När du träffar 40-talet lär du dig mycket snabbt att tränings- och dietrutinerna som seglade dig genom 20- och 30-talen bara inte kommer att minska det längre. Ja, din ämnesomsättning har avtagit, och så har kroppens naturliga produktion av humant tillväxthormon och dina sköldkörtelhormoner (som reglerar din ämnesomsättning). Om du är en man, producerar du mindre muskelbyggande testosteron. Om du är en kvinna, mindre östrogen. Och damer, jag hatar att säga det, men att bränna energi kan bli ännu svårare för dig, eftersom du i själva verket har ett sämre muskel-till-fett-förhållande än dina manliga motsvarigheter.
Men det betyder inte att det är omöjligt att släppa vikt i 40-talet. Tvärtom, faktiskt. Med en riktad rutin, lite disciplin och några smarta steg kan du platta ut magen och få din yngre kropp tillbaka på nolltid. Så här — och för mer bra hälsoråd, missa inte sanningen om att dricka alkohol medan du är gravid.
1 Tänk om sambandet mellan kost och träning
För ett decennium sedan kunde du förmodligen komma undan med att äta vad du gillade så länge du träffade gymmet ett par gånger i veckan. Inte längre. "Även om vissa människor kanske inte har några problem med att öka sin tid på gymmet, lägger de inte alltid samma tid i sin näring, " säger Liz Blom, en registrerad dietist och wellnesscoach. "Hoppa över måltider, dåliga matval och några öl med vänner kan överträffa fysisk aktivitet."
Även om träning är nödvändigt kommer 30 minuter med hardcore cardio att bränna några hundra kalorier, toppar - inte tillräckligt för att kompensera för en enda cheeseburger. Studier visar inte att en fysiskt aktiv person är mindre benägna att gå upp i vikt än en inaktiv person. Dessutom, eftersom träning ökar din aptit, finns det bevis för att träna ibland kan upphäva eller till och med vända viktminskningsinsatser. För att fylla på det är det vanligtvis lättare att hålla sig till en hälsosam kost än att hålla fast vid ett intensivt träningsprogram. Så sluta med skuld och snubbla dig själv om att hoppa över gymmet - oroa dig för vad som finns på din tallrik. Och medan du tänker om din diet, se till att du läser om de 7 bästa matvarorna för ditt hjärta - och din livstid.
2 Supercharge ditt fiberintag
Fiber fungerar underverk när det gäller att hålla din vikt nere. "Högfibermat tenderar att vara mer fyllig än mat med låg fiber, så du kommer sannolikt att äta mindre och hålla dig nöjd längre", förklarar Blom. "Och livsmedel med högfiber tenderar att ta längre tid att äta och vara mindre energitäta, vilket innebär att de har färre kalorier för samma matvolym.
Hon uppmanar män att konsumera i genomsnitt 38 gram fiber om dagen och kvinnor 25 gram per dag - bönor, nötter, fullkorn och brunt ris är alla bra källor för detta. Och för fler sätt att smala ner, upptäck varför Sunshine är ditt ultimata viktminskningsvapen!
3 Ät för att kompensera din kropps nedgång
Shutterstock
På grund av den naturliga processen med sarkopeni börjar vi alla förlora muskelmassa runt 30 år med en hastighet av 1 procent per år - en process som bara snabbas upp när du träffar 40-talet. "Detta är ett hälsoproblem av många skäl, men ett av de viktigaste när det gäller vikt är att vår basal metabolisk hastighet huvudsakligen bestäms av den mängd magert muskelmassa vi har, " förklarar Dr. Caroline Apovian, chef för näringen och vikthanteringscentret vid Boston Medical Center, samt en professor vid Boston University School of Medicine och vice ordförande för The Obesity Society.
När våra muskler krymper, minskar våra ämnesomsättningar (enligt Apovian förbränner den genomsnittliga personen cirka 200 färre kalorier per dag vid 45 års ålder jämfört med 25 års ålder). Så vad kan någon i 40-talet göra? Ät, ät en proteinrik diet - det mest mättande av makronäringsämnena, vilket gör att du känner dig fylligare längre och mindre frestad av mellanmål mellan måltiderna. Men om du ska snacka, se till att det är en av dessa perfekta högproteinsnacks.
