Chansen är hög att du känner dig långt ifrån vilad när du vaknar upp varje morgon. Trots allt får mer än en tredjedel av amerikanerna inte tillräckligt med sömn i dag, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Och det kommer till ett pris. Människor som inte får tillräckligt med ögonkänsla känner de obehagliga - och ibland allvarliga - effekterna av trötthet, inklusive extrem irritabilitet, viktökning, kortvarig minnesförlust, hjärtsjukdomar och Alzheimers. Men tänk om vi sa till dig att du inte behöver känna dig sömnberövad längre och att du kan minska alla dessa nämnda risker från och med nu? Från de drycker du dricker (gör dig redo att fylla på körsbärssaft), till den perfekta temperaturen i ditt sovrum, till att blåsa bubblor (ja, verkligen), fortsätt att läsa för 50 fantastiska sömntips, med stöd av läkare och vetenskap. Gör dig redo att börja sova bättre ikväll och må bättre i morgon!
1 Försök sova på din sida.
PeopleImages / iStock
Enligt Better Sleep Council finns det tre huvudsakliga sömnpositioner: rygg, mage och sida. Var och en har sina plus och minus, men den bästa för sömnlöshet är din sida. "Sovspecialister rekommenderar att du sover på din sida för att vila mer bekvämt och minska sannolikheten för avbruten sömn, " skriver sömnsexpert och pedagog Terry Cralle, MS, RN, på webbplatsen Better Sleep Council. "Även om det finns många varianter av sömn på din sida, som alla är fördelaktiga för att hjälpa till att lindra sömnlöshet och kronisk sömnbrist, är det mest bekväma läget att böja knäna något uppåt mot bröstet."
2 Invester i extra kuddar för att lindra ryggsmärtor.
Shutterstock
När ryggen verkar, hur kan du förvänta dig att sova bra? Om du vill lindra stressen, placera en kudde mellan benen medan du ligger på din sida. "Att sätta en kudde mellan benen kan vara till stor hjälp", skriver kiropraktor Dr. RJ Burr på webbplatsen Start Sleeping. "Om det inte hjälper kan du försöka placera den kudden eller en extra kudde under magen mellan revbenen och bäckenet. När du ligger på din sida, bukgrottorna i eller sidan böjer sig nedåt, placera ryggraden ur perfekt inriktning. Kudden stärker helt enkelt flanken och stöder ryggraden i ett bättre läge, där kudden mellan benen inte gör det."
3 Gå i vila på samma tid varje natt.
iStock
Nödsituationer i sista minuten och sena kvällar på kontoret tenderar att komma i vägen för din rutin, men om du vill se till att du får en lugn sömn varje natt, bör du göra ditt bästa för att hålla dig till ett schema. I en studie från 2010 som publicerades i tidskriften Sleep , drog forskare slutsatsen att deltagare som hade stabila och förutsägbara rutiner tog mindre tid att somna, hade förbättrat sömnkvaliteten och sov mer effektivt. Och det första steget i att etablera en solid sömnrutin går i säng vid samma tid varje natt.
4 Använd ett larm för att beteckna sänggåendet.
Shutterstock
Behöver du hjälp med att göra det? Ställ in ett larm! Oavsett om du gör det på din smartphone, genom din FitBit, eller genom att ladda ner en specifik sömtimern-app, låta ett larm sluta klockan 22.00 är ett riktigt bra sätt att påminna dig om att avveckla vid samma tid varje natt. När larmet slocknar börjar du följa din nattrutin. Och om du är en iPhone-användare finns det ett inbyggt element i dina larminställningar som kallas "Bedtime" som kan hjälpa dig. "Jag tycker att det är en bra idé, " berättade sömnspecialisten W. Christopher Winter, VD, för Shape om funktionen. "Det går tillbaka till tanken om uppmärksamhet."
5 Vakna upp vid samma tid varje morgon (ja, även på helger).
Shutterstock
Som vi nämnde är det bästa du kan göra för dig själv att skapa en sömnrutin och hålla fast vid den. Det betyder att gå i säng vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje morgon. Att följa ett strikt sömnschema är viktigt sju dagar i veckan. Om du måste vakna upp varje veckodag klockan 06.00 för jobbet, men du sover in till 9.00 på helgerna kommer det att störa ditt sömn-vakningsmönster (AKA din døgnrytm).
