakar ångesten eller rädslan, och hjälper dig att välja ett svar på det snarare än att reagera impulsivt på tanken."
Att ta ett ögonblick för att säga "Jag är verkligen orolig just nu" eller "Min fantasi är på overdrive och jag har svårt att bromsa det" kan göra stor skillnad.
4 Andas bara.
Shutterstock
Så enkelt som det låter, det finns en anledning till att andningstekniker så ofta utropas av terapeuter. "lugnar hjärnan och kroppen genom att aktivera" vila och smälta "delen av vår hjärna; det är den del av vår hjärna som påminner oss om att det inte finns något verkligt hot och att vi i själva verket är säkra, " förklarar Rose. "Detta hjälper hjärtfrekvensen att lugna, hjärnan att komma tillbaka till nuet och våra överaktiva tankar att sakta ner."
5 Tänk på dina bekymmer när det gäller framtiden.
Shutterstock
När det gäller ångest överväger människor inte ofta de långsiktiga konsekvenserna av vad de oroar sig för - även om de borde göra det. Det beror på att implementering av det psykoterapeut Jennifer Weaver-Breitenbecher kallar "dödsbädd" -teorin kan fördriva en negativ tanke nästan omedelbart.
"Fråga dig själv om det kommer att göra något på din dödsbädd. Om svaret är" ja ", är din ångest förmodligen lämplig; om ditt svar är" nej ", måste du gå vidare, " förklarar den Rhode Island-baserade rådgivaren. "Det hjälper till att sätta stimulans för ångest i perspektiv."
6 Få fram några positiva minnen.
Shutterstock
Att ta några minuter för att medvetet påminna om positiva minnen - oavsett om du är relaterad till din nuvarande oro eller inte - kan faktiskt sätta ditt sinne lugnt och sätta dig i ett mer positivt huvudutrymme.
I en 2016-studie som publicerades i tidskriften Psychology and Psychoterapi kunde forskare från University of Liverpool bevisa att återkalla minnen i samband med positiva upplevelser kan bidra till att generera positiva känslor under en tid med stress eller oro.
7 Eller föreställ dig det värsta fallet.
Shutterstock
När sinnet är fullt av oroliga tankar föreslår de flesta att rymma sig från negativitet. Och medan man vanligtvis ser på den ljusa sidan hjälper, säger den licensierade psykologen Wyatt Fisher från Boulder, Colorado, att att tänka på det värsta fallet faktiskt kan hjälpa till att stoppa din oro.
"Utforska det värsta scenariot om vad som kan hända med något du oroar dig för. Utveckla sedan en konkret plan för hur du skulle hantera situationen om det skulle inträffa, " förklarar han. "Att utveckla en plan skapar en känsla av kontroll och beredskap, vilket minskar ångesten i värsta fall."
8 Använd metoden "så".
Shutterstock
Oroande inkluderar mycket "vad om" - och när du vill stressa mindre, säger Fisher att du ska skriva din "vad om" oroa dig med en "så" framför det. "Därför förvandlas 'Vad händer om jag inte får löneförhöjningen', 'Så vad händer om jag inte får löneförhöjningen?' Det är ett snabbt och enkelt sätt att minska ångest och sluta oroa sig, förklarar han.
9 Skriv ner vad du är tacksam för.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, en licensierad psykoterapeut och ägare av Create Your Life Studio i Santa Barbara, Kalifornien, säger att istället för att vända dig till sociala medier som ett sätt att "ansluta" till något medan du känner dig orolig, bör du försöka ansluta till dig själv och ditt eget liv. Hennes val av metod? Tacksamhet.
