Med åldrande kommer en långsammare ämnesomsättning, vilket innebär att måltider sent på kvällen och sockerliga snacks som en gång konsumeras med straffrihet snabbt blir permanenta fixturer runt midjan. Och även om det kanske inte är lika lätt att tappa de extra kilona vid 40 som det var vid 25, finns det många sätt att forma upp och njuta av en smalare, friskare kropp. "behöver inte vara komplicerat", försäkrar Shayla Roberts, en Peak Performance Coach på Evolution Coaching U, som är specialiserad på att hjälpa vuxna över 40 "komma och hålla sig i form."
Att vilja se bra ut i en baddräkt borde naturligtvis inte vara den enda motivatören som träffar gymmet: några av de bästa rörelserna, säger Roberts, har effekter långt bortom det estetiska, inklusive ökad balans, samordning och till och med förbättrad hjärna och hjärta hälsa. Så gräva ut din favorit gym utrustning och gå i rörelse med dessa 40 bästa fitness drag för över-40 set.
1 Hög intensitetsintervallträning (HIIT)
HIIT, eller högintensiv intervallträning, består av korta träningspass som växlar mellan perioder med intensiv aktivitet och vila. Vanligtvis klockning på 15 minuter eller mindre, är HIIT det perfekta alternativet för upptagna individer som vill forma sig utan att spendera timmar på gymmet. Ännu bättre, utöver kortheten, har HIIT visat sig vara effektivt när det gäller att ladda ner långsamma ämnesomsättningen i hela 24 timmar efter träningen.
2 planka
Plankor kan se bedrägligt lätt ut - tills du provar dem, det vill säga. När du ligger med framsidan nedåt placerar du armbågarna direkt under axlarna och håll dina handleder i linje med armbågarna. Tryck sedan upp på armbågarna (eller händerna, om du har en stark kärna) och tår och gör ryggen och benen till en rak linje. När du är i detta läge, kontraktera magmusklerna som om du förbereder dig för en stans och håll i 30 sekunder. Vila i ungefär en minut, och gör det sedan igen tre till fem gånger. Medan plankan engagerar flera muskelgrupper hjälper dess kärnkonditionering speciellt till att ryggsmärtan som drabbar många när de rör sig förbi fyrtio.
3 Balance Ball Crunches
Förutom att eliminera den hårda påverkan av golvet på ryggraden, kan det att göra crunches ovanpå en träningsboll ha några överraskande fördelar. Det ger nämligen en betydande ökning av magmuskulaturaktiviteten under samma rörelse som görs på golvet. För att utföra en balansbollkrasga, vila ryggen på balanskulan med fötternas axelbredd från varandra och händerna bakom huvudet. Andas in djupt och, vid andningen, dras i buken, så att huvudet och bröstet kan stiga. Håll i 3 till 5 sekunder, släpp sedan långsamt och återgå till ditt ursprungliga läge.
4 Push Ups
Push-ups är enligt Roberts ett nödvändigt botemedel mot den stillasittande livsstilen som många av oss kräver för att utföra jobb på datorskärmar. "Om du tillbringar tid vid ett skrivbord framför vilken skärm som helst, har du förkortat och strammat dina bröstmuskler, " förklarar hon. Genom att utföra en skjutövning - bänkpressar är ett annat exempel - tillhandahåller du välbehövlig övning till pectorals, främre deltoider och triceps. "Ingen gör någon skjutövning i det dagliga livet, " varnade hon, så de musklerna behöver extra uppmärksamhet.
5 Burpees
När det gäller effektivitet och en fullkroppsförbränning jämför ingenting med burpee. Denna favorit hos både militära tjänstemän och fotbollstränare kan vara teoretisk enkel, men är svårare än den ser ut. Övningen är i huvudsak en snabb, fyrdelad rörelse upprepad ad nauseam: börja stå, flytta sedan till en knäböj, och därifrån, hoppa in i en planka med utsträckta armar. Hoppa sedan tillbaka från planken till en knäböj och sedan från en knäböj till ett stående läge, starta cykeln igen. Även om det finns flera varianter av standard burpee, bygger de alla denna standard, tidlösa grund, toning allt från dina armar till din abs i processen.
