Åldras graciöst och ser yngre ut än någonsin kräver att du håller dig som lim vid flera vanor: regelbunden träning, minst sju timmar nattlig sömn och en noggrann hudvård. Men den enskilt viktigaste har mindre att göra med vad du lägger på din kropp än vad du lägger i den.
Ja, vi pratar om din diet. Genom att välja rätt mat (och ge upp fel mat), kommer du att ge näring inte bara din kropp och hjärna utan också din hud, ditt hår och din övergripande uppfattning - under många år framöver. Så här får du saker på rätt väg. (Och bäst av allt: varje mat här är riktigt utsökt.)
1 sesamfrön
För att upprätthålla friska ben för livet, öka ditt sesamfröintag. De är förpackade med kalcium, järn, magnesium, fosfor och fiber och är viktiga för att hålla dina ben friska och starka, säger Annie Kay, blynäringsläkare vid Kripalu Center for Yoga & Health. Bonus: de är läckra - och inte ovanliga. Nästa gång du befinner dig på en poke-plats, bara be om ett strö.
2 nötter
Nötter är en av de bästa matarna på marknaden för att bekämpa åldrande - så länge du konsumerar dem med regelbundenhet, säger Julieanna Hever, en växtbaserad dietist. För att samla de flesta fördelarna med detta vanliga anti-aging mellanmål, se till att konsumera minst en till två uns blandade nötter varje dag, helst av en blandning som innehåller mandlar, cashewnötter, pekannötter och pistascher, som packar en stans av viktiga vitaminer som fytosteroler, protein och kolesterolreducerande fibrer.
3 Mörk choklad
Shutterstock
Enligt en studie publicerad i Frontiers in Immunology har regelbunden konsumtion av mörk choklad många positiva effekter på din kropp, särskilt i det åldrande området. Polyfenoler med kakao och mörk choklad (polyfenolerna är föreningar som finns i växter) har kraften att "slå på" vissa signalvägar som utövar antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som samtidigt arbetar för att göra din kropp och hud friskare. Vidare visade sig att kakaopolyfenoler inducerade frisättningen av kväveoxid som har visat sig skydda ditt hjärta och främja hjärthälsa i allmänhet. När du väljer ut din nästa mörka chokladkaka, välj de med en högre procentsats kakao, eftersom de innehåller mindre socker än andra sorter.
4 blåbär
Medan alla olika bär ger ett generöst utbud av antioxidanter, ger blåbär dig verkligen det bästa för ditt pengar, säger en studie publicerad i Molecular Nutrition & Food Research . Enligt forskningen innehåller blåbär en mängd fytokemikalier som kan begränsa "utvecklingen och svårighetsgraden av vissa cancerformer och kärlsjukdomar inklusive åderförkalkning, ischemisk stroke och neurodegenerativa ålderssjukdomar." Så även om blåbär inte nödvändigtvis förhindrar cancer eller stroke från att uppstå direkt, har de förmågan att minska svårighetsgraden av sjukdomen eller att minska risken för att utveckla cancerceller kraftigt.
5 ananas
För att verkligen skydda din hud (och, ja, hela kroppen) från åldrande, skäm bort dig regelbundet med färsk ananas, säger en studie publicerad i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine . I själva verket, ananas visar sig vara en av de bästa anti-aging livsmedel där ute, som innehåller generösa mängder av viktiga näringsämnen som fiber, magnesium, vitamin B, testosteron, C-vitamin och fosfor, som alla arbetar tillsammans för att stödja hjärtat, hjärna, immunsystem, kolon, lungor och ben. Inte illa för en frukt.
6 citroner och limefrukter
Shutterstock
Om du letar efter att undvika överdrivna rynkor och hålla din hud slät under dina gyllene år, är det regelbundet att börja äta vatten packat med citroner och limefrukter, enligt en studie från Storbritannien. Att öka mängden vitamin C-rik citrus i en kost (nämligen: citroner och limefrukter) visade sig förbättra uppkomsten av rynkor och tråkig hud hos medelålders kvinnor. För ett enkelt sätt att få mer av denna anti-aging mat, släpp några skivor i vattnet.
7 apelsiner
Shutterstock
För att öka kroppens kollagenproduktion på ett naturligt sätt, öka antalet apelsiner du äter regelbundet. Enligt Lyssie Lakatos och Tammy Lakatos Shames of The Nutrition Twins innehåller apelsiner kollagen, vilket gör huden mer elastisk, daggig och yngre. Ännu bättre, apelsiner innehåller också rikliga mängder C-vitamin, som har förmågan att öka ditt immunförsvar och ge dig befrielse från eventuella förkylningssymtom.
