Låt mig ta mig till jakten: Att gå på en hälsosam kost är inte nästan lika dyster som du antagligen tror att det kommer att bli. Tror du att allt är kycklingbröst och broccoli? Tänk om. Enligt ledande näringsläkare och de senaste studierna kan du äta choklad, pasta och tvätta allt med lite vin. (Det är naturligtvis om du letar efter de hälsosamma alternativen för alla dessa så kallade "dåliga" livsmedel. Mer om det senare.) Följande är ett omfattande kompendium av alla de vattniga köket - oavsett om det är en ny diet tillägg eller en enkel byte för en befintlig häftklammer - du bör äta för att bygga en lika stark som stål. Och för fler sätt att hålla ditt hjärta säkert, lära dig de 30 bästa sätten att minska risken för hjärtattack.
1 mandelmjölersättningar
Ett av de bästa sätten att hålla ditt hjärta friskt är att minska ditt intag av raffinerade kolhydrater - pasta, kex, bröd. Som sådan kommer varje hälsoskunnig person att säga till dig att du bör vårda efter alternativ för helvete där det är möjligt. Men i dag finns det ännu hälsosammare alternativ: Mat tillverkad av mandelmjöl.
Dessa ersättare har färre kolhydrater, mer hälsosamma fetter och till och med en touch av protein. I din lokala livsmedelsbutik kan du hitta åtminstone mandelmjölkakor och tortillor - och saker med det ensamma om hembakat bröd är din sak. Och för mer hälsosamt levande råd, här är hur det är att vara allergisk mot ljud.
2 pärlkorn
När det gäller hjärtfriska korn är du förmodligen väl medveten om grunderna, som brunt ris eller quinoa, och deras inneboende fördelar. Men har du funderat på pärlkorn? Den är genomsyrad av fiber - cirka 10 gram till 2, 8 i quinoa - vilket enligt Mayo Clinic snittar dina LDL-kolesterolnivåer. (Det är den dåliga typen.) För mer råd om din ticker, här är de 40 sätten att förebygga hjärtsjukdom efter 40.
3 kaffe (med kanel)
Å ena sidan ökar kaffe din hjärtfrekvens - till läskiga nivåer om du konsumerar tillräckligt. Men å andra sidan är drycken tidigt på morgonen chock full av hjärtfria antioxidanter. (Kom ihåg: Din genomsnittliga kopp är inte ohälsosam på grund av kaffet utan på grund av tillsatt grädde och socker.)
Byt ut dina traditionella tillägg för en streck kanel. Enligt en studie i Diabetes Care kan bara en halv tesked kanel per dag ställa ditt blodsocker, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer raka - och minskar ditt kaloriintag med 70 kalorier per kopp. Lite konstigt att denna enkla byte är en av de 15 bästa 60-sekunders hälsahackarna.
4 Mörk choklad
Shutterstock
Chokladälskare, jubla: Din favoritbit kan vara underverk för ditt hjärta - så länge du äter rätt sort. Enligt en studie i Circulation Heart Failure såg kvinnor som konsumerar en eller två portioner mörk choklad att deras risk för hjärtsjukdom minska med 32 procent. För bästa resultat, vår för choklad som har 70 procent kakao eller högre; hittar du fler flavanoler där. Och för roligare fakta om "dekadenta" livsmedel, är varför smörgåsar smakar bättre när de skärs i hälften.
5 tomater
Shutterstock
Lykopen, en antioxidant som finns i tomater, har visat sig hålla artärväggarna rena, vilket minimerar risken för blockering och uppbyggnad. Så få lite mer rött i din diet. Och nej, ketchup räknas inte: Den stora mängden socker som kompenseras för några hjärtfriska fördelar.
6 gurkmeja
Gurkmeja är ett naturligt antiinflammatoriskt krydda. Att se att hjärtsjukdomar har kopplats direkt och upprepade gånger - tillsammans med Alzheimers och depression - till inflammation, att hålla dina nivåer nere är bra. Skiffer så mer av det orange dammet i din diet. Och för mer fördelar med gurkmeja, lära dig hur du använder gurkmeja kan göra dina tänder vitare än de någonsin varit.