6 Genomsökning
Osteopat och Natural Movement Fitness Coach Ed Paget rekommenderar att de kryper till medlemmar i över 40-serien som vill tona upp. "Det är en rörelse i hela kroppen", förklarar han, som bygger kärnkraft, balans och flexibilitet hos våra tår, kalvar, fyrdukar och glutor. Börja övningen genom att göra en typisk krypningsrörelse, med sex kontaktpunkter med golvet, och öka sedan svårigheten genom att bara tillåta fyra punkter: händer och fötter. När du fortskrider lägger du till komplexitet genom att krypa i ojämn terräng, till exempel en balansbalk eller en stenig yta.
7 simning
Shutterstock
Den enkla simningen kan vara ett fantastiskt sätt att föryngra kärnmuskelgrupper, särskilt bland de över 40. Förutom att sänka stress och inflammation kan denna träning med låg effekt också "förbättra den totala muskelstyrkan, uthålligheten och tonen", enligt till Caleb Backe, personlig tränare och hälso- och välfärdsexpert på Maple Holistics. I själva verket, enligt Backe, finns det helt enkelt ingen "bättre träning där ute."
8 Squat
Squatting är en av de övningar som, förutom att det är en användbar fitnessrörelse, förbereder dig för de mer vardagliga stunderna i det dagliga livet. "Från att komma in och ut ur din bil till att använda toaletten" är huvuddrag en "häftklarrörelse", säger Lauren Seib, en NASM-certifierad personlig tränare och gruppträningsinstruktör. För att utföra en effektiv knäböj, stå med fötterna i höftbredden från varandra och flytta din vikt till dina klackar och sänka höfterna mot golvet. När du gör det, engagera magmusklerna och försök att hålla låren parallella med marken och knäna över vristerna. När det är dags att ta sig igen, tryck helt enkelt in dina klackar, släpp positionen och upprepa.
9 dopp
"Dipet" är ett klassiskt muskelbyggande drag och med goda skäl. Förutom att det kan göras hemma, utan dyr utrustning, fungerar det också framgångsrikt nästan hela överkroppen. För att komma igång, hitta bara två robusta ytor i samma höjd som är tillräckligt nära för att hålla bekvämt. Lyft sedan upp dig, håll armarnas axellängd isär och håll dina ben i en nittio graders vinkel i två till tre sekunder. Sänk sedan långsamt ner dig i fyra till sex sekunder och börja om igen.
10 Dörröppning
Bild via
Det bästa med en dörröppning - förutom att lossa musklerna i överkroppen - är att allt det krävs är en dörröppning. För att utföra en, lägg bara armarna på vardera sidan av en dörröppning med händerna uppåt, vinkelrätt mot golvet. Placera sedan en fot framför den andra och kliv genom dörren. Böj knäet med samma ben - samtidigt som du håller din arm placerad på dörrkammen - tills du känner en sträckning på bröstet och axlarna. Håll i trettio sekunder och återgå till din utgångsläge och gör det om igen med ditt andra ben.
11 Kalvsträcka
Shutterstock
Kalvmusklerna är integrerade i att dina ben fungerar ordentligt, vilket innebär att hålla dem i form hjälper till att upprätthålla korrekt form när du kör och utför andra hjärtrutiner, samt minskar risken för fall. Lyckligtvis är det lätt att sträcka dina kalvar: allt du behöver är en vägg. Stå framför den med armarna rakt ut och handflatorna lagda mot den. Håll en fot platt på golvet och förläng ditt andra ben bakåt och placera det platt på golvet bakom dig utan att böja knäet. Luta dig in i väggen tills du känner en sträcka i den utsträckta kalven. Håll i trettio sekunder, växla sedan benen. Upprepa två till tre gånger och utför dagligen.
12 Reverse Fly
När du blir äldre kan en livstid med dålig hållning börja förödelse på praktiskt taget alla delar av din kropp. Av den anledningen är det viktigt att stärka våra axlar och övre ryggen - det är där den bakre flugan kommer in. Med en uppsättning lämpliga handvikter, mjukar knäna och slår framåt vid höften, håll ryggen rak utan att runda den. Böj dina armar som om du "kramar ett träd" och andas ut när du öppnar armarna utåt. Jennifer McCamish, en före detta Rockette och ägare av Dancers Shape yogastudio, rekommenderar att de som gör detta drag fortsätter tills de "känner känslan av att försöka knäcka en mutter mellan axelbladen." Andas ut när du återvänder till din utgångsposition.
