Den digitala översvämningen av träningstips och hälsosam kost kan snabbt göra att man tappar reda på vad som faktiskt är sunt - och vad som inte är det. I själva verket finns det en växande klyfta mellan snabbfixade gimmicks och den beprövade klokheten hos utbildade yrkesverksamma. Bli inte kvar i mörkret eller luras av fitnessmodeller. Istället, förstärka dessa 40 saker som bara riktigt friska människor vet!
1 De flesta människor överskattar kalorier som deras träning förbränner.
Shutterstock
Att uppskatta kalorier är en nyckelfärdighet för att upprätthålla en hälsosam vikt, men enligt en 2016-studie i medicin och vetenskap inom sport och träning är de flesta av oss ganska dåliga på det. I studien avslutade 58 personer ett 25-minuters träningspass med olika intensitetsnivåer. De ombads sedan att uppskatta hur många kalorier de brände och förbereda en måltid som var kaloriekvivalenten. Människor både över- och underskattat hur många kalorier de brände och hur många de åt, vilket avslöjade att kaloriträkning för allmänheten är mer gissningar än vetenskap.
2 Endast 10 procent av amerikanerna äter rätt mängd natrium.
Shutterstock
Liksom socker är natrium gömt i nästan varje hörn i den amerikanska dieten. Men enligt US Department of Health and Human Services (HHS) konsumerar bara 10 procent av amerikanerna rätt belopp. Så, vad är det bästa sättet att minska? Koka själv med hela ingredienser och hoppa över det överdrivna saltet till förmån för örter och kryddor som också kommer att fresta dina smaklökar.
3 amerikaner äter tre gånger mer kött än resten av världen.
Shutterstock
Som en studie från 2011 i tidskriften Public Health Nutrition förklarar, konsumerar amerikaner kött i en takt av tre gånger det globala genomsnittet. Utöver miljöpåverkan av den svindlande statistiken och de moraliska frågorna kring köttindustrin påpekar studien ett stort hälsoproblem: ökade risker för cancer och kronisk sjukdom. "Om din kost innehåller kött, är det bäst att välja smala nedskärningar av organiska kött - hålla fast vid kyckling, fläsk och gräsmat nötkött - när det är möjligt och äta det med mått.
4 Soda kan fördubbla din diabetesrisk.
Shutterstock
Det är förmodligen inte någon överraskning att läsk är dåligt för dig, med sina högar av socker och ett icke-existerande näringsbidrag. Men de flesta inser inte hur drastisk inverkan kan vara på deras hälsa. En studie från 2007 i American Journal of Public Health fann att kvinnor som konsumerade bara en läskedryck per dag var dubbelt så troliga att utveckla typ 2-diabetes.
5 Dietpulver kan orsaka metaboliskt syndrom och viktökning.
Shutterstock
Vissa tror att svaret på läskedryck är att byta till diet soda. Men riktigt friska människor vet att dessa sodavatten är fulla av kemikalier och utgör en rad faror för din hälsa helt och hållet. En studie från 2015 i tidskriften Nutrients visar ett positivt samband mellan alla typer av läskedryckskonsumtion och metaboliskt syndrom, och noterade att "läskedrycker i dieten var positivt associerade med midjeomkretsen." Och för mer om varför du borde lägga ner saker, ta reda på varför diet soda är en av 30 saker du inte hade någon aning kunde orsaka cancer.
6 Skräpmat kan skapa ett beroende (av ett slag).
Har du någonsin upptäckt att en fusksmåltid är allt som krävs för att skicka dig spiralande bort från din vanliga rutin? Du är knappast ensam. "Det finns ökande bevis för att många mycket bearbetade livsmedel har beroendeframkallande egenskaper och att vissa fall av tvångsmässig ätätning liknar en beroende, " förklarar en studie från 2014 i tidskriften Frontiers in Psychology .
7 Kolhydrater är inte fienden.
8 Att äta rätt fett hjälper dig att smala ner.
9 Det finns något som "bra kolesterol."
Shutterstock
Känner du till skillnaden mellan LDL och HDL-kolesterol? Tja, din hjärthälsa beror på det. Enligt Mayo Clinic är lågdensitet lipoprotein (LDL) "dåligt" kolesterol - den typ som kan orsaka plackuppbyggnad i dina artärväggar som ett resultat av att du äter för mycket mättat fett. Å andra sidan anses högdensitetslipoprotein (HDL) vara "bra" kolesterol, eftersom det hjälper till att flytta LDL från din blodomlopp till din lever, där det kan bearbetas och delas upp i avfall.
