När du når 40-talet kan det tyckas att du sitter fast på dina sätt. Du har samma vanor - både bra och dåliga - som du har övat i flera år, om inte årtionden. Men eftersom dina 40-tal är en tid då din kropp, dina intressen och ditt ansvar genomgår betydande förändringar, borde dina vanor också - särskilt när det gäller din hälsa. Med det i åtanke, här är 40 vanor du kommer att vilja göra en del av ditt dagliga liv härifrån och ut, enligt medicinsk och hälso-och sjukvårdspersonal.
1 Konfrontera dina laster.
Shutterstock
Dina dåliga vanor ingår utan tvekan djupt när du är i 40-talet, men i detta livsfas har du också en klar känsla av vilken typ av skada de kan orsaka. Ditt 40-tal är det dags att titta närmare på ditt beteende och smutta dina laster i knoppen.
"Om du röker, dricker mer än du borde (mer än en drink för kvinnor och två för män per dag regelbundet), spelar alltför… eller kämpar med andra former av beroende, är det viktigt att konfrontera de dåliga vanorna och ta handling ", säger Lisa Doggett, MD, en familjeläkare baserad i Austin, Texas. "Konsekvenserna av okontrollerade laster kan öka med åldern, och att nå ut till en läkare, stödjande vän eller andra resurser i samhället kan göra en stor skillnad."
2 Prioritera förebyggande hälsa.
Shutterstock
Schemalägga en (eller halvårlig) fysikal med din läkare och se till att du följer läkarens beställningar. "Priserna för kronisk sjukdom ökar avsevärt när vi åldras, " säger Doggett. "Tillstånd som diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck kan upptäckas tidigt genom rutinmässiga medicinska besök och tidig behandling minskar risken för hjärtsjukdomar och andra komplikationer. Cancerfrekvensen ökar också när vi åldras, så screeningtester blir viktigare under 40-talet."
3 Få tillräckligt med sömn varje natt.
PeopleImages / iStock
Du har hört att sömn är viktig - och du vet från första hand hur eländig du kan vara när du inte får tillräckligt med det. Men när du är 40-årig kan du behöva ompröva exakt hur mycket sömn du får. "Kvaliteten på vår sömn tenderar att sjunka med åldern, delvis på grund av ökad livstress och även på grund av hormonella förändringar som inträffar hos både män och kvinnor över 40, " säger Ivana Chapman, en tränare för fitness och näring baserad i Toronto. "Att få de rekommenderade sju till nio timmarna sömn kommer att förbättra ditt immunsystem, minska stressnivåerna och optimera din återhämtning från träning."
4 Och vakna upp utan väckarklocka.
5 Förvara tekniken ur sovrummet.
Shutterstock
För många av oss har smartphones på bara några få år gått från en nyhet till en nödvändighet. Och även om dessa enheter ger massor av plusser - som underhållning och anslutning - kan de också vara skadliga för din mentala hälsa och utvecklingen av goda vanor.
"När det gäller sömn är 40-somethings de värsta. De flesta av deras sömnstörningar kommer från överanvändning av teknik - det blå ljuset som släpps ut från smartphones, datorer och tv-apparater stör den naturliga døgnrytmen eftersom det hämmar produktionen av melatonin, " säger Walter Gaman, MD, medförfattare till Stay Young: 10 bevisade steg för ultimat hälsa . "Undvik elektronik två timmar före sängen och välj en bra roman istället."
6 Stå upp vid ditt skrivbord.
baona / iStock
"Många av de jobb som människor i 40-talet har krävt hårt datorarbete. Medan dina fingrar kanske går nittio till ingenting, sitter dina stora muskler stillastående, " säger Gaman. "Att sitta är verkligen den nya rökningen eftersom att leva en stillasittande livsstil ökar inflammation och inflammation är roten till de flesta kroniska sjukdomar."
Så vad kan du göra om du måste vara vid skrivbordet hela dagen? Få en stående eller löpband skrivbord, eller ta mikro-pauser hela dagen för att sträcka eller gå runt kvarteret. Det finns många små men meningsfulla förändringar du kan göra för att undvika att riskera din hälsa.
7 vikt tåg.
