Fråga alla som någonsin har försökt att dike de sista 10 kilo i medelåldern och de kommer att säga er: att gå ner i vikt före och efter 40 är två olika djur. Den enkla viktminskningen du njöt av i tonåren och 20-talet är en saga historia, ersatt av nyvunna svårigheter att få skalan att svika, även med massor av träning.
Enligt forskning som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition minskade metabolismhastigheten hos deltagarna i studien med upp till 78 kalorier per dag med varje årtionde som gått, medan kaloriförbränningen sjönk med upp till 68 kalorier per dag. Även om detta kan innebära att det kräver mer arbete att släppa punden i 40-talet är det långt ifrån omöjligt att göra det; Faktum är att bara några små förändringar i din vanliga rutin kan få dig att slå din målvikt innan du vet det. Och när du vill starta den smala, upptäck varför Sunshine är ditt viktminskning hemliga vapen!
1 Stig upp tidigare
Shutterstock
Vill du gräva de extra kilorna som plågar dig i 40-talet? Börja med att vakna upp tidigare. Enligt forskning publicerad av The Obesity Society, tenderar tidiga fåglar att göra hälsosammare matval än deras motsvarigheter till nattugla. Och när du vill veta varför du är så trött på morgnarna, upptäck de 40 sätten din sömn ändras efter 40!
2 Träna före frukosten
Shutterstock
Att få en bra start på dagen innebär att du arbetar med din viktminskning innan du ens sätter dig ner till frukosten. En studie publicerad i Fetma avslöjar att kombinationen av fasta och motion gav större viktminskning hos studiepersoner än antingen kaloribegränsningar eller enbart träning. Lyckligtvis är en bättre kropp inom räckhåll - bara se till att dessa 7 mest överraskande dagliga träningsdödare inte står i vägen först.
3 Lyft några vikter
Shutterstock / Kzenon
Vill du gå ner i vikt? Börja lyfta den. Forskare vid Wake Forest University fann att skärning av kalorier och viktträning hjälpte studiedeltagarna att förlora mer fett och mindre muskler än aerob träning, kaloribegränsning eller en kombination av de två, samtidigt som de förlorade samma vikt som den aeroba träningsgruppen. Och när du vill få ännu mer snitt är detta det säkraste sättet att gå ner i vikt över 40.
4 Börja dagen med ägg
Shutterstock
Frukost är dagens viktigaste måltid, särskilt när du väljer ägg. Forskning som publicerades i International Journal of Obesity avslöjar att studiepersoner som åt ägg till frukost hade en 61 procent större minskning av deras BMI och en 34 procent större midjemätning minskning än de som åt ett liknande antal kalorier, men från kolhydrater.. Och för fler bra sätt att se ditt bästa ut, här är de 15 herrklipporna som får dig att se direkt yngre ut.
5 Gör frukost till ditt största måltid
Att bantas ner över 40 behöver inte betyda små måltider. Att äta en stor frukost kan faktiskt bara hjälpa dig att nå dessa mål. I själva verket avslöjar en studie från 2013 att kvinnor som åt större delen av sina kalorier vid frukosten tappade mer än dubbelt så mycket vikt som de som hade majoriteten av sina kalorier senare på dagen. Och för mer hälsa nyheter, kolla in de 30 konstigaste saker du gör i din sömn.
6 Få lite solljus
Lite kontrollerat solljus kan bara vara det du behöver för att hjälpa dig att spruta den midjan efter 40. Forskare vid Northwestern University har kopplat exponering för solljus med tidigt på morgonen med lägre BMI: er, så var inte rädd för att komma utanför i AM. Och för fler fantastiska vanor som du borde ta upp, kolla in de 50 livsförändringar som ska göras efter 50.
7 Ta ett äpple
Ett äpple om dagen håller läkaren borta, särskilt när du försöker gå ner i vikt. Forskning publicerad i Nutrition avslöjar att äta tre äpplen om dagen var förknippat med betydligt mer viktminskning än att äta ett liknande kaloriskt havrebaserat mellanmål. Och när du vill upptäcka ungdomens fontän börjar du med de 25 livsmedel som kommer att hålla dig ung för evigt.
8 Ta trappan
Shutterstock
Det kan verka som en liten förändring, men att ta trapporna istället för hissen kan göra en stor skillnad när det gäller din viktminskning. Enligt forskning som genomförts vid McMaster University förbättrade korta skurar av trappklättring avsevärt de studerendes hjärt- och kärlshälsa. Ännu bättre kan en person med medelvikt förvänta sig att bränna mer än 10 kalorier per trappsteg - inte ett obetydligt antal under en vecka eller månad. Behöver du mer incitament för att bryta svett? De sju saker som händer på din kropp när du tränar kommer du ha övertygad om.
9 Drick två koppar vatten vid varje måltid
Shutterstock
Vill du smala ner vid varje måltid? Pregame med lite vatten. En studie visar att studiepersoner som drack två glas vatten före måltiderna tappade fem kilo mer under en 12-veckors studie än de som grävde in direkt.
