Det är sant vad de säger: Gamla vanor dör hårt. Ja, våra laster vägrar att gå ner utan kamp, men vet att det inte är omöjligt att bli av med dem (fråga bara någon tidigare rökare). Med ett bra stödsystem, rätt mantraer och lite extra sömn kan du faktiskt stoppa dina dåliga vanor i deras spår.
Oavsett din dåliga vana kan vara - knäckningssprickning, förhalning eller den genomgripande tendensen att tänka på allt och allt - kan du använda dessa vetenskapliga stödda strategier för att avsluta det en gång för alla. (Men var tålamod: experter säger att det kan ta så länge som 254 dagar att utrota en vana när den är, väl, vana.) Och när du effektivt har eliminerat din faux pas, se till att kolla in dessa 40 sätt att utveckla nya Vanor efter 40.
1 Gör dina mål så specifika som möjligt.
Det har hänt de bästa av oss: Du säger till dig själv att du kommer att börja träna mer, bara för att hitta dig själv tillbaka på soffan redan nästa dag med din hand begravd djupt i en skål med popcorn. Istället för att låta dig falla i denna negativa cykel av ohälsosamma vanor, föreslår motivationsexpert Michael Vallis att göra breda mål (som "Jag kommer att träna") till något mer specifikt (som "Jag kommer att springa två gånger i veckan i 30 minuter efter jobbet.") Dessa tydliga mål hjälper dig att känna dig fullbordad - och ju mer du känner dig, desto mer motiverade kommer du att fortsätta driva framåt.
2 Fokusera på en sak åt gången.
Shutterstock
Att försöka övervinna flera dåliga vanor på en gång kommer bara att sluta i en katastrof. Enligt Power of Habit- författaren Charles Duhigg är tricket att sparka laster för gott bara att ta itu med en i taget. "Om du försöker förvandla allt på en gång tenderar det att vara väldigt, mycket destabiliserande, " sa Duhigg till Bakadesuyo . "Det kan kännas frustrerande att säga, " Om du har tio vanor som du vill ändra, betyder det att det kommer att ta åtta månader eller nio månader "… det är värt att spendera en månad för att ändra ett beteende permanent. Du kommer att skörda fördelarna med det för det kommande decenniet. " Och för fler sätt att leva långt och lyckas kan du prova dessa 20 hälsosamma levnadsregler du borde leva efter.
3 Var noga med.
Shutterstock
Ibland blir våra dåliga vanor så inrullade i oss att vi inte ens inser när vi matar dem. När detta är fallet har forskare funnit att genom att vara medvetna om våra handlingar kan vi börja åsidosätta våra kriminella önskemål. Titta bara på resultaten från denna studie som publicerades i Journal of Consumer Affairs : Forskare fann att människor som läste matetiketter och inte tränade tappade mer vikt än de som träffade gymmet men åt vad de ville. Ekonomen Howard Rachlin fann på liknande sätt att när rökare ombads att konsumera samma antal cigaretter varje dag, de faktiskt började konsumera mindre , troligtvis för att de blev mer medvetna om sin dåliga vana och ville göra en förändring.
4 Implementera en 20-sekunders försening.
Överallt där vi åker kommer det att bli triggers som frestar oss, så ett av de bästa sätten att bryta en dålig vana är att göra frestelserna svårare att ge efter - även om det bara är 20 sekunder. "Titta på för mycket tv? Ta bara ut batterierna på fjärrkontrollen och skapar en 20-sekunders fördröjning och det minskar dramatiskt mängden TV-folk som kommer att titta, " berättade författaren Shawn Achor till Bakadesuyo . Om dina indiskretioner är av den ätliga sorten, till exempel, sätta ett lås på din skräpmat - det kommer att förhindra dig från att dyka ansiktet först i söta saker.
5 För att sluta röka, dricka…
Shutterstock
Mjölk. Serierökare är mycket mindre benägna att ta sig utanför efter ett drag efter att ha druckit det, enligt forskare från Duke University Medical Center. De fann att rökare som konsumerade mjölk, vatten, frukt och grönsaker rapporterade att de åtnjöt mindre cigaretter, medan de som konsumerade alkohol, kaffe och kött åtnjöt smaken mer. "Med några få ändringar av sin diet - konsumerar… ett kallt glas mjölk och undviker saker som gör att cigaretter smakar bra - kan rökare göra det lättare att sluta" , säger studieförfattaren Joseph McClernon, Ph.D., berättade Science Daily . Och goda nyheter: Att dricka mjölk är också ett av de 30 bästa sätten att öka din metabolism efter 30.