Shutterstock
Denna vana att bli frisk i 40-talet kommer att gynna dig på fler sätt än ett. "Träning med vikter två till fyra gånger i veckan bygger muskler och upprätthåller bentätheten, " förklarar Chapman. "Det gör det också lättare att bibehålla din vikt, eftersom en smalare kropp med mer muskler är mer metaboliskt aktiv och förbränner fler kalorier hela dagen."
Ät mer protein.
Shutterstock
"Att bygga och bevara värdefull muskel är inte möjligt om du inte tar in tillräckligt med protein", säger Chapman. Hon noterar att USDA: s rekommendation - 5, 5 gram protein dagligen - är "onödigt låg och inte representerar den mängd protein som krävs för optimal hälsa och muskelunderhåll och tillväxt." Hon säger att för att underhålla och bygga muskler i 40-talet bör du sträva efter att få 0, 8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
9 Och lägg till fler nötter till din diet.
Shutterstock
Det finns en anledning till att läkare är nötter för nötter, särskilt när deras patienter åldras. Under 20-plus-år följde forskare från Harvard School of Public Health upp med nästan 156 000 män och kvinnor i fyra-års intervaller. Deras forskning, som publicerades i British Medical Journal 2019, bestämde att försökspersoner som åt en daglig servering av någon typ av nötter hade en lägre risk för viktökning och fetma.
"Att lägga till ett uns nötter i din kost istället för mindre hälsosamma livsmedel - som rött eller bearbetat kött, pommes frites eller socker snacks - kan hjälpa till att förhindra den långsamma gradvisa viktökningen efter att du har kommit i vuxen ålder och minskar risken för fetma- relaterade hjärt-kärlsjukdomar, " säger studieförfattaren Xiaoran Liu, doktorand, i ett uttalande.
10 Ta hand om din tarmhälsa.
Shutterstock
Medan du vill äta klokt för att hjälpa till att hålla din vikt under kontroll, är det inte bara storleken på tarmen som du bör vara bekymrad över i 40-talet. "Åttio procent av din immunitet är i tarmen", säger Gaman. "Att skydda ditt mikrobiom bör vara högsta prioritet. Gör detta genom att undvika konstgjorda sötningsmedel och öka ditt intag av mat som är prebiotiskt och probiotiskt, som yoghurt, surkål och sparris."
11 Köp råvaror på den lokala bondens marknad.
Shutterstock
Idag har de flesta städer minst en bondemarknad, om inte flera. Det här är fantastiska platser för färska råvaror - och medan du är där kan du inspireras till att göra näringsrika måltider med säsongens ingredienser. Genom program som recept för hälsa, skriver vissa läkare till och med "recept" för sina patienter att besöka bondens marknad för att säkerställa tillräckligt intag av frukt och grönsaker.
12 Gå till hudläkaren varje år.
Shutterstock
Att besöka hudläkaren varje år blir särskilt viktigt när du fyller 40. Enligt American Cancer Society ökar melanomrisken med åldern och genomsnittsåldern för diagnos är 65. Se till att du kontrollerar din hud minst en gång om året så att om du har hudcancer kan du få den behandlad i tidiga skeden.
13 Applicera solkräm varje dag.
RuslanDashinsky / iStock
Detta är en bra vana i alla åldrar, men det är särskilt kritiskt i 40-talet, eftersom din melanomrisk ökar med åldern, och Centers for Disease Control and Prevention (CDC) visar exponering för solens UV-strålar som en av de största kontrollerbara riskfaktorer. Hitta en solkräm med fuktighetskräm för att både skydda dig mot hudcancer och bekämpa dessa rynkor samtidigt.
14 Använd solglasögon.
Shutterstock
Solglasögon är mer än bara ett modeuttalande; de förhindrar "UV-exponering, främjar hudcancer i ögonlocken och cancer i ytans slemhinnor i ögat", säger Howard R. Krauss, MD, kirurgisk neuro-ögonläkare vid Providence St. John's Health Center i Santa Monica, Kalifornien. Efter 40 rekommenderar han att bära solglasögon inte bara på sommaren, utan varje gång du går ut.
15 Ha en dedikerad fitnessplan.
Shutterstock
"De bästa ledarna och de mest framgångsrika människorna i världen gör fitness prioriterad, " säger Marcello Pedalino, en tränare, mindfulness-tränare och författare till Celebrate Life . "Sömn, näring och träning är grunden och ett konsekvent genomförande av alla tre är av största vikt om du vill vara redo för vad livet kastar dig."
