Att plocka upp en ny vana är både en vetenskap och en konst. Medan du måste ha anda, hängivenhet och all den vanliga stick-to-itivity som krävs för att göra något som du tidigare har varit främmande för att du känner dig rote, har du också lärt känna mekaniken i det mänskliga sinnet (och att, när det kommer till nya vanor, du är din egen värsta fiende).
Detta gäller särskilt om du är över 40 och du är någon som tror att gamla hundar verkligen inte kan lära sig nya trick. (Fakta: De kan.) Men här är saken: Att plocka upp en ny vana i medelåldern kräver att du börjar små och bygga vidare på dina framgångar när du går.
Som sagt, här hittar du de bästa råden, inklusive alla vetenskapligt stödda knep och experthjälpade tips som är säkra för att hjälpa dig ta upp en ny träningsrutin (eller diet, eller sömnschema, eller tandtrådritual) och gör det till en permanent fixtur i ditt liv. Läs vidare och se att ditt liv blir direkt optimerat. Och för idéer om vilka slags aktiviteter som kan förvandlas till ritualer, lära dig de 40 bästa vanorna att anta efter 40.
1 Kasta ut synbrädorna.
Shutterstock
När du skapar en ny vana är en vanlig impuls att skapa en visionbräda - en piedestal för inspiration för att visa dig exakt vilken frukt du arbetar med. Motstå denna impuls. "Du tittar ständigt på en fantasi. Det kommer att smälla dig i ansiktet och få dig att känna dig som ett misslyckande, " säger Alok Trivedi, en Chicago-baserad prestationstränare och författaren till Chasing Success . "Jag kallar dem faktiskt mardrömstavlor." Och för mer om att skapa nya vanor, här är de 25 dagliga vanor som rika människor svär vid.
2 Upprepa, upprepa, upprepa.
Shutterstock
Någonsin undrar varför du alltid borstar tänderna innan du tar på deodorant? (Eller vice versa?) Enligt forskning från Society for Personality and Social Psychology utförs 40 procent av en individs vanliga vanor i nästan identiska dagliga situationer. Med andra ord, gör något varje dag, och det kommer oundvikligen att hålla fast. Så få din Groundhog Day på. Och för vissa vanor vill du definitivt tappa, se de 25 vardagliga vanorna som ökar din cancerrisk.
3 Håll din last lätt.
Shutterstock
Att försöka anta flera vanor samtidigt är mycket som att bära ett halvt dussin livsmedelsväskor på en gång: Det finns en god chans att du tappar allt . Det kan vara frestande att vilja på en gång börja träna, äta hälsosammare och vakna upp till exempel. Men ditt bästa alternativ är att hålla sig till en vana i taget, förklarar Adam Rosante, en New York-baserad fitness- och näringscoach. Och om du letar efter några bra vanor att anta, här är de 40 fantastiska vanor att anta efter 40.
4 Sätt realistiska mål.
Vill du göra hundra armhävningar varje morgon? Eller avsätta 10 procent av varje lönecheck? Det är bra mål. Men en feberlig strävan - även om du uppnår ditt mål - utgör en stor chans att få tillbaka. "När du svänger pendeln till det yttersta änden av ett spektrum, " förklarar Rosante, "svänger det oundvikligen hela vägen tillbaka till andra sidan." Börja litet. I det här fallet, gå med 20 armhävningar eller 2 procent av din lönecheck. Och för fler bra vanor, lära dig de 52 sätten att bli bättre med pengar 2018.
5 Automatisera.
Shutterstock
Per forskning i Harvard Business Review är det bästa sättet att hålla en stabil nivå av disciplin, särskilt när man antar nya vanor, att allvarligt minska antalet beslut du fattar dagligen. Varje dag ger otaliga möjligheter att automatisera och optimera ditt liv, börja med det första. Vakna upp vid samma tid varje dag (ja, inklusive helger). Hamra ut en permanent morgonrutin (och håll dig fast vid den som urverk). Och bestäm dig om din signatur Starbucks dryck (ledtråd: gör det till ett döda öga).
6 Bryt ner det.
Shutterstock
Enligt rekommendationerna från American Psychological Association kan det att bryta ett större mål i bitar göra underverk på att cementera en ny vana. Säg till exempel att ditt mål är att träna mer. Istället för att helt enkelt försöka träffa gymmet ofta, välj tre dagar per vecka som dedikerade gymdagar. Nu är dina mål: träna måndag, träna onsdag och träna lördag. Du känner en känsla av prestation när du checkar bort varje - och det hjälper dig att fortsätta och fortsätta tills träningen blir en vanlig ritual. Och för de saker som ska tappas från din rutin, här är de 17 dagliga vanorna som förstör din hjärna.