6 Ange en ledning.
Shutterstock
För att åsidosätta en dålig vana föreslår professor Alison Phillips att du fokuserar på en ledtråd som varnar dig att delta i en bättre och hälsosammare vana. I sin studie publicerad i H ealth Psychology fann hon att stillasittande människor hade större benägenhet att träna regelbundet när de fick en signal. Några av ledtrådarna som Phillips föreslår för människor som vill träna mer är en väckarklocka på morgonen eller kör direkt från jobbet till gymmet för att skapa en rutin. Och för mer användbara hälsosamma tips, lära dig 30 sätt att få Six-Pack Abs efter 30.
7 Kommunicera med andra i samma båt.
Shutterstock
Det är sant vad de säger: Vi kommer förbi med lite hjälp från våra vänner. En studie från forskare vid University of California, Irvine, fann att 42 procent av rökare som använde sociala medier för moraliskt stöd kunde sluta framgångsrikt och att ännu större mängd (72 procent) kunde bryta vanan när deras sociala medier använda inblandade uppmuntrande ord från automatiserade meddelanden. Studieförfattarna bestämde att Twitter-konversationerna gav människor en plats att skryta med sina prestationer och samtidigt söka hjälp under mörka dagar. Och för mer stresslösningar kommer du att älska dessa 12 geniustrick för att förvandla ångest till spänning.
8 eliminera gamla vanor med träning.
Enligt forskare från Concordia University är det bästa sättet att slå din rökvanor att ersätta den med träning. När de analyserade vanor hos rökare, fann de att de som tog upp träning bättre kunde avverka cigaretterna. Till och med en enkel träning som promenader räckte för att minska abstinenssymtom, så du kanske vill byta ut det paketet med cigaretter mot ett gymmedlemskap. Om du behöver hjälp med att komma till gymmet, här är 11 sätt Smart People Motiverar sig att gå.
9 Investera i en riktig väckarklocka.
Shutterstock
Att säga dig själv att du kommer att bli en tidig ökning är en sak, men att faktiskt komma in i vanan att vakna klockan 05:00 är helt annat en helt annan sak. Om du vill börja göra mer av dina morgnar föreslår sömnsexpert Dr. Neil Stanley att använda en väckarklocka (och nej, inte den på din telefon.) I en studie rapporterade 26 procent av tonåringar och studenter att ha vaknat mitt på natten genom att deras telefon går av, så Stanley rekommenderar att sova så långt borta från din telefon som möjligt för en natt med återställande vila. Ju bättre du sover, desto lättare blir det att vakna. Och för fler tips om en god natts sömn, kolla in 40 tips för bättre sömn på sommarnätter.
10 Tänk var du vill vara.
Om ditt mål är att sluta slösa bort alla dina pengar, säger Money Basics for Young Adults- författaren Don Chambers att visualisera de saker du vill ha. "Utveckla en enda spännande mental bild av var du vill vara om fem år, " berättade Chambers till Time . "Tänk på den bilden varje dag när du drar ut ur uppfarten på jobbet." Dessa drömmar kommer att motivera dig att fokusera på ett långsiktigt mål snarare än kortsiktiga nöjen, och "verkliga framsteg görs." Och för fler budgettips, missa inte de 40 sätten att allvarligt öka dina besparingar efter 40.
11 Få en extra timmars sömn.
Vill du stoppa de irriterande sockertrangen? Din säng kan vara svaret du har letat efter. En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som ökade sin tid i sängen med upp till 90 minuter minskade sitt sockerintag med i genomsnitt 11, 8 gram per dag under en fyra veckors period.
12 Investera i gelmanikyr.
Nagelbett är en dålig - för att inte tala om ohygienisk - vana. Ändå är det svårt att bryta. Om du är en del av de uppskattade 30 procenten av befolkningen (enligt siffror publicerade i Journal of Dermatological Treatment ) som biter naglarna, kan du överväga att avsätta en del av din lönecheck varje månad för gelmanikyr. Som nagelspecialisten Dr. Dana Stern berättade för InStyle , kan dessa speciella, långvariga manikyr "vara ett otroligt verktyg för att hjälpa spikbitar att" bita vanan."
