Vill du vara den som alltid levererar ett mördare-comeback, som kan upprepa pi till hundratalssiffran, eller som enkelt kan hålla domstol på allt från Foucault till Fellini? Det finns otaliga sätt du kan arbeta mot de mål som tar bara några minuter om dagen. Tro inte på oss? Vi har samlat vetenskaps- och expertstödda vanor som gör dig smartare på nolltid. Läs vidare för att finslipa ditt sinne som en kniv!
1 Börja varje dag med frukost.
Shutterstock
Frukost är verkligen den viktigaste måltiden på dagen - särskilt när det gäller din kognitiva förmåga. Enligt en 2016-granskning av forskning som publicerades i Advances in Nutrition , var att äta frukost positivt förknippat med förbättrad prestanda på minne, uppmärksamhet och verkställande funktion bland barn och ungdomar. Så spricka några ägg i morgon morgon och mata din hjärna!
2 Gå in i yoga.
Shutterstock
Namaste din väg till en skarpare hjärna genom att lägga till några asanas i din vanliga rutin. En studie från 2018 publicerad i Frontiers in Integrative Neuroscience avslöjade att vanliga yogautövare hade mer grått ämne (det är de saker som, kort sagt, innehåller neuronala dina hjärnceller) i deras hippocampus, en region i hjärnan associerad med minne och exekutiv funktion.
3 Öva djup andning.
Shutterstock
Konsten att göra ingenting kan ge stora förbättringar när det gäller din hjärna. Enligt en studie från 2018 som publicerades i Scientific Reports , förbättrade genomtänkta andningsövningar studiepersoners kognitiva funktion på uppgifter som inkluderade både visuell uppmärksamhet och rumsligt arbetsminne. Säg det med oss: In … Out …
4 Åtgärda ett korsord.
Shutterstock
Även om din korsordstil är mer människor än New York Times , kan du göra ordpussel hjälpa till att hålla ditt sinne skarpt. Enligt en studie från 2018 som publicerades i International Journal of Geriatric Psychiatry , bland ungefär 19 000 kognitivt anpassade vuxna mellan 50 och 93 år, presterade de som regelbundet gjorde ordpussel bättre på 14 mått på kognitiv kondition än de som gjorde dem sällan eller aldrig.
5 Och lägg till några antal problem i din vanliga rutin.
Shutterstock
Fortfarande entusiastisk över dina vanliga Sudoku-pussel? Håll dem för att hålla ditt sinne skarpt som en tack. Resultaten från en studie från 2019 som publicerades i International Journal of Geriatric Psychiatry avslöjade att individer över 50 som gjorde antalet pussel minst en gång varje dag hade bättre kognitiva prestanda än de som inte gjorde det.
6 Nap när du behöver.
LightField Studios / Shutterstock
Liten sömn på dagen går långt när det gäller din totala hjärnkraft. Enligt en 2018-granskning av forskning som publicerades i tidskriften Sleep uppvisade äldre vuxna som tog tupplur på dagtid kognitiva fördelar, inklusive förbättringar i minne och logiska resonemang.
7 Sträck ut det.
Shutterstock
Vad känns bättre än en bra stretch? Vad sägs om att veta att du blir smartare när du gör det? Enligt en studie från 2017 som publicerades i Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , sträckte sig ökad hippocampal aktivitet och ökade nivåerna av det "må bra" -hormonet, dopamin, hos ungdomar.
8 Meditera regelbundet.
Shutterstock
Ta några ögonblick för att meditera varje dag så kanske du bara blir smartare och mer lugn. Enligt en studie från 2011 publicerad i Psychiatry Research ökade mindfulness-övningen tätheten av grått material i viktiga delar av hjärnan, inklusive vänster hippocampus och cerebellum.
9 Spela videospel.
Shutterstock
Dina föräldrar kan ha försökt att begränsa din World of Warcraft- tid i gymnasiet, men att spela videospel kan faktiskt göra dig smart på lång sikt. En studie 2017 publicerad i Cyberpsychology, Behaviour och Social Networking fann att att spela både mobila och konsolbaserade videospel betydligt förbättrade individernas kognitiva funktion. Spel på!
10 Gör tid för cardio.
Shutterstock
Oavsett om du slår på en snurrklasse eller hoppar på den elliptiska kan en liten övning göra en värld av gott för din kropp och hjärna. "Forskning tyder på att utföra fysisk träning ungefär fyra timmar efter inlärning kan förbättra kvarhållandet av associativa minnen och modulerar konsistensen för att hämta information, " säger Anthony Kouri, MD, en ortopedisk kirurg vid University of Toledo Medical Center. "Motion förbättrar fysiologiskt nervplastisiteten genom att utlösa frigörande av kemiska faktorer som dopamin, norepinefrin och BDNF (hjärnan härledd neurotrofisk funktion) i hjärnan. Detta är särskilt användbart i de senare stadierna av minneskonsolidering, varför det är är bäst att vänta några timmar på att träna."
