De flesta träningspass fokuserar på de stora muskelgrupperna, och med rätta. Men ibland måste du koncentrera dig på de mindre spelarna. Det är fitnessekvivalenten för en målare som övergår från breda streck till detaljarbeten, och resultaten är inte mindre betydelsefulla. Faktum är att förstärkning av musklerna som nämns nedan kan hjälpa till att förhindra många av de ansträngningar och skador som plågar en 40-årig kropp. "Tänk på dessa mindre muskler som stödbesättningen, " säger Michael Maina, doktorsexamen, docent i hälsa och mänsklig prestanda vid Roanoke College, i Virginia. "De hjälper dina primtidsmuskler att prestera på sitt bästa." Strö över följande övningar i dina vanliga styrksessioner. "Inom en månad, " säger Maina, "kommer du att känna dig starkare, se mager ut och ha en extra vår i ditt steg." Och för mer bra fitnessråd, här är fem övningar på 10 minuter som kommer att förändra din kropp.
1 GLUTEUS MEDIUS
Vad de är: De små muskelkilarna på höfterna.
Fördelar: Stabilisera bäckenet när du springer eller åker, och hjälper dig att sparka åt sidan - användbart för kampsport och låsta dörrar.
Arbeta det: kabelsteg.
Ställ en bänk nära en låg kabel och fäst kabeln i ett bälte runt midjan. Stå i sidled med höger fot på bänken och din vänstra häl på golvet. Tryck ner med höger fot, lyft dig upp på steget och steg sedan neråt. Fortsätt i en minut, växla sedan åt sidor och upprepa.
2 LEVATOR SCAPULAE
Vad de är: Diagonala muskelrep från din nack till skuldra.
Fördelar: Fyll din skjorta krage och förstärka din hals mot skador.
Arbeta med det: Bent-Arm Cable Shrug.
Fäst ett handtag på en låg remskiva och greppa det med din vänstra hand. Stå med din vänstra sida mot maskinen och titta över din vänstra axel. Höj den axeln så högt du kan, böj din vänstra armbåge som om du gör en bicepscurling, dra ihop axlarna och vrid din vänstra axel tillbaka. Upprepa en minut och byt sedan sidorna.
3 YTTERLIGA SKULDER
Vad de är: muskelremsor som sträcker sig diagonalt från revbenen till sidorna på midjan.
Fördelar: Stabilisera din kärna och hjälpa till i sport som kräver rotation, till exempel golf och simning.
Arbeta det: torrt land rygg.
Ligga med ansiktet uppåt, böjda knän, fötterna plana på golvet och armarna på dina sidor. Crunch framåt och lyft axlarna så högt från golvet som möjligt. Håll bröstet högt, utför ett ryggstöd med en arm åt gången, vrid överkroppen mot armen som når tillbaka. Arbeta upp till fem uppsättningar med 45 sekunder vardera.
4 SERRATUS ANTERIOR
Shutterstock
Vad de är: muskellängder som rinner ner på varje sida av din överkropp.
Fördelar: Stabilisera dina armar under sex, dra åt kroppen och öka tryckkraften.
Arbeta det: Crunch With a Plus.
Ta en lätt skivstång med ett överhand grepp och ligga på ryggen med knänna böjda och fötterna plana på golvet. Håll stången ovanför ögonen, krossa framåt och skjut skivstången mot taket medan du drar axelbladen isär. Återgå till startpositionen. Fortsätt i en minut, vila och gör sedan en ny uppsättning.
5 SARTORIUS
Vad de är: Kroppens längsta muskler, löper från sidorna på höfterna till knäna.
Fördelar: Lägg kraft till alla benrörelser, särskilt sparkar, springer och skär.
Arbeta: kabelbenkorsning.
Fäst den ena änden av ett träningsband på din vänstra fot och den andra i en squatbur. Vänd bort från buren och steg till höger så att bandet sträckes i en 45-graders vinkel bakom dig. Sparka din vänstra fot mot klockan två och sväng den över din kropp längs samma 45-graders vinkel. Gör 10 reps, byt ben och upprepa.
