När du är i 20-årsåldern är din sista sak din hälsa. Visst, du borstar tänderna varje natt och duschar på halvdag, men när det gäller att träna och äta rätt - du kommer att oroa dig för de sakerna när du är äldre.
Men även om många yngre människor inte är så upptagna med hur dagens vanor kan påverka dem imorgon, bör du inte låta dig vara en av de människor som inte tar sin hälsa i sina egna händer. Det är viktigt att överväga hur alla saker du gör kan (och kommer) att påverka din hälsa, både nu och i framtiden. Med tanke på det här är 50 hälsosamma vanor kopplade till ett längre liv som du bör överväga att anta.
1 Att äga ett husdjur
Shutterstock
Tyvärr, med åldern ofta kommer en långsam men stadig minskning av hjärtans funktion, lätt ett av de viktigaste organen i kroppen. Så om du vill säkerställa att din ticker förblir i toppform, kan du överväga att anta ett husdjur. Varför? Enligt en studie från 2013 publicerad i tidskriften Circulation kan äga ett husdjur minska risken för hjärtsjukdomar och om du får hjärtsjukdom kan ett husdjur öka dina chanser att överleva.
2 Att äta en stor frukost
Shutterstock
En studie 2016 publicerad i The Lancet fann att ju högre en persons BMI var, desto högre var risken för dödlighet. De goda nyheterna? Det finns ett enkelt sätt att hålla sig smal: äta en tillfredsställande morgonmåltid varje dag. I en studie 2017 publicerad i Journal of Nutritional Biochemistry fann forskare att en traditionell diet med en stor frukost, en normal lunch och en liten middag var mest effektiv när det gällde att släppa kilo, bromsa sug och kontrollera insulinnivåer hos patienter med diabetes.
3 Äta på färgglada plattor
Shutterstock
Om du serverar en grön sallad eller en grön grönsak med middag, se till att inte använda gröna tallrikar. För en studie från 2012 serverade forskare på Cornell University pasta på två olika tallrikar - varav en matchade maten som serverades och den andra kontrasterade den. De fann att deltagarna åt 30 procent mer när maten matchade plattan. Och eftersom att äta mindre är en av de vanor som är kopplade till ett längre liv, enligt 2017-forskning som publicerades i tidskriften Clinical Interventions in Aging , är det viktigt att hålla jämna steg med den kontrasten.
4 Matlagning mer hemma
Shutterstock
Det kan vara bekvämt att beställa efter en sen kväll på jobbet, men det gör inte din midja några fördelar. När forskare som deltog i en studie från 2017 som publicerades i American Journal of Preventative Medicine studerade matvanorna hos olika hushåll, fann de att hemlagade måltider bättre uppfyllde de federala riktlinjerna för en hälsosam kost - och ju mer en familj åt hemma, desto bättre deras diet var.
Eftersom en studie från 2019 publicerad i The Lancet kopplade ungefär 20 procent av dödsfallen över hela världen till en dålig diet 2017, ser det ut som att laga mat hemma kanske bara är nyckeln till att leva ett längre, hälsosammare och lyckligare liv.
5 Och samla för rutinmässiga familjemåltider
Shutterstock
I denna dag och ålder är det inte lätt att göra tid till familjens måltider. Men om du lever ett långt och hälsosamt liv är din högsta prioritet, vill du försöka ditt bästa för att samla alla så ofta som möjligt. En studie från 2018 publicerad i tidskriften Prevention Medicine fann att dessa familjära måltider minskade stress och ångestnivåer. Dessutom resulterade de också i en mer frekvent konsumtion av näringsrika frukter och grönsaker.
6 Begränsa dina cruciferous grönsaker
Shutterstock
Näringsexperter och dietister pågår alltid om vikten av att äta tillräckligt med frukt och grönsaker, men det visar sig att allt som producerar inte skapas lika. Enligt en aktad 1983-studie publicerad i tidskriften CRC Critical Reviews in Food Science and Nutrition , kan nedbrytningen av kruciferösa grönsaker - sådana som kål, rovor och blomkål - störa sköldkörtelhormonsyntesen och orsaka hypotyreos, en störning som i slutändan kan leda till dödliga hjärtproblem och nervskador om de inte behandlas.
7 Och äter mer magert kött
Shutterstock
"En stor biff kan ha mycket protein, men den har också mycket fett - mer än vad som kan trimmas, " förklarar Keith-Thomas Ayoob, en klinisk docent vid Albert Einstein College of Medicine i New York City. För att hålla dina kolesterolnivåer låga och ditt hjärta friskt, bygg dina måltider runt proteinkällor som kalkon, kyckling, lax och växter, som alla inte kommer att täppa upp dina artärer.