7 vattenmelon
Shutterstock
Vattenmelon är full av lykopen och kalium - ett näringsämne som har visat sig sänka blodtrycket - plus en inte alltför knubbig källa till vitamin C.
8 Lever
Ja, levern spelar en viktig roll för att filtrera gifter ur kroppen, men du behöver inte oroa dig: Den är inte full av dem på något sätt. Istället är levern full av vitamin B12, vilket kan hjälpa till att förbättra arteriell funktion och flöde. Se bara till att behandla sakerna som en sällsynthet i kosten, eftersom levern är laddad med kolesterol. Du kommer att slå ditt USDA-rekommenderade dagliga värde genom att konsumera bara en portion med 3 ounce. Och för mer hälsosamma mattips, här är det säkraste sättet att tina fryst kött.
9 Fläskfilé
När det gäller att äta kött är det alltid bäst att smälla på smala saker - kyckling, fisk, fläsk - men få styckningar är bättre för ditt hjärta än fläskfilé. Förutom att du har en hälsosam mängd kalium, hittar du också magnesium, ett annat fördelaktigt näringsämne med blodtryckssänkande.
10 avokado
Shutterstock
Avokado är fulla av enomättade fetter som hjälper till att minska LDL-kolesterol (det är den dåliga typen, den typ som leder till hjärtsjukdomar). Dessutom har de visat sig minska inflammation i artärerna - och är läckra att starta.
11 havre
Shutterstock
Enligt en studie i näringslära, metabolism och hjärt-kärlsjukdomar kan äta bara två och en halv portion fullkorn - som pärlkorn - minska risken för hjärtsjukdomar med mer än 20 procent. Så börja din lediga dag med det smakligaste morgonen säd: Havremjöl. För bästa (med andra ord: smakligaste) resultat, täck det i bär och kanel, som båda har hjärtupptagande fördelar.
12 svarta bönor
Enligt en studie i Journal of Nutrition såg personer som får en servering med tre uns (eller mer) per dag svarta bönor risken för hjärtattack minska med nästan 40 procent, tack vare en all-star line av näringsämnen, inklusive magnesium, vitamin B, fiber och kalium.
13 linfrön
Linfrön har visat sig öka HDL-kolesterolet (det är den goda, hjärtförstärkande typen). Dessutom kommer bara en portion med 3 gram aptitbeläggningsfiber.
14 Chia frön
Omega-3s firas allmänt för sina hjärtafriska fördelar. Och du är förmodligen medveten om den såkallade bästa källan: färsk-off-the-line lax. (Jordbruksuppfödda grejer har i allmänhet lägre nivåer än vilda grejer.) Men om du vill öka dina omega-3 till stratosfäriska nivåer, sova inte på chiafrön. Enligt institutet för medicin ska du få minst 600 mg dagligen för att skörda alla hjärtfriska fördelar. En matsked chiafrön innehåller en svindlande 2 250 mg . Och för fler sätt att leva ett hälsosammare liv, kolla in 20 nattsvanor som garanteras att du sover bättre.
15 spenat
Shutterstock
Alla bladgröna grönsaker är bra för din hälsa, men spenat kan vara den bästa platsen. Förutom att staplas med kalium och magnesium innehåller spenat också en hälsosam dos av lutein, en antioxidant som experter säger kan hjälpa till att rensa blockerade artärer.
16 grönkål
17 äpplen
Det visar sig att den gamla "en om dagen håller läkaren borta" ringer sant. Äpplen är fulla av pektin, en förening som hjälper till att förhindra din kropp från att ta upp kolesterol. Den bästa delen? Alla äpplen - från Golden Delicious till Granny Smith - innehåller pektin, så att du kan hålla dig till din favorit typ och fortfarande skörda fördelarna.
