Bill Bowerman hade ett namn för alla som snör upp löparskor och träffar trottoaren: hamburgare.
Bowerman var den berömda universitetet i Oregon löpcoach som förvandlade ankorna till ett distanskraftverk och krediteras med antändande rekreationsspring i Amerika.
Och han älskade hamburgare.
"De kommer aldrig att spela några rekordtider, " sade han om hamburgarna i sitt lag, "men de kan uppfylla sin egen potential."
Och i detta uttalande är det entydiga tilltalet av denna renaste individuella idrott. Varje gång du springer är det bara du - kropp och själ - plus tid och avstånd. Smaktillsatser valfritt.
Men det finns också otaliga hälso- och antiaging-fördelar med att springa: du kommer att leva längre (danska forskare som studerar mer än 4 000 män under 5 år fann att regelbundna joggar var 34 procent mindre troliga än icke-löpare att dö av någon orsak), du kommer att minska din risk för hjärtsjukdom (resultat från National Runners 'Health Study med 8 299 män visade att deltagarnas risk för en hjärtattack minskade dramatiskt med varje 10-milsteg på veckans gångavstånd), och du kommer att bli smartare (en ny tysk studie fann att löpare som jogade i 30 minuter minst två gånger i veckan förbättrade sin koncentration och visuella minne).
Och om det inte är tillräckligt övertygande för dig att köpa ett prickigt nytt par flyknit sparkar, vet du att du kommer att hålla hårdare också. Forskare vid Harvard University tittade på sexliv för 31 742 män i åldern 50 och uppåt; de fann att män som körde minst 3 timmar i veckan hade 30 procent lägre risk för erektil dysfunktion än de som fick lite eller ingen träning.
Men det bästa sättet att skörda de stora hälsofördelarna med att köra? Registrera dig för ett lopp. Immmediately.
Ja, att korsa en mållinje kommer att ge en efterfrågad känsla av prestation, men helt enkelt att markera din kalender idag med en framtida "rasdag" kommer att ge dig ett ben upp. Studier har visat att utövare som har mätbara, tidsinriktade mål (som 5-K i stan nästa månad) är mer framgångsrika att hålla sig till ett träningsprogram än killar som tränar utan att sätta sina mål skriftligen.
Även om förra gången du snörde löpskor i gymnasiet för 20 år sedan, kan du bli en löpare. Du kan enkelt avsluta en 5-K (det är bara 3, 1 mil) eller en 10-K efter 4 veckors träning, och tro på det eller inte, med bara lite mer ansträngning kan du fullföra ditt första halvmaraton på bara 12 veckor.
Så här gör du. Och medan du tränar, får du fördelen med våra 52 Super Fast Health Boosters.
1 Kom igång
Allt du behöver är rätt par skor och några bekväma kläder. Även om det inte spelar någon roll vad du bär, klä dig alltid för en springa som om det är 10 ° F varmare utanför. På det här sättet är du klädd för hur varmt du kommer att känna dig vid midrun, inte den första milen, när din kropp fortfarande värmer upp. Om du är ute efter några teknologiskt avancerade nya sparkar, här är de bästa löparskor att köpa 2017.
Nyckeln är att börja långsamt och gradvis bygga uthållighet. Att försöka göra för mycket för snabbt är det första misstag som nybörjare gör, säger Greg McMillan, en träningsfysiolog och certifierad friidrottare. "Skador uppstår när löpare pressar sig själva för att öka sin körsträcka eller hastighet för snabbt."
2 Bedöm din kondition.
Om regelbunden träning inte är en del av din rutin måste du börja med att gå: 3 dagar i veckan i 20 till 30 minuter, med fem 1 minuters enkla joggar spridda överallt. (Lätt innebär att du inte andas.) "Detta får dina ben att vara vana vid påverkan väldigt, mycket gradvis, " säger marathoner Matt Fitzgerald, författare till Performance Nutrition for Runners. När du bekvämt kan genomföra det här träningspasset, öka jogningsintervallerna med steg om en halv minut och minska gångavbrottet tills du kör hela tiden.
Nästa steg, eller det första om du är i god aerob form, är att börja öka löptiden. "Tanken är att utmana dig själv tills du kan springa i 50 till 60 minuter", säger McMillan.
Börja springa i 20 minuter 3 dagar i veckan i lätt takt. Om du fortfarande behöver ta promenader är det okej. "Du vill inte få andedräkt under dessa körningar; om du gör det, går du för fort, " säger McMillan. Att driva takten betyder inte att du får ett bättre träningspass. Forskning visar att om du kan föra ett samtal medan du tränar (känd som samtalstestet), så är hjärtat och andningsfrekvensen inom din aeroba zon. om du tappar och puffar, kör du för hårt.
När du känner att du kan fortsätta springa i ytterligare 10 till 20 minuter, förläng två av körningarna. Till exempel kan du köra 20 minuter på måndag, 25 minuter på onsdag och 30 minuter på fredag; nästa vecka kan det vara 20, 30 och 35 minuter. När du kan springa i cirka 50 minuter kan du börja träna på allvar. För att bygga mer styrka, här är hur man spelar med kulor kommer att göra dig snabbare.
3 Förhindra skada
Om du följer guiden ovan underlättar du att springa och hjälper dig att undvika skador, men det finns andra åtgärder du bör vidta för att förhindra värk och smärta. (Se här för vår detaljerade förklaring av världens största sträcka.) Viktigast efter att ha monterats ordentligt på skor: Varma alltid upp. Detta betyder inte bara några sträckor utan snarare en långsam promenad / enkel körning i 5 till 10 minuter, tillräckligt länge för att bryta svett. Var noga med att svalna efteråt också.