6 Vänd din väckarklocka från dig.
Shutterstock / Antonova Granna
När du har svårt att somna, att stirra på klockan gör det bara värre. "Det ökar din stress och oro för att du inte somnar, " förklarade Lisa Meltzer, utbildningsforskare för National Sleep Foundation, till HuffPost. Så hon föreslår att du stänger av din väckarklocka från dig. Om du inte kan se minuterna gå, har du en mycket lättare tid att stressa av och lugna dig att sova.
7 Undvik kryddig mat på natten.
Shutterstock
Även om du äter kryddig mat inte nödvändigtvis ger dig mardrömmar, som en gammal hustru berättar, bör du fortfarande hålla dig borta från för mycket cayennepeppar i din middag. En landmärkeundersökning 1992 publicerad i International Journal of Psychophysiology hade sex unga, friska manliga ämnen som inkluderar tabaskosås och senap i sina middagar och mätte sedan sina sömnmönster. Det krydda, det visar sig, "markant störd" deras vila, minskar kvaliteten på deras sömn, ökar deras totala tid vaken och ökar den tid det tog för dem att nå REM-sömn, den återställande sömnen som hjälper oss att lagra minnen och till och med lära sig ny information. Dessutom höjde den kryddig maten också sina inre kroppstemperaturer, vilket är känt för att förhindra ens förmåga att falla i sömn.
Ät mer fisk.
Shutterstock
I en studie från 2017 fann forskare från University of Pennsylvania att äta fisk kan främja bättre och mer vilsam sömn. Det beror på att fisk innehåller höga nivåer av omega-3-fettsyror, som tros öka produktionen av det sömnreglerande hormonet melatonin. Om du inte kan mage fiskens smak, kan du istället ta några omega-3-kapslar.
9 Knäcka ett fönster.
Shutterstock
Om du har sovit rastlöst med dina fönster stängda, kanske du vill överväga att stötta några öppna. År 2018 fann forskare från Eindhoven University of Technology att om antingen en dörr eller ett fönster öppnas främjar luftflödet och minskar nivåerna av koldioxid, en känd sömninhibitor.
10 Hop i duschen.
Shutterstock
Ett annat sätt att sänka kroppens kärntemperatur (och somna snabbare) är att ta en dusch precis före sängen. Även om du badar i varmare vatten kommer din kärnkroppstemperatur att minska när du kliver ut ur duschen i den svala luften och torkar av.
11 Blås lite bubblor.
Shutterstock
Visst kan det kännas dumt för tillfället, men Rachel E. Salas, MD, docent vid avdelningen för neurologi vid Johns Hopkins, svär på denna metod för att somna. Som hon förklarade i en intervju med skolans Brain Science Institute har blåsande bubblor en avslappnande effekt, särskilt "när hjärnan ser bubblan gå av och försvinna eller dyka upp… Du ser visuellt något slags frisläppt ur dig."
12 Gå en promenad.
iStock
Aktiva människor tenderar att rapportera att de får en bättre natts sömn än de som inte är ute och går, enligt en undersökning från National Sleep Foundation 2013. Men det betyder inte att du måste göra allvarlig cardio. "Om du är inaktiv kan du lägga till en 10-minuters promenad varje dag förbättra din sannolikhet för en god natts sömn, " sa Max Hirshkowitz, doktorand, som ledde omröstningen, i ett uttalande. "Att göra denna lilla förändring och gradvis arbeta dig upp till mer intensiva aktiviteter, som att springa eller simma, kan hjälpa dig att sova bättre."
13 Skriv en uppgiftslista innan du sover.
Shutterstock
När du tänker på vad som hjälper dig att slappna av är det sista som troligen kommer att tänka på att skriva en to-do-lista. Men enligt en studie från 2018 i Journal of Experimental Psychology kan du skriva ner din dosering innan du lägger dig sängen snabbare. Genom att få ut alla dina förestående tankar på en gång går tankarna, slösar du inte någon tid på att hämma och hängande under de små morgontimmarna.