4 Ät rätt protein
Shutterstock
Naturligtvis är inte allt protein lika bra för dig. "De flesta män tycker att" protein "betyder en stor biff, " säger Keith-Thomas Ayoob, klinisk professor vid Albert Einstein College of Medicine i New York City. "Det kan ha mycket protein, men en väl marmorerad biff har också mycket fett - mer än vad som kan trimmas."
Istället uppmanar Apovian att män bygger måltider kring friskare proteinkällor: magert kalkon, kyckling, lax och växter. Proteinstänger eller -pulver kan vara bra, men de bör vara sötade (ingen av de godisstänger som låtsas vara hälsokost) och helst dra på vassle och kasein som proteinkällor. "Vassle innehåller särskilt höga nivåer av aminosyran leucin, vilket stimulerar proteinsyntesen som skyddar mager muskelvävnad och därmed håller den basala metaboliska hastigheten på en optimal hastighet, " förklarar Apovian. "Casein, däremot, smälter långsamt, under flera timmar, för att hålla blodsockret stabilt och hålla oss känna fulla längre."
Men hej - om du äter en biff, så här tillagar du en hemma som en proffs.
5 styrketåg
Den vanliga tron är att kardiovaskulära övningar förbränner kalorier och styrketräning bygger muskler. Det är sant - till en viss punkt. Medan kardio är bra för ditt hjärta, ökar lungkapaciteten och minskar stress, betyder det inte att du bör göra det exklusivt, utan att ignorera viktförlustfördelarna med styrketräning.
"Förlora muskelmassa bidrar till en långsammare, komprometterad ämnesomsättning och en mjukare, rundare form, " säger Apovian. "Muskelmassa måste upprätthållas och byggas upp - särskilt när vi åldras - för att gå ner i vikt och hålla den av."
Det betyder inte att du måste se ut som The Rock. Att träna med vikter ett par gånger per vecka räcker för att vända förlusten av muskelmassa. Inte bara det: liksom konditionsträning har styrketräning också visat sig sänka stressnivån, samtidigt som den förbättrar de kognitiva förmågorna, skyddar mot benförlust och minskar riskerna för typ 2-diabetes, cancer, högt blodtryck och hjärtsjukdomar.
6 Betona hela kroppen rörelser
Shutterstock
För att få ut mesta viktförlustfördelar av styrka bör du betona kroppens rörelser. "Squats och deadlifts kommer att betala mycket mer än att isolera muskelgrupper med lockar och hantelhöjningar, " säger Tyler Spraul, en certifierad styrka- och konditioneringsspecialist och huvudtränaren på Exercise.com. "Dessa rörelser skapar den största kaloriförbränningseffekten, särskilt om du lyfter tungt."
Han tillägger att rörelser i hela kroppen också hjälper träningspersonal att stryka sina egna fysiska obalanser som naturligt utvecklas över tid. När du har blivit mer säker på dessa tekniker kan du öka vikterna för att se extra kaloriförbränning, särskilt genom "efterbränningseffekten" eftersom kroppen fortsätter att bränna kalorier även efter att han lämnat gymmet. Bonus: Här är de 15 enkla sätten att se en årtionde yngre ut.
7 Hacka dina sallader
Shutterstock
Sallader kan ofta vara sämre än summan av deras delar. Det är särskilt sant om du beställer på restauranger där grönkålen eller spenaten drunknas i dressing, krutonger eller andra läckra och ohälsosamma pålägg, och där själva salladen är tillräckligt stor för två måltider.
Om du har en sallad, förvara förbandet till olivolja och balsamic vinäger (och inte för mycket av det) och kanske en tesked parmesanost, men inte mer. Och kom ihåg att det finns andra sätt att få dina grönsaker utöver sallader. "Stek alla grönsaker du gillar - blomkål, morötter och zucchini fungerar bra, " säger Ayoob. "Skär bara i bitar av samma storlek, släng i en plastpåse med lite olivolja, istället för att borsta dem med olja, vilket sparar lite kalorier men fortfarande ger smaken." För mer hjälp med att återföra din diet, här är vår Stay Lean For Life Eating Plan.
8 Klipp ut midnatt mellanmål
Shutterstock
"Att stänga av dessa kolhydrater senare på natten kommer verkligen att hjälpa, " säger Jamie Logie, en certifierad personlig tränare, styrketräningsspecialist och näringsläkare som är värd för podcasten Regained Wellness. "Att den outnyttjade energin från kolhydraterna är mer benägna att förvandlas till kroppsfett eftersom din kropp saktar ner i slutet av dagen och mindre troligt att bränna dem bort."