8 Fokusera på positiva minnen
Shutterstock
Sluta bo på det negativa och börja tänka på de goda tiderna istället. När forskarna i en 2016-studie som publicerades i tidskriften Psychology and Psychoterapi instruerade individer att fokusera på positiva minnen, fann de att bara det att tänka på något lyckligt var tillräckligt för att öka humöret, förvisa ångest och öka känslorna av säkerhet och säkerhet. Dessutom har studier - som den som publicerats i tidskriften Age and Aging - visat att äldre individer som är glada tenderar att leva längre. Så vänta inte med att börja titta på den ljusa sidan!
9 Och att vara mer positiv i allmänhet
Shutterstock
En bra attityd gör mer än bara ljusare din dag. Enligt Harvard Medical School bekräftade en serie studier att att vara en "halv-halv-full" typ av person är förknippad med ökad livslängd. I själva verket avslöjade en studie från 1999 publicerad i JAMA Internal Medicine att optimistiska patienter som hade genomgått kranskärlsomkoppling var hälften så troliga att kräva återinsjukhus inom de följande sex månaderna som pessimistiska patienter.
10 Fortsätt med din utbildning
Shutterstock
Med hjälp av data från National Longitudinal Mortality Study fann en studie från Harvard University från 2008 som publicerades i tidskriften Health Affairs att människor som stannar i skolan i minst 12 år tenderar att leva längre än de som inte avslutar gymnasiet. Dessutom fann en rapport från National Center for Health Statistics från 2012 att de som fick en kandidatexamen levde nio år längre än de som bara slutade gymnasiet. Så kunskap är inte bara makt - det är en fråga om liv eller (tidigare) död!
11 Fokusera på din andlighet
Shutterstock
Att komma i kontakt med din andliga sida - och fortsätta att ansluta till den - kan vara precis vad du behöver för att leva längre. I en studie 2016 publicerad i JAMA Internal Medicine fann forskare att kvinnor som gick till en religiös tjänst minst en gång i veckan hade 33 procent lägre chans att dö under en 16-årig uppföljningstid än sina icke-religiösa kamrater.
12 Ta långa, varma bad
13 Och ta kalla duschar
14 Sitter inte för länge i taget
Shutterstock
Det är svårt att undvika att sitta hela dagen när du jobbar på skrivbordet. Men du vill anstränga dig att stå upp och gå runt mer om att leva ett långt liv är din prioritet. Enligt resultaten från en 2018-studie som publicerades i American Journal of Epidemiology , har personer som sitter mer än sex timmar om dagen 19 procent ökad risk för för tidig död jämfört med dem som sitter under tre timmar varje dag.
15 Och ta trappan
16 Konsumerar fiberrik mat
Shutterstock
Om du är trött på att ständigt försöka hålla jämna steg med vad den senaste modet är, följ bara den här enkla regeln: Ät mycket fiber. Enligt en studie från 2018 publicerad i ACSM: s Health & Fitness Journal kan införande av fiberrik mat som päron, quinoa och kronärtskockor i din diet skydda ditt hjärta och hålla din kropp fungerar som den gjorde i dina yngre år.
17 Mellanmål på råa grönsaker
18 Träna regelbundet
Shutterstock
Även om ingen egentligen tycker om att göra knäböj och kalvhöjningar förrän benen släpps, är det särskilt viktigt att spendera lite tid på gymmet varje vecka. Trots allt, en 2010-studie publicerad i Frontiers in Neuroscience fann att arbeta inte bara bygger muskelmassa utan också hjälper till att upprätthålla produktionen av nervceller som gör att hjärnan fungerar korrekt.
19 Särskilt på sen eftermiddag
Shutterstock
Det kan vara bekvämt att få träningen ur vägen på morgonen, men det är bättre för din kropp att träffa gymmet sent på eftermiddagen. Även om du kan njuta av ett bra träning i vilket fall som helst, drog en studie från 2012 publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research att eftersom din kroppstemperatur stiger långsamt under dagen är din styrka och flexibilitet bäst innan solen går ner.
20 Viktträning
Shutterstock
Även om träningspass av något slag kan främja livslängden genom att minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes, är det viktträning i synnerhet som verkligen kan hålla dig tonad, trimmad och frisk.
"Träning med vikter två eller fyra gånger i veckan bygger muskler och upprätthåller bentätheten, " förklarar Ivana Chapman, en tränare för fitness och näring. "Det gör det också lättare att bibehålla din vikt, eftersom en smalare kropp med mer muskler är mer metaboliskt aktiv och förbränner fler kalorier hela dagen."