14 Stäng av termostaten.
Shutterstock
Erfarenheten kan indikera att värme börjar sova; vi har alla slumrat av i en toasty styrelse eller föreläsningssal, trots allt. Men eftersom din inre temperatur sjunker några grader när sömnen börjar, kan du hjälpa din kropp att driva av till drömlandet genom att helt enkelt sänka temperaturen i ditt rum. Den perfekta temperaturen? Mellan 60 och 67 grader Fahrenheit, enligt National Sleep Foundation.
15 Begränsa ditt kaffeintag.
Shutterstock
På morgonen är att dricka en kopp kaffe ett utmärkt sätt att börja dagen med en storm av energi. På natten är det dock en dålig idé att hänge sig till den bittera drycken - för när du äntligen vill avveckla kommer kaffe att göra det särskilt svårt att göra det.
Under 2013 jämförde forskare från Wayne State College of Medicine sömnstörningen av att konsumera 400 milligram koffein (vilket är vad som finns i din typiska 16-ounce kopp kaffe) vid tre olika tidpunkter: precis före sänggåendet, tre timmar före sänggåendet och sex timmar före sänggåendet. Det visar sig att även försökspersoner som hade sin sista kopp kaffe sex timmar innan de sovnade upplevde sömnstörningar.
16 Skära ner på rökning.
Shutterstock
Nikotin är, som koffein, ett stimulerande medel, så det förvärrar sömnlöshet och håller dig vaken ännu längre. En studie från 2009 publicerad i Sleep Medical Review fann att problem som somnar, fragmenterad sömn och ökad dåsighet på dagen observerades alla hos personer som använder nikotin.
17 Hoppa över nattklubben.
Shutterstock
Visst, alkohol tenderar att leda till dåsighet, men när du är under påverkan är det mer troligt att du vaknar upp hela natten. "Alkohol är en depressiv, vilket kan hjälpa någon att känna att det slappnar av dem och hjälper dem att somna, " förklarade Charlene Gamaldo, MD, till Everyday Health . "Men alkohol metaboliseras också snabbt i ditt system och när din kropp tvättar ut alkoholen är det mer troligt att det orsakar vad vi kallar en återuppvakningsalarm." Och tyvärr är denna återhämtningsalarm precis vad som stör vår REM-sömn.
18 Använd ett viktat filt.
Shutterstock
Det finns en anledning till att viktade filtar är alla rasande nuförtiden. Som en studie från 2006 publicerad i arbetsterapi och mental hälsa förklarar, främjar dessa filtar bättre sömn genom att imitera den känsla som barnen upplever medan de svängs. En imponerande 63 procent av deltagarna rapporterade lägre ångest efter att ha använt en.
19 Undvik att ta vissa smärtstillande medel.
iStock / Jelena Danilovic
Kaffe är inte det enda ämnet som innehåller energigivande koffein. Vissa smärtstillande medel - som Excedrin Migraine och Midol - packar det också i sina piller. Så om du tar något för att förhindra smärta innan du lägger dig, se till att du läser etiketten och undvik att oavsiktligt äta in en uppfriskande dos koffein.
20 Skaffa en vit brusmaskin.
Shutterstock / luca pbl
Vita ljudmaskiner kan göra att somna och att sova så mycket lättare. I en studie 2005 publicerad i tidskriften Sleep Medicine delade forskare deltagare i två grupper, de som sover med vita ljudmaskiner och de som inte gör det och utsatte dem sedan för inspelade sjukhusljud. Genom analys av patienternas hjärnvågor fann forskarna att de som sov med vita brusmaskiner knappast stördes av ICU-ljuden, medan de som sov utan någon upplevde ofta sömnproblem.
21 Sov inte med håret upp.
Shutterstock
Särskilt om du är benägen att huvudvärk och migrän är det inte bra att sova med håret bundet. Experter föreslår specifikt att man undviker att binda håret i mitten av huvudet (som i en smutsig bulle eller en hård hästsvans). Om du vill ha det från ditt ansikte medan du sover, är en låg, lös ponny ditt bästa alternativ. "Så länge stilen inte placerar dragkraft på rötter, vilket betyder att den inte drar för hårt eller" gör ont "nästa morgon, borde det vara bra, " berättade Francesca J. Fusco, en hudläkare i New York City, till Allure .
