Vi skulle alla älska att förlora de extra fem, 10 eller 15 punden. Och medan vi alltid börjar anfalla våra nya viktminskningsmål med gusto (hej, "nytt år, nytt du!"), Är det större problemet att hålla sig till de hälsosamma målen och hitta viktminskningen för att komma igenom de tuffa dagarna.
För ofta befinner vi oss glida tillbaka till våra dåliga vanor och ser våra mål falla vid vägen. För att säkerställa att det aldrig händer dig, följ dessa geniala, järnklädda, tidtestade och vetenskapliga stödda strategier för att ta bort vikten och hålla den av. Och för fler tips om viktminskning, överväg 20 Science-Backed för att motivera dig själv att gå ner i vikt.
1 Ät en proteintung frukost
Även om du inte är hungrig när du vaknar, lägger du ner en frukost med fokus på magert protein - två eller tre ägg, bit rostat bröd och en halv avokado - och inte en som är centrerad på bearbetade, sockerhaltiga korn drunknade i mjölk. Morgonbränsle har visat sig dämpa binges senare på dagen och öka ämnesomsättningen, vilket innebär att du inte behöver lika mycket viktminskningsmotivation under dagen. Och för fler tips om att tappa kilo, ta en titt på 20 viktminskningstekniker framgångsrika dieters Share.
2 Ät inte framför TV: n
Shutterstock
Fakta: Att äta en ordentlig måltid i din matsal med rätt plats - och rätt företag - kommer att öka dina känslor av ansvar och få mer mening till maten. Hoppar du en skål med goop till soffan och hoppar framför TV: n? Det kommer psykiskt att få din mat att verka inkonsekvent och meningslös, vilket ökar din chans att missbruka den. Och för mer om att koppla av och undvika frestelser, kolla in de här 10 bästa stressbusterarna utan övning.
3 Borsta tänderna oftare
Shutterstock
För att begränsa alla begär eller efterrätter binges efter att ha ätit din middag, prova att ladda upp tandborsten och ge dina päronvita en skrubba. Minty smaken och rena tänder kommer att stänga av din aptit och förhindrar att du vill hänga längre.
4 Känn livsmedelsbutikens layout
Shutterstock
Du vet nu att klippa bearbetade livsmedel är ett bra första steg för att äta hälsosammare, men ett enkelt trick för att undvika att dras in av deras kolhydrat tunga samtal är att hålla sig till shoppingkanten i din livsmedelsbutik.
Det är där den goda, hela maten hänger, inte i mitten där frysta livsmedel och bearbetade biljetter lurar. Och när du har fått dina ingredienser kan du piska upp dessa 40 rätter som alla över 40 ska behärska.
5 Drick vatten hela tiden, särskilt på morgonen
Shutterstock
Att få massor av H2O är viktigt för effektiv organdrift, muskel energi, smidig hud och kan till och med hjälpa till med viktminskning. Mer vatten innebär att du får mindre kalorier från andra drycker som läsk och sportsdrycker. Plus: Att dricka ett glas före en måltid kan hjälpa till att temperera din aptit och få dig att äta mindre.
6 Köp en multicooker
7 Väg dig hela tiden
Shutterstock
Om det finns ett viktminskningstrick som framgångsrika görare alltid gör, väger det sig själva. Tillsammans med att spåra dina fitnessmål och räkna kalorier, har man noggrant hållit koll på din vikt som hjälper till att förlora och, särskilt när den är borta, att hålla kvar punden.
Splurge på en av de nya anslutna smarta skalorna som rapporterar dina framsteg till din smartphone komplett med hjärtfrekvens, bentäthet och muskelmassamätningar. Eller bara få en billig-o från varuhuset. Ta bara på det varje dag för att hålla dig själv ärlig. Och för mer hjälp, vet exakt när du bör väga dig själv varje dag.
8 Släpp fruktjuicen
Shutterstock
Fruktsaft har länge varit tänkt som en hälsosam drink, men den är fylld med mycket socker (cirka 25–35 gram per portion), och den inkluderar inte någon av fiberns viktförlustfördelar som du får av att konsumera hela frukt. Håll dig fast vid att äta faktisk frukt, och om du måste ha lite juice, skär ner den med seltzer. Kom ihåg: Att slå ut fruktjuice är en av de 25 platt-magen "hemligheter" som inte fungerar.