"Att starta en daglig tacksamhetspraxis hjälper oss att komma ihåg allt det som finns att vara tacksam för och det hjälper till att återansluta tillbaka till dig själv, " säger hon. "För att påbörja en daglig tacksamhetspraxis, skriv bara två eller tre bra saker som du är tacksam för varje kväll innan du lägger dig. Att komma ihåg de små glada ögonblicken hjälper dig att sätta en dålig dag i perspektiv. Kom ihåg hur mycket godhet som helst du är så lycklig att njuta av kan hjälpa dig att inte låta en dålig dag lura dig att tro att du har ett dåligt liv."
10 Eller notera dina tankar i allmänhet.
Shutterstock
Journalisering är ett verktyg som används av många terapeuter - och med goda skäl. "Att skriva ner saker kan hjälpa dig att titta på dina tankar genom att faktiskt se dem på sidan", säger Angela Ficken, terapeuten bakom Progress Wellness i Boston. "Detta låter dig skapa en dialog mellan dig och vad som än orsakar din ångest. Att synliggöra dessa tankar hjälper dig att komma ihåg dem så att du kan analysera dem och ersätta dem med mer användbara tankar och handlingsbara steg."
11 Håll en isbit i handen.
Shutterstock
När du vill sluta oroa dig, "använd grundtekniker för att" chocka "ditt system", säger Ben Barrett, en socialarbetare som är specialiserad på mental hälsa i Muskegon, Michigan. "Ta en kall dusch eller håll en isbit i handen och fokusera verkligen på vattnet som träffar din kropp eller isbiten i din hand."
Specifikt föreslår Ficken att du håller en isbit i ena handen över diskbänken och ser hur lång tid det tar dig att märka att du inte kan tänka på något annat än hur kallt din hand känns. Att fokusera på andra överväldigande och ofarliga upplevelser kan ge din hjärna ett välbehövligt avbrott.
12 Gör en må bra spellista.
Shutterstock
"Skapa en spellista med låtar som du gillar som väcker lugna, hoppfulla, glada eller fridfulla känslor, " föreslår Ficken. "Spela det regelbundet, till exempel på väg till jobbet, skolan eller hemmet, vid lunchtid, på kvällen före sängen eller på gymmet och koppla in musiken och dess lugnande effekter. Då, när som helst du känner dig orolig, eller när Du kan förutsäga att du känner dig orolig, du kan trycka på play och veta att du har det här rättsmedvetet."
13 Släpp det förflutna.
Shutterstock
Ibland när du håller fast vid det förflutna - speciellt till särskilt smärtsamma minnen, som en skilsmässa - kan du finna dig själv oroa dig för saker du inte längre kan förändra. Om detta låter som din situation rekommenderar Scott-Hudson en guidad bildteknik som hon kallar "idissling".
"Tänk på en färg som påminner dig om personen du kämpar med att förlåta. Ta färgen och föreställ dig huvudet som en ballong i samma färg, " förklarar hon. "När du märker att du börjar komma ihåg förråd eller brott, kan du föreställa dig att du håller en ballong i den därtill hörande färgen, och föreställ dig sedan att släppa ballongen och släppa den."
14 Lär dig att säga nej.
Shutterstock
Folk undviker ofta att säga nej av rädsla för att bli oförskämd och självisk. Men när du lägger för mycket på din tallrik och överbelaster ditt schema, allt det gör är att leda till extra stress i slutet.
"Att ta på sig för många ansvarsområden kan vara en stor bidragare till stress och ångest, och det kan leda till fullständig utbrändhet om den inte avmarkeras, " säger Nina LaRosa, marknadschef för Moxie Media, ett utbildningsföretag som hjälper till att hantera stress på arbetsplatsen, baserat i New Orleans. "Vet att det inte är något fel med att säga nej artigt, men fast när det behövs. På jobbet kommer din chef och kollegor troligen att förstå om du har för mycket på din tallrik för att ta på dig en annan uppgift eller projekt. Hemma, dina vänner och familjen kanske kan hjälpa dig när du tacklar din stress eller ångest."