18 bananer
Shutterstock
Enligt en studie i The New England Journal of Medicine såg folk som äter minst 100 gram frukt per dag - ungefär ett halvt äpple eller en hel banan - att deras hjärtinfarkt riskerar att sjunka med cirka 33 procent. Även om äpplen innehåller kolesterol-busting pektin, är bananer en utmärkt källa till blodtryckstänkande kalium. Att tappa båda i din diet är ett fast val. Och för fler sätt att vara en smartare ätare - och allt runtom i person - blir de 20 saker som din läkare troligtvis blir fel.
19 Edamame
Edamame är en utmärkt källa för fiber och kalium, två näringsämnen som hjälper till att stärka hjärthälsan. Dessutom är dessa gröna bönor en total spräng att äta. För att maximera alla fördelar, motstå impulsen att salta din edamame till döds; höga natriumnivåer i blodomloppet gör din ticker ungefär noll.
20 rött vin
Shutterstock
Från den rikaste Syrah till den mest komplexa Cabernet är alla blandningar av rött vin fulla av en förening som kallas resveratrol, vilket minskar LDL (dåligt) kolesterolnivå, ökar HDL (bra) kolesterolnivåer och hjälper till att bekämpa blodproppar. I själva verket är denna frigöring så bra för ditt hjärta American Heart Association rekommenderar att du dricker den - upp till två glas per dag. Botten upp! Och om du behöver fler skäl att slå tillbaka med ett glas eller två (som om), lära dig de 80 fantastiska fördelarna med att dricka vin.
21 valnötter
Shutterstock
Enligt en studie i Journal of Nutrition , folk som äter en ounce och ett halvt nötter fyra gånger eller mer per vecka sänkte sin risk för hjärtsjukdom med 37 procent. Så gå nötter! För våra pengar är valnötter det bästa för dig; de är relativt fettfattiga, laddade med Omega-3s och oemotståndliga vattnet.
22 mandlar
Shutterstock
Om du är bland folket som tycker att valnötter är irriterande - tack vare hårda knäckskal - skulle vi inte skylla på dig. Istället pekar vi dig mot mandlar, en hjärta-frisk ersättning som också råkar vara full av magnesium.
23 kokta jordnötter
Shutterstock
Jordnötter i deras ensamma är bra; hälsosamma nivåer av protein och fiber ser till det. Men om du kokar dem kommer du att släppa loss hemliga lagrar med resveratrol, det som gör rött vin bra för ditt hjärta.
24 sötpotatis
Potatis, som bananer och vattenmelon, är en stor källa till kalium. Men söta potatisar har den extra fördelen att laddas med karotenoider, vilket hjälper till att hålla dina blodsockernivåer på ett stabilt plan.
25 grekisk yoghurt
Shutterstock
Enligt American Heart Association minskar individer som bara får 2 procent av sitt totala kaloriintag från yoghurt deras risk att utveckla hypertoni med 31 procent. Det motsvarar en kopp med sex uns var tredje dag. För våra pengar, vår för proteinrik grekisk yoghurt. Du kommer att uppleva högre energinivåer och starkare muskelfunktion.
26 bär
Björnbär, blåbär, hallon, jordgubbar - alla är antioxidantrika livsmedel som också råkar vara lågglykemiska. Med andra ord, att äta bär kommer inte att öka dina blodsockernivåer, och du får fortfarande en snabb fix av sötma.
27 Alternativ för helt vete
Enligt forskning i American Journal of Clinical Nutrition minskade risken för att utveckla farliga nivåer av blodtryck genom att få bara tre dagliga portioner av fullkorn. Ännu bättre är att göra hela korn i din diet enkel. Byt vitt ris för brunt ris, vitt bröd för sju korn och gryn av pasta med gryn av hela vete.
28 Ingefära
Shutterstock
Enligt en studie i International Journal of Cardiology kan bara en tesked ingefära per vecka hjälpa till att förbättra artärfunktionen - vilket innebär att blodet rör sig effektivt runt din kropp. Så nästa gång du får sushi, snubla inte på att lägga till ingefära i rullan.