7 Mät din nivå av framgång mot en person…
Du. "Inget någonsin bra kommer från", säger Trivedi. "Och det orsakar psykologisk förvirring." Och för mer stellar hälsorådgivningsråd, missa inte de 100 bästa anti-aging-hemligheterna.
8 Ät frukost varje dag.
Shutterstock
Du har hört gång på gång att frukost är den viktigaste måltiden. Det kickstarts din ämnesomsättning, ger viktig energi på morgonen och är långt ifrån den smakligaste måltiden. (Ägg, bacon, potatis och pannkakor? Vi skulle gärna äta det för varje måltid.) Enligt forskning i Nutrition Journal kan frukost hjälpa till att minska sugen under resten av dagen. Så om du försöker få vana att snacks mindre, kan frukost göra underverk.
9 Utveckla ett socialt stödsystem.
"Forskning visar att att ha vänner eller familjemedlemmar som stöder dina mål förbättrar långsiktig framgång, " säger Cynthia Sass, en New York City-baserad nutritionist. "Även om de inte gör samma saker som du gör, bara att ha någon att erbjuda uppmuntran eller lyssna när du har en tuff dag kan det hjälpa dig att hänga i dig när du vill ge upp."
10 Eller rekrytera en kompis.
Shutterstock
Att ha ett supportnätverk hjälper, men att ha någon att arbeta bredvid dig kommer att ladda dina insatser. Enligt American Psychological Association, när två personer strävar mot samma - eller ett liknande - mål, är båda mer benägna att uppnå det.
11 Var tålamod.
Det finns en långvarig samtalsteori om att det tar 21 dagar att utveckla en vana - och att den är helt falsk. Enligt ny forskning från University College London är den genomsnittliga tiden faktiskt 66 dagar . Så hänga där inne. Och för fler bra förslag, här är de 20 nattliga vanorna som garanteras att hjälpa dig att sova bättre.
12 Meditera.
Enligt Mayo Clinic, rivar meditation stress och ångest, hjälper dig att sova längre och mer lugnt och kan till och med öka din lycka. I sin tur känner du ökad motivation att hålla dig till dina vapen tack vare dina nygrundade energinivåer. Det tar bara 15 minuter. Du kan enkelt skifta in det efter ditt morgonkaffe, under din lunchpaus eller innan du klättrar i sängen. Bonus: Meditera är en av de 40 sätten att sänka ditt blodtryck efter 40.
13 Ställ dina besparingar på att bedöva.
Shutterstock
Om du är intresserad av att få vana att avsätta mer av din lönecheck, kan en app som Digit eller Qaptial hjälpa till med stor tid. Du väljer ett förinställt belopp för din lönecheck - de flesta experter rekommenderar 20 procent - och appen kommer automatiskt att lägga in det på ditt sparkonto. På nolltid blir du bedövad över hur mycket deg du har sparat. Om du vill ha fler sätt att padda dina konton kan du lära dig de 40 sätten att allvarligt öka dina besparingar efter 40.
14 Drick körsbärssaft.
Shutterstock
Alla vill bli vana att sova bättre. Lyckligtvis finns det en enkel lösning: körsbärssaft. Enligt en studie i American Journal of Therapeutics kan det att dricka ett glas grejer innan sängen lägga nästan en och en halv timme till din genomsnittliga sömncykel. Var noga med att välja naturlig juice. De bearbetade sakerna laddas med socker. Och för fler sätt att regelbundet få åtta timmar, behärska 65 tips för din bästa sömn någonsin.
15 Ta trappan.
Shutterstock
10 tusen. Bland experter är det hur många steg du bör ta på en dag. Att vara aktiv hjälper dig att förbättra många aspekter av ditt välbefinnande, från energinivåer till hjärthälsa, så det är en utmärkt vana att anta. Men det kan vara svårt att slå det magiska numret. För att hjälpa dig, hoppa över hissen och ta trappan - varje gång. Du kommer att se ditt dagliga stegräkning klättra på nolltid.
16 Avbryt självbekräftelser.
Oavsett om det är "Du är fantastisk" eller "Du är ostoppbar", att säga en positiv fras i spegeln varje morgon kan hjälpa dig att hålla fast vid dina vapen. Enligt forskning i Bulletin om personlighet och socialpsykologi var det mer benägna att människor som uttalade dagliga självbekräftelser slutför sina uppgifter. (Ja, att anta en ny vana är en uppgift.)
