När du är i 40-talet är det alltför lätt att offra sömn till förmån för din troliga överväldigande att göra-lista. Att få en god natt med stängda ögon brukar inte passa in i ditt dagliga försök att balansera ditt familjeliv, ditt arbetsliv och ditt personliga liv. Men för din mentala och fysiska välfärd är det sista du bör göra att sova. Som en analys från 2017 publicerad i tidskriften Nature and Science of Sleep förklarar, att inte få tillräckligt med god sömn kan påverka din stressnivå, förändra ditt humör och till och med öka din hjärtsjukdomrisk. Så om du är redo att börja ta din sömn mer seriöst, har vi täckt dig. Följ dessa 40 enkla sätt att sova bättre efter 40.
1 Håll en regelbunden rutin.
2 Låt lite luft in.
3 Blås några bubblor.
Shutterstock
Vem visste att barndomen tidigare kunde vara nyckeln till att sova bättre som vuxen? Visst kan det kännas dumt för tillfället, men Rachel E. Salas, MD, docent vid avdelningen för neurologi vid Johns Hopkins, svär på denna metod för att somna. Som hon förklarade i en intervju med skolans Brain Science Institute har blåsande bubblor en avslappnande effekt, särskilt "när hjärnan ser bubblan gå av och försvinna eller dyka upp… Du ser visuellt något slags frisläppt ur dig."
4 Skriv en uppgiftslista innan du sover.
Shutterstock
När du funderar på sätt att slappna av är det sista som troligen kommer att tänka på att skriva en to-do-lista. Men enligt en studie från 2018 i Journal of Experimental Psychology kan du skriva ner din dosering innan du lägger dig sängen snabbare. Genom att få ut alla dina förestående tankar på en gång, går tankarna, slösar du inte någon tid listlöst att fundera över din förestående hektiska dag i de små timmarna.
5 Stäng av termostaten.
Shutterstock
Erfarenheten kan indikera att värme börjar sova; vi har alla slumrat av i en toasty styrelse eller föreläsningssal, trots allt. Men eftersom din kroppstemperatur sjunker några grader vid sömnens början kan du hjälpa din kropp att driva av till drömlandet genom att helt enkelt sänka temperaturen i ditt rum. Den perfekta temperaturen? Mellan 60 och 67 grader Fahrenheit, enligt National Sleep Foundation.
6 Hop i duschen.
Shutterstock
Ett annat sätt att sänka kroppens kärntemperatur (och somna snabbare) är att ta en dusch precis före sängen. Även om du badar i varmare vatten kommer din kärnkroppstemperatur att minska när du kliver ut ur duschen i den svala luften och torkar av.
7 Ät mer fisk.
Shutterstock
Det lönar sig att fylla på lax. I en studie från 2017 fann forskare från University of Pennsylvania att äta fisk kan främja bättre och mer vilsam sömn. Hur? Fisk innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror, som tros öka produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin. Om du inte kan mage fiskens smak, kan du istället ta några omega-3-kapslar.
8 Använd ett viktat filt.
Shutterstock
Det finns en anledning till att viktade filtar är alla rasande nuförtiden. Som en studie från 2006 publicerad i arbetsterapi och mental hälsa förklarar, främjar dessa filtar bättre sömn genom att imitera den känsla som barnen upplever medan de svängs.
9 Och köp några mörkläggningsgardiner.
Shutterstock
Som den kliniska psykologen Michael J. Breus, PhD, en diplomat från American Board of Sleep Medicine, konstaterar på sin webbplats, är den perfekta sömnmiljön en som är mörk, eftersom mörker utlöser frisläppandet av sömnhormonet melatonin. Men även om det är lätt att kontrollera dina egna lampor, är det svårare att stänga av gatuljus och undvika strålkastare från förbipasserande bilar.
Tack och lov kan du åtminstone förhindra att dessa utomhusstimulerande medel gör det till ditt sovrum via mörkläggningsgardiner. Dessa gardiner är speciellt utformade för att blockera allt ljus som kommer från utsidan. Säg adjö till starkt ljus och hej till oavbruten sömn!
10 Begränsa ditt kaffeintag.
Shutterstock
På morgonen är att dricka en kopp kaffe ett utmärkt sätt att börja dagen med en storm av energi. På natten är det dock en dålig idé att hänge sig till den bittera drycken - för när du äntligen vill avveckla kommer kaffe att göra det särskilt svårt att göra det.