9 Rengör ditt skafferi
Innan du går in i en motivationsresa för viktminskning måste du ta reda på det nuvarande tillståndet i ditt skafferi. Kasta någon av de livsmedel som du befinner dig ständigt snacks på och vända dig till i tider av stress, som vanligtvis är de med bearbetade kolhydrater och raffinerade sockerarter - godis, chips, kakor, kakor.
Roligt faktum: Visste du att potatischips representerar det största hotet mot din midja? Det är sant. Det är ett av de 20 galna fakta som kommer att blåsa ditt sinne.
10 Begränsa att äta ute
Om du har beslutat att ägna mer tid åt att laga mat hemma, kommer du naturligtvis att motstå att gå ut för måltider. Det kommer att spara pengar på lång sikt - spara det för några resor till stranden med din nya kropp - och mat som vanligtvis finns på restauranger är högre i kalorier och fett. Och för mer om att äta rätt, här är varför hälsaexperter vill att du ska undvika sallad 2018.
11 Använd mindre plattor
Dålig delkontroll är en ledande orsak till fetma, men ett enkelt sätt att bekämpa förvirrande uppfattningar är att använda mindre diskmaskiner. Välj den lilla plattan och den lilla skålen i stället för att nå ut till de stora sakerna och du börjar äta mindre vid varje sammanträde. Och för mer hjälp med att navigera din viktminskningsresa, här är de 40 bästa sätten att hålla nya vanor.
12 Köp bättre rester behållare
Att laga måltider hemma innebär att du har massor av välsmakande matrester som fungerar bra för luncher på jobbet och snabba middagar när du är upptagen. Men investera i några bra förvaringsalternativ, som glasbehållare med klick-topplock - eller till och med en vakuumtätare - så får du ännu mer körsträcka ur dina hälsosamma måltider. Och om du behöver lite mer hälsosam inspiration, kolla in dessa 10 smärtlösa sätt att uppgradera din kost.
13 Visualisera dina delar ordentligt
Shutterstock
Att använda rätter som är mindre kan hjälpa till med portioner, men du måste också dela upp dem efter deras näringsinnehåll för att se till att du matar din kropp vad den behöver, i rätt mängd för att gå ner i vikt. Den magra proteindelen bör vara ungefär storleken på båda dina öppna handflator, två nävar för grönsaker och / eller kolhydrater, en till två tummar för fetter och en fingertopp eller två för oljor. För mer användbara tricks, känner du till de 15 bästa 60-sekunders hälsahackarna.
14 Använd smartare ersättningar
Att leta efter sätt att ersätta dina favoritlägenheter med hälsosammare livsmedel är viktigt för att hålla din viktminskningsinsats konsekvent. Till exempel kan du skapa en pizzaskorpa av broccoli och potatismos från blomkålen och använda Portobello-svamp eller salladomslag för bullar. Och att veta att du fortfarande kan ha de livsmedel du älskar är några av de bästa motiverna för viktminskning där ute! Känn också till dessa 25 Superfoods som förhindrar vintern viktökning.
15 Håll ett strikt sömnschema
Forskare vet nu att att få en konsekvent och återställande sömn varje natt är en av nycklarna till ett hälsosammare liv och lägre kroppsvikt. Tips för att se till att du maximerar snooze-tiden inkluderar att ställa in ett mörkt, coolt sovrum; stänga av skärmtiden till en timme före sängen, ingen koffein eller alkohol några timmar innan du sover och hålla fast vid ett fast sömnschema. Om du behöver hjälp med att få fler Z-er, vet att att äta detta en sak kommer att hjälpa dig att sova bättre.
16 När du misslyckas, gå bara vidare
Shutterstock
Vi faller alla av våra planer då och då. Tricket är inte att låta det spåra hela planen. Om din plan innebär att träffa gymmet fyra dagar i veckan och undvika kolhydrater - och du inte kan låta bli att träffa din väns pizzafest på onsdag kväll - låt inte skuldkänslor hindra dig från att plocka upp där du slutade på torsdagen. Och om du är nere på dig själv, plocka upp dig med dessa 70 geniustrick för att bli direkt lyckliga.
