Dina 20-tal var fokuserade på din karriär, sedan var dina 30-tal fokuserade på din familj. Så det är kanske dags att sätta dig själv först och göra denna fas i ditt liv om dig . Ditt 40-tal är den perfekta tiden att börja utveckla hälsosamma vanor som gör att du mår bra under de kommande åren, och börjar med att göra det till en prioritering att hålla dig i form. Det finns så många enkla sätt du kan förbättra din kropp, vilket leder till bättre hälsa totalt sett. Detta är de bästa sätten att börja enligt experterna.
1 Ta en promenad under din lunchtimme.
Shutterstock
Ett enkelt sätt att hålla sig i form under 40-talet är att flytta mer under dagen. I stället för att spendera din lunchpaus som sitter framför din dator, ta dig tid från teknik och gå på promenad. Du kommer upp dina steg för dagen och bli av med lite stress. Enligt Harvard Medical School är allt som krävs en snabb 20-minuters promenad för att rensa ditt sinne och få dig att känna dig som en miljon dollar.
2 Håll dig fast vid ett schema.
Shutterstock
När det gäller dina träningspass bör din största prioritering vara att hålla sig till ett schema. "När individer är i 40-talet kan förlust av muskelmassa vara vanligt och det kan vara mer utmanande att bevara mager muskelmassa. Det är därför det är viktigt att planera ett konsekvent träningsprogram som fungerar för dig, " säger Kelli Fierras, huvudtränare på EverybodyFights. "Skriv ner din plan som om du planerar för din arbetsvecka."
3 Överväg att prova nyare träningspass.
Shutterstock
Dessa dagar är alternativen ganska oändliga när det gäller dina träningspass. Om du vill göra något utanför lådan, rekommenderar Dr. Neil Paulvin, en läkare för integrerad medicin i New York City att prova "nyare träningspass, som ARX eller Vasper."
Enligt Paulvin hjälper dessa "till att maximera både din tid och de fördelar du får genom att träna. Det finns också den stationära cykeln CAR.OL, som ger dig en fantastisk nio minuters träning som motsvarar en 40-minuters en!"
4 Eller gå tillbaka till grunderna.
5 Konsumera en balanserad kost.
Shutterstock
Kost är lika viktigt som att träna för att hålla sig i form - kanske mer så. Cleveland Clinic säger att äta en balanserad diet av hälsosamma proteiner, hälsosamma fetter, små mängder kolhydrater, frukt och grönsaker spelar en stor roll i din hälsa och välbefinnande. Det ger dig energi, gör att du kan hålla jämna steg med din fitnessrutin och hjälper till att bekämpa sjukdomen. Prata om en win-win-win!
6 Gräva alla negativa attityder.
Shutterstock
Det är lätt att bli avskräckt när du försöker komma i form i 40-talet - särskilt om du inte har lyckats med uppdraget tidigare. Men det är dags att gräva den negativa inställningen, stat! "Om du har ett tankesätt att det är omöjligt att få eller hålla formen efter 40 är det omöjligt, " säger Michael James, tränare på EverybodyFights. "Lita på mig - jag har sett allvarliga förändringar hos varenda en av mina 40-något-klienter, och du kan också göra förändringar."
7 Slå tillbaka TV-tiden.
Shutterstock
Att komma hem efter jobbet och omedelbart slå på TV: n låter alltid trevligt och lugnande. Din Netflix-kön växer trots allt inte mindre. Istället för att sitta mer (efter att du troligen har satt dig hela dagen på jobbet), ta dig tid att gå på en promenad med din hund innan middagen, göra lite stretching - i princip allt som håller dig aktiv bara lite längre kommer att gynna din hälsa.
