Newsflash: din kropp genomgår oräkneliga fysiska förändringar när du fyller 40. Men tro på det eller inte, den mest djupgående av dessa förändringar är inte nödvändigtvis visningen av muskelmassa eller till och med bromsningen av frisläppandet av dina könshormoner. Nej, det visar sig att det är din hjärns fysiska krympning. (Har du din uppmärksamhet nu? Bra.)
Här är de goda nyheterna: du har ett kraftfullt arsenal av sunt levande taktik som du kan använda idag för att bromsa, stoppa eller vända den trenden - och på så sätt minska dina odds för kognitiv nedgång och utveckla Alzheimers. Vill du hålla din hjärna skarp som en tacka långt in i 40-talet och därefter? Läs sedan vidare. Och för mer bra råd om åldrande, här är de 40 sätten att garantera hälsosam hud efter 40.
1 Odla dig själv en större hjärna.
Forskning har funnit att hjärnans vikt och / eller volym minskar med åldern i en takt på cirka 5 procent per decennium efter 40 års ålder. Krympningen är dock inte enhetlig. Det mesta förekommer i främre cortex, vilket innebär att det är svårare att lära sig nya saker när vi åldras. (Gamla hundar, nya knep och allt det…) Den goda nyheten är att forskare nu tror att du kan öka storleken på din hjärna genom att lära dig. 2012 visade en svensk studie att språkrelaterade områden i hjärnan kan växa efter att deltagarna i studien lärt sig ett främmande språk. För fler sätt att lära dig, prova att spela något av de 8 videospel som är vetenskapligt bevisade för att göra dig smartare.
2 Få ett genetiskt test.
Jag hatar att säga det, men du har 25 procents chans att få en genetisk tidsbomb som gör att du är tre till tio gånger mer mottagliga för att utveckla sent Alzheimers sjukdom. Genen kallas apolipoprotein E4, eller ApoE4.
För närvarande är forskarna inte säkra på om ApoE4-allelen representerar en förstärkning av toxisk funktion, en förlust av neurobeskyttande funktion eller båda. Hur som helst kvarstår faktum att om du ärver en enda variant av ApoE4 från en förälder, så förlorar din Alzheimers risk. Om du ärver en dubbel dos från båda föräldrarna ökar din risk med tio gånger. Så se till att fråga din läkare om ett DNA-test för att avslöja din ApoE4-genotyp.
3 Chomp på bladgröna greener.
Grönkål, spenat, collard och senapgrönsaker är alla livsmedel som innehåller mycket folat och B9, vilket förbättrar kognition och minskar depression.
4 Bli korsordmisbrukare.
En studie 2017, presenterad på en internationell konferens i London om Alzheimers, avslöjade att människor som regelbundet gör korsord har hjärnor som är tio år yngre än deras faktiska ålder. Forskningen involverade 17 000 personer, där studieförfattarna tittade på deltagarnas uppmärksamhet, korttidsminne och snabba svar på grammatiska test.
5 Ät curry.
Indien har en av världens lägsta nivåer av Alzheimers-och vissa människor teoretiserar att curry är anledningen till det. Se, currypulver innehåller gurkmeja - det gulorange krydda - som är packat med curcumin. Curcumin fungerar genom att blockera uppbyggnaden av Alzheimers inducerande amyloida plack (avlagringar som finns i hjärnan hos de drabbade) och sedan nibblar bort vid befintliga plack för att bromsa kognitiv nedgång. Det rekommenderas att äta två eller tre gula karriärer i veckan. Men om du inte kan - eller inte kommer - mage värmen, kan du också ta gurkmeja som ett komplement.
6 Lär dig de tidiga tecknen på Alzheimers.
7 Ät som ett medelhav.
Efter en Medelhavsdiet - som kännetecknas av gröna bladgrönsaker, kan fisk, frukt, nötter, baljväxter, olivolja och naturligtvis lite vino - minska dina chanser för Alzheimers nästan hälften, enligt en studie från 2006. Dessutom förklarades italienarna tidigare i år som de friskaste människorna i världen: Här är fem tips för att anta deras hälsosamma levande hemligheter.