17 Spåra din aktivitet
Shutterstock
Vi lever i guldåldern för fitness trackers - och teknik som riktar sig till din hälsa och välbefinnande - så ge dig själv en fördel genom att plocka upp något som ger dig tillförlitlig information om dina framsteg. Du kan ställa in databaserade milstolpar (till exempel några kilo förlorade) och du kan belöna dig själv för din ansträngning när du ser att dina framsteg förbättras.
18 Omfamna viktrummet
Du behöver inte förvandlas till Ah-nold för att skörda fördelarna med fria vikter eller maskiner. Sanningen är att du måste utföra någon typ av motståndsträning för att bygga muskler. Ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du i vila och desto bättre kommer du att betala för din omvandlande kropp. Och om du behöver lite bra träningspassering, kolla in Bella Hadids Fat-Melting 15-Minute Workout.
19 Drick kaffe
Inte längre tänkt på som en vice, kaffe har nyligen visat sig hjälpa dig att leva längre, skydda din lever och till och med avvärja diabetes. Koffeinet är också ett utmärkt sätt att göra din träning livligare och roligare genom att ge dig en extra stöt av energi. Begränsa bara alla tillsatser av mejeri eller socker för maximala fördelar. Och om du fortfarande inte säljs när du dricker en kopp joe, kolla in dessa 75 fantastiska fördelar med kaffe.
20 Gå in i HIIT
HIIT-intervallträning (HIIT) är en måste-läggning träning rutin när du försöker släppa pund. Protokollparet brast av intensiv, heltäckande ansträngning med mer måttlig ansträngning för att öka kaloriförbränningen och fackla fett. Modaliteten har också kopplats till att förlänga livslängden genom att återuppbygga celler och hålla diabetes borta genom att förbättra insulinkänsligheten. Och om du fortfarande inte är övertygad kan du kolla in The Single Best Workout for Turning Clock.
21 Stå högre
Hunching över skrivbordet hela dagen, fastnat i din stol, har visat sig vara skadligt för din hälsa och orsakar viktökning. Att stå upp regelbundet under dagen, även om du inte verkligen deltar i svettig träning, utlöser hjärnans inre skala och tappar aptit. Ständigt sitter skruvar upp hur din hjärna tolkar din vikt, vilket kan leda till överätande. Bonus: Att ha bättre hållning är en av de 30 sätten att minska stress på 30 sekunder.
22 Känn din fiber
Fiber är en svårsmältande kolhydrat som finns i frukt och grönsaker och fullkorn. Studier har visat att ju mer fiber du får i din diet, desto lägre vikt. Siktar på att få cirka 38 gram fiber om dagen, eftersom det kommer att få dig att känna dig mättare snabbare och längre, avverka hungersnabb.
23 Flytta mer
Shutterstock
Att stå upp på jobbet, ta trappan, gå till gymmet, gå med hunden en extra mil - dessa lägger allt till ditt dagliga kaloriförbränningsunderskott och med tiden hjälper du att släppa ner vikt. När allt kommer omkring säger vetenskapen oss att att hålla musklerna ryckande, dock subtila, är det bästa sättet att öka din metabolism varje dag.
24 Klipp ut bearbetade livsmedel
25 Dumpa socker
Shutterstock
Socker har nu ersatt fett som nr 1-anledningen till att amerikaner är ohälsosamma och överviktiga. Fett var felaktigt malignt i åratal, vilket ledde till produkter med "låg fetthalt" och "minskad fetthalt" som tillsattes socker för att få dem att smaka bättre, men för mycket socker har visat sig öka risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer, fetma och diabetes. För hjälp, se dessa 7 sätt att smyga bort från socker.
26 Skära ner på alkohol
27 Få mer magert protein
Shutterstock
Protein är nyckeln för att upprätthålla muskler, särskilt när du börjar gå ner i vikt. Och om du tränar, måste du få i dig riktiga proteinnivåer för att driva de processer som leder till att bygga muskler, så gå efter ett protein med mindre fett som mager bitar av nötkött (flanke, ländrygg, svin) och griskött), plus skaldjur, fisk och fjäderfä.
28 Få plats för fusk
Shutterstock
Några av de bästa viktminskningsmotivationerna är ett litet veckrum. Att helt avskära dig från komfortmat eller snacks som du längtar efter är inte ett bra drag eftersom det ökar chansen att du kommer att överdriva det nästa gång din vilja går sönder och du laddar på chips. Se till att du har en måltid i veckan där du kan äta vad du vill som en bra psykologisk paus från din viktminskningsresa.