10 Att dricka alkohol kommer att bära dina dietplaner.
Shutterstock
Som en studie från 2014 i American Journal of Public Health förklarar, i USA tar den genomsnittliga drinkaren in 16 procent av sina totala kalorier från alkohol och kompenserar sällan för kalorierna i andra områden i sin diet.
11 Livsmedelsföretag betalar för studier för att säga att deras produkter är hälsosamma.
12 "Allt naturligt" betyder nästan ingenting.
Shutterstock
Är det lika troligt att du köper en produkt som är märkt "helt naturlig" som en annan artikel som anses vara "ekologisk"? Är ditt ägg "fritt sortiment" och dina salladdressningar "lätta"? Kudos för att ha försökt att vara hälsovårdsmedvetna, men riktigt friska människor vet att dessa etiketter ofta är vilseledande för konsumenterna, berövar din önskan att bli friskare och mer ansvariga och debiterar dig en rejäl avgift för privilegiet. För uppgiften uppger USDA att "allt naturligt" kött lagligen fortfarande kan bearbetas; "fri räckvidd": fjäderfä har någon gång i sin livslängd haft tillgång till naturen utomhus (men har inga andra krav för vad det betyder). och "lätt" kan i vissa fall hänvisa till smaken på förbandet, snarare än dess kaloriräkning eller näringsprofil.
13 Vissa livsmedelsförpackningar innehåller skadliga kemikalier.
Utöver vilseledningen av avsiktligt vilseledande etiketter tenderar förpackade livsmedel att vara mer bearbetade och görs ibland mindre friska av kemikalier i själva förpackningen. Som forskare inom kost, näring och cancer: anvisningar för forskning förklarar, "Mer än 2500 kemiska ämnen läggs avsiktligt till livsmedel för att modifiera smak, färg, stabilitet, konsistens eller kostnad. Dessutom används uppskattningsvis 12 000 ämnen i en sådan sätt att de oavsiktligt kan komma in i livsmedelsförsörjningen. Dessa ämnen inkluderar komponenter i livsmedelsförpackningsmaterial, bearbetningshjälpmedel, rester av bekämpningsmedel och läkemedel som ges till djur. " Det är därför det är så viktigt att ladda din diet med hela livsmedel, inklusive ekologisk frukt och grönsaker från din lokala livsmedelsbutik eller jordbrukarmarknad.
14 Motion ökar humör och kognitiv funktion.
Riktigt friska människor är inte främling för humörfördelarna med en bra träning. Enligt en studie från 2017 i tidskriften Brain Plasticity har "akut träning visat sig förbättra affektiva, humöriga och emotionella tillstånd", liksom "en övergripande liten positiv effekt på kognitiv funktion, särskilt inom områden med prefrontal cortexberoende kognition ".
Eller, som Dr. Vernon Williams, chef för Center for Sports Neurology and Pain Medicine vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, Kalifornien, uttrycker det, "många kanske inte inser att den faktiska fysiska träningen, särskilt de övningar som utformats att bygga mager muskelmassa, kan ha en betydande positiv inverkan på en persons livskvalitet. " Och för fler sätt att känna dig bäst kan du säga det här ordet att öka din humör med 25 procent.
15 "Friskt" är inte synonymt med "kalorifattigt."
Shutterstock
Medan människor i allt högre grad är medvetna om det faktum att lågkalorifoder inte nödvändigtvis är hälsosamma (diet sodas, vem som helst?), Glaserar många över det faktum att bara för att något är hälsosamt betyder inte att du kan behandla det som kalorifattigt. Till exempel säger denna studie från 2010 i tidskriften Nutrients , "Jämfört med andra vanliga livsmedel har nötter en optimal näringstäthet med avseende på friska mineraler, som kalcium, magnesium och kalium." Ändå kan man äta mer än en palmful (en ungefärlig servering) på hundratals extra kalorier på nolltid.
16 Stress gör att du lagrar magfett.
Shutterstock
Stressad på jobbet eller av relationerna i ditt liv? Om den stressen känns okontrollerbar kan det ta ännu mer en avgift än du tror. Enligt denna studie från 2011 i tidskriften Fetma , orsakar stress kortisoluppvaknande, som är oberoende kopplat till ökat magfett. Men besväret slutar inte med några extra kilo runt din midsektion. Fettet som det hjälper till att skapa är visceralt fett, en farlig variation som sveper runt dina inre organ, vilket leder till en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, stroke och mer.
