Demens har ökat i USA i flera år - och tyvärr visar det inga tecken på stopp. År 2019 rapporterade Alzheimers Association att 5, 8 miljoner amerikaner lever med Alzheimers sjukdom. Ännu lägre, under den 15-åriga perioden mellan 1999 och 2014, ökade Alzheimers dödsfall i USA med 55 procent, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men medan uppgifterna visar en skrämmande trend, finns det fortfarande saker du kan göra för att skydda din hjärna mot demens. Fortsätt läsa för att upptäcka några av de överraskande vanor som kan minska din risk för demens och hålla dig kognitivt anpassad till dina gyllene år.
1 Borsta tänderna.
Shutterstock
Det är viktigt att borsta tänderna innan du fyller 40, men det är ännu mer när du når medelåldern. Naturligtvis är detta ett säkert sätt att förhindra håligheter och fruktade proteser - men utöver det kan det också minska din demensrisk. Det är enligt en studie från 2019 som publicerades i tidskriften Science Advances , som fann att bakterierna som orsakar tandkötts kan migrera från munnen till hjärnan och förgöra förödelse på nervceller, vilket gör dig mer mottaglig för Alzheimers.
2 Sänk ditt kolesterol.
Shutterstock
Efter din 40-årsdag är det viktigt att fokusera på att sänka ditt kolesterol - inte bara för din hjärthälsa, utan också för ditt minne. En studie från 2011 som publicerades i tidskriften Neurology analyserade hjärnprover från obduktioner och fann att personer som hade högre kolesterolnivåer vid döden också var mer benägna att ha neuritiska plack, en typ av insättning i hjärnan som används för att diagnostisera Alzheimers sjukdom hos den avlidne.
3 Drick mer kaffe.
Shutterstock
Goda nyheter för alla java-fans där ute: Du behöver inte bromsa dina kaffegärningar för att hålla hjärnan frisk. Tvärtom, forskare uppmuntrar faktiskt en kopp kaffe på morgonen för att skydda ditt minne. I en studie från 2018 publicerad i Frontiers in Neuroscience drog forskare att koppar av både koffeinhaltiga och koffeinhaltiga mörka stekar innehöll fenylindaner, föreningar som blockerar proteinerna beta-amyloid och tau från att klumpa samman och utlösa sjukdomar som Alzheimers och Parkinson.
4 Eller brygger en kopp kakao.
Shutterstock
Inte ett fan av kaffe? Inga bekymmer - beställ bara en varm kopp kakao istället. En studie från Columbia University Medical Center från 2014 visade att kakaoflavanolerna som finns i kakaobönor kan förbättra funktionen hos dentatgyrusen, hjärnregionen i samband med åldersrelaterad minnesförlust.
5 Prova en rödbetalatte.
Shutterstock
Dra nytta av betalattrenden som tar över Instagram. Enligt forskning som presenterades vid 255: e National Meeting & Exposition of the American Chemical Society 2018 finns det en förening i betextrakt som kallas betanin som kan hämma reaktioner i hjärnan som är involverad i Alzheimers sjukdom.
6 Ät mer svamp.
Shutterstock
Nästa gång du piskar upp ett äggklätt eller sidosallad, var noga med att kasta svampar i. En studie från 2019 publicerad i Journal of Alzheimers Disease samlade data under sex år och drog slutsatsen att äldre vuxna som åt mer än två standarder delar av svamp per vecka - eller minst 1 ½ kopp svamp - var 50 procent mindre benägna att ha mild kognitiv försämring.
7 Sänk ditt blodtryck.
Shutterstock
Arbeta med din läkare för att få ditt blodtryck under kontroll innan det blir ett problem för både ditt hjärta och din hjärna. Enligt analys från Johns Hopkins Medicine var personer som tog blodtrycksmedicinering hälften så troliga att utveckla Alzheimers jämfört med dem som inte använde mediciner. Det beror på att högt blodtryck kan påverka de små blodkärlen i hjärnan och i sin tur skada regionerna som är ansvariga för tänkande och minne.
8 Se en rolig film.
Shutterstock
Kasta på en komedi special eller en Mel Brooks klassiker för din nästa filmkväll. En studie som presenterades vid Experimental Biology-mötet 2014 fann att äldre individer som tittade på en 20-minuters rolig video presterade bättre på ett minnestest och hade lägre nivåer av stresshormonet kortisol än de som inte skrattade i förväg. Anslutningen kan existera eftersom kortisol kan skada neuroner i hjärnan relaterade till minnet.
9 Ta fler promenader.
Shutterstock
Ju mer du går, desto mindre minne blir mindre. År 2011 hade forskare från Institutionen för radiologi vid University of Pittsburgh personer med lätt kognitiv nedsättning och Alzheimers sjukdom promenader fem mil per vecka, och de fann att denna enkla strategi kunde bromsa utvecklingen av båda sjukdomarna under en 10- år.
