Med januari mindre än en månad borta är chansen stor att du börjar tänka på de nya årsresolutionerna och vad du hoppas kunna uppnå 2018. Men visste du att en häpnadsväckande 80 procent av alla nyårslösningar misslyckas med den andra veckan i februari? Det är inte förvånande, med tanke på forskning som publicerats i European Journal of Social Psychology, som citerade att det i genomsnitt tar mer än två månader att bilda en vana.
Vi vill hjälpa dig att skapa ett framgång under det kommande året. Vi tittade på forskning och bad toppexperter om de bästa tips, tricks och hacks för att hålla vanor. Så läs vidare, och lycka till! Och för vanor du behöver sparka, här är de 34 dåliga vanor som alla borde sluta vid 40 års ålder.
1 Tänk långsiktigt.
Det är viktigt att leva i nu, men kom också ihåg vad du arbetar för. I en studie om motivation utförd av American Psychological Association fann forskare att att ha ett större koncept i åtanke kan hjälpa till med disciplin. Och för mer bra råd, här är 100 sätt att vara en (mycket) friskare man eller kvinna.
2 Börja litet.
American Psychological Association föreslår också att när du har identifierat det större målet, dela upp det i mer hanterbara mål du kan uppnå nu. Ett veckamål är ett bra sätt att börja för i slutet av sju dagar vet du om du träffar det eller inte. Och för mer bra råd, här är 40 sätt att sträcka din lönecheck varje månad.
3 Spara hjärnkraft för stora beslut.
Enligt en studie i Harvard Business Review är det bäst att begränsa mängden beslut du tar för att upprätthålla disciplin på lång sikt. Med andra ord, göra så många vardagliga saker i din livsrutin så att du inte behöver slösa bort hjärnkraften att fatta onödiga beslut. Om du vill utöka det tanketåget, kommer dessa 15 medicinska läkemedel att göra dig smartare.
4 Sätt mål som har verkligt värde för dig.
Under de kommande veckorna kommer många att säga att de vill gå ner i vikt under det nya året. Men vill de verkligen gå ner i vikt eller säger de det för att det är det populära att göra? "Dina mål måste verkligen anpassas till det du vill åstadkomma eller bara slösa bort din tid", säger Alok Trivedi, DC, en Chicago-baserad psykologisk prestationscoach och författaren till Chasing Success. "När du sätter mål baserat på andras värderingar hamnar du frustrerad, förvärrad och förargad över dig själv."
5 Var inte så restriktiv.
Tanken är allt-eller-ingenting. Det handlar om balans och lycka om du vill uppnå framgång. "Klipp av det i den enfaldiga jakten på något som strimlat abs och även om du kan få dem, kan jag nästan garantera att det bara kommer att vara en kort tid, " förklarar Adam Rosante, en New York City-baserad fitness och näringscoach.
6 Arbeta med en vana i taget.
En av de främsta anledningarna till att människor misslyckas med sina mål, särskilt fitnessfokuserade, är att de försöker ta på sig för mycket på en gång, förklarar Rosante. "Och när du svänger pendeln till det yttersta slutet av ett spektrum, gissa vad som händer härnäst?" han förklarar. "Det svänger oundvikligen hela vägen tillbaka till andra sidan." Fokusera på ett mål innan du arbetar med ett annat. Också: Du kanske vill läsa om de 20 sätten detta populära rekreationsläkemedel påverkar din hälsa.
7 Överväg en tränare.
Att ha en tränare som är kunnig i området där ditt mål är lögner kan verkligen hjälpa dig dit. "Du vill se till att du hittar någon som har en solid bakgrund och ett djupet kunskap inom området", säger Noam Tamir, CSCS, ägare av TS Fitness i New York City. "Du vill ha en tränare som kan få kontakt med dig och som vet hur man kan motivera dig. Du vill ha någon som lyfter dig när du släpper bollen. Det gör det också roligare."
8 Skapa inte visionskivor.
I motsats till vad vi har blivit tvingade att tro om att uppnå mål, kan det att skapa visionboards faktiskt vara något av det värsta du kan göra, enligt Trivedi. "Jag kallar dem faktiskt mardrömstavlor, " säger han. "Anledningen - du tittar ständigt på en fantasi. Det kommer att smälla dig i ansiktet och få dig att känna dig som ett misslyckande." Att alltid se bilder på stora herrgårdar, snygga bilar och super fit modeller är inte verklighet och kommer inte att inspirera dig. Det kan faktiskt slå tillbaka genom att ta bort ditt självförtroende och din önskan att gå vidare.
