Varje dag ger en ny - och viktig - möjlighet att återinvestera i din hälsa. Och när du är i 40-talet och därefter är det särskilt viktigt att ta tillvara alla chanser du får göra en hälsojustering. Att bli friskare behöver trots allt inte betyda en översyn till botten av varje vana eller förnekande av varje hankering. Genom att inkludera bara några små förändringar blir du friskare och mer energisk, förutom att du ser och känner dig fantastisk idag, imorgon och decennier längs linjen. Fortsätt läsa för att upptäcka några små hälsoförändringar som kan göra en stor skillnad om du är över 40.
1 Lägg till några minuter meditation i ditt dagliga schema.
Shutterstock
Bara några minuters meditation om dagen kan förbättra din hälsa i dagar, veckor, månader och år. En studie från 2018 publicerad i Journal of Occupational Health Psychology fann att individer som gjorde mellan 10 och 20 minuter app-baserad meditation under en åttaveckorsperiod upplevde större allmän välbefinnande, minimerade arbetsrelaterade stress och minskade blodtryck jämfört med en kontrollgrupp.
2 Värm upp innan du tränar.
Shutterstock
Du kanske är angelägen om att hoppa rakt in i ditt träningspass, men att lägga till några minuters stretching- och uppvärmningsövningar till din rutin kan innebära skillnaden mellan att vara frisk och att hitta dig själv skadad och nere för räkningen. Uppvärmning "ger musklerna och lederna en head-up som de håller på att sätta i arbete, eftersom kalla muskler är mycket mindre flexibla och mycket mer benägna att skada, " förklarar Bert Mandelbaum, MD, idrottsmedicinsk specialist och ortopedi kirurg vid Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles och författare till The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Lyckligtvis säger Mandelbaum att bara fem minuters snabba promenader, hoppbockar eller rörelse med låg intensitet på en elliptisk tränare är allt du behöver för att göra en stor skillnad.
3 Och lägg till en avkylningsperiod till ditt träningspass också.
Shutterstock
"Avkylning är lika viktigt som att värma upp", säger Mandelbaum. "Det gör att din hjärtfrekvens långsamt kan komma tillbaka till vilopris och underlättar återhämtningen i kroppen" genom att lossa trånga muskler, förklarar han. En studie från 2015 publicerad i SpringerPlus drog i själva verket slutsatsen att medelåldersa män som lägger till sträckor till sina rutiner hade minskat artärstyvhet - en viktig faktor för att minska risken för hjärtattack och stroke - efter bara fyra veckor.
4 Växla upp dina träningspass.
Shutterstock
Om du förlitar dig på samma träning dag in och ut, ställer du in dig för skador vid upprepad användning. Istället föreslår Mandelbaum att du växlar upp din rutin en till två dagar i veckan. "Detta engagerar en ny uppsättning muskler och ger de du precis arbetat en chans att vila, " förklarar han och noterar att detta kan "hålla träningen spännande och minimera skaderisken samtidigt."
5 Gör några viktbärande övningar varje dag.
Shutterstock / antoniodiaz
Även om vi naturligtvis tenderar att uppleva en viss benförlust i medelåldern, kan övningar som squats och step-ups hjälpa till att minska risken för skador. Som en studie från 1996 som publicerades i Journal of Bone and Mineral Research konstaterade, kan viktbärande övningar - särskilt de som arbetar underkroppen - minska bentäthetsförlusten, stärka musklerna och till och med minska risken för fall och trasiga ben.
6 Gå till jobbet när det är möjligt.
Shutterstock
Om det är en trevlig dag utanför och du är inom ett rimligt avstånd, lämna bilen hemma och gå till jobbet. En studie från 2009 publicerad i Archives of Internal Medicine avslöjade att aktivt pendling kan hjälpa till att bekämpa fetma, högt blodtryck, höga triglyceridnivåer och höga insulinnivåer. Och enligt forskning som presenterades vid EuroPRevent 2016 kan bara 15 minuters promenad om dagen minska människors dödsrisk med 22 procent.
7 Byt din stol mot en träningsboll.
Shutterstock
Gör din arbetsdag friskare och roligare genom att lägga en träningsboll i den traditionella skrivbordsstolen. Förutom att de timmarna fastnade bakom ditt skrivbord lite roligare, visade en studie från 2013 publicerad i BioMed Research International att studenter vars stolar ersattes med träningsbollar hade mindre fysiskt obehag och större akademiska prestationer.
8 Och förbättra din hållning vid skrivbordet.
Shutterstock
God hållning gör att du inte bara blir längre och mager - det kan också förbättra din hälsa. En studie från 2017 som genomfördes vid University of Auckland fann att en mindre slak, mer upprätt hållning kan lindra trötthet och förbättra det känslomässiga tillståndet för personer med depression.
