Sommarkvällar kan vara förknippade med romantik och kul, men för några av oss är de lika kopplade till att kasta och vrida, svettas och ligga i sängen och förbanna värmen. Och få detta: även om du sover genom natten kan vädret fortfarande påverka dig. Forskning publicerad i Journal of Physiological Anthropology avslöjade att varmt väder kan störa din långsamma våg och REM-cykler, vilket innebär att din sömnkvalitet lider, oavsett om du vaknar eller inte.
Lyckligtvis finns det många sätt att göra det lättare att sova under natten - även om en värmebölja slår. Här har vi samlat de bästa. Så läs vidare - och håll dig cool!
1 Ta en varm dusch
Shutterstock
Det verkar förmodligen motsatt när det i princip kokar utanför, men en varm dusch före sängen är bara det som hjälper dig att somna en varm sommarnatt. Enligt forskning publicerad i Sleep kan en minskning av kroppstemperaturen före sängen vara en fysiologisk trigger för att somna. Så att öka din kroppstemperatur med en varm dusch kan hjälpa dig att starta den reaktionen.
Några varningar: ånga från en varm dusch kan förvärra värmen på din plats, så se till att knäcka ett fönster eller slå på en fläkt. Och stanna inte där för länge, eftersom det kan leda till kliande, torr hud.
2 Kontrollera din sköldkörtel
Shutterstock
Hyperthyreoidism, en överproduktion av sköldkörtelhormon, påverkar otaliga män och kvinnor. När den slår kan det bland annat orsaka sömnproblem och en överkänslighet för värme, vilket gör det svårare att sova på sommaren. Lyckligtvis, när du vill se till att din sköldkörtel förblir i toppform, kan du börja med de 20 bästa sätten att ha en friskare sköldkörtel.
3 Öva Pranayama
Shutterstock / fizkes
För en snabb nedkylning som inte kräver mycket ansträngning eller kostnad, ta en spricka i ett svalande andningsmönster känt i yoga som sitali pranayama.
För att öva, sitta med huvudet, nacken och ryggraden i linje, öppna sedan munnen i O-form. Rulla tungan i ett litet rör och stick den genom öppningen i läpparna. Andas sedan in långsamt genom munnen, som du dricker genom ett sugrör. Stäng munnen och andas ut genom näsborrarna. Upprepa dessa steg i två till tre minuter, och du blir förvånad över hur svalare du känner dig. Du kan också använda det som en möjlighet att öva medvetenhet, vilket innebär att du också blir mindre stressad när du är klar.
4 Lyssna på regnet
Ljudet av regn tolkas av din hjärna som ett "icke-hot", enligt Dr. Orfeu Buxton, docent i biobeteendehälsa vid Pennsylvania State University. Regn är också "rosa brus", en typ av brett spektrumsljud som kan öka mängden djup sömn du får om du lyssnar på det under natten, enligt forskning publicerad i Neuron.
Ovanpå allt förknippar många människor medvetet ljudet av regn med kallare väder, så det är möjligt att lura din hjärna att tro att det inte är så varmt som det verkligen är. Det finns appar, bullermaskiner och till och med videor på YouTube som kan ge dig en hel natts regnvärde för att hjälpa dig att sova bättre när värmen är hög.
5 Bära rätt pyjamas
Debatten om huruvida det är bättre att sova naken eller i pyjamas när det är varmt ute är fortfarande oroat, med den ena sidan argumenterar mindre kläder är svalare, och den andra säger att när du är naken finns det inget tyg för att få bort fukt, vilket gör dig varmare. Men en sak som alla kan vara överens om är att du inte kan ha på dig flam-sylt till sängs i juli. Gå istället efter en löst vävd bomull, eller tyg som är utformat specifikt för att få bort fukt, som en bambusviskosblandning.