Lägg till det att efter 40 börjar din ämnesomsättning som en sten och du har några stora utmaningar. Logie råder dig att skära ut din äta efter klockan 20, eller åtminstone se till att hålla fast vid protein eller grönsaker som håller blodsockernivån nere. Så kanske byt ut den biten chokladkaka för en morot, så kommer du att vara i form på nolltid. Och när du vill gå ner i mer vikt är detta det säkraste sättet att gå ner i vikt över 40!
9 Gör vänner med Doggie Bag
Shutterstock
För vana att dela maten när du går på en restaurang. Så snart din måltid anländer, skär den mentalt (eller till och med fysiskt) ner i mitten, och vet att du tar hälften hem till lunch nästa dag.
"Du kommer inte ha förolämpat någon för att du deltog i måltiden, " säger Darius Russin, en styrelse-certifierad läkare och näringsekspert. "Och du kommer att ha mat imorgon så att du inte kommer att göra någon mat."
10 Ät för hormonell balans
Shutterstock
Mäns testosteronnivåer börjar sjunka i 40-talet, vilket kan orsaka trötthet, sömnlöshet, svaghet, depression och viktökning. Men rätt diet kan påverka denna hormonella balans, enligt Apovian.
"Män bör inkludera äggulor och livsmedel som är rika på zink i kosten, såsom skaldjur, spenat, svamp och magert kött, för att öka testosteronproduktionen, " säger hon. "De bör begränsa eller eliminera tillsatta sockerarter, som minskar testosteron och även soja, som imiterar östrogen i kroppen."
11 Skär ner det söta materialet
12 Även frukt
Tyvärr betyder det ofta också att skära ut naturens godis. Även fruktsocker kan bidra till övervikt runt midjan när vi åldras, så det är bäst att begränsa dig till en liten mängd dagligen. Hundt rekommenderar högst 20 gram fruktos om dagen för de flesta. "Var mycket begränsad när det gäller stärkelse, frukt och socker eftersom de ökar insulinnivåerna och med den fettlagringen."
13 Ladda upp på ekologisk mat
Shutterstock
En friskare kropp i medelåldern betyder inte bara att man äter hälsosamma livsmedel, det betyder också att man äter ekologiska. Enligt Dr. Etti Ben-Zion, PhD, Sr. VP för forskning och produktutveckling och partner vid Dr. Smood, är ekologisk mat nyckeln till att bibehålla din huds hälsa när du åldras, vilket hjälper dig att upprätthålla din ungdomliga glöd i bearbeta. "Det är väldigt viktigt att äta ekologisk livsmedel av hög kvalitet laddad med antioxidanter och mineraler och saknar herbicider, " säger Dr. Ben-Zion. "Organiska paprika, havre, kardrot och rädisor är utmärkta källor till kiseldioxid som bromsar åldringsprocessen och ökar hudens glans och glöd."
14 Öka ditt fokus
Shutterstock
Du behöver inte ringa upp intensiteten för att få ett mer effektivt träningspass: bara att öka ditt fokus kommer att göra. "Sätt ner telefonen och fokusera. Om du bara har 30 minuter, fokusera på att få ett intensivt och effektivt träningspass. Det finns 23, 5 andra timmar att bli distraherade, " säger Glenn Dickstein, grundare och VD för NeighborhoodTrainer och en NESTA-certifierad personlig tränare.
15 Hydrat med hälsosammare vatten
Shutterstock
Antag inte att allt vatten skapas lika när det gäller din hälsa. "Hydrera med kvalitetsvatten, " säger Dr Ben-Zion. "De flesta kranvatten är mycket förorenade, så se till att dricka kvalitetsvatten och blanda det med en nypa Himalaya-salt, citron eller dekorera ditt vatten med Goji-bär, russin, gurkor eller örter som persilja för ytterligare hälsoavgiftningsegenskaper."
16 Hoppa över stärkelsegrönsakerna
Bara för att något tekniskt är en grönsak betyder det inte att det hjälper dig att få en montare, friskare kropp, säger Hundt. Hon rekommenderar att du begränsar ditt intag av stärkelsefulla grönsaker också när du är över 40, så håll potatis, squash och majs på menyn, men bara i små mängder.
