Det är ingen hemlighet att när du träffar den stora "fyra-o" -utjämningen av oönskad vikt inte blir lättare. Förutom en långsammare ämnesomsättning och minskad muskelmassa, "vi rör oss inte lika mycket, och kanske lagar vi inte längre så mycket för oss själva eller äter så mycket protein som vi borde", säger Susan Bowerman, en registrerad dietist på Discover Good Nutrition.
Men det betyder inte att du inte kan göra något åt det. "Vi behöver bara vara medvetna om dessa faktorer när vi väljer diet- och fitnessrutiner för att gå ner i vikt och upprätthålla en hälsosam livsstil, " säger hon. Så haka upp och läs vidare - för vi har nått massor av hälso- och fitnessexperter och sammanställt här en fullständig checklista med knep, tips och hacks för att hålla din midja i schack efter 40 års ålder.
1 Fråga din läkare om det
Shutterstock
"Det är lämpligt att börja en viktminskningsresa genom att rådfråga din medicinska leverantör, " säger Dr Anna Zacharcenko, från Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Efter 40 kan hälsofaktorer som endokrina problem, biverkningar från medicinering och en avtagande ämnesomsättning kombineras för att påverka viktökning på oförutsedda sätt.
"En diskussion med din medicinska leverantör kan hjälpa dig att reta ut vad som kan bidra", säger hon - och dessa faktorer leder dig i rätt åtgärd.
2 Skriv ner dina skäl
"Formulera själv vad är dina skäl till önskad viktminskning och skriv ner dessa, " säger Dr. Zacharcenko. Håll dem sedan synliga. "Att utforma ett enkelt påminnelsessystem av dina skäl till viktminskning kan hjälpa till att upprätthålla motivationen och hålla dig på rätt spår, " förklarar hon. I ögonblick av frustration är det viktigt att påminna dig själv varför du utmanar dig själv och varför ansträngningen helt är värt det.
3 Blanda i återställningsövningar
Shutterstock
"Efter 40 blir det ännu viktigare att träna smartare och mer konsekvent för fettförlust, " säger Amira Lamb, en certifierad personlig tränare och grundaren av Holistic Hottie. Med det menar hon att balansera mer intensiva träningspass med återhämtningsövningar som Pilates.
Sanningen är att återhämtning är viktig och det tar längre tid för din kropp att återhämta sig efter 40. "Det är svårare att gå ner i vikt om du blir skadad", säger hon. "Eller upprätthålla vad du har åstadkommit."
4 Ditch raffinerade korn
"För att skala bort fett, dike raffinerade korn som vitt bröd och vitt ris och äta mer fullkorn som havremjöl, korn, farro, quinoa, fullkornspasta och brunt ris, " säger Kimberly Gomer, en hälso- och friskvårdsekspert på Pritikin Health Resort.
5 Ta ut dina måltider
Shutterstock
"Försök att vara ansvarig för din diet så mycket du kan", säger Bowerman. "Att äta ute är roligt och bekvämt, men restaurangdelar är ofta stora och servrar kan pressa dig att beställa extrafunktioner du inte vill ha."
Om du äter ute, råder hon dig att läsa menyn i förväg och välja en hälsosam måltid. När du beställer ber du artigt att servern begär att kocken ska tända oljorna medan du lagar mat. Åh, och ät inte brödet eller beställ dessert!
6 Få ett supportsystem
Shutterstock
"Identifiera ett stödsystem som hjälper dig med dina viktminskningsmål i minst sex månader, " säger Dr. Zacharcenko.
Hon föreslår en viktminskningsstödgrupp, en vanlig dietist eller ett möte med en hälsotrainer. "Forskning tyder på att långsiktig hälsosam viktminskning och underhåll kännetecknas av längre sikt uppföljning med ett stödsystem, " säger hon.
När allt kommer omkring, med så många människor som delar liknande mål, finns det ingen anledning att gå ensam.
7 Förvara en matdagbok
Shutterstock
"Forskning tyder på att de individer som själv övervakar sitt beteende är mer framgångsrika i att upprätthålla längre sikt hälsobeteende förändring, " säger Dr. Zacharcenko.
Det har inte heller varit i en fysisk dagbok. "Dra nytta av tillgängliga smarttelefoner eller internetbaserade applikationer för att spåra matintag och daglig träning, " föreslår hon.
Lita på oss: Om du tar ett fotografi av varje maträtt du äter och sedan tittar tillbaka på dem alla efter en vecka kommer du att ändra dina matvanor.
9 Välj inte en tråkig måltid
"Välj en plan som verkar genomförbar och inte kommer att leda till tristess, " rekommenderar Dr. Zacharcenko. När allt kommer omkring är ditt mål att hålla sig till det - och det är verkligen svårt när du är helt eländig.