29 Släpp stekt mat
Shutterstock
Detta bör vara en av de första livsmedel du behöver för att ganska mycket släppa från din diet. De är OK för fuska måltider, men du kommer snart att upptäcka att stekt mat inte kommer överens med din nyligen hälsosamma konstitution. Stekt mat är mättad med oljor med mycket kalorier och transfetter och är kända för att öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar och diabetes och erbjuder lite näringsmässigt.
30 Överväg att låga kolhydrater
Ja, lågkolhydratdieter är den senaste tyngdförlustfadden, men de fungerar. Att skära kolhydrater är ett enkelt och effektivt sätt att skapa en hälsosammare kost som kommer att leda till viktminskning. (Trots att fler hardcore-versioner, som den ketogena dieten, kan bli ohållbara med tiden för de flesta.)
31 Räkna dina kalorier
Shutterstock
För att gå ner i vikt är det enklaste tipset att ta in mindre kalorier än du bränner varje dag - om du gör det kommer du att gå ner i vikt (såvida du inte har ett medicinskt problem). Först måste du få en grov uppskattning av dina totala dagliga energikostnader, eller TDEE, och din basala metaboliska hastighet (BMR), eller efter din aktivitet. Ange din information i en online-kalkylator och när du har fått din TDEE räknat ut, ät cirka 500 kalorier under det för att förlora fett.
32 Visualisera en bättre du
Shutterstock
Vet du varför professionella idrottare visualiserar sig själv och lyfter mästerskaprofén före matchen? Eftersom det fungerar, och det kan också för dig! Så skapa en bild i ditt sinne på kroppen du vill och du kommer att kunna driva igenom de tuffa tider när din viljestyrka sjunker.
33 Gör måltider i förväg
Använd dina kunskaper i köket för att göra en stor mängd mat du kan dela ut till luncher eller middagar på söndagen. På det sättet har du alltid något gott att äta till när du blir stressad eller slut på jobbet, vilket begränsar eventuell återgång till snabbmat eller annan ohälsosam mat.
34 Använd kryddor fritt
Shutterstock
Kryddor som cayenne, röd chilipulver, gurkmeja och kanel har visat sig hjälpa till att öka din ämnesomsättning, vilket kan leda till ökad fettförbränning och hjälpa till att minska begäret. De kan också hjälpa till att få din mat att smaka bättre, vilket är viktigt när du försöker integrera en hälsosammare biljettpris i en tidigare fet och kaloririk kost.
35 Gör grönsaker och frukter till en prioritet
Dessa livsmedel bör flytta till toppen av din livsmedelslista. Det finns inte många feta människor där ute som bara innehåller en diet. Huvudsakligen för att all fiber gör att du känner dig full snabbare, vilket begränsar hur mycket du fysiskt kan skjuta in i munnen och för att de är syltfyllda med vitaminer och mineraler som ger dig energi och vitalitet.
36 Överväg rådgivning
Shutterstock
Ibland är behovet av att äta en form av självmedicinering och blir en tvångsmässig övning. Om du misstänker att det är fallet för dig är det förmodligen en bra idé att prata med en psykiatrisk vårdpersonal och ta upp problemet direkt.
37 Ingen mer läsk
Byt till seltzer istället.
38 Ändra dina synpunkter
Shutterstock
Titta inte på ditt mål att gå ner i vikt som en oändlig slog eller hemsk vandring, och prenumerera inte på någon "diet". Om du följer dessa tips hjälper du dig att göra en livsstilsförändring som handlar om hur du ser mat och hur du använder mat - det är där för att ge näring och göra ditt liv bättre, inte bli en bokstavligen tyngre vikt som förstör ditt liv.
39 Vid tveksamhet, köp hela livsmedel
Shutterstock
Kom ihåg vad den stora Michael Pollan sa om hemligheten med att äta sunt: "Ät mat. Inte för mycket. Mest växter." Om den kommer i en låda med en tecknad karaktär emblazonerad på den, styr klart. Om det är en hel mat som sitter ute i det fria? Köp bort!
40 Skära ner på stress
Shutterstock
Konsekvent träning och meditation gör underverk inte bara för din hjärna och ditt humör utan också din midja. När allt kommer omkring har studie efter studie visat att stress leder till hormonell kakofoni i kroppen och orubbligt till dåliga matvanor.