6 Bust ut ullen
Du trodde förmodligen att du var färdig med ull under säsongen. Men förutsatt att du inte är allergisk, kan en toppmadrass av ull hjälpa dig att hålla dig sval hela natten. Ull är naturligt värmereglerande och andas, vilket innebär att den reagerar på din kroppstemperatur och kan absorbera och sedan släppa fukt. Så om din madrass förvandlas till en miniatyr kokplatta när temperaturen börjar höja, kan du överväga att få ett ullmadrassskydd istället för ett traditionellt skum.
7 Köp rätt ark
8 Vänd dig till naturen
Shutterstock
Black Cohosh har länge använts för att behandla värmevallningar, men det kan vara lika effektivt för att hjälpa dig att sova bekvämt. En studie publicerad i Journal of Ethnopharmacology fann att det kan hjälpa till att reglera den inre kroppstemperaturen, så om du bränner upp hela natten kan detta tillägg hjälpa ditt lidande.
9 Träning före sängen
Shutterstock
Du kanske tycker att träning före sängen är en hemsk idé, men gör det rätt, och du kommer att vara glad att du tog upp vanan. Försök att träna ungefär en timme före sängen, vilket kommer att tröttna ut dig och ändå ge din hjärtfrekvens tillräcklig tid att sjunka ner till det normala. Följ det hela med en varm dusch, så kan du utlösa det kroppstemperaturfall som hjälper dig att somna.
10 Försök migränplåster
Om du aldrig har haft migrän kanske du inte känner till migrainkylning. Dessa självhäftande lappar kan göra att hela huvudet känns coolt - ibland i upp till 12 timmar. För ett snabbt, enkelt sätt att kyla ner hela kroppen, ta en låda och fäst en på huvudet, baksidan av nacken eller var som helst som känns alltför het.
11 Ta en kopp te
Uppenbarligen vill du inte dricka någonting koffeinhaltigt före sängen, men en kopp örtte kan bara ge dig den lättnad du söker - och en kopp krysantemte, i synnerhet, kan vara precis det du behöver för att svalna dig vid slutet på dagen. Varför? Nåväl, utövare av kinesisk medicin tror fast att krysantemum framgångsrikt kan sänka kroppstemperaturen. Nej, det är inte bevisat, men om du hittar dig själv som kämpar för att fånga z's under sommarens värsta, kan det inte skada att prova detta forntida hemläkemedel.
12 Sov med vått hår
Vatten som avdunstar när det torkar kan ha en kylande effekt, så om du kan hantera de smutsiga röra låsen du har nästa dag, kan du överväga att sova med vått hår, vilket gör ditt huvud till en omedelbar luftkonditionering.
13 Ja, ät bättre
Shutterstock
Hypotalamusen är en del av din hjärna som reglerar både din kroppstemperatur och din cirkadiska cykel, och forskning som publicerades i International Journal of Obesity and Molecular Metabolism fann att livsmedel med mycket fett eller socker orsakar inflammation i hypothalamus. Så blanda glassen och få din hjärna tillbaka i form för sömn.
14 Ställ in din termostat till höger
15 Sänk ner din trådantal
Ett annat sätt du kan sabotera dig själv varje natt är genom att sova på lakan som är för lyxiga. Ett högt gängantal kanske känner sig fantastiskt, men det gör ark mindre andningsbart. Välj ett lägre trådantal med en mjukare bomullsfiber, som perkal eller egyptisk bomull, för att hålla din säng sval hela natten.
16 Se till bovete
Dina lakan är inte de enda saker som kan göra din säng varm på natten. Om du ofta vaknar mitt på natten för att vända din kudde till den "coola sidan", bör du överväga att få en bovete kudde. En bovete kudde fångar inte värmen, tack vare all luften som cirkulerar mellan de enskilda kornen, vilket innebär att den förblir svalare längre.