"Be din primära vårdgivare att föreslå en mängd olika hälsosamma ätplaner med inkludera rätt balans av näringsämnen för din åldrande kropp, " säger hon. Välj sedan den som mest tilltalar dig.
10 Var försiktig med din miljö
Shutterstock
"Tänk på hur och var du konsumerar dina måltider, " säger Dr. Zacharcenko. "Var medveten och se upp för miljöutlösare som kan bana väg för sinneslös matkonsumtion."
Vad hon menar är: Om du har en fruktansvärd vana att tugga ner smörig popcorn varje gång du faller på soffan och skruva upp ditt Netflix-konto efter en lång dag på jobbet, gör du inte dig själv något. Det är dags att vara medveten om detta beteende så att du kan lära dig det - eller ersätta det med något långt friskare som faller i linje med dina viktminskningsmål.
11 Beröm dig själv dagligen
Shutterstock
"Det är viktigt att berömma oss själva när vi har valt att hålla oss på rätt spår, " säger Dr. Zacharcenko. "I slutet av varje dag, se till att du erkänner det sunda beteende du har ägnat dig åt."
När allt kommer omkring är varje dag en strid, och det är viktigt att hålla koll på dina dagliga segrar.
12 Håll dig hydratiserad
Bild via Amazon
Dr. Anthony Balduzzi, grundare av The Fit Father Project, rekommenderar att man dricker mellan två och en halv och tre liter vatten om dagen. "Det spolar inte bara ut gifter utan håller hungern i fjärd och låter dina muskler arbeta med maximal styrka för att förbränna fler kalorier på lång sikt", säger han. Att hålla en fantastisk vattenflaska till hands hjälper!
13 Gör knäböj
"Eftersom muskelvävnad förbränner kalorier i en mycket snabbare takt än fett gör, är upprätthållande av muskelmassa helt klart en av de viktigaste sakerna du kan göra, " säger Bowerman. "Så delta i aktiviteter som utmanar dina muskler så att du kan bygga och underhålla dem." Walking, motståndsband och yoga är alla bra alternativ, säger hon.
14 Gå till sängen en timme tidigare
Shutterstock
Att få tillräckligt med sömn är avgörande för alla viktminskningsprogram, säger Balduzzi. "Om du kan skjuta i minst sex timmar (även om sju och en halv eller mer är perfekt) kommer du att ha mer energi, en korrekt fungerande ämnesomsättning och färska, återhämtade muskler för att fortsätta bygga mager vävnad, " säger han.
15 Förvandla upprepning till vana
Att skapa vanor är det bästa sättet att säkerställa långsiktigt mål för viktminskning, säger Balduzzi.
Små förändringar, som att byta din dagliga läsk till ett glas vatten, leder till större förändringar, som att gå till jobbet, vilket leder till ännu större förändringar - som att träffa gymmet tre dagar i veckan - "och plötsligt blir du en fettförbränningsmaskin, säger han. Snart kommer det att bli din önskade vikt också en andra natur.
16 Ställ inte Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Även om det är bra att vara ambitiös, ska du inte sätta ett viktminskningsmål som är ouppnåeligt - det uppfattade misslyckandet som ett resultat kommer bara att sätta dig tillbaka mentalt. I stället identifiera realistiska mål tillsammans med din primärvårdsleverantör, säger Dr. Zacharcenko.
"Detta översätter till ett stadigt, säkert sätt att släppa kilo långsamt, " säger hon. Och vi vet alla hur "långsamma och stabila" priser på lång sikt.
17 Gör ändringar glatt
Shutterstock
När du gör livsstilsförändringar väljer du de som du kan engagera dig i glädje, säger Bracha Goetz, författare till Searching For God In The Garbage , en memoar om att övervinna matberoende. Om du gör det kommer det att bli mycket lättare att förvandla dem till en daglig rutin. "Det tar ungefär 400 repetitioner för att skapa en ny synapse i hjärnan, såvida det inte görs i spel, i vilket fall det tar mellan 10 och 20, " förklarar hon. "Så det snabbaste sättet att göra positiva förändringar är att göra dem glada."
8 Undvik mat med major s
"Undvik all mat som har sin egen TV-reklam", säger Charlene Bazarian från viktminskningsbloggen FBJFit. Det finns en anledning till att tillverkarna behöver spendera annonsdollar för att övertyga dig om att äta sina produkter, säger hon, och det är vanligtvis inte bra.
18 Se upp för BLTS
Shutterstock
När det gäller viktminskning efter 40 räknas även små saker, säger Bazarian. "Biter, slickar och smaker läggs upp - och sjunker också, " varnar hon. Påminn dig själv om att för att uppnå ditt mål måste du lägga dessa små nöjen åt sidan och kanske också kassera faktiska BLT.