21 Bor i ett område som är befolkat av fåglar
Shutterstock
Fåglar? Varför fåglar? Enligt en studie från 2017 publicerad i tidskriften BioScience är det mindre troligt att människor som bor i områden med många fåglar, buskar och träd är stressade, deprimerade och oroliga. Det kanske låter konstigt, men det är sant: Studiens undersöksnivåer var omvänt korrelerade med antalet fåglar de kunde se på eftermiddagen. Eftersom depression har visat sig öka en persons risk för tidig död, skulle det vara klokt att flytta till ett område fullt av fåglar ASAP.
22 Att tro på dig själv
Shutterstock
Att ha ett hälsosamt och lyckligt liv är verkligen lika enkelt som att tro att du förtjänar. När australiska forskare analyserade data från 757 patienter i sin studie 2001, fann de att individer med positivt självkänsla hade större livskvaliteter och större övergripande känslor av lycka.
23 Äta mycket fisk
Shutterstock
När du börjar närma dig dina gyllene år, se till att du äter tillräckliga mängder lax, sill, tonfisk och öring. Dessa fiskar innehåller alla omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa till med den sunda åldringsprocessen. En studie från 2017 publicerad i The BMJ noterar specifikt att omega-3-fettsyror främjar åldrande sans stora kroniska sjukdomar och psykiska och fysiska förfall.
24 Dricka körsbärssaft före sängen
Shutterstock
När det gäller hälsosamma vanor är att få en tillräcklig sömn varje natt en av de viktigaste som finns. (Utan tillräckligt med sömn riskerar du att utveckla hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck, enligt Cleveland Clinic.) Om du kämpar för att sova varje gång ditt huvud träffar kudden, överväg att tugga ett glas körsbär juice varje natt före sängen. Enligt en studie från 2018 publicerad i American Journal of Therapeutics kan vätskan hjälpa till att lägga i genomsnitt 84 minuter shuteye till din sömncykel och därmed avvärja de försvagande sjukdomarna som orsakas av brist på sömn.
25 Ta korta tupplurar
Shutterstock
Varför ska barn vara de enda som får njuta av tupplur? När allt kommer omkring kan det mycket enkelt hävdas att vuxna är de som faktiskt behöver tupplurar. Inte bara är tupplurar återställande, utan en ofta citerad studie från 2007 av 24 000 ämnen som publicerades i The Archives of Internal Medicine fann att bara tre 30-minuters tupplurar per vecka minskade risken för hjärtrelaterad död med 37 procent.
26 Få tillräckligt med sömn
Shutterstock
Tro det eller inte, att få för mycket sömn är lika dåligt som att få för lite sömn när det gäller din hjärna. Faktum är att ny forskning, som en 2015 studie publicerad av American Academy of Neurology, har avslöjat en koppling mellan en längre sömntid och en kortare livslängd, så ignorer inte ditt larm när det går på morgonen.
27 Sov med fönstret öppet
Shutterstock
Enligt en studie från 2017 som publicerades i tidskriften Indoor Air , är allt du behöver göra för att säkerställa att du sover lugnt att knäcka ett fönster. Vinden som filtrerar in i ditt rum sänker halterna av koldioxid i luften, vilket hjälper till att få en god natts vila (och du vet hur viktigt det är för att din kropp ska fungera korrekt).
28 Att vara en morgonperson
Shutterstock
Gör inte en vana av att få saker gjort av månsken. I en studie från 2018 som publicerades i tidskriften Chronobiology International analyserade brittiska forskare data från 433 268 personer och fann att "bestämda kvällstyper" hade 23 procent ökad risk för luftvägssjukdom och 10 procent ökad risk att dö tidigare än deras kamrater.
29 Betala för livsmedel med kontanter
Shutterstock
Även om det verkligen är praktiskt att betala för dina livsmedel med ett kreditkort, främjar det också köp av skräpmat som kan packa på punden och förkorta din livslängd. Det är enligt en studie från 2011 som publicerades i Journal of Consumer Research , som fann att personer som betalade för sina livsmedel med kontanter var mindre benägna att göra ohälsosamma impulsköp jämfört med dem som använde sitt kort.