13 Vänd dig till tekniken för en hjälpande hand.
Rampant tech-användning får ett dåligt rap (och vanligtvis av en god anledning), men då och då kan det komma till nytta - som i fallet med att övervinna en gammal vana. Forskare vid Northwestern University fann nyligen att med stöd av smarttelefonappar och monetära incitament kunde försökspersoner öka vegetabiliskt intag med 6, 5 portioner, minska mättat fettintag och öka träningen med 25 minuter per dag. Vill du prova den här metoden hemma? Vissa appar, som MyFitnessPal, ger ett enkelt sätt att spåra matintag och träning, och andra som DietBet kommer även monetärt att belöna dig för att gå ner i vikt.
14 Övervinna negativa tankar med ordet "men".
Shutterstock
"Jag hatar hur jag ser ut och jag kommer aldrig att bli bättre." Hur många gånger har du hittat dig själv att upprepa detta, slå dig själv för att du missat ett träningspass eller ätit en extra kaka? Nästa gång du befinner dig i den oändliga negativtänkta cykeln, rekommenderar självhjälpseksperten James Clear att avsluta meningen med en "men" - som i "Jag är dum och ingen respekterar mig, men jag arbetar för att utveckla en värdefull färdighet."
"Snarare än att slå dig själv över ett misstag, planera för det, " skrev Clear. "Vi glider alla då och då."
15 Var uppmärksam.
Shutterstock
Innan du hänger dig åt den andra kakan eller tappar en sömnatt till förmån för ett Friends- maraton, fråga dig själv: Hur får det mig att känna? När psykiater Judson Brewer instruerade rökare att göra just det, fann hon att de var dubbelt så benägna att sluta. Uppenbarligen är det bara att vara medveten om dina dåliga vanor för att du vill eliminera dem för gott.
16 Avsätt en natt för bara dig och dina mål.
Shutterstock
"De flesta människor lever livet på autopilot och är inte avsedda att utforma sitt liv eller vara tydliga om hur de vill leva och vara", säger verkställande tränare Shefali Raina. Hennes lösning? Planera en "datumnatt" varje månad där du kan ta dig tid att granska hur mycket du har åstadkommit mot dina mål och hur mycket mer du vill uppnå.
17 Res till nya och exotiska länder.
Att ta en semester är en vinn-win: Du får inte bara njuta av världens underverk, utan du kommer också att vara ett steg närmare att bryta dina dåliga vanor. Studier har visat att de som reser är mindre deprimerade och rapporterar större känslor av tillfredsställelse. Många av våra gamla vanor är bara sätt att hantera begravd ångest, så att resa skulle kunna lindra de underliggande problemen och besegra behovet av dessa laster i första hand. Om du bestämmer dig för att ta en resa, se till att borsta i de 25 länderna där du inte bör dricka kranvattnet.
18 Inaktivera dina smartphone-aviseringar.
Du kommer att vara hårt pressad för att bekämpa ditt tekniska beroende om din telefon ständigt går av med aviseringar. "Smarttelefonen är som en bärbar spelautomat, " berättade Dr. David Greenfield, grundare av Center for Internet and Technology Addiction, till CNBC . "Surr och pip låter dig veta att det finns något där. Vi har alla underkastats vår smarttelefon omedvetet." Och för fler sätt att undvika teknik kan du prova dessa 20 Genius-sätt att döda tid utan en smarttelefon.
19 Ge din dåliga vana en person.
"Jag vänder mig till en av mina mer diskuterade egenskaper när jag är redo att bryta en dålig vana: envishet, " sa affärscoach Marla Tabaka till Inc. "Om jag vill ha tillräckligt med något och min hjärna säger att jag inte kan ha det, är jag i uppdrag att bevisa att det är fel! När jag bestämde mig för att eliminera gluten från min diet humaniserade jag" fienden "(gluten) genom att ge det en personlighet. Jag såg det som en liten karaktär som hindrade mig från att må bra. Kalla mig galen, men jag hade faktiskt samtal med gluten - och det fungerade."
20 Unna dig själv.
Visst finns det uppenbara fördelar med att städa ditt rum eller göra tvätt, men de är inte alltid tillräckliga för att övervinna din förhalning. Om du vill få saker gjort på rätt tid, försök att göra dina egna incitament, som att skämma dig själv till en kaffepaus för varje uppgift på jobbet du slutför eller köpa en ny träningstopp för varje vecka du kommer till gymmet. Dessa belöningar är det lilla trycket du behöver för att förvandla denna förhalning till motivation.
