Åldrande är svårt för alla delar av kroppen, men kanske ingenstans är effekterna lika märkbara och alarmerande som i hjärnan. När allt kommer omkring, det är den plats där själva kärnan i en personlighet tar form genom åren och bildar dig till den person du är idag. På grund av detta, när hjärnan börjar sakta, så gör du också. Och du skulle vara hårt pressad för att hitta någon som är villig att sakta ner.
Lyckligtvis, säger Patricia Greenberg, en näringsspecialist och författare, lär vi oss mer varje dag om "livsstilsvalens roll när vi åldras" när det gäller att skydda våra hjärnor. Med denna kunskap kommer naturligtvis förmågan att göra något åt det - förutsatt att du lyssnar och agerar i enlighet därmed. Så utan vidare har vi sammanställt 40 av de mest effektiva - för att inte tala om roliga - hjärnförstärkande vanor att ta upp efter 40.
1 Dra fördel av en kort avslappning.
"När du är i stressläge", säger Greenberg, "allt skärper." Detta kan leda till minskat syreintag och uppkomsten av "inflammatoriskt svar", båda åtgärder som kan "skada nervceller." Så nu när du har träffat ditt fjärde årtionde rekommenderar Greenberg, se till att du tar dig lite tid för att bara låta allt gå för att "motverka dessa sjuka effekter."
2 Fånga med dina vänner.
"I så många forskningsstudier som gjorts om åldrande populationer, " säger Greenberg, "en faktor som verkligen sticker ut är hur ofta en person umgås." Oavsett om det är en läsgrupp varje vecka, en virkad cirkel eller till och med team softball, som interagerar med andra regelbundet utanför kontoret är avgörande för att hålla kroppen - och hjärnan - spry.
3 Meditera.
Shutterstock
Medan meditation är en "fantastisk vana för… att hålla hjärnorna starka för alla, " säger Laura Sage, grundare och VD för CH / LL, det är "särskilt för de över 40 år." Genom att sänka stressnivåerna, säger hon, mediterar "skyddar sinnet från åldrande", samtidigt som hon förbättrar minnet och hjälper till med matsmältningen, vilket möjliggör bättre en natt sömn.
4 Åtgärda ett korsord.
Shutterstock
Det är nästan en kliché vid denna tidpunkt - att göra korsord för att avvärja mental ennui - men det är av en mycket god anledning: korsord är utmärkta för att "utmana hjärnan", säger Greenberg och får den "att tänka och svara snabbt." Liksom alla andra muskler behöver hjärnan träning, och ett svårt pussel kan göra för din kognition vad några få hantlar lockar kan göra för dina vapen.
5 Gör lite styrketräning.
Styrketräning, säger Dr. Ian Stern, en licensierad kiropraktor, nutritionist och konditioneringsspecialist, "ökar hjärtfrekvensen", i sin tur "som pumpar mer syre till hjärnan som ger en miljö med tillväxt för fler hjärnceller." Förutom att sänka graden av depression, förbättrar detta minnet och lärandet, och håller den grå materien så att den fungerar bäst.
6 Undvik elektronik före sängen.
Under en djup sömn, säger Greenberg, "din kropp förlorar sig av gifter" en aktivitet "nödvändig för att avvärja kognitiv nedgång." Så när du har slagit fyrtio-märket är det viktigt att börja sätta dig själv i stånd att njuta av det djupaste i sömnen: ett där "du kommer ihåg att du har drömmar" och "vaknar upp."
En ordning att göra det, säger Greenberg, försök att "hålla dig borta från elektroniken i minst en timme innan du går i sömn." En timme eller mer utan skärmens bländning hjälper till att förbereda hjärnan för vila genom att signalera att mörker verkligen kommer snart.
7 Öva yoga.
Shutterstock
Yoga kanske inte är svaret för alla saker, men det är för de flesta. Enligt Katie Ziskind, en licensierad erfaren familjeterapeut, är yoga en vana som "främjar kognitiv förmåga, förbättrar hjärnfunktionen och håller ditt sinne skarpt." Dessutom, säger Ziskind, förbättrar den rumsliga medvetenheten, ökar "balans, stabilitet och styrka."
Skratta mer.
Shutterstock
Det är sant: skratt är en av de bästa medicinerna. Genom att släppa endorfiner kan skrattet hjälpa till att minska stress, öka ditt immunsystem och förbättra ditt humör. Så för att upprätthålla ett smidigt intellekt - fritt från stunting på grund av ålder och stress - låt dig skratta lite varje dag. Om du har svårt att göra kan det vara dags att få några roligare vänner.