15 Bli organiserad.
Shutterstock
LaRosa säger att när du har mycket att göra och ingen tydlig prioritering av uppgifterna kan det orsaka onödigt oro. För att bekämpa den här frågan föreslår hon att du får en arbetskalender och markerar datum för alla dina möten, uppgifter och tidsfrister, samt att använda ett arbetshanteringsverktyg för att hjälpa till med sysslor, projekt och aktiviteter hemma.
"När du har alla dina skyldigheter i ordning, utvärdera dem ärligt och besluta vad du behöver prioritera först, " säger hon. "När du har en tydlig handlingsplan kan din ångest börja sjunka."
16 Ändra dina synpunkter.
Shutterstock
Även om oroande orsakar ofta negativa tankar, är det omvända också sant - att negativa tankar kan orsaka oroande. Därför rekommenderar LaRosa att titta på hur du ser saker som ett av de första stegen i din läkningsprocess om du vill stressa mindre.
"I vissa fall kan negativa synpunkter bidra till ångest och humörproblem", säger hon. "Det är svårt att må bra när du ständigt tänker negativt. Det första steget är att känna igen denna tendens och alla mönster av negativt tänkande. Kom ihåg att du kan kontrollera din uppfattning och besluta att närma dig saker med en mer positiv syn."
17 Efterlikna dina avslappnade vänner.
iStock
Vet du vad de säger om att förfalska det tills du gör det? Tja, affärsmannen Tony Arevalo från Portland, Oregon, säger att han efterliknar avslappnade människor som ett sätt att lindra sin egen ångest.
"Till exempel, om du oroar dig för att du kommer sent på ditt datum med en vän, se till att du följer hur din avslappnade vän uppträder, och hoppas att du kommer att utveckla samma, mer avslappnade, mönster av stressfri lever, säger han. "Eller bara hitta en kollega som är stor under press och försöka ta reda på hur den här kollegan lyckas avsluta en komplex uppgift utan att bryta svett." Arevalo säger att omge sig med människor som är mer sorglösa än han är har hjälpt honom att lära sig om stresshantering.
18 Argumentera mot din ångest.
Shutterstock
Ibland hjälper det att personifiera din oro och faktiskt argumentera med den. Enligt den licensierade psykologen Kahina Louis i Miramar, Florida, gör det här att du kan leta efter bevis för att gå emot dina oroliga eller oroliga tankar och helst slåss mot det innan det blir bättre för dig.
"Fråga dig själv, " Har detta resultat hänt tidigare? Händer det med alla och varje gång i den här situationen? Hur troligt är det att jag är orolig för att det faktiskt kommer att hända mig? Vad är fakta här? ".
19 Avsätt tid att oroa dig.
Shutterstock
Oavsett vad, alla slutar oroa sig för något under livet. Och om du har en särskild oro för dig - vare sig det är att betala räkningarna eller genomföra ett stort arbetsprojekt - så är ditt bästa alternativ att avsätta lite tid för att känna dig stressad.
"Det låter kanske intuitivt, men att avsätta tid till oro gör att du kan oroa dig med avsikt, " förklarar Adina Mahalli, en mentalhälsokonsult för Maple Holistics. "Detta kan hjälpa till att begränsa din tid som du har oroat dig. Oavsett vilken tid på dagen du väljer att oroa dig, begräns det till en tidslucka på fem till tio minuter. När du har planerat den här tiden kommer du förhoppningsvis att kunna få bättre kontroll och tydlighet över dina oroande tankar."
20 Skift ditt perspektiv.
Shutterstock
J. Marie Novak, grundare av webbplatsen Believe and Create, skriver mycket om hur man kan lindra oroande tankar i sin bok How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Hennes bästa tips är dock kort, söt och enkel: Ändra ditt perspektiv.
"Arbetare fastnar i samma gamla mönster som skapas genom att alltid se livet från samma gamla perspektiv, " säger hon. "Det spelar ingen roll vad du gör för att se eller uppleva din värld annorlunda, bara se till att du gör något. Låt sedan minnet om den ansträngningen tjäna som en påminnelse för dig när oroande tankar dyker upp att allt du behöver är en omkopplare i perspektiv."