2013 jämförde forskare från Wayne State College of Medicine störningen av att konsumera 400 mg koffein (vilket är vad som är i ditt typiska kaffe på 16 oz) i sömn vid tre olika tidpunkter: precis före sänggåendet, tre timmar före sänggåendet och sex timmar före sängdags. Det visar sig att även försökspersoner som hade sin sista kopp kaffe sex timmar innan de sovnade upplevde sömnstörningar.
11 Undvik att ta smärtstillande med koffein i dem.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe är inte det enda ämnet som innehåller energigivande koffein. Vissa smärtstillande medel - som Excedrin Migraine och Midol - packar det också i sina piller. Så om du tar något för att förhindra smärta innan du lägger dig, se till att du läser etiketten och undvik att oavsiktligt äta in en uppfriskande dos koffein.
12 Skaffa en vit brusmaskin.
Shutterstock / luca pbl
Vita ljudmaskiner kan göra att somna och att sova så mycket lättare. I en studie 2005 publicerad i tidskriften Sleep Medicine delade forskare deltagare i två grupper, de som sover med vita ljudmaskiner och de som inte gör det och utsatte dem sedan för inspelade sjukhusljud. Genom analys av patienternas hjärnvågor fann forskarna att de som sov med vita brusmaskiner knappast stördes av ICU-ljuden, medan de som sov utan någon upplevde ofta sömnproblem. Så om du gillar att din sovplats ska vara tyst men inte hemskt så är en vit brusmaskin en bra investering.
13 Tillbringa lite tid i mörkret före sängen.
Shutterstock
Var försiktig med hur mycket tid du spenderar i ljusa rum innan du lägger dig. En studie från 2011 publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att när försökspersoner utsattes för ljus under 8 timmar före sängen såg 99 procent av dem en försenad frisättning av melatonin, vilket gör det svårare att somna.
14 Sov inte med ditt husdjur.
Shutterstock
Vi vet att du älskar att kela med Fido, men att ha din valp i sängen är inte perfekt när det gäller dina sömnmönster. När forskare vid Mayo Clinic observerade hundägare i fem månader i en studie 2017 fann de att de som låter sina djur sova i sängen med dem vaknade oftare under natten. De goda nyheterna? Samma studie fann att husdjursägare fick tillfredsställande sömn när deras husdjur låg i sovrummet, bara inte på sängen.
15 Gå till gymmet.
Shutterstock
Ett enkelt sätt att samtidigt skulpturera kroppen och se till att du sover bättre efter 40 är genom att gå till gymmet mer. En studie från 2018 publicerad i tidskriften Sleep fann att en persons aktivitetsnivåer var direkt korrelerade med deras sömnkvalitet.
16 Men undvik intensiv träning före sängen.
Shutterstock
Generellt sett gör den tid du tränar inte någon större skillnad när det gäller ditt välbefinnande. Men om ditt huvudmål är att känna dig mer vilad och avslappnad finns det en typ av träning du bör undvika att göra för nära sänggåendet: kraftfull träning.
När forskare från Institute of Human Movement Sciences and Sport vid ETH Zurich analyserade data om hur träning före sängen påverkar sömnmönstret 2018, drog de slutsatsen att någon typ av träning under vilken en person inte kan prata eftersom de är så andfådda kan göra det svårare att somna.
17 Meditera.
Shutterstock
Meditation kan ha några allvarliga sömnframkallande fördelar. I en studie 2015 publicerad i JAMA Internal Medicine fann forskare att personer som deltog i mindfulness-baserade metoder upplevde färre sömnrelaterade problem, färre symtom på sömnlöshet och var mindre trötta.
18 Ta en yogakurs.
Shutterstock
Även om du aldrig gjorde en enda nedåtriktad hundpose i 20- och 30-talen, bör du överväga att ta några yogakurser på 40-talet. I en undersökning från 2012 som genomfördes av National Center for Complementary and Integrative Health rapporterade mer än 55 procent av personerna som tog yogakurser att de upplevde förbättrad sömn till följd av deras övning.
19 Drick körsbärssaft före sängen.
Shutterstock
Syrta körsbärssaft innehåller sömnframkallande kemikalier som procyanidiner och antocyaniner, så det kan bara vara nyckeln till att vidta några nödvändiga minuter till din REM-sömncykel. I själva verket fann en studie 2018 i American Journal of Therapeutics att att dricka körsbärssaft före sängen hjälpte äldre personer att lägga i genomsnitt 84 minuter till sömnen, så drick upp!
20 Snack på mat som nötter och lax ryckig.
Shutterstock
Vad har dessa livsmedel gemensamt? De innehåller båda aminosyran tryptofan, som har visat sig orsaka dåsighet, som en landmärkestudie från 1982 publicerad i Journal of Psychiatric Research .