19 Fokus på näring över kalorier
Innan du ens tänker på att bränna kalorier och slänga kilo, se till att få din diet i ordning, säger Dr. Balduzzi. "Det är mycket lättare att konsumera färre kalorier än att bränna dem, " säger han. "Du kan inte utöva en dålig kost."
20 Håll din träning kort och intensiv
Shutterstock
När det gäller att träna för viktminskning efter 40 är kort och sött viktigt, säger Balduzzi. "Korta och intensiva träningspass är mer användbara och effektiva än långa och måttliga former, " förklarar han. Så tryck dig själv till gränsen, veta att det snart är över.
21 Gör mer än cardio
Cardio ensam - att köra eller cykla - kommer inte att skära den när det gäller viktminskning, säger Alejandra Font, medgrundare av The Camp Transformation Center.
"Det främsta skälet till att många människor, särskilt kvinnor, går upp i vikt när de implementerar hälsovanor beror på en förlust av muskelmassa, " förklarar hon. För att vända processen är det avgörande att först bygga upp den muskeln och sedan bränna överflödiga kalorier.
22 Gör minst en liten träning varje dag
Shutterstock
Det bästa sättet att se till att din viktminskningsvinst sticker är att träna varje dag, säger Font. Även om det inte behöver vara identisk intensitet, kommer du att se till att din ämnesomsättning fortsätter att bränna fett hela dagen. "Många över 40 har hektiska liv, men att hitta sätt att integrera träning i vardagen är nyckeln, " uppmanar hon.
24 Ladda upp på protein
"För att stödja muskelreparation och tillväxt, se till att inkludera mycket protein i din diet, " föreslår Bowerman. "Växtkällor med proteiner, som ärtor, bönor och särskilt soja, erbjuder hälsosamma och prisvärda alternativ för att tillgodose dina dagliga behov."
25 Var uppmärksam på kalorier
Shutterstock
Med en minskad aktivitetsgrad och ämnesomsättning efter 40 räknas varje kalori, säger Bowerman. "Var uppmärksam på extra i din diet, " rekommenderar hon. "Kalorier från fett, godis och alkohol läggs snabbt upp, så välj klokt och använd dem sparsamt."
26 Ät dina frukter och grönsaker
Ät allt tillgängligt i omkretsen av din livsmedelsbutik, och det betyder mycket frukt och grönsaker, säger Bowerman. Dessa näringsämne täta livsmedel kommer att uppfylla dina näringsvanor medan de lägger till relativt få kalorier. Pro tip: Var inte rädd för att köpa fryst om dina favoriter är utom säsongen - de är "lika näringsrika som färska sorter, " säger hon, "och det finns inget avfall."
27 Väg dig själv varje vecka
Shutterstock
Som med alla mål, genom att få korrekt data kan du svara intelligent på problem som uppstår. Även om du inte besatt över exakta siffror, är det viktigt att väga dig själv en gång i veckan, uppmanar Cary Williams, VD för Boxing & Barbells. Naturligtvis behöver en dålig vecka inte stava katastrof, så ta varje vägning med ett saltkorn. "Men du måste hålla reda på, " säger han.
28 Live av "Health Over Wealth"
Shutterstock
Efter 40 är det lätt att låta din karriär komma i vägen för att upprätthålla en sund vikt. Det är därför det är avgörande att "ha en uppfattning att din hälsa är viktigare än din rikedom", säger Williams. Även om det betyder att lämna jobbet tidigt för att komma i träningen innan gymmet stänger, är det helt ovärderligt att bo vid god hälsa.
29 Påminn dig själv om att passande människor är upptagna för
Shutterstock
Ursäkringar är dödliga när det gäller viktminskning. Om du känner dig överväldigad av den aktuella uppgiften, påminn dig helt enkelt om att "du är inte upptagen än en passande person", säger Bazarian. Om de kan lägga in tiden så kan du också.
30 Gör ett "försäkrings" träning
Shutterstock
"Siktar på en liten" försäkring "-träning första på morgonen innan världen försöker stjäla din dag", säger Bazarian. Det kan betyda en kort spräng av kroppsviktövningar, en runda sprintning eller helt enkelt göra några hoppjackar.
Särskilt efter 40 kan världen - inklusive familj, arbete och nära och kära - kräva en hel del. Att träna innan alla dessa skyldigheter kommer in för att spela kan se till att du får det du behöver för att erövra dagen oavsett vilka hinder som ligger i din väg.
31 Dela upp dina träningspass
"Dela dina träningspass i hanterbara bitar hela dagen", uppmanar Bazarian. Förutom att hålla saker intressanta kommer detta att rädda dig från att behöva ägna en längre tid enbart till din egen kropp.