17 Gör vänner med jästmat
Att bli tonad när du blir äldre är enklare än någonsin med tillsats av probiotiska livsmedel till din diet. Forskare vid Université Laval fann att kvinnor vars dieter kompletterades med probiotika förlorade betydligt mer vikt än de i en kontrollgrupp. Kimchi, här kommer du.
18 Kanal din inre Yogi
Du behöver inte göra högintensiva träningspass för att se resultat när du är över 40. Hundt rekommenderar att du gör lågintensiva träningspass, som yoga, för att maximera dina fitnessmål medan du begränsar den kortisolspikande stressrespons som andra träningspass kan orsaka.
19 Håll dina kolhydrater låga
Shutterstock
Medan många antar att en lågkolhydratdiet inte kommer att ge tillräckligt med bränsle för att bygga muskler, tyder forskning på att det faktiskt kan vara nyckeln till att rista ut kroppen du alltid har velat. I en studie som genomfördes vid Medical University of South Carolina fann forskare att en mycket låg kolhydratdiet faktiskt hjälpte till att minska kroppens fettlager utan att tappa muskelmassa avsevärt.
20 Ät protein varje få timmar
Shutterstock
Öka inte bara ditt totala proteinintag i en enda måltid, utan sprid ditt intag av proteinrika livsmedel under dagen, rekommenderar Hundt. "Protein är en termogen mat eftersom cirka 30 kalorier av 100 konsumerade kalorier kommer att brännas av helt enkelt genom matsmältningsprocessen, så att vi äter det var fjärde timme eller så gör att vi kan känna oss fulla och balanserade, " säger hon.
21 delegerade skyldigheter
22 Beräkna din metaboliska hastighet
Även om många människor akut känner effekterna av deras långsammare ämnesomsättning på 40-talet, vet de flesta inte hur de ska stoppa det. Att få en metabolisk bedömning från en tränare eller läkare kan dock hjälpa dig att bättre förstå dina kalori- och träningsbehov och anpassa din måltid och träningsplaner i enlighet därmed.
23 Få en simtur
Shutterstock
Du behöver inte bli svettig för att njuta av en hälsosam kaloriförbränning. Hundt rekommenderar att kunder över 40 försöker simma istället för övningar med högre effekt för att begränsa de stressrelaterade kortisolspikarna som ofta utlöses av träning med högre effekt.
24 Go Dancing
25 Ladda upp på tillfredsställande fett
Shutterstock
Vill du komma i form i 40-talet? Försök ladda upp sunt fett. Hundt rekommenderar att hålla ett öga på hur mycket fett du äter och se till att det kommer från kvalitetskällor. "Fettintaget måste också övervakas och bör mestadels komma från avokado, olivolja och de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna, " rekommenderar hon.
26 Förbli konsekvent
Det kan vara frestande att hoppa över en gymdag här eller där, men att vara konsekvent är nyckeln till att bibehålla din muskelmassa när du åldras. Faktum är att forskare i Danmark fann att bara två veckors immobilitet minskade muskelmassan betydligt som sex veckors träning efteråt inte kunde kompensera för. "Det största tipset jag kan ge är att vara konsekvent, " säger Dickstein. "Skapa ett program som passar ditt upptagna yrkes- och familjeschema. Om du konsekvent kan träna bara 20-30 minuter, gör det. De längre dagarna kommer att presentera sig och du kommer att bli bättre konditionerade att dra nytta av dem."
27 Hoppa över Soda
28 Ät mer regelbundet
Shutterstock
Istället för att äta tre fyrkanter är 40-talet den perfekta tiden att prova att äta mindre måltider under dagen för att bekämpa de metaboliska dopparna som tenderar att följa medeltiden. "En idealisk diet består av fyra eller fem mindre måltider under dagen, massor av gröna sallader med magra proteiner och lite bra fett från olivolja och avokado, " säger Hundt.
29 Bulk upp på vitamin D
Att lägga till lite extra vitamin D i din kost kan vara nyckeln till att bibehålla din hälsa och fitness när du går in i 40-talet. Forskare vid University of Milan fann att höga nivåer av D-vitamintillskott gav den största viktminskningen bland överviktiga och feta vuxna, så var inte rädd för att njuta av lite kontrollerat solljus och kosttillskott.