13 rader
Förutom att skjuta övningar, är det viktigt att utföra dragövningar för att jämna ut din hållning, stärka axelmusklerna och till och med förbättra din andning. För att njuta av alla dessa fördelar rekommenderar Roberts den sittande raden. Se till att hålla ryggen upprätt hela tiden, överkroppen fortfarande och buken är avstängd när du drar tillbaka. "Det borde vara svårt, " säger hon, men "dina lats, biceps, bakre deltoider, fällor och rhomboids kommer att tacka dig."
14 deadlifts
Shutterstock
Medan vanligt visdom säger att hålla sig borta från deadlifts och andra "hårda" övningar när du åldras, menar Seib inte. "När var sista gången din make lämnade något direkt på mitten av golvet och du var tvungen att flytta det ur vägen, " säger hon och förklarar varför deadliften är avgörande för att stärka musklerna vi kommer att använda väl in i mognad. Först måste du hålla fötterna i höftbredden från varandra och hålla ryggen rakt. När du börjar lyfta bröstet från parallellt med golvet för att vara vinkelrätt mot det, drar du vikten mot låren och håll knäarna mjuka tills axlarna är i linje med höfterna. Sedan, andas ut och flytt på kontrollerat sätt vikten tillbaka till golvet.
15 Walking Lunges
För dem med önskan att bygga muskler, men utan att luta sig nödvändigtvis ta tag i vikter, är utsprånget ett utmärkt drag för att bygga styrka. Den promenader, även om det tar lite mer utrymme att åstadkomma än den stationära sorten, är mycket effektiv för att träna hela underkroppen, från fot till femur. Börja med att stå upprätt och ta ett steg framåt med en fot. Böj sedan båda knäna i en 90-graders vinkel, men utan att låta det bakre knäet röra golvet. Det främre knäet bör dock ligga direkt ovanför vristen. Tryck av med din främre fot, ta med din bakre fot framåt och gå in i en annan språng - den här gången med din motsatta fot framför. Och för en extra välsignelse till överkroppen, lägg till några hantlar i din rutin.
16 Wood Chop
När du åldras är det trevligt att delta i fritidsaktiviteter som golf och tennis. För att göra det utan smärta är det emellertid viktigt att öva rotationsrörelse, för vilket Seib rekommenderar trähacken. Börja i en knäböj med en lätt vikt eller en medicinskula på din vänstra höft. Utandning, flytta vikten ovanför ditt huvud på din högra sida, stående rakt när du gör det. Efter att ha hållit, återgå till en knäböj och upprepa innan du byter till andra sidan.
17 Stående Push Up
Push-ups är idealiska för toning av din kärna och överkroppen i ett fall. När du åldras kan emellertid trycktryckningarna på dina handleder handleden bli alltför stressande. Om det är så kan du prova en stående push-up istället. Börja med att vända mot en vägg i armlängden, med fötterna axelbredd isär. Luta dig mot väggen och placera handflatorna mot den i axelhöjd och axelbredd isär. Inandning, böj långsamt armbågarna och sänk överkroppen mot väggen medan fötterna förblir platta på golvet. Håll i en sekund, andas ut och skjut dig tillbaka till din ursprungliga position.
18 Barbell Bench Press
Viktträning är avgörande efter att du träffat 40-årsmarkeringen, och få drag är lika effektiva som bänkpressen - det finns en anledning till att det ingår i nästan varje träning på skärmen. Börja med att ligga på en plan bänk med en bar i händerna rakt över huvudet och armarna låsta. Andas in, sänk långsamt baren tills den är precis ovanför mitten av bröstet. Efter en kort paus, andas ut och skjut tillbaka stången till dess utgångsläge genom att låsa armarna och klämma på bröstet när den kommer dit. Håll ett ögonblick, ta sedan långsamt ner fältet och upprepa rörelsen.