21 Ta upp aktiviteter som hjälper dig att tappa tid.
Shutterstock
Lauren Cook, en kliniker som arbetar på studentrådgivningsbyrån vid University of San Diego, säger att när folk kommer till henne med oroliga tankar, ber hon dem att distrahera sig med en aktivitet som håller sina tankar fokuserade.
"Ofta med ångest är vi så i vårt huvud. Om du är helt nedsänkt i en aktivitet där du tappar tid, kommer du ofta att glömma att du ens har upplevt ångest, " förklarar hon. "Oavsett om det är surfing, målning eller matlagning, hitta aktiviteter som kräver din fulla uppmärksamhet, eftersom det inte lämnar mycket utrymme för ångest."
22 Acceptera ångesten.
Shutterstock
Ibland när du oroar dig för mycket kan du bli orolig för det faktum att du är orolig. För att bekämpa detta rekommenderar Cook att lära sig att "acceptera ångesten."
"Det känns motsatt, men vi blir ofta så upparbetade när vi har ångest, och detta förvärrar bara symtomen, " säger hon. "Vi kallar detta metaworrying: när vi börjar oroa oss för hur mycket vi oroar oss. När vi väljer att acceptera att vi upplever ångest, tar det bort sin kraft. Det betyder inte att det inte känner sig obekvämt, men när du omfamnar snarare än att bekämpa känslan av stress, du tar bort det extra lagret av att skämma dig själv för dina symptom."
23 Titta på något du älskar.
Shutterstock
Len Sone, en lärare om självmakt, finner att det att göra det du älskar kan hjälpa till att lindra stress eller ångest du kan uppleva. "Det allra bästa sättet att lindra ångest som jag har hittat är att sätta på en TV-show eller film du älskar, eftersom det omedelbart sätter dig i ett annat sinnestillstånd, " säger hon. "En upplyftande film eller serie kan påminna dig om att livet kan vara bra och det kan hjälpa till att distrahera dig från din ångest tillräckligt länge för att få lite lättnad och till och med glädje. Även efter bara 15 till 30 minuter börjar vi ofta må bättre ".
24 Skär ner kaffe.
Shutterstock
Så mycket du kanske älskar ett bra koffeinuppsving på morgonen, kan din dagliga kopp kaffe faktiskt vara det som gör dig oroande. En artikel från 2009 publicerad i tidskriften Continuing Education Theme & Issues konstaterar att stora koffeindoser på 200 milligram - motsvarande ungefär två 8-ounce koppar kaffe, ibland ännu mindre - kan ge negativa effekter som inkluderar ökad ångest och nervositet.
25 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Även om du kan njuta av ett glas vin före sängen, bör du tänka två gånger innan du njuter av en nattduk. Enligt Tasha Holland-Korengay, en mentalhälsoterapeut och grundare av Wellness in Real Life, kan till och med små mängder alkohol störa dina tankemönster och göra dig mer benägna att oroa dig.
"Hoppa över alkoholen och förbättra ditt kortvariga minne, minska ångest och förbättra din hjärnas förmåga att upprätthålla djupa sömnmönster, " säger Holland-Kornegay. "Byt ut ditt kvällsglas vin med kamomillte och du kommer att märka hur mycket bättre du mår nästa dag."
26 Försök meditation.
Shutterstock
En av de mest beprövade och sanna metoderna för att lindra ångest är meditation. En studie från 2019 publicerad i tidskriften Biologisk psykiatri visade faktiskt att meditation kunde hjälpa till att bekämpa föreställd rädsla och oro.
I studien hade forskare 42 deltagare som genomförde en åtta veckors yoga- och meditationskurs utformad för att minska ångestsymtom. I slutet av den åtta veckors studien visade deltagarna förändringar i hippocampus - området i hjärnan associerat med inlärning och känslor - som i slutändan hjälpte "att främja motståndskraft" och "minska stress och ångest."
