Den stora 4-0 smyger upp som en tjuv på natten. Plötsligt är det lättare att gå upp i vikt och svårare att gå ner i den. Dina muskler är mer trötta, oftare. Och saker runt är i allmänhet… squishier. Allt detta är att säga att när strandsäsongen rullar runt - och det är verkligen allt utom här - är chansen att du entusiastiskt släpper av dig skjortan smala till ingen.
Tack och lov är allt hopp inte förlorat. Genom att anta en hälsomedveten livsstil och genomgå en hjärtpumpande fysisk behandling kan du vända tillbaka klockan och omvandla din kropp på sätt som du aldrig föreställde dig. För det ändamålet har vi samlat de bästa expertrådena - först tips och tricks för att få din livsstil i form, sedan en omfattande svit med drag för att få din kropp dit. Följ dem till en tee så kommer du att vara redo att grava alla stränder med förtroende. Och för fler sätt att strimla din kropp i strandvärdigt skick, lära dig 30 sätt att få sex-pack Abs efter 30.
1 Släpp de långa hjärttimmarna.
Shutterstock
Löpband kan vara en fälla. När det gäller smältning av fett är målet att få upp din hjärtfrekvens - och hålla den där - vilket utlöser en sak som kallas överskotts syreförbrukning efter träning (EPOC, eller, som du kan hänvisa till det, "efterbränna.") Med EPOC kommer kroppen att förbränna kalorier långt efter att du har tränat in. En lång joggingession med låg intensitet hjälper dig inte. Och för fler sätt att optimera din cardio, kolla in de 15 saker som alla gör fel när de kör.
2 Och gör lite HIIT.
High-Intensity Interval Training (HIIT) innebär snabba och intensiva rörelser följt av korta perioder med återhämtning. Enligt en studie i Journal of Obesity är HIIT effektivare för att minska "bukfett än andra typer av träning." Dessutom har forskning funnit att män över 40 som integrerar HIIT i sina rutiner har liknande fördelar som de som började redan före 30 års ålder. Lite undrar att det är en av de 10 bästa sätten att förlora 10 pund snabbt.
3 Återställning är nyckeln mellan träningen.
De flesta experter håller med om att mer än 2 eller 3 HIIT-pass på en vecka kommer att vara kontraproduktiva. När det gäller högintensiv träning bör träningsintensiteten stå omvänt i proportion till din träningstid. Med andra ord, desto mer intensivt träningspasset, desto kortare ska det vara, och desto mer återhämtningstid bör du låta kroppen ha.
4 10 000 steg om dagen.
Att lära sig gå är inte bara en viktig milstolpe för spädbarn, utan det är också ett av de viktigaste stegen vi kan vidta för att hålla en optimal hälsa. Att gå 10 000 steg om dagen kommer att hålla dig lim, förhindra atrofi och upprätthålla en sund kardiovaskulär funktion. Och för fler sätt att utforma, lära dig de 40 sätten att få din bästa kropp på 40-talet.
5 Bryt upp dina promenader.
Ett bra sätt att nå dina 10.000 steg är att avsätta tid bort från skrivbordet. Till och med tre tio minuters promenader bör göra tricket - och enligt Mayo Clinic är det ett säkert sätt att minska risken för ett antal försvagande hälsotillstånd.
6 Planera din rutin.
Shutterstock
Din kropps ämnesomsättning förändras med åldern, men det betyder inte att den måste sakta ner. En hälsosam kost och träningsplan är ett säkert sätt att hålla den i schack. På det sättet kommer du hålla dig till planen. Om du behöver hjälp med att hamra ner en rutin, kolla in de 40 sätten att utveckla nya vanor efter 40.
7 Känner till din kroppstyp och planera därefter.
Shutterstock
Enligt fitnesskonsulenten Sue Wilkerson, "Att känna till din egen kroppstyp kommer att hjälpa dig att förstå både dina närings- och träningsbehov för att förlora fett och få muskler, och det kommer också att hjälpa dig att planera en långsiktig strategi som är rimlig och inte sätter dig upp för besvikelse. " Och för fler sätt att få dig att flytta, lära dig de 20 Science-backed sätten att motivera dig att gå ner i vikt.
8 Håll dig hydratiserad.
Shutterstock
Att dricka mycket vatten före, under och efter din träning kommer att hålla dig yngre. "Vätskor später ut matsmältningsenzymer och kan bromsa matsmältningen och effektiv absorption av viktiga näringsämnen, " säger Gay Riley, RD, från Net Nutritionist. "För att få optimal näring (protein, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler) från de livsmedel du äter, dricka dina vätskor 30 minuter före och 30 minuter efter dina måltider. Rätt balans mellan näringsämnen och sund matsmältning är nycklarna till effektiv energi ämnesomsättning."
9 Håll en bra blandning av övningar med låg effekt.
Du har troligtvis redan känt att vissa övningar tar en större avgift på din kropp än andra. Att springa konstant, till exempel, kan vara mycket hårt på knä och rygg. Enligt forskning i Journal of Athletic Training , kan en bra balans mellan träning med låg och hög påverkan - kanske en jogga här, en gigantisk Peloton-cykeltur där - stärka ben och leder.