9 Ät ett äpple i början av dina måltider.
Shutterstock
Ett äpple om dagen kan verkligen hålla läkaren borta - och tandläkaren också. En studie från 2009 publicerad i tidskriften Appetite avslöjade att människor som åt äpplen före lunch minskade sitt totala kaloriintag med 15 procent, medan en studie från 2018 publicerad i PLOS One visade att äta äpplen har en effekt på bakterier som liknar när du borstar tänderna.
10 Och lägg till lite avokado till dina förrätter.
Shutterstock
Behöver du lite extra incitament att betala extra för den guacen på Chipotle? Säg bara till dig själv att det är för din hälsa. En studie 2017 publicerad i tidskriften Nutrition fann att ätande avokado med måltider reducerade deltagarnas hunger och dämpade deras önskan att äta under en sex timmarsperiod. Så att lägga till denna gröna frukt kan göra det lättare att fälla ut de envisa punden som tenderar att hålla fast när du åldras.
11 Strö lite linfrö i din morgonsmoothie.
Shutterstock
Gör din favoritsmoothie friskare på några sekunder med tillsats av markmjölfrön. Utan att ändra din drycks smak eller konsistens ger linfrö en hälsosam dos av fiber, vilket en studie från 2015 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition avslöjade kan minska risken för kolorektal cancer.
12 Begränsa ditt alkoholintag.
Shutterstock
Förutom att lägga till extra kalorier i din kost, kan överdriven alkoholkonsumtion öka din risk för koloncancer, enligt Anton Bilchik, MD, doktor, en kirurgisk onkolog och medicinsk chef vid John Wayne Cancer Institute vid Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, Kalifornien. Om du ska dricka, rekommenderar Bilchik att täcka det på två glas om dagen på det mesta.
13 Ta med dig en vattenflaska vart du än går.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Lite vatten kan gå långt mot att göra dig friskare. En studie 2017 publicerad i Annals of Nutrition and Metabolism avslöjade att även mindre uttorkning kan påverka både humör och kognitiv förmåga, så se till att du får minst åtta glas vatten varje dag genom att ta med dig en vattenflaska och fylla på den med jämna mellanrum under dagen.
14 Byt bara en kopp kaffe varje dag för grönt te.
Shutterstock
Att byta bara en kopp kaffe om dagen för lite grönt te kan ge stora hälsofördelar över tid. Enligt en metaanalys från 2011 som publicerades i Obesity Reviews , ökade katekiner och koffein - en kombination som finns i grönt te - signifikant när de konsumeras tillsammans, avsevärt av studiepersoners energiförbrukning och fettförbränning under en 24 timmarsperiod.
15 Vänta en minut innan du får den behandlingen.
Shutterstock / Pormezz
I vissa fall tar det bara lite tid att göra stora förändringar i din hälsa. I en studie från 2017 från Rush University, när studiepersoner tvingades vänta bara 25 sekunder för att få tillgång till ett inte så hälsosamt mellanmål från en automat, valde upp till fem procent av snackarna något hälsosammare istället.
16 Börja morgonen med ägg.
Shutterstock
Ägg är där det är på om du vill förbättra din hälsa. En studie från 2008 som publicerades i International Journal of Obesity (London) fann att byte av en kolhydratrik frukost med en liknande kalorimängd av ägg ökar viktminskningen. I själva verket kan selen som finns i ägg till och med minska risken för sköldkörtelsjukdom.
17 Skär rött kött från din diet.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Att skära bara några frukostkorvar, biffar eller hamburgare från din diet kan göra en stor skillnad när det gäller din allmänna hälsa och livslängd. "Koloncancer har associerats med rökt, bearbetad mat och för mycket rött kött", förklarar Bilchik.
Skräckare ännu, en studie från 2019 publicerad i European Heart Journal avslöjade att när studiepersoner konsumerade cirka 8 uns rött kött dagligen, ökade deras nivåer av trimetylamin N-oxid (TMAO) - en kemikalie som är starkt kopplad till hjärtsjukdomar med upp till 300 procent. De goda nyheterna? Efter en månad med att äta vitt kött eller en vegetarisk diet i stället minskade försökspersonernas TMAO-nivåer avsevärt.
18 Eller bara välja en "köttfri måndag."
Shutterstock
Raka hundratals kalorier från din diet och minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar genom att genomföra en så kallad "köttfri måndag." (Det är exakt hur det låter som.) Genom att helt enkelt välja vegetabiliska baserade proteiner istället för den här dagen i veckan kan du minska risken för hjärtsjukdomar och kanske till och med slänga några kilo under processen.
19 Sakta ner medan du äter.
Shutterstock
När du passerar 40 är ett enkelt sätt att leva ett hälsosammare liv att förvandla alla snabba, ledsna skrivbordsluncher till långa, makliga. En studie från 2014 publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fann att äta långsammare ökar mättnad och minskar det totala kaloriintaget hos individer med normal vikt.