9 Skapa en bekräftelse.
Ju mer positivt desto bättre! Enligt en studie i tidskriften Personality and Social Psychology Bulletin presterade individer bättre när de använde självbekräftelser. Dessutom hjälper det att lugna nerverna också! Ställ in bästa möjliga bekräftelse med det bästa sättet att vakna upp tidigare varje dag.
10 Ha en personlig livsfilosofi.
Shutterstock
Och gör det klart för dig själv vad det är. Tänk: Ett tydligt uttalande om vem du är som person. "Det handlar inte om vad som är populärt eller trender - det handlar om vad som är viktigt för dig och dig ensam", säger Rosante. "Detta blir din North Star för att rikta dina tankar, ord och handlingar varje dag. Det gör att du kan vara ditt mest autentiska jag och blir det raketbränsle du behöver för att driva dig mot dina mål."
11 Mål som relaterar fastnar lättare.
Forskning har visat att mål som är i linje med varandra är lättare att uppnå. "Liten förändring får stora saker att hända, " säger Tamir. "Börja med ett mål, och när du har lyckats gör du samma sak för de andra målen på din lista."
12 Påminn dig själv.
Shutterstock
En studie i Society for Personality and Social Psychology fann att 40 procent av människors dagliga aktiviteter utförs varje dag i nästan samma situation. Varför? Eftersom repetition kan vara nyckeln när man bildar en vana. Ju mer du påminner dig själv vad du försöker åstadkomma och varför, desto mer sannolikt kommer du att vara så hålla fast vid det. Och för mer bra sätt att förbättra dig själv, läs de 20 sunda levnadsregler du bör leva efter.
13 Hitta andra med liknande vanor.
Läsa böcker. Kolla på filmer. Sök dokumentärer om vad du vill åstadkomma eller om individer som har åstadkommit eller utmärkt sig i det du vill göra. Enligt Psychology Today kan förebilder hjälpa till att motivera oss till att vara vårt bästa.
14 Omge dig med stödjande människor.
Shutterstock
Support är ett av de största verktygen för stick-with-it-ness. "Forskning visar att att ha vänner eller familjemedlemmar som stöder dina mål förbättrar långsiktig framgång, " förklarar Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, en New York City-baserad nutritionist. "Även om de inte gör samma saker som du gör, att bara ha någon att erbjuda uppmuntran eller lyssna när du har en tuff dag kan hjälpa dig att hänga i när du känner för att ge upp." Hitta minst en person som får det och fråga om du kan checka in med dem regelbundet. Till och med en snabb text kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
15 Lämna jämförelserna till andra.
Vad du vill uppnå och uppnå i ditt liv skiljer sig mycket från vad någon annan vill, så slösa inte tid med att jämföra dig själv med andra. "Detta kommer bara att lämna dig känner dig frustrerad och dra dig ner, " säger Trivedi. "Inget bra kommer någonsin av det och det orsakar psykologisk förvirring."
16 Ställ inte in en tidsgräns.
Shutterstock
Medan du vill vara säker på att du har ett slutmål i sikte, vill du inte sätta en gräns för en vana du försöker bilda. "Samhället får oss redan att känna som om vi inte rör oss tillräckligt snabbt i dag", säger Joanne Encarnacion, en San Francisco-baserad integrerande hälso- och livstränare. "Världen kan vara krävande och du förtjänar varje ögonblick du kan att pausa."
17 Ha en specifik plan.
Din plan är din färdplan som leder dig antingen till framgång eller misslyckande. Så ställ dig in för den förra. Enligt American Psychological Association, ju mer specifik din plan kan vara, desto bättre.
18 Ställ in en framgångsrik miljö.
Har du utrustning för att laga bra? Är dina löparskor eller vikter lättillgängliga? Ställde du in ditt sovrum så att det gynnar sömnen och inte festar? Säg farväl till allt som kan stå i vägen för att uppnå dina mål. "Framgång är mer än att träna och äta bra, " säger Leslie Bonci, RD, grundare av näringsrådgivningsföretaget ActiveEatingAdvice. "Det är också din miljö."
19 Rekrytera en redovisningsbarhet.
Att ha någon förutom dig själv som arbetar mot samma mål kan hjälpa dig att nå det tillsammans. Enligt American Psychological Association kan involvera av en kompis hjälpa dig att motivera dig och hålla dig ansvarig.