22 Drick körsbärssaft.
Shutterstock
Syrta körsbärssaft innehåller sömnframkallande kemikalier som procyanidiner och antocyaniner, så det kan bara vara nyckeln till att vidta några nödvändiga minuter till din REM-sömncykel. I själva verket konstaterade en studie från 2018 i American Journal of Therapeutics att dricka körsbärssaft före sängen hjälpte försökspersoner att lägga i genomsnitt 84 minuter till sömnen.
23 Men sluta dricka minst två timmar före sängen.
iStock
En sak som är säker på att hålla dig uppe hela natten är den återkommande lusten att gå på toaletten. För att nappa problemet rätt i knoppen, sluta dricka alla vätskor - ja, ingår körsbärssaft - två timmar innan du lägger dig, enligt Courtenay Moore, MD, från Cleveland Clinic.
24 Snack på mat som nötter och lax ryckig.
Shutterstock
Vad har dessa livsmedel gemensamt? De innehåller båda aminosyran tryptofan, som har visat sig orsaka dåsighet, som en landmärkestudie från 1982 publicerad i Journal of Psychiatric Research .
25 Men undvik ett protein på mellanmål på kvällen.
Shutterstock
Sent på kvällen med högt proteininnehåll kan påverka din sömn, eftersom protein minskar mängden serotonin - den aminosyran som hjälper dig att somna - din kropp gör enligt WebMD. Protein är också svårare för dig att smälta, så du får din kropp att arbeta övertid medan den vilar, vilket förståeligt håller dig uppe på natten.
26 Ät en banan.
Shutterstock
Du har hört gång på gång att äta före sängen är en dålig idé - det ökar ditt blodsocker, det får dig att gå upp i vikt, det håller dig vaken och så vidare. Men i verkligheten, om du äter rätt mat - nämligen en banan - är ett litet mellanmål innan du slår säcken helt fint. Undersökningar från Airlangga-universitetet i Indonesien 2017 fann att äldre människor som åt en banan eller två innan sängen kunde sovna snabbare än de som inte gjorde det.
27 Tillbringa lite tid i mörkret.
Shutterstock
Var försiktig med hur mycket tid du spenderar i ljusa rum innan du lägger dig. En studie från 2011 publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fann att när försökspersoner utsattes för ljus under 8 timmar före sängen såg 99 procent av dem en försenad frisättning av melatonin, vilket gjorde det svårare att somna.
28 Sov inte med ditt husdjur.
Shutterstock
Vi vet att du älskar att kela med Fido, men att ha din valp i sängen är inte perfekt när det gäller dina sömnmönster. När forskare vid Mayo Clinic observerade hundägare i fem månader i en studie 2017 fann de att de som låter sina djur sova i sängen med dem vaknade oftare under natten. Men det betyder inte att din valp inte kan vara i närheten: Samma studie fann att husdjursägare fick tillfredsställande sömn när deras husdjur låg i sovrummet, bara inte på sängen.
29 Gå till gymmet.
Shutterstock
Ett enkelt sätt att samtidigt skulptera kroppen och se till att du sover bättre är genom att gå till gymmet mer. En studie från 2018 publicerad i tidskriften Sleep fann att en persons aktivitetsnivåer var direkt korrelerade med deras sömnkvalitet.
30 Men undvik intensiv träning före sängen.
Shutterstock
Med det sagt, om ditt huvudmål är att känna sig mer vilade och avslappnade i slutet av dagen, finns det en typ av träning du bör undvika att göra för nära sänggåendet: kraftfull träning. När forskare från Institute of Human Movement Sciences and Sport vid ETH Zurich analyserade data om hur träning före sängen påverkar sömnmönstret 2018, drog de slutsatsen att någon typ av träning under vilken en person inte kan prata eftersom de är så andfådda kan göra det svårare att somna.
31 Meditera.
Shutterstock
Meditation kan ha några allvarliga sömnframkallande fördelar. I en studie 2015 publicerad i JAMA Internal Medicine fann forskare att personer som deltog i mindfulness-baserade metoder upplevde färre sömnrelaterade problem, färre symtom på sömnlöshet och var mindre trötta.