30 Balansera på ett ben medan du borstar tänderna
Shutterstock
Vi vet att det låter dumt, men en studie från 2012 publicerad i American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation fann att ökad flexibilitet kan leda till en längre livslängd. Så om du vill hålla balansen i gott skick (ordspel avsedd) innan det börjar bleka, rekommenderar Cleveland Clinic att du står på varje ben i 10 sekunder åt gången medan du borstar tänderna. Denna enkla övning kommer att träna dina neuromotorer, som hjälper till i balans, smidighet och rörelse. Visst, du kanske ser lite konstig att göra det, men ser konstigt är ett litet pris att betala för en lång livslängd.
31 umgås med vänner och familj
Shutterstock
Underskatta inte kraften i ett vackert band. I Harvard-studien om vuxenutveckling fann forskare att styrkan i människors relationer var en bättre indikation på hur väl de skulle åldras än kolesterolnivån.
"Att ta hand om din kropp är viktigt, men att ta hand om dina relationer är också en form av egenvård", säger studiedirektör Robert Waldinger i ett pressmeddelande. "Det tror jag är uppenbarelsen."
32 Och få arbetsvänner
Shutterstock
Att få vänner på jobbet är särskilt fördelaktigt för livslängden. En studie från 2011 publicerad i tidskriften Health Psychology följde 820 vuxna i 20 år och fann att de med mest socialt stöd från kollegor levde längst. Människor som höll sig själva under dessa nio till fem timmar var å andra sidan 2, 4 gånger mer benägna att dö under de två decennierna.
33 Titta på roliga filmer
Shutterstock
Det är sant vad de säger: skratt är verkligen den bästa medicinen. I själva verket, enligt en vördad studie från 2003 publicerad i Alternative Therapies in Health and Medicine , minskar skrattande stressrelaterade hormonnivåer i kroppen, plus ökar antalet aktiverade T-celler med immunförstärkning och naturliga mördare celler som behövs för att bekämpa sjukdomar och infektioner.
34 Lyssna på livlig musik på gymmet
S
När du åldras är det viktigt att se till att dina träningspass fortfarande är lika otroligt som alltid, eftersom att träna konsekvent kan hjälpa dig att bekämpa åldrande. För att upprätthålla din uthållighet måste du se till att alla dina träningspass följer med några mördare-spellistor. En studie från 2012 publicerad i International Review of Sport and Exercise Psychology visar att med rätt snabbt och motiverande musik kan du enkelt göra ditt träning mer intensivt, öka dina reps och uthållighet och känna dig mer inspirerad att gå stort eller gå hem.
35 Använd varm sås
Shutterstock
Goda nyheter för dem som älskar kryddig mat: Enligt 2015-publicerad forskning i The BMJ har människor som äter kryddiga måltider minst en gång om dagen 14 procent minskad risk för dödsfall jämfört med dem som konsumerar fuegomat mindre än en gång i veckan.
36 Dricka grönt te
Shutterstock
Din kärlek till grönt te är vetenskapligt bevisat förlänger din livslängd. Enligt en studie från 2015 publicerad i tidskriften Molecular Nutrition & Food Research blockerar polyfenoler - de mikronäringsämnen som finns i grönt te - något som kallas VEGF, en signalmolekyl i kroppen som utlöser plackuppbyggnad i artärerna och kan leda till hjärtattacker, stroke och kärlsjukdom.
37 Åker på semester
Shutterstock
Enligt American Heart Association lider ungefär en av tre vuxna i USA av högt blodtryck, vilket kan leda till allt från en stroke till en hjärtattack längs vägen. Och om du är en av de människor vars blodtryck är högre än det borde vara, överväg att schemalägga några fler semester. Enligt en studie från 2010 publicerad i tidskriften Psychosomatic Medicine , kan lättsamma aktiviteter minska kortisolnivåerna - och lägre kortisolnivåer = lägre blodtryck.
38 Meditera varje dag
Shutterstock
För upptagen för att ta tid ut ur schemat för att meditera i en timme varje dag? Det är bra - allt som krävs för att skörda fördelarna med denna gamla praktik är 10 minuter, enligt 2017-forskning från Leeds Beckett University. Uppenbarligen är människor som mediterar så mycket tid varje dag bättre i stånd att hantera smärta och kräver mindre smärtmedicinering i tider av nöd.
39 Klä dina sallader i olivolja
Shutterstock
Gå in i den sunda vanan att drizzling olivolja på alla dina signatur sallader. Per en 2014-studie publicerad i Proceedings of the National Academy of Sciences skapar kombinationen av omättade fettsyror (från olivolja) med nitrit (från sallad) nitrofettsyror som sänker blodsockernivån.
