Tro det eller inte, att fylla 40 betyder att du är utanför åldersgränsen där många sjukdomar oftast utvecklas. Dessa inkluderar typ 1-diabetes, Lupus, Crohns sjukdom och testikelcancer. De dåliga nyheterna är att de senaste 40 börjar en massa andra sjukdomar - inklusive ett antal cancerformer, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar - bli mycket vanligare.
Men innan du säger dig tillbaka till utsikterna att hantera kroniska sjukdomar när ditt liv, 40 år, verkligen just börjat, vet att det finns många livsstilsförändringar som du kan göra för att minska risken för att utveckla dessa sjukdomar i första hand eller minska effekten de har. Vill du veta vad de är? Här är 40 beteenden som du kan göra för att fortsätta njuta av livet till fullo. Mer information om hur du håller dig frisk kan du lära dig de 40 sätten din kropp förändrar efter 40.
1 Gör regelbundna checkar till din väska
Shutterstock
Efter 40 års ålder är regelbundna kontroller och tester avgörande för att förebygga hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, cancer och en mängd andra livsförändringar och livförkortande sjukdomar. En studie från 2007 publicerad i Scandinavian Journal of Public Health följde tusentals 30 till 49-åringar under en period av 15 år och fann att de som sökte regelbundet förebyggande vård var mindre benägna att bli sjuka. Om du vill att ditt möte ska vara så smärtfritt som möjligt, kolla in dessa 10 hemligheter för att maximera varje doktorsbesök.
2 Ät spenat
Shutterstock
Denna noterade muskelbyggare är en rik källa av växtbaserad omega-3 och folat, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och osteoporos. Men det finns mer: Folat ökar också blodflödet till könsorganen, vilket hjälper till att skydda både män och kvinnor mot åldersrelaterade sexuella problem. Sikta på 1 kopp färsk spenat eller 1/2 kopp kokt per dag. Och om du hittar dig mer väckt än vanligt, kan du överväga att krydda ditt sovrum med ett av dessa.
3 Meditera
Shutterstock
Flera studier har visat att meditation hjälper till att förbättra många olika typer av tillstånd, inklusive depression, ångest, kronisk smärta, diabetes och högt blodtryck, samt att förbättra koncentration, minne och resonemang. Om du tror att du inte har tid att meditera, tänk igen. Medling är en av de 30 sätten att förstöra på 30 sekunder eller mindre.
4 Öka ditt kalcium
Vid denna punkt i ditt liv bör du tänka på bentäthet och vad du kan göra för att stärka det. För att bibehålla bentätheten, konsumerar du 1 000 till 1 200 mg kalcium dagligen tillsammans med D-vitamin och måttlig träning.
5 Dumpa läsk
Shutterstock
Skär ut läsk medan du ökar kalcium för att hjälpa dina ben. Ja, även dieten. Höga nivåer av fosfor i mörka sodavatten försvagar benen, och en studie publicerad i FASEB Journal fann att möss med höga nivåer av fosfor hade en nästan 25% kortare livslängd. För mer bra åldrande råd, memorera de 34 dåliga vanorna som alla borde sluta i åldern 40.
6 Anpassa din träningsrutin till dig som du är nu
En gång i tiden kunde du gå av med en skada som drabbades av en intensiv träning - en ibuprofen eller två var allt du behövde. Saker förändras på 40-talet.
När vi åldras kan våra kroppar inte tolerera samma intensitetsnivå. Det går lättare att bryta, riva och blåmärka och dessa skador tenderar att dröja längre. Det betyder inte att du ska ge upp att träna, men det betyder att du bör lyssna på din kropp och träna på ett sätt som inte kommer att sidled dig i flera veckor eller värre, kräva en operation av något slag.
"Även om rörelse är oerhört viktigt måste vi göra det som är bra för våra kroppar när vi blir äldre, " säger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition.
7 Över inte övning för att kompensera för övergivenhet
Smith säger att många av hennes klienter tränar superhårt för att kompensera för ett mindre än behållet sätt att äta. "Vår förmåga att göra det när vi får äldre förändringar - våra kroppar förändras och vår ämnesomsättning förändras, " säger hon och tillägger att att slå din kropp upp för att hänge din förkärlek för munkar och bacon är - som påpekats ovan - en dålig idé, inte minst för att upprätthålla en sund vikt verkligen är 80% diet och bara 20% motion.