8 Prova fasta träningspass.
Shutterstock
Fastande träningspass blir allt populärare, och av goda skäl: Träning på tom mage kan hjälpa till att få ännu fler fördelar. "Prova att träna medan du fasta i minst 16 timmar. Oroa dig inte: Du kan fortfarande dricka vatten och svart kaffe, " säger Paulvin. "Att göra det kan maximera din tillväxt, hjälpa dig gå ner i vikt och hjälpa till att utveckla mitokondrion (som ger dina celler och muskelvävnadsenergi)."
9 Hydrat!
Shutterstock
Vatten verkar ta baksätet de flesta dagar (särskilt när du har kaffe till hands), men att vara hydratiserad är lika viktigt som att äta en hälsosam kost. "Att fylla på kroppen ordentligt och dricka mycket vatten är avgörande", säger Fierras.
Enligt Mayo Clinic ska män dricka 3, 7 liter per dag och kvinnor bör dricka 2, 7 liter om dagen - mer om du tränar regelbundet för att fylla på förlorade vätskor. Gör det till ditt mål och håll dig fast vid det.
10 Pendla med cykel.
11 Överbelasta inte protein.
Shutterstock
Mer protein betyder fler muskler, eller hur? Inte så mycket. Enligt Mayo Clinic kommer muskeltillväxt från styrketräning - inte äta extra protein. En rapport från New York Times 2017 fann att de flesta amerikaner faktiskt äter dubbelt så mycket protein som de ska en dag, och eftersom kroppen inte kan lagra det blir något extra protein antingen fett eller används som energi. Så kanske tänker du om proteinshakes och barer - du behöver förmodligen inte dem, och de kan göra mer skada än nytta.
12 Fokusera på flexibilitet.
Shutterstock
Om du inte är mycket limber, är det nu dags att börja arbeta med det. "När du åldras kan det vara utmanande att vara flexibel. Ta därför 10 till 15 minuter varje dag att sträcka för att minska risken för skador, " säger Fierras. "Två saker som hjälper är att introducera dig själv till en skumrulle och göra yoga." Plus att svettas ut med yoga är en dubbel-whammy: Det kan också räknas som ditt dagliga träningspass!
13 Spendera inte onödigt.
Shutterstock
Placera inte dina svårtjänta pengar i en träningsmaskin som du upptäckte på en nattövningsöverföring som lovar att du ser tonad i dagar eller ett tillägg som kan hjälpa dig att gå ner i vikt direkt. Ta en stund för att tänka på det. Istället för att tömma ditt bankkonto för snabbkorrigeringar som inte ens fungerar, lägg bara in den tid och ansträngning det tar för att se verkliga, varaktiga förändringar. Om du tränar och äter sunt ser du resultat.
14 Fokusera inte på andra människors resor.
Shutterstock
Om de fitnessinflytande som du följer på Instagram inte inspirerar dig - eller värre, gör att du mår dåligt - följa dem. Ett misstag människor gör i sina försök att komma i form är att fokusera på andra människors resor mer än sina egna. Istället för att sulka och önska att du var längre än du är, fortsätt arbeta mot dina mål. Föreställ dig inte någon annan som din drivkraft - föreställ dig en bättre version av dig själv. Det är det enda du bör sträva efter!
15 Läka din tarm.
16 Kasta din skala i närmaste papperskorgen.
Shutterstock
Om det att vara fit har kretsat hela skalan, få den saken ur ditt hem omedelbart. Det gör förmodligen mer skada än nytta. "Människor tenderar att besatta över skalan, men det säger bara ett nummer. Det visar inte din kroppsfettprocent eller mager muskelmassa, vilket är mycket viktigare, " säger James. "Tänk på hur du känner dig - och hur dina kläder passar - istället."
17 Använd abonnemangsprogram.
Shutterstock
Numera kan du höja din fitnessnivå precis i ditt vardagsrum. Det finns så många olika typer av träningsprogram som är tillgängliga online beroende på vilka typer av träning du gillar. Du kan hitta online yoga och pilates klasser, högintensiv intervallträning (HIIT), Zumba och dans, cykling - vad du vill, när du vill. Dessutom kostar de flesta program en bråkdel av priset på ett gym eller studiomedlemskap.
