Du behöver inte att vi berättar att jul inte alltid är en lycklig affär. Med tanke på alla krav på gåva som ger honom, förberedelser för heminredning, vanvittiga tidsfrister för slutet av året, matlagningsförpliktelser, oändliga besvärliga semesterfester och alla dessa fruktade run-ins med bokstavligen varje enskild familjemedlem, kan semesterperioden gör att även den mest känslomässiga hälsan och den intelligenta personen börjar spricka.
Men rädsla inte! Vi är här för att hjälpa. Följande är den mest omfattande listan som du kan hitta över sätt att överleva semestern - och alla spänningar som följer med det - utan att lida något som liknar en panikattack. Så läs vidare och ha en lycklig helg. (Allvarligt!)
1 Fokusera på nuet
Shutterstock
Du kan bekämpa dessa känslor av att bli överväldigad, säger licensierad klinisk psykolog Nicole Issa, Psy.D., genom att flytta tillbaka ditt fokus på här och nu.
"Räkna semesterdekorationer i en butik, som antalet Santas du ser när du shoppar", säger Issa. "Om du är på en fest eller måltid, fokusera på smaken på maten. Räkna hur många gånger du tuggar varje bit." Oavsett vad du väljer att göra, se bara till att det låter dig "stämma in i din miljö" och avleder din uppmärksamhet bort från dessa bekymmer.
2 Gör tid för allt
Shutterstock
"Välj var tiden för att dekorera, shoppa etc. kommer att komma från snarare än att tro att du kan göra allt, bli frustrerad när du inte kan, och att saker oavsiktligt blir missade eller vara av dålig kvalitet, " säger Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, en representant för Association for Applied Sports Psychology. "Om du lägger till något väljer du vad du kommer att dra av den dagen."
3 Ställ in gränser
Shutterstock
Vi har alla de släktingar som inte kan låta bli att uttrycka sina åsikter om dina livsval. Låt inte deras kommentarer bli ilskna i ditt sinne. "Låt dina föräldrar eller andra familjemedlemmar veta tidigt att du uppskattar deras inlägg och att du och din make är båda vuxna och kommer att bestämma vad du vill ha för din familj, " säger Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, en certifierad Imago-terapeut på projektet för äktenskapsåterställning. "Om du kan formulera dina känslor på ett säkert sätt med kärlek och respekt kommer dina familjemedlemmar troligen att förstå." Ännu viktigare: Du känner dig mycket mindre stress.
4 Ge Strangers en "hemlig gåva"
Shutterstock
Att ge människor en "hemlig gåva" är enkelt, givande och kostar inte ett öre. Så hur fungerar det?
Välj först en främling i din omedelbara omgivning. Nu när denna främling är på ditt sinne, ta några sekunder för att önska denna person god hälsa och lycka.
"I hemlighet att ge människor dessa gåvor kommer att höja ditt humör och hjälpa dig att göra det igenom de närmaste månaderna, " förklarar certifierad hypnotisör Charles Buckingham.
5 Var uppmärksam på den stora bilden
Shutterstock
"Stress uppstår under semestersäsongen när man tenderar att små detaljer och tappar fokus i den stora bilden, " förklarar Joy Rains, en mindfulness-tränare och författare till Meditation Illuminated: Simple Ways to Manage Your Busy Mind.
Istället för att oroa dig för de små saker som knappast ens spelar någon roll, försök att utöka ditt fokus och snurra situationen till något positivt. Till exempel när du är i mataffären och får ingredienser till en semestermiddag och gångarna är överfulla trångt, "se om du kan ansluta till en känsla av gemenskap med alla andra människor där, " säger Rains. "När allt kommer omkring är du alla där för att köpa dina semesteringredienser så att du kan laga din semestermåltider."
6 Var inte rädd för att säga nej
Shutterstock
Visst kan du bli inbjuden till fyra eller fem fester som alla äger rum inom en vecka, men det betyder inte att du faktiskt måste gå till dem alla. Snarare, "semestern kommer att bli mycket roligare och mindre stressande om du bara gör det du kan", säger Alissa Schneider, MA, LMHC, en licensierad mentalhälsovägledare som är specialiserad på att lindra ångest.
I slutändan föreslår Schneider att du lyssnar på dina känslor. Om du befinner dig överväldigad bara genom att tänka på ett parti, är det förmodligen dags att börja avvisa inbjudningar för din förnuftens skull.
7 Ta en sex minuters läsavbrott
Du behöver inte läsa hela Infinite Jest för att skörda de ångestlindrande fördelarna som romanerna har att erbjuda. Enligt en studie från Seton Hall University kan läsning i bara 30 minuter minska stressnivåerna avsevärt, och det är en mer effektiv stressavlastare än att dricka te eller till och med lyssna på lugnande musik.