21 Ät en banan.
Shutterstock
Du har hört gång på gång att äta före sängen är en dålig idé - det ökar ditt blodsocker, det får dig att gå upp i vikt, det håller dig vaken och så vidare. Men i verkligheten, om du äter rätt mat - nämligen en banan - är ett litet mellanmål innan du slår säcken helt fint. Undersökningar från Airlangga-universitetet i Indonesien 2017 fann att äldre människor som åt en banan eller två innan sängen kunde sovna snabbare än de som inte gjorde det.
22 Begränsa dina tupplurar till bara 20 minuter.
Shutterstock
Överdrivning under en tupplur kan faktiskt hamna sabotera din nattliga sömn. Enligt Mayo Clinic kan långa tupplurar - det vill säga allt över 20 minuter - orka med din nattliga sömn, särskilt om du ofta hanterar sömnlöshet eller dålig sömnkvalitet.
23 Häll i några strumpor.
Shutterstock
Att bära strumpor i sängen är ett helt säkert sätt att förbättra din sömn. Enligt en ofta citerad studie från 1999 som publicerades i tidskriften Nature , "är utvidgningsgraden av blodkärl i huden på händerna och fötterna… den bästa fysiologiska prediktorn för den snabba sömnen börjar." För att säga det i lekmannens termer: Ju varmare dina fötter är, desto snabbare somnar du.
24 Byt din madrass.
Shutterstock
Hur länge har du haft din madrass? Om du inte har bytt ut det sedan du var i början av 30-talet, kanske du vill överväga att få en ny stat.
Enligt sömnproffsen på Sleep Help bör du byta ut madrassen var sjunde till tio år. Efter ungefär ett decennium är den genomsnittliga madrassen trög och sliten, så att du sover på den kommer att göra dig obekväm, rastlös och i smärta.
25 Sätt på några lugnande låtar.
Shutterstock
Oavsett om det är lite kaféjazz eller en spellista med akustisk sylt med regnig dag, långsam takt som klockar in vid 80 slag per minut eller mindre kan hjälpa till att lugna sinnet och släppa dig att sova. En studie från 2004 som publicerades i Issues and Innovations in Nursing Practice hade äldre vuxna lyssnat på 45 minuter av "lugnande musikband" före sängen i tre veckor och fann att detta ingripande resulterade i bättre sömnkvalitet, längre sömntid, färre sömnstörningar och mindre tid som sovnat.
26 Sträck ut det innan du sover.
Shutterstock
Ju äldre du blir, desto viktigare blir stretching. Våra kroppar tenderar att spännas upp och dra åt när vi åldras, så genom att göra några sträckor innan du sover, kan du undvika att vakna upp i smärta mitt på natten. När holländska forskare fick äldre vuxna delta i kalv- och hamstringssträckor varje kväll före sängen i fem veckor i en studie från 2012, fann de att deltagarna upplevde färre benkramper och därför färre sömnstörningar.
27 Uttryck din tacksamhet.
Shutterstock
Det lönar sig att vara positiv, särskilt om du försöker sova bättre. När ett team av forskare under ledning av en professor vid University of California, San Diego, jämförde hjärtfelpatienternas tacksamhetsnivåer 2015, fann de att de som praktiserade tacksamhet sov bättre och var mindre trötta under dagen.
28 Fyll ditt rum med doften av lavendel.
Shutterstock
Oavsett om du föredrar ljus eller en diffusor, se till att du fyller ditt rum med den söta doften av lavendel precis vid sänggåendet. I en studie 2005 publicerad i The Journal of Biologic and Medical Rhythm Research fann forskare att doften av lavendel främjade djupare, mer återställande sömn hos personer.
29 Gå i vila på samma tid varje natt.
iStock
Nödsituationer i sista minuten och sena kvällar på kontoret kommer i vägen för din rutin. Men om du vill se till att du får en lugn sömn varje natt, bör du göra ditt bästa för att gå i säng samtidigt. Som National Sleep Foundation konstaterar, med att hålla sig till ett sömnschema "hjälper du att reglera din kropps klocka och kan hjälpa dig att somna och sova för natten."
30 Gör att läsa en del av din nattliga rutin.
Shutterstock
Oavsett om du är en fantasifanatiker eller om du föredrar att njuta av romansromaner, försök att njuta av en god bok före sängen varje natt. I en studie från 2009 från University of Sussex fann forskare att läsningen minskade stressnivåerna med 68 procent - och ju mindre stressad du är, desto lättare är det att driva ut i drömmar.