8 vattenmelon
Shutterstock
För att öka ditt intag av vatten på det smygaste sättet som möjligt, nå några skivor vattenmelon. Vatten på egen hand har kraften att hålla din hud ser ung och fräsch ut, helt enkelt genom att tillföra vatten till cellerna som utgör din hud, säger University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Som en extra bonus är vattenmelon också packad med en fytokemisk kallad lykopen, som fungerar för att skydda huden mot ultravioletta strålar som kan orsaka solskador.
9 Oliver
Oliver tillhandahåller en rik resurs av polyfenoler och phytonutrients som faktiskt hjälper till att skydda ditt DNA och ger dig mer energi, enligt boken The DNA Restart , av Dr. Sharon Moalem, en forskare som specialiserat sig på genetik och åldrande. Varna dock: du kan bara hitta de gynnsamma näringsämnena i färska oliver, eftersom de som finns i den konserverade sorten faktiskt har tagits bort från dessa viktiga ingredienser i gropprocessen.
10 svampar
Shutterstock
Även om alla svampvarianter innehåller viktiga viktiga vitaminer, är shiitake-svampar särskilt rikligt med koppar, vilket enligt en rapport i tidskriften Utveckling kan hjälpa till att försena eller delvis motverka hårets gråprocess. I rapporten påpekades faktiskt att kopparbrist är relativt vanligt, men kan vara ett viktigt näringsämne som påverkar hälsan i dina hårsäckar. Så för att försena den oundvikliga gråprocessen kan du snacka med shiitake-svamp regelbundet, eftersom bara en kopp rymmer mer än 100 procent av din rekommenderade dagliga konsumtion av koppar.
11 sötpotatis
Den här välsmakande potatisen är fyllig med vitamin A, ett näringsämne som har visat sig återuppliva kollagenproduktionen i huden och slutligen förhindra fina linjer och rynkor och lysa hudens hud. Det är också en av de 10 friskaste kolhydrater som inte kommer att spåra ditt sexpaket.
12 kokta tomater
Det stämmer - tomater innehåller faktiskt fler åldrande egenskaper när de kokas, enligt Lisa Hayim, registrerad dietist och grundare av The Well Necessities and TWN Collection. "Kokta tomater är laddade med lykopen, en antioxidant som skyddar huden mot skador. tomater förser kroppen fortfarande med lykopen, tillagningsprocessen är lättare att absorberas, berättade hon för tidningen Redbook .
13 grekisk yoghurt
Shutterstock
Förpackning två gånger mängden protein av vanlig yoghurt, innehåller detta fettfattiga mellanmål vitamin C och D, som är viktiga för att upprätthålla starka ben, särskilt efter klimakteriet, enligt Harvard Medical School. För en hälsosam eftermiddagsnacks som räknas som en tredjedel av din dagliga föreslagna kalciumkonsumtion, ät en åtta uns del grekisk yoghurt. Och för en superladdad anti-aging-bonus, söt din maträtt med en handfull blåbär.
14 gurkmeja
15 koriander
Enligt American Journal of Clinical Nutrition innehåller koriander en mängd aktiva fytokemikalier som hjälper till att minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar genom att undertrycka kolesterolsyntes och tumörtillväxt. Kort sagt: få den fullständigt uppvärmda guacen nästa gång.
16 Ghee
Ghee, en form av klarat smör som är en häftklammer i det indiska köket, kan innehålla en mängd friska fetter som fungerar för att hålla din hud mjuk och smidig - när den är tillverkad av högkvalitativt, ekologisk smör, det vill säga.
17 Manuka honung
Även om du kanske inte har hört talas om den här typen av honung, har du troligen korsat sin väg i naturliga hudvårdsprodukter, eftersom det ökar cytokinproduktionen som i sin tur bekämpar patogener och skyddar dig från infektioner. När den appliceras på din hud direkt (eller till och med bara konsumeras tillsammans med kaffe eller te) förnyar denna typ av honung huden och ökar immuniteten mot skadliga föroreningar i luften, enligt Hayim.
18 saffran
Om du inte redan drar nytta av de många fördelarna med att konsumera saffran regelbundet missar du. Enligt forskning från Universiti Putra Malaysia, har saffran karotenoidfytostatika crocin och kroketin, vilket har visat sig begränsa överdrivet ätande och förbättra symtomen på depression och PMS. Bonus: dessa näringsämnen har stora antitumöreffekter på kroppen.
19 Havremjöl
Shutterstock
Till din nästa frukost, gör dig en skål med havremjöl - eller närmare bestämt stålskårt havregryn, eftersom den har mindre socker (ett anti-aging no-no) än din skål med standard havremjöl. Havregryn är laddad med zink och järn, som är kända för att öka hår- och nageltillväxten.
20 bönor och linser
Linser kan vara den räddande nåd som ditt hår verkligen behövde i detta skede i ditt liv, eftersom deras överflöd av vitamin B9 har kraften att både förhindra grå hår och balding. Bortsett från det är bönor och linser båda utmärkta proteinkällor som bränsle din kropp och ger dig ett efterfrågat energiförstärkning på ett naturligt, kraschfritt sätt.
