Fakta: När din ämnesomsättning börjar sputtera i avancerad ålder, är det enda bästa du kan göra för att motverka de resulterande effekterna att bygga mager muskelmassa. Varför? Det är enkelt: dina muskelceller - till skillnad från dina fettceller - innehåller dessa små, hårt arbetande organeller som kallas mitokondrier, som är ansvariga för att ta saker från maten och omvandla dem till energi. Om du har fler muskler är det en grundläggande sanning att du kommer att bränna mer av det du äter i tunn luft än att du kommer att förvara det på din midsektion.
Detta gäller särskilt när du når ditt femte decennium, när din ämnesomsättning verkligen börjar glida. Det är därför vi har isolerat de 40 bästa övningarna för att bygga upp dina muskler långt fram till fyrtiotalet. De är lätta, de är säkra, och om du gör en vana med dem kommer du att bli chockad över hur bra du kommer att se ut. Och för fler bra sätt att vara friskare när du åldras, känner du till de 40 vanorna att släppa efter 40 års ålder.
1 Skivstångsbänk
Denna klassiska övning är klassisk av en anledning - det är få som kommer att träna ditt bröst så effektivt och konsekvent. Håll bara fast i baren, axelbredd från varandra, lätt böjd ryggen. Lyft stången från racket, sänk den långsamt till bröstet, med armbågarna i sidorna. Rör lätt i bröstbenet och tryck på stången uppåt i flytande rörelse. Och för fler bra fitnesstips, här kan du stjäla Michael B. Jordans Hardcore Black Panther Workout.
2 Hantelbänkpress
Ett annat sätt att ta itu med dessa muskler är att luta dig tillbaka, hålla en hantel i varje hand, handflatorna vända mot dina fötter och börja med att de hålls på axlarnas nivå. Tryck på båda vikterna rakt upp och sträck ut dina armar tills de är nästan raka (men se till att inte låsa dem). Sänk dem ner igen i en jämn rörelse. Och om du är ute efter mer bra träningsprogram, testa det bästa helkroppsbandet som någon kan göra.
3 hantel flye
Luta dig tillbaka med en hantel i varje hand. Håll ett litet böj i armbågarna, sprid dina armar tills vikterna är jämna med axlarna. Böj dina pecs och dra vikterna tillbaka till sitt ursprungliga läge. Och för mer fantastiskt träning #inspo, kolla in dessa 10 fantastiska träningsvideor från 90-talet som fortfarande är fantastiska.
4 Lutning hantel flye
För att avrunda dina pecs, lägg dig på den justerbara bänken i en vinkel på 30–45 grader, med en hantel i varje hand, dina handleder vända så att handflatorna vetter mot varandra. Tryck på båda vikterna rakt upp, sprid sedan armarna öppna, håll armbågarna svagt böjda tills de är axlarnivå. Sätt tillbaka vikterna över bröstet och sätt dem tillbaka till det ursprungliga läget.
5 Luta hantelpress
Ligg tillbaka med en hantel i varje hand på axelnivå på samma justerbara bänk. Tryck hantlarna rakt upp över bröstet tills armarna är nästan raka (men utan att låsa armbågarna), sedan ner tillbaka till ursprungsläget.
6 Tryck med låg lutning
Ställ in den justerbara bänken platt eller till högst 30 grader, greppa en bar något bredare än axelbredden och dra baren från racket. Sänk ned stången till bröstbenet och håll i armbågarna i sidorna när du går. När den lätt vidrör bröstet trycker du på den igen.
7 Tryck över skivstång
För att bygga din axel (för att inte tala om din abs) är detta ett supereffektivt alternativ. Ta stången från ett knäbandsställ och greppa det något bredare än axelbredden. Håll den på nivån på dina axlar, med underarmarna vinkelrätt mot golvet. Dra åt din abs, tryck på stången ovanför ditt huvud och skjut huvudet framåt när stången passerar den.
8 Stående hantelflyg
Shutterstock / Kzenon
Med armarna rakt mot din sida håller du en hantel i varje hand. Sväng vikterna upp några centimeter och skapar en "upp-och-ner-V-form" men undvik att rycka medan du går.
9 Sittande hantel ren
Sitt på kanten av en bänk och håll en hantel i varje hand på dina sidor. Luta dig lite framåt medan du håller lägre rygg. Tryck upp hantlarna snabbt, räta ut kroppen och vrid handlederna så att de vänder framåt när vikterna går till axelnivån.
10 Rengör och tryck på
Stående, med fötter axelbredd från varandra, ställa stången på golvet, greppa den i axelbredden. Lyft stången från golvet och när den passerar knäna, hoppar du och drar på axeln så att den fångar i axelnivån. Avsluta genom att trycka på baren rakt över huvudet, böja din abs som du gör.