10 Skapa ett Facebook-konto.
Shutterstock
Det är hög tid att börja omfatta internet - inte bara för ditt sociala liv, utan också för din hälsa. En analys från 2014 som publicerades i The Journals of Gerontology Series A: Biologiska vetenskaper och medicinska vetenskaper drog slutsatsen att individer mellan 50 och 89 år som var digitalt lästa kunde prestera bättre på kognitiva test, vilket indikerade mindre kognitiv nedgång.
11 Snack lite choklad.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att minska din Alzheimers risk är också det sötaste: Lägg bara lite mörk choklad av hög kvalitet till din diet. Choklad är en bra källa till tryptofan, vilket kan hjälpa till att hålla dig mentalt skarp när du åldras. I själva verket, enligt en 2000-studie som publicerades i American Journal of Psychiatry , orsakade låga tryptofannivåer minskade kognitiva förmågor bland vuxna med Alzheimers, vilket tyder på att äta mer tryptofanrika livsmedel - som havre, mejeri, choklad, kikärter, frön, ägg, och rött kött - kanske kan bromsa sjukdomen.
12 Borsta upp klassikerna.
Shutterstock
Vill du minska din demensrisk? Crack öppna en bra bok. En studie från 2003 publicerad i New England Journal of Medicine fann att individer som regelbundet läste hade en lägre risk för demens.
13 Lär dig spela ett musikinstrument.
Shutterstock
Bara för att du är i 40-talet betyder inte att det är för sent att ta upp ett nytt instrument. Tvärtom, nu är det en av de bästa tiderna för dig att lära dig spela: Samma studie från The New England Journal of Medicine visar att äldre som spelar ett instrument är mindre benägna att utveckla demens under de senare åren. Nu är det musik för våra öron!
14 Ladda upp på röda frukter.
Shutterstock
Lite röd frukt på din tallrik varje dag kan betyda många fler kognitivt passande år i din framtid. Under 2017 fann forskare vid Georgetown Universitys avdelning för neurologi att resveratrol, en fenol som finns i röda frukter, jordnötter och choklad, kan hjälpa till att upprätthålla integriteten hos en persons blod-hjärnbarriär, vars funktion är en potentiell föregångare till början av Alzheimers.
15 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Tung drickning är ett allvarligt problem - ett som inte bara påverkar levern utan också ditt sinne. En studie från 2018 publicerad i tidskriften The Lancet Public Health fann att av de 57 000 fallen av demens som började börja med tidigt började de svindlande 57 procent på något sätt relateras till kroniskt tungt drickande.
16 Och när du dricker kan du njuta av ett glas rött vin.
Shutterstock
Vi har alla hört talas om de otaliga farorna med att dricka, men det finns en bra anledning att smälta: rätt vuxen dryck - rött vin, för att vara exakt - kan bara minska risken för att utveckla Alzheimers. Forskning tyder inte bara på att resveratrol i rött vin kan gynna blod-hjärnbarriären, men 2018 fann forskare vid University of Rochester Medical Center en koppling mellan att dricka enstaka glas vin och lägre nivåer av Alzheimers-associerade toxiner i hjärnan.
17 Ät mer lax och tonfisk.
Shutterstock
Dessa - tillsammans med andra feta fiskar, linfrön och nötter - innehåller höga nivåer av enomättade fettsyror, som studier har visat kan avvärja Alzheimers.
18 Gå keto.
Shutterstock
Denna diet du jour hjälper dig mer än att släppa ner vikt snabbt. Det kan också vara nyckeln till att minska din Alzheimers risk. År 2018 avslöjade forskare vid University of Kansas, som publicerade sina resultat i Alzheimers & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions , en koppling mellan förbättrad kognitiv prestanda och en fettsnål, lågkolhydratdiet som keto.
19 Var medveten om vilka mediciner du tar.
Shutterstock
Gör en del undersökningar innan du blint tar de läkemedel som du ordineras. En studie från 2019 publicerad i JAMA Internal Medicine fann att vissa klasser av antikolinerga läkemedel - specifikt antidepressiva, antimuskarinika urinblåsan, antipsykotika och antiepileptika - var förknippade med 50 procent ökad chans för demens om en person skulle ta dem dagligen i tre år. Eftersom antikolinergiska läkemedel inte är de enda som finns tillgängliga, rekommenderar forskarna läkare med äldre patienter att förskriva dem med försiktighet.