19 Den turkiska getupen
Den turkiska resan (eller TGU, kort sagt) är en ökänt komplicerad, men ändå sinnessam gynnsam, helkroppsträning. Genom att involvera en utsträckning, en rotation och en press, såväl som att komma från golvet, bygger rörelsen en kroppslig medvetenhet som överför till alla andra övningar du gör. Börja i en sidoplan, flytta en fot till golvet framför dig tills ditt främre ben är i en 90-graders vinkel, håll en hand på golvet och en på en hantel hela tiden. Flytta sedan din kropp till ett sittande läge, byt ben och sätt dig själv i sidoplanens position igen.
20 stol överkropps stretch
Bild via
Stolens överkroppssträcka är - förutom att det är en effektiv rörelse för att lossa axlarna - ett utmärkt sätt att värmas upp utan att ens behöva lämna stolen. Med dina fötter planterade, nå tillbaka med händerna och greppa baksidan av stolen, medan du håller armarna raka. Sänk sakta överkroppen framåt, håll dina armar raka, tills huvudet är mellan knäna. Om du håller i 15 till 30 sekunder bör du börja känna en sträcka i axlarna.
21 Reverse Lunge and Rotation
Detta är bara en av de många kombinerade rörelser som Seib förespråkar för att ”utmana din balans, kärnstabilitet och rörlighet” på en gång. Börja med att placera fötterna i höftbredden, kliva tillbaka med en fot i ett utsprång, samtidigt som du kommer ihåg att hålla knäet från marken. Om du stannar kvar i detta läge och när din kärna är inkopplad, vrider du överkroppen i riktning mot ditt främre lår. Andas ut, kom tillbaka till mitten och ställ dig upp, redo att gå igen.
22 Sidobenslyft
"Faller", säger McCanish, "är en av de största bekymmerna för vuxna när de blir äldre." Därför är det viktigt att förbättra balansen när du åldras. Ett utmärkt sätt att träna kärn bortföringsmusklerna runt höfterna som hjälper oss att balansera, sade hon, är sidobenlyft. Med knäna mjukade, luta ena sidan av kroppen mot en hård yta, med handen placerad ovanpå. Utandning, tryck din arm in i ytan medan du lyfter ditt yttre ben bort från kroppen. Håll den rak, böj foten och vrid hälen till taket. Andas in och återgå till din ursprungliga position.
23 Crab Walk
Krabba promenad är en annan mycket effektiv, sammansatt övning som lyckas stärka din kärna, dina glutes och dina ben. Börja med att sitta på golvet med fötterna från varandra och handflatorna på marken långt bakom höfterna. Dra åt din abs, tryck dina fötter och handflatorna i marken och lyft dig själv från golvet. Gå framåt med din vänstra fot och höger hand och upprepa sedan på andra sidan. När du är skicklig på att gå framåt, gör du bakåt. För att öka svårigheten, sparka upp fötterna när du rör dig.
24 diagonal höjning
För att bygga välbehövlig muskel, prova den diagonala höjningen. Håll en hantel i ena handen med höftbredden från varandra och vila den på motsatt lår. Medan du håller ryggen rakt, lyfter du handen med hanteln över din kropp och tar armen parallellt med golvet och axelhöjden. När du gör det, vänd ut handen så att handflatan vetter framåt. Andas ut och upprepa.
25 Glute Bridge
Glutmuskulaturen är avgörande för att bibehålla flexibilitet och rörelse när du blir äldre. Men det är alltför ofta glömt. Glutebryggan är ett effektivt, maskinfritt sätt att hjälpa till att avhjälpa detta. Liggande med ansiktet uppåt på golvet, med knäna böjda och fötterna platt på marken, lyft höfterna uppåt tills de bildar en rak linje med knä och axlar. Medan du gör det, håll din abs spänna och behålla positionen i några ögonblick innan du långsamt kommer ner igen. Se till att du inte skjuter från dina klackar - kraften bör bara komma från höfterna - och upprepa.
