"Det är inte raketvetenskap." Om du har bett om tips om att gå ner i vikt - och hålla det av för gott - är chansen att någonstans på vägen har hört den frasen. (Lika lika troligt: Du hörde det från någon som var klippt av marmor.) Men vet du vad? Att gå ner i vikt är fortfarande en vetenskap, särskilt om du vill göra det effektivt och permanent.
Kan du ju berätta för de nyanserade skillnaderna som finns i olika typer av kolesterol utan vetenskap? Eller kan du nämna den enkla vanan efter lunch som hindrar dig från att släppa kilo per år? Läs väl, för vi hittade 33 forskare som godkänts av forskare som garanterat hjälper dig att släppa pund och förbli mager resten av livet. Och för mer information om hur du lever ditt bästa liv, följ oss på Facebook och registrera dig för vårt nyhetsbrev nu!
1 Ät nötter, kasta pund
Shutterstock
Nötter kan ha ett högt fettinnehåll, men knarrande på dem främjar inte viktökning, enligt en metaanalys av studier rapporterade i Journal of Nutrition av forskare vid Purdue University, Penn State University och Temple University. Att äta en handfull kastanjer, mandel eller jordnötter har i själva verket en mycket mättande effekt, vilket hjälper till att bromsa din aptit och förhindra ansamling av extra kilo.
Dessutom spolas en del av fettinnehållet i nötter från kroppen innan det sätter sig runt mitten, säger forskarna. Osalta råa eller torra rostade sorter är de hälsosammaste. Vill du ha mer hälsosamma matidéer? Kolla in de 13 hälsosammaste matkombonerna för personer över 40 år.
2 De nya reglerna för rött kött
Att äta magert rött kött trimmat med synligt fett kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol och kommer inte att bidra till viktökning, vilket gör det nästan lika sunt som kyckling eller fläsk, enligt en översyn av 54 näringsstudier vid Kinas Zhejiang University. Rött kött är också en viktig källa till vitamin B12 - en viktig byggsten av röda blodkroppar och nervvävnader.
Välj en mindre marmorerad nötköttsnitt som topprunda, övre lårben eller rund spets och övervaka din portionstorlek. "En typisk biff med 12 ounce representerar nästan två gånger det rekommenderade dagliga tillåtet av rött kött för en aktiv 40-årig man, " säger James Hill, PhD, chef för Center for Human Nutrition vid University of Colorado Health Sciences Center.
Det är också viktigt att rotera andra källor till magert protein som kyckling, fisk och baljväxter till en hälsosam kost som innehåller rött kött. Parning av din biff med rött vin, som innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler, kan hjälpa till att minska den oxidativa stressen för att smälta köttet, enligt en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Smart Drinking Guide
När det gäller ölmage är det som betyder inte hur ofta du smälter, men hur många brygg du kastar tillbaka, enligt data från CDC.
Forskare fann att män som tippar två öl med 12 ounce (eller två portioner vin) om dagen är 48 procent mer benägna att vara överviktiga än de som slutar efter en drink. Att konsumera tre eller fler öl ledde till ett 80 procents hopp i fetma. Men bli inte en teetotaler: "En drink eller två om dagen kan minska risken för hjärtattack", säger Steven Lamm, MD, författare till The Hardness Factor . "Men håll dig fast vid en maxdricka med två drycker och gör smarta val om mat och motion. Att ha mer än två drinkar per dag ökar också risken för stroke och högt blodtryck."
4 Drizzle Omega-9, gå ner i vikt
Vegetabiliska oljor som innehåller oljesyra - även känd som omega-9 - kan öka mättnad mellan måltider, enligt en studie i tidskriften Cell Metabolism .