20 Visualisera ditt mål.
Shutterstock
Att engagera sig för en vana betyder att ha det högst upp i ditt sinne. Enligt Psychology Today kan mental praxis och visualisering faktiskt hjälpa dig att förbereda dig för framgång.
21 Repetition är nyckeln.
Shutterstock
Tänk på det: Varje gång du går på badrummet tvättar du händerna efter, eller hur? Det är andra naturen. Enligt forskning i British Journal of General Practice leder denna upprepning av en enkel handling i ett konsekvent sammanhang till att handlingen aktiveras automatiskt - även känd som en vana.
22 Var ärlig mot dig själv.
Shutterstock
Att försöka göra ett ouppnåeligt mål till en vana är bara att skapa dig själv för misslyckande. "Istället, var ärlig om du är just nu och klargör var du vill vara", säger Rosante. "Kartlägg sedan en enkel plan som du kan hålla fast vid."
23 Spåra dina framsteg.
Det är ingen som förnekar det - ansvarighet hjälper till att förbättra din framgång. Och du kan hålla dig ansvarig genom att spåra dina framsteg, oavsett om det är med en mat-app, en fitnessklocka, en journal eller en blodtrycksmätare. "Vi svarar bra på siffror och det är mycket mindre vagt och mycket mer påtagligt", säger Bonci. "Detta sätter saker direkt i ansiktet så att du konfronteras med det du har eller inte har gjort."
24 Fira framgång.
Positiv förstärkning kan vara bra när du försöker hålla dig till en vana, oavsett om det kommer från dig själv eller någon annan. "Jag försöker se till att mina kunder inte känner sig överväldigade eller besegrade om de har en återgång, " säger Tamir. "Istället kan fokusera på det positiva hjälpa till att lyfta deras humör och uppmuntra dem att fortsätta gå vidare. Jag har lärt mig den här metoden från andra bra tränare och också använt den på mig själv."
25 Köp en produktivitetsplanerare.
Shutterstock
Nej, vi pratar inte om din iPhone-kalender med möten på arbetsplatsen - köp en faktisk planerare som du kan skriva i. "Det här är en enkel planerare som i förväg delar dina veckas fem viktigaste uppgifter, " säger Don Saladino, NASM, ägare av Drive Health Clubs i New York City. "Du kommer också att skriva ner fem uppgifter av sekundär betydelse, tillsammans med ytterligare uppgifter. Nyckeln här är att skriva ner vad du behöver göra för att vara lycklig och framgångsrik för veckan." Den här processen hjälper inte bara med organisationen utan också exekveringen, vilket leder till framgång.
26 Gå in i rätt tankesätt.
Shuttersock
Medan vissa vanor inte kräver massor av uppoffring, gör andra. Om du vill göra en positiv förändring som kräver viss disciplin, var du beredd på det. "Om du vill ha positiv förändring måste du utmana dig själv", säger Rosante. "Vet bara att på andra sidan obehag och tvivel är en mycket starkare version av dig själv."
27 Gör SMART-mål.
shutterstock
Specifik. Mätbar. Uppnåeliga. Relevant. Tids baserad. Forskning har visat att detta är en av de mest framgångsrika metoderna för att sätta mål.
28 Känn dig inte som du behöver vara perfekt.
Det är omöjligt att vara perfekt, och att försöka kan orsaka mer skada än nytta. "Du borde ha en plan som du kan hålla fast vid minst 80 procent av tiden", säger Rosante. "Om du röra dig, slå inte dig själv. Livet handlar om att leva och friheten att omapologetiskt omfamna din egen lycka."
29 Planera dina träningspass i din planerare.
Skriv inte bara upp dagarna utan också tiden och träningen du planerar att göra den dagen. "Detta kommer att hindra dig från att oavsiktligt schemalägga något annat under dessa tidsperioder, och gör också att dina träningspass verkar lika viktiga som alla större möten eller möten, " förklarar Wayne Westcott, doktorsexamen, CSCS, professor i övningsvetenskap vid Quincy College.
30 Ha din fitnessredskap redo att gå.
Shutterstock
Packa ditt gym tillbaka kvällen innan, eller lägg dina kläder så att de är redo när du vaknar. "Detta kommer att förhindra att du lämnar hemmet utan dina träningsåtgärder eller inte tar dig tid att montera din utrustning på morgonen om du kör sent", säger Wescott. Det eliminerar en ursäkt.