10 Ta ofta pauser.
Forskning har visat att periodiska pausintervall under hela träningen hjälper kroppen att förbränna fett. Chock upp detta som ännu en anledning att göra lite HIIT.
11 Ta ett dopp.
Shutterstock
En av de bästa platserna att uppnå en väl avrundad träning utan att använda för mycket stress och belastning på dina ben och leder är i poolen. En bra simningsrutin fungerar nästan varje muskel i kroppen, från axlarna hela vägen ner till dina kalvar, och gör att du känner dig mer energisk än någonsin.
12 7-9 timmars sömn på natten.
Gripa och gnälla allt du vill, men enligt National Sleep Foundation behöver vuxna mellan 26 och 64 år ungefär 7 till 9 timmars sömn varje natt för maximal muskelåterhämtning. (Att få dina nattliga åtta eller därutöver timmar hjälper också att öka hjärnfunktionen.) Om du har problem med att driva bort - och förbli driftad - se till att du kommer att få de 70 tips för din bästa sömn någonsin.
13 Spela lite tennis.
Att spela dubbel kommer inte bara att öka ditt sociala spel, utan det är ett utmärkt sätt att öka hjärtfunktionen och tona dina armar och ben.
14 Glöm inte vikter.
15 Protein i varje måltid.
När det gäller att optimera din diet för en strandkropp är protein långt ifrån det viktigaste näringsämnet. Det hjälper till att bygga muskelfiber och öka muskelåtervinning efter träning, allt samtidigt som du ger dig nödvändig energi. Ät massor av vitt kött kyckling (det är lägre i fett än mörkt kött) och sockeye lax (det är laddat med hjärtsunt Omega-3s).
16 Planera en måltid per dag runt kolhydrater.
Men - så länge du tränar ofta - bör du inte avstå från kolhydrater helt. Se bara till att äta de hälsosamma grejerna: quinoa, havre och helvete när så är möjligt. För en primer, fylla i de 10 kolhydrater som inte kommer att spåra din Six-Pack.
17 Gott om fiber.
Fiber är en del av vissa kolhydrater som inte kan smälta. Det skjuter genom vårt system och rensar ut på vägen. Som sådan kommer du att fylla på fiber så att du känner dig fylligare längre.
18 Gräva cocktailsna.
En av de mest smyga syndarna för viktökning: Cocktails. Till att börja med är alkoholen i sig kaloririk - och kalorierna är "tomma" eller när det är värdelösa för att starta. (En tunna ounce med gin kan till exempel ha nästan 150 kalorier.) Häll sedan på juicer, socker, sirap - och det finns inget sätt att du bara har en. Dessa nummer läggs upp.
19 Håll det konsekvent.
Konsekvens är nyckeln till att få tvättplatta abs. Och när din kropp åldras blir det svårare att få fart igen. Så börja en konsekvent rutin och sluta inte. Som Gregg Avedon, tidigare modell och certifierad personlig tränare, säger, "I slutändan är det inte raketvetenskap. Var konsekvent och träna minst tre gånger i veckan."
20 Bröst - Barbell Bench Press
Gripa en plan bar i axelbredden, sänk baren till bröstet och tryck till toppen. Skjut i tio reps. Detta kommer att bygga styrka och muskeldefinition över hela bröstet och ge dig den avundsvärda dragkedja som de flesta killar längtar efter. Håll dig bara säker genom att se till att hålla en 90-graders vinkel mitt i rörelsen mellan underarmarna och överarmarna.
21 Bröst - Hantelbänkpress
Testa sedan bänkpressen med fria vikter. Gör det på en plan bänk, lutad bänk och en tappad bänk. De tre separata rörelserna hjälper dig att bygga muskelkontroll och stabilisera stabilisatorer över hela din bröstregion, vilket i slutändan leder till muskler med mer definition. Och för fler sätt att skruva ut och lära sig, lära dig de 40 bästa övningarna för att lägga till muskler efter 40.
22 Bröst - Inverterad rad
Liknar en pullup, men kanske bättre beskrivs som en bakåt pushup. Håll kroppen rak, så känner du också den här i ryggmusklerna.
23 Bröst - Pushup
En oldie men goodie, pushupen, gjort rätt, kommer att stärka dina armar, rygg och kärna. Men det träffar främst ditt bröst. Hoppa inte över den här klassiken. Arbeta dig upp tills du kan göra 5 uppsättningar med 20 reps med 10 sekunders vila däremellan.
24 Back - 2-Arm Dumbbell Row
Luta över två fria vikter. Håll ryggen rak och fötter axelbredd isär. Ta tag i vikterna, dra mot bröstet tills dina triceps är raka. Håll lasten lätt och skjut i 4 uppsättningar med 12 reps, med bara 5-10 sekunder vila däremellan. Detta drag kommer att ge dig lats som berg.
