En halv miljon människor i USA lider av vinterdepression, med ytterligare 10 till 20 procent av amerikanerna som hanterar en mildare form av vinterblått varje år, enligt Cleveland Clinic. Och även om det inte finns någon ersättning för att söka hjälp av en psykiatrisk professionell om du kämpar, kan du också öka ditt humör utanför dina sessioner med små, dagliga åtgärder som har visat sig göra en skillnad när det gäller din lycka. Så, innan du säger dig själv att känna dig mindre än bra hela vintern, upptäck några enkla, expertstödda sätt att slå vinterblå i år.
1 Lämna dig anteckningar.
Shutterstock
En snabb påminnelse om något motiverande kan vara en omedelbar pick-up, så skapa dessa påminnelser för dig själv! "Placera indexkort med bilder på dina favorit saker eller positiva coping uttalanden från din kaffebryggare eller i din bilvisir där du kan se dem hela tiden, " säger Dawn Raffa, PhD, en licensierad klinisk psykolog.
2 Ta ut en sak att se fram emot varje dag.
Shutterstock
Att ha en ljus plats att fokusera på under de mörka dagarna på vintern kan göra stor skillnad. "Oavsett om det är en promenad i parken, ett bubbelbad, träffa en vän till lunch eller en ångande varm choklad, har en sak varje dag att se fram emot, " föreslår Raffa.
3 Lyssna på en rolig podcast eller stand-up bit på väg till jobbet.
4 Flytta din arbetsstation bredvid ett fönster.
5 Och städa upp ditt skrivbord.
Shutterstock
Om vintern blues dödar din vibe, ta några minuter att rensa upp din arbetsyta. Rutter gör att du känner dig stressad, så att ta 30 minuter eller så för att omorganisera ditt skrivbord kan både förbättra ditt humör och öka din produktivitet.
6 Gå på ett litet äventyr.
Shutterstock
Ibland är det att ändra din omgivning allt du behöver för att lyfta ditt humör. "Ta en" äventyrlig "resa minst 30 minuter från ditt hem för att hitta ett nytt kafé, " föreslår självhjälpsförfattaren Natalie Wise. "Var fast besluten att hitta ett nytt kafé inte återvänder hem förrän du hittar en. Ta med en bok eller dagbok för att ytterligare inspirera dig att stanna och sitta ett tag."
7 Gör en lista över dina "måste-doser".
Shutterstock
Låt dig själv lyckas genom att sätta upp uppnåliga mål för dagen. "Gör en lista över dagens 'icke-förhandlingsbara saker', " rekommenderar Wise. "Det här är saker du inte kan avsluta dagen utan att göra. Se till att du gör dem." Håll listan till hands så att du kan korsa saker som du går, vilket är ett annat bra sätt att hålla vinterblåsen i fjärran.
8 Gör något du har lagt på ryggbrännaren.
iStock
"Saker som du åstadkommer för dig själv kommer att öka ditt självförtroende och ditt självvärde, " förklarar Helena Plater-Zyberk, medgrundare av peer supportnätverket Supportiv. "Gör något som du inte har tacklat på i åldrar: skapa nya spellistor, ordna alla saker som din mamma någonsin har skickat till dig, eller ens bara byt ut batterierna i fjärrkontrollen."
9 Nå ut till någon annan som du tror känner dig nere.
Shutterstock
"Kanske är det en äldre granne som har problem med att skjuta snö eller ett litet företag som ser mindre fottrafik nu när det är kallt ute. Bli vän med dem, " rekommenderar Plater-Zyberk. "Detta ger dig syfte, något som uppfyller alla håligheter du känner i ditt eget liv."
10 Ta en selfie.
Shutterstock
Så dumt som det kan låta tyder på en studie från 2016 publicerad i tidskriften Psychology of Well-Being att det kan vara tillräckligt att ta ett positivt foto av dig själv för att hjälpa dig att bli lite gladare. Att dela ögonblicksbilden med vänner eller nära och kära förstärker bara effekten!
11 Måla om dina väggar.
Shutterstock
"Färg påverkar oss mer än vi vet", säger Nora Bouz, en välbefinnande inredningsexpert. "Vetenskaplig forskning visar att vissa färger kan öka vår energi och stödja fokus, produktivitet och till och med kreativitet." Specifikt är grönt och gult bra för att lägga till lite mer lycklig i dina glöd vinterdagar, medan blå kan skapa en känsla av lugn, enligt Health magazine.
Bouz tillägger att "färger kan också irritera oss och till och med få oss att känna oss uttråkade." Hennes råd? "Att undvika dominerande vita utrymmen på vintern kan hjälpa oss att känna oss mer stötta och mindre isolerade."