Forskare vid University of California i Irvine fann att infusion av oleinsyra i tarmarna hos råttor möjliggjorde frisläppande av oleoylethanolamid (OEA), en lipid som aktiverar nerver i tunntarmen som är ansvarig för att signalera hjärnan att magen är full. "Tillsätt oljesyra till dina måltider genom att steka grönsaker i en till två matskedar olivolja över medelhög värme, " säger Susan Dopart, en registrerad dietist. Grapeseedolja är också rik på oljesyra. Ta en titt på några mer hjärtsmarta livsmedel med de 10 bästa hälsosamma hälsotillskotten till din kost.
5 Ägg på viktminskning
Shutterstock
Ägg har länge styrt frukoststaket, så att säga, och forskning bekräftar deras näringsplats vid bordet: Att äta två ägg på morgonen kan påskynda viktminskning, enligt en studie i International Journal of Obesity .
Överviktiga deltagare åt en 340-kalorifrukost med antingen två ägg eller en enda bagel fem dagar i veckan i åtta veckor. De som åt ägg (inklusive äggulan, som innehåller nästan hälften av proteinet) rapporterade högre energinivåer och tappade 65 procent mer vikt än bagelätare - och hade ingen effekt på deras kolesterol- eller triglyceridnivåer. Dessutom konstaterade en studie i British Journal of Nutrition att konsumtion av högkvalitativa proteiner som ägg tidigare på dagen resulterar i mer långvarig fullhet jämfört med att äta liknande måltider på eftermiddagen eller kvällen.
6 Lås ner din hunger
Någonsin undrar varför du fortsätter att klyva dig själv vid måltiderna även efter att du känner dig full? Skylla fria radikaler. En studie av forskare vid Yale University School of Medicine upptäckte att när magen är full, attackerar fria radikaler neuroner som kallas POMC, som hjälper till att kontrollera din aptit. Resultatet: en negativ återkopplingsslinga som försämrar din förmåga att bedöma när hunger är nöjd.
Undvika överindulgenscykeln genom att äta små måltider (cirka 400 kalorier) under dagen som innehåller magra proteiner som grillad kyckling, fisk eller kalkon och skaffa upp fria radikaler med fler portioner spenat, äpplen och rika källor till omega- 3 och omega-6-fettsyror som avokado, valnötter, mark linfrö och olivolja, säger näringsläkaren Kyle Brown. Håll hungersnödena i kontroll med de 27 smartaste sätten att kontrollera dina begär.
7 diet rätt med mejeri
Shutterstock
Du kan vända nedgången i bentäthet som åtföljer de flesta dieter genom att lägga till mer mejeri med låg fetthalt, enligt en studie i Journal of Nutrition . Forskare delade 130 personer i två grupper: En grupp åt en högkolhydratdiet med två portioner mejeri om dagen, medan den andra åt en proteinrik diet med tre dagliga portioner mejeri. Båda grupperna förlorade liknande mängder av vikt, men bentätheten förblev stabil för högprotein-bantarna och minskade för högkolhydratprovet. För att få dina tre portioner mejeriprodukter om dagen rekommenderar den registrerade dietisten Keri Glassman en kopp skummjölk med frukost, en kopp nonfat-yoghurt med lunch och en ounce med låg fetthalt ost med middag.
8 Undvik flytande kalorier
Sladda inte ner en marknadsföringsgimmick nästa gång du beställer en drink. Eftersom varje extra uns av en typisk läsk tillför 11 kalorier föreslår den registrerade dietisten Lauri Lang att du beställer flaskvatten eller packar en drink som ökar ditt näringsintag, till exempel en V-juice med låg natrium.
9 faktor i ost
Forskare från University of Kansas Energy Balance Laboratory kanske bara hade hittat den enklaste lösningen på viktkontroll: kalcium. De hade 50 tidigare stillasittande deltagare att börja träna och hälften av dem tog 1 000 mg kalcium per dag. Efter nio månader förlorade män som tog kalcium upp till 14 kilo, nästan 50 procent mer än de som helt enkelt tränade.