20 Tillsätt lite vitlök till dina måltider.
Shutterstock
Vitlök kan vara dåligt för din andetag, men att lägga till några till dina favoritrecept kan vara en viktig tillgång för din hälsa. Inte bara har vitlökskonsumtion varit kopplad till minskade risker för hjärtsjukdomar, utan en studie 2016 publicerad i Journal of Infectious Diseases and Treatment avslöjade att vitlökens antibakteriella egenskaper även kan hjälpa till att bekämpa staph- och E. coli-bakterier.
21 Hoppa över det konstgjorda sötningsmedlet.
Shutterstock / SpeedKingz
Gräva det konstgjorda sötningsmedlet i ditt kaffe eller te och du blir friskare på nolltid. En studie från 2010 som publicerades i Yale Journal of Biology and Medicine fann att inte bara konstgjorda sötningsmedel ökar människans risk för viktökning, utan de gör också att människorna också vill ha mer socker.
22 Gör havregryn en del av din dagliga diet.
Shutterstock
Havregryn är inte bara billig och läcker - det är också ett bra sätt att förbättra din hälsa. En metaanalys från 2014 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition avslöjade att havregryn kan minska dåligt kolesterol, vilket minskar risken för hjärtsjukdom under processen.
23 Bär solglasögon regelbundet.
Shutterstock
Dessa nyanser gör mer än att du ser snygg ut - de är faktiskt ganska viktiga för din hälsa också. En studie från 2014 publicerad i Journal of Biologisk kemi fann ett samband mellan exponering för UVA-strålar och utvecklingen av grå starr, så pop på de solglasögon innan du går ut.
24 Få lite kontrollerat solljus.
Shutterstock
Medan solbadning troligen aldrig kommer att bli en läkare-godkänd vana, kan höja dina vitamin D-nivåer med 15 minuters kontrollerad solljus per dag ge allvarliga fördelar på lång sikt. En översyn av 2015 publicerad i Neurosciences (Riyadh) fann att vitamin D-brist var kopplad till en ökad risk för att utveckla multipel skleros, så gå vidare och sola dig i dessa strålar - bara kort.
25 Gör att sätta på solkräm en del av din dagliga rutin.
RuslanDashinsky / iStock
Du tar tag i nycklar, plånbok och telefon innan du går ut genom dörren, men du borde också ta tag i din solkräm. Och ju tidigare du börjar denna vana, desto bättre: Forskning publicerad i JAMA Dermatology avslöjade att individer som regelbundet använde solskyddsmedel i barndomen minskade risken för melanom med 40 procent jämfört med dem med sporadisk solskyddsanvändning.
"Vår studie visar att solskyddsanvändning i barndom och vuxen ålder var skyddande mot melanom hos ungdomar 18-40 år, med deras risk minskat med 35 till 40 procent för vanliga solskyddsanvändare jämfört med människor som sällan använder det, " leder forskarstudent Anne Cust sade i ett uttalande.
26 Använd ett gradvis ljus för att vakna.
Shutterstock
Istället för att väcka dig med ringklockorna på ringklockan, kan du prova ett vakningsljus istället. Enligt en studie från 2013 som genomfördes vid det psykiatriska sjukhuset i Basels centrum för kronobiologi, ökade gradvis vakningen med en gryningssimulator studiepersoners humör, mentala skärpa och allmänna välbefinnande.
27 Anslut telefonen långt borta från din säng.
Shutterstock
Att lägga telefonen precis utom räckhåll innan sängen kan ge några stora hälsofördelar på lång sikt. En studie från 2011 publicerad i Neuro Endocrinology Letters noterade att det blå ljuset som avges kan minska kroppens melatoninproduktion, vilket gör det svårare att få en god natts sömn.
28 Gå och sova en halvtimme tidigare.
PeopleImages / iStock
Att gå i säng bara lite tidigare kan göra stor skillnad när det gäller hälsan i ditt hjärta. Enligt en studie från 2019 med 3 974 vuxna deltagare som publicerades i Journal of the American College of Cardiology , kan det att få under sex timmars sömn öka risken för en persons hjärtsjukdom med så mycket som 27 procent. Så att slå höet till och med bara en halvtimme tidigare kan driva dig in i friskare territorium.
29 Tvätta lakan oftare.
Shutterstock / Elvira Koneva
Ett enkelt sätt att förbättra din hälsa på nolltid? Lägg till ett par extra massor av tvätt till din veckovis rutin. Tänk på att din örngott kan innehålla upp till 3 miljoner bakterier i slutet av en vecka - av vilka några kan göra dig sjuk - så se till att du tvättar det några gånger i veckan, särskilt när du blir äldre och ditt immunsystem försvagas.