17 Tarmhälsa är nyckeln.
Shutterstock
Tarmshälsa är en fascinerande ny väg i vetenskaplig upptäckt, och vi är precis i början av att förstå effekterna av tarmmikroflora. En inflytelserik studie från 2015 i tidskriften Clinical Psychopharmacology and Neuroscience avslöjade att, inte bara tarmshälsa påverkar ditt immunförsvar, ämnesomsättning och matsmältningssystem, det har också en djup koppling till din hjärna som till och med kan orsaka depression. Allteftersom forskningen fortskrider, vet insjuknare inom hälsa att detta område kan styra morgondagens hälsodiskussioner.
18 "Trånga ut" betyder att du inte behöver "klippa ut."
Shutterstock
Letar du efter ett omedelbart sätt att göra din kost hälsosammare? I stället för att skära ut matgrupper, vet friska människor att det är bättre att "tränga ut" ohälsosamma livsmedel genom att ladda på de friska. Genom att fylla två tredjedelar av din tallrik med färska grönsaker och sedan använda resten av din tallrik för andra matgrupper kan du se till att du fyller på alla de hälsosammaste sakerna - utan att begränsa dig själv från att äta någon speciell sak.
21 Viktträning är inte bara för att bulka upp.
Shutterstock / Kzenon
Om du letar efter ett sätt att se ut och känna dig starkare kommer några saker att förändra din kropp som en solid tyngdlyftningsrutin. Men denna studie från 2014 i Current Sports Medicine Report visar att motståndsträning gör ännu mer: Det är också "lika effektivt som för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och andra sjukdomar." Även om mindre frekvent rekommenderas för allmänna hälsofördelar, är motståndsträningsprogram enligt forskarna ett värdefullt "recept för folkhälsa."
20 Hälsoindustrin kan vara rent ohälsosam.
Shutterstock
På ytan finns hälsoindustrin för att hjälpa oss alla att bli våra bästa, hälsosamma jag. Men verkligheten bakom denna $ 4, 2 biljoner industri är att ju mer du ogillar din kropp, desto mer sannolikt är det att du spenderar pengar - och tyvärr har den negativiteten verkligen rotat.
En studie från 2018 i MHealth fann att 88 procent av inlägg och kommentarer på "support" -sidor på fitness och näring på Facebook främjade skadliga hälsmeddelanden. "Dessa Facebook-grupper, även om de är avsedda att vara ett slags online supportforum, ger ett öppet utrymme för kroppsnegativitet och främjande av extremt beteende för tunnhetens skull", skriver författarna. Riktigt friska människor vet att wellness inte handlar om att ha den perfekta "strandkroppen". Det handlar om att ta hand om dig själv och sätta hälsan först.
21 Målplanering är nyckeln till konsistens.
I en studie från 2017 i International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activity fann forskare att måltidsplanering är förknippad med en hälsosammare kost och lägre totalvikt. Att planera dina måltider - och särskilt förbereda och portionera måltider i förväg - är ett konkret sätt att säkerställa att du lagar mer hemma och håller dig till ett rimligt kaloriintag.
22 Till och med en 15-minuters träning kan göra underverk.
Shutterstock
Enligt en studie från 2011 i Journal of Obesity är till och med korta träning bra för viktminskning, allmän hälsa och livslängd. Studien förklarar att högintensiv intermittent träning (HIIE) "kan vara effektivare för att minska subkutant och bukfett än andra typer av träning." Dessa korta men kraftfulla träningspassar "ökar både aerob och anaerob kondition. HIIE sänker också insulinresistensen avsevärt", säger forskarna. Hitta 10 eller 15 minuter varje dag och ge allt du har!
23 Du bygger muskler genom att riva och reparera dem.
Shutterstock
Muskler byggs upp genom en process som kallas hypertrofi: När du anstränger dina muskler under ett träningspass rivar du dem lite, och fibrerna återförenas igen under ett vilovillstånd och bygger massa. Men riktigt friska människor vet att din kropp inte kan göra sitt jobb om du inte ger musklerna tid att reparera!
24 Den bästa träningsplanen är den du faktiskt håller dig till.
Shutterstock
Visst, du kan komma in i det snygga, exakt vilken träningsplan som bränner mest kalorier eller bygger mest muskler, men i slutändan vet riktigt friska människor att den bästa träningsplanen är den du har tillräckligt med att faktiskt hålla fast vid.
