Om du har diagnostiserats med högt blodtryck - eller hypertoni - gissa vad: du har just gått med hälften av befolkningen i vuxna i USA. Ännu mer oroande är det faktum att 28 procent av dem inte ens vet att de har det, varför högt blodtryck kallas "tyst mördare." Högt blodtryck ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, stroke, aneurysmer och njursvikt - och det bidrar till över 15% av dödsfallet i USA varje år.
Låt mig nu erbjuda några goda nyheter: du kan hantera högt blodtryck och sänka dina blodtryckssiffror genom ett gäng enkla och lätt genomförbara tips och tekniker. Det här är saker du kan göra varje dag för att sänka ditt höga blodtryck och minska risken för att dö tidigt. Försök i det minste att implementera minst några av dessa 40 metoder i ditt liv för friskare blodkärl, ett starkare hjärta och leva ett längre liv. För fler hacks att leva ett längre liv, kolla in dessa 100 sätt att leva till 100.
1 Ta en kopp yoghurt varje morgon
Studier har visat att en viss typ av gynnsamma bakterier som lever i tarmen kan blockera effekterna av dieter med högt salt och hjälpa till att hålla blodtrycket normalt. Yoghurt och andra livsmedel som innehåller bra bakterier, som kefir, kimchi och surkål, kallas probiotika och kan hjälpa till att hålla tarmen frisk. Och medan du äter det, vet att det finns en hemlig andra användning för din yoghurtlock.
2 Kontrollera ditt blodtryck hemma
Ett sätt att vara överst på din hälsa är att snabbt och enkelt kunna övervaka det hemma, och det gäller särskilt blodtrycket. Forskare vid University of Oxford fann att personer med högt blodtryck som kontrollerade sig hemma - och hade stöd från läkare utanför hemmet - kunde minska det med en betydande 3, 2 mm Hg jämfört med dem som enbart förlitade sig på läkarbesök. Och för mer bra hälsoråd, här är de 20 vardagliga vanor som ökar din cancerrisk.
3 Svett i bastun ofta
Det kan tyckas vara lite motintuitivt, men en ny studie från Finland fann att frekvensen av bastun kan sänka risken för högt blodtryck. Forskare rapporterade att personer som gick i värmebadet fyra till sju gånger i veckan hade ett 50% lägre blodtryck än de som bara gick en gång i veckan. För mer om bastur, här är 9 fantastiska hälsofördelar med bastur.
4 Plocka päron och andra fiberrika livsmedel
Livsmedel med mycket fiber som päron, hallon, svarta bönor och kikärter är något av vad du bör noshing varje dag. Det höga fiberinnehållet hjälper oss att känna oss fulla längre så att du lättare kan hålla en hälsosam vikt, vilket är nyckeln till att hålla blodtrycket i schack. För mer information om vad du ska äta kan du läsa om dessa 40 hjärtmat att äta efter 40.
5 Meditera 2, 5 timmar i veckan
Shutterstock
Meditation och att öva medvetenhet har länge varit känt som en stor stressavlastare och ju lägre din stress, desto bättre är ditt blodtryck. Ny forskning från Kent State säger att att öva två och en halv timme medvetenhetsbeteenden varje vecka, som sittmeditation, kroppsskanningar och yoga, kan sjunka blodtrycket med cirka 5 mmHg. Bonus: Att vara medveten är också en av de 100 bästa anti-aging-hemligheterna!
6 Plocka upp ett husdjur
Oavsett om det är en katt, hund, fisk, fågel eller till och med krypdjur kan det att ha ett husdjur vara ett roligt och givande sätt att slå stress. De långsiktiga fördelarna med kamratskap och stressminskande speltid som du kan få med ett husdjur kan ge blodtryckssänkande fördelar, enligt flera studier.
7 Ta en kopp sötpotatis
Lägre saltintag är bra för att hålla blodtrycket normalt, men att lägga till kaliumpackade livsmedel kan också hjälpa. Dessa livsmedel - som sötpotatis, avokado, spenat, bönor - levererar mer kalium till vårt system, vilket visat sig leda till att njurarna driver ut mer salt, enligt en studie från USC.
