Det finns något att säga för statisk stretching - beröring med tårna-och-håll-i-30 sekunder som vi alla lärde oss i gymmet. Det gör ett enormt jobb med att förlänga musklerna, låsa fast styrka och stärka flexibiliteten. "Men det är bäst när du görs efter ett träningspass, att lugna nervsystemet eller som en del av korrigerande protokoll, " säger Mark Verstegen, grundare och president för EXOS. "Att göra statiska sträckor innan du tränar är som att sätta musklerna i ett sovande grepp. Du stänger av deras brytare precis innan du behöver dem att skjuta."
Värm upp med följande rörelsebaserade sträckor istället. Genom att aktivt flytta muskler in och ut ur sträckta positioner (istället för att sträcka och hålla) kommer du att öka din hjärtfrekvens, öka ditt blodflöde och få nervsystemet att skjuta. Kort sagt, "dessa sträckor förbereder din kropp för träning, oavsett vilken typ det är, " säger Verstegen. "De kommer också att öka din hastighet och kraft med 20 procent." Inte illa för en 10-minuters investering i din fitness.
1 90/90 Stretch
Denna övning sträcker överkroppen och ryggmusklerna, vilket är särskilt viktigt för rotationssporter som golf och tennis. Ligg på din vänstra sida med benen böjda i 90 graders vinkel. Placera en rullad handduk mellan knäna och sträck ut armarna rakt ut från bröstet. Håll knäna ihop och höfterna stilla och vrid sedan bröstet och höger arm bakåt och försök att röra axelbladen till marken. Andas ut och håll i två sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 10 reps på varje sida. Du kommer att vara redo att ta itu med varje abs-träning och kan komma rätt att bygga det sex-packet för sommaren.
2 Hip Crossover
Ligg med ansiktet uppåt med knänna böjda, fötterna på golvet och armarna utsträckta ut mot dina sidor. Vrid dina böjda ben till vänster tills vänster knä rör vid golvet och rotera sedan åt höger. Gör 10 reps på varje sida. Du bör känna en förlängning och sträckning av överkroppen. Denna övning är utformad för att bygga rörlighet och styrka i din överkropp genom att demontera höfter och axlar, och är perfekt för att förbereda dig för svåra kroppsövningar med en rörelse.
3 Hand Walk
Stå med benen raka och händerna platt på golvet. Rita i magen och gå ut några steg med händerna. Håll sedan benen raka och händerna på plats, ta några steg framåt med fötterna (böj dina vrister, inte knäna). Fortsätt denna larvliknande rörelse i en minut. Detta sträcker hamstrings, nedre rygg, glutes och kalvar. Det är en bra övning före nästan vilken sport som helst, och är en integrerad del av yoga, en av de övningar som vi rekommenderade vår president att ta upp.
4 Framåt Lunge, Underarm till instep
Ta ett stort steg framåt med ditt vänstra ben, som om du gör ett utfall. Placera din högra hand på golvet, även med din vänstra fot, och flytta din vänstra armbåge ner mot din vänstra vrist medan du håller ditt högra knä från marken. Flytta din vänstra hand utanför din vänstra fot och tryck höfter upp mot himlen. Slutligen, steg framåt till nästa utsprång med din högra fot. Gör 10 lungor per ben. Du kommer att känna en sträcka i din ljumsk, din höftflexor i bakbenet och din glutande och hamstring i frambenet - vilket kommer att vara dig för att träna de muskler som passar killar som aldrig glömmer att fokusera på.
5 Pelarmarsch
Du bör känna denna totala kroppssträcka överallt. Det är perfekt för att förbereda sig för kraven på att springa. Börja med ryggen rakt och armarna vid sidorna. Marsch framåt, lyft växelvis varje knä till midjehöjden medan du pumpar armarna som en trumma. Mars fram 20 steg för en uppsättning. Vila en minut; upprepa cykeln två gånger. Och nu när du är helt kalkad är det dags för dig att komma dit och träffa gymmet.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