8 Erkänna vad du inte kan kontrollera
"Du kan inte kontrollera flygbolagen, vädret eller din moster Edna - men du kan kontrollera hur du svarar på dessa situationer, " säger Tess Brigham, MFT, BCC, en licensierad terapeut och styrelsecertifierad tränare. Innan du kalkar tänderna genom hela flygplatsupplevelsen och sätter ett surt humör för resten av din resa, rekommenderar Brigham "ställa in en avsikt" för semestersäsongen - något som "hjälper dig att bli klar över hur du vill dyka upp och vara som en person."
9 Var ärlig om din ångest
10 Använd en SEAL-godkänd andningsteknik
"Hitta en plats vid evenemanget där du kan få en minut ensam. Stå med fötterna i höftbredden isär, ryggraden rakt och rulla axlarna tillbaka. Slappna av halsen och placera huvudet så att det vilar rakt på ryggraden. Sedan, andas in för ett långsamt antal på fyra. Håll andetaget för ett långsamt antal på fyra. Andas ut för ett långsamt antal på fyra. Gör detta exakta andetag tre gånger till."
Trots att hela denna övning inte tar dig mer än en minut, konstaterar Trakhtenberg att "skillnaden kommer att känns som ett mirakel."
11 Håll dig fast vid en budget
Shutterstock
Naturligtvis är en av de största stressfaktorerna under december månad pengar. Om och när du upptäcker att din ekonomi börjar orsaka stress, rekommenderar Schneider att göra en budget för semestersäsongen och följa den strikt. "Detta är ett perfekt område där du kan öva på att sätta en gräns och hålla fast vid den, " säger rådgivaren.
12 eliminera dina förväntningar
13 Gör tid för träning
Shutterstock
"Fysisk aktivitet är avgörande för att hantera ångest och stress", säger Issa. Och ta inte bara hennes ord för det: En metaanalys som publicerades i JAMA fann att när patienter med kroniska sjukdomar tränade regelbundet, upplevde de en 20-procentig minskning av stressrelaterade symtom jämfört med dem som inte bröt svett.
14 Och träna med vänner
Att träna solo är ett utmärkt sätt att vara förnuftig under semestern, men om du vill ta dina sanitetssparande ansträngningar ett steg längre, rekrytera några vänner för att ta klasser på gymmet. Enligt en studie publicerad i Journal of the American Osteopathic Association kunde människor som arbetade i en grupp sänka sina stressnivåer med 26 procent jämfört med dem som valde att svettas solo.
15 Dra fördel av reseförseningar
Varför ska du låta något som är utanför din kontroll eftersom reseförseningar förstör dina roliga festligheter? Skulle ditt flyg eller tåg skjutas upp några timmar kan du använda all den nyfundna fritiden för att kontrollera några saker från din to-do-lista istället för att vänta ilsket på att transporten kommer fram. Detta kommer inte bara att hjälpa till att passera tiden, du kommer att känna dig mycket mindre stressad när ditt tåg eller flyg kommer att veta att din uppgiftslista bara är lite kortare.
16 Skimpa inte i sömn
Shutterstock
Du kanske frestas att stanna uppe hela natten genom att korsa saker och ting från din to-do-lista, men att minska sömnen är det sista du vill göra om du vill vara sant under semestern. I en ny studie som publicerades i Journal of Experimental Psychology: General fann forskare att förlust av sömn både ökar känslan av ilska och gör det svårare att lugna ner i frustrerande situationer.
17 Utrymme för dina semesterförpliktelser
Shutterstock
"Bryt upp semesteruppgiftslistor genom att planera i förväg så att du inte blir överväldigad, " säger Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, chef för lärande på Headway Emotional Health Services. Visst, du kanske har otaliga saker att göra innan 25 december, men om du börjar planera i förväg nu, bör du kunna få allt kontrollerat från listan utan att behöva göra allt på en gång.
18 Öka din tolerans för stressiga situationer
Shutterstock
Innan din ångest blir för mycket för dig att hantera, ta några minuter varje dag för att arbeta med att öka din tolerans för negativa känslor. Enligt Issa inkluderar vissa aktiviteter som kommer att förbättra din tolerans "ta ett par minuter på natten för att räkna andetaget, låta din hund och fokusera på mjukheten i pälsen, eller ta extra tid på din dagliga promenad."
19 Varma upp med en kopp te
Även om du inte är en vanlig tedrinkare, kanske du vill överväga att lägga till den varma drinken i din rotation under de väldigt stressiga vintermånaderna. Varför? I en studie publicerad i tidskriften Psychopharmacology fann forskare att försökspersoner som drack fyra koppar te per dag såg en minskning med 48 procent av stresshormonet kortisol efter att ha slutfört en stressande uppgift, medan personer som drack placebo bara såg en minskning med 27 procent.