21 Upprepa. Upprepa. Upprepa.
Shutterstock
Det kan ta allt från 15 till 254 dagar att skapa en ny vana, och en av de viktigaste delarna i processen är upprepning. Forskning från Society for Personality and Social Psychology visar att 40 procent av en persons vanliga vanor utförs i nästan identiska situationer varje dag. Översättning: Gör något på samma gång varje dag och så småningom klistrar det fast. Samma logik gäller för att bryta en vana.5
22 Stig av soffan.
23 Ät med din vänstra hand.
Eller prova något annat som gör att du är mer medveten om vad du gör. Psykolog Dr. Saliha Afridi säger att en liten, enkel förändring i vår dagliga rutin "håller din hjärna vaken och gör att du kan vara mer medveten." Och ju mer vi känner igen vad vi gör, desto lättare är det att göra en förändring.
24 Förvara en skriftlig post.
Shutterstock
När du skriver ner tankarna och känslorna kring dina dåliga vanor blir du mer medveten om motivationerna bakom dem. "Sätt ner antecedenterna, känslorna kring och vad som går igenom ditt huvud när du, " berättade den kliniska psykologen Janet L. Wolfe, PhD, till WebMD. Detta kommer att göra din dåliga vana mer medveten."
25 Håll koll på din viktminskning.
Oavsett om du vill spara mer pengar eller släppa några kilo, säger näringskonsult Leslie Bonci att det bästa du kan göra är att hålla reda på dina framsteg. "Vi svarar bra på siffror och detta är mycket mindre vagt och mycket mer påtagligt, " sade Bonci. "Detta sätter saker direkt i ansiktet så att du konfronteras med det du har eller inte har gjort." Och för sätt att få dessa pund-shedding siffror att sväva (eller snarare släppa), lära dig de 100 motiverande viktminskningstips för sommaren.
26 Fina dig själv.
Shutterstock
Det finns en anledning till att så många människor vänder sig till svärdbehållaren när de vill sluta förbanna: Det beror på att det fungerar. En australisk författare konstaterade att han efter att ha implementerat svärdburkmetoden bara förbannade 18 gånger på en vecka jämfört med sitt gamla veckovikt på cirka 400 expletiv. "Det har varit förvånansvärt lätt att begränsa meningslösa och stötande utbrott med svärbehållaren som hänger över mig, " skrev han. Och medan du är på det kanske du vill undvika dessa 20 saker du säger att du inte visste att det var stötande.
27 Var din egen djävuls förespråkare.
Shutterstock
Rätt innan du biter på naglarna eller knäcker i knogarna, vad säger du själv? Oddsen är att det låter något som "En gång till kommer inte att döda mig" eller "Jag vet att detta är dåligt, men jag kan inte hjälpa det" - du vet, den typ av saker som inte skulle låta så bra om du sa dem till någon annan. Och faktiskt att säga dem högt kan hjälpa dig att eliminera dessa vanor för gott, enligt psykolog James Claiborn.
"Människor kan göra några viktiga steg om de tittar på de" tillstånd som ger "tankar ganska noggrant, " sa han till Huffington Post . "Om du sa högt, skulle de förmodligen inte låta väldigt trovärdigt - inte ens för dig."
28 Byt ut orden "Jag kan inte" med "Jag gör inte."
När någon frågar dig om du vill ha dessert ska du säga att du inte vill ha något istället för att säga att du inte kan ha något. Låt bara vetenskapen övertyga dig: Forskare delade ämnen i två grupper - en grupp fick säga "Jag kan inte äta choklad" och den andra att säga "Jag äter inte choklad." De fann att gruppen som sa att de inte äter choklad valde att äta godis nästan 70 procent mindre ofta.
29 Hitta någon som kommer att stödja dig på vägen.
Att övervinna en gammal vana kommer inte att bli lätt, varför du behöver stöd från dina vänner på vägen. "Forskning visar att att ha vänner eller familjemedlemmar som stöder dina mål förbättrar långsiktig framgång", säger näringsläkaren Cynthia Sass. "Även om de inte gör samma sak som du gör, bara att ha någon att erbjuda uppmuntran eller lyssna när du har en tuff dag kan det hjälpa dig att hänga i när du vill ge upp."