11 Crack öppna en bok - även om det inte är exakt litteratur.
Shutterstock
Även om dina litteraturpreferenser svänger mer Stephenie Meyer än Leo Tolstoj, kan läsning för nöje positivt förbättra din kognitiva förmåga. Enligt en studie 2016 publicerad i The Journal of Multidisciplinary Graduate Research , hade studenter som läste av nöje ökat testprestanda inom olika akademiska ämnen.
12 Häng med en vän.
Shutterstock
Vill du skärpa din hjärna? Försök att spendera mer tid med de människor du älskar. En studie från 2018 publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health avslöjar att de som deltog i regelbundna sociala aktiviteter bland äldre personer också visade högre kognitiv funktion.
13 Sätt på klassisk musik.
Shutterstock
Din favoritspelspelningslista kan komma att pumpas upp för en svår svettessession, men om du vill få din hjärna lika energisk kan du försöka lägga till lite Beethoven eller Bach till din rotation. Enligt en 2015-studie publicerad i Conscious Cognition hade äldre patienter med mild kognitiv nedsättning ökat hjärnaktiviteten i områden relaterade till problemlösning, kognition och minne efter att ha lyssnat på klassisk musik, som Mozarts K448.
14 Påminna om de goda tiderna.
Shutterstock
Vill du släppa loss ditt inre geni? Försök att tänka på goda tider du haft tidigare. Enligt en studie från 2014 som publicerades i Iran Journal of Psychiatry and Behavioural Sciences , påminde om förbättrade äldre studiepersoners kognitiva förmåga, inklusive minne.
15 Spela några hjärnträningsspel.
Hjärnspel är inte bara för barn - de kan också få ganska imponerande effekter för vuxna. Enligt en studie från 2018 publicerad i Medical Science Monitor Basic Research ökade friska vuxna som spelade hjärnträningsspel i 15 minuter varje dag under en tre veckors period sin motorhastighet och förbättrade uppmärksamheten.
16 Skäm bort dig i en akupunktmassage.
Shutterstock
Riktad massage gör mer än bara att lossa styva muskler - det kan också öka din hjärnkraft. Enligt en metaanalys från 2018 publicerad i Journal of Alternative and Complementary Medicine var vanlig akupunktmassage associerad med större kognitiv funktion hos äldre vuxna.
17 Tillbringa lite tid med dina håriga vänner.
Unsplash
Cortisol, ett stresshormon, har förknippats med nedsatt kognitiv funktion över nästan alla kognitiva domäner, inklusive hand-ögonkoordination, bearbetningshastighet, visuellt minne, verkställande funktion, verbalt minne och lärande och språk. De goda nyheterna? En studie från 2019 som publicerades i AERA Open avslöjar att bara 10 minuters tid på att köra en hund kan sänka dessa kortisolnivåer igen.
18 Öva på ett instrument.
Shutterstock
Även om du inte exakt är redo att ta första ordförande i Carnegie Hall, kan öva på ett instrument ha några djupa effekter på din kognitiva kapacitet. En studie från 2019 publicerad i Frontiers in Psychology avslöjade att att spela ett instrument i mer än en halvtimme varje vecka är förknippat med större verbala och intellektuella förmågor bland barn.
19 Bust ett drag.
Shutterstock
Att öva på att snygga fotarbeten gör mer än bara generera dina barn. Enligt en 2018-granskning av forskning som publicerades i Journal of Cognitive Enhancement , läggs lite dans till friska äldre vuxnas rutiner positivt i samband med bibehållande och förbättring av kognitiv funktion.
20 Tuggummi.
Shutterstock
Lite tandkött kan göra en stor skillnad när det gäller din kognitiva förmåga över tid. Enligt en studie från 2010 som publicerades i Nutritional Neuroscience , hade försökspersoner som tuggade gummi större vakenhet, bättre humör och förbättrade reaktionstider.
21 Njut av ett glas vin (då och då).
Shutterstock
Vin är inte bara bra för ditt hjärta - det är ganska bra för din hjärna också. Enligt en studie från 2010 publicerad i Acta Neurologica Scandinavia var måttlig vinförbrukning förknippad med förbättringar av kognitiva tester bland en grupp av mer än 5 000 friska vuxna män och kvinnor. Tyvärr för hantverksöl och cocktailkännare, men detsamma kunde inte sägas för andra typer av alkohol.
22 Knäcka några skämt.
Shutterstock
Skratta är verkligen den bästa medicinen, särskilt när det gäller din hjärna. Enligt en studie från 2014 publicerad i Advances in Mind-Body Medicine , tittade på en rolig video förbättrad inlärningsförmåga och minskade försenad återkallelse bland äldre vuxna.
23 Snack lite choklad.
Shutterstock
Goda nyheter, chocoholics: ditt val av mellanmål kan göra dig smartare. Enligt en 2017-granskning av forskning publicerad i Frontiers in Nutrition , är kakaoflavonoider förknippade med förbättrad kognitiv prestanda, även för vuxna med minnesproblem.