26 Box Squat
Medan lådan knäböj ibland får ett dåligt rykte som en farlig rörelse, är det faktiskt - när det görs ordentligt - en övning som kan överskrida alla typer av befolkningar. Med en bar på axlarna och en låda bakom dig, tryck knä och rumpa ut för att börja en nedstigning nedåt. Så småningom bör du nå rutan i en position nära en knäböj. Lätt sakta in i lådan - inte studsar av den - och slappna av höfterna. Kör uppåt från dina fötter efter en kort paus, tryck ut knäna tills du återfår din startposition. Medan du gör det, upprätthåll den strama abs och håll huvudet framåt.
27 lutning löpband
Shutterstock
Eftersom du kanske inte har så mycket ledig tid efter du har gått 40, är det viktigt att få det bästa för ditt pengar när det gäller träning. För cardio, tänk lutning löpbandet. Genom att köra uppåt snarare än på en plan yta, även om det bara är 1% lutning, kan du öka antalet förbrända kalorier kraftigt. Dessutom ökar det arbetet som görs av din cardio utan att tvinga dig att springa något snabbare, vilket hjälper till att ta lite onödig stress från knäna.
28 Stående kalvhöjning
Kalvar är en av de mest avgörande muskelgrupperna för att upprätthålla rörligheten när vi åldras. Den stående kalvhöjningen är ett utmärkt sätt med låg spänning att tona upp dina kalvar utan att ens lämna ditt hem. Stå på kanten av ett steg - eller en fitnessplattform, om du har en - tryck upp på tårna och låt dina klackar hänga av ryggen. Medan du gör det, håller du din abs spänna och känn dig fri att luta handen mot väggen för stöd. Håll positionen i några ögonblick och sänk sedan ned klackarna nedanför steget tills du känner en sträcka i dina kalvar. För maximal effekt, lyft så högt du kan och doppa så lågt du kan.
29 Enkeltben framåt
Det enda benet framåt är perfekt för både toning din abs och förbättra din balans. Stående upprätt och med en fot från golvet, luta dig framåt tills överkroppen är parallell med golvet. Håll armarna rakt ut medan du gör det, och sparka din lyfta fot bakåt tills den bildar en plats med dina fötter, händer och huvud. Håll positionen i några sekunder, sätt sedan tillbaka foten på golvet och koppla om din ursprungliga position igen. Byt sidor efter tio till 12 reps.
30 Öra till axel
Att ha trånga fällor kan känns som att bära runt en tung ryggsäck - överallt. Det är också en vanlig orsak till vad som kan verka som inte relaterade smärta i nacke och axlar. Av den anledningen är det viktigt att sträcka ut det ofta. För att börja, ta med ditt högra örat till din högra axel, utan att lyfta din vänstra axel. Lyft sedan högerhanden över huvudet och vila den på vänster kind. Utan att dra, placera försiktigt tryck på huvudet - du bör känna en sträckning i dina övre fällor. Andas, håll positionen i trettio sekunder, släpp sedan och gör den andra sidan.
31 Hantelrygg
Förutom att sträcka dina fällor är det också viktigt att stärka dem. Medan en axelryckning är en isoleringsrörelse - vilket innebär att den bara använder en led och bör göras i takt med andra, sammansatta rörelser - är det ändå mycket effektivt att ge dina fällor den extra styrka de behöver för att få igenom dagen. Börja med att stå rakt med en vikt i varje hand, med handflatorna mot höfterna. Med armarna raka, lyft axlarna och andas ut och håll dig överst ett ögonblick. Sänk sakta vikterna, se till att dina biceps inte är i ingrepp och upprepa.
32 Reverse Lunges med Bicep Curl
För dem upp till uppgiften finns det inte många rörelser som är så utmanande och alltomfattande som omvänd lunge och bicep curl. Av den anledningen är det viktigt att ha det på din repertoar. Börja med fötterna tillsammans och vikterna vid din sida. Genom att gå tillbaka med en fot i ett utsprång, föra båda vikterna på axlarna i en curlingrörelse. Ta med foten framåt, återgå till din ursprungliga position och långsamt föra vikterna tillbaka till din sida. Byt till andra sidan och upprepa.
33 Single Ben Deadlift
För en kroppsövning som kommer att stärka din rumpa, ben, rygg och kärna, letar du inte längre än enbenben. Även om det kan verka svårt till en början, låt inte det skrämma dig - det blir lättare med tiden. Med en vikt i ena handen, böj vid höften, skjut det motsatta benet från golvet och sänk vikten tills du går parallellt med marken. Se till att dra åt din kärna och undvik att runda ryggen. Öka vikten för en ökad utmaning.