30 Stäng av termostaten på natten.
Shutterstock
Slå ner termostaten bara några grader för bättre hälsa i en hast. Forskare vid National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disneys fann att individer som sov i ett rum på 66 ° F under sex veckor ökade sin mängd brunt fett, vilket minskar blodsockret och ökar ämnesomsättningen.
31 Floss varje dag.
Shutterstock
Du har hört det från din tandläkare en miljon gånger, men det är hög tid att ta hans eller hennes tandtråd råd till hjärtat. Enligt en studie från 2011 i Journal of Aging Research kan tandtråd dagligen minska din risk för dödsfall med 30 procent.
32 Skrapa tungan efter borstning.
Shutterstock
Innan du träffar höet för natten, ta en minut att skrapa eller borsta tungan efter att du har rengjort tänderna. En studie från 2013 publicerad i International Journal of Clinical Pediatric Dentistry avslöjade att borstning och skrapning av tungan båda är effektiva sätt att minska den totala oral plack och bakterier, som båda har kopplats till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar.
33 Tvätta dina makeupborstar varje vecka.
Shutterstock
När människor åldras tenderar deras immunsystem att försvagas, vilket gör dem mer mottagliga för infektioner som de som orsakas av otvättade sminkverktyg. De goda nyheterna? De rengöringsmedel för makeupborstar som du kan få i din lokala apotek kan ta bort en betydande andel av de skadliga mikroberna på dina borstar, vilket minskar risken för att utveckla staph eller någon annan bortrelaterad sjukdom.
34 Skriv i en dagbok.
Shutterstock
Vill du förbättra din mentala hälsa på några minuter? Även om du inte har någon att mata dina obehagliga känslor kan du skriva ner dem i en dagbok underlätta din mentala börda. En studie från 2017 som publicerades i tidskriften Psychophysiology avslöjade att individer med ångest som arbetade med uttrycksfullt skrivande effektivt minskade sina känslor av oro.
35 Andas djupare (och med större avsikt).
adamkaz / iStock
Om du pausar för att ta några djupa andetag under dagen kan du förbättra både ditt humör och din allmänna hälsa. En studie från 2017 som publicerades i tidskriften Breathe avslöjade att djup andning kan minska hjärtfrekvensvariationen samt öka känslorna av lugn och generellt välbefinnande.
36 Stäng av TV: n och gör ett korsord.
Shutterstock
Visst är att det är kul att titta på dina favoritprogram, men det kan göra dig bra att byta ett enda avsnitt för ett korsord varje gång. En studie från 2011 publicerad i Journal of the International Neuropsychological Society avslöjade en koppling mellan att göra korsord och minskad demensrisk, så om du vill hålla din hjärna frisk och skarp, lägg ner fjärrkontrollen och plocka upp en penna.
37 Prata med en terapeut.
Shutterstock
När du är stressad är att prata med en terapeut ett enkelt sätt att bli friskare på nolltid. Och tack vare internet behöver du inte ens gå in på ett kontor för att ta emot terapeuttjänster; "teleterapi", genom kraften på internet, låter dig skörda samma fördelar direkt i ditt eget hem.
38 Sluta gnugga ögonen.
Shutterstock / Syda Productions
Ja, en vana som är så enkel som att gnugga ögonen kan riskera din hälsa. En studie 2017 publicerad i Case Reports in Ophthalmology fann en koppling mellan ögonskrotning, synförlust och keratokonus - en förändring i ögats form - så det finns ingen tid som nutiden att sluta med denna potentiellt skadliga vana medan du fortfarande har din syn intakt.
39 Häng med dina vänner ofta.
Shutterstock
En vecka spelkväll, dryck med dina kollegor efter jobbet, eller bara att bjuda in en vän över att titta på en film då och då kan ha stora fördelar för din hälsa. Enbart är ensamhet kopplad till allt från viktökning till hjärtsjukdomar, utan en 2015-studie som genomfördes vid Brigham Young University avslöjade att social isolering var en betydande förutsägare för tidig död hos individer under 65 år med effekter jämförbara med fetma. En översyn av 2015 publicerad i tidskriften Heart upptäckte till och med att en begränsad social koppling var förknippad med en 29-procentig ökning av hjärtattacksrisken och en 32-procentig ökning av strokerisken.
40 Njut av naturen.
Shutterstock
Ett av de enklaste sätten att bli friskare över 40? Gå bara utanför! Förutom att ge dig en möjlighet att träna kan du vara utanför också gynna din mentala hälsa. Som en studie från 2014 publicerad i International Journal of Environmental Research and Public Health konstaterade att tillgång till grönt område är kopplat till minskningar av stress, ångest och depression. Och om du vill ha ytterligare 40-plus år att se fram emot, upptäck dessa 100 sätt att leva till 100.