17 Gå egyptiska
Den "egyptiska metoden" för att hålla sval på natten innebär att man sköljer en handduk eller lakan i kallt vatten och lägger under den. Innan du lägger den till sängs, se till att du vränger ut så mycket av vattnet som möjligt eller till och med kör det genom en snurrcykel. Avdunstningen ska hjälpa dig att hålla dig sval.
18 Tvätta dina ark
Shutterstock
Om allergier håller dig uppe på natten, försök att tvätta lakan oftare. Din säng är tyvärr en ganska vanlig viloplats för pollen, särskilt under de varmare månaderna, men ofta tvätt kan hjälpa. Och lika frestande som det är när det är trevligt ute, torka inte dina sängkläder på linjen, för en jätte, våt bit tyg som hänger utanför blir omedelbart en pollenfälla.
19 Använd en sömnmask
De längre sommardagarna är en förbannelse och en välsignelse. Du har mer tid att njuta av utomhus, men solen kan också vakna dig tidigare än på vintern. Om detta är ett problem för dig, få en lätt sömnmask.
20 Försök med en hängmatta
Du kanske har lagt märke till alla sätt som din säng gör det svårare att sova i varmt väder. Ett alternativ är att dike sängen helt och sova i en hängmatta. En hängmatta får avsevärt bättre luftcirkulation än en madrass, plus den mjuka gungningsrörelsen hos en hängmatta skapar "sömnspindlar", korta skador av hjärnaktivitet i samband med fredlig sömn i bullriga miljöer.
21 Koppla bort elektroniken innan sängen
Nu vet du antagligen att du inte borde titta på skärmar innan du lägger dig för att det blå ljuset som de avger kan göra det svårt att somna. Men i det här fallet betyder " koppla ur kontakten innan du lägger dig " faktiskt koppla bort alla dina saker. Om du har många apparater och prylar anslutna under natten genererar de värme, även om de inte används. För enkelhets skull, anslut allt till en strömremsa och stäng sedan av den innan sängen för att hålla rummet svalare.
22 Ta av dig skorna
Gå in i vanan att ta av dig skorna när du kommer hem. Varför? Det är ett bra sätt att spåra pollen överallt i ditt hus, vilket kan utlösa allergier och göra det svårare att sova under natten.
23 Skaffa en avfuktare
Det gamla ordspråket "det är inte värmen, det är fuktigheten" är delvis sant. Värmen hjälper inte, men fuktigheten gör sömnen mycket värre. Helst kommer din sömnmiljö att ha en luftfuktighetsnivå på cirka 30 procent, så om du bor någonstans muggig kanske du vill investera i en avfuktare för att göra ditt liv bättre.
24 Kyl din kudde
Om du redan har hittat den perfekta kudden och inte vill byta in den för en bovete fylld en kan du köpa en kudde för kudde. Håll den helt enkelt under din kudde för att hålla den sval hela natten.
25 Håll en termos vid din säng
En termos är inte bara bra för att hålla varma drycker varma. Det kan också hålla kalla drycker kalla. Byt ut ditt vanliga sängglas med vatten med en sängtermos eller resmugg med kallt vatten, så om du vaknar mitt på natten kan du ta en slurk av något svalt och uppfriskande, istället för den fruktansvärda upplevelsen att dricka varmt vatten när du är halvt sovande.
26 Tänk på en kylspray
Shutterstock
För en omedelbar kylning, gör din egen kylspray av aloe, häxahassel och pepparmyntaolja. Aloe- och häxahasseln lindrar din hud, medan pepparmynteoljan gör att din hud förkyls receptorer sparkar i överdrift och skickar kylafyllda signaler till din hjärna som får dig att bli svalare.
27 Ät ljus
Du planerar förmodligen inte att skjuta upp ugnen för att göra en gryta på en 90-graders natt, men National Sleep Foundation rekommenderar att du undviker fet eller kryddig mat innan sömnen också. Tänk på att värmeböljan är en ursäkt för att utforska bondens marknad!
