Om du är i 40-talet och du fortfarande loggar in den typ av djup sömn som du tog så enkelt som en tonåring, grattis! Du är i minoritet av människor som upplever noll avfall i sömnkvalitet. Men om du känner att ditt slutna öga inte är allt som det en gång var? Gå med i klubben.
Det är ingen hemlighet att spänningarna i vardagens vuxna liv ofta kan läggas upp under dagen, vilket gör det svårt att koppla av på natten. Men det säger sig självt att dina sömnmönster kan förändras och variera tillsammans med hur din kropp förändras när du växer till medelåldern. Här är en liten grunder om vad du ska se fram emot när du går i sängen. Och för fantastiska sätt att hjälpa dig att få fler Z: er, kolla in dessa 65 tips för din bästa sömn någonsin.
1 Din sömn varaktighet ändras, men inte din sömn behov
Shutterstock
Även om du kanske upptäcker att du har färre timmars vilsam sömn när du börjar 40-årsåldern, ändras inte The Sleep Foundation: s rekommendation för sömntid (7-9 timmar per natt). Medan tonåringar och människor i 20-talet ofta uppvisar en avundsvärd förmåga att sova långt och djupt, är det en vanlig missuppfattning att sömnbehovet minskar med åldern med viss forskning som visar att våra sömnbehov förblir konstant under vuxen ålder. Och för att få bättre sömn, vet att den här genius produktivitetshacken kommer att förbättra din sömn.
2 God sömn kräver mer träning
Ingen förväntar dig att du skulle bli gymråttan du var i 20- och 30-talen, men om mängden träning du utför har sjunkit i 40-talet kan din tröghet vara skylden för några sömnlösa nätter.
En undersökning 2013 från National Sleep Foundation avslöjade att regelbundna, kraftfulla utövare rapporterade det bästa slumret. En studie publicerad i tidskriften BioMed Research International hade liknande resultat. Forskningen avslöjade att måttlig aerob träning kan hjälpa sömnlöshet att sova mer sundt och somna snabbare. För bra tips om att hålla dig aktiv kan du tänka på de 30 sätten att få mer energi före middagstid.
3 Din sänggåendet och väckningstiden blir mer konsekvent
Shutterstock
När vi är i tonåren, 20 och 30-talet tenderar vi att studera och arbeta hårt för att skapa oss för senare framgång. Inte slumpmässigt tenderar vi att spela vårt svåraste under vår unga vuxen ålder och pressa lite kul under helgen.
Som ett resultat finns det en stor skillnad i mängden sömn vi får under veckan och på helgerna. När vi börjar i fyrtiotalet börjar vi dock ha mer konsekventa sömnmönster både för helger och helger. En ny studie fann att äldre vuxna sover i genomsnitt 7, 0 timmar på helger och 7, 1 timmar på helger - medan yngre helgkrigare har en genomsnittlig sömntid på 6, 7 timmar på helger och 7, 6 timmar på helgerna. Ett nytt sätt att få mer sömn? Ren sömn. Vår korrespondent försökte det i två veckor och det förändrade hennes liv.
4 Din kropp blir kärleksfull av koffein
Shutterstock
Även om du alltid har druckit kaffestock för att få dig igenom eftermiddagen, kan du komma i 40-talet innebära en förändring i det sätt som koffein påverkar dig - så gör en kopp kl 14 din sista för dagen. Forskning har funnit att koffein kan påverka sömnen negativt - även om det konsumeras inom sex timmar efter sänggåendet.
Så njut av den eftermiddagskoppen och klipp sedan av dig. Ja, detta koffeinförbud innehåller te, läsk och koffein (det innehåller fortfarande en del av stimulanten). Och för vissa ätliga sömnhjälpmedel, vet att att äta detta en sak kommer att hjälpa dig att sova bättre.
5 Din kropp kan tappa sitt slag
Cirkadiska rytmer är mekanismer som styr nästan alla processer i människokroppen. Detta inkluderar när vi sover, när vi vaknar, hur vår ämnesomsättning fungerar och våra kognitiva processer.