24 Drick mer vatten.
Shutterstock
Ta tag i din vattenflaska innan du går ut genom dörren och du kanske bara kan njuta av hjärnförstärkande effekter hela dagen. Enligt en studie från 2018 publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise , kan uttorkning påverka kognitiva prestanda negativt, från motorisk koordination till uppmärksamhetsspänn. Så när du är osäker, dricka upp.
25 Bunt upp.
Shutterstock
När temperaturen sjunker, se till att du har gott om utrustning för att hålla dig varm - din hjärna beror på det. En studie från 2012 publicerad i Ergonomics utsatte en grupp på 10 unga män för 50-graders luft och sedan 77-graders luft. Forskare fann att försökspersonernas kognitiva funktion - inklusive minne, verkställande funktion och reaktionstid - höll sig i den kallare temperaturen och förblev låg en timme efter att de hade värmt upp.
26 Ställ frågor om världen.
Shutterstock / pressmaster
Medan du vet att allt kan vara trevligt, kan du fråga när du behöver hjälp gynna din hjärna på lång sikt. "Var nyfiken på saker och gör inga antaganden. Ställ i stället frågor för att verkligen bli smartare", föreslår licensierad klinisk psykolog och styrelsecertifierad neuroterapeut Dr. Catherine Jackson, grundare av Dr. J's Holistic Health & Wellness. "Smarta människor är nyfiken på att veta om många saker, stora som små, och försöker ständigt lära sig ny information."
27 Prova en ny sak varje dag.
Shutterstock
"Lär dig ett nytt språk. Laga ett nytt recept. Prova ett nytt du aldrig har gjort. Det spelar ingen roll vad det är, " säger Jackson. "Att lära sig något nytt utökar din hjärna och din kunskap. Det gör att du kan sträcka dina förmågor och växa. När vi slutar lära, dör hjärnceller. Håll nya neurala anslutningar i hjärnan genom att lära dig något nytt dagligen. Om du till exempel är lära sig ett nytt språk, förbinda sig att lära sig bara några nya ord per dag."
28 Ta en paus från tekniken.
Shutterstock
"Alla smarta enheter gör oss mindre smarta", säger Jackson. "De flesta människor sitter och tittar på TV i timmar - det är tid som kan användas för andra saker. Och när vi använder andra enheter, som en mobiltelefon eller en surfplatta, är det ofta att bläddra ständigt genom sociala medier eller spela spel som ger lite hjälpa oss att lära oss och växa."
För att förmedla effekterna av överbelastning av elektronik, prova att använda dina enheter för att lyssna på ljudböcker och göra online-lärande mellan dessa binge-watch-sessioner.
29 Kanalisera din inre konstnär.
Shutterstock
Kreativitet och kognitiv funktion går hand i hand - en god anledning att göra något kreativt varje dag om du hittar tiden. Enligt en studie 2016 publicerad i Art Therapy , minskade konstnärernas nivåer av salivkortisol, vilket är associerat med reducerad kognitiv funktion.
31 Säg "tack."
Shutterstock
Uttryck din tacksamhet regelbundet så kanske du bara kan njuta av några fördelar i hjärnan. Enligt en 2016-studie publicerad i Neuroimage förändrade uttrycket av tacksamhet faktiskt hjärnan hos undersökspersonerna och tände upp områden som skiljer sig från de som är förknippade med andra liknande känslor, som empati.
30 Öva självvård.
Shutterstock
Oavsett om du föredrar att måla naglarna eller ta ett långt avslappnande bad, kan du öva din dagliga egenvård med tiden. En studie från 2012 publicerad i Neuron antyder att upprepad stress kan utlösa kognitiv försämring, så det finns ingen tid som nutiden att börja ge dig själv massor av tid att dekomprimera.
31 Ladda upp på magnesiumrika livsmedel.
Shutterstock
Ät mer magnesiumrika livsmedel som spenat, avokado, pumpafrön, mandel och mörk choklad och du kanske bara är lite ljusare för det.
Enligt Carolyn Dean, MD, ND, en expert på hjärnhälsa, kost och näring och författaren till 365 sätt att öka din hjärnkraft , "beror särskilda hjärnreceptorer som är viktiga för inlärning och minne av magnesium för deras reglering."
33 Gå till sängs tidigare.
Shutterstock
Dåliga nyheter, nattugglar: En studie från 2019 publicerad i Sleep avslöjar att människor som vanligtvis går sent och sover sent och vaknar sent hade minskat uppmärksamheten jämfört med deras motsvarigheter till tidig fågel. "Studier har visat sömn för att förbättra lärande, minne och kreativitet, " konstaterar Dean. Så när du kan, slå höet tidigare. Och om du vill få mer föryngrande vila från och med ikväll, här är de bästa sätten att få en god natts sömn efter 40.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, klicka här för att följa oss på Instagram!