Att hitta den typen av me-tid kan vara svårt när du är äldre. "I stället för att sitta och titta på fotbollsövning eller karateklass, gå banan med att klättra upp på stadionstegen, " rekommenderar hon och uppfyller två skyldigheter samtidigt.
32 Påminn dig själv om att mat är ett val
Shutterstock
"Tänk på mat som ett val, inte som belöning eller straff", säger Bazarian. Det sätt du tänker på din kost kan ha stor inverkan på hur du konsumerar den. "Du" förtjänar "inte en dekadent efterrätt och inte" berövar "dig själv om du inte har det, " säger hon. Du väljer helt enkelt vad du ska äta för att känna - och se ut - ditt bästa.
33 Handla utanför gångarna
Shutterstock
Mataffärer när man försöker gå ner i vikt kan vara ett farligt förslag. Lyckligtvis har Bazarian en heuristik för att hålla sakerna enkla: "handla utsidan i mataffären, " förklarar hon. "Det är vanligtvis där de minst bearbetade livsmedel är."
Försök också att äta saker "i sin renaste form", säger hon - välj apelsiner framför apelsinjuice, till exempel.
34 Dryck från varje vattenbrunn
Shutterstock
Även med dina hydratiseringsbehov i åtanke kan det vara svårt för många att få tillräckligt med vatten. För att hålla sig på spåret, "gå aldrig förbi en källa med rent vatten", säger Bazarian. "Drick upp!"
23 Få din magnesium
Shutterstock
En under erkänd ingrediens i viktminskning över 40 är magnesium, säger Dr. Carolyn Dean, en näringsekspert och författare till Magnesium Miracle . "Magnesium är avgörande för hälsosam viktminskning eftersom det aktiverar hundratals enzymer som kontrollerar matsmältningen, absorptionen och användningen av proteiner, fetter och kolhydrater, " säger hon.
Det finns många sätt att få din dagliga servering av detta viktiga mineral, inklusive fullkornsvete, quinoa, spenat, avokado och kompletteringsformer.
35 Var uppmärksam på kaloridensitet
Shutterstock
Medan räkna kalorier kan vara till hjälp, är ett annat alternativ att vara uppmärksam på kaloritätheterna i livsmedel, säger Gomer. "Genom att välja livsmedel som frukt och grönsaker, kokta bönor och baljväxter, kokta fullkorn och mjölkprodukter som inte innehåller fett, kan du äta mer och fortfarande känna dig full utan att skada din midja, " säger hon.
36 Bli bekväm i viktrummet
"Ett kilo muskler bränner cirka sex kalorier per dag när du vilar, medan ett kilo fett bränner runt två", säger Gomer. Således, "att bygga mager muskelmassa hjälper dig faktiskt att tappa kilo som kommer att fortsätta att hålla sig borta på lång sikt."
Men om du inte är van vid att tynga rum på gymmet, finns det en god chans att du kommer att bli skrämd. Försök att komma över denna rädsla för att se på sin plats genom att prova lättanvända maskiner som styr dina rörelser. Och om du kan, investera i en tränare som kan komma igång med träning som du kan göra snabbt och med självförtroende.
37 Kontrollera ditt testosteron
Efter 40 faller testosteronnivåerna hos både män och kvinnor. Tyvärr är "låga testosteronnivåer kopplade till ökad fettmassa utöver ett antal andra metaboliska problem, " säger Dr Chirag Shah, medgrundare av Accesa Labs.
38 Fråga om det är din mage eller din själ
Shutterstock
Om det är det senare, tänk på saker som kan ge dig mer varaktig glädje, till exempel att nå ut till en vän eller ta några stunder att helt enkelt vara närvarande. "Plötsligt… den stora påsen med potatischips ringer inte ditt namn så högt längre, " säger hon.
39 Prova akupunktur
Det är förmodligen inte det första som kommer att tänka på, men akupunktur kan vara en stor hjälp i resan till viktminskning lycka, säger Ellen Barrett, en fitness professionell och vikt utgivare tränare. "Det är väldigt effektivt att återställa balans mellan hormoner, hjälpa till med matsmältningsproblem och helt enkelt ge dig energi, " förklarar hon.
40 Cut Out Late Night Eat
Snacks på sena kvällarna som hämtades medan du halvt sovande i dina underkläder? Rensas.
"Ät middag före 18:00 och sedan 'stänga köket'", säger Barrett. Förutom att packa på oönskade kalorier har ätningen på kvällarna också "visat sig störa sömnen", förklarar hon. Och för att gå ner i vikt - och hålla den av - behöver du dina Z: er. Och för att få hjälp med att hämta de hungriga fjärde måltiden, kolla in de 27 smartaste sätten att kontrollera dina begär.