En studie 2015 visade att när vi blir äldre har vår kropp svårare att hitta takten. "Som vi förväntade oss hade yngre människor den dagliga rytmen i alla klassiska" klockgener ", säger Colleen McClung, en psykiater vid University of Pittsburgh. "Men det fanns en förlust av rytm i många av dessa gener hos äldre, vilket kan förklara några av de förändringar som inträffar i sömn, kognition och humör i senare liv." Och för hur du får din cirkadiska rytm att fungera för dig, kolla in 29 Body Clock Hacks för att maximera din dag.
6 Din sömn kanske inte är så djup
Sömn sker i fem steg som upprepas 4 eller 5 gånger under en oavbruten nattsömn. Det finns drömlösa perioder med lätt och djup sömn, och ibland perioder med aktiv drömning (REM-sömn). Även om den totala sömntiden tenderar att förbli konstant, ägnar äldre människor mer tid i de lättare sömnen än i djup sömn.
7 Hälsotillstånd kan få dig att kasta och vända dig
När vi blir äldre är vi mer benägna att uppleva medicinska problem, som ofta är kroniska. Människor med ohälsa eller som har kroniska medicinska tillstånd tenderar att ha fler sömnproblem. Till exempel förknippas hypertoni med snarkning medan klimakteriet - som börjar komma igång i en 40-tal kvinnor med perimenopaus - och dess åtföljande värmevallningar, andningsförändringar och minskande hormonnivåer kan leda till rastlösa nätter.
8… Så kan medicinerna du använder för att behandla dem
Shutterstock
Ibland kan mediciner som människor använder för att behandla hälsotillstånd som stör deras sömn, i sin tur inte din sömn gynna.
9 Din nöjdhet med sömn kanske inte längre garanteras
Flera studier och undersökningar har visat att människor är mindre benägna att rapportera att de är nöjda med sömnen när de åldras.
10 Att behöva använda toaletten på natten kan bli vanligare
Shutterstock
Nocturia, eller nattlig polyuri, är snygga sätt att säga att stå upp för att tömma urinblåsan mitt på natten. Under sömnen producerar din kropp mindre urin som är mer koncentrerad, vilket gör att vi kan få en oavbruten snooze-session.
Hos män kan en utvidgning av prostata vara orsaken, men den kan också kritas till överaktiv blåsan, diabetes, ångest, en njurinfektion och massor av andra saker förutom. Emellertid kan man ofta behöva kissa på natten kvittas för att ta på sig för mycket vätska (särskilt koffein och alkohol) för snart före sänggåendet.
11… Vilket kan ha slag på effekter
Shutterstock
Tills du tar hand om vad som orsakar din noctoria, kanske du vill börja känna dig till badrummet och sitta ner för att använda toaletten på natten - även om du inte behöver. Flicking på ett ljus kommer att väcka dig genom att störa din kropps produktion av melatonin, ett hormon som reglerar sömnen.
12 Dina tupplurar kan hålla dig uppe på natten
När vi kommer in i 40-talet börjar många göra en tupplur på en eftermiddagsdel av sin rutin oavsett om det är på helgen eller - och om vår arbetssituation tillåter det - under hela veckan. Det finns gott om vetenskapliga bevis som visar att tupplur kan minska stress och hjälpa dig att vara mer aktiv produktiv under dagen men för att få ut mesta möjliga av en siesta måste du göra det rätt.
Loppa dock för länge - vad som helst under cirka 25 minuter - så kommer du att hamna i en djupare sömnfas och du känner dig tuffare när du vaknar. Loppa för sent på dagen - när som helst efter 5 - och det kan vara svårare att känna som att gå i säng vid sänggåendet. Ställ in en timer när du stänger av och försök få ytterligare blinkningar tidigt till mitten av eftermiddagen.
13 Halsbränna kan vara orsaken till sömnlös natt
Shutterstock
Om du någonsin har haft halsbränna, vet du att det är noll kul och är fienden till en god natts sömn. Om du har halsbränna två eller flera gånger i veckan kan det orsakas av gastroesofageal refluxsjukdom eller GERD och du bör prata med din läkare. Som med de flesta sjukdomar tenderar denna att bli mer en fråga när vi åldras.