8 Skydda din vision.
Forskning har visat att om du bevarar god eller utmärkt syn när du åldras sjunker dina chanser att utveckla demens med otroliga 63 procent. Och även om synen är dålig är du inte helt ute: att besöka en optiker för ett ögonprov och möjlig behandling minst en gång i senare liv har visat sig minska dina demens odds med ungefär samma mängd. Möjliga förklaringar till länken inkluderar det faktum att nedsatt syn gör det svårt att delta i mentala och fysiska aktiviteter - såsom läsning och träning - samt sociala aktiviteter, som tros försena kognitiv nedgång.
9 Ät avokado.
Precis som magfett hjälper till att orsaka bildning av plack i dina kranskärl, kuggar det också upp artärerna som matar hjärnan - en bidragande faktor i utvecklingen av Alzheimers. Ironiskt nog är det bästa sättet att bekämpa fett med fett. Avokado - som vi gillar att betrakta som naturens smör - är packade med artärskrubba friska fetter.
10 Drick varm choklad.
Choklads huvudbeståndsdel, kakao, har höga koncentrationer av en typ av antioxidant som kallas flavanoler, som har skryttskyddande egenskaper. För att få största möjliga nytta, gör dig själv en fyllig kopp varm choklad. Kakaopulver har dubbelt så många flavanoler som mörk choklad, som i sin tur har dubbelt så många som mjölkchoklad. (Vit choklad har noll.)
11 Drick kaffe.
En annan varm dryck som du kanske vill kväva på reg är kaffe. En bra kopp Joe är antiinflammatorisk, hjälper till att blockera de sjuka effekterna av kolesterol i hjärnan och minskar riskerna för stroke, depression och diabetes, alla främjare av demens. För de flesta människor bör ett måttligt dagligt intag av kaffe - cirka två till fyra koppar - göra susen.
12 Undvik huvudtrauma.
Flera studier har visat en stark koppling mellan framtida risk för Alzheimers och allvarliga huvudtrauma, särskilt när skada innebär förlust av medvetande. Du kan hjälpa till att minska din risk för Alzheimers genom att bära bälte och bära hjälm när du cyklar, åker skidor eller gör någon annan riskfylld aktivitet.
13 Svett.
En studie från University of British Columbia visade att regelbunden aerob träning ökar storleken på hippocampus, hjärnområdet som är involverat i verbalt minne och lärande. Vi talar springa, simma, hoppa rep, snurra - saker som får din puls upp.
Motståndsutbildning, balans och muskel-toning övningar hade inte samma resultat. "Aerob träning är två till tre gånger så effektiv som all känd hjärnträningsaktivitet, " säger Sam Wang, doktorand, docent i neurovetenskap vid Princeton University och medförfattare till Welcome to Your Brain: Why You Lose Your Car Keys but Never Glöm hur man kör och andra pussel i vardagen .
14 Var mer sällskaplig.
Forskare i Chicago, som studerade hjärnan hos en mycket sällskaplig 90-årig kvinna som dog från Alzheimers, upptäckte att det att ha ett stort socialt nätverk välsignade henne med en "kognitiv reserv" som i huvudsak gjorde det möjligt för hennes hjärna att inte inse att hon hade Alzheimers. Experter vet inte exakt varför, exakt, men det har visat sig att interaktion med vänner och familj verkar göra hjärnan mer effektiv. Den sociala interaktionen skapar alternativa kommunikationsvägar för att kringgå förbindelser som bryts av Alzheimers. Ditt bästa drag är att se vänner och familj ofta och utöka ditt sociala nätverk.
15 Ät bönor och baljväxter.
Shutterstock
Bönor och baljväxter innehåller mer folat, järn, magnesium och kalium, som alla kan hjälpa dina nervceller att avfyra. De innehåller också kolin, ett B-vitamin som ökar acetylkolin, en neurotransmitter som är avgörande för hjärnfunktionen.
16 Sätt vinäger på allt.
Studier har också funnit att vinäger kan bromsa aptit och matintag, vilket hjälper till att förhindra viktökning och fetma, som är förknippade med diabetes, påskyndad demens och minnesförlust. Lägg till det i salladdressing, eller blanda det till och med i ett glas dricksvatten.