16 Håll ett bra (och positivt) företag.
Shutterstock
Det är viktigt att göra en vana att spendera tid med människor som berikar ditt liv. Vetenskapen har visat att negativitet är smittsam, så att göra planer med positiva och upplyftande människor istället kan gå långt när det gäller ditt mentala och emotionella välbefinnande.
Enligt Pedalino bör du fråga dig själv vilken grupp en given social anknytning faller i: en VIP (Very Inspiring Person) eller en VDP (Very Draining Person). "Gå ut ur din väg att ansluta dig till VIPs som kommer att inspirera dig, stärka dig och få fram det bästa i dig, " säger han. "Ta bort dig från VDP: s företag, människor som kan komma med ett problem för alla lösningar."
17 Sköta nära förbindelser.
Shutterstock
"Att spendera tid med dem som har mening i våra liv, som vi känner oss mest bekväma med och som vi kan lita på tillåter oss att känna en känsla av intimitet, förtroende och bli av med stress, " säger Deborah Heiser, en livsstilskonsult och grundare av IMAGE och The Mentor Project. Och här är en extra bonus: En metaanalys från 2010 publicerad i tidskriften PLOS Medicine fann att försökspersoner som hade starkare sociala relationer hade 50 procent ökad sannolikhet för överlevnad.
18 Andas djupt varje dag.
adamkaz / iStock
Läkare svär vid denna hälsosamma och stresslindrande vana så mycket att de flesta till och med övar den själva. "Jag tar 30 sekunder att centrera om igen", säger Michael Sinel, MD, en biträdande klinisk professor vid UCLA Department of Medicine. "Detta kan göras helt enkelt genom att ta tre långsamma djupa andetag, genom att andas in i fyra sekunder och andas ut i sex sekunder. Detta hjälper mig att rensa mitt sinne så att jag kan fokusera."
19 Ta varma bad.
Shutterstock
Vill du bränna några kalorier och blåsa bort lite ånga i ett fall? Rita ett varmt bad. En studie som publicerades 2017 i tidskriften temperatur fann att när du sitter i ett varmt bad i 60 minuter förbränner 130 kalorier, vilket är samma mängd som du skulle bränna gå i 30 minuter. Studiens deltagare såg också lägre blodsockernivåer och minskade inflammation när de satt i varmt vatten i en timme. Fördelarna med bad är verkligen oändliga!
20 Skratta och le ofta.
Shutterstock
Att komma in i vanan att le när du kommer in i ett rum och skrattar lätt och öppet när du tycker att något roligt är inte bara smittsamt, det är också hälsosamt för dig. Som Mayo Clinic noterar, ökar skrattet ditt humör, minskar stressen och förbättrar till och med din hjärthälsa.
21 Komplimentera människor.
Shutterstock
Ta dig tid att peka på saker du gillar om andra, vare sig det är en vän, kollega eller Uber-förare. Bara en snabb godkännande kommentar om någons skor eller hur de gjorde sitt arbete kommer att lämna båda er bättre. Forskning - som denna studie från 2008 som publicerades i tidskriften Neuron - har visat att det att få kompletterat aktiverar mållösa områden i hjärnan som förbättrar humöret och motiverar dig att få saker att göra. Dessutom är det mer troligt att du ger ut komplimanger!
22 Ha mer sex.
Shutterstock
Om du är i ett engagerat förhållande, finns det en god chans att könet har smalnat lite sedan din smekmånad. Om detta är fallet kan du försöka regnitera gnisten och göra sex till en vanligare vana. Det känns inte bara bra, men orgasmer har visat sig minska stress och depression och öka kroppens immunitet mot infektion.
23 Och bli mer kreativ i sovrummet.
Marilyn Nieves / iStock
Att göra en vana att bli mer kreativ i sovrummet kommer också att stärka din relation och i sin tur göra dig och din partner friskare, mer avslappnad och mer uppfyllda. En studie från 2019 som publicerades i tidskriften Psychological Science fann även att under en åttaårsperiod hade människor som hade lyckliga partners en lägre dödlighetsrisk.