31 Få en massage.
Shutterstock
Behöver du en ursäkt för att njuta av en massage? En studie från 1998 från University of Arkansas College of Nursing drog slutsatsen att ryggmassage var ett effektivt sätt att främja sömn bland kritiskt sjuka patienter.
32 Tillbringa lite tid ute på dagen.
33 Avlägsna alla röror i ditt sovrum.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Det finns flera skäl till varför du bör hålla ditt sovrumslöst utan röran - bättre sömn är en av dem. Enligt en studie som presenterades vid 2015-mötet i Associated Professional Sleep Sociations tenderar personer som riskerar att hamstra störningar att uppleva fler sömnstörningar och ta längre tid att somna.
"Hoarders har vanligtvis problem med beslutsfattande och verkställande funktion; dålig sömn är känd för att kompromissa med kognition i allmänhet, så om hammare har röriga / oanvändbara sovrum (och mindre bekväma, funktionella sängar) kan eventuella befintliga risker för kognitiv dysfunktion, depression och stress öka när sömnkvaliteten förvärras, säger huvudförfattaren Pamela Thacher, biträdande professor i psykologi vid St. Lawrence University, i ett uttalande.
34 Om du delar en säng får du separata filtar.
Shutterstock
Slänger du och vänder dig på natten för att din partner är en filthår? Om så är fallet, kommer du att sova bättre helt enkelt genom att investera i en andra filt - en för varje kropp. Om du är orolig för att det här ser konstigt ut kan du täcka de två filtarna med en enda tröstare. Problemet löst!
35 Undvik att kontrollera dina e-postmeddelanden efter arbetstid.
Shutterstock
Det kan vara frestande att kolla dina e-postmeddelanden även efter att du har lämnat kontoret. Men din hälsa och lycka kommer allvarligt att dra nytta av att du stänger av och stänger när arbetstiden är över.
Och när vi säger avstängning, menar vi att vi glömmer helt arbete: En studie från 2018 från Virginia Tech fann att så mycket som att tänka på att kontrollera dessa e-postmeddelanden kan öka stressnivåerna och därmed komma i vägen för dina värdefulla zzz.
36 Och håll elektroniken helt ur sovrummet.
Shutterstock
Försök att inte somna när du bläddrar igenom Instagram eller när du fångar upp din favorit Netflix-serie heller. Även om det kan vara frestande att använda din elektronik tills den andra du går bort, fann en studie från Rensselaer Polytechnic Institute från 2012 att att spendera två timmar på enheter med bakgrundsbelyst skärmar undertryckte melatonin med cirka 22 procent, vilket gör det svårare att somna.
37 Vänd din väckarklocka från dig.
Shutterstock / Antonova Granna
När du har svårt att somna, att stirra på klockan gör det bara värre. "Det ökar din stress och oro för att du inte somnar, " förklarade Lisa Meltzer, utbildningsforskare för National Sleep Foundation, till HuffPost .
Hennes lösning? Vänd din väckarklocka från dig. Om du inte kan se minuterna gå, har du en mycket lättare tid att stressa av och lugna dig att sova.
38 När du kämpar för att somna, tänk på att hålla dig vaken.
iStock
Det här rådet kanske låter motsägelsefullt, men som Colin Espie, professor i sömnmedicin vid University of Oxford, berättade för CNN, fungerar det. "Om du kan vara bekväm med tanken att förbli vaken, har prestationsångest och frustration som är förknippade med att försöka sova ingenstans att gå och din upphetsningsnivå sjunker, " förklarade han.
39 Försök använda en ångestlindande app.
adamkaz / iStock
Om din ångest är vad som håller dig uppe på natten, kan en meditativ app som Headspace eller Calm vara det du behöver för att sova bättre. Dessa guidade meditationsappar, även om de alla tar en annan inställning till ångest och stresslindring, är utformade för att underlätta ditt sinne och eliminera alla tankar som förhindrar dig från att dumma av.
40 Ta melatonin - bara inte för mycket.
Shutterstock
Du vet att det hormon som vi nämnde tidigare kallade melatonin, det som säger din kropp när det är dags att sova? Även om din kropp producerar den naturligt, så säljs den också som en disk-tillägg, och du kan använda den för att somna snabbare.
Se bara till att inte ta för mycket: Som National Sleep Foundation konstaterar, kan du ta för mycket melatonin orsaka huvudvärk, illamående, yrsel och irritation. Mellan två tiondelar av ett milligram och fem milligram 60 minuter innan du planerar att sova bör göra susen!