Forskarna spekulerar i att kalcium hjälper till att reglera fettmetabolismen under träning, vilket ändrar hur mycket lagrat fett som kan användas för energi. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium är 1 000 milligram, men eftersom ett åtta uns glas mjölk innehåller endast 285 mg kalcium är det troligt att du inte får tillräckligt. Yoghurt, mozzarellaost och spenat är också rika källor till kalcium.
10 Kontrollera dig själv!
Varje gång du motstår en bit paj eller en bagel med extra gräddeost minskar du dina chanser att kunna göra det igen. Det beror på att förmågan att kontrollera sig sjunker med tiden, enligt en studie från Florida State University. Forskarna bestämde att upprätthållandet av en jämn blodsockerbalans är viktigt för självkontroll.
"Det finns två sätt att måtta blodsocker, " säger den registrerade dietisten Valerie Berkowitz. "Ät först mat som håller den stabil, som jordnötssmör på en selleri stjälk eller andra livsmedel med hög fiber. För det andra, träna med vikter för att öka din muskelmassa, eftersom detta kommer att förbättra din kropps förmåga att kontrollera blodsockerspikar."
11 Tugga fettet
Shutterstock
Tuggummi efter lunch och du kommer att snacka med 36 färre kalorier under resten av dagen och känna dig mindre hungrig, enligt en studie i tidskriften Appetite . Det kanske inte verkar som mycket, men en separat studie i Journal of the American Dietetic Association fann att helt enkelt klippa några kalorier - med eller utan träning - är ett av de mest effektiva sätten att hålla kvar punden på lång sikt. Trettiosex kalorier per dag motsvarar mer än tre kilo per år.
12 Stäng av teet
Att dricka svart te gör måltider med höga kolhydrater lite hälsosammare, enligt en ny studie i Journal of the American College of Nutrition . Människor som drack en kopp svart te efter att ha ätit högkolhydratmat minskade blodsockernivån med 10 procent i två och en halv timme efter måltiden. Att slippa den fruktade sockerspiken och kraschen innebär att du känner dig full längre och äter mindre. Forskarna säger att de polyfenoliska föreningarna i teet ökar det cirkulerande insulinet, vilket sänker blodsockret.
13 Sack Snack Pack
Här är beviset på att mindre faktiskt kan vara mer: Att fylla dina hyllor med mellanmål i små 100-kaloriförpackningar kanske inte hjälper dig gå ner i vikt, enligt en studie från Brown University. Forskarna fann att förpackning av kakor, chips, guldfisk och M & Ms i mindre serveringsstorlekar inte har någon effekt på hur mycket människor äter. Den största förutsägaren för hur många kalorier du konsumerar är mängden mat som finns tillgängligt i ditt hem. Problemet med portkontroll är att om du inte är full när du är klar med paketet kommer du att äta mer. Näringsläkare säger att du bör fokusera på snacks som innehåller mycket protein, fiber och vattenvolym, som frukt och grönsaker, som håller dig full med färre kalorier.
14 Ät nötkött och var tunn
Att äta en diet som är rik på protein minskar bukfett, enligt två australiensiska studier. Den första studien tittade på 100 överviktiga män och fann att de vars dieter hade mycket magert rött kött och fiber tappade mest vikten runt midjan. Den andra studien, i American Journal of Clinical Nutrition , fann att personer på högproteindietter (mer än 88 gram protein per dag) tappade mer vikt än de som rapporterade lägre proteinintag. Mager nedskärningar av gräsfodrat nötkött är de bästa valen för hälsosam viktminskning.
15 Undvik flaskmage
För många av oss dricker Kool-Aid: Antalet kalorier som vi dricker ökade med 93 procent sedan 1965, enligt en studie i tidskriften Obesity . Forskarna uppskattar att sötade drycker står för det mesta av denna ökning och att vi konsumerar 222 extra kalorier per dag endast från drycker. Den värsta nyheten om dessa extra kalorier är att de inte ger någon ytterligare näringsmässig fördel. För ett friskt kolsyrade alternativ till läsk, blanda 100 procent fruktjuice med seltzer vatten för att göra en frukt spritzer.