12 Köp dig en ljus tröja.
13 Ta med lite natur i ditt hem.
"Oavsett om det är växter, naturligt trä, sten, en vattenfunktion eller ljudet av naturen, kommer att integrera naturliga element inomhus föryngra och uppdatera dig, helt enkelt för att vi är biologiskt kodade för att associera med naturliga egenskaper, " säger Bouz. "Anslutningar till naturen är instrument för vårt välbefinnande."
14 Träna på morgonen.
Shutterstock
Det är ingen hemlighet att lite träning gör kroppen och sinnet mycket bra. Så varför inte börja dagen med en endorfin hög? Även bara 30 minuters rörelse om dagen kan allvarligt hjälpa dig att slå vinterblå, enligt en artikel från 1999 publicerad i tidskriften Public Health Nutrition .
15 Ta en varm yogakurs.
Shutterstock
Ibland behöver du bara lite värme för att komma ur en kallt väder. "Att bli varm och svettig på vintern känns bara bra", säger Patrea Aeschliman, grundare av pilates studio 15 till Fit. Och varm yoga är den perfekta övningen: Det ger dig inte bara en hastighet av endorfiner, utan dess meditativa egenskaper lugnar också ditt sinne.
16 Ät några ägg, ost och kalkon.
iStock
En artikel från 2016 publicerad i tidskriften Nutrients påpekar att aminosyran tryptofan kan öka dina nivåer av serotonin, som ofta kallas "lycklig kemikalie." Livsmedel med mycket tryptofan inkluderar ägg, ost, kalkon, lax och tofu, så dubbla upp dem i vinter.
17 Använd din långsam spis för att göra ditt liv enklare.
Shutterstock
"Det finns inget bättre än att återvända till ett hem fullt av dofter av utsökt matlagning och din middag redan förberedd, " påpekar Julie Driver, en Pilates-lärare. För att dra nytta av denna vinterstämningsförstärkare, sticka alla ingredienser i din långsamma spis innan du åker för dagen, så är du klar!
18 Prova ett nytt recept.
Shutterstock
Om det finns ett recept du har velat prova eller en maträtt som du har tänkt att lära dig laga mat, lägg dig lite tid åt att göra det den här säsongen. "Själva handlingen med att skapa något som inte var där förut ger oss en känsla av spänning, prestation och nyhet", säger Ana Jovanovic, psykoterapeut och livstränare på Parenting Pod.
19 Beställ några pommes frites.
Shutterstock
De livsmedel som du tycker är läckra - som pommes frites - får din hjärna att släppa endorfiner, vilket kan störa ditt humör. I själva verket "alla livsmedel som får dig att salivera kommer sannolikt att ge dig en endorfin boost, " noterar Slidell Memorial Hospital. Så ja, i vinter vill du frites med det!
20 Börja morgonen med en power-sång.
Shutterstock
Lyssna på en låt som du förknippar med roliga tider, skratt och energi första saker på morgonen, och du kommer troligen att ha en bra dag, även om vädret ute är skrämmande. "Den första låten du hör på morgonen fastnar vanligtvis i huvudet resten av dagen", förklarar Jovanovic. "Du kan skapa en hel spellista med powerlåtar som du kan sjunga och dansa till."
21 Eller hum en melodi du älskar.
Shutterstock
Ja, att lyssna på musik kan hjälpa dig att slå vinterns blues, men att delta i att göra musik är faktiskt ännu bättre, enligt en studie från 2012 publicerad i tidskriften Evolutionary Psychology . Oavsett om du sjunger med till en låt, nynnar en melodi eller trycker på en rytm på rattet, kan musik i valfri kapacitet leda till mer positiva vibbar.
22 Eller lyssna på din favorit sorgliga låt.
Shutterstock
Och det är inte bara glad musik som kan hjälpa dig genom vinterblåsen. Att lyssna på en sorglig låt som du älskar kan hjälpa dig att bli lugnare, per en studie från 2014 publicerad i tidskriften PLOS One . En låt som får dig att gråta kan till och med vara terapeutisk!
23 Titta i spegeln och ge dig själv en komplimang.
Shutterstock
Det låter kanske konstigt, men prova det. Att hitta en sak du verkligen älskar om dig själv - fysiskt eller på annat sätt - är det perfekta sättet att hjälpa dig se den ljusa sidan.
24 Eller ge någon annan ett kompliment.
Shutterstock
Att vara vänlig mot andra kan faktiskt få dig att må bättre om dig själv, vilket en studie från 2016 publicerad i tidskriften Emotion bevisar. En äkta "Jag älskar din kappa!" eller "Din frisyr ser fantastisk ut!" kan gå långt.