8 Ta bort magen
Här är ett nykter skäl för att äta väl och träna på en intensitet som inte kommer att hobba dig och hålla dig borta från gymmet: ölpunchen spyr toxiner och orsakar diabetes, hjärtsjukdomar, leversvikt och alla slags andra problem. Den goda nyheten: Du kan rikta in magfettet genom att äta läckra livsmedel som faktiskt stänger av generna som är ansvariga för dess produktion.
9 Ät guava
Guava ger 600% av dagens C-vitamin på bara en kopp. Däremot packar en liten orange bara 85%. Studier tyder på att de med höga C-vitaminnivåer i sina system också kan ha den lägsta förekomsten av diabetes.
10 Skaka ditt träd
Ditt släktträd. Använd en tjänst som 23 & Me som analyserar din genetiska information och berättar vilka sjukdomar du är genetiskt disponerad för.
11 Få din K
Shutterstock
Att äta bladgrönsaker som grönkål, collards och senapgrönsaker kan hjälpa till att undvika långsam kognitiv nedgång, enligt ny forskning som granskade dieterna för nästan 1 000 deltagare.
Varför? Allt beror på deras höga vitamin K-innehåll. Forskare upptäckte att personer som åt en till två portioner lummiga gröna dagligen hade den kognitiva förmågan hos en person som var 11 år yngre än de som konsumerade ingen.
12 Stå upp för dig själv
Vill du ha en annan anledning att gå med i den stående skrivbord-galgen? Att sitta under tre timmar om dagen kan lägga till två år i ditt liv, enligt en teoretisk analys av befintliga data publicerade i BMJ Open.
13 Ät mörk choklad
Shutterstock
Om din vice är choklad, goda nyheter! Kakaoprodukter är rika på flavonoider som enligt en studie med BMC-medicin från 2010 kan sänka blodtrycket bland de med både hypertoni och förhypertoni. Annan forskning indikerar att kakaos flavanoler kan hjälpa kroppen att bilda nitriter, samma kemikalie i rödbetor och betgrönor som utvidgar blodkärlen, underlättar blodflödet och blodtrycket. Knäpp i mörk choklad med ett kakaoinnehåll på upp till 70%.
14 Borste och tandtråd
Shutterstock
Du har mer än håligheter att oroa dig för om du inte borstar och tandtråd och undviker påminnelser från din tandläkarmottagning. Bra munhygien kan sänka riskerna för hjärtsjukdomar, demens och stroke.
15 Använd mer gurkmeja
Att bli äldre innebär att kroppens inflammatoriska svar ofta är överskott till kraven och faktiskt kan frustrera läkningsprocessen. Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, blockerar effekterna av pro-inflammatoriska enzymer och kemiska smärtmeddelanden. Gurkmeja har också visat sig påverka tillväxten och spridningen av cancerceller och lägre kolesterolnivåer. Du kan ta den i kapselform eller införliva den i din matlagning. Strö den på en tofuskram, släng den med rostade grönsaker eller tillsätt det ditt bruna ris.
16 Sprit: smutta, surr inte
Är du redo för några goda nyheter? Forskning visar att måttligt dricka kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, demens och förlänga livslängden. Under 2010: s kostriktlinjer för amerikaner sade Department of Health and Human Services att det fanns "starka bevis" för att måttlig dricka förhindrade hjärtsjukdomar, och "måttliga bevis" på att det hjälpte till att förhindra demens.
Vad är mått? I en metaanalys av 34 studier som följde försökspersoner i åratal, sade American Medical Association att "1 till 2 drycker per dag för kvinnor och 2 till 4 drycker per dag för män är omvänt förknippade med total dödlighet."
17 Håll ditt sovrum svalt
Shutterstock
Tro det eller ej, studier visar att sänkning av termostaten före sänggåendet kan skydda dig från den typ av aliment som utvecklas förbi 40 års ålder. Se, medan vi sover, våra kroppar svalnar lite, vilket orsakar reparerande tillväxthormoner. Om du är för varm får du färre av dessa hormoner. Dessutom minskar kroppens nivå av kortisol, stresshormonet som kan leda till överätande, diabetes och sjukdomar som orsakar inflammation.