20 Hoppa över festligheterna helt och hållet
Shutterstock
Om semestern är för mycket för dig att hantera, känn dig inte skyldig att gå igenom rörelserna bara för att alla andra är det. "Du springer inte bort från dina problem om du åker på semester eller väljer att tillbringa semestern på ett helt annat sätt än vad du tror förväntas av dig, " säger Houseman.
21 Kom med en spelplan
Shutterstock
"Många gånger stress orsakas inte av en viss situation i sig själv, men på grund av en upplevd brist på kontroll, " förklarar Stephen Glicksman, Ph.D., adjungerad docent i psykologi vid Yeshiva University. "Ett sätt att förebygga stress är att försöka få mer kontroll över potentiellt stressande situationer." Om du till exempel tar en resa till köpcentret, föreslår Glicksman att du skapar en lista och räknar ut vilka butiker du ska slå innan du någonsin ens går in i köpcentret. Och om du vill kan du till och med göra en plan för att belöna dig själv för att ha kommit igenom din lista - ingenting håller trots allt en person lugn och sammansatt som en festlig glasskon.
22 Lär dig att känna igen din kropps stresssignaler
Eftersom ångest tenderar att manifestera både mentalt och fysiskt, är det viktigt att du kan känna igen när du genomgår stress. "När du anpassar dig till din kropp och märker vilka sensationer som dyker upp, lär du dig att känna igen stress när den börjar byggas upp och är mer kapabel att stoppa den i dess spår, " förklarar klinisk psykolog Eran Katz, MA.
23 Ät kakor och selleri
Shutterstock
"Kalla månader och helgdagar får oss att vilja fylla på komfortmat, men hälsosam kost är viktigt för både känslomässig och mental hälsa, " säger Pickett. "Balansera tillströmningen av kakor, pajer och äggnägg med vintergrönsaker och mycket vatten."
24 Öva på LILO-andning
Shutterstock
LILO-andning - förkortning för "mindre in, mindre ofta" - är andningsspecialisten Tara A. Clancy's go-to-metod för att övervinna överbröd och att hålla sig lugn. Så, hur fungerar det? Börja med att andas regelbundet genom näsan och andas ut på samma sätt. Vänta några sekunder och upprepa andetaget igen, fortsätt att göra det tills din lugn är återställd.
"LILO-andning återställer kroppens balans mellan syre och koldioxid och får dig i ögonblicket när du fokuserar på din andning", förklarar Clancy. "Denna kombination är ett säkert sätt att stoppa stress i dess spår."
25 Lämna ingenting till sista minuten
Det finns så mycket att göra under semestersäsongen, och "att spara allt för sista minuten kommer bara att öka din stress", förklarar Prakash Masand, MD, en psykiater och grundare av Centers of Psychiatric Excellence. Eftersom du redan vet att helgdagarna kommer att involvera mycket förberedelser och planering, börja börja bli redo för festveckorna - om inte månader - i förväg och undvika eventuella förseningsrelaterade nedsmutsningar.
26 Registrera dig för en yogaklass
Oavsett om din ångest är säsongsmässig eller fastnar på våren, är yoga en utmärkt övning för att minska stress och förbli vanligt under de kallare månaderna. Faktum är att när iranska forskare hade 52 kvinnor som deltog i bara 12 yogasessioner, fann de att depression, ångest och stressnivåer alla minskade avsevärt.
27 Ta en målarpaus
Numera är färg inte bara för barn. Inte bara tycker vuxna att aktiviteten är kul, men forskning har visat att den hjälper till att lindra ångest - och ju mer komplicerat målarbokmaterialet är, desto bättre blir de stressreducerande fördelarna.
28 Håll dig borta från känslomässig mat
Shutterstock
"Många av oss tenderar att äta för att hantera känslomässigt kaos, men detta lägger bara till pund och gör att du känner dig ännu värre, " förklarar Dr. Alok Trivedi, en expert på mänskligt beteende och psykologisk prestation och grundare av Allined Performance Institute. "Om något stör dig, adressera det - oavsett hur obetydligt det kan verka."
29 Pop in a Piece of Tuggummi
Shutterstock
Ta med dig ett paket gummi på varje semestershopptur du tar i år. Varför? Enligt en australisk studie som presenterades vid den 10: e internationella kongressen för beteendemedicin, kan människor som tuggar gummi minska sin ångest med 17 procent under milt stressande situation jämfört med de som inte har något i munnen.