18 Förstå att något är bättre än ingenting.
Shutterstock
Om du är väldigt upptagen en dag och inte har tid att gå till gymmet eller träna på ett fullständigt träningspass, plocka inte bara på soffan. "På 40-talet investerar du förmodligen i din karriär, eller har du yngre barn, vilket innebär begränsad tid för dig själv att träna. Men något är alltid bättre än ingenting, " säger Fierras. "Hitta 10 minuter för att göra ett snabbt och effektivt träningspass, även om det helt enkelt betyder en handfull kroppsviktövningar, som pushups, knäböj och dopp."
19 Använd den senaste tekniken för återhämtning.
Shutterstock
Återhämtning efter ett träningspass har blivit mycket mer avancerad än att bara ta en skumrulle. "Du kan använda återhämtningsteknologi för att hjälpa dig att träna mer effektivt och återhämta sig snabbare, " säger Paulvin. "Halo Neuroscience fungerar på vissa områden i hjärnan för att öka idrottsprestandan, och utrustning som ljusterapi och Pulsed Electromagnetic Field therapy (PEMF) kan hjälpa din kropp att läka snabbare." Till och med kryoterapi - som är mer mainstream - har visat sig hjälpa till att hjälpa till med ömma muskler. Kontrollera om det finns några fitness- och hälsocenter i ditt område som erbjuder behandlingarna.
20 Stäng av din rutin.
Shutterstock
Om du har gjort samma träning hela ditt liv kan du prova att byta upp saker. "Dina 40-tal är en bra tid att ändra din träningsrutin och lära sig en ny skicklighet. Tio år av samma träning kan sätta överbelastning på dina ligament, orsaka muskulösa obalanser i kroppen och kan vara tråkiga, " säger James. "Testa något nytt. Några av mina kunders favoriter är HIIT-klasser, boxning, simning och stand-up paddle boarding."
21 Unna dig själv!
Shutterstock
Om du har följt ditt träningsschema, varför inte ge dig själv en belöning för det engagemanget? För varje, säg, vecka hoppar du inte över ett träningspass - eller vilken tidsram som helst som fungerar för dig - unna dig något du älskar, oavsett om det är en resa till spaet eller ett helt nytt stycke super-stilfullt aktivt kläder. När du har något att se fram emot, blir du glada att driva dig själv mot det målet varje dag.
22 Om det gör ont, gör det inte.
Shutterstock
Ingen smärta, ingen vinst… eller hur? Tja, inte nödvändigtvis. Att känna brännskadorna under ett träningspass på grund av hur hårt dina muskler arbetar är definitivt annorlunda än att uppleva smärta. "Det är så viktigt att lyssna på din kropp när du tränar. Om det gör ont, sluta med vad du gör omedelbart, " säger Fierras. Om du skjuter igenom smärtan kan du ställa in dig själv för en skada - eventuellt något som kan hindra dig från att träna i veckor.
23 Kontrollera dina hormonhalter.
Shutterstock
På 40-talet är det viktigt att du gör några tester av din läkare för att se till att du förblir så frisk som möjligt under de kommande åren. "Du borde åtminstone känna till ditt testosteron, fastande insulin och kortisol, " säger Paulvin. "Testosteron hjälper till att bygga muskler, utveckla ben och hjälper till med hjärnfunktionen. Om ditt insulin är högt kommer du inte att gå ner i vikt lika lätt och kan ha problem att få muskler. Och problem med kortisol kan påverka sömnen." När du har kontrollerat dina nivåer kommer din hälsa och välbefinnande att gynnas på flera nivåer.
24 styrketåg.