14….Så kan stressa och oroa sig
Ekonomiskt påfrestning, karriärstress, upprätthållande av en bra relation med våra partners och barn, vård av våra föräldrar och mycket mer orsakar oss stress och ångest i 40-talet. Att ha alla dessa tankar rusar genom våra huvuden vid sänggåendet är, som du kan förvänta dig, inte kompatibelt med en god natts sömn.
Att ha en medlingspraxis på natten kan vara ett sätt att ställa in dig för sömnsucces, liksom att etablera en rutin före sängen som kan stänga av alla dina enheter, ta en varm dusch och endast använda levande ljus i minst 30 minuter innan du faller sovande.
15 Du snarkar mer
Shutterstock
Snarkning är den främsta orsaken till sömnstörningar för cirka 90 miljoner amerikanska vuxna; 37 miljoner regelbundet. Snarkning är oftast förknippad med människor som är överviktiga, och eftersom vi tenderar att lägga på dig när vi blir äldre blir tillståndet ofta värre när åren går.
Att bibehålla en hälsosam vikt kan vara en viktig del i att minska snarkningen - liksom att undvika alkohol innan du lägger dig, ändra din sömnposition, hålla dig hydratiserad, och om problemet finns i din näsa och inte inom den mjuka gommen, kan nästremsor också fungera för att lyft näsgångarna och öppna dem.
16 Precis som dina chanser att uppleva sömnapné
Hög snarkning är inte bara en besvär för alla som råkar vara i öronskott. Det kan vara ett symptom på obstruktiv sömnapné (OSA) och är förknippat med högt blodtryck och andra hälsoproblem. Med OSA kan andningen stanna så länge. Under denna tid sjunker mängden syre i blodet.
Hjärnan varnas för detta, vilket orsakar en kort upphetsning (uppvaknande) och återupptagande av andningen. Dessa andningspauser kan inträffa många gånger under en natt, vilket kan leda till överdriven sömnighet på dagen och nedsatt dagfunktion. Om du tror att du upplever OSA, skulle du vara klok att prata med din läkare om det så snart du kan.
17 Hej, sömnlöshet
Shutterstock
Att ha den udda sömnlösa natten kan hända i alla åldrar, men problemet är mer troligt att bli kronisk när vi kommer närmare mittliv och därefter. Enligt National Sleep Foundation: s undersökning från 2003 om sömn i Amerika 2003 upplever 44% av äldre vuxna ett eller flera av nattens symtom på sömnlöshet minst några nätter per vecka eller mer.
Sömnlöshet kan vara kronisk (varar över en månad) eller akut (varar några dagar eller veckor) och är ofta relaterad till en underliggande orsak, till exempel ett medicinskt eller psykiatriskt tillstånd.
18 Du kan få rastlös bensyndrom
Restless ben syndrom (RLS) är en neurologisk rörelsestörning som resulterar i en oemotståndlig lust att flytta lemmarna. Dess förekomst ökar med åldern och cirka 10% av människorna i Nordamerika och Europa rapporteras ha RLS-symtom.
Med RLS uppstår obehagliga, stickande, krypande eller dragande känslor oftast i benen och blir värre på kvällen och gör det svårt att sova under natten. Att minska alkoholkonsumtionen, stretching, måttlig träning och öka ditt järnintag kan alla hjälpa till att minska förekomsten av RLS och minska påverkan det kan ha på din sömn.
19 Dina husdjur påverkar din sömn
I dina fyrtiotal befinner vi oss ofta med ett hus, en make, några barn och några lurviga vänner också. Även om du kanske älskar att dölja med din fyrbenta vän, kan djur vara lite rastlösa. En studie från Mayo Clinic Sleep Disorders Center fann att 53 procent av människorna som sover med sina husdjur har störd vila och onormala sömnmönster.
Så innan du lägger dig i säng, skicka dina critters till hundhuset och gå tillbaka till sovrummet solo. Och för mer om att starta din lediga dag, här är hemligheten till att vakna upp dig utan en väckarklocka.
