Du äter för ditt hjärta. Du äter för dina muskler. Heck, du äter antagligen till och med dina privata delar. Men varför äter du inte utan tvekan den viktigaste kroppsdelen av allt? Det stämmer: din noggin.
I dagens dag och ålder kan alla använda lite hjälp för att hålla sig skarp och vara mer produktiva. Det är därför vi har sammanställt de femtio bästa matarna - från mellanmål till ditt favoritstycke av kött - som kommer att öka ditt minne, förbättra dina motoriska färdigheter och till och med hjälpa till att slå tillbaka depression. Så om du är redo att bli en bättre multitasker, se till att det här är de bästa hjärnmatarna.
1 spenat
Shutterstock
Mörka eller bladgröna gröna innehåller höga nivåer av folat och vitamin B12, vilket kan skydda hjärnan mot demens. Forskare från Tufts och Boston universitet observerade ämnen i den berömda Framingham Heart Study och fann att de med höga nivåer av homocystein hade nästan dubbelt så hög risk att utveckla Alzheimers sjukdom. Hög homocystein är förknippad med låga nivåer av folat och vitaminer B6 och B12, vilket leder forskare att spekulera i att få fler B-vitaminer kan vara skyddande och därmed är det perfekta exemplet på "hjärnmat." Bonus: spenat är en av de livsmedel som kommer att hålla dig ung för alltid.
2 russin
Dessa torkade frukter laddas med elementet bor. USDA-forskare fann att försökspersoner som tog in minst 3, 2 milligram per dag presterade 10 procent bättre på uppmärksamhets- och minnestester. (Äpplen och nötter packar saker också.) Att äta mer russin är också ett bra sätt att hålla blodtrycket nere.
3 Turkiet
Shutterstock
Denna fågel innehåller aminosyran tyrosin, som har visat sig hjälpa hjärnan att upprätthålla nivåer av dopamin, en viktig neurotransmitter i minnet. Amerikanska militärforskare fann att soldater gjorde det bättre på ett multitasking- och minnestest när de hade konsumerat mat rik på tyrosin en timme tidigare.
4 blåbär
Shutterstock
Mörkfärgade frukter och grönsaker, särskilt blåbär, jordgubbar och spenat, innehåller mycket antioxidanter. Antioxidanter ger i sin tur några av de bästa hjärnfoderna. I forskning om råttor vid USDA Human Nutrition Research Center on Aging vid Tufts University fann James Joseph, Ph.D., att äldre råttor som matades blåbärsextrakt hade förbättrat kortvarigt minne och motorik. Och för rekordet, om du är över 45, behöver du definitivt fler blåbär i din diet.
5 mandlar
Shutterstock
Dessa nötter är rika på vitamin E. En National Institute of Health-studie fann att de antioxidativa egenskaperna av vitamin E minskar försämringen i hjärnan när du åldras. Bara 2 uns mandlar innehåller ditt rekommenderade dagliga intag av E.
6 fiskar
De bästa typerna är kallt vattenfisk som lax, hälleflundra, tonfisk och makrill. De innehåller fler omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll i hjärnfunktionen. Dessa fiskar får sina omega-3 genom att äta alger, annan fisk och speciell plankton som lever i kallt vatten. Forskning som publicerades i tidskriften Integrative Medicine Research har också funnit att omega-3-fettsyror som finns i vissa feta fiskar kan minska symtomen på depression och därför ge en utmärkt källa till hjärnmat.
7 ägg
Shutterstock
De är en av de rikaste källorna till kolin, ett näringsämne som kan förbättra minnet. Forskning publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att högskolestudenter som fick 3 eller 4 gram kolin en timme innan de tog minnestester gjorde högre poäng än de som inte tog kolin.
8 kaffe
Shutterstock
I en studie fann brittiska forskare att konsumtion av koffeinekvivalenten 1 kopp kaffe förbättrade uppmärksamhet och problemlösningsförmåga.
9 Havremjöl
Shutterstock
Forskare vid University of Toronto konstaterade nyligen att äta kolhydraterika livsmedel som havremjöl motsvarar ett skott av glukos, även blodsocker, injicerat i din hjärna. Enligt studien, desto högre koncentration av glukos i ditt blod, desto bättre är ditt minne och koncentration.
10 nötkött
Schweiziska forskare upptäckte att av tre olika frukosttyper - högt kolhydrat, högt protein och en balans mellan båda - hjälpte män med högt proteinrester män att göra bättre resultat på ett datorminnestest (liknande det elektroniska spelet Simon). "Kortvarigt minne kan bli bättre efter en proteinrik måltid eftersom maten ökar dina nivåer av aminosyrorna tyrosin och fenylalanin, " säger Karina Fischer, Ph.D., studiens huvudförfattare.