34 Tai Chi
Tai chi är en gammal kinesisk övning som involverar långsamma, metodiska rörelser och djup andning. Förutom att lägga en lätt stressbelastning på muskler och leder - vilket gör den perfekt för kroppar i alla former, åldrar och storlekar - kan tai chi vara en meditativ praxis, vilket ger en kort frist från dagens angrepp. Och om du inte har tränat sedan 20-talet, inte har rädsla, gör tai chis minimala krav det till den perfekta återinträdet till en fysisk livsstil.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates är ett träningssystem, utvecklat i början av 1900-talet, som är avsett att stärka samordning, balans, flexibilitet och uthållighet. Övningen består av en serie kontrollerade rörelser, där fokus placeras på korrekt form och andning. Mycket som tai chi är dess atmosfär av lugn perfekt för den överarbetade 40-åringen som försöker hitta lite mental vila tillsammans med sitt träningspass. Att hitta en instruktör borde inte heller vara svårt: Även om det tekniskt är ett olicensierat område, uppskattar studier att det finns över 12 miljoner utövare i USA ensam.
36 Yoga
Shutterstock
Trots uppträdanden är yoga mycket mer än en modefluga. För individer över 40 kan det faktiskt vara precis som läkaren beställde. På grund av de många olika typerna av yoga som finns (hyta, anusara, bikram och kundalini är bara några få), kan en viss behandling inriktas på valfritt antal åldersrelaterade sjukdomar, inklusive förlust av muskelton, ryggsmärta och flexibilitet. Dessutom kan den antika praxisens inriktning på andning och fokus hjälpa till att återuppliva mental klarhet, liksom att göra stämningen ljusare.
37 Stand-up paddle boarding
Det här sättet för vattentransport är kanske inte det första som kommer att tänka på när du tänker på träning, men det är faktiskt en av de snabbast växande fitnesstrenderna idag. Det beror på att det förutom fritidsglädje också ger ett träningspass på hela kroppen. Av den anledningen har vissa börjat kalla det "övning av misstag." Utöver paddle-belastningen från topp till tå, förbättrar den också balansen genom att tvinga dig att navigera hinder och undvika att tippa ner i din lokala sjö.
38 snabba promenader
shutte
Att gå snabbt, definierat som cirka 100 steg per minut, kan vara lika effektivt som en fettförbrännare som ett besök på gymmet, och utan all dyr utrustning eller stinky omklädningsrum. Sätt ner din teknik, ta på dig några bekväma sneakers och slå vägen; experter rekommenderar en 30- till 60-minuters promenad minst två gånger i veckan. Förutom sina kalorifördelar är snabb promenad också en viktbärande övning, vilket hjälper till att förhindra uppkomsten av osteoporos. Slutligen hjälper det att avvärja oönskade tankar: personer som lider av depression har visat sig få förmåner på sitt humör från bara ett par promenader i veckan.
39 Snurrning
Spinning är en bra övning för att få en kaloriförbränning, hela kroppen träning på en körning utan att lägga all den onödiga stressen på åldrande leder. Klasser är emellertid ofta en stor motivation för dem som har problem med att fokusera på en övning, eftersom ni är i ett rum med likasinnade cyklister som uppmanar varandra att fortsätta. Förmågan att variera motståndet på din egen cykel innebär också att du aldrig behöver oroa dig för att falla bakom några 20-somethings - helt enkelt nedväxling för en enklare åktur.
40 elliptiska
Shutterstock
Konditionsträning blir avgörande när du åldras. Utöver att hålla våra hjärtan i gott skick har det visat sig förbättra hjärnminnet och fungera, förhindra demens och andra tecken på kognitivt förfall. Men den mest populära formen av kondition, kör, har sina nackdelar, sätter press på knä, höfter och ryggar. Försök istället en elliptisk - du får alla fördelarna med ett löpband utan att uppleva några av dessa potentiella fallgropar. Det finns en anledning till att du ser ett på nästan varje gym.