30 Notera några positiva tankar
Shutterstock
Att fokusera all din energi på dina positiva känslor snarare än på dina negativa kan vara tillräckligt för att hjälpa dig att bekämpa din vinterblå. Det är enligt en studie publicerad i British Journal of Health Psychology , som drog slutsatsen att att skriva om dina positiva känslor i bara 20 minuter per dag kan mildra de negativa känslomässiga effekterna av stress och ångest.
31 Var inte rädd för att be om hjälp
Under semestersäsongen känner alltför många människor att de måste hantera varje detalj i sig själv, från present till gåvor. "Känn dig inte som att du måste vara helgens säsongshjälte", säger Masand. "Be varje person ta med en maträtt till middagen. Gör att dekorera en familjeaktivitet där barnen hjälper till, eller överväg en utbytespaket där varje person bara köper en gåva för att lindra stressen med att behöva få något för alla."
32 Begränsa din användning av sociala medier
Shutterstock
Även om sociala medier är ett utmärkt ställe för att dela familjefoton och få semesterrecepter, kan spendera för mycket tid på online-plattformar potentiellt få dig att börja jämföra dig själv och din semesterfirande med dina vänner. Om du mäter ditt självvärde och framgången för dina semesterfestivaler beroende på hur det hela ser ut på sociala medier, ställer du dig ganska mycket upp för att känna dig som ett misslyckande.
33 Ställ in 30 minuter bortsett från "bekymrad tid"
Shutterstock
Istället för att slösa bort hela din dag med att spruta om alla små besvär, klinisk psykolog Sari Chait, Ph.D. rekommenderar att avsätta 30 minuter varje dag specifikt för stress. "När människor engagerar sig i detta, upplever de ofta att de bättre kan hantera sina oro på andra tider på dagen, särskilt om de påminner sig själva när de känner sig oroliga för att de kommer att oroa sig senare, " säger Chait.
34 Gör ett försök att kommunicera
Shutterstock
Om du är upprörd över någon eller om du känner att en vän eller familjemedlem har förargelse av någon anledning, försök att kommunicera med den personen och rensa luften. "Det är människors oförmåga att kommunicera och tendens att göra antaganden som får dem till problem", säger Trivedi.
35 Delta i en meditationssession
Shutterstock
En timmes meditation. Det är allt som krävs för att minska ångestnivåerna under överskådlig framtid, enligt forskning som presenterades vid mötet Experimental Biology 2018. Även om du inte är den största fansen av att sitta still under långa perioder, är det extremt genomförbart att avsätta bara en timme varje vecka för lite uppmärksamhet - och ändarna motiverar definitivt medlen.
36 Manipulera dina muskler
Shutterstock
Här är ett stressavlastande tips, med tillstånd av Milana Perepyolkina, författare till Gypsy Energy Secrets : När du börjar känna dig stressad, gör dig medvetet om att spänna dina muskler med avsikt, som om du försöker lyfta 100 kilo. Efter några sekunder kan du slappna av musklerna "som om du är ett mjukt fylld djur."
"Det är inte möjligt att ha avslappnade muskler och tänka stressande tankar samtidigt, " säger Perepyolkina, och så målmedvetet att fokusera på att koppla av dina muskler hjälper till att lugna ditt sinne, kropp och själ.
37 Skaffa en massage
Alla som någonsin har fått en massage vet redan att det är en av de mest avkopplande aktiviteterna där ute. I själva verket fann forskning från Umeå universitetet i Sverige nyligen att massage aktiverar ett område i hjärnan kopplat till känslor av extas och njutning och framgångsrikt minskar ångestnivåer för dem som sprudlar på spatjänsten.
38 Spritz något lugnande lavendel
Shutterstock
Håll några lavendel ljus tända medan du gör huset redo för semester besökare. Per en metaanalys som publicerades i tidskriften Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine , är doften av lavendel lika effektiv för att övervinna ångest som 0, 5 mg per dag av anti-ångestläkemedlet Lorazepam.
39 Glöm inte att le
Shutterstock
Bekämpa lusten att rynka när något får dig ner. När psykologer från University of Kansas analyserade förhållandet mellan stress och leende, fann de att försökspersoner som fick instruktioner att le hade lägre hjärtfrekvens - och därför mindre ångest - efter stressinducerande aktiviteter.
40 Sök professionell hjälp
Shutterstock
Var inte rädd för att nå ut till en professionell om din semesterstress börjar spira ur kontroll. Det är ingen skam att söka hjälp av en certifierad professionell om du känner att dina negativa känslor är överväldigande vad som borde vara en lycklig tid på året. I slutet av dagen kommer din mentala och fysiska hälsa att gynnas.