10 Buddy Up
Shutterstock
Känner du dig hårdpressad för att hitta motivationen att träffa gymmet regelbundet? Ta en kompis. I själva verket fann forskning som publicerades i Journal of Behavioural Medicine att personer som fick socialt stöd efter viktminskning var mer benägna att upprätthålla ett kaloriunderskott än de utan liknande stöd.
11 Planera några stressreducerande aktiviteter
Att hålla sig borta från de oönskade punden kräver mer än att bara träffa gymmet: det betyder viss egenvård i form av stressavlastande aktiviteter också. En studie från 2017 avslöjar att koncentrationerna av stresshormonet kortisol i blodomloppet är signifikant kopplat till fetma, så ge dig själv gott om möjligheter att dekomprimera utan mat när det är möjligt. Och vem vet? Kanske kommer du åldras så väl som dessa 10 över 65 ledande damer som ser fantastiska ut.
12 Lägg till något sunt fett till dina måltider
Shutterstock
Ät fett för att bli tunn. Forskning publicerad i Experimental & Clinical Cardiology avslöjar att en fettrik diet inte bara gav betydande viktminskning utan också förbättrade bra kolesterol bland feta studiepersoner.
13 Ät framför en spegel
Shutterstock
Har du inte en middagskamrat? Försök att äta framför en spegel istället. Enligt en studie som publicerades i Journal of the Association for Consumer Research , var människor som åt framför en spegel mer akut medvetna om sina dåliga matval och fann dem mindre behagliga. Och för mer smarta hackor, kolla in dessa 50 genius viktminskningstrick.
14 Pressa lite citrus
Shutterstock
Nyckeln till att bantas ner över 40? Lite citron i det vattnet. Att inte hålla sig ordentligt hydratiserad hjälper dig att smala ner och ignorera de törstecken som du kan misstagas för hunger. Forskning publicerad i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition avslöjar att citron polyfenoler hjälpte till att dämpa dietrelaterad fetma hos djurets testpersoner.
15 Förvara en matdagbok
Shutterstock
Dagböcker är inte bara för att hålla reda på dina tonårsknusningar. På 40-talet, förbinda dig att hålla en matdagbok och du kan njuta av större viktminskning. I själva verket fann forskning från Kaiser Permanente att individer som höll en matdagbok tappade dubbelt så mycket vikt som de som inte noterade sin mat.
16 Ta några djupa andetag
Några djupa andetag kan betyda några kilo utanför skalan, även om du har att göra med en över-40 metabolisk nedgång. Forskning publicerad i BMJ antyder att mycket av det fett vi förlorar andas ut och djup andning kan bidra till att minska kortisolnivåerna, vilket minskar din totala risk för viktökning.
17 Få din betydelsefulla annan
18 Lägg till lite olivolja till dina måltider
Hjärtsjukdomar är fortfarande den främsta mördaren över hela världen, men en Medelhavsdiet kan vara nyckeln till att sänka din risk. Ännu bättre kan det till och med hjälpa dig gå ner i vikt. Enligt forskning publicerad i The Lancet Diabetes & Endocrinology gav en olivolja-rik Medelhavsdiet betydande viktminskning, trots dess höga fettinnehåll.
19 Ta bilder av din mat
Shutterstock
Vill du tappa det reservdäcket? Börja med att fotografera din mat. Forskning tyder på att fotografering av mat kan öka en dieters ansvarsskyldighet, så gå vidare och lägg den vackra biffen eller sallad till din Instagram innan du gräver i. Och för mer bra livshackar, överväg dessa 70 geniustrick för att öka ditt förtroende.
20 Ditch the Trans Fats
Shutterstock
Lås upp ett smalare liv genom att få dessa transfetter ur din diet idag. Forskare vid Wake Forest Baptist Medical Center fann att dieter med höga transfetter orsakade större viktökningar än de med samma antal kalorier, men med friskare former av fett.
21 Pregame With a Pear
Innan du börjar din måltid kan du snacka med en päron - det kanske bara håller dessa siffror på skalan i rätt riktning. Forskning publicerad i Nutrition avslöjar att personer som konsumerade tre päron per dag tappade betydligt mer vikt än en kontrollgrupp.
22 Hoppa över Binge-Watching
Byt det Netflix binge för ett mer aktivt datum och du kanske bara hittar punden smälter, även om din ämnesomsättning verkar trög efter 40. Enligt forskare vid Brigham Young University är binge-tittning kopplad till konsumtion av färre frukter och grönsaker och lägre sannolikhet för att få den rekommenderade mängden fysisk aktivitet.
23 mellanmål på några nötter
Shutterstock
Även om de kanske inte är kalorifattiga kan du lägga till några nötter till din diet som kan hjälpa dig att avvärja viktökning över tid. I själva verket fann en femårig studie som genomfördes vid Loma Linda University Adventist Health Sciences Center att människor som regelbundet åt ätor var mindre benägna att gå upp i vikt än de som hoppade över dem.