8 Täck sallader med olivolja
När du lägger olivolja på grönsaker som sallad, kål och morötter, som är fulla av nitriter, gör det föreningar som kallas nitrofettsyror, säger en ny studie. Olivolja har omättade fetter som gör att denna omvandling sker, och de nya syrorna skapar enzymer som sänker blodtrycket. Och för mer bra råd om hälsosam kost är här de 20 värsta matmyterna som fortfarande kvarstår.
9 Ta lite örtte
Att dricka tre koppar örtteer som innehåller en del hibiskus varje dag har visat sig sänka blodtrycket, säger en studie från Tufts University. Forskare tror att fytokemikalierna i ingrediensen minskar inflammation i blodkärlen.
10 Pop mycket paprika
Shutterstock
Den aktiva ingrediensen i paprika, och den som sätter din mun i brand, kallas capsaicin. Studier har visat att eldig förening kan vara till hjälp för att sänka högt blodtryck eftersom det låter blodkärlen slappna av och låta mer blod rinna igenom.
11 Smutta på lite syrlig körsbärssaft
Shutterstock
En studie från Northumbria University i Storbritannien rapporterade att att helt enkelt dricka lite tårta Montmorency körsbärssaft kan minska högt blodtryck till en liknande mängd jämfört med att ta medicin. Droppen, som mättes till 7 mm Hg lägre under de tre timmarna efter dricka, är mer än vad som krävs för att minska risken för stroke med 38%. För mer bra sätt att uppgradera din kost, fundera på att investera i några av de 30 bästa matarna för att maximera dina energinivåer.
12 Testas regelbundet
13 Gå på en roddare
14 Pop-in öronproppar
Det är viktigt att se till att ditt sovrum är svalt och mörkt när du slår i säcken, men det är också viktigt att ha en lugn miljö. Studier har funnit att för lugn och återställande sömn kan till och med måttligt höga ljud - som en surrande luftkonditionering - öka ditt blodtryck. Och om du har svårt att sova, börja läsa 65 tips för din bästa sömn någonsin.
15 Knäcka upp en vattenmelon
Shutterstock
Vattenmelon är full av fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att göra en frisk kropp. De är också packade med aminosyror citrulline och arginin, och en studie från Florida State University 2010 upptäckte att ett vattenmelonekstrakt innehållande 6 gram aminos kunde sänka blodtrycket hos friska vuxna.
16 Blanda in cardio och yoga till dina träningspass
Att göra yoga och lägga till konditionsträning kan ge din träningsrutin den extra stansen för att sänka blodtrycket, säger en ny studie från Indien. Forskare visade att kombinationen också kan minska kroppsmassan och kolesterolnivån. Och om du reser här är det bästa sättet att göra yoga på ett flygplan.
17 Bli mer sexuell
Energisk aktivitet mellan lakan kan inte bara stärka ditt hjärta, det är också bra för att tappa stressnivåer genom att släppa endorfiner. Denna lugnande och sensuella stressreduceringsteknik sänker ditt blodtryck - se bara till att du har sex ofta, minst fyra gånger i veckan.
18 Gör deadlift
Genom att göra övningar i flera leder eller sammansatta utmanar du din kropp och får mycket blodflöde, vilket ger ett starkare hjärta och mer avslappnad blodkärl. Du kan göra rörelser knäböj, pushups och lunges, men om du är pressad för tid, åtminstone göra deadlifts eftersom de arbetar cirka 90% av dina muskler i en rörelse.
19 Lägg magert nötkött på din tallrik
Många dieter menade att sänka blodtrycket säger ofta att utelämna rött kött helt, men att få smala nedskärningar av nötkött varje dag har visat sig vara hjärtsunt, säger ny forskning från Penn State. Gå för mager snitt som rundstekt, övre lårben och klaffbiff, och lägg i massor av frukt och grönsaker också. Och om du känner att ditt snitt av nötkött inte är så snyggt som du vill, oroa dig inte: plunkra det bara i en av dessa 15 bästa stekmarinader på planeten.