17 Få en god natts sömn.
Shutterstock
Brist på sömn är dåligt över hela linjen men det är särskilt giftigt för hjärnceller. En 2017-studie i neurologi fann att personer som får mindre REM - snabb ögonrörelse, eller drömtillstånd, sömn - kan ha en högre risk för att utveckla demens. REM är det femte sömnstadiet, när ögonen rör sig, kroppen värms upp, andas och puls snabbare och sinnet börjar drömma.
"Nästa steg kommer att bestämma varför lägre REM-sömn förutsäger en större risk för demens, " säger studieförfattaren Matthew P. Pase, Swinburne University of Technology i Australien, i ett nyhetsmeddelande. "Genom att klargöra sömns roll i början av demens är hoppet att så småningom identifiera möjliga sätt att ingripa så att demens kan försenas eller till och med förhindras." Glöm inte att kolla in våra tio tips för din bästa sömn någonsin.
18 Njut av körsbärstomater.
Shutterstock
Ljusa röda och orange grönsaker är toppkällorna till karotenoider, en typ av näringsämne som verkar förbättra kognition och minne över längre tid. En av de kraftfullaste karotenoiderna är lykopen, som finns i höga doser i huden på tomater. Eftersom lycopen är koncentrerad i huden ger körsbärstomater - i motsats till till exempel nötkötttomater - mer minne för din pengar.
19 Håll dig borta från dåliga fetter.
Håll dig borta från mättade fetter som kväver hjärnceller som orsakar att de blir ineffektiva. Köp lågfett- eller fettfria mejeriprodukter medan du minskar friterade livsmedel.
20 Ta ett ABI-test.
Shutterstock
Det visar sig att blodflödet i foten som är lägre än normalt kan vara en indikation på potentiella problem i hjärnan. Ett snabbt, enkelt och smärtfritt ankel-brachialt indextest kan ge dig en läsning av sannolikheten för att få en stroke och demens; din doktor kommer i princip att jämföra blodtrycket i vristen med blodtrycket i armen. Teorin - enligt en metastudie från 2011 - är att graden av igensatta artärer och blodflöde i fötterna kan förutsäga nivån av åderförkalkning i hjärnblodkärlen.
21 Undvik mikrovågspopcorn.
Inte bara innehåller stora märken, som Jiffy Pop, hjärtskadande transfetter, många av dem är också tillverkade med diacetyl (DA), en kemikalie som har visat sig bryta ner lagret med celler som skyddar hjärnan. Håll dig borta från den smörsmakade mikrovågbara sorten.
22 Tugga på några pumpafrön.
Ett bättre filmsnack kan vara zinkrika pumpafrön. Zink är avgörande för att förbättra minnes- och tänkningsförmågan i åldern. Forskare vid Duke University Medical Center och kemister vid Massachusetts Institute of Technology samarbetade för att studera effekterna av zink på hjärnfunktionen och fann att i frånvaro av mineralen minskade kommunikationen mellan neuroner betydligt och att zink är avgörande för att kontrollera effektiviteten mellan nervceller i hippocampus.
23 Tillägg med östrogen (om du är kvinna).
Över två tredjedelar (68 procent) av Alzheimers patienter är kvinnor. En teori säger att mittlivet i östrogen är anledningen. (Östrogen är ett hormon som ökar minnet.) Prata med din läkare om riskerna och fördelarna med att ta ett östrogentillskott under upp till menopausen (perimenopaus) eller när menopausen börjar. Enligt en norsk studie från 2016 kan det bättre bevara hjärnans struktur och minska risken för demens.
24 Stoppa upp "bra" kolesterol.
Shutterstock
HDL kallas ofta som "bra" kolesterol. (LDL är den du vill ha under kontroll). Du vet antagligen redan att HDL skyddar dig mot hjärtsjukdomar - men det kan också skydda dina mentala förmågor när du åldras, enligt italiensk forskning från 2010. Man tror att LDL båda blockerar klibbiga saker som förstör hjärnceller och fungerar som en antiinflammatorisk för att minska hjärnskador. Att träna, titta på din kost, minska vikt och till och med dricka måttliga mängder alkohol är alla sätt att höja ditt bra kolesterol.