16 Ta bort din smak
Fullkornsmat kan krympa magen. Forskare från Penn State University satte 50 feta vuxna på en kalori-diet. hälften av deltagarna ersatte alla raffinerade korn med hela korn, och den andra hälften undvikte hela korn. Medan båda grupperna tappade vikt förlorade fullkornsätarna 2, 4 gånger mer magfett än de som åt raffinerade korn. Välj hela korn som brunt ris, havregryn och 100 procent fullkornsbröd och pasta för att krympa tarmen.
17 Håll dig full längre
En studie i Journal of Nutrition fann att äta ägg ökar din mängd bra kolesterol (HDL) men inte dåligt kolesterol (LDL). På grund av dess näringstäthet kommer ett ägg att hålla dig mättad längre än de flesta livsmedel. Lägg till en ny studie i Journal of Gerontology som förklarar hur dietkolesterol faktiskt hjälper dig att bygga muskelmassa, och du får tillbaka det perfekta hårkokta mellanmålet.
18 Få mager på fetter
Transfetter är inte bara värre för ditt hjärta än andra fetter, utan de är också en främsta skyldig för viktökning. Medan mono- och fleromättat fett inte är förknippat med viktökning, för varje 1 procent ökning i procenten av kalorier du konsumerar från transfetter, får du 2, 3 pund.
19 Binge tidigt, väga mindre
Gå vidare och beställ den skogsarbetare frukosten. Att äta mer av dina dagliga kalorier vid frukosten kommer att hindra dig från att gå upp i vikt, enligt en rapport i American Journal of Epidemiology . Efter att ha följt 6 764 friska, anpassade människor i nästan fyra år, fann forskare att de som åt 22 procent av sina dagliga kalorier på morgonen (cirka 550 kalorier för en kost på 2 500 kalorier) fick endast 1, 7 kilo under den tiden. De som åt mindre än 11 procent av sina kalorier vid frukosten fick 2, 7 pund.
20 Omfamna rätt fett
Shutterstock
Om du inte har hört är fett inte så illa. Tyvärr har folk 2017 ersatt fett med socker och kolhydrater, vilket har ökat amerikanernas totala kaloriintag och skapat dem för en mängd metabola störningar. En hälsosam, balanserad kost bör betona grönsaker, frukt, bönor, orraffinerade fullkorn och mono- och fleromättade fetter, med en lättare betoning på yoghurt, ost, fjäderfä, fisk och magert nötkött.
21 hemliga fettförbrännare
Probiotika, vänliga bakterier som de som finns i yoghurt och pickles, kan vara nyckeln till att förlora de sista envisa tummen runt midjan. De hjälper inte bara matsmältningssystemet att fungera ordentligt, utan har också en djup effekt på ämnesomsättningen, enligt en studie i Molecular Systems Biology . Bakterierna Lactobacillus paracasei och Lactobacillus rhamnosus kan ändra hur mycket fett som finns tillgängligt för kroppen att absorbera genom att påverka magsyror under matsmältningen. De bästa källorna till levande bakterier är yoghurt, acidophilusmjölk, misosoppa, mjuka ostar, pickles och surkål.
22 Slim Down med socker
Shutterstock
Forskning som genomfördes vid Purdue University kopplade artificiella sötningsmedel såsom sackarin och sukralos till viktökning. I en djurstudie fann forskarna att intag av vanligt socker, snarare än nollkaloriersättningar, resulterar i färre totala kalorier som konsumeras. Forskarna tror att störningen av sambandet mellan söt smak och högt kaloriinnehåll gör att människor längtar efter mer mat.
23 Klipp och kör
Shutterstock
Att eliminera bara 100 överflödiga kalorier per dag räcker för att förhindra en viktökning på fem till 10 pund (den förra om du är aktiv, den senare om du är en soffpotatis). Det bästa sättet att skära ner kalorier är att äta en diet som är hög i proteiner och låg i kolhydrater, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskarna fann att dieter med högt protein (30 procent av totalt kalorier) och låg kolhydrater (4 procent av de totala kalorierna) är bäst för att minska kaloriintaget utan att öka hungern. Tre skivor bacon är cirka 100 kalorier.