11 Bondens promenad
Ta tag i de tyngsta hantlarna du kan hantera och gå i en rak linje med bröstet ut och axlarna tillbaka. Gå så långt du kan tills du behöver sätta hantlarna ner igen.
12 Skullcrusher
Det kan låta skrämmande, men den här övningen kommer att få dig att känna dig så bra när du gör rätt. Ligg på en bänk med fötterna på marken och grepp skivstången med ett överhand grepp. Lyft det ur racket och håll det ovanför huvudet så att armarna stöder vikten. Böj dina armar vid armbågen, så sakta föra baren nästan vid toppen av pannan. Håll armbågarna i sin position och raka långsamt armarna.
13 Bänkpress med nära grepp
Ligg på en plan bänk, med händerna tagande skivstången några centimeter från varandra. Lyft stången från racket och sänk den ner till bröstet och se till att armbågarna förblir nära din överkropp (för att få dina triceps att göra det mesta av arbetet). Lyft upp stången och upprepa.
14 Sittande överbyggnadshantelförlängning
Sitt på kanten av bänken, grepp en hantel med båda händerna, med handflatorna uppåt och tummarna vidrör. Håll den över huvudet på armlängden. Håll överarmarna nära ditt huvud och armbågarna, sänka vikten bakom huvudet tills underarmarna berör din biceps och återgå sedan till utgångsläget.
15 Kabeldragning
Också kallad kabelnedkoppling innebär detta träning att fästa en stång på en hög remskiva och greppa med handflatorna nedåt. Stående upprätt, använd dina triceps för att trycka ner stången tills armarna är helt utsträckta och stången vidrör låren. Sätt tillbaka stången och återgå till utgångsläget.
16 Pushup
Ingen utrustning krävs utöver ett par armar och golv. Placera dig själv på alla fyra med händerna direkt under axlarna, raka armar. Håll kroppen rät, böj armbågarna och sänk kroppen på golvet, håll i armbågarna på dina sidor när du går. När ditt bröst bara berör golvet, tryck tillbaka.
17 Viktad pushup
Antag samma pushup-läge, lägg till en viktplatta, sandväska eller någon annan extra vikt på övre ryggen. Sänk dig ner på golvet tills bröstet nästan berör, håll kroppen rak. Tryck dig själv uppåt, rät ut armbågarna.
18 hantelgolvpress
Ligg platt på ryggen på en matta och greppa ett par hantlar i ett överhand grepp. Plantera dina fötter på golvet och böj armbågarna till 90 grader men inte riktigt vidrör golvet. Pressa vikterna uppåt tills armarna är nästan raka, med axlarna inte upp från golvet. Sätt tillbaka vikterna ner till ursprungsläget.
19 Hantelpresspress
Ligg platt på bänken och pressa hantlar ihop på bröstet, med handflatorna mot varandra. Lyft dem över bröstet tills dina armar är nästan raka. Pressa dem så hårt som möjligt i flera sekunder med hantlar upp. Nedre ryggen ner till bröstet och upprepa.
20 Pullup
Denna klassiska träning träffar ett antal muskler, inklusive armar, axlar, abs, och mer. För att göra det, grepp i utdragningsstången i axelbredden från varandra, grepp överhanden (handflatorna vetter bort från dig) och låt din kropp hänga. Böj knäna för att lyfta fötterna från golvet och dra dig själv upp, dra tillbaka axelbladen och dra åt din abs tills din haka är ovanför baren. Återgå stadigt till utgångsläget och upprepa.
21 Viktad pullup
Håll en hantel mellan dina fötter eller fäst ett viktat bälte runt midjan och följ samma rutin som pullup.
22 Pullopp med stort grepp
Ta tag i pullupen med ett överhand grepp bredare än axelbredden. Följ stegen i en vanlig pullup och dra kroppen upp till baren tills hakan är över den.
23 Chinup
Shutterstock
Häng i baren med ett underhand grepp (handflatorna mot dig). Böj knäna och lyft upp kroppen så att hakan går över baren. Håll ett ögonblick och sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa.
24 Stående hantelkrullning
Plocka upp ett par hantlar och håll dem i armlängden mot dina sidor, stående och framåt. Medan du håller överarmarna mot dina sidor, vänder du händerna så att handflatorna vänder framåt och böjer armbågarna och krullar hantlarna upp till axlarna. Håll ett ögonblick och sedan tillbaka till utgångsläget och upprepa.
25 Offset-grepp hantel curl
Shutterstock
Istället för att centrera handflatan på hanteln, förskjuter denna övning viktfördelningen något, vilket gör att din biceps brachii gör lite mer arbete. Ta tag i hantlarna så att antingen tummen eller dina pinkies står emot hanteln och det finns utrymme på andra sidan greppet. Följ samma rutin som du gjorde med den stående hantelkrullen.