40 Att hålla hälsosamma snacks till hands
Shutterstock
Om de enda matalternativen runt dig är potatischips och muffins, är oddsen att du kommer att ge efter för din begär och dike din diet till förmån för lite läcker skräpmat. Men om du får en hälsosam vana att bära med sig nötter eller proteinbarer hela tiden, kommer du aldrig att behöva oroa dig för att äta tomma kalorier. Räck bara in i din väska eller jackficka, och ett hälsosamt mellanmål är precis till hands!
41 Dricka kaffe med mått
Shutterstock
Även om du inte borde surra flera koppar kaffe varje dag, konstaterar en studie från 2018 publicerad i tidskriften Progress in Cardiovascular Diseases att kaffe, när det konsumeras i moderation, kan minska risken för diabetes, leverskada, cancer och depression.
42 Och att konsumera rå kakao för ytterligare energi ökar
Shutterstock
Istället för att ta ner flera koppar kaffe om dagen - vilket i slutändan kan skada ditt hjärta - prova något mer naturligt istället. "Rå kakao har fenyletylamin, som är känt för att öka energinivåerna, " säger konditionstränaren Kylene Terhune. "Beroende på din nivå av lyhördhet kan det ge dig energi på ett liknande sätt som ett skott av espresso." Några av de många sätten att konsumera rå kakao inkluderar i smoothies, i varma drycker och i form av mörk choklad. Yum!
43 Trädgårdsskötsel
Shutterstock
2017 var Alzheimers sjukdom och demens den främsta dödsorsaken för kvinnor och den andra ledande dödsorsaken för män i Storbritannien, enligt Alzheimers Research UK. Och om du vill undvika att bli en annan statistik föreslår forskare att du försöker arbeta med trädgårdsarbete. En studie från 2006 som publicerades i Medical Journal of Australia fann att äldre som trädgårdar hade 36 procent minskad risk för demens, främst tack vare aktivitetens fysiska faktorer.
44 Dricka äppeljuice
Shutterstock
Förutom att det är en god smak kan äppeljuice också hjälpa till att förebygga demens. I en studie från 2010 publicerad i Journal of Alzheimers Disease fann forskare att dricka två glas äppeljuice per dag var förknippat med uppdelningen av plack i hjärnan som vanligtvis leder till demens.
45 Borstning och tandtråd
Shutterstock
Borstning och tandtråd minst två gånger om dagen är inte bara en avgörande vana för synligt pärlvit. Enligt en studie från 2013 publicerad i Journal of Dental Sciences kan dålig munhygien ha en negativ inverkan på alla aspekter av din hälsa - och i vissa fall kan det resultera i en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke. För att säkerställa att du lever så länge som möjligt, lyssna på din tandläkare och hålla tänderna i toppform.
46 Volontärarbete
Shutterstock
Oavsett om du är frivillig i det lokala soppköket eller planterar träd för att främja miljöns hälsa, kan dina goda gärningar också göra bra saker för din hälsa. I en studie från 2012 som publicerades i tidskriften Health Psychology fann forskare att personer som frivilligt för en god sak hade en lägre dödlighetsrisk under en fyraårsperiod.
47 Dans
Shutterstock
När människor åldras är det vanligt att deras affinitet för att träffa dansgolvet minskar. Men medan din känsla av rytm kanske inte är så imponerande som den var i din ungdom, gör dina dansrörelser din kropp till en värld av bra. Forskning som publicerades i tidskriften Anthropology & Aging 2013 konstaterar att när äldre får sin spår, upplever de mentala, emotionella och fysiska hälsofördelar som bidrar till livslängden.
48 Åker på cykelturer
49 simning
Shutterstock
Ta en sida ur Michael Phelps bok och slå i varvsfälten! Enligt en ofta citerad studie från 2003 publicerad i International Journal of Aquatic Education and Research, hade män som simmade 50 procent minskad risk för dödlighet jämfört med dem som gick för träning.
50 Dricka - med mått
Shutterstock
Whisky-aficionados, höja ett glas: Dina drickvanor kan hjälpa till att förhindra hjärtsjukdomar, demens och förlänga livslängden, enligt en metaanalys från 2006 publicerad i JAMA Internal Medicine . "till 2 drycker per dag för kvinnor och 2 till 4 drycker per dag för män är omvänt förknippade med total dödlighet, " skriver studiens författare.
Men ett ord av försiktighet: Var noga med att inte hänga dig mer än den rekommenderade mängden alkohol, eftersom dryckesdrift och alkoholism har kopplats till en kortare livslängd. Håll bara drickningen till ett minimum så ser du din livslängd maximerad! Och för fler sätt att leva längre än dina kamrater, kolla in dessa 100 sätt att leva till 100.