11 valnötter
Shutterstock
Valnötter är kända för sina hjärnförstärkande krafter, och otaliga studier backar upp sina fördelar. En, särskilt publicerad i Journal of Nutrition, tyckte att de är särskilt bra på att upprätthålla hjärnhälsa när du åldras tack vare en handfull olika näringsämnen, från omega-3-fettsyror till fiber och vitamin E. Kort sagt: en fantastisk hjärnmat.
12 Broccoli
Du kan ha hatat broccoli som barn, men att lära sig att älska det som vuxen kommer att göra din hjärna lite bra. Den gröna grönsaken - som fortfarande ser ut som miniträd oavsett hur gammal du är - innehåller lutein, ett växtpigment som en studie från 2016 säger är kopplad till "kristalliserad intelligens." Och det är lika coolt som det låter: Det gör i princip att äldre vuxna kan fortsätta att använda de färdigheter och kunskaper som de tog upp hela livet.
13 avokado
Shutterstock
Guacamole är inte bara läckert - det är också syltpaket med enomättat fett, fiber och lutein som kan förbättra kognitiv hälsa, säger en studie från 2017. Enligt studieförfattarna såg deltagare som åt en färsk avokado varje dag en betydande förbättring av sina färdigheter i minne och problemlösning. Och vem kommer att säga nej till en avokado om dagen?
14 Mörk choklad
Shutterstock
Ja, det är ursäkten att äta choklad du har väntat på. Om du gnäller på de mörka sorterna, fann en studie från 2013 att du tar in flavonoider som hjälper till att bevara din hjärnkraft, vilket minskar risken för att utveckla tillstånd som Alzheimers.
15 linser
Linser är inte bara packade med växtbaserat protein, utan de har också en stor mängd folat, vilket är oerhört viktigt för att hålla hjärnan skarp när du åldras, säger University of Maryland Medical Center. (Och japp - om det låter bekant är det samma grejer som gravida kvinnor tar i vitaminform som folsyra för att säkerställa att deras barn inte har några födelsedefekter.)
16 rödbetor
Du älskar antingen rödbetor eller så hatar du dem, men du kan inte förneka deras fördelar på något sätt. En studie utförd av Wake Forest University fann att nitraterna i veggien förbättrade mentala prestanda genom att öka blodflödet till hjärnan.
17 gurkmeja
Gurkmeja har använts i tusentals år av goda skäl. Det ger inte bara en riktigt läcker - och hälsosam! - guldmjölklapp, utan det gula krydda är också känt för sin förmåga att minska inflammation och lindra Alzheimers symtom, säger en studie från UCLA från 2018.
18 grönkål
Shutterstock
Oavsett om du masserar den för en sallad eller blandar den i en smoothie, är grönkål en målvakt. Den näringsämne täta maten har prövats som en hjärna-booster i flera år, men en ny studie publicerad i Frontiers i Aging Neuroscience journal fann att det är en vanlig häftklammer i din diet kan hjälpa långsam åldersrelaterad kognitiv nedgång.
19 Selleri
Shutterstock
Det verkar antagligen inte som att en urvattnad grön pinne kan ha så stor inverkan på din hjärna. Men en studie publicerad i Journal of Nutrition fann att luteolin - en av celerys nyckelföreningar - kan minska åldersrelaterad inflammation, vilket hjälper till att förhindra minnesproblem.
20 Chard
Chard - du vet, de bladen med stjälkar som är i alla regnbågens färger - är packade med betalains, AKA-vattenlösliga växtpigment - och är den bästa hjärnmat där ute. Pigmenten ger inte bara veggien sina ljusa färger, men enligt en studie från 2001 skyddar de också hjärncellerna från neuro-generativa sjukdomar som Alzheimers.
21 jordgubbar
Shutterstock
Ät inte bara jordgubbar på sommaren - ät dem året runt. En studie från 2012 publicerad i Annals of Neurology fann de äldre deltagarna som åt de saftiga bären på det regelbundna försenade kognitiva åldrandet med upp till 2, 5 år. Och eftersom studien involverade 121 700 personer, finns det tillräckligt med bevis för att köpa lite jordgubbar stat.
22 Kimchi
Fermenterade livsmedel är inte bara bra för tarmen - de har också gott om hjärnförstärkande fördelar. Eftersom hjärnan och tarmen har en nära koppling har probiotika i kimchi - en traditionell koreansk kålskål - enligt Pusan National University hittats för att främja hjärnhälsa och till och med bidra till att bekämpa ångest och depression.
23 björnbär
Om du inte är ett jordgubbfläkt, oroa dig inte: Att äta björnbär, som också är packade med flavonoider, har hittats, enligt en studie publicerad i Annals of Neurology, för att hjälpa till att försena kognitivt åldrande, och se till att du håller din hjärna frisk till 70-talet och därefter.