Shutterstock
Eftersom du tappar muskelmassan när du åldras rekommenderar Cleveland Clinic att du gör styrketräning minst två gånger per vecka på icke-konsekutiva dagar. Att lyfta hantlar eller använda resistensband hjälper till att skapa och återställa din muskelmassa. Dessa övningar hjälper också till att öka din vilande ämnesomsättning - vilket kan hjälpa dig att hålla dig i form på lång sikt.
25 Få dina nattliga sju-plus timmar.
Shutterstock
Förkort dig inte i sömnavdelningen. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute är det viktigt att få tillräckligt med sömn varje natt för att skydda din mentala hälsa, din fysiska hälsa och den totala livskvaliteten - särskilt i 40-talet och därefter. Om du inte får tillräckligt med sömn kan det till och med öka din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke; få dig att känna dig hungrig när du inte är; och få dina energinivåer att sjunka.
26 Ge rött ljus terapi en gång.
Shutterstock
"Om du lägger in den röda ljusbehandlingspolen i 15 minuter två till tre gånger i veckan ger du djup läkning av dina muskler, vävnader, senor och leder, samtidigt som du minskar oxidativ stress och trötthet från dina träningspass, " säger Dr. Marsha Dirks Prada, DC, en kiropraktikspecialist och delägare av Denver Sports Recovery.
27 Prova blodströmningsbegränsningsträning.
Shutterstock
"Att stänga av syre till vissa muskler kommer att öka vissa hormoner för att bygga muskler med mycket lägre vikt och mindre tid på att träna", säger Paulvin. Arbeta med en tränare för att komma igång så att du använder metoden ordentligt.
28 Ändra ditt perspektiv på träning.
Shutterstock
En av de främsta anledningarna till att så många inte vill träna är att de ser det som ett jobb. I stället för att skrämma det, hitta något du ser fram emot och tycker om att göra varje dag. Det kan betyda att du ändrar din idé om vad träning är. Istället för att bara tänka på att du kommer i form genom högintensiv intervallträning eller svettframkallande cykelklasser, fokusera mer på humörstimulerande aktiviteter med låg effekt som vandring och yoga.
29 Skapa ett hållbart program.
Shutterstock
Att starta ett träningsprogram ger dig inte bara ett schema över vad du ska göra varje dag, utan håller dig också ansvarig och motiverad. "Hitta ett program som fungerar för dig, oavsett om det är ett soffa-till-5k-program, träningsapp, gruppkonditionskurs eller ett träningspass som din tränare sätter ihop för dig, " säger Fierras. När du väl har vanat att träna varje dag blir det något du älskar och verkligen ser fram emot att göra.
30 Var inte rädd för ändringar.
Shutterstock
Vissa träningsprogram har du att göra burpees, hoppa knäböj och andra intensiva drag som din kropp kanske inte kan hantera i 40-talet och uppåt - ja, ännu inte, ändå. Det finns många sätt du kan ändra olika övningar som fortfarande ger fördelarna utan möjlighet till utbrändhet eller skada.
31 För inte dig själv för hårt.
32 Lasera inte med hjärtfokus.
Shutterstock
Att göra tunga kardioöppningar på elliptiska eller löpband kommer bara att gå så långt. Istället rekommenderar James att fokusera på andra former av träning för att hålla sig i form. En av hans toppval? Börjar använda vikter (även små!), Vilket är när majoriteten av hans kunder verkligen börjar märka förändringar i kroppen.
33 Meditera regelbundet.
Shutterstock
Ibland innebär det att flytta sig inte alls flytta. Forskning som publicerades i JAMA Internal Medicine 2014, avslöjade att att ägna sig åt en daglig meditationssamling kan göra underverk för din hälsa, hjälpa till med stress, ångest, depression och förvisande av smärta. Det finns många gratisappar som kan hjälpa dig komma igång när du guidas av en lugnande instruktör, och allt du behöver är några minuter om dagen för att börja känna effekterna.