29 Kamut
Ser inte veta, men kamut kommer att bli ditt korn på kort tid. Förutom att vara full av Omega-3 och fiber är kamut också en pålitlig proteinkälla; bara en kopp ger 10 gram. Dessutom, per forskning i European Journal of Clinical Nutrition , såg folk med högt kolesterol som bytte kamut istället för raffinerade korn (säger, ris) deras totala kolesterolnivå sjunker till normala inom två månader.
30 rödbetor
Rödbetor är rika på nitrater, en kemikalie som enligt Mayo Clinic minskar blodtrycket och lossnar artärväggar. Du hittar också en hälsosam dos hjärtsunt kalium i dessa råa grönsaker.
31 russin
Enligt folket vid American College of Cardiology kan russin hjälpa till att minska risken för högt blodtryck på grund av deras höga inneboende nivåer av kalium.
32 Broccoli
Broccoli har minimala kolesterolnivåer, båtmängder med fiber och fungerar i alla smaksatta skålar, oavsett om det är en kastad sallad eller en ångande uppståndelse. Vad finns att inte älska?
33 Brysselkål
Så länge du inte förbereder dem i stilen du jour - med andra ord kastade med högar av oljig bacon och doused i högar med salt - kan rosenkål hjälpa till att minska arteriell inflammation på grund av höga nivåer av kaempferol, en av saker huvudsakliga antioxidanter.
34 Citrus
De flesta människor räcker efter en apelsin under förkylning och influensasäsong. Men frukten - och alla citrusfiskar, för den delen - har en bonus hjärthälsosam fördel. Citrus är laddad med en kemikalie som kallas hesperidin, som många experter säger hjälper till att förbättra blodflödet.
35 olivolja
Olivolja är laddad med enomättade fetter - så länge det är helt naturligt och inte hyperbearbetat, naturligtvis - att när du drizzar över bladgröna grönsaker, som grönkål eller spenat, skapar du "nitrofettsyror" som hjälper till att hålla blodtrycksnivån i kolla upp. Men var försiktig och se till att bli lätt: Bara en matsked har 119 kalorier.
36 grönt te
Shutterstock
Epigallocatechin gallate, eller EGCG, är ett ämne som är känt för att förhindra hjärtsjukdomar och minska LDL (kom ihåg: det är dåligt slag) kolesterol. Sakerna finns främst i ett grönt te. Men om du inte gillar smaken på den här rördrycken behöver du inte oroa dig: Du kan hämta EGCG-tillskott på ditt lokala apotek.
37 Sojamjölk
Till skillnad från laktosmjölk innehåller sojamjölk inget kolesterol, så det är redan en bra idé att byta från vanlig mjölk. Men sojamjölk, till skillnad från mandelmjölk, en annan hälsosam ersättning, är också en bra källa till niacin, ett ämne som hjälper till att förbättra cirkulationen.
38 vitlök
Att få en hälsosam, regelbunden dos vitlök kan hjälpa till att förhindra uppbyggnad av plack mellan artärväggarna, vilket leder till förbättrat blodflöde. Lite undra att enligt legenden antika egyptier använde saker som en ceremoniell afrodisiakum.
39 äggvita
Shutterstock
Bland vissa näringsläkare är ägg verboten; de tros vara laddade med kolesterol. I viss mån är detta sant. Äggulor har verkligen höga kolesterolnivåer. Tack och lov finns det en enkel lösning: kasta äggulorna och ät äggvita - som inte har kolesterol - istället.
40 vatten
Shutterstock
Du har hört det en miljon gånger, och du kommer att höra det igen: Få saker är bättre för dig än att ständigt vara hydratiserad. Genom att upprätthålla ett hälsosamt intag - det är sex glasögon med 8 ounce eller mer dagligen - ser du bättre hud, ökad energi och, ja, ökat blodflöde. Dessutom indikerar ny forskning att att hålla sig hydratiserad kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar med en överväldigande 60 procent . Det kan vara högtid att packa upp och flytta till de amerikanska städerna med det bästa dricksvattnet.
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.