32 Ta en yogakurs.
Shutterstock
Även om du aldrig har gjort en enda nedåtriktad hundposition, bör du överväga att ta några yogakurser om din sömn lider. I en undersökning från 2012 som utfördes av National Center for Complementary and Integrative Health rapporterade mer än 55 procent av människorna som tog yogakurser att de upplevde förbättrad sömn efteråt.
33 Begränsa dina tupplurar till bara 20 minuter.
Shutterstock
Som du antagligen vet av erfarenhet kan överlabbning under en tupplur hamna på att sabotera din nattliga sömn. Enligt Mayo Clinic bör dina tupplurar inte sträcka sig längre än 20 minuter. Allt längre än så kan orka med din sömn på natten, särskilt om du ofta hanterar sömnlöshet eller dålig sömnkvalitet.
34 Häll i några strumpor.
Shutterstock
Att bära strumpor i sängen är ett helt säkert sätt att förbättra din sömn. Enligt en ofta citerad studie från 1999 som publicerades i tidskriften Nature , "är utvidgningsgraden av blodkärl i huden på händerna och fötterna… den bästa fysiologiska prediktorn för den snabba sömnen börjar." För att säga det i lekmannens termer: Ju varmare dina fötter är, desto snabbare somnar du.
35 Prova progressiv muskelavslappning.
Shutterstock
Vad är "progressiv muskelavslappning", frågar du? Det är bara ett fint sätt att säga, när du ligger ner för att gå i säng, försök att fokusera på varje muskelgrupp, dra åt varandra i 10 sekunder och fortsätt sedan till nästa grupp. Börja med fötterna, dra åt musklerna i tårna, klackarna etc. och räkna till 10. Flytta dig sedan uppåt i kroppen: Dra åt kalvarna, låren, glutorna, abs, hela vägen upp tills du når muskler i ansiktet. "Människor som lider av sömnlöshet rapporterar ofta att att öva gradvis muskelavslappning på natten hjälper dem att somna, " säger Melissa Stoppler, MD, från MedicineNet.
36 Sträck ut det innan du sover.
Shutterstock
Våra kroppar tenderar att spännas upp och dra åt när vi åldras, så genom att göra några sträckor innan du sover, kan du undvika att vakna upp i smärta mitt på natten. När holländska forskare hade vuxna över 55 personer som deltog i kalv- och hamstringssträckor varje kväll före sängen i fem veckor i en studie från 2012, fann de att deltagarna upplevde färre benkramper och därför färre sömnstörningar.
37 Uttryck din tacksamhet.
Shutterstock / Monkey Business Images
Det lönar sig att vara positiv, särskilt om du försöker sova bättre. När ett team av forskare under ledning av en professor vid University of California, San Diego, jämförde hjärtfelpatienternas tacksamhetsnivåer 2015, fann de att de som praktiserade tacksamhet sov bättre och var mindre trötta under dagen.
38 Fyll ditt rum med doften av lavendel.
Shutterstock
Oavsett om du föredrar ljus eller en diffusor, se till att du fyller ditt rum med den söta doften av lavendel precis vid sänggåendet. I en studie 2005 publicerad i The Journal of Biologic and Medical Rhythm Research fann forskare att doften av lavendel främjade djupare, mer återställande sömn hos personer.
39 Gör läsning till en del av din nattliga rutin.
Shutterstock
Oavsett om du är en fantasifanatiker eller om du föredrar att njuta av romansromaner, försök att njuta av en god bok före sängen varje natt. I en studie från 2009 från University of Sussex fann forskare att läsningen minskade stressnivåerna med 68 procent - och ju mindre stressad du är, desto lättare är det att somna.
40 Tillbringa lite tid ute på dagen.
41 Avlägsna alla röror i ditt sovrum.
Shutterstock / Artazum
Det finns flera skäl till varför du bör hålla ditt sovrumslöst utan röran - bättre sömn är en av dem. Enligt en studie som presenterades vid 2015-mötet i Associated Professional Sleep Sociations tenderar personer som riskerar att hamstra störningar att uppleva fler sömnstörningar och ta längre tid att somna.
"Hoarders har vanligtvis problem med beslutsfattande och verkställande funktion; dålig sömn är känd för att kompromissa med kognition i allmänhet, så om hammare har röriga / oanvändbara sovrum (och mindre bekväma, funktionella sängar) kan eventuella befintliga risker för kognitiv dysfunktion, depression och stress öka när sömnkvaliteten förvärras, säger huvudförfattaren Pamela Thacher, biträdande professor i psykologi vid St. Lawrence University, i ett uttalande.