9 Lyssna djupt.
Shutterstock
Vi längtar alla efter att bli hörda, men visste du att det att ta sig tid att lyssna på andra faktiskt kan ha positiva effekter på vår egen hjärnfunktion? Genom att utföra "djup lyssnande" - ett tillstånd där lyssnarpartiet får talarens meddelande med uppmärksamhet, nyans och frånvaro av bedömning - fokuserar hjärnan enkelt på uppgiften. Detta hjälper till att få sinnet att kalibreras genom att avbryta några av de fyra decenniernas värde av information som den har, vilket gör att den kan nollställas med laserliknande precision i nästa projekt.
10 Planera en resa.
Shutterstock
Förutom de avslappnande effekterna av att ta en semester, kan bara planera en hjälpa till att öka hjärnans effektivitet. Genom att ha något att se fram emot börjar hjärnan att få en rosigare bild av händelserna fram till den framtida resan. Dessutom kan hantering av förplaneringslogistiken - i värsta fall - vara en utmärkt form av mental övning och pussellösning.
11 Läs ofta.
Shutterstock
En bra bok, genom att låta dig bryta dig runt den, är en utmärkt form av mental träning, liksom en som kan lämna dig en roligare och faktumfylld hjärna. För att maximera dessa effekter är det emellertid bäst att läsa en god gammal modebandbok, komplett med sidor, papper och brist på "meddelanden" som är avsedda att distrahera.
12 Håll dig hydratiserad.
Med tanke på att hjärnan består av cirka 73 procent vatten, bör det inte vara någon överraskning att det för att hålla den fungerar på max kapacitet är viktigt att få din fylla av den klara, skarpa vätskan. Oavsett om det är det första du gör när du är vaken, eller den sista före sängen, se till att du får tillräckligt med vatten för att hålla dig skarp - du har redan sett vad som händer med växtarter när de inte får det vatten de behöver.
13 Sov i ett svalt rum.
Shutterstock
Förutom att avstå från elektronik före sängen, säger Greenberg att ett annat bra sätt att hjälpa dig att få en hel natts sömn är att hålla dina sovrum "mörka och svala." Genom att hålla sig till denna regim, säger hon, så småningom kommer ditt behov av en väckarklocka att försvinna: du kommer helt enkelt att "vakna upp på egen hand efter tillräckligt med vila."
14 Fortsätt lära.
Shutterstock
Genom att "utmana ditt sinne med att lära dig något nytt", säger Greenberg, kommer hjärnan att "växa i en mening." På samma sätt som ett barn "skulle växa intellektuellt när det lär sig något nytt", förklarar Greenberg, "kommer detta att ha samma effekt på en vuxen i alla åldrar." Och även om det aldrig är för sent att börja lära sig och utvidga sinnet, finns det heller ingen tid som nutiden.
15 Gör fisk till en dietklam.
Shutterstock
Fyllt med omega-3-fettsyror - kända för sina fördelar för hjärtat och huden - är fisk också ett fenomenalt hjärnmat. Genom att minska stress, förbättra plasticiteten och öka blodflödet till hjärnan, hjälper en diet som är hög i fettsyran - som också finns i nötter - att hålla intellektet brusande när du går in i ditt femte decennium.
16 Gör hantverk.
Ett hantverk är en aktivitet där du gör något, vanligtvis för hand utanför någon professionell miljö. Det är på samma sätt som en hobby där hobbyisten behöver få speciella färdigheter och slutar med en färdig produkt. Således, genom att ta upp en ny hobby, kan hjärnan slappna av - din ekonomiska säkerhet är ju inte på linjen - trots att den fortfarande utmanas att lära sig en ny skicklighet. Dessutom kräver det fokus så länge hantverket är i konstruktion och utför nästan samma funktion som en meditationsperiod. Så för att hålla din hjärna i form, ta upp ett hantverk, oavsett om det är att bygga miniatyrer, måla spikdesign eller - för en gal idé - att samla gamla takmenyer.
17 Begränsa distraktioner.
Shutterstock
Hjärnan fungerar bäst när den bara måste kämpa med en begränsad mängd information - någonsin stått framför ett stort urval av artiklar, helt frusna av beslutsamhet? Och medan vårt eget dagliga liv regelbundet filtrerar bort en stor mängd värdelös information, kan det vara givande - när vi åldras - också att börja aktivt begränsa distraktioner. Oavsett om det är att ställa in dina kläder veckan innan för att eliminera beslut, äta samma måltid varje dag under en viss period, eller helt enkelt inte längre följa det som brukade vara din favorit serie-tv-serie, ta bort några av de mentala riff-raff från ditt liv kan hjälpa till att avslöja en ny vitalitet som du inte insåg att din hjärna fortfarande hade.
18 Öva på din handskrift.