27 Prova främmande metoder - bokstavligen.
Shutterstock
Ibland måste du gå utanför din komfortzon för att hitta en ångestlindande metod som fungerar för dig. Och för certifierad healer och tränare Jan Tucker från Temecula, Kalifornien, är den metoden Qigong, en kinesisk energipraxis som liknar Tai Chi.
"Qigong jag gör har en rörelse som hanterar oro och tar bort blockeringar från magkanalen, " säger hon. "Människor som gör Qigong-rörelser älskar den frid och balans som det ger dem. Mina elever berättar för mig att de sover bättre på natten efter att ha tränat med mig."
28 Bli fysisk.
Shutterstock
Förutom lugnande rörelser som meditation och yoga, kan regelbunden vardaglig träning också bidra till att minska oro och stress. Faktum är att en metaanalys från 2010 publicerad i Archives of Internal Medicine analyserade nästan 50 studier genomförda mellan 1995 och 2007 och fann att regelbunden träning minskade symtomen på ångest med i genomsnitt 29 procent.
29 Och bli upptagen.
Shutterstock
Oroande kan ofta stoppa oss i våra spår, vilket gör det svårt att hitta tiden för något annat. Men när du låter andra saker staplas på grund av att du sitter fast i ett oroande läge skapar det bara mer att stressa på vägen. Även om du inte är på humör att kontrollera saker och ting från din to-do-lista, kommer du att göra saker - och distrahera dig själv från otäcka irriterande tankar i processen - hjälpa dig att oroa dig mindre både nu och i framtiden.
30 Husdjur din hund.
Shutterstock
Numera har många högskolor och universitet program som använder "terapihundar" - och med goda skäl. En Washington State University-studie som publicerades i tidskriften AERA Open 2019 visade att dessa program, förutom att förbättra studenternas humör, faktiskt kan ge någon allvarlig stresslättnad. I studien ledde bara 10 minuters småning och lek med katter eller hundar till lägre nivåer av kortisol, som är kroppens främsta stresshormon.
31 Använd lavendeloljor.
Shutterstock
Vill du oroa dig mindre? Försök med eteriska oljor - specifikt den doftande sorten med lavendel. En studie 2016 publicerad i Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research fann att denna doft framgångsrikt sänkte stress-, ångest- och depressionnivåer hos kvinnor som hade fött en månad före.
32 Utforska potentiella positiva resultat.
Shutterstock
Den licensierade psykoterapeuten Tess Brigham i Kaliforniens Bay Area utmanar ångestade patienter att tänka på potentiella positiva resultat i stället för negativa. "Du kan antingen fastna i att alltid tänka att det värsta kommer att hända eller så kan du omfamna och föreställa dig möjligheterna, " säger hon. "Utmana dig själv att fråga vad som skulle hända om det motsatta var sant. Tänk om du älskar ditt nya jobb? Tänk om du och din partner blir djupare kär?"
33 Gör rädsla för din vän.
Shutterstock
Det kanske låter omöjligt, men att tänka på din rädsla som en vän, inte en fiende, kan göra stor skillnad, enligt Brigham. "Att bli arg och undvika vår rädsla håller oss bara fast och slutar skapa mer rädsla, " säger hon. "När du är rädd för din vän börjar du se att dina bekymmer inte är så läskiga som du tror. Precis som alla andra vänner lyssnar du ibland på vad de har att säga och ibland gör du inte. Rädsla fungerar på samma sätt. Ibland måste du lyssna på dina bekymmer och reagera annorlunda och ibland gör du inte. " Och för fler bra sätt att bekämpa ångest, kolla in dessa 12 geniustrick för att förvandla ångest till spänning.
Kali Coleman Kali är assistentredaktör på Best Life.