24 morötter
Shutterstock
Alla vet att den crunchy veggien hjälper ögonen, men det påverkar också hjärnan. En studie från 2010 publicerad i Journal of Nutrition fann att föreningen luteolin kan hjälpa till att minska inflammation i hjärnan, vilket hjälper ditt minne att hålla sig starkt genom åren.
25 solrosfrön
Du behöver inte vara en pro basebollspelare för att äta på solrosfrön - bara en person som söker kraftfulla hjärnmat. Full av E-vitamin har de små killarna visat sig, enligt en schweizisk studie, för att hjälpa till att hålla din hjärna frisk, förhindra kognitiv nedgång och förbättra ditt minne.
26 jordnötter
Visst är linser bra - men jordnötter är även packade med folat. Ät en handfull av den osaltade versionen som en pick-up för middag eller börja dagen med lite jordnötssmör för att skörda fördelarna, från förbättrad minne och bearbetningshastighet till bekämpning av depression, säger en studie publicerad i Faseb Journal.
27 Kål
shutterstock
Det är sällsynt att höra någon gilla om sin kärlek till kål, men den underskattade hjärnmaten förtjänar en plats i din livsmedelsvagn. En studie från 2012 som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition fann att den är packad med antioxidanter lutein och zeaxanthin, som skyddar hjärnan mot åldersrelaterad kognitiv nedgång och attacker med fria radikaler.
28 pickles
Som kimchi är pickles - ja, de läckra dillarna i ditt kylskåp - också i kategorin jäsad mat. Vanligtvis kalorifattigt och packat med probiotika, knasande några dagar om dagen - eller eventuella inlagda livsmedel, för den delen - kan ha ett positivt inflytande på din hjärnhälsa, säger en studie från 2014 publicerad av Harvard Medical School och Massachusetts General Hospital.
29 olivolja
Nästa gång du lagar upp några grönsaker, strö på lite olivolja. En ny studie publicerad i Annals of Clinical and Translational Neurology fann att den kan skydda ditt minne och inlärningsförmåga, liksom hjälpa till att förhindra bildandet av amyloid-beta-plack och neurofibrillära trassel, vilket leder till Alzheimers.
30 sparris
En annan mat rik på folat är sparris, och du kan skörda några stora fördelar med att äta den: En studie publicerad av University of California vid Los Angeles School of Medicine fann att höga nivåer av vitamin kan skydda kognition hos äldre och hjälpa dem att prestera bättre på kognitiva funktionstester.
31 Rött vin
Jepp - du kan till och med dricka dig till en kraftfullare hjärna. Det har gjorts flera studier om hur bra rött vin är för din noggin: En, publicerad i Journals of Gerontology, fann att resveratrol i varje glas kan hjälpa till att skydda hjärnans nervceller, vilket bromsar åldringsprocessen. Och en annan, rapporterat av naturen, hade de som bara hade en drink om dagen 23 procent minskad risk för mental nedgång än de som inte gjorde det.
32 Gingko
Om du har sett persikefärgade bär ligga runt trottoaren som precis råkar luktar helt fruktansvärt (vissa säger att det liknar hundkopp och / eller spy - och ärligt talat, de har rätt), det finns en god chans att det kommer från en Ginkgo träd. Också känd som "hjärnörten", Ginkgo har använts för att behandla demens tack vare dess förmåga att förbättra blodflödet till hjärnan, säger University of Maryland Medical Center.
33 Brysselkål
Kål är inte den enda kruciferösa grönsaken i stan som är rik på lutein och zeaxantin. Tack vare att du tog in alla dessa antioxidanter, en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, fann att rosenkålar också kan hjälpa din hjärna att slåss mot alla onda killar som försöker påverka dess kognitiva hälsa och hjälpa dig att hålla ditt minne starkt när du åldras.
34 Maskrosgrönsaker
Med en av de högsta mängder lutein finns det - bakom grönkål och spenat - maskrosgröna är värda att lägga till din tallrik. En studie från 2015 som publicerades av Rush University Medical Center fann att äta den lummiga gröna kan hjälpa till att bromsa den kognitiva nedgången och hålla hjärnan skarp.
35 Salvia
Att spruta lite salvia på din mat kan faktiskt ge hjärnan viss tänkande kraft. En studie publicerad av Murdoch University fann de som tog ut extrakt av det gröna krydda innan kognitiva tester faktiskt presterade bättre än de som inte gjorde det.
36 pumpafrön
Zink och hjärnkraft går hand i hand, och pumpafrön bara råkar vara full av det. Metallen är känd för sin förmåga att stödja minnesfunktion, hjälp med ADHD och till och med hålla din hjärna frisk när du åldras, säger en studie från de italienska nationella forskningscentren om åldrande. Med tanke på att det är pumpasäsong finns det ingen bättre tid att få din fix - även om du måste göra lite festlig snidning för att göra det.