Shutterstock
Det kan kännas som att vända tillbaka klockan, men att skriva ut meddelanden för hand kan faktiskt hjälpa hjärnan att hålla sig smidig och med tiden. Genom att närma sig ordenas mening från ett helt nytt perspektiv, liksom att göra det kognitiva arbete som behövs för stavning, samordna handen och komma ihåg ett spår av tankar, är handskrivning ett bra, lågt stressigt sätt att sträcka din hjärna, allt medan du fortfarande gjort en uppgift som måste utföras.
19 Sätt mål.
När du åldras kan komplexiteten i ditt liv bli överväldigande, särskilt för sinnet. För att ge lite styrning kan det vara till hjälp att sätta upp nåbara mål som kan hjälpa dig när som helst att vara förankrad i en uppgift. På detta sätt är hjärnan försedd med en regim och kan diskriminera obetydlig information på den grunden, hela tiden och ser fram emot att uppnå sitt mål.
20 Volontär.
Shutterstock
Förutom att det är en stressfri handling, är de hjärtvärmande belöningarna du får av volontärarbete av en anledning som du bryr dig om otaliga och bidrar till att minska depressionen och öka motivationen. Dessutom är det också ett bra sätt att umgås och, med tanke på svårigheten med uppgiften, också utöva sinnet.
21 Sätt dig rakt upp.
Shutterstock
God hållning gynnar både din mentala och fysiska hälsa, samtidigt som den fungerar som en hanteringsmekanism som reaktion på stressiga situationer. Så nästa gång du väntar i rad på DMV, håll ditt huvud högt och rakt: din hjärna - när prövningen är över - kommer att tacka dig.
22 Spela schack.
Shutterstock
När det gäller att spela spel för att sträcka sinnet, kommer ingen nära schack. Med miljoner på miljoner möjliga drag och situationer att tänka på hela tiden tvingar spelet dig att hålla fokus också. Det finns ju en anledning till att datorer är så ouppnåeliga bra på det.
23 Få lite sol.
Shutterstock
D-vitamin, det avgörande vitaminet vi får från att blötlägga i solen, spelar en stor roll för att upprätthålla hjärnfunktionen. Dessutom kan lite extra solljus hjälpa till att avvärja depression och hålla hjärnan fokuserad på det positiva och uppgiften. Så med solskyddsmedel som är praktiskt - alltid bibehålla vaksamhet om farliga UV-strålar - se till att kolla sig då och då i de härliga strålarna som kommer från den enorma eldkula mitt i universum.
24 Öva din koncentration.
Förmågan att fokusera är en av hjärnans viktigaste uppgifter och en ålder kan visa. Så för att hålla denna funktion robust är det viktigt att utöva den - i rekreation - då och då. Oavsett om det är att försöka memorera registreringsskyltar som går förbi, regelbundet recitera ordförandens ordning bakåt eller någon annan aktivitet som kräver hög fokusnivå och minimala till inga distraktioner, se till att du testar din egen förmåga att fokusera och ofta. Det kommer att betala utdelning.
25 Prova nya saker.
Att kämpa med en helt ny uppsättning instruktioner, överväganden och utvärderingar är en tuff uppgift för alla hjärnor att utstå. Och det är exakt varför det är den perfekta övningen för ett åldrande sinne. Så prova något nytt, oavsett vad det är: det kommer bara att vara en extra bonus som du äntligen får förfölja den jonglera drömmen som du placerade på bakbrännaren så länge.
26 Upp ditt magnesiumintag.
Shutterstock
Magnesium, säger Dr. Carolyn Dean, författare till 365 sätt att öka din hjärnkraft , är "ett av de viktigaste hjärnhälsomineralerna." Detta beror på att specifika hjärnreceptorer som är avgörande för inlärning och minne, säger Dr. Dean, "är beroende av magnesium för deras reglering." Lyckligtvis innehåller massor av livsmedel magnesium, och det bör därför inte vara svårt att få ditt fyll om du anpassar din diet i enlighet därmed. Allt som krävs är lite mindfulness.
27 Se glaset halvfullt.
Stress, särskilt när du åldras, kan vara en riktig mördare för hjärnfunktionen. För att underlätta effekterna är det viktigt att hålla sig optimistisk, hjälpa till att minska din stressbelastning både fysiskt och mentalt samt att upprätthålla motivation.
28 Öva tacksamhet.
Shutterstock
Ett bra sätt att öka minnesfunktionen, samt att hålla ett soligt utlopp, är att öva tacksamhet. Det här kan vara en lista som finns i en dagbok, eller i ditt sinne, över alla saker du är tacksam för. Snart nog blir du förvånad över hur länge listan växer.