41 Ge dig själv dagliga bekräftelser
Shutterstock
Nyckeln till att gå ner i vikt och hålla den av är att hitta vad som motiverar dig, och spruta dagliga bekräftelser - oavsett hur känsliga du känner till från början - har visat sig fungera. Så kom ihåg: Du är en vinnare, och ingenting är omöjligt!
42 Använd en app
Shutterstock
Det finns massor av appar där ute som kan hjälpa dig att spåra kalorier, hitta hälsosamma recept, utföra effektiva träningspass och ge dig goda råd om hur du följer dina viktminskningsmål. Kontrollera recensioner, prova några och använd sedan dem som fungerar för dig eftersom de kan erbjuda dig information, ansvar och support som är svårt att hitta på egen hand.
43 Träna promiskuöst
När du blir uttråkad faller du av din rutin. Så växla upp det! Var inte rädd för att förgrena dig och utforska träningspass eller rörelser som du gillar mer än det vanliga gymnastikslaget. Du kanske föredrar att cykla till den elliptiska eller rodda till löpbandet. Eller kanske att vandra lokala spår eller spela basket på Y är mer din hastighet - det spelar ingen roll, bara gör det ständigt och ofta.
44 Sätt realistiska mål
En fälla som människor som tappar ofta faller i är att göra mål som inte fysiskt eller realistiskt kan uppfyllas. Att förlora 20 kilo på en månad är inte bara ohälsosamt, utan det är också omöjligt om du inte svälter dig själv. Svåra att uppfylla mål kommer bara att frustrera dig och skjuta dig bort från det slutliga målet om en mager och hedigare kropp.
45 Kortpunktsbarriärer
Shutterstock
Innan du går in i ett viktminskningsprogram kan du försöka identifiera områden där du antagligen kommer att glida upp - detta kan hjälpa dig att förbereda dig för misstaget och minska känslan av misslyckande i din motivation att gå ner i vikt. Bara inte göra ursäkter och skylla på dina svagheter som anledningen till att du fortsätter att inte uppfylla dina mål.
46 Var uppmärksam
Ta dig ett ögonblick varje dag eller vecka för att sitta i tystnad och meditera på dina framsteg. Hur har du känt? Vilka saker utlöste binges eller dåliga matval? Du behöver inte göra det i timmar som en tibetansk munk. Var bara ensam med dina tankar och fokusera på dina framsteg, eller brist på, och försök att identifiera tweaks för att göra det lättare.
47 Lägg till, subtrahera inte
Tänk inte på hela poängen att gå ner i vikt som att ta saker ur ditt liv (även om fett subtraktion är det slutliga målet). Ett hälsosammare tillvägagångssätt är att påminna dig själv om att du lägger till nya och hälsosamma saker som förhoppningsvis blir hälsosamma vanor, så att hantera viktökning kommer inte att vara en stor sak. Omarbeta saker är ett av de bästa sätten att hitta motivation att gå ner i vikt.
48 Ät inte sent
Att tugga ner snacks - eller till och med din fulla middag - efter cirka 19.00 har visat sig leda till ökad kroppsvikt, höga insulin- och kolesterolnivåer, en trög metabolism och till och med ökade biomarkörer för hjärtsjukdomar och diabetes. Försök att äta en lätt och hälsosam middag så tidigt som möjligt och begränsa snacks efter 7.
49 Omfamna obehag
Shutterstock
Att göra en drastisk förändring i ditt dagliga liv är aldrig en lätt sak att göra, men om du är fast besluten att gå ner i vikt måste du vara beredd på några tuffa val och obekväma beslut. Det är bäst att bara försöka omfamna obehag och suga upp det, eftersom belöningarna i slutet av din viktminskningsresa är värda smärtan.
50 koka mer!
Det finns inget behov av att göra ursäkter för att inte laga mat hemma - köketeknik har gjort det enklare än någonsin att skapa billiga, hälsosamma rätter, vilket betyder att du har all motivation att gå ner i vikt där i ditt hus. Du behöver inte ens lära dig knivfärdigheter (även om du borde). Skaffa bara en matprocessor, slå upp några långsamma recept och slänga in dina ingredienser. Du sparar pengar, äter bättre och kanske till och med imponerar någon.