Dr. Peter LePort, en bariatrisk kirurg och medicinsk chef för MemorialCare Surgical Weight Loss Center i Fountain Valley, Kalifornien, betonar att för långsiktig framgång måste du göra hållbara förändringar som passar in i din livsstil. Han föreslår att du inkluderar cykelturer, simning, skridskoåkning, bergsklättring eller andra fysiska aktiviteter som du kan njuta av med vänner.
25 Meditation är bra för ditt sinne och din hjärna.
Shutterstock
Vi vet alla att meditation är bra för mental avslappning, men färre människor inser att det faktiskt kan ha en neurologisk effekt på hjärnan. En studie från 2015 i Frontiers in Aging Neuroscience visar att långvarig meditation faktiskt kan bidra till att minska den kognitiva nedgången.
26 "NEAT" -aktiviteter kan göra eller bryta hur passform du är.
Shutterstock
Alla vet att det är bra för dig att träna, men det är vad du gör mellan träningen som räknas mest. Termogenes utan aktivitet för övningsaktiviteter, även känd som NEAT, består av de lilla vardagliga sakerna du gör som håller din kropp i rörelse och dina kaloriförbränningar. Det här kan vara att gå upp en trappa, bära matväskor eller leka med dina barn. Enligt en studie från 2018 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , är "låg NEAT förknippad med fetma", och för de som inte aktivt tränar är NEAT-aktivitet den enskilt största variabeln i vikthantering.
27 Kosttillskott har orsakat kramper, koma och leversvikt.
Shutterstock
Bantpiller, speciella skakningar och kosttillskott kan verka som en genväg till fitness, men riktigt friska människor kommer att säga att många av dessa produkter i bästa fall kan vara ineffektiva och i värsta fall helt farliga. Som en studie från 2015 publicerad i American Journal of Public Health förklarar, medan nästan 80 procent av amerikanerna rapporterar att de tar kosttillskott dagligen, förblir de dåligt reglerade. "Så många som en tredjedel av samtalen till giftkontrollcentra i samband med kosttillskott rapporterar sådana biverkningar som koma, anfall, hjärtinfarkt, leversvikt och död, " påpekar studien.
28 steroider används inte bara för sportprestanda.
Shutterstock
Fitness- och livsstilspåverkande på sociala medier säger inte alltid sanningen om hur de fick sina magra och tonade fysik. På senare år har fler och fler insiders i sociala medier framhållit att steroider används alltmer för att förbättra utseendet snarare än sportprestanda, trots allvarliga biverkningar. Enligt denna studie från 2006 i Journal of Sports Science and Medicine inkluderar riskerna i samband med steroidanvändning minskad hjärtfunktion, leverskada, högre risk för levercancer, testikelatrofi, libido-förändringar, akne och mer.
29 Vissa livsmedel höjer termogenesen.
Shutterstock
Som en studie från 2004 i tidskriften Nutrition and Metabolism förklarar: "Dagliga energikostnader består av tre komponenter: basal metabolism, diet-inducerad termogenes och energikostnaderna för fysisk aktivitet." Dietinducerad termogenes mäts som ökningen av energiförbrukningen över basal metabolism, och vissa livsmedel kan göra mer för att öka dessa utgifter. Försök ägg, grönt te, magert proteiner, ingefära, vitlök, lax och chilipeppar för att hoppa av termogenesen i din egen diet!
30 En hemlighet för att bränna fett är… fett.
Shutterstock
Tro det eller inte, termogenes utlöses faktiskt av fett - inte den vita fettvävnaden som expanderar när vi går upp i vikt, men brunt fett som hjälper till att "sprida stora mängder kemisk energi som värme", som en studie från 2009 i tidskriften Diabetes uttrycker det. Tack vare detta bruna fett är "dietinducerad adaptiv termogenes" en uppenbar kompensationsmekanism för att begränsa överskott av viktökning och fetma."
31 Att dricka kallt vatten växer upp termogenesen.
Shutterstock
Det verkar som om det inte finns något slut på fördelarna med att hålla sig hydratiserad. En studie från 2007 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avslöjade att genom att dricka kallt vatten kan du hjälpa till att utlösa termogenesen och öka din ämnesomsättning. Bara 500 milliliter "ökade energiförbrukningen med 24 procent under loppet av 60 minuter efter förtäring", konstaterar studien.