37 Açai
Açaí bryr sig inte om du vet hur man uttalar det eller inte; det kommer fortfarande att hjälpa din hjärna att gå ut på något sätt. Den tropiska frukten - som har blivit #InstaFamous tack vare att den är en bra ingrediens i smoothie-skålen - har höga antioxidantnivåer som kan hjälpa till att skydda mot Alzheimers, säger en studie från 2013.
38 grönt te
Shutterstock
Att börja dagen med te kommer att göra mycket mer än att bara ge dig energi. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition tittade på grönt te påverkan på hjärnan och fann att dricka det var förknippat med en lägre förekomst av kognitiv nedsättning. Ännu mer intressant? Studieförfattarna säger att resultaten också kan förklara varför demens är sällsyntare i delar av världen där grönt te är mest populärt - som Japan - i motsats till Europa och Nordamerika.
39 röda druvor
Shutterstock
Rödvins hjärnförstärkande fördelar är allt tack vare de antioxidantpackade druvorna som de är gjorda av, och det är exakt varför du behöver snappa på källan. En studie publicerad i tidskriften Experimental Gerontology fann att äta druvor två gånger om dagen är inte bara bra för alla som har minnesrelaterade problem, men de kan också hjälpa dig att förbättra din uppmärksamhet.
40 paprika
Shutterstock
Oavsett om du gillar dem varma eller inte, är paprika bra för hjärnan. Liksom selleri innehåller veggien luteolin, som har hittats enligt en studie publicerad i Journal of Nutrition för att minska inflammation när du åldras och hjälpa till att hålla ditt minne i schack.
41 Vatten
Shutterstock
OK, OK - vatten är kanske inte "mat" i sig. Men det är definitivt hjärnmat. En studie från University of Westminster från 2013 fann att dehydratiserade - till och med bara lite - kan ha en enorm inverkan på hjärnans prestanda. Så drick upp: Det är det enklaste sättet att förbättra din hjärnfunktion och se till att ditt sinne förblir starkt.
42 timjan
Det har aldrig varit en bättre tid att lägga timjan i din kost. En studie från 2015 fann att örten innehåller apigenin, ett ämne som hjälper till att förbättra neuronbildning i hjärnan.
43 Chia frön
Chiafrön kan vara små, men de är säkert mäktiga. Jam-packad med omega-3: er, kasta lite i din smoothie varje morgon kan hjälpa din hjärna att fungera ordentligt, säger University of Maryland Medical Center.
44 kamomillte
En avkopplande kopp kamomillte kan göra hjärnan lite bra. En studie publicerad i tidskriften Advances in Regenerative Biology fann att den innehåller ett ämne som har potential att behandla allt från depression till Alzheimers sjukdom, vilket gör att hjärnan är fin och stark.
45 Sweetcorn
Naturligtvis är sweetcorn ett sommar måste, men en studie från 2016 visade att det faktiskt är en av de bästa hjärnmatarna, eftersom det kan hjälpa till att bromsa eller förhindra kognitiv nedgång tack vare luteinet som den innehåller.
46 persilja
Shutterstock
En annan ört att lägga till din måste-lista är persilja. Visst, det används vanligtvis för garnering - men en studie publicerad i tidskriften Advances in Regenerative Biology fann att du lägger till den i dina rätter också kommer att hjälpa till att stärka förbindelserna mellan hjärnceller.
47 linfrön
Lin har ätits för sina många fördelar i tusentals år, men en, särskilt, är enorm för hjärnan. Eftersom linfrön är fulla av hälsosamma fetter, hjälper de inte bara till att öka minnet och prestandan, utan är också viktiga för beteendefunktionen, säger University of Maryland Medical Center.
48 Goji bär
Dessa små röda bär har allt. Fullmat av antioxidanter, superfödan har inte bara visat sig förbättra matsmältningen och det allmänna välbefinnandet - en liten studie från FreeLife International fann också att de kan ha en positiv effekt på hjärnaktiviteten.
49 Hallon
En bär du borde lägga till i din diet oftare? Hallon. Eftersom de är fulla av flavonoider kan du räkna med att de hjälper till att ge din hjärna lite extra kraft. En studie från 2012 publicerad i Annals of Neurology fann att de kan hjälpa till och med att försena kognitivt åldrande.
50 tomater
Shutterstock
Kanske gillar du dem fräscha, eller kanske gillar du dem i ketchupform - men i vilket fall som helst har luteinet i tomater visat sig hjälpa till att hålla hjärnan stark när du åldras, säger en studie från University of Illinois Urbana-Champaign från 2016.