24 Få lite sociala mediesupport
Shutterstock
Att förlora den över 40 pudgen börjar på sociala medier. Enligt forskning vid University of California, Irvine, hjälpte till att få stöd genom sociala medier att hålla dieters motiverade och på rätt spår.
25 Bekämpa lusten att äta med träning
Shutterstock
Vill du bekämpa lusten att äta? Försök flytta kroppen. En studie avslöjar att träning, något mot intuitivt, faktiskt minskar lusten att äta, så när en begär träffar, prova att jogga på plats eller göra några reps för att se om det passerar.
26 Ställ in humöret med ett doftljus
27 Hoppa över tillsatt socker
Shutterstock
Nyckeln till en smalare du i 40-talet är att dike de tillsatta socker i maten. Amerikaner får inte bara chockerande 13 procent av sina dagliga kalorier från tillförda socker i genomsnitt, forskning tyder på att det kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar på lång sikt att skära ut de tillsatta sockerarna.
28 Men om du hänger dig väljer du mörk choklad
29 Krydda upp din mat
Shutterstock
Ge dina smaklökar något att se fram emot och spruta den midjan genom att krydda din mat med lite paprika. Forskning tyder på att capsaicin, den förening som ger paprika deras värme, kan öka människokroppens förmåga att bränna fett, så var inte rädd för att byta ut det fem-larm chili recept.
30 Hoppa över reklamfilmen
Shutterstock
Vill du smala ner? Prova att titta på dina favoritfilmer eller TV-program på en streamingtjänst istället för TV. En studie visar att barn åt 45 procent mer efter att ha sett en mat, medan vuxna konsumeras av mer hälsosamma och ohälsosamma mellanmål efter att ha sett matreklam.
31 Pack on the Probiotics
Gå ner i vikt och platta ut din över-40 mage börjar med tillsats av några probiotika till din diet. Forskning tyder på att lägga till vissa probiotika i dina måltider kan minska risken för viktökning, så var inte rädd för att göra surkål eller kimchi till en del av din vanliga måltidsplan.
32 Ta en lunchpaus
Shutterstock
Många arbetsplatser erbjuder timlånga luncher, men så få av oss tar faktiskt upp våra arbetsgivare vid middagstid. Forskning tyder på att distraherat ätande kan öka viktökningen, så när det är möjligt, ge dig själv en distraktionsfri period under vilken du kan äta.
33 Ring upp intensiteten
Lite mer intensitet i ditt träningspass kan betyda mycket mindre vikt på kroppen på lång sikt. Forskning som publicerats i Journal of Obesity avslöjar att högintensiv träning ökar fettoxidationen, vilket gör det lättare att släppa punden helt enkelt genom att ringa upp intensiteten.
34 Dra åt en muskel
Shutterstock
Försöker du kontrollera dessa impulser att äta? Försök att knyta näven. Enligt en studie publicerad i Journal of Consumer Research kan helt enkelt knäppande muskler öka viljan nästan omedelbart.
35 Ditch That Nightcap
Att gå ner i vikt över 40 kan vara så enkelt som att förlora den nattliga cocktail eller ett glas vin. Förutom att du sparar dig några hundra kalorier, kommer du att dricka drinkarna att förbättra din REM-sömn, vilket också kan öka kroppens fettförbränningsförmåga.
36 Välj med fettmat
Shutterstock
Om du hoppar över de sorgliga lågfettersättningarna för dina favoritmat kan du spara några kilo på lång sikt. Inte bara är fettmat mer tillfredsställande än deras motsvarigheter med låg fetthalt, forskning tyder på att mejeri med fetthalt till och med kan minska risken för typ 2-diabetes.
37 Slank ner din middag
Shutterstock
Gräva de festliknande middagarna och du kan hitta de oönskade punden som smälter. Att börja dagen med din största måltid och avsmalna till en lätt middag är nyckeln till att gå ner i vikt på längre sikt.
38 Slå upp lamporna
Shutterstock
Säg så länge till levande ljus om du försöker gå ner i vikt över 40. Forskning tyder på att svagt ljus faktiskt får oss att äta mer, så ha dina måltider i ett väl upplyst rum utan störningar när det är möjligt.
39 Kockmiddag hemma
En friskare kropp över 40 börjar med hälsosammare måltider. Och, förvånansvärt, tyder forskning på att våra hälsosamma måltider tenderar att vara beredda i komforten av våra egna kök. Så, när det är möjligt, dike det fettiga taket och unna dig de läckra, viktminskningsfrämjande måltiderna du förtjänar genom att kanalisera ditt inre Julia Child.
40 Stäng köket
Shutterstock
Du har en läggdags på natten, och så borde ditt kök. Forskning tyder på att att stänga ditt kök på natten och ge dig själv några timmars fasta tid före sömn kan vara nyckeln till att säga så länge till de oönskade kilo du har fått i 40-talet för gott.