Varier terrängen så att du inte alltid dunker det hårda trottoaren. Detta är särskilt avgörande om du har ryggsmärta, i vilket fall du bör försöka göra det mesta av din löpning på gräs, stigar, spår och löpband för att mildra slagkraften. Den halva maratonplanen du ska börja innehåller korsningsträning och viktträning, vilket kommer att göra dig till en starkare, friskare löpare samtidigt som du får dina primära löpmuskler att vila, säger Fitzgerald. Dessutom inkluderar vår plan en träning varje vecka. En studie från 2002 visar att snabbt arbete kan minska risken för skador med nästan 50 procent.
Kom ihåg: sprint är en av de 10 bästa konditionsträningen för män över 40.
4 Följ denna detaljerade utbildningsplan
Nu när du är bekväm med att springa cirka 5 mil följer du träningsschemat som beskrivs i diagrammet nedan. Här är en detaljerad förklaring.
THE LONG RUN: Denna söndagsritt är den viktigaste av de tre körningarna du kommer att göra. Löpningarna börjar på 4 mil, ökar i distans varje vecka - med undantag för veckorna 4 och 7, som är återhämtningsveckor - och arbetar upp till 12 mil precis före tävlingsdagen. "Kör detta i en ärlig takt - en intensitetsnivå på 6 eller 7 i en skala från 1 till 10", säger Fitzgerald. "Men det viktigaste är att göra det genom det föreskrivna avståndet."
Använd också de långa körningarna för att öva på att ta in vätskor. Bär en vattenflaska eller sticka några flaskor längs kursen i förväg. "Du borde ta en kvadrat med vatten eller sportsdryck varje mil eller var tionde minut, " säger Fitzgerald. "Bländ inte. Lyssna bara på din kropp."
THE HARD RUN: Denna onsdags intervallträning är utformad för att göra dig till en mer effektiv löpare. Börja med en enkel uppvärmning på 5- till 10 minuter. Gör sedan fyra till sex hårda körningar på 30 till 90 sekunder vardera, separerade med joggar av samma varaktighet. Kyl ner med ytterligare 5 minuter med lätt jogging. Försök att köra dessa på en ansträngningsnivå på cirka 8 med återhämtningsjoggarna på nivå 4 eller 5. "Detta träningspass bör vara svårt, men du vill hålla dig avslappnad. Du bör kunna avsluta det sista intervallet i samma takt där du började den första. Om du börjar som en fladdermuska från helvetet, kommer du inte att kunna upprätthålla den takt, säger Fitzgerald.
UNDERHÅLLNING: Denna körning på 4–6 mil på fredag bibehåller din basnivå av kondition. Kör igen med en jämn insatsnivå - 6 till 7 på en skala från 1 till 10.
KARDIOINSTÄLLNINGEN: Gör någon form av konditionsträning med låg eller icke-inverkan i minst 20 till 40 minuter en gång i veckan. Den elliptiska tränaren är det bästa alternativet för träning för en löpare, eftersom den fungerar många av samma muskler som kör. Cykling, djupvattenspring, simning och trappklättring är andra bra alternativ.
STYRKET ARBETSUTSLUTNING: "De flesta körskador orsakas av instabilitet i nyckelfogen, som höfter, bäcken och knän, " säger Fitzgerald. "Du måste lyfta för att stärka dina muskler till den punkt där de kan stabilisera dina leder korrekt." Dessutom ger kraftfulla muskler dig möjlighet att ta längre och snabbare steg. Du kan göra alla övningar du vill, men fokusera på de som stärker benen, abs och ryggen.
5-K OCH 10-K: Inte bara är dessa tävlingar delmål som kommer att hålla dig igång, men "det här är också kläningsövningar för halvmaraton, " säger McMillan. "Använd dem för att öva din rutin så att ingenting går fel i det stora loppet." De hjälper dig att bestämma dig för de lämpliga kläderna och de bästa materna att äta innan det längre loppet. Kortera lopp hjälper dig också ta reda på din takt. "Du måste lära dig att distribuera din insats över ett lopp, " säger McMillan. Om du till exempel kör 10-K i 49: 43 - en takt på 8 minuter - bör du kunna avsluta halvan i 1:49, eller ungefär en takt på 8:22 per mil. "Om du är motiverad av siffror hjälper du att träna bättre", säger Fitzgerald.
Här är din perfekta 12-veckors träningsplan för halvmaraton:
VECKA 1
SUN: 4 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (4 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 4 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 2
SUN: 5 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (5 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 4 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 3
SUN: 6 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (6 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 4 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 4
SUN: 5 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (4 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 4 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 5
SUN: 7 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (5 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 5 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 6
SUN: 8 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (5 × 30 sekunder)
TORS: 5 mil kör
FRI: Vila
SAT: 5-K race
VECKA 7
SUN: 6 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (4 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 5 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 8
SUN: 9 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (5 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 5 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 9
SUN: 10 mils körning
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (6 × 30 sekunder)
TORS: 6 mil kör
FRI: Vila
SAT: 10-K race
VECKA 10
SUN: 6 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (5 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 6 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 11
SUN: 11 mil kör
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: intervall (6 × 30 sekunder)
TORS: Träning för vila eller styrka
FRI: 6 mil kör
SAT: Nonimpact cardio
VECKA 12
SUN: 12 mils körning
Mån: vila
TUES: Styrka träning
WED: 4 mil kör
TORS: Nonimpact cardio
FRI: Vila
SAT: Half-Marathon Race Day