30 Hoppa över maratonträningen
De maratonträning du njöt av i 20-talet kanske gör mer skada än nytta när 40 rullar runt. "När det gäller träning måste vi förstå att långa, utdragna konditionsträningar, som långa lopp och mycket intensiva och stressande träning, som spinning, sprint och långa HIIT-träningspass kan göra våra kroppar mer stressade och främja hög kortisol. nivåer, vilket ökar fettlagring runt midsektionen, säger Hundt.
31 Sträck ut
Shutterstock
Lite stretching kan gå långt när det gäller att förbättra din allmänna hälsa, kondition och din sannolikhet för att bli skadad i 40-talet. Trots att sträckning inte är en viktig kaloriförbränning, visar forskning som publicerats i Journal of Athletic Training att sträckning kan minska muskelsår och skadorisk, vilket begränsar risken att du kommer att sitta på sidan och inte kan träna.
32 Ät för dina träningspass
Shutterstock
På 40-talet är det viktigare än någonsin att äta rätt mat för att driva dina träningspass. "En bra grundläggande riktlinje för varje måltid är att fokusera på en till två nävestorlekar av magert protein och två nävestorlekar med gröna grönsaker, " säger personlig tränare Casey Dellas, som också rekommenderar att du lägger till några hälsosamma kolhydrater för en extra boost av energi före och efter intensiva träningspass.
33 Åtgärder snabbt
Shutterstock
Intermittent fasta är alldeles rasande bland träningssamhället, och med goda skäl: forskning tyder på att det är ett idealiskt sätt att behålla din muskelmassa medan du dikar oönskat fett. I själva verket antyder forskning som publicerades i Journal of Translational Medicine att åtta veckors tidsbegränsad ätning gav betydande fettförlust medan bibehållandet av studiepersoners muskelmassa.
34 Fight Cravings With Chocolate
35 Lägg till några Omega-3 till din måltid
Shutterstock
Att handla med den hamburgaren för en omega-3-rik laxbit kan vara nyckeln till den passande kroppen du vill ha över 40. Forskning publicerad i PLoS One avslöjar att omega-3-tillskott avsevärt minskade fetma undersöksämnes midjeomkretser. Ännu bättre tyder forskning på att bulking på omega-3 kan till och med minska din risk för demens när du åldras.
36 Lyft medan du äter ett underskott
Shutterstock / Kzenon
Även om viktminskning ofta innebär muskelförlust, finns det också ett sätt att upprätthålla dina hårdtjänta muskler medan du fortfarande minskar fett. Forskare vid McMaster University fann att kalorireduktion medan viktträning signalerar kroppen att bevara muskelmassa, vilket hjälper till att upprätthålla en persons metabolism och kondition, även när man tappar fett.
37 Gå efter dina träningspass
Shutterstock
Tror du att du har råd att hoppa över kylan efter träningen? Tänk om. Att gå kan vara det bästa sättet att bränna mer fett och samtidigt minska kroppens kortisolnivåer. "Den perfekta träningen består av en 20-30-minuters lyftsession följt av en lång, avslappnad promenad efteråt, " säger Hundt. "Medan lyftsessionen hjälper till att öka en kort frisättning av adrenalin och kortisol minskar promenaderna stresseffekterna och gör att kroppsfett kan brännas bort."
38 Hoppa över alkoholen
Att få kroppen du alltid har velat efter 40 kan innebära att hoppa över happy hour, särskilt om du tenderar att ha mer än en drink åt gången. Forskare i Korea fann att tung alkoholanvändning bidrog till större muskelförlust efter klimakteriet, så om du försöker forma upp och smala ner, kan du nixa dryckerna från din vanliga rutin eller hålla dig till bara en när du går ut.
39 Meditera
Shutterstock
Motion är inte det enda sättet du kan förbättra kroppen när du närmar dig medelåldern. Enligt Hundt är meditation ett effektivt sätt att förbättra din kropp inifrån och ut. "Meditation och andra FoU-aktiviteter är nu mycket viktigare än någonsin tidigare eftersom de hjälper till att minska stress, öka mental fokus och sänka stresshormoner."
40 Få gott om sömn
Shutterstock
Att få tillräckligt med sömn är alltid en bra idé, men det är särskilt kritiskt för din hälsa i 40-talet. Enligt forskning som publicerats i American Journal of Epidemiology är kort sömns varaktighet kopplad till både viktökning och ökad risk för fetma, så snubla inte på snoozing om du drömmer om en mager, friskare kropp.