24 Resa mer.
Shutterstock
När var sista gången du tog en resa? Om du var tvungen att tänka på det, är chansen stor att din kropp och hjärna kan använda en vila. Även om det är viktigt att spara för pensionering, bör du också budgetera för några minnesvärda semester minst ett par gånger om året. Inte bara erbjuder dessa resor en välkommen taktförändring, men 2010 års forskning som publicerades i tidskriften Psychosomatic Medicine fann också att avslappnade aktiviteter - som de du gör när du är på semester - kan minska stressrelaterade kortisolnivåer och sänka ditt blodtryck.
25 Förena fler aktiviteter i din vardag.
Shutterstock
Semester är inte det enda sättet att integrera stressreducerande lättsamma aktiviteter i ditt schema. "Börja schemalägga bra saker, som att träffa vänner, gå på vandring, besöka en släkting som du inte har sett på flera år etc.", säger David Bennett, en certifierad rådgivare och relationsexpert som driver webbplatsen The Popular Man. "Du kommer att upptäcka att om du börjar schemalägga positiva saker, gör du mer av de positiva sakerna och mår bättre."
26 Meditera.
Shutterstock
En annan vana som ger stora hälsofördelar - mental, fysisk och utöver - är meditation. "Vår värld är alldeles för snabb och det finns alltför många uppfattade hot i den för att våra amygdala ska hantera", säger Jonathan DeYoe, författare till Mindful Money och grundare av DeYoe Wealth Management i Berkeley, Kalifornien. "Mindfulness-övning, som meditation, kan bromsa vår naturliga reaktivitet och hjälpa oss att tänka igenom bättre lösningar."
27 Öva tacksamhet.
Shutterstock
Det finns utan tvekan massor av saker som frustrerar dig eller som inte är precis som du vill under dagen, men för din egen sinnesfrid och långsiktiga välbefinnande kan det vara mycket fördelaktigt att göra en vana att öva tacksamhet.
"Tacksamhet är en stor vana som gör att en person kan uppskatta de upplevelser de har haft och som har gjort dem till vem de är idag, " förklarar Anthony Treas, en herrhälscoach. Forskning publicerad i The Review of Communication 2016 visade till och med att tacksamhet gör att människor är mer benägna att träffa gymmet.
28 Hantera mörka cirklar.
Shutterstock
Ett vanligt hudproblem som drabbar de i 40-talet är de puffiga mörka under ögonen. För att bli av med dessa vill du göra ögonkräm till en standarddel av din morgonrutin. Speciellt leta efter en kräm som innehåller retinol; som New York-baserad hudläkare Joshua Zeichner, MD, förklarade till Real Simple , stimulerar denna ingrediens "kollagenproduktion för att hjälpa fast hud under ögonen och stärka hudfundamentet."
29 Drick mycket vatten.
Shutterstock
Hydrering gör alla slags fantastiska saker för din hälsa, sinne och kropp, och det blir bara viktigare när du blir äldre. Som CDC noterar, upprätthåller dricksvatten kroppens inre temperatur, smörjer och kuddar dina leder, skyddar ryggmärgen och hjälper till att befria kroppen från avfall genom urinering, svett och tarmrörelser.
30 Ta tupplurar.
Shutterstock
Inte varje läkares rekommenderad hälsosam vana efter 40 är nödvändigtvis svår. Exempel: För bättre hjärthälsa föreslår många sjukvårdspersonal att du lägger till fler tupplurar i ditt schema. En observationsstudie från 2019 som publicerades i tidskriften Heart upptäckte till och med att försökspersoner som tappade en eller två gånger i veckan hade 48 procent minskad risk för hjärtattack, stroke och hjärtsvikt jämfört med dem som aldrig tappade napp.
31 Hantera din ilska.
Shutterstock
Om det finns en känsla du vill lämna bakom dig i 30-talet, är det ilska. Förutom att du påverkade dig känslomässigt, fann en studie från American Heart Association från 2019 att att vara arg kan leda till utveckling av kroniska sjukdomar, som hjärtsjukdomar.
32 Använd en elektrisk tandborste.
Shutterstock
Elektriska tandborstar har konsekvent visat sig vara mer effektiva än manuella. Enligt Blue Back Dental, en tandläkare i Connecticut, är de bättre på att ta bort plack, de håller tandköttet friskare och de är lättare att använda. Med det stora utbudet av stilar och prispoäng nu finns det ingen ursäkt för att inte uppgradera - dina tänder och tandkött kommer att tacka dig.