26 Hammer curl
En annan liten variation på locken som får olika delar av din biceps att arbeta hårdare. Håll hantlarna vid dina sidor och håll handflatorna inåt när du krullar dem tills hantlarnas huvuden nästan rör dina axlar. Håll i en sekund och återgå sedan till utgångsläget och upprepa.
27 Knäande enarmig lock
Knä på en matta (för att förhindra att du använder andra muskler för att göra jobbet), håll en hantel i ena handen med handflatan vänd utåt. Håll överarmen pressad till din sida och krulla vikten tills den kommer nära din axel. Håll och återgå till startposition. Gör alla reps på en arm sedan överför vikten till din andra hand och upprepa.
28 Lutning hantelrad
En bra övning för att rikta in några av dina ryggmuskler. Lägg bröstet ned på en justerbar bänk lutad 30 till 45 grader. Greppa en hantel i varje hand och lyft upp dem, dra tillbaka axelbladen för att skapa en roddrörelse när du drar dem upp till dina sidor och återför dem tillbaka.
29 Växlande hantelrad
Ytterligare ett bra ryggträning, för det här böjer du dig framåt vid höfterna med en hantel i varje hand och håller korsryggen i en naturlig båge. Höj en hantel till din sida, sänk ner den och upprepa sedan med din andra hantel.
30 Deadlift
Står med fötterna höftbredd från varandra och höfter böjda tillbaka, griper en skivstång precis utanför knäna. Håll ryggen platt och förlänga höfterna så att du står upp och drar i stången längs kroppen. Håll ögonen på marken några meter framför dig när du reser dig tills du står helt upprätt och stirrar rakt fram. Sänk långsamt ner fältet och återgå till utgångsläget.
31 rumänsk dödlyft
Håll skivstången med ett axelbredd grepp och fötter höftbredden isär, böj höfterna bakåt, böj knäna när du sänker baren. När du känner dig en sträcka i din hamstrings, gå tillbaka till utgångsläget och se till att korsryggen håller sin naturliga båge hela tiden.
32 Squat
Med hjälp av en squat-rack kan du greppa skivstången så långt ifrån du kan bekvämt och placera den bakom huvudet på dina fällor. Pressa samman axelbladen, lyft skivstången från racket och ta några steg tillbaka, stående med fots axelbredd från varandra. Böj höfterna bakåt och böj knäna, sänka kroppen medan du bibehåller den naturliga bågen i korsryggen. Räta ut knäna och återgå till stående.
33 främre knäböj
Placera en skivstång på ett kraftställ i axelhöjden. Gripa skivstången överhand i axelbredden och lyfter armbågarna så att överarmarna är parallella med golvet, ta stången från racket. Vila det på fingertopparna och ta ett steg bakåt och placera fötternas axelbredd. Knäböj lågt mot golvet medan du bibehåller den naturliga bågen i korsryggen. Räta upp benen och upprepa övningen.
34 hantel knäböj
Greppa hantlar mot axlarna, stående axelbredden från varandra. Knäböj så lågt som möjligt medan du håller den naturliga bågen till korsryggen och håller vikterna på plats. Ställ upp och upprepa övningen.
35 Hantelsteg
Stå bakom en bänk med en hantel i varje hand, armarna hänger vid dina sidor. Stig upp på bänken och lämna det bakre benet bakom dig. Kompletta reps på ena benet växla sedan till ditt andra ben.
36 Benpress
Ställ maskinstolen på en bekväm nivå, med knäna i linje med fötterna och lätt böjda. Ta bort safeties och sänk vikterna långsamt tills knäna är i 90 graders vinkel. Tryck på vikterna uppåt och upprepa.
37 Walking lunge
Med fötter i höftbredden från varandra och en hantel i varje hand, steg framåt med ett ben och sänk ned kroppen så att det bakre knäet nästan berör golvet och det främre låret är parallellt med golvet. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen med ditt andra ben.
38 Omvänd lunge
När du står med höftbredden från varandra tar du ett steg bakåt med höger fot och sänker kroppen som du gjorde för promenadsträckan, så att det bakre knäet nästan berör golvet och det främre låret är parallellt med det. Gå tillbaka till startpositionen och slutför nästa rep med ditt andra ben.
39 Medicinsk bollkastkastning
Håll läkemedelskulan i båda händerna i brösthöjden i ett knäställning mot en vägg. Kasta bollen rakt framåt med så mycket fart som du kan lägga i den. När bollen lämnar dina händer, följ med dina händer som om du gör ett tryck upp i luften. Plocka upp medicinskulan och upprepa.
40 Crunch
Shutterstock
Tror inte att vi har glömt abs. Ligg på ryggen på en matta, böj knäna och håll dina fötter planterade. Korsa armarna över bröstet och korsryggen på mattan, lyft upp axlarna så att du känner en sträcka i buken. Håll det upphöjda läget i några ögonblick innan du sänker tillbaka till mattan. För mer information om att komma i form, kolla in de 30 största träningsmyterna.