17 Hantera enkla saker först.
Shutterstock
"Liten förändring får stora saker att hända", säger Noam Tamir. "Börja med ett mål, och när du har lyckats gör du samma sak för de andra målen på din lista." Så när du har börjat flossa dagligen, till exempel, gå vidare till större, tuffare vanor, som att applicera månatliga vita remsor. Och vitare tänder är verkligen dina mål, här är de 20 hemligheterna för vitare tänder efter 40.
18 Ta bort din tidsfrist.
Shutterstock
"Samhället får oss redan att känna som om vi inte rör oss tillräckligt snabbt i dag", säger Joanne Encarnacion, en San Francisco-baserad integrerande hälso- och livstränare. "Världen kan vara krävande och du förtjänar varje ögonblick du kan att pausa." Att ställa in en hård tidsfrist för dig själv ("Jag ska börja springa varje dag i nästa månad !") Kommer bara att ställa in dig själv för misslyckande. Och kom ihåg: Det tar i genomsnitt cirka två månader att förvandla en handling till en andra naturritual.
19 Ta i ogräset.
Shutterstock
Enligt American Psychological Association kommer du att ställa in dig med en mycket specifik, detaljorienterad plan som ökar dina chanser att lyckas. (Återigen, gör det inte till en visionskiva.)
20 Börja kasta.
21 Fokusera på siffrorna.
Shutterstock
Att hålla reda på dina framsteg hjälper dig att hålla dig till det, säger Leslie Bonci, grundare av ActiveEatingAdvice. "Vi svarar bra på siffror och det är mycket mindre vagt och mycket mer påtagligt. Detta sätter saker direkt i ansiktet så att du konfronteras med det du har eller inte har gjort."
22 Belöna dig själv.
Det är människans natur att reagera positivt på belöningar. Om du har träffat ett riktmärke på ditt mål, behandla dig själv. Kanske är det en flaska whisky på översta hyllan. Kanske är det en Bloomingdales-spree. Att skapa något att sträva efter kommer att göra underverk.
23 Håll fjädrande.
Shutterstock
Ja, det kommer att vara obekvämt att byta år av din hårt programmerade funktion i namnet på att ta upp en ny vana. "Om du vill ha positiv förändring måste du utmana dig själv", säger Rosante. "Vet bara att på andra sidan obehag och tvivel är en mycket starkare version av dig själv."
24 Var SMART.
Specifik. ("Jag vill komma till vana med att laga mer.") Mätbar. (Hur många gånger lagade du mat den här veckan? Den här månaden?) Uppnåelig. (Hur många gånger kan du laga den här veckan? Den här månaden?) Relevant. (Att laga mat hemma kommer att förbättra livskvaliteten genom att både minska utgifterna och frekvensen av ohälsosamma måltider.) Tidsbaserad. (Hur snart kan du börja?) SMART är ett ålderdomligt system av en anledning: Det fungerar.
25 Fokusera på att nästan uppfylla ditt mål.
Perfektion är överskattad - och kan till och med visa sig hämmande för dina mål. "Om du röra dig, slå inte dig själv, " säger Rosante. "Du borde ha en plan som du kan hålla fast vid minst 80 procent av tiden."
26 Förpacka din träningsutrustning.
Shutterstock
Att göra dina träningskläder, skor och accessoarer klara kvällen innan kommer att hjälpa dig att få vana att träna mer. "Detta kommer att förhindra att du lämnar hemmet utan dina träningsåtgärder eller att du inte tar tid att montera din utrustning på morgonen om du kör sent", säger Wayne Westcott, professor i övningsvetenskap vid Quincy College.
27 Var hög och stolt.
Shutterstock
Berätta för alla under solen att du planerar att träffa gymmet mer regelbundet. "Att berätta andra när du planerar att träna under veckan kommer att göra att du känner dig engagerad i att hålla ditt ord och göra ditt träningspass som meddelat, " säger Westcott.
28 Sänk ned gaffeln.
Shutterstock
Det är en bra idé att få vana att äta långsammare. Snabbt äta kan leda till snabb viktökning. (Det tar din hjärna cirka 20 minuter att "fånga upp" din mage, vilket innebär att du eventuellt kan äta länge efter att din kropp är full.) Sass föreslår att du lägger ner dina redskap mellan varje bett. Det är bara sekunder för varje bett, men det förenas under en måltid.