24 Parodiera franska
Shutterstock
Amerikaner äter tills yttre ledtrådar, till exempel en tom skylt, säger dem att sluta, säger en studie i fetma . Fransmännen använder interna ledtrådar, som att inte längre känna sig hungriga, för att bestämma när en måltid ska avslutas. Lektionen: Lyssna på magen så förblir du smal.
25 Tippa skalorna
Shutterstock
Danska forskare rapporterade nyligen att ju oftare du dricker alkohol, desto lägre är dina odds för en kraftig ökning av magsäcken när de stansade konceptet med ölmagen i tarmen.
Forskarna studerade drickvanor och mätte midjetransferenser hos 43 543 vuxna under fem år. Till sin överraskning var frekventa drycker - upp till 28 drinkar i veckan för män - 17 procent mindre benägna att ha fått tum runt mitten än de som bara hade en drink i veckan. "Detta passar med annan ny forskning, " säger endokrinolog Michael W. Lee. "Måttligt alkoholintag - upp till två drinkar per dag - har hälsofördelar."
26 Förbränna fett med olja
Tack vare sina hjärtfriska attribut har olivolja styrt oljenost, men kokosnötsolja kan vara ett bättre val. Kokosnötsolja består av mer än 50 procent triacylglycerol med medelkedja (MCT), en fettsyra som ökar fettoxidationen, vilket ökar viktminskningen, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition . Forskare fick folk att konsumera fyra eller fem teskedar MCT-olja eller olivolja om dagen i 16 veckor, antingen bakade i muffins eller användas i en uppståndelse. MCT-gruppen tappade nästan fyra kilo mer än olivoljegruppen.
27 Rev din metabolism
Shutterstock
Om du inte är överviktig, kommer du att äta ett mellanmål med högt proteinrikt och fetthalt att öka din ämnesomsättning. När forskare från Georgia Southern University fick folk att äta antingen två Atkins Advantage-barer (ett högt proteinrikt, fettsnålt mellanmål med 37 gram protein och 21, 2 gram fett) eller två OmegaZone-barer (ett proteinrikt, fettsnålt snack med 30, 8 gram protein och 11, 8 gram fett) fann de att även om varje mellanmål tillhandahöll 440 kalorier, ökade Atkins-stängerna den metaboliska bränningshastigheten för Atkins-gruppen med normal vikt under tre och en halv timme efter att ha ätit. Sammanfattning: Ät ett högt proteinrikt, fettrikt mellanmål (till exempel lax- eller mandellax) för att öka din kaloriförbränning i timmar.
28 magra vanor
Kalla dem platt-magen regler. Män som lyckas gå ner i vikt och hålla den borta delar följande åtta egenskaper, säger Suzanne Phelan, doktorsexamen, docent i kinesiologi vid Kaliforniens polytekniska statliga universitet: De äter i genomsnitt 1 850 kalorier per dag, med 27 procent kommer från fett. De bränner 3 293 kalorier i veckan. De tittar på mindre än 10 timmar TV i veckan. De väger sig själva dagligen. De äter på samma sätt på helger och helgdagar som på vardagar. De äter frukost varje dag. De begränsar dietens variation. Och de äter sällan snabbmat.
29 Har du riktigt fiber?
Fullkornsmat hjälper till att hålla dig smal eftersom deras höga fiberinnehåll låter dem röra sig genom kroppen utan att höja hormonnivåerna och stimulera till fettlagring. Men inte alla fiber har dessa fördelar. Smyga tillverkare lägger ofta isolerade fibrer som inulin och maltodextrin till livsmedel så att de kan göra anspråk på fiber på sina förpackningar, men dessa ersätter inget fullkorn.
