Översikt
Du kör och kör och kör, men du kastar inte ett pund. Vad ger? Det är en av de vanligaste smärtpunkterna för personer som tränar. All den insatsen och så lite belöning, men varför är det?
Enkelt: Cardio är ofta inte det snabbaste sättet att gå ner i vikt, och det är verkligen inte det enda sättet. Det finns dock en lösning som ger dig möjlighet att spendera mindre tid i gymmet och se ännu bättre resultat.
Styrketräning är en kritisk komponent i något program än betonar långsiktig fettförlust.
Alwyn Cosgrove, fitnessexpert och författare
Shake Up Your Workout
OM DU … Kör tre miles, tre dagar i veckan.
TRY THIS … Utför styrketräningsträning med ett måttligt motstånd för två till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner, med fokus på de stora muskelgrupperna som bröst, rygg och ben. Detta bör bara ta ungefär 30 minuter. Följ upp det med en 1- till 1. 5-mils körning för att få din kardio träning.
OM DU … Lyft tre gånger i veckan med en maskinkrets.
TRY THIS … Lär dig att lyfta med fria vikter och göra dem till hörnstenen i ditt program. Gör det som ett mål att lära dig en övningsövning per vecka. Goda hissar inkluderar knebockar, dödlyftor, hakanordningar, rader, push-ups, bänkpressar och tryckpressar.
OM DU … Lyft varje dag, men gör inte kardio.
TRY THIS … Skift till en mer balanserad rutin. Styrketräning tre till fyra gånger per vecka är gott. Vid slutet av dina träningspassar, överväga att kasta i någon form av kardio. Om du inte gillar att springa, prova olika alternativ som roddaren, kettlebell träning eller ens kamptåg om ditt gym har dem.
1. Bränna mer fett med styrketräning
Alltför många människor fokuserar på hur många kalorier de bränner medan de är i gymmet, men det är kortsynt.
Sluta fokusera på hur många kalorier du bränner i gymmet och istället fokusera på hur din kropp expanderar kalorier utanför gymmet. Du bränner kalorier under hela dagen oavsett vad du gör, men träning bidrar till att öka den hastighet som du bränner på kalorierna.
Med de flesta formerna av traditionell steady state-cardio förbrukar du kalorier medan du tränar, men när du slutar går du snabbt tillbaka till din normala metaboliska takt. Styrketräning bygger emellertid muskler och mer muskler hjälper dig att bränna mer kalorier - även när du sitter i soffan.
"Styrketräning är en kritisk komponent i något program än betonar långsiktig fettförlust", säger Alwyn Cosgrove, medförfattare till boken The New Rules of Lifting.
Tänk på det här: Ju mer muskel du har desto mer bränsle brinner du hela tiden.En löpband eller elliptisk tränare ses ofta som en snabb fix för att kasta kroppsfett - och de är verkligen användbara om ditt mål är att förbättra kardiovaskulär hälsa eller uthållighet - men styrketräning är en kraftfull allierad.
2. Motståndsträning kommer inte att göra kvinnor "manligt"
Denna myt kommer bara inte att dö, och tyvärr är det fruktansvärt missvisat.
Det krävs mycket arbete både in och ut i gymmet för att bli stor eller skrymmande. Du behöver inte bara vara tillägnad din träning, men du behöver rätt näring om du är seriös om att sätta på storlek.
"Det finns en stor missuppfattning om vad som orsakar bulk. Bulk är inte muskel, det är muskler som täcks av fett", säger Mike Roussell, författare och näringskonsulent. "Om du känner att du är för stor, då Det är viktigt att finjustera din kost för att förlora det överflödiga fettet - inte ge upp viktträning. "
Kvinnor har en distinkt nackdel om målet är att sätta på sig storleken. De har cirka en tiondel testosteron hos män, och testosteron är en nyckelkomponent i muskelbyggnadsprocessen.
Kvinnor kan dock bygga muskler. Men i allmänhet, istället för stora och skrymmande, kommer de att vara den typ av långa och magra muskler som många kvinnor önskar.
3. Viktträningsförmåner Din athleticism
Om ditt mål är att se, flytta och känna dig som en idrottsman, behöver du en motsvarande styrketräningsrutin.
"Elite-idrottare behöver sin kropp att fungera som en effektiv enhet", säger Wil Fleming, prestation coach och medehavare av Force Fitness and Performance i Bloomington, Indiana. "Så fokusera på big-bang-rörelser som utnyttjar flera muskelgrupper - både de främsta rören och de mindre stabilisatorerna.
Förutsättningen här är enkel: Sluta isolera kroppsdelar och pumpa bort tanklöst på maskinerna. Fokusera på sammansatta, flervändiga övningar. Hyr en tränare eller tränare och lär dig att knäbada, dödlift, hak och övertryck på ett säkert och effektivt sätt.
Den enda anledningen till att din atleticism kommer att vara begränsad i gymmet är om du följer ett ineffektivt program eller ett som är utformat för "show" kontra "go".
4. Körning är inte alltid det bästa sättet att få passformen.
Det är inte att springa är dåligt men det lägger en hel del stress på dina muskler och leder. Rekreationslöpare kan ha skador orsakade av wea kness i kärnan och höftstabiliserande muskler. Ju bättre plan är att ta tid att utveckla musklerna i din kärna och höfter först istället för att hoppa av soffan och springa tre miles.
För höftstabilisatorer startar du med enkla enkla övningar som split-squats, lunges och step-ups. För kärnan kan övningar som frontplankar, sidplankar och fågelhundar hjälpa dig att få dig starkare och stabilare vilket gör att du är mycket mindre benägen att skada dig när du bestämmer dig för att köra den 5K.
Vissa människor behöver aktiviteter som är lite mer gemensamvänliga, eftersom den pounding som orsakas av att springa på en löpband eller trottoar helt enkelt är för mycket.Om du gillar mer traditionella alternativ, kommer en dubbelsidig träningscykel eller -robot inte bara att engagera sig i massor av muskler utan också ta lite av stressen från dina leder.
Om du vill ha nyare (och eventuellt mer spännande) variationer, överväga kettlebell-svängningar, medicinboll eller barbellkretsar, trycker Prowler eller till och med kamptrådsövningar.
Det finns många olika sätt att komma i form, och under körning är bra, det är bara ett alternativ du har till ditt förfogande.
Bottom Line
Styrketräning kan hjälpa dig att förlora kroppsfett och är sannolikt en snabbare biljett till bättre fitness än steady state cardio. Det kommer inte heller att begränsa din atleticism, men mer sannolikt förbättra den, och kvinnor kan härleda enorm nytta av motståndsträning utan att bli skrymmande.
För de som gillar att springa, kom ihåg att det bara är ett sätt att förbättra din träning, men definitivt inte det enda sättet. Så var noga med att blanda i någon styrketräning för att förhindra skada och förbättra atleticism.
Som med något program måste du dock lägga in arbetet. Det är dags att komma in i gymmet!
DU KAN Också tycka om