20 Få lite naturligt solljus.
Shutterstock
Även om för mycket solljus kan öka din risk för hudcancer, kan kontrollerad exponering minska din demensrisk. I en studie från 2014 som publicerades i tidskriften Neurology hade vuxna med låga nivåer av D-vitamin - ett vitamin som är tillgängligt via sol exponering - mer än dubbla risken för att utveckla demens och Alzheimers sjukdom än deras fullständiga motsvarigheter. Lyckligtvis skulle bara 15 minuter utanför en dag vara tillräckligt för att tillräckligt öka D-vitaminet - och om inte, kan tillskott alltid hjälpa.
21 Bär alltid hjälm.
Shutterstock
Det är inte förvånande att ett allvarligt slag mot huvudet kan ha en långvarig inverkan på din hjärnhälsa. Enligt Alzheimers Association kan traumatiska hjärnskador orsakade av saker som fall och bilolyckor "öka risken för att utveckla Alzheimers eller en annan typ av demens år efter att skadan har ägt rum", så se alltid till att spänna i bilen, slitage en hjälm när du cyklar och fortsätt med försiktighet på hala ytor.
22 Sluta dricka läsk.
Shutterstock
Du kanske har kunnat hantera de midjeväxande och sinnesmältande effekterna av läsk i 20- och 30-talen, men nu när du har slagit 40 är det dags att ge upp alla dessa sockerhaltiga drycker. En studie 2017 från Boston University School of Medicine fann att de som konsumerade sockerhaltiga drycker som läsk och juice ofta var mer benägna att ha mindre hippocampalvolymer, en region i hjärnan associerad med minnet.
23 Logga minst sju timmars sömn på natten.
Shutterstock
Att få tillräckligt med vila kan hjälpa dig att minska din Alzheimers risk. Enligt forskare vid National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism 2018 ökar bristen på sömn mängden beta-amyloid - ett protein kopplat till Alzheimers sjukdom - i hjärnan. I studien, bara en enda natt av sömnbrist sköt beta-amyloid nivåer upp en svindlande 5 procent bland studiepersoner. Så ska du inte skämmas för den sänggången klockan 21 - det skyddar ditt sinne i det långa loppet.
24 Förlora de extra kilorna.
Shutterstock
En översyn av forskning som genomfördes vid University of Pennsylvania School of Medicine 2013 antyder en koppling mellan fetma, energiutgiftshormonet leptin och Alzheimers risk. Så om du är angelägen om att minska din risk finns det ingen tid som nuet att börja äta hälsosammare och lägga till lite extra träning i din rutin.
25 Och försök sedan hålla en jämn vikt.
Shutterstock
Din kropp (och hjärna) kanske har kunnat hantera konstant viktfluktuationer i 20- och 30-talen, men det är mycket mindre skickligt att göra det när du når 40- och 50-talet. I själva verket undersökte en studie från 2019 som publicerades i tidskriften BMJ Open 67 219 äldre vuxna och fann att de som upplevde en ökning eller minskning av 10 procent eller högre i BMI under en tvåårsperiod hade en större risk för demens jämfört med dem med en stabil vikt.
26 Kontrollera ditt fastande blodsocker.
Shutterstock / Monkey Business Images
Du kan döda två fåglar med en sten genom att gå till läkaren och kontrollera dina fastande blodsockernivåer. Detta berättar inte bara om du har pre-diabetes eller diabetes, men samma BMJ Open- studie från 2019 visade att individer med högt fastande blodsocker var 1, 6 gånger mer benägna att utveckla demens jämfört med dem med normal blodsockeravläsning.
27 Spendera tid med dina vänner.
Shutterstock
Att umgås med medlemmar i din inre cirkel kan vara nyckeln till att behålla din kognitiva kondition senare i livet. Forskning som publicerades i januari-utgåvan av Alzheimers & Dementia avslöjade en koppling mellan att vara socialt aktiv och en lägre risk för demens. Så gå vidare och schemalägg ett vanligt kaffedatum med dina vänner när ditt schema tillåter det.
28 Blås av lite ånga i bastun.
Shutterstock
Hemligheten för att avvärja demens kan bli ångande. Det är enligt 2017-forskning som publicerades i tidskriften Age and Aging , som konstaterade att under 20 år var män som tog bastubad fyra till sju gånger i veckan 66 procent mindre benägna att utveckla demens än de som bara använde bastun en gång en vecka.
29 Åtgärda några korsord.
Shutterstock
Medan New York Times söndag korsord kanske inte är allas kopp te, kan det att hålla dig skarp när du åldras, tackla ordpussel med viss frekvens. Forskning som publicerades i januari-utgåvan av Journal of the International Neuropsychological Society fann att individer med demens som regelbundet gjorde korsord bromsade sin kognitiva nedgång.