"I form av fullkorn, kapslar fibern kolhydratet och bromsar dess absorption, " säger Walter Willett, MD, professor i epidemiologi och näring vid Harvard School of Public Health. "Att bara lägga till isolerad fiber ovanpå ett raffinerat kolhydrat är inte detsamma."
30 Bevara muskler med kalium
Sarkopeni, den stadiga förlusten av muskelmassa, hotar var och en av oss efter att vi slog 40 - men det kan finnas ett sätt att bromsa det. Forskare vid avdelningen för jordbrukets mänskliga näringsforskningscenter för åldrande vid Tufts universitet fann att livsmedel som är rika på kalium hjälper till att bevara magert muskelmassa. Efter att ha studerat 384 frivilliga i tre år fann de att de vars dieter var rika på kalium (fick mer än 3 540 milligram per dag) bevarade 3, 6 fler kilo mager vävnad än de med halva kaliumintaget. "Det kompenserar nästan 4, 4 pund mager vävnad som vanligtvis går förlorat på ett decennium av friska män, " säger studieförfattaren Bess Dawson-Hughes, MD
Medan bananer är den enklaste kaliumkällan (var och en innehåller ca 420 milligram), finns det bättre näringskällor. Här är 15 av de bästa:
Mat serveringsstorlek kalium (i MG)
Schweizisk chard, kokt 1 kopp 961
Lima bönor, kokta 1 kopp 955
Yams, kokta 1 kopp 911
Ekollon squash, bakade 1 kopp 896
Spenat, kokt 1 kopp 839
Papaya 1 hela 781
Pintobönor, kokt 1 kopp 746
Crimini svamp, rå 5 oz. 636
Torsk, bakad eller kokt 4 oz. 586
Rödbetor, kokt 1 kopp 518
Broccoli, kokt 1 kopp 457
Brysselkål, kokt 1 kopp 450
Cantaloupe 1 kopp 427
Tomat, rå 1 kopp 427
Banan 1 hela 422
31 Gå ner i vikt med glittrande vatten
Shutterstock
När forskare från University of Pennsylvania ifrågasatte den accepterade visdomen att vuxna ska dricka åtta åtta uns glas vatten per dag för optimal hälsa, skickade det krusningar genom vetenskapssamhället. De hävdade att det inte finns några bevis för att vatten rensar ut gifter, avdelar viktökning, förbättrar hudtonen eller har några positiva hälsoeffekter.
En studie i British Journal of Nutrition flyttade betoningen på den typ av vatten du dricker. Forskare fann att dricka kolsyrade drycker ökar mättnad och minskar mängden kalorier som konsumeras. Medan studieförfattarna inte föreslår att du dricker läsk för att gå ner i vikt, tyder deras forskning på att mousserande vatten kan minska sugen mer än fortfarande vatten.
32 Att snacka eller inte att snacka?
Shutterstock
Till skillnad från populära näringsråd som främjar regelbundet snacking, fann en studie som presenterades för Dietitians Association of Australia att äta mer än tre gånger om dagen inte bidrar till viktminskning. Forskarna fann ingen skillnad mellan dem som åt tre måltider om dagen och de som åt tre mindre måltider och tre mellanmål om dagen.
33 Fallet för juice
Shutterstock
Under de senaste åren har näringsläkare varnat för att fruktjuice är ett sockerligt övergivenhet som kostar mer i kalorier än vad det är näringsvärt. Men studier på ungdomar har funnit att högkaloriska, 100 procent fruktjuicer inte bidrar till viktökning som andra kaloridrycker gör.
"Även om vi inte extrapolerade dessa resultat till vuxna, kan män få en tredjedel av sina dagliga fruktportioner från 100 procent juice som en del av en hälsosam kost, " säger den registrerade dietisten Carol O'Neil, Ph.D. studiens författare. Nedersta raden: Ett åtta uns glas 100 procent juice om dagen kommer inte att täcka tarmen.