20 Du kanske är mer känslig för temperatur
21 Och kräver en mer bekväm säng
Shutterstock
Även om du kanske har kunnat göra ett intensivt träningspass och krypa bekvämt i sängen efter 22 år, är det troligt att du upplever mer värk och smärta vid 40. Det betyder förmodligen att klumpiga futon som du har luggat inte kommer att ge en vilsam natts sömn gjorde det en gång. Lyckligtvis är det också mer troligt att du har viss finansiell stabilitet i 40-talet, vilket innebär att du kan ge dig en mer bekväm säng och fortfarande göra din inteckning.
22 Dina testosteronnivåer kan hålla dig uppe
23 Din vanliga kudde kanske inte klipper den
Shutterstock
Enligt International Association for the Study of Pain upplever upp till 50 procent av befolkningen nacksmärta vid en eller annan punkt. Förekomsten av nacksmärta tenderar emellertid att öka i medelåldern, så att en platt kudde eller det hårda skummet kan ge dig fel typ av stöd. Lyckligtvis kan en ny kudde ge dig den smärtlindring i nacken du behöver för att få mer återställande vila.
24 Och du kan behöva strumpor för att sova
Även om det kan vara svårare att tappa reservdäcket efter 40, i många delar av våra kroppar, tappar vi faktiskt fett. När vi åldras tenderar vårt subkutana fett att märkbart tappas i delar som våra händer och fötter, vilket gör dem obehagligt kyliga på natten. Läkemedel och hälsotillstånd som högt blodtryck och diabetes, som tenderar att drabba fler människor i medelåldern, kan också minska cirkulationen till extremiteterna, vilket gör att du är mindre bekväma sansstrumpor eller tofflor.
25 Den nattklubben kan hålla dig vaken
Ett glas vin kan få dig att bli sömnig, men det är knappast ett recept för bättre sömn, särskilt när du åldras. Forskning tyder på att äldre personer tenderar att uppleva större effekter av alkohol, vilket kan inkludera störningar i REM-sömn.
26 Dina ark kan behöva en uppgradering
När vi blir äldre tenderar vår hud att tappa fukt, vilket gör den torrare och känsligare. Tyvärr betyder det förmodligen att dina skrapade ark inte kommer att klippa det längre. Nu är den perfekta tiden att uppgradera till något med högre trådantal.
27 Din brummande mage kan hålla dig uppe
Shutterstock
En svag matsmältning när vi rundar hörnet in i 40-talet betyder inte bara att skalan börjar röra sig i fel riktning - det kan också betyda en högre matsmältningskanal. Lyckligtvis kan du lägga till lite extra fiber i din diet, vare sig det är i form av grönsaker eller en sked med lin i din morgonsmoothie, för att lösa problemet snabbt.
28 Damm kvalster kan vara din nattliga fiende
Shutterstock
Tvätt av lakan minst en gång i veckan kan hjälpa dig att avvärja sömnproblem i 40-talet.
Enligt forskning publicerad i Aging and Disease , kan reaktioner på vanliga allergener öka med åldern, så se till att du håller din säng så ren som möjligt för mer vilsam, mindre nysande sömn.
29 Män kan svettas mindre
Shutterstock
Även om det är gott att inte älska om åldringsprocessen, kan du åtminstone kyssas de svettiga kvällarna adjö. Den mänskliga ugnsakten från 20-talet kan vara en saga historia när 40 rullar runt. Enligt forskare vid Penn State, när vi åldras tenderar våra svettkörtlar att försvinna, vilket innebär att du kan svettas mindre i din sömn än du gjorde när du var yngre.
30 Men kvinnor kan vara svettare
Shutterstock
Tyvärr är det kanske inte sant för kvinnor. Menopaus, som ofta börjar i en kvinnas sena 40-tal, kan orsaka värmevallningar och nattsvettningar. Och för mer bra råd om åldrande, här är de 40 värsta vanorna för människor över 40.
31 Dina tvättvanor kan störa din sömn
Shutterstock
Det tvättmedel du brukade använda kan vara orsaken till dina sömnlösa nätter på 40-talet. När din hud blir torrare med åldern, kan du finna dig mer känslig för tvål och andra doftprodukter. För att sova mer sundt väljer du istället en hypoallergenisk, doftfri formel.