42 Och skapa ett separat utrymme för arbete utanför ditt sovrum.
Shutterstock
Din säng (eller ditt sovrum, för den delen) bör inte också månsken som din arbetsyta. Skaffa det skrivbordet - och din bärbara dator och din planerare och alla dessa sladdar - därifrån och skapa en separat miljö att arbeta i. När dessa linjer har ritats kommer kroppen att veta att när den är i sängen kommer den att belönas med sömn.
43 Byt din madrass.
Shutterstock
Hur länge har du haft din madrass? Om du inte har bytt ut det på ett decennium, kanske du vill överväga att få en ny. Enligt sömnproffsen på Sleep Help bör du byta ut madrassen var sjunde till tio år. Vid den tidpunkten är den genomsnittliga madrassen slapp och sliten, så att du sover på den kommer att känna dig obekväm, rastlös och värst av allt, i smärta.
44 Om du delar en säng får du separata filtar.
Shutterstock
Slänger du och vänder dig på natten för att din partner är en filthår? Om så är fallet, kommer du att sova bättre helt enkelt genom att investera i en andra filt - en för varje kropp. Om du är orolig för att det här ser konstigt ut kan du täcka de två filtarna med en enda tröstare. Problemet löst!
45 Undvik att kontrollera dina e-postmeddelanden efter arbetstid.
iStock
Det kan vara frestande att kolla dina e-postmeddelanden efter att du har lämnat kontoret eller innan du ens har kommit dit på morgonen. Men din hälsa och lycka kommer allvarligt att dra nytta av att du stänger av och stänger av utanför arbetstiden.
Och när vi säger avstängning, menar vi att vi glömmer helt och hållet arbete: En studie från 2018 från Virginia Tech fann att så mycket som att tänka på att kontrollera dessa e-postmeddelanden kan öka stressnivåerna och därmed komma i vägen för dina värdefulla zzz.
46 Och håll elektronik helt ur sovrummet.
Shutterstock
Försök att inte somna när du bläddrar igenom Instagram eller när du fångar upp din favorit Netflix-serie heller. Även om det kan vara frestande att använda din elektronik tills den andra du går bort, fann en studie från Rensselaer Polytechnic Institute från 2012 att att spendera två timmar på enheter med bakgrundsbelyst skärmar undertryckte melatonin med cirka 22 procent, vilket gör det svårare att somna.
47 När du kämpar för att somna, tänk på att hålla dig vaken.
iStock
Det här rådet kanske låter motsägelsefullt, men som Colin Espie, professor i sömnmedicin vid University of Oxford, berättade för CNN, fungerar det. "Om du kan vara bekväm med tanken att förbli vaken, har prestationsångest och frustration som är förknippade med att försöka sova ingenstans att gå och din upphetsningsnivå sjunker, " förklarade han.
48 Försök använda en ångestlindande app.
adamkaz / iStock
Om din ångest är vad som håller dig uppe på natten, kan en meditativ app som Headspace eller Calm vara det du behöver för att sova bättre. Dessa guidade meditationsappar, även om de var och en tar en annan inställning till ångest och stresslindring, är utformade för att underlätta ditt sinne och eliminera alla tankar som förhindrar dig från att dumma av.
49 Ta melatonin - bara inte för mycket.
Shutterstock
Även om din kropp producerar melatonin naturligt, så säljs den också som en disk-tillägg, och du kan använda den för att somna snabbare. Se bara till att inte ta för mycket: Som National Sleep Foundation konstaterar, kan du ta för mycket melatonin orsaka huvudvärk, illamående, yrsel och irritation. Mellan två tiondelar av ett milligram och fem milligram 60 minuter innan du planerar att sova bör göra susen!
50 Kontrollera dina läkemedels biverkningar.
Shutterstock
Tar du betablockerare för högt blodtryck eller antidepressiva medel som Prozac eller Zoloft? En potentiell biverkning av sådana mediciner är sömnlöshet. Så om du har svårt att sova, gå igenom dina recept med din läkare för att se om det finns något som påverkar din förmåga att få en god natts sömn.