34 Put. Ner. De. Telefon.
Shutterstock
Hur många gånger har du tagit en fem minuters paus mellan övningarna, bara för att bläddra igenom sociala medier eller komma ikapp med texter och e-postmeddelanden? När du tränar, gör varje minut på att arbeta mot dina mål - inte om vad alla andra gör upp till. Gör en plank på en minut efter en uppsättning armhävningar. Mellan uppsättningar knäböj, gör du en serie med 30 sekunders hamstringssträckor.
35 Hitta en träningskompis.
Shutterstock
Om du letar efter ett sätt att hålla ansvar för dina träningar varje dag, leta inte längre än en kollega-fitness-kärleksfull vän. (Ja, det kan betyda att man gör en på gymmet först!) "Motivation är nyckeln till framgång", säger Fierras. "Hitta en träningskompis eller någon för att hålla dig aktiv och engagerad i dina träningspass."
36 Ät fler växter.
Shutterstock
Världen blir mer växtbaserad av en god anledning. Hälsosam växtmat - frukt, grönsaker, växtprotein och fullkorn - erbjuder mer vitaminer och mineraler. Behöver du övertygande? En studie från 2019 publicerad i The Journal of Nutrition fann att veganer tenderar att vara friskare övergripande, och ytterligare forskning från läkarkommittén för ansvarsfull medicin visade att byte till en växtbaserad diet kan minska risken för att dö av hjärtsjukdomar, förebygga diabetes, stöd till viktminskning och till och med bekämpa cancer och hjälpa till att hålla hjärnan frisk.
37 Släpp "gym-timidation."
Shutterstock
När du precis börjar din resa för att komma i form är det lätt att bli lite avskräckt. Att gå in i ett gym och vara omgiven av ett gäng fitness-bufféer som redan ser ut som om de är i bra form kan snabbt få nästan alla att känna sig självmedvetna. Nästa gång du upplever ett fall av så kallad "gym-timidation", kom ihåg att alla börjar någonstans - ingen kan lyfta tunga vikter eller springa 10 mil på löpbandet utan att börja med små hantlar och en andedräkt-jogga först.
38 Invester i en fitness-tracker.
Shutterstock
Ett av de bästa sätten att motivera dig själv att fortsätta trycka igenom dina träningspass och nå dina mål är att investera i en fitness-tracker. De håller koll på hur många steg du tar på en dag (syftar till cirka 10 000!), Och de berättar också var din hjärtfrekvens är när du tränar, hur många kalorier du brände och spårar din sömn för att se till att du får nog varje natt.
39 Arbeta med en tränare.
Shutterstock
Du kanske inte känner att du känner tillräckligt med fitness för att kasta dig in i en rutin, och det är helt normalt. Det är exakt vad personliga tränare är för. Fråga runt och se om dina vänner och familj har arbetat med någon som är stor i ditt område, registrera dig för ett samråd och inledande träning med dem, vilket vanligtvis är gratis. Om du gillar att träna en-mot-en med en expert, överväg att hålla dig med dem tills du känner att du kan klara dig själv. Du får det stöd och motivation du behöver, och du har också en plan som fungerar för din kropp och specifika behov.
40 Gör åtminstone en liten sak för att vara bättre fit varje dag.
Shutterstock
Att hålla sig i 40-talet betyder inte bara att du omedelbart registrerar dig för Equinox. Mycket att hålla sig i form har att göra med de små förändringarna du kan göra i ditt dagliga liv. "Försök att göra något varje dag, även om det är en lång promenad, " säger James. "Att göra avsiktliga, hälsosamma åtgärder hjälper till att hålla oss disciplinerade och hjälper till att påverka andra hälsosamma handlingar under dagen också." Och för att verkligen få kroppen av dina drömmar, börja göra mer av de 40 bästa fitnessrörelserna när du är över 40.
För att upptäcka fler fantastiska hemligheter om att leva ditt bästa liv, klicka här för att följa oss på Instagram!