18 Drick grönt te
Shutterstock
Dess potenta antioxidanter kan också sänka nivåerna av "dåliga" kolesterolnivåer och samtidigt öka nivåerna av "bra" kolesterolnivåer, enligt Harvard forskare. Annan forskning har visat att polyfenolerna i grönt te kan blockera kolesterol från att tas upp i tarmen och också hjälpa kroppen att bli av med kolesterol.
19 Avsluta din show på kvällen och titta på vana
Forskare från Harvard Business School fann att människor som normalt sov i sju timmar eller mindre en natt och gick till sängs bara en timme tidigare upplevde ett mätbart blodtrycksfall. Lägre blodtryck minskar risken för hjärtattack eller stroke.
20 n faktum, hålla all din TV-konsumtion till ett minimum
Shutterstock
Varje timme med TV du ser efter 25 års ålder skär din livslängd med cirka 22 minuter enligt forskning från University of Queensland, Australien. Aussieforskare fann också att människor som tillbringade i genomsnitt sex timmar om dagen för att titta på TV dog nästan fem år tidigare än personer som inte tittade på någon TV alls.
21 Om du är hungrig, ät något, om du inte är, gillar inte.
Shutterstock
Dietisten Zoe Nicholson, medstifter av rörelsen för moderationsätet, förespråkar "intuitivt ätande", vilket betyder att man bara äter när man är hungrig och inte för att det är frukost, lunch eller middagstid. "När vi äter intuitivt, våra kroppar önskar en mängd närande mat, vi är mycket mindre benägna att äta eller trösta äta och det blir lättare att upprätthålla en stabil hälsosammare vikt, " säger hon.
22 Drick grekiskt kaffe
Shutterstock
Forskare från University of Athens Medical School genomförde en studie på 71 män och 71 kvinnor som bodde på den grekiska ön Ikaria och fann att de som drack kokt grekiskt kaffe på daglig basis hade bättre endotelfunktion än de som drack andra sorters kaffe.
Endotelial dysfunktion har också visat sig förutsäga framtida negativa kardiovaskulära händelser och är också närvarande vid inflammatorisk sjukdom såsom reumatoid artrit och systemisk lupus erythematosus.
23 Dans som ingen tittar på
Shutterstock
Forskning från Queen's University Belfast visar att människor (speciellt personer utanför deras salladagar) kan dansa sig mot förbättrad hälsa och lycka på grund av aktivitetens sociala, mentala och fysiska fördelar.
24 Skär ner köttet
En studie publicerad i tidskriften JAMA Internal Medicine fann att vegetarianer har 12 procent lägre risk för för tidig död än köttätare.
25… särskilt bearbetat kött
En studie från 2013 kopplade en diet som var tung i bearbetat kött - som korv och bacon - till en högre risk för att utveckla cancer och hjärtsjukdomar.
26 Tänk på döden
Flera studier har visat att när vi påminns om vår egen dödlighet, vi är mer benägna att fatta bättre beslut om vår egen hälsa, som att använda solskyddsmedel, röka mindre och träna mer.
27 Ät yoghurt
Olika kulturer hävdar yoghurt som sin egen skapelse. Det som inte är omtvistat är den 2000-åriga matens hälsofördelar: Fermentering spawnar hundratals miljoner probiotiska organismer som fungerar som förstärkningar för bataljonerna av gynnsamma bakterier i din kropp. Det hjälper till att öka ditt immunsystem och ger skydd mot cancer. Men inte alla yoghurtar är probiotiska, så se till att etiketten säger "levande och aktiva kulturer."
28 Volontär
Shutterstock
Enligt en University of Michigan-studie kan volontärer leva längre än människor som inte ger av sin tid. Den publicerades 2013 i tidskriften Psychology and Aging, menade att personer som ger tillbaka skulle kunna belönas med lägre blodtryck och därför en minskad risk för stroke och hjärt-kärlsjukdom.
29 Schema sömn
När du var 20 kanske du har kommit undan med att få bara fyra eller fem timmars sömn, men de dagarna är länge borta. Det är avgörande för din hälsa och förnuft att du planerar tillräcklig sömn - minst sju timmar - varje natt. För att hjälpa dig göra just det, kolla in de 10 tipsna för din bästa sömn någonsin.