32 Nattljud stör dig mer
Medan ålder kan vara korrelerad med ökande frekvenser av hörselnedsättning, kan du upptäcka att nattljud faktiskt håller dig uppe när du åldras. Enligt forskning som utförs vid Ohio University tenderar människor att ha lägre tolerans för höga ljud när vi åldras, vilket betyder att de knarra trapporna eller en snarkningspartner kan hålla dig uppe hela natten.
33 Mindre skador kan hålla dig uppe
En liten skada kan lämna dig att kasta och vrida hela natten om du är över 40. Enligt forskning publicerad i Aging Cell , bidrar mindre effektiva svettkörtlar till långsammare sårläkning när vi åldras. Som ett resultat kan du upptäcka den till synes mindre rakkniv som normalt skulle ha läkt nu när du besvärar dig när du försöker vila.
34 Lite goda nyheter innan sängen kan gå långt
Shutterstock
Om du är angelägen om att stänga av de non-stop tankar som plågar dig före sängen, kan du prata med din partner om något lyckligare. Forskare vid Gonzaga University i Oregon fann att par som diskuterade goda nyheter med varandra innan sängen sov bättre än de som hoppade över delningen. Och för några fler bra råd, här är det hemliga produktionsproblemet för sängen som hjälper dig att sova.
35 Ditt sinne tar längre tid att stänga av
Shuttersock
Det är ingen som förnekar att de flesta människor har ett rimligt belopp att stressas av 40-talet, från att betala räkningar till ökande tryck när de ligger nära toppen av sin karriär. Tyvärr gör dessa irriterande tankar det svårare att stänga av hjärnan när det är dags att få vila.
De goda nyheterna? Lite meditation kan gå långt, särskilt när det gäller att få bättre sömn över 40. Enligt forskning som publicerades i JAMA Intern medicin hjälpte övning av mindfulness före sängen att minska sömnstörningar hos en grupp äldre vuxna.
36 Du kan behöva ändra din önskade sömnposition
Medan 80 procent av vuxna kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i livet, tenderar frekvensen och svårighetsgraden av den smärtan att öka när vi åldras. Som ett resultat kanske din sova-läge inte längre klipper den och gör dig från en ständig mage-sovhytt till någon som behöver ett veritivt kuddfort för att bli bekväm.
37 Dina ben kan kräva lite stretch
Smärta i nedre ben tenderar att öka när vi blir äldre, ofta skär i sömnen när vi åldras. Lyckligtvis behöver bensmärta inte betyda rastlösa nätter i horisonten. Enligt forskning som publicerades i Journal of Physiotherapy , minskade äldre vuxna som sträckte sig före sängen betydligt antalet benkramper de upplevde.
38 Du kan vakna tidigare
Shutterstock
Om dina föräldrar tycktes stiga vid gryningen skulle det kanske inte ha varit för att de inte kunde få tillräckligt med att stiga medan det fortfarande var mörkt ute. I själva verket antyder forskning att när vi åldras tenderar vi att stiga tidigare, så var inte förvånad om 05:00 är den nya 7.
39 Din sömnbrist kan vara en självförvarande cykel
Shutterstock
Att få tillräcklig sömn är ofördelaktig kopplad till viktkontroll. I själva verket har forskare vid UC Berkeley hittat en koppling mellan sömnbrist och skräpmat, medan en studie publicerad i The Lancet fann att sömnförlust bromsade kroppens kolhydratmetabolism. Tyvärr kan det göra att du får fler problem i framtiden. Viktökning till följd av de sömnlösa nätter kan öka din risk för sömnapné, ledvärk och diabetes, vilket alla kan göra det svårare att få en god natts vila. Lyckligtvis kan de 20 nattliga vanorna som garanteras att hjälpa dig sova bättre få dig att sova igen innan du vet det.
40 Du sover färre timmar
Japp, ledsen. Det är ungefär 40 att du börjar inse att sova under en viss tid är en sällsynt händelse och vanligtvis förknippas med vad du gjorde kvällen innan om det drar en allt trevligare för ett arbete eller kul. När de kommer in i 40-talet rapporterar många att de har svårare att somna och att de har svårare att sova än när de var yngre. Att få mindre sömn är inte något du bör avgå till. För mer hälsosamma sömntips, kolla in dessa 10 sätt att sova bättre ikväll.