32 funktionella träningsövningar gör mer för din kropp.
Shutterstock
Enligt en studie från 2018 i tidskriften Sports , "Crossfit" -stilrutiner som använder flera muskelgrupper för att förbereda kroppen för verkliga aktiviteter - ofta känd som högintensiv funktionell träning (HIFT) - leda till betydande förbättringar i maximal syreförbrukning, minskningar i kroppsfett och förbättringar i benmineralinnehållet.
33 Överansträngning är det första fallet av träningsskada.
Shutterstock
En studie från 2015 i tidskriften Injury Epidemiology granskade 2 873 fall av träningsrelaterad skada i fitnessanläggningar och fann att skador på grund av överansträngning stod för över 36 procent av alla rapporterade skador. Friska människor vet att formen är nyckeln för träningssäkerhet, och en skada på grund av överdrivning kan ta dig ur din rutin i veckor.
34 Restriktiva dieter leder till återvinning.
Shutterstock
Enligt 2011 års forskning som publicerades i American Journal of Physiology , "kan mindre än 20 procent av individerna som har försökt gå ner i vikt uppnå och upprätthålla en minskning med 10 procent under ett år." Verkligen friska människor vet att när det gäller viktminskning vinner långsam och stadig loppet.
35 Satiety är en full sensorisk upplevelse.
36 Visceralt fett bidrar till cancer.
Shutterstock
För de flesta är fett fett oavsett var det är och hur det kom dit. Men människor som verkligen vet hälsa vet att det finns en enorm skillnad mellan subkutant fett (den typ som vilar direkt under din hud) och visceralt fett (det slag som utvecklas i bukhålan, runt dina inre organ). Enligt en studie från 2012 från British Institute of Radiology är visceralt fett "förknippat med medicinska störningar såsom metaboliskt syndrom, hjärt-kärlsjukdomar och flera maligniteter inklusive prostatacancer, bröst och kolorektalcancer."
37 För mycket protein kan orsaka leverproblem, bensjukdomar och mer.
Shutterstock
Diät med högt protein har ökat i popularitet och för det mesta är magra proteiner bra för din kropp: De hjälper dig att bygga muskler och innehåller relativt få kalorier. Men det finns en gräns. Det rekommenderade dagliga bidraget är 0, 36 gram per pund av din vikt, och en studie från 2013 i tidskriften ISRN Nutrition förklarar att det inte finns någon märkbar fördel att gå över den rekommendationen. Dessutom fann studien samband mellan överförbrukning av protein- och benstörningar, njurfunktionsstörningar, ökad cancerrisk, störningar i leverfunktion och utfällt progression av kranskärlssjukdom.
38 Du kan bygga hela din diet kring "supermat."
Shutterstock
Det finns några viktiga livsmedel som bör göra ett dagligt utseende på din meny. Detta är supermat, jättarna i näringsvärlden, som packar det största näringsmallen för din pengar. Grönt te, mörka bladgrönsaker, bär, nötter och frön, lax, baljväxter, avokado, quinoa och ägg är alla en utmärkt plats att börja. Nyckeln är en balans mellan magra proteiner, friska fetter, komplexa kolhydrater med långsam frisättning och näringsrika produkter.
39 Dina hormoner är nyckeln till vikthantering.
Shutterstock
Du kanske tror att hunger är så enkelt som att du inte har ätit på ett tag. Men riktigt friska människor vet att det finns något mer komplicerat på jobbet: hungerhormonet, ghrelin. Enligt en studie från 2013 i tidskriften Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care är "ghrelins känneteckenfunktioner dess stimulerande effekter på matintag, fettavsättning och frisättning av tillväxthormon." Detta specifika hormon påverkar hur oemotståndlig din hunger känns. Att undvika socker och äta tillräckligt med protein hjälper till att hålla detta hormon i schack.
40 Personer som tränar blir sjuka sjuka.
Shutterstock
Myten om att träning lämnar ditt immunsystem mer sårbart för attack har helt enkelt pågått för länge. En studie från 2018 i Frontiers in Immunology släpper ut detta och hävdar att det motsatta faktiskt är troligt. Forskarna fann att regelbunden fysisk aktivitet minskar förekomsten av många kroniska sjukdomar i äldre ålder, inklusive virus- och bakterieinfektioner, cancer och kroniska inflammatoriska störningar. Och när du är redo att ta din hälsa till nästa nivå är det de bästa sätten att skydda ditt immunsystem.