30 Förbered dig på de värsta scenarierna.
Shutterstock
När du försöker bryta din dåliga vana bör du bibehålla en positiv inställning, men det är också viktigt att vara redo för de saker som kan gå fel när du ändrar din livsstil. "Ta reda på alla saker som kan gå fel, och använd dem som guidepostar för de saker du behöver vara beredda på när du går in på förändringsprocessen, " sa professor i psykologi och marknadsföring Art Markman till Huffington Post . "Många hinder är väldigt verkliga."
31 Registrera dig för fler träningskurser.
Är du redo att börja nå de viktminskningsmålen? Forskning visar att människor är mer benägna att faktiskt träna om de gör det i en grupp. "Att träna med en folkmassa innehåller en mängd sammanflätade fördelar som inkluderar förbättrad konsistens, varaktighet, motivation, konversation och inspiration, " berättade Dian Griesel, Ph.D., till NBC News . "Träning med andra förbättrar konsistensen eftersom de innebär ett åtagande."
32 Se till att dina mål är SMART.
Shutterstock
Som i: Specifik, mätbar, uppnåelig, realistisk och tidsbunden. Som beroendespecialist Sharoo Izadi skrev: "På kort sikt är det mer effektivt från en motiverande synvinkel att öka din känsla av prestation och själveffektivitet genom att uppnå de mål du har sagt att du ska uppnå i motsats till att göra stora och ofta orealistiska ändringar."
33 Ställ in en timer när du börjar tänka på saker.
Shutterstock
Övertänkare har en tendens att låta sina tankar springa ut och det är en svår vana att prata av erfarenhet. Men om du vill överdriva dessa negativa tankar föreslår Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, att du bara tillåter dig att övertänka under en viss tid - och sedan gå vidare omedelbart. "Bli verkligen medveten om hur ofta du gör antaganden till fakta, " sa Osborn till Bustle .
34 Ät inte när du känner dig ledsen.
Shutterstock
Ötätande är ett allvarligt problem som över 2 miljoner människor lider av, men det finns många sätt att arbeta för att lösa problemet. "Om du tycker att du tänker negativa tankar om dig själv eller ditt liv medan du äter, sluta bara, " säger Dr. Lisa Palmer. "Var alltid medveten om varför du vill äta och tänk två gånger när du befinner dig räcker efter det mellanmålet efter att ha sett kvällens nyheter." Och om du behöver en humörökning, läs dessa 70 skämt så korniga att de lämnar dig i sömmar.
35 Meditera.
Shutterstock
Enligt Mayo Clinic kan du genom att utöva meditation ge dig en känsla av lugn, ändra din syn på livet och öka din självmedvetenhet - och alla dessa nyfundna färdigheter hjälper dig på din resa för att sparka dina gamla vanor. Om du befinner dig som kämpar för att stänga av dig kan du prova dessa 10 sätt att fokusera bättre under meditation.
36 Fråga dig själv de tre varför .
Shutterstock
Innan du röker, fråga dig själv, "Varför?" När du har formulerat ett svar, följ det upp med ett annat "Varför?" Och sedan ytterligare ett. Om du kan hitta tre goda skäl för att göra det du gör, så har du förtroende för dina handlingar - eller i det här fallet kommer du att gissa ditt beslut att tända den cigaretten.
37 Glöm inte dagens viktigaste måltid.
Vi pratar naturligtvis om frukost! "Studier visar att folk som äter frukost rapporterar att de är i bättre humör och har mer energi under dagen", rapporterar WebMD. Och om du är på gott humör, är du mycket mindre benägna att hänge dig åt de dåliga vanorna. Medan du är på det kan du också prova Det bästa sättet att få en energiboost utan kaffe.
38 Ta en banan före sängen.
39 Köp en växt.
Shutterstock
Om förhalning är ditt problem, kan en anläggning bara vara lösningen. En studie fann att genom att lägga till grönska till en arbetsyta ökade produktiviteten med 15 procent. Dessutom kan en liten bit grönt omedelbart tändas utrymme.
40 Klänning för att imponera.
"Klä dig bra och passande och du kommer att bli förvånad över hur mycket självförtroende som kan öka energinivåerna, " förklarar läkare Mashfika Alam. Och med dessa energireserver kan du äntligen träffa gymmet, städa huset eller laga mat till en hälsosammare livsstil. Letar du efter fler sätt att leva ditt bästa liv? Börja med de 20 bästa apparna för ett mer organiserat liv.