25 Ta en klementin.
Shutterstock
Gå vidare och ta en klementin nästa gång du känner dig ledsen. En studie från 2005 publicerad i Chemical Senses fann att när människor tog en doft av citrusfrukten kände de sig mer stimulerade och lyckliga.
26 Skriv en vän du inte har pratat på ett tag.
Shutterstock
Ditt liv är upptaget; vi förstår. Och på vintern kan det vara särskilt svårt att bli motiverad att lämna ditt mysiga hem för att umgås med vänner eller familj. Men din sociala anknytningsnivå är en viktig förutsägare för lycka, så det lönar sig att hålla dina community-länkar starka. Nå ut till någon du vill återansluta med så blir du förvånad över hur bra du mår som ett resultat.
27 Återkalla ett lyckligt minne.
Shutterstock
Japp, ibland är hjärnan verkligen så enkel. Forskning från 2017 publicerad i tidskriften Nature Human Behaviour konstaterar att "återkalla lyckliga minnen väcker positiva känslor och förbättrar ens välbefinnande"; det begränsar frisättningen av stresshormonet kortisol. Så nästa gång du känner för att rynka, tänk bara på sista gången du log - och voilà!
28 Se en film du kan relatera till.
Shutterstock
"Hitta låtar, filmer, spel, konst och andra medier om att övervinna svårigheter", föreslår Aerin Ogden, en uppsökande expert på Utah Addiction Centers. "Det finns otaliga former av media som kan lyfta dig genom att visa att människor kan övervinna svåra saker."
29 Baka kakor och ge bort dem.
Shutterstock
Att hjälpa andra är ett av de bästa sätten att hjälpa dig själv. "Att göra något trevligt för någon annan låter dig tänka utanför dig själv och ger dig glädje och uppfyllelse, " förklarar Aerin Ogden, en uppsökande expert på Utah Addiction Centers. "Gör en godbit och leta efter sätt att tjäna någon omkring dig." (Gör naturligtvis gärna matresterna. De endorfinerna kommer att börja sparka in!)
30 Skaffa en avkastningskalender.
Shutterstock
Och om du behöver en påminnelse för att ge en hjälpande hand, "det finns kalendrar med idéer för en god aktivitet varje dag i månaden", konstaterar sjuksköterskeutövare Ellen Wermter, FNP-BC. "Överväg att ladda ner en och göra de kalla vintermånaderna roligare genom att ge."
31 Ställ en utmaning för dig själv.
Shutterstock
Ingenting känns lika bra som att uppnå något, så försök att sätta upp några mål för dig själv den här säsongen. "Gör målet specifikt och uppnåeligt - till exempel att genomföra en 10-minuters HIIT-träning första gången på morgonen för varje dag i månaden, " råder Wermter. "Håll koll på dina framsteg och sträva efter konsistens. Planera en liten fest för när du uppfyller det målet." Och fundera på att be vänner att gå med dig. "Att inbjuda andra att delta i utmaningen kommer också att stärka mänsklig anslutning", säger Wermter.
32 Ta upp en liten present till någon annan.
Shutterstock / adriaticphoto
Vi säger inte att du måste köpa din make en ny bil, men ta tag i deras favoritdessert på väg hem kan få dig några extra lyckapoäng. I en studie från Harvard University 2011 rapporterade personer som spenderade pengar på andra att känna sig lyckligare med det än de som spenderade pengar på sig själva.
33 Boka semester.
Shutterstock
Gå vidare och boka en tillflyktsort i vinter. Inte bara kommer det att ge dig något att se fram emot, utan forskning från 2014 publicerad i Journal of Consumer Psychology visar att att spendera pengar på upplevelser gör oss lyckligare än att spendera på materiella saker.
34 Häng med en hund.
Shutterstock
Hundar är inte bara människans bästa vän - de är också naturliga humörstimulerare. Om du har ditt eget husdjur, ge dem en kram eller ta dem på en promenad; och om du inte gör det, erbjuda husdjur för en vän eller familjemedlem som gör det. Det är en win-win!
35 Eller se några videor av söta djur.
Shutterstock
Och om du inte kan petit eller leka med din egen lurviga vän, är det näst bästa sättet att slå vinterblåsen med söta djurvideor. Som om du behövde en annan anledning att titta på roliga kattvideor, en studie från Indiana University från 2015 fann att människor som gör det är lyckligare och mer energiska.
36 Drick en latté.
Shutterstock
Det finns en mängd vetenskaplig forskning om hälsofördelarna med kaffe. En av de största är en minskad risk för depression, enligt en studie från 2011 i JAMA Internal Medicine notes.