30 Nap
Prata om slutna ögon, kolla detta. En regelbunden kort tupplur minskar risken för koronar hjärtsjukdom dramatiskt. En studie av nästan 24 000 personer under sex år fann att tillfälliga nappar hade en 12% lägre koronardödlighet, medan de som tappade minst tre gånger i veckan i minst 30 minuter hade en 37% lägre dödlighet.
31 Dubbla ner kalium
Shutterstock
Även om vi inte säger att du borde behöva fördubbla bananförbrukningen är det viktigt att du ökar kaliumintaget eftersom det kan bidra till lägre risk för högt blodtryck. Bra källor till kalium inkluderar de flesta frukter och grönsaker som bananer, potatis, avokado och spenat.
32 Få tid för vänner och familj
Epidemiologisk forskning har visat en stark koppling mellan kronisk stress och förekomsten av koronar hjärtsjukdom. Annan forskning har visat att anställda som upplever arbetsrelaterad stress och individer som är socialt isolerade eller ensamma har en ökad risk för en första hjärtattack eller stroke. Om du känner för att din ordspråkiga platta är överbelastad på jobbet, prata med någon om det och gör kvalitetstid med vänner och familj till att inte förhandlas.
33 Skär sockret
Kopplingen mellan ökad socker och diabetesrisk är just där uppe med "rökning orsakar lungcancer" på listan över oföränderliga medicinska sanningar - trots vad sodaproducenter försöker berätta för oss. Men Mayo Clinic-forskare har till och med gått längre och säger att tillsatt diet-fruktose - antingen som bordsocker eller huvudkomponenten i högfruktos majssirap - kan vara den främsta orsaken till diabetes.
34 Flytta till staden
Shutterstock
Forskning visar att urbanister tenderar att leva längre och hälsosammare än deras motsvarigheter från landsmusen.
35 Gör antioxidanter till din bästa vän
Nu vet du antagligen att antioxidanter är hälsosamma, men näringsämnena är särskilt viktiga när vi åldras för att förhindra och bekämpa problem som kan uppstå såsom hudskador eller till och med vissa cancerformer.
36 Ät tomater
Shutterstock
Ny forskning har funnit att melanomgraden är så låg i regioner som Medelhavet beror, åtminstone delvis, på deras förtjusade Medelhavsdiet. Livsmedel med mycket antioxidanter, särskilt djupt färgade frukter och grönsaker, kan hjälpa till att bekämpa UV-strålarnas oxiderande effekt. En studie i British Journal of Dermatology fann att deltagare som åt fem matskedar tomatpuré (en mycket koncentrerad form av färska tomater) dagligen visade 33 procent mer skydd mot solbränna än en kontrollgrupp. För mer om att leva livsmedlet i Medelhavet, kolla in dessa 5 italienska hälsosamma levande hemligheter som kommer att förändra ditt liv.
37 Gå inte i säng
I en studie med 1 700 gifta vuxna fann forskare från Brigham Young University att ju mer krånglig det var i förhållandet, desto sämre är de vuxnas hälsa.
38 Ät mer lax
Shutterstock
Fet fisk som vildlax innehåller omega-3-fettsyror som hjälper till att minska inflammation, bromsa plackens uppbyggnad i blodkärlen och öka förhållandet mellan bra och dåliga kolesterolnivåer. En analys av 20 studier publicerade i tidskriften JAMA indikerar att äta en till två 3-ounce portioner av fet fisk i veckan minskar risken för att dö av hjärtsjukdomar med imponerande 36 procent!
39 Ta trappan
Shutterstock
Forskare från universitetet i Genève beräknade att bland personer med en stillasittande livsstil, helt enkelt att ta trappan var tillräckligt med fysisk aktivitet för att bränna kroppsfett och sänka blodtrycket.
40 Beställ inte i
Shutterstock
En studie publicerad i Public Health Nutrition 2012 fann att människor som lagar mat hemma upp till fem gånger i veckan var 47 procent mer benägna att fortfarande leva 10 år senare än de som inte gjorde det. Hitta de 10 bästa tillskotten till din kost här och gå vidare med den!