33 Tillbringa god tid utanför.
Shutterstock
De flesta i 40-talet känner redan till de mentala och humörstimande fördelarna med att vara i naturen, men hur är det med de fysiska? En studie från 2014 från University of Southampton fann att ultraviolett ljus - även när det tas i små doser - utvidgar blodkärlen och sänker blodtrycket betydligt. Ytterligare en 2018-studie från University of East Anglia drog slutsatsen att de som tillbringade mer tid i grönområden hade en minskad risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tidig död.
34 Vakna upp tidigt.
Shutterstock
Ben Franklin visste vad han pratade om: Tidiga risers brukar bli friska, rika och kloka. Och enligt en studie från 2018 publicerad i Journal of Psychiatric Research är de också mentalt friskare. I den fyraåriga studien med mer än 32 000 kvinnliga sjuksköterskor var de som var sena uppstigare mer benägna att bli deprimerade än de som vaknade på den tidigare sidan.
35 Njut av en stor frukost varje morgon.
Unsplash / Heather Ford
Frukost är dagens viktigaste måltid - och inte bara för att pannkakor är läckra. År 2018 fann forskare från Tel Aviv University att en stor frukost hjälpte feta patienter och patienter med typ 2-diabetes att gå ner i vikt och minska deras behov av insulin respektive.
36 Motion på morgonen.
Shutterstock
Oavsett om det är en fullständig träning eller bara några minuters sträcka, att bli aktiv som en del av din morgonrutin kommer att göra hjärnan bra. Det kommer att få dig att känna dig mer avslappnad och mer fokuserad hela dagen. Till exempel fann en studie från 2019 publicerad i Journal of Sports Medicine att när äldre vuxna arbetade i bara 30 minuter på morgonen såg de förbättrad kognition under hela dagen.
37 Pendla aktivt till jobbet.
Shutterstock
Om avståndet från ditt hem till din arbetsplats inte är absurt långt, kan du försöka förvandla din pendel till en promenad eller cykeltur, vilket gör det mer aktivt. Eftersom du är aktiv på morgonen har både mentala och fysiska fördelar som är långvariga är det det perfekta sättet att börja dagen. Dessutom fann forskning som publicerades i British Medical Journal 2017 specifikt att promenader till jobbet var förknippade med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
38 Dra fördel av bastu i gymmet.
Shutterstock
Var inte rädd att hoppa i bastun efter en svettession på gymmet. "Bastu hjälper kroppen att avgifta… och har visat sig minska stress och risken för stroke, " konstaterar Richard Harris, MD, grundaren av Great Health & Wellness, en Houston-baserad hälsoclinik. "Bastu får kroppen att öka ett specifikt protein, kallad" värmechock "-proteiner, som har många hälsofördelar."
39 Ha alltid en bok på gång.
Shutterstock
Oavsett om det är en roman, en biografi eller en självhjälpsmanual, bör du alltid ha en bok som du håller på att läsa. Läsning inspirerar inte bara till nya idéer, skärper dina läsförmågor och utvidgar din kunskapsbas, utan ger dig också de mentala fördelarna med att utöka ditt sinne. En studie från 2013 som publicerades i tidskriften Neurology fann till och med att läsningen bromsar den naturliga kognitiva nedgången hos äldre vuxna.
40 Avsätt dig lite tid åt dig själv.
Shutterstock
"Vilket stadium du än befinner dig i, det är troligt att du har tappat synen på dig själv, mål eller prioriteringar, " säger Julia Colangelo, LCSW, en terapeut och klinisk socialarbetare i New York City. "Försök att gå igenom hur du helst skulle vilja spendera din tid och skapa ett utrymme under dagen för att ge dig själv tid att fokusera på dig själv. Det kan vara i form av att besöka en hobby du trodde att du inte hade tid till, prova något nytt, eller börja en ny rutin för dig själv vid soluppgång eller solnedgång. " Denna lilla men betydande förändring kan ha en allvarlig inverkan på din mentala välbefinnande i 40-talet och därefter! Och för fler sätt att hålla mentalt i form, här är 20 expertstödda sätt att förbättra din mentala hälsa varje dag.