30 Slutför ett pussel.
Shutterstock
Ditt favoritbarndomsarbete kan vara nyckeln till en lägre risk för Alzheimers när du åldras. Enligt 2011 års forskning från University of Pittsburgh, var fritidsaktiviteter - inklusive pussel - förknippade med lägre demenshastigheter.
31 Öva yoga.
Shutterstock
Yoga är inte bara nyckeln till en mera kropp. Det är också det första steget mot ett mer limmat sinne. En studie publicerad i april 2017-utgåvan av International Psychogeriatrics fann att ämnen över 55 som praktiserade Kundalini yoga hade förbättrat minnet, förbättrat verkställande funktion och minskat depressiva symtom efter bara 12 veckor.
32 Meditera.
Shutterstock
Meditation är ett annat bra sätt att både väcka och minska risken för Alzheimers sjukdom. I samma studie 2017 fann forskare att meditation minskade den kognitiva nedgången och emotionella turbulensen som ofta är föregångar till en Alzheimers diagnos. Så komma in i den zenzonen när det är möjligt.
33 Lyssna på musik.
Shutterstock
Dra musiken upp och rulla ner fönstren - du gör både öronen och hjärnan en tjänst. 2016 fann forskare vid West Virginia University att lyssna på musik kan förbättra minnet och minska mental nedgång hos vuxna med kognitiva problem.
34 Lär dig ett nytt språk.
Shutterstock
Tvåspråkighet är en praktisk tillgång när du försöker bedriva utlandsaffärer eller njuta av enkel resa till olika länder. Och förvånansvärt nog är det också ganska bra för din hjärna. Forskning som publicerades 2013 i tidskriften Neurology avslöjar att att vara en polyglot kan bidra till att försena uppkomsten av demens. Så var inte rädd för att börja lära dig spanska, franska, mandarin eller något annat språk idag!
35 Få din stressnivå under kontroll.
Shutterstock
Stress är dåligt för varje del av vår kropp: Det gör oss spända, irritabla och ökar mängden kortisol i våra kroppar. Värre än så kan okontrollerad stress till och med predisponera dig för Alzheimers. 2013 kopplade forskare vid Sveriges Umeå universitet stress till ökade sjukdomar. Om du känner dig överväldigad finns det ingen tid som nutiden att söka professionell hjälp.
36 Njut av vanliga träningspass.
Shutterstock
Tro det eller inte, du ökar din hjärnkraft med varje träning du gör. En studie från 2010 publicerad i Journal of Alzheimers Disease , till exempel, avslöjar att regelbunden träning kan ha en förebyggande effekt på Alzheimers, medan ytterligare forskning antyder att träning kan bromsa utvecklingen av sjukdomen genom att minska oxidativ skada i hjärnan. Så även om det verkar osannolikt att du kommer att bli olympisk när som helst snart, kan det att hjälpa dig att hålla dig i form från nacken uppåt!
37 Plantera en trädgård.
Shutterstock
Om det inte är din sak att gå till gymmet, bör du överväga att använda trädgårdsarbete istället. Enligt Alzheimers Society är grävning i trädgården en rigorös motståndsaktivitet som kan minska din demensrisk (och få dina muskler att se fantastiska ut!). Syftar till att spendera tid i din trädgård minst två gånger i veckan för maximalt skydd.
38 Sluta röka.
Shutterstock
Från rynkor till lungcancer är många av farorna med rökning en liten överraskning för de flesta vuxna. Det finns emellertid ett rökassocierat tillstånd som du kanske inte känner till: Alzheimers sjukdom. Under 2015 fann forskare vid University of California, San Francisco och San Francisco VA Medical Center en koppling mellan rökning och ökad frekvens av Alzheimers sjukdom, vilket gav dig ännu en anledning att sluta tända.
39 Kontrollera öronen.
Shutterstock
Regelbundna besök på läkarkontoret kan hjälpa dig att avhjälpa en av de mer överraskande föregångarna till Alzheimers sjukdom: hörselnedsättning. Enligt en 2017-studie som publicerades i The Lancet kan obehandlad hörselnedsättning öka risken för Alzheimers och andra former av demens.
40 Följ Medelhavsdieten.
Shutterstock
En kost full av tillfredsställande livsmedel som olivolja, nötter, lax och rött vin kan låta som en rördröm. Och när du lägger till tanken att det faktiskt kan hjälpa din hjärna lika mycket som din midja, låter det definitivt för bra för att vara sant. Det är dock inte bara en fantasi: Under 2006 fann forskare vid Columbia University en koppling mellan anslutning till en Medelhavsdiet och en lägre risk för Alzheimers. Framgång smakade aldrig så bra! Och för mer läckra hälsotips, kolla in dessa 33 livsmedel som kämpar åldrande från insidan och ut.