21 Broccoli
För att hålla ditt sinne så skarpt som det var i dina yngre dagar, bör du konsumera mycket mer broccoli, säger en studie publicerad i Frontiers in Aging Neuroscience . Forskare som deltog i denna studie fann faktiskt växtpigmentet lutein i grönsaken, vilket, när de konsumeras oftare, ledde till bättre mental kognition och utförande av uppgifter som kräver intelligens.
22 morötter
Shutterstock
Forskning tyder inte bara på att morötter innehåller otroliga cancerbekämpande egenskaper, men enligt Hayim är de också bra för din hud. Detta beror på att morötter är rik på vitamin A, vilket återställer hudens elasticitet och regenererar hudcellerna eftersom det fungerar för att återställa och regenerera kollagen. (Och nej, att äta för mycket av denna grönsak blir inte din hud orange).
23 Edamame
Lyssna upp: för dem som önskar att de kunde hoppa in i en tidsmaskin och transportera sig tillbaka till en tid då deras hud var mer mjuk och mindre skrynklig benägen, är edamame svaret på alla dina hudvårdsböner. Enligt en studie publicerad i Journal of Nutritional Science and Vitaminology, som konsumerar obearbetad soja, som edamame, kan varje dag faktiskt bidra till att förbättra hudens fina linjer och rynkor. För att se verkliga förändringar måste du hålla fast vid den här dieten i minst tre månader, säger studiens författare.
24 Avokado
Shutterstock
Ja, det är dags att omfamna millennials favoritmat. Avokado arbetar med kroppen för att bekämpa åldrande (och undvika förkylning) genom att bekämpa inflammation för att öka ditt immunsystem, hjärnan och hela kroppen.
25 granatäpplefrön
Lägg dessa fördelaktiga frön till dina sallader och smoothies oftare för att skörda fördelarna med föreningar som arbetar för att öka din kropps förmåga att bevara kollagen, vilket kommer att hålla din hud ser yngre ut under många år framöver.
26 Vattenkrasse
För att förbättra påfyllningen av hudens naturligt förekommande anti-aging-kemikalier, lägg till vattenkrasse i dina sallader (och nästan varje annan mat, om du är villig) för att fylla på vitamin A, B1, B2, B6, C, E och K som håller din hud fyllig och smidig.
27 röd paprika
Shutterstock
Röda paprika, tillsammans med deras höga C-vitaminhalt (bra för kollagenproduktion), innehåller också, enligt en studie i Avicenna Journal of Phytomedicine , kraftfulla antioxidanter, kallad karotenoider, som har en mängd olika antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa din hud att skydda sig mot solskador, miljögifter och föroreningar.
28 Papaya
Papain, ett enzym som finns i papaya, finns faktiskt i många exfolierande produkter, eftersom det hjälper din kropp att tappa döda hudceller. Bortsett från detta enzym innehåller papaya också vitamin A, C, K och E, tillsammans med kalcium, kalium, magnesium, fosfor och B-vitaminer som enligt en studie i Acta Informatica Medica faktiskt kan försena tecken på åldrande i din hud.
29 spenat
Shutterstock
För ännu fler sätt att förnya din åldrande hud börjar du lägga till spenat i din kost. Med regelbunden konsumtion kommer vitaminerna A, C, E, K, magnesium, växtbaserat hemjärn och lutein tillsammans för att hålla din hud och hår hydratiserat.
30 kallt vatten fisk
Shutterstock
När du åldras börjar hudcellmembranen som användes för att hålla fukten fångad i din hud börja tappa sin kraft. Det är där kallvattenfisk som sardiner, lax och makrill spelar in. Enligt Fitnessmagasinet stärker ofta konsumtionen av dessa fiskar - som är fulla av omega-3-fettsyror - oftare dessa försvagande membran, vilket i sin tur minskar hudinflammation och rodnad.
31 olivolja
Medan denna kaloritunga olja (120 i bara en matsked!) Bör konsumeras i små portioner, visar nyligen genomförda studier att de som hänger sig åt olivolja på en mer frekvent basis har kunnat förhindra fläckar och rynkor orsakade av ålderdom. Dessutom kan överflödet av "nitrofettsyror" i olivolja faktiskt stabilisera ditt blodtryck.
32 Fig
Shutterstock
Eftersom fikon är rik på flavonoider och polyfenoler, kan de hjälpa till att ta bort de fria radikalerna från dina hudceller, vilket avsevärt bromsar åldringsprocessen i din hud.
33 magert nötkött
Att äta rött kött i överflöd är inte bra för ditt hjärta - men att hålla sig till några få portioner magert nötkött per vecka kan göra underverk på anti-aging-fronten. En diet som är rik på protein (varav nötkött är en utmärkt källa) kan arbeta för att upprätthålla kollagenet som gör att din hud ser ung och frisk ut.