25 Drick rött vin.
Shutterstock
Enligt forskning kan ett dagligt glas vin - helst rött - hjälpa till att försena demens. Forskning har visat att utöver dess antiinflammatoriska egenskaper och förmågan att höja bra kolesterol ger de höga antioxidanterna i rött vin det ytterligare anti-demensstörning. Dessa antioxidanter fungerar som artärrelaxande medel, utvidgar blodkärlen och ökar blodflödet, som båda uppmuntrar till kognitiv funktion.
26 Njut av en omelett.
Shutterstock
Enligt ny forskning från University of California Davis Alzheimers Disease Center och Rutgers University visar äldre personer som lider av vitamin D-brist snabbare hastigheter av kognitiv nedgång än de med tillräckliga vitamin D-nivåer. Att få din dagliga dos av D är lika enkelt som att öppna några ägg. Tre stora ägg - vad du skulle använda för att göra en omelett på morgonen - ger 33 procent av dagens intag. Se bara till att du äter äggulan - det är där alla hjärnskyddande näringsämnen är.
27 Drick grönt te.
Shutterstock
En japansk studie fann att dricka grönt te regelbundet sänker din risk för demens och hindrar minnesminskningen hos äldre.
28 Förhindra och kontrollera diabetes.
Studier visar att typ 2-diabetes kan fördubbla eller tredubbla din risk för Alzheimers. Och ju tidigare diabetes fattar, desto högre är chansen för demens. Vissa experter hänvisar till Alzheimers som "hjärnans diabetes". Gör allt för att hålla blodsockernivåerna låga och hålla fast vid en lågmättad diet och regelbunden träning.
29 Ät dina Omega-3s.
Människor vars diet innehåller dagliga omega 3 har visat sig ha 26 procent mindre risk att få hjärnskador som orsakar demens jämfört med dem som inte gör det. Hämta dina omega-fettsyror från fisk, linfrön och olivolja, eller genom att ta ett omega-3-supplement.
30 Gå surfa… webben.
Shutterstock
Att förlita sig på Internet för att lagra information har visat sig minska vår förmåga att återkalla. (Det är faktiskt en av 17 livsstilsvanor som förstör din hjärna.) Men en ny studie fann att surfing på internet i själva verket kan ge vissa fördelar.
Forskare vid UCLA mätte hjärnaktiviteten hos äldre vuxna när de sökte på webben. De rekryterade två grupper människor: en som hade minimal datorupplevelse och en annan som var relativt webbkyndig. De fann att medlemmar i den teknologiskt avancerade gruppen hade mer än två gånger den neurala aktiveringen än sina mindre erfarna motsvarigheter när de letade efter saker online. Dessutom noterade de att aktiviteten inträffade i hjärnregionen som styr beslutsfattande och komplexa resonemang.
31 Ät valnötter.
Shutterstock
Valnötter har visat sig förbättra hjärnfunktionen hos möss med Alzheimers sjukdom. Även om ingen är säker på att samma sak skulle gälla hos människor, kan tillsats av valnötter till din kost endast gynna din hälsa på grund av deras trossor av fleromättade fetter, en typ av fett som aktiverar gener som minskar fettlagring. Sammanfattning: att äta valnötter för att skydda din hjärna är definitivt värt ett skott.
32 Stress mindre.
Shutterstock
När du är under stress pumpar kroppen ut hormoner som kallas kortikosteroider, vilket kan rädda dig i en kris. Med tiden kan kronisk kortikosteroidproduktion förstöra hjärnceller och undertrycka tillväxten av nya, vilket faktiskt krymper din hjärna. Att hantera stress genom meditation, träning, en tillräcklig mängd sömn och att prata om vad som stressar dig med vänner kan vara till hjälp för att förhindra att dina fakulteter försämras.
33 Byt ut jordnötssmör med mandelsmör.
Mandel innehåller höga koncentrationer av vitamin E (tre gånger mer än jordnötssmör), vilket har visat sig bidra till att minska risken för kognitiv försämring. Och vissa studier visar att näringsämnet också kan bromsa nedgången orsakad av Alzheimers sjukdom.
34 Håll koll på plötsligt viktminskning.
Oförklarlig viktminskning kan vara ett tecken på Alzheimers. En studie visade att kvinnor med sjukdomen började gå ner i vikt minst tio år innan demens diagnostiserades. Bland kvinnor med lika vikt blev de som fortsatte med att utveckla demens långsamt tunnare under tre föregående decennier.