37 Prova en telefonfri dag eller helg.
Shutterstock
Mobiltelefoner är en viktig del av det moderna livet. Men det betyder inte att ha en på dig hela tiden är en bra idé. Som en studie från 2014 publicerad i tidskriften Computers in Human Behaviour visar, är vanligare användning av mobiltelefoner förknippade med högre nivåer av ångest och lägre nivåer av lycka.
Så nästa gång du har en ledig dag eller en helg med minimala planer, försök stänga av telefonen, lämna den hemma och gå ut för att göra något du tycker om - minus de tekniska distraktionerna.
38 Lös några matematiska problem.
Shutterstock
När vädret har nere i soporna kan det vara värt att lösa några matematiska problem. Hör oss ut: När två beteendevetenskaper hade försökspersoner att lösa matematiska ekvationer i 10 minuter, fann de att det lyftte deras humör. Och ju hårdare ekvationerna var, desto bättre kände ämnena. Men varför? I sina artiklar från 1992 som publicerades i Journal of Experimental Social Psychology förklarade forskarna att den svåra uppgiften att lösa matematiska problem "kan neutralisera tidigare inducerade negativa… stämningar." I grund och botten, när du är fokuserad på något komplex, har du knappast tid att känna dig nere.
39 Gå på en "glad" promenad.
iStock
Ja, det låter dumt, men gör ditt bästa för att föreställa dig hur en "lycklig" promenad skulle se ut. Pröva sedan. En studie från 2015 publicerad i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry fann att det gjorde deprimerade deltagare att känna sig lyckligare
40 Gå ur vägen för att säga tack.
Shutterstock
Du tackar förmodligen redan den som gör kaffe och främlingar som håller dörren åt dig. Men hur är det med kollegan som alltid täcker åt dig när du är sjuk? Eller den vän som alltid dyker upp när du behöver dem? Ta några minuter för att låta någon få veta hur mycket deras handlingar betyder för dig och du känner dig mer glad på nolltid. Det är bara en av de många fördelarna med tacksamhet.
41 Häng med någon lycklig.
Shutterstock
Ett gott humör kan gnugga på dig, så ring upp din vän som alltid är i gott humör och få ett snabbt kaffe eller en matbit med dem. Du kommer direkt att dra nytta av deras företag.
42 Tala om när något stör dig.
Shutterstock
Istället för att låta saker som slår dig glida, försök att tala upp för dig själv nästa gång något händer hemma, på jobbet eller någon annanstans. Att prata med personen som kan hjälpa till att lösa ett problem kan ge plats för lycka som varar, särskilt i relationer.
43 Ta några djupa andetag.
Shutterstock
Genom att använda din parasympatiska nervsystem, eller kroppens "vila och smälta" tillstånd, kan du hjälpa dig att känna dig mer nöjd och i fred med världen runt dig.
44 Gå till en gudstjänst.
45 Ring din mamma.
iStock
Lita på oss, det finns vetenskap till den här! En studie från University of Wisconsin-Madison från 2010 fann att att höra din mors röst kan minska stress och ge dig en humörökning. Dessutom vet du hur glad det blir din mamma också.
46 Se till att du får tillräckligt med sömn.
iStock
Underskatta inte sömnens kraft. Människor som inte får tillräckligt med sömn är irriterade, arga och lätt stressade, så se till att du drar nytta av de ökade nattetimmarna under vintern och snoozing i hela åtta varje natt.
47 Tänd ett ljus.
Shutterstock
Duft kan påverka ditt mentala tillstånd, så hitta ett ljus du älskar - kanske något sött som du förknippar med goda minnen, som vanilj eller något terapeutiskt, som lavendel - och ta några djupa, avkopplande andetag.
48 Sätt dig rakt upp.
Shutterstock
Att plocka upp dig bokstavligen kan hjälpa dig att göra det bildligt också. En studie från 2017 publicerad i Journal of Behaviour Therapy and Experimental Psychiatry visar att dålig hållning är kopplad till dåligt humör.
49 Klä upp dig.
Shutterstock
Enligt 2012 års forskning från University of Hertfordshire bär de flesta jeans när de är deprimerade. Men om vi bär kläder som vi förknippar med glada stämningar kanske vi bara börjar känna oss lyckligare. Så byt dina jeans för något du skulle ha på dig vid ett speciellt tillfälle och skör fördelarna med din mentala hälsa.
50 Ta på dig ditt bästa falska leende.
Shutterstock
Det är svårt att förfalska ett leende när du känner dig nere. Men även mindre än äkta grin har visat sig i slutändan göra människor mindre stressade, enligt en studie från 2012 från University of Kansas publicerad i tidskriften Psychological Science. Ibland måste du bara förfalska det tills du gör det för att slå vinterblåsen!