29 Håll dig motiverad
Hjärnan - som andra organ - blir slak när den känner att dess arbete inte längre krävs. För att hålla det engagerat är det då viktigt att hålla sig motiverad, se fram emot kommande uppgifter och uppdrag i horisonten.
30 Bli smart när det gäller koffein.
Shutterstock
Medan du kanske kunde tugga ner koppar av het Joe när som helst utan att förändra din hjärnans funktion, när du blir äldre blir det viktigare att övervaka effekterna av de saker du lägger i kroppen. Detta inkluderar särskilt koffein, som har visat sig ha många - mestadels positiva, när de tas i måttligt - effekter på hjärnans arbete. Dessutom kan smartare konsumtion ha en allvarlig inverkan på en annan viktig aspekt av hjärnhälsan: sömn.
31 Spela sudoku.
Du kanske vill njuta av fördelarna med ett bra korsord men inte är en ordperson. Okej - prova sudoku. Det nummerbaserade rutnätsspelet erbjuds på en mängd olika färdighetsnivåer, men oavsett svårighet, förblir ett stort kognitivt träningspass.
32 Utför handlingar av vänlighet.
Shutterstock
Bortsett från fördelarna för den person som handlingen av vänlighet påverkar kan det att vara snälla hjälpa till att förbättra din hjärns funktion drastiskt. Genom att öka humöret, skapa en ny social koppling och känna sig bättre om din egen identitet kan en slumpmässig handlingsvänlighet vara det perfekta sättet att starta en smartare dag än vanligt.
33 Ta hand om din mun.
Med tanke på munens närhet till hjärnan är det ingen överraskning att det ofta kan fungera som inträde för oönskade bakterier att komma in i den senare. För att nypa några problem i knoppen, ta sedan väl hand om din munhälsa: det kommer inte bara att vara din tandläkare och plånbok, tack för dig den här gången.
34 Ladda upp antioxidanter.
Antioxidanter hjälper till att skydda celler från skador, och kanske är inga celler lika viktiga för hälsan som de i hjärnan. Så för att hålla din noggin-skyddad, intag antioxidanter - som finns i många normala livsmedel - när du kan.
35 Stå upp tidigare.
Shutterstock
Förutom att sätta dig i ligan i Benjamin Franklin, kan du stå upp tidigt hjälpa till att öka din hjärnfunktion resten av dagen. Detta börjar med att gå i säng vid rätt tidpunkt - och under de rätta förhållandena - men spikar av den tidiga morgonutgången från sovrummet får dig på väg till mental framgång i decennier framöver.
36 Lägg till lite aerob träning i din rutin.
Om det inte är ditt spel att lyfta vikter, ska du inte vara rädd. Aeroba övningar som "får ditt hjärta att pumpa" som promenader och simning, säger Greenberg, kan ha många av samma positiva effekter på hjärnan som att lyfta vikter. Förutom att minska risken för demens, säger Greenberg, kommer det att öka blodflödet till hjärnan och förbättra dess neurons funktion.
37 Byt hand.
Ett enkelt sätt att testa din hjärna är att utföra uppgifter med din motsatta hand. Även om vi inte skulle rekommendera att göra detta under viktiga uppgifter - körning, operation och att bära ditt bröllopsband är några som kommer att tänka på - att byta upp det under de mer vardagliga delarna av dagen hjälper dig att hålla ditt sinne smidigt, medan du lägger till lite krydda till den dagliga malningen.
38 Håll en uppgiftslista.
Shutterstock
När hjärnan åldras är det viktigt att ladda ner några av sina uppgifter för att se till att den kan köras med samma hastighet som den alltid gjorde. Ett bra sätt att göra detta är att skriva ner allt du behöver komma ihåg, en sådan att göra-lista, livsmedelslista eller till och med människors namn. Medan dessa papperstyper gör det ihågkommen för dig, är du fri att fokusera på de viktigare sakerna i livet.
39 Håll dig organiserad.
Precis som att för många saker att komma ihåg troligtvis kommer att bromsa sinnets förmåga att fokusera på uppgiften vid handen, kan det att för mycket "grejer" runt också bromsa hjärnans funktion. För att fortsätta att fungera smidigt kan du överväga att rensa lite varje dag och inte tvinga dig själv att titta på en hög skräp som hindrar bordets utsikt inför dig.
40 Använd alla dina sinnen.
Även om det är bra att lära sig nya saker, är det viktigt att komma ihåg att hjärnan rymmer alla dina sinnen - inte bara den eller de två som för närvarande används. Så för att verkligen träna hjärnan, hålla den smidig, se till att utsätta dig själv för nya sensationer i alla dina fem sensreceptorer. Att vada genom en deponi krävs verkligen inte, men det skulle göra jobbet.