"De flesta forskare inklusive mig själv har flyttat fokus till vad som händer i de tidiga stadierna av Alzheimers sjukdom, " sade Dr. Makoto Ishii, huvudförfattaren till en 2014-vikt-och-Alzheimers studie vid Weill Cornells Feil Family Brain and Mind Research Institute. "Det har varit en hel del stora kliniska prövningar i nyheterna som misslyckats, så tanken är att kanske när patienter utvecklar demens kan det vara irreversibelt. Därför kan vi ingripa tidigare?" Med den tanken i åtanke, prata med din läkare om alla oförklarliga viktminskningar.
35 Borste och tandtråd.
Shutterstock
Enligt amerikanska tandforskare tenderar personer med tand- och tandköttssjukdomar att få poäng lägre i minnes- och kognitionstester. De fann att infektioner som är ansvariga för tandköttssjukdomar avger inflammatoriska biprodukter som reser till områden i hjärnan som är involverade i minnesförlust. I en annan studie var äldre personer med den allvarligaste tandköttet - inflammerade tandköttet - två till tre gånger mer benägna att visa tecken på försämrat minne och kognition än de som har minst. Följaktligen kan borstning, tandtråd och förebyggande tandköttssjukdom hjälpa till att skydda din grå materia såväl som dina päronvita.
36 Gå ner i vikt.
Shutterstock
Medelåldern, skämtade Bob Hope en gång, är när din ålder börjar visa runt din mitt. Vad Bob inte visste är att en expanderande omkrets vid 40 kan innebära att din hjärna åldras snabbare och tappar volym. En UCLA-studie från 2009 visade att överviktiga personer hade 4 procent mindre och överviktiga personer hade 8 procent mindre hjärnvävnad och än normalviktiga.
Dessutom såg deras hjärnor 16 år äldre ut än hjärnorna hos magra människor. Hjärnkrympning inträffade i områden i hjärnan riktade mot Alzheimers, som är kritiska för planering, långsiktigt minne, uppmärksamhet och verkställande funktioner och kontroll av rörelse. Med tanke på att vi tenderar att fortsätta gå upp i vikt i 40-talet, se till att hålla din kontroll för att minska dina chanser för hjärnkrympning och Alzheimers.
37 Ladda upp på B12.
Forskare vid Oxford University fann att en hjärna som löper lågt på B12 faktiskt krymper - och att en brist kan leda till hjärnatrofi genom att strippa bort myelin, en fet skyddande mantel runt neuroner. Det kan också utlösa inflammation, en annan förstörelse av hjärnceller. Ta 500 till 1000 mg vitamin B12 dagligen efter 40 års ålder.
38 Njut av cruciferous grönsaker.
Blomkål, bok choy, rosenkål och broccoli innehåller alla folat och har karotenoider som sänker homocystein, en aminosyra kopplad till kognitiv försämring.
39 Undvik diet och citrus-smaksatt sodavatten.
Shutterstock
Bromerad vegetabilisk olja (BVO) kan lätt hittas i nordamerikanska versioner av Seven Up, Squirt, Mountain Dew och Sunkist. Även om små nivåer av BVO inte är skadliga på egen hand, kan det byggas upp i våra system och så småningom orsaka minnesförlust.
En djurstudie publicerad i European Review for Medical and Pharmacological Sciences fann att aspartam, det konstgjorda sötningsmedlet som vanligtvis används i sockerfria drycker, kan ha en negativ effekt på minnet. Om du gillar bubblor och citrussmaker är det mycket bättre att pressa juice från en citron eller lime i kolsyrat vatten.
40 Gör att åka till bastun till en vanlig vana.
En studie från Östra Finlands universitet upptäckte att ofta resor till bastun kan minska risken för demens. De fann att män som gick till bastun sju gånger i veckan var 66 procent mindre benägna att få diagnosen sjukdomen än de som bara gick en gång. Men om du hoppar in i en bastu internationellt, se till att du inte bär baddräkt: Det är en av de 30 största kulturella misstagen som amerikanerna gör utomlands.
För mer råd om att leva ditt bästa liv, följ oss på Facebook och registrera dig för vårt nyhetsbrev nu!