31 Enkla och korta träningspass är bra
Tid är alltid fienden när det gäller fitness. "Eftersom våra liv är upptagna och tiden är vår mest värdefulla resurs, när saker och ting blir trånga, är våra träningspassar vanligtvis det första som landar på huggen, " säger Rosante. "Såvida du inte förbereder dig för en bodybuilding-tävling, finns det ingen anledning för dina träning att vara mycket längre än 45 minuter, toppar. Nyckeln är konsistens och enkel, effektiv, science-backed programmering."
32 Låt andra veta när du tränar.
Säg det högt och berätta för så många människor som lyssnar. "Att berätta andra när du planerar att träna under veckan kommer att göra att du känner dig engagerad i att hålla ditt ord och göra ditt träningspass som meddelat, " säger Westcott. Det kan också hjälpa andra att försöka spåra dig med andra planer.
33 Välj ett beprövat program.
Allt som stöds av vetenskap är bättre än något du läser på Internet. "Ett program baserat på vetenskap ger dig struktur", säger Tamir. "Vi har ofta en hel del saker på gång, och snarare än att bara gå på gymmet eller äta sunt utan beprövad plan hjälper detta dig att vara engagerad i ditt slutmål." Om det också är något som har fungerat för många andra, är det troligt att det också fungerar för dig.
34 Saktka ner dig vid varje måltid.
Shutterstock
Om du försöker äta mindre är detta ett bra sätt att hjälpa dig att hålla fast vid det. Forskning från University of Rhode Island observerade 30 friska kvinnor under två separata besök och fann att när kvinnorna åt långsammare (21 minuter längre), konsumerade de mindre mat, tog in cirka fyra uns mer vatten och 65 färre kalorier - det är fyra gånger färre kalorier per minut. Snabbätare rapporterade om en lägre nivå av mättnad, trots att de ätit mer mat på kortare tid. "För att använda den här tekniken ta mindre biter, lägg ner redskapet mellan bita och tugga maten mer noggrant, " föreslår Sass.
35 Inkludera något med färg vid varje måltid.
Du har antagligen hört tidigare att en färgstark platta är en hälsosam tallrik, och det är sant. Grönsaker och frukter är några av de mest färgglada livsmedel på spektrumet. Att lägga till några till dina måltider kan hjälpa dig att hålla dig till ett näringsmål eller viktminskningsmål. "Detta kommer att öka ditt dagliga producerade intag, ger ögat tilltal, håller munnen upptagen med att tugga och lägger till efterfrågad fiber", förklarar Bonci.
36 Ät som ett barn.
Shutterstock
Om du vill trimma portionsstorleken, byt till mindre tallrikar, glas och redskap. "Det kan verka dumt, men det här låter dig inte lägga så mycket på din tallrik, " förklarar Bonci.
37 Använd massor av kryddor.
Socker är inte det enda sättet att få smak i din måltid. Ingefära, kanel, muskotnötter, kryddnejlikor och pumpa pajkryddor är alla söta alternativ som inte bär kaloritstansen. "Till och med vanilj, citron, mandel och lönnekstrakt har en söt arom och söt smak, " förklarar Bonci. "Citrusskivor som tillsätts vatten, mousserande vatten och te ger en söt smak som inte kommer från ett sockerpaket också."
38 Byt ut vad du ger upp.
39 Prioritera.
Shutterstock
Visst, det kan finnas några mål du vill uppnå, så vad är det bästa sättet att välja var du ska börja? "Använd 5-3-1-regeln", föreslår Tamir. "Välj fem saker som du vill uppnå när det gäller dina kondition eller viktminskningsmål", säger han. "Välj sedan 3 som är mest uppnåeliga och önskvärda, och från dessa tre, välj en som du är redo att agera idag."
40 Förvara en matdagbok och skriv i den dagligen.
Shutterstock
En studie som publicerades i American Journal of Preventative Medicine fann att personer som höll en matdagbok sex dagar i veckan tappade två gånger så mycket vikt som de som höll register bara en dag i veckan eller mindre. "Det fungerar eftersom det ökar din medvetenhet och tvingar dig att vara medveten om vad och hur mycket du har ätit och skapa förbindelser om varför", förklarar Sass. "När vi inte spårar tenderar vi att underskatta hur mycket vi har ätit, eller till och med glömma lite mat, snacks eller drycker."