29 Tvinga fram 80-20-regeln.
Att äta mindre - en ädla vana som många av oss skulle göra bra för att plocka upp - tänk på det i antal. Kommer du ihåg att 20-minuters "fånga upp" stat? Ät cirka 80 procent av din normala portionsstorlek, pausa och vänta sedan 20 minuter innan du äter något annat.
30 Skaffa din nattliga shuteye.
Shutterstock
En ny studie i European Journal of Clinical Nutrition fann att personer som sover mindre än sju timmar varje natt konsumerade nästan 400 fler kalorier än normalt dagen efter. Så om du vill få vana att äta mindre, se till att sova mer.
31 Väg dig själv på morgonen.
Shutterstock
På resan till betydande viktminskning kan steg på en skala vara avskräckande - ibland till den punkt där du helt undviker vanan. Men om du väger dig själv första på morgonen klockar du in på ett lägre antal än du skulle göra senare på dagen. Och ta det från oss: Det är väldigt uppmuntrande.
32 Ange en månadsdatum natt…
Shutterstock
Med dig själv. "De flesta människor lever livet på autopilot och är inte avsedda att utforma sitt liv eller vara tydliga om hur de vill leva och vara", säger Shefali Raina, en utbildningscoach på The Wall Street Coach. Din månatliga "datumkväll" per Raina bör vara en kväll som ägnas åt att granska dina mål. Du får chansen att se hur långt du har kvar att gå - eller hur långt du redan har kommit.
33 Investera i det stående skrivbordet.
Varje sekund du tillbringar vid ditt skrivbord leder till ett ökat tryck på ryggraden, vilket kan leda till skivdegeneration eller i extrema fall klämda nerver. Men det är svårt att få vana att stå på fötterna i åtta timmar (eller mer!) Varje dag. Om du köper ett lättjusterbart stående skrivbord - som till exempel någon av modellerna från Varidesk - kommer alternativet att ligga framför dig hela dagen. Vid den tidpunkten är det bara för frestande att stå upp för lite.
34 Gamble.
Shutterstock
Ja, spel kan vara en utmärkt motivator. Vi föreslår Pact, en app där du och andra betalar i en kollektiv pool och sätter individualiserade mål. Om du uppfyller dina mål får du ta ut pengar. Om du saknar dem är pengarna borta. Det är den bästa typen av spel: På dig själv. För om du inte satsar på dig själv kommer ingen att göra det.
35 Packa upp och flytta.
Enligt en ny studie från dataföretaget Dstillery, personer som reser 3, 7 miles till deras gym - i motsats till 5, 1 miles - dyker upp med fem gånger frekvensen. Med andra ord, om du vill komma tillbaka i form är det ett utmärkt ställe att börja gå till ett gym nära ditt hem.
36 Hitta ersättare.
Shutterstock
Varje sak du rensar från ditt liv kommer att lämna ett hål. Låt oss säga att du försöker få vana att äta hälsosammare. "Om du ger upp läsk, byt ut med mousserande vatten. Om du ger upp chips, byt ut med en annan crunchy mat, som rostade kikärter, " föreslår Bonci.
37 Förvara en matdagbok.
Shutterstock
Enligt en studie i American Journal of Preventative Medicine är det dubbelt så många som folk som skriver ner sina matvanor att hålla sig till en ny diet.
38 Skala tillbaka din träningstid.
"Våra liv är upptagna och tiden är vår mest värdefulla resurs. När saker och ting blir trånga är våra träffar vanligtvis det första som landar på huggblocket, " säger Rosante. "Såvida du inte förbereder dig för en bodybuilding-tävling, finns det ingen anledning för dina träning att vara mycket längre än 45 minuter, toppar." När du inser att du kan passa en hel rutin på mindre än en timme, kommer du att vara mer benägen att hålla dig till den.
39 Poäng!
Shutterstock
Genom att använda en app som Todoist - som finns tillgänglig på skrivbord och smartphone och integrerar data mellan de två plattformarna - stimulerar du dig själv att hålla dig till målen. För varje objekt du checkar ut, kommer Todoist att ge dig poäng. Och studier tyder på att även digitala aviseringar som dessa fungerar som ett slags belöningssystem.
40 Åtagande.
Shutterstock
Du kan göra det här. (Kom ihåg: 66 dagar.) Och när du väl har utvecklat dessa vanor, lära dig de 40 bästa sätten att hålla dem varje dag.
Ari Notis Ari är seniorredaktör, specialiserad på nyheter och kultur.