20 Håll dig borta från konstgjorda godisar
Håll dig borta från livsmedel med tillsatt socker när du försöker gå ner i vikt och sänka blodtrycket, men se också till att blanda konstgjorda sötningsmedel. En kanadensisk studie fann att falska sötningsmedel som aspartam och sukralos kan öka din risk för högt blodtryck.
21 Arbeta inte övertid
Se till att informera din chef att långa och stressiga dagar på klockan kan döda din tidigare. En studie på över 10 000 arbetare som publicerades i European Heart Journal visade att arbetet tre eller fler timmar under en normal sju timmars dag ökade risken att dö av hjärtrelaterade problem som högt blodtryck med 60%. Om det låter som du, kyla av! Och läs Det bästa sättet att uppnå balans.
22 Drick ett glas rödbetasaft
Det kanske inte är den mest smakfulla juicen i världen, men om du dricker en kopp rödbetasaft varje dag, kan det sänka ditt blodtryck, säger forskning publicerad i tidskriften Hypertension. De höga halterna nitrater arbetar för att expandera blodkärlen, vilket möjliggör en lättare passage och lägre tryck.
23 Slå på vikterna i en timme i veckan
Shutterstock / Kzenon
Att lyfta vikter en timme i veckan kan sänka risken för att utveckla högt blodtryck med 17%, säger en ny studie publicerad i Mayo Clinic Proceedings. Om du också kan lägga till lite aerob träning, konstaterar forskare, visade sig att blandningen var den mest skyddande för hjärt-kärlsystemet.
24 Gör en spenatsallad
Spenat innehåller mycket kalium, vilket hjälper till att rensa natrium från kroppen, och den innehåller växtföreningar som kan minska aptiten och bromsa sugen efter salt mat som leder till viktökning. Ett högt kroppsmassaindex har kopplats till högt blodtryck, säger en studie 2017 publicerad i JAMA Cardiology .
25 Bada i skogen
Shutterstock
Den japanska uppfunnet handlingen av shinrin-yoku eller skogsbadning kan sänka blodtrycket och begränsa produktionen av stresshormoner. Du behöver dock inte åka till Japan för att uppleva att det är lugnande fördelar, bara ta dig till en lokal skog och ta dig tid att sakta ner och njuta av träden och grönområdet. På marknaden för en fantastisk destination? Prova en av de 20 mest Zen-platserna på jorden.
26 Sluta konsumera energidrycker
De populära - och ganska motbjudande - dryckerna som de som behöver en boost ökar avtappning kan också få upp ditt blodtryck, så eliminera dem från din kost. De innehåller vanligtvis mycket koffein och taurin som båda kan påverka blodtrycket och hjärtfunktionen, har studier visat.
27 Stanna vid en tsk salt
Tillsammans med att få mer kalium i din kost, bör du också begränsa natriumintaget. Om du får mer än de rekommenderade 2.300 mg per dag (lika med en tsk) antingen från tillsatt salt eller från vad som redan finns i din mat, klipp ut det. Extra salt kan leda till högt blodtryck, styva artärer och hjärtsjukdomar. Och för mer avancerad hälsoråd, här är de 40 hälsomyter som du hör varje dag.
28 Ta en kort promenad varje timme
Att stå upp och röra sig oftare under dagen har visat sig förbättra hälsan, och en studie från University of Missouri fann att bara en 10-minuters promenad efter sittande kan låta dina blodkärl öppna upp och återställa blodflödet. Att sitta i sex till åtta timmar om dagen minskar kraftigt ditt blodflöde i benen.
29 Nosh på mörk choklad
Shutterstock
En ny metaanalys av 15 studier upptäckte att äta mörk choklad kan sänka blodtrycket hos dem som redan har högt blodtryck. Den dekadenta behandlingen laddas med hjärtfriska kakaoflavanoler eller växtföreningar som ökar blodkärlets funktion.
30 Ta en tupplur på 45 minuter
Shutterstock
Gör lite tid på dagen för en snabb snooze och du kan sänka ditt blodtryck, enligt 2011-forskning som publicerades i International Journal of Behavioural Medicine . Studien fann att sömnen på dagen mellan 45 och 60 minuter sänkte blodtrycksavläsningarna med en betydande mängd. Vill du verkligen höja din tupplur? Överväg en "tupplur." Enligt vår korrespondent kommer det att förändra ditt liv.
31 Få regelbundna snarkning utcheckad
Snarkning är inte bara super irriterande för de omkring dig, det kan också vara en signal om att du lider av en sömnstörning som sömnapné. En enda instans av sömnapné oroliga kroppens försök att reglera blodtrycket, vilket kan skada blodkärlen och bidra till hjärtsjukdomar. Och för att hjälpa till att krossa snarkning en gång för alla, läs de fem anledningarna till att du snarkar varje natt - och hur du kan stoppa det.
32 Begränsa användningen av smartphone
De ständiga surr och meddelanden och texter som definierar att leva med den moderna smarttelefonen kan göra vissa aspekter av ditt liv enklare, men totalt sett skapar kakofonin och uppmärksamhetsflödet mer stress och högre blodtryck. Försök att avsätta några timmars telefonfri tid varje dag… om du har förmågan.
33 Ta ett fiskoljetillskott
Omega-3-fettsyrorna som finns i kalla vattenfiskar som makrill och lax är viktiga för hjärthälsan. För att få tillräckligt för att sänka högt blodtryck, vänd dig till ett högkvalitativt fiskeoljetillskott - de flesta doktorer rekommenderar upp till 1 000 mg per dag - säger en studie från University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Har fler skratt
Att lära sig slappna av, skratta och vara lyckligare i allmänhet kommer att göra dig friskare, inte bara ha ett starkare hjärt-kärlsystem. När du lever ett lyckligare och mer humoristiskt liv släpper din hjärna dopamin och cirkulerar därefter en förening som sänker blodtrycket, säger en ny studie.
35 Få några strålar
Shutterstock
Att sitta i solen är bra för D-vitamin, men att utsätta din hud för solljus är också ett sätt att sänka ditt blodtryck, enligt en studie från University of Southampton i Storbritannien. Strålarna gör halter av kväveoxid i hud och blod stigning, vilket slappnar av blodkärlen och sänker blodtrycket.
36 Snack på handfull russin
Dessa torkade små druvor laddas med växtföreningar som kallas polyfenoler, tillsammans med kalium, fiber och antioxidanter. Att äta några russin varje dag kan sänka ditt blodtryck betydligt, säger en studie från 2012. Druvor har också visat sig sänka blodtrycket, så bland lite i din diet om du inte är en rosinfläkt.
37 Få din hals justerad
38 Rör om lite tofu ikväll
En förening som finns i sojaprodukter som tofu och sojamjölk som kallas isoflavoner (finns också i bland annat grönt te och jordnötter) kan ge betydande blodtryckssänkande egenskaper, säger en studie från Columbia University. Isoflavoner tros arbeta med att sänka blodtrycket genom att öka enzymerna som bildar kväveoxid.
39 Blanda upp ett parti gazpacho
De färska grönsaker som utgör en stor skål med gazpacho - tomater, gurkor, lök, vitlök och olivolja - har alla visat sig minska högt blodtryck. Men kombinationen förstärker effekten och gör den kalla soppan till en mördare för högt blodtryck, säger en studie från Spanien från 2012.
40 Tillägg med vassleprotein
Shutterstock
Att smälla ner en skaka med proteinpulver är en konstant ritual efter att ha lyft vikter, men konsumera vassleprotein kan också kämpa för högt blodtryck. Washington State University visade att dricka billiga proteindrycker varje dag kan tappa trycket hos de med högt blodtryck. För mer information om vilka proteiner du ska äta, kolla in de 5 bästa högproteinsnacks för män.