28 Använd riktad kylning
Shutterstock
För att svalna snabbt, kör kallt vatten eller gnugla isbitar på dina pulspunkter. Blodkärl ligger nära ytan där, så lite kylning kan ha mycket kyleffekt. Förutom dina handleder och nacken, glöm inte att göra dina fötter upp för maximal svalhet.
29 Håll dig hydratiserad
Shutterstock
Du kanske inte inser det, men att sova uttorkat är ett utmärkt sätt att få en usel nattsömn. Att vara dehydratiserad kan orsaka störande snarkning och nattliga kramp i benen. Och varmare temperaturer utanför betyder att du måste dricka ännu mer för att kompensera för vattnet du tappar från att svettas. Så när temperaturen börjar stiga, se till att dricka extra vatten för att undvika att vakna upp.
30 Mist själv
Håll en liten sprayflaska till hands för att missa dig själv strax före sängen. Vattnet som förångas på huden kommer att svalna dig. Eller, för ännu mer kylning, kan du gå högteknologiskt med en av de handhållna fläktarna med en flaska fäst vid den.
31 Stäng ditt Windows
32 Kontrollera dina skärmar
33 Sov ensam
Shutterstock
Sommarkvällar kan vara romantiska, men sommarens sänggåendet spenderas bättre ensam. Om du kan svänga det är att ha din partner sova i en separat säng ett bra sätt att kyla ner saker. Du eliminerar kroppsvärmen som genereras genom att ha en annan person i sängen med dig, plus att du kan sova utspridd, vilket innebär att mer luft kan röra din kropp och hålla dig sval.
34 Hoppa över Sangria
Shutterstock
Sommaren är tiden för sangria, mojitos, margaritas, myntjuleps och otaliga andra fantastiska cocktails, men om du vill sova genom natten är det bäst att hoppa över alkoholen helt. På grund av värmen är det mer troligt att du är uttorkad, vilket alkohol förvärras. Dessutom fann en studie som publicerades i hjärnforskningsbulletinen att alkohol inte förmår kroppens förmåga att reglera temperaturen, vilket gör att du känner dig varmare i väder som redan är varmt.
35 Kyl din varmvattenflaska
Innan du träffar höet på en varm natt ska du fylla din varmvattenflaska med vatten och placera den i frysen. När det är kallt, ta det med dig i sängen och håll det vid dina fötter för att hålla din kropp och din säng så cool som möjligt.
36 Investera i kylhylsor
De kylande ärmarna som löpare bär på sina armar och ben kan hålla dig sval på natten också. När allt kommer omkring är de utformade för att få fukt och hålla din kroppstemperatur nere. Så var inte rädd att passa upp före sängen!
37 Gör ett torrt kallt förpackning
Vill du svalna snabbt och sova bättre? Ta en strumpa och fyll den med ris. Förvara den i frysen eller kylen, så kan du ta den i säng på natten för att vila den på ögonen eller på baksidan av halsen för att kyla dig ner.
38 Investera i torkmedel
39 Gör lite yoga
Yoga är tillräckligt avslappnande innan sängen att studior ofta har klasser specifikt för detta ändamål. Om du tränar hemma, kanske du vill undvika poser som genererar mycket värme och energi, som solhälsningar och vändningar, och i stället fokusera på mjuk stretching av axlar, höfter och hamstrings, tillsammans med medveten andning för att koppla av ditt sinne och din kropp och förbereda dig för sängen.
40 gå ner i vikt
När du väger mer genererar kroppen mer värme, enligt forskning publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition . Dessutom fungerar ett tjockt fettlager på magen som en isolator och håller värmen instängd i kroppen, vilket också kommer att göra dig varmare. Om du är överviktig och vaknar av överhettning i sömnen, kanske du vill överväga att förlora några kilo. Och om du inte vet var du ska börja, lära dig de 15 mest farliga dietfads som du borde undvika till varje pris.