25 Tillbaka - Swiss Ball Hyperextension
Håll bollen rätt på midjan och fötterna plana mot en vägg för stabilitet. Tryck ut bollen och dra tillbaka den mot dig. Gör detta 10 gånger. Denna omvänd crunch kommer att bränna din korsrygg - och kommer också att tappa nedre delen av din abs.
26 Back - Back Extension
Som ett alternativ till Swiss Ball Hyperextension kan du prova denna övning för att rikta din rygg. De flesta gym har en särskild maskin för det, men om du inte gör det så här gör du det: Ligga framåt på en bänk med hyperextension. Luta dig framåt tills du är böjd i en 90-graders vinkel - håll ryggen rak hela tiden - och återvänd. Det är en rep. För ökad motstånd, ta en viktad platta. (Du kanske ser super-fit killar och gals som drar dessa drag med 45-pund plattor. För att börja, hålla fast vid en 10-pund en. Du mildrar risken för smärtsam lägre ryggskada på det sättet.)
27 Back - 1-Arm Dumbbell Row
Vila ett knä på en bänk, sparka din andra fot ut till sidan (för stabilitet), håll ryggen platt, lyft hanteln till bröstnivån och sänk ner tills armen är helt utsträckt. Det är en rep. Gör 4 uppsättningar med 12 - på varje sida.
28 Arms — Arnold Press
Denna övning riktar sig till olika muskelgrupper. Vridningsrörelsen hjälper dig att träffa alla muskler i armarna - biceps, triceps och underarmer - och den höjande rörelsen strimlar dina axlar.
29 Arms — Standard Hantel Curl
Shutterstock
Det här klassiska draget är inget speciellt - och om du behöver att vi ska gå igenom det, få dig till en tränare, stat - men det finns få sätt att rikta dina biceps bättre än så här. För att ändra saker, blanda i en skivstång för att ta av trycket från dina stabilisatorer och fokusera direkt på att få det avundsvärda hästskoutseendet.
30 armar - hantelcirklar
Med detta retro drag får du två-för-en: Använd mindre vikter och ett stort antal reps för att tona dina armar och axlar.
31 ben - Denna benkrets
Börja med 20 knäböj (försök att lägga till några vikter), sedan 20 lungor, 20 stående kalvhöjningar och 20 bakbenhissar (vardera sidan). Ta cirka 20 sekunder vila mellan varje uppsättning och upprepa denna krets 3 gånger.
32 ben - benkrullningar
Försök inte vara heroisk - var bara konservativ med mängden vikt. Denna övning riktar sig till dina hamstrings och gluts. Varning: var beredd att ha problem att gå nästa dag.
33 Abs - plankor
Plankor är lätta att lära sig och är ett säkert sätt att minska ryggvärk och förbättra hållning. Gå in i ett push-up-läge och sänka sedan din kroppsvikt på underarmarna. Håll ryggen helt rak och knyt din kärna. Försök att hålla fyra i en minut, upprepa sedan ytterligare tre gånger. När du bygger styrka lägger du till 10 sekunder till varje uppsättning.
34 Abs - fladdrande spark
Ligg på ryggen, höj benen och fladd långsamt med benen uppåt och nedåt och håll dem raka. Du kan också experimentera med att placera händerna under svansbenet eller ut på golvet i 45 graders vinklar, och med att hålla huvudet platt eller lyfta det i en nästan knasande position. För att göra detta säkert, håll korsryggen platt på marken.
35 Abs - benlyftar
Ligg på ryggen och lyft dina raka ben upp och ner. För att få det bästa träningspasset, gör detta långsamt utan att låta dina fötter röra marken. Experimentera med öppna och stängda ben.
36 Abs - Reverse Crunches
När du är på ryggen ska du föra dina böjda knän till bröstet och sedan sänka dem ner igen. Experimentera med huvudet platt på marken och höjt i en knasande position.
37 Abs — 30-andra benet drar in
Detta är nästan samma som den omvända knasen, förutom den här gången, sträck ut benen rakt utan att vidröra marken. När du böjer knäna, ta dem till bröstet och sträck sedan ut igen.
38 Abs - vindrutetorkare
Denna övning kan göras med böjda eller utsträckta ben. Ligg på marken och lägg dina armar utsträckta på vardera sidan. Håll överbenet i 90 graders vinkel med torso och "torka" dem långsamt från sida till sida.
39 Abs - alternerande superman
Lägg på framsidan med armar och ben utsträckta i en Superman-position och se till att hålla bröstet platt på marken. Höj och sänk höger arm och vänster ben samtidigt och växla sedan med den andra armen och benet.
40 Abs - Clock Abs
Höj dina ben tillsammans medan du ligger i samma läge som hissar. Rotera sedan benen i en medurs cirkel. Rotera 10 gånger, upprepa sedan i en moturs cirkel. Se till att fötterna inte rör vid marken. Och för mer bra fitnessråd, stjäla Michael B. Jordans Black Panther Workout.
