Tidens test fungerar vanligtvis. Händelser som svettlådor, vibrerande bälten och de flesta tips från den udda, ponytailed Tony Little har dött ut tillräckligt snabbt. Men några få dåliga vanliga övningar har kvarstått, och träningsfysiologer ser inte hur dessa ineffektiva och ibland farliga manövrar har överlevt. Ta sit-up, vilket kan vara ganska skadligt om det görs felaktigt. "Om du låser händerna bakom huvudet kan vridmoment drabbas i livmoderhalsen, " säger David Pearson, Ph.D., chef för Strength Research Laboratory vid Ball State University. Resultatet: nacksmärta. Faktum är att sit-ups är den typ av "osäkra beteende" som forskare vid Arkansas State University säger står för 63 procent av alla viktlyftande relaterade ER-besök, så rensa dem och resten av dessa kroppsbrytare från din rutin. Och om du letar efter hjälp med att få dig själv till gymmet, läs hur de smartaste killarna motiverar sig för att komma dit.
1 Posterior (bakom halsen) Dra ner
Denna övning roterar axlarna till ett läge som anstränger dina rotatorkuffar och banar vägen för inflammation. "Jag har också sett killar dra ned stången så snabbt att de knäcker sina spinösa processer, " säger Pearson.
Säkert alternativ: Anterior (Front) Pull Downs
Det är inte bara att dra baren till bröstet lättare på axlarna, utan "det böjer lattorna genom ett större rörelserikt, vilket påskyndar muskelväxten", säger Pearson. Och om du finner dig själv som har ryggsmärta, se till att de fem övningarna som eliminerar ryggsmärtor för alltid.
2 Bakom halsen axelpressar
Precis som bakre dragkroppar anstränger axlarna på vägen ner, så gör denna övning dem på väg upp. Pearson säger att det också sätter för mycket stress på de akromioklavikulära lederna (de små knopparna på axlarnas toppar), vilket kan leda till en överanvändningsskada som ofta kallas viktlyftarens axel.
Säkert alternativ: alternerande axelpressar. Sitt på en schweizisk boll och håll ett par hantlar över huvudet med armarna raka och handflatorna mot varandra. Böj sedan din vänstra armbåge och sänk ned din vänstra arm genom att flytta armbågen ut till sidan tills din övre arm är parallell med golvet. Tryck upp den igen och upprepa med höger arm. En du bemästrar dessa, försök att göra dem medan du knä - ett av Chris Evans muskelbyggande knep.
3 raka stavcrullar
Säkert alternativ: EZ Bar Curls. Baren är vinklad för att sätta armbågarna i ett mer naturligt neutralt läge. Och för att göra andra nödvändiga ändringar i de vanliga övningarna i din väg, lära dig hur din kropp säger att du ska byta upp saker.
4 benförlängningar
De fyra delarna av dina quadriceps är utformade för att fungera tillsammans som en, men en nylig studie i Medicine & Science in Sports & Training fann att benförlängningar aktiverar avsnitten något oberoende av varandra. Till och med en skillnad på fem millisekund kan orsaka ojämn komprimering mellan knäskålen och lårbenet, vilket inflammerar senan som ansluter knäskyddet till skinnbenet (en smärtsam skada som kallas jumperknä).
Säkert alternativ: knäböj. För att hålla dig säkert på plats, placera stången över axlarna (inte din nacke) och håll ryggen rak, böj dig något vid höfterna genom hur du rör dig. Rätt form är avgörande för denna övning. Squatting är också ett av tio enkla sätt att gå ner i vikt efter att du har slagit 40.
5 Sit-ups
Inte bara är sit-ups dåliga för din hals, utan de är också en av de minst effektiva magövningarna du kan göra, enligt en ny studie vid San Diego State University.
Säkert alternativ: cykelkrossar. Samma studie fann att manövreringen av cyklar fungerar abs och lutar 250 procent bättre än traditionella crunches eller sit-ups. Ligg på ryggen med fötterna upp i luften och böj sedan knäna i en 90-graders vinkel. Med händerna bakom öronen, pumpa benen fram och tillbaka medan du flyttar armhålorna (inte armbågarna) mot motsatta knän. Och om du verkligen kommer att få abs på sommaren - du är det - kolla in de fyra övningarna som får dig strimlad i juni.
För mer fantastiska råd för att leva smartare, se bättre ut, känna dig yngre och spela hårdare, följ oss på Facebook